Как укрепить пальцы, и как увеличить силу хвата. Тренировка стальные пальцы


Как тренировать пальцы

Как тренировать пальцы

Как тренировать пальцы?

Неоднократно в китайских боевиках вы видели, как главные герои (и злодеи) обладают просто сокрушительной силой своих пальцев, пробивая ими толстые доски, в некоторых случаях стены и другие препятствия. О секретных тренировках армейского спецназа тоже ходят легенды. Их особые тренировки позволяют пробивать ударом пальца череп противника. Конечно, большая часть этих слухов - домыслы и полная ложь, но силу пальцев вполне реально развить, чтобы они стали сильными, твёрдыми, как дерево, и стали обладать удивительной силой. Для этой цели используются отжимания на пальцах.

Отжимания на пальцах очень сложны в исполнении, особенно если человек до этого не занимался специальной подготовкой, поэтому сразу переходим к делу - учим свои пальцы выносливости. Для этого примите упор лёжа и сразу поставьте пальцы на пол, опираясь только подушечками. Разумеется, новичок сначала упадет либо почувствует сильный дискомфорт. Поначалу старайтесь лежать в упоре лёжа на пальцах совсем короткий промежуток времени - скажем, около десяти - пятнадцати секунд, после чего встаньте и дайте своим пальцам отдохнуть. Упражняйтесь так через день, и вскоре ваши пальцы значительно окрепнут.

Чтобы давать своим рукам полноценный отдых, а заодно делать профилактику артрита, опускайте свои руки по локоть в холодную воду и быстро сжимайте и разжимайте кисти. Таким образом, ваши пальцы также тренируются и закаляются.

Ни в коем случае не доводите свои пальцы до травм, например, до сильных ушибов. Помните, что вы должны укрепить их, а не сделать бесполезными в спорте (армрестлинге или армлифтинге, например). Продолжайте тренировки, отжимайтесь на пальцах, пробуйте отжаться сначала пять раз, потом десять. Параллельно тренируйте удары по мягкой макиваре либо по боксерской груше, но не перестарайтесь, и вскоре вы станете обладателем настоящих стальных пальцев.

Если же вы хотите иметь смертоносные пальцы, то тогда проделайте следующее упражнение - насыпьте в ёмкость немного чистого песка. Разомните кисти и каждый палец, массируя его другой рукой, прежде чем начать тренировку. Теперь поочередно с силой втыкайте пальцы в песок, пока усталость нарушит ваши планы. Если вы чувствуете в подушечках дискомфорт и боль, прекратите занятие и залечивайте их. Возвращайтесь к тренировкам только после того, как ваши подушечки достаточно окрепнут. Со временем вы сможете пробивать толщу песка без особых усилий, главное в этом деле - уверенность в себе и постоянные, непрерывные тренировки.

На этом этапе ваши пальцы уже имеют впечатляющую силу. Будьте осторожны с ней и помните, что в борьбе за столом главное - сила воли и техника.

wikipower.ru

Как укрепить пальцы, и как увеличить силу хвата

Как укрепить пальцы, и как увеличить силу хватаСила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.  

Как укрепить пальцы

В первую очередь рассмотрим упражнения для укрепления пальцев. Надеюсь, что они вам пригодятся в тренировках. Что касается отжиманий – не важно как именно расположены ваши пальцы, — они прогнуты или стоят «граблями», эффект от этого не меняется.

Отжимания на пальцах. Конечно же, первое упражнение, о котором стоит сказать, это отжимания на пальцах. Если вы не очень активно занимались спортом, то у вас не очень хорошо получится выполнить данное упражнение, если вообще получится. Для начала упираемся на колени, а не на носки, стареемся стоять как можно дольше на пальцах и потом отжиматься с коленей. Когда пальцы станут сильнее, можно переходить к отжиманиям на пальцах в полноценном упоре лежа.

shvat-3

Стойка на пальцах. Можно не отжиматься, а просто стоять на пальцах. Стойте сначала с упором на колени, потом переходите к упору лежа.   Стоять нужно как можно дольше. Когда с собственным весом будет просто, можно на спину накинуть рюкзак.

Тренировка с эспанд

wolfworkout.ru

Как укрепить пальцы рук? | Мир тайского бокса

Как укрепить пальцы рук?

 

главнаяЗачем нужно укреплять пальцы рук? Для демонстрации крепкого рукопожатия на работе, для успешной переноски тяжёлых пакетов из магазина, особенно если тот находится через 3 улицы, а может для того, что б пальцы не уставали нажимать по джойстику на вашей любимой приставке? Да, эти навыки конечно необходимы, но какое значение это имеет в спорте?

Сильные пальцы рук необходимы прежде всего ударникам, поскольку они позволяют сформировать плотный и крепкий кулак, благодаря чему уменьшается риск травматизма и не теряется сила удара. Поэтому для тайского бокса это будет актуальным.

Важно упомянуть о таком моменте как, режим выполнения, их всего два:

  1. Динамический – направлен на укрепления сухожилий на пальцах, который отвечают за подвижность.
  2. Статический – используется для укрепления суставов и связок.

Способы укреплений пальцев рук:

  • Самый простой это купить эспандер и впоследствии менять его на более жёсткий, т.е. с большим сопротивлением. Варианты упражнений подойдут как статические, так и динамические. Т.е. в первом случае вы выполняете опредёленное количество раз сгибания эспандера одной рукой, а затем другой и так определённое количество подходов. Во втором случае, вы сжимаете эспандер на определённое время или пока не устанет рука.

эспандер 1эспандер 2

  • Следующее упражнение в муай тай для укрепления пальцев рук. Вы из положения стоя, сгибаете корпус и тянете к полу руки, пока не начнёте упираться в него кончиками пальцев. Пальцы при этом сгибать не нужно. Теперь вы можете регулировать нагрузку перенося вес тела и меня положения ног дальше или ближе. Можно при этом ещё и медленно перемещаться на «четвереньках».

Сохраненное изображение 2014-4-22_9-19-36.137

  • Стандартный способ – отжимание или стойка на пальцах. Вы растопыривайте свои пальцы, как будто хотите потрогать женскую грудь, опираетесь пальцами об пол и неторопливо делаете отжимания.

на пальцах

  • Висы на турнике. Тут ещё и предплечья подключаются, но всё же основную работу берут на себя пальцы.

Hanging

  • Работа с отягощениями. Тут можно использовать любой снаряд, который можно подхватить пальцем, к примеру гирю. Берёте её одним пальцем поднимаете на 5-10 секунд, потом переходите на другой палец. Вес должен быть рассчитан именно на это время.

Сохраненное изображение 2014-4-22_9-13-41.914Сохраненное изображение 2014-4-22_9-13-18.706

  • С помощью обычной резинки для банкнот. Одеваете её на свои пальцы и дабы она не соскакивала при упражнении, нужно пальцами другой руки зафиксировать эту резинку. И уже потом разжимаете пальцы под сопротивлением. Достаточно простое и эффективное упражнение. Если даже поискать, можно найти эспандер такого типа.

  Сохраненное изображение 2014-4-22_9-5-36.835Сохраненное изображение 2014-4-22_9-7-18.684

  • И наконец, если у вас вообще нет никаких подручных средств, можно использовать свою вторую руку. Это статическое упражнение и выполняется следующим образом. Растопырьте пальцы своей руки, таким образом как будто обхватываете шар, с внешней стороны наложите пальцы другой руки. Из такого положение вы разжимаете пальцы одной руки, а второй не даёте этого сделать, создавая статическую нагрузку.

Сохраненное изображение 2014-4-22_9-9-3.853Сохраненное изображение 2014-4-22_9-9-28.324

Вот небольшое видео по статье "Как укрепить пальцы рук":

Похожие статьи

Категория: Тренировки |

nicekick.ru

Статья. Как сделать пальцы сильными

Проблема

Вы не можете сделать статичное движение, потому что не можете удержать зацепки.

Решение

Тренировка силы пальцев на фингерборде. Если у Вас будут более сильные пальцы, Вы сможете использовать более мелкие зацепки. Вы сможете лезть через зацепки, которые вы раньше не могли удержать.

Как это работает

Стальные пальцы - основа лазания тяжелых маршрутов, и если у вас солидный опыт лазания (начинающие скалолазы получат огромную пользу от самого лазания), тренировка силы пальцев - это прекрасное дополнение к обычной лазательной тренировке.

Максимальная сила пальцев - это способность удерживать зацепки в течение 5-10 секунд. Она необходима на ключах, когда нужно удержать мелкие или пассивные зацепы. Силу пальцев можно натренировать во время лазания, если оно требует максимального удержания, но сложные движения не будут непосредственно трансформироваться в силу пальцев. Фингерборд работает с этим важным аспектом лазания.

Тренировка силы обычно требует изотонических упражнений, такие как подтягивания, которые включают полный диапазон движения в суставе, так что мышцы становятся сильней в каждом возможном угле работы. В скалолазании пальцы остаются относительно неподвижными после удержания зацепки, так что лучше тренировать пальцы в позициях закрытого хвата (второй сустав пальца находится над первым), полуоткрытого хвата (второй сустав пальца находится на том же уровне, что и первый) и открытого хвата (второй сустав находится ниже первого). Для этих положений мы используем изометрические упражнения, что означает статическое удержание положения без движения в суставах, часто называемое "dead hang". Вы наращиваете силы в диапазоне 20 градусов в каждую сторону от угла сгибания сустава. Помните, что неаккуратные тренировки на фингерборде могут привести к травмам. Подходите к тренировкам консервативно.

Основы

Эти тренировки допустимы только для скалолазов со здоровыми пальцами. Новички и скалолазы, у которых были травмы, должны особенно внимательно относиться к ощущениям в каждом суставе во время каждой тренировки и останавливаться при любых подозрительных ощущениях.

В качестве разминки перед висами лазьте легкие боулдеринги или маршруты минимум 30 минут, постепенно увеличивая сложность, так чтобы пальцы все больше и больше включались в работу. Лазание уровня онсайта будет вполне достаточно. 15-20 минут тренировки выносливости и последующие 15-20 минут боулдеринга на уровне онсайта также будет достаточно.

Если вы делаете тренировки на фингерборде дома и не можете лазить, то придется импровизировать. Подойдут любые тренировки хвата с эспандерами для началом. Неплохая идея - немного бега трусцой или подтягиваний и упражнений для корпуса, чтобы запустить кровообращение. Перед началом тренировки подвисайте на 10-15 секунд на самых больших зацепках и подтягивайтесь. Так вы разогреете пальцы и снизите риск травмы. Сделайте несколько раз длинные подходы висов на удобных зацепках перед тем, как переходить к коротким подвисаниям на сложных зацепках. Ваша задача - делать разные висы на фингерборде на протяжении 10-15 минут.

Планирование тренировки на фингерборде

Несмотря на то, что тренировки на фингерборде более щадящие, чем тренировки на кампусе или лазание тяжелых боулдерингов, мышцам и связкам требуется большое количество времени на восстановление. Если это первый подобный опыт, попробуйте проводить две тренировки в неделю, при этом между ними должно проходить от 48 до 72 часов. Если вы себя хорошо чувствуете, переходите на три тренировки в неделю, но не больше.

В качестве базовой тренировки на фингерборде сделайте 10 сетов по 5 подвисаний на разных зацепках. Для начала используйте большие полочки, мелкие полочки/мизера, дырки под два пальца, дырки под три пальца и пассивы. Каждая пара зацепок будет задействована два раза подряд, и на всех зацепках, кроме мизеров, используйте открытый хват. На более мелких зацепках можно висеть закрытым или полуоткрытым хватом, но закрытый хват должны использовать только опытные спортсмены, так как он чаще всего приводит к травмам.

Тренировка

●     Первая пара зацепок: 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите этот цикл 5 раз подряд. Общее время виса - 50 сек, общее время отдыха - 25 сек. Отдохните 3 минуты.

 

●     Первая пара зацепок (те же зацепки, тот же вид хвата): 10 секунд виса, 5 секунд отдыха.

●     Повторите цикл виса и отдыха 5 раз и отдохните 3 минуты.

 

●     Продолжайте с 2, 3, 4 и 5 парами зацепок, делая на каждой по два подхода. Суммарно должно получиться 10 подходов.

 

Прогресс

После 2-4 тренировок вы должны заметить, что последние повторения в каждом сете стали немного легче, и вы перестаете срываться во время последнего повторения в сете. Значит, пришло время увеличить сложность. Лучший способ сделать это - увеличить вес. Это легко отслеживать, и нет необходимости тестировать новые зацепки.

Добавьте 0,5-1 кг (более легким скалолазам следует добавлять меньший вес; если он будет слишком легким, попробуйте его увеличить) в каждом сете на следующей тренировке. Для этого надевайте систему и подвешивайте дополнительный вес на страховочное кольцо. Некоторые ребята используют специальный жилет, но он может изменить Вашу естественную позу, что может привести к травмам. Вы заметите, что первые подходы в сете будут ощущаться примерно также, но последний подход в каждом сете будет существенно тяжелей. После следующих 2-4 тренировок висы с этим весом будут существенно легче, значит, пришло время добавить следующие 0,5-1 кг.

Продолжайте тренироваться по этой системе 4-6 недель. Большинство скалолазов перестают прогрессировать примерно в это время. Если обнаружите, что слишком сложно добавлять вес через 3-4 недели, вы достигли максимальной силы, которую можете натренировать в данный момент. У всех будет разный прогресс, и лучше всего будет прекратить тренировки, как только вы перестанете замечать улучшения. Переключитесь на другой аспект тренировок, такой как взрывная сила или силовая выносливость. Если вы хотите продолжать тренировать силу пальцев, сделайте  двухнедельный перерыв началом следующего тренировочного цикла на 4-6 недель.

Если первый цикл - это все, что вы хотите, не переживайте: вы не утратите новую силу, если будете лазить маршруты или боулдеринг на пределе хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить более короткие тренировки, чтобы убедиться, что сохраняете новый уровень силы на протяжении недель и месяцев. Выберите три пары зацепок, которые были самыми сложными для вас и продолжайте делать 1-2 сета на них раз в неделю.

Советы

Выбор зацепок

Хотя рекомендованные зацепки максимально охватывали разнообразные стили лазания, вы можете тренироваться для маршрутов на местных скалах или под определенную поездку. В этом случае можете проводить тренировки на типах зацепок, специфичных для конкретного района или маршрутов.

Корректировка

Три минуты отдыха - это приблизительное число. Важней всего чувствовать себя полностью отдохнувшим перед каждым сетом. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Более длинный отдых не повредит тренировке; он поможет сконцентрироваться на тренировке силы, а не выносливости. Качество каждого виса критически важно.

Цель - дойти до состояния на грани срыва в последнем повторении каждого подхода. Это значит, что первый вис будет относительно легким, и они будут становиться сложнее, пока вы не будете срываться в последние 1-2 повторения. Это может оказаться сложной задачей - найти соответствующие зацепки, так что вы можете экспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные пары зацепок.

Правильная техника висов

Не опускайте голову, держите ее в нейтральной позиции, взгляд направлен вперед.

Включайте спину, слегка приподнимая и сводя лопатки друг к другу.

Слегка сгибайте локти, не висите на прямых руках.

Держите корпус жестким и активным.

 

Автор: Brendan Blanchard

Источник

Перевод: annamavka

 

 

www.lasportiva.ru

Как накачать пальцы быстро в домашних условиях? Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Многие мужчины пытаются накачать бицепсы и трицепсы, грудь и плечи. Некоторые даже умудряются делать упражнения для шеи, чтобы увеличить ее объем! А отдельные индивидуумы хотят накачать пальцы рук. Зачем это нужно? Да кто его знает – возможно, для драк и нанесения сильных ударов. В любом случае, причина нас не особо интересует и сегодня мы расскажем, как укрепить пальцы самостоятельно.

Как накачать пальцы в домашних условиях?

Да, задача эта не из простых…Информации по этому вопросу не так уж много, да и выбор упражнений невелик. Главное в данном случае – регулярность тренировок, иначе у вас ничего не получится. Вряд ли ваши пальцы увеличатся в объеме, но зато силы в них станет гораздо больше, чем раньше.

В некоторых видах спорта задействуются не только мышцы тела, но еще и пальцы. Если они слабые, это может испортить весь результат тренировки. Если вам нужно увеличить их силу и выносливость, ознакомьтесь с нашими советами.

Как просто и быстро накачать пальцы в домашних условиях:

Разминка. Перед выполнением основной нагрузки обязательно сделайте легкую разминку, достаточно 5 минут. Благодаря ей вы предотвратите травмы и растяжения. Делать ее легко – выпрямите и согните их, помассируйте.

Купите эспандер – в любом магазине со спортивными товарами вы найдете этот простой и эффективный тренажер, стоит он копейки. В продаже вы найдете несколько видов эспандера, выбирайте кистевой. Он также укрепляет запястье, в этом еще одно его преимущество.

Упражнения на турнике. Они укрепляют несколько мышечных групп, в том числе и пальцы, запястья. Старайтесь выполнять не только обычные подтягивания, но и другие виды упражнений разным хватом.

Лазанье по канату – укрепит всю вашу верхнюю часть тела, улучшит хватку и выносливость.

Отжимания. Наверняка вы привыкли делать отжимания на ладонях, не так ли? Но это слишком просто, поэтому вам пора осваивать вариант посложнее – при выполнении отжиманий опираться сразу на все пальцы, а не на ладонь.

Вис на перекладине. Постарайтесь как можно чаще висеть на турнике или перекладине. Поначалу вы будете почти сразу слетать с нее, но с каждой тренировкой ваши результаты будут все лучше. Постарайтесь увеличивать свой результат хотя бы на 10-15 секунд каждый раз.

Гантели. Возьмите одну более-менее тяжелую гантелю пальцами обеих рук, затем начните вращать ее, прикладывая максимальные усилия. Лучше начинать с небольшого веса, при желании увеличьте его. Вместо гантелей можно использовать блины.

Металлические шары небольшого размера также помогут вам стать ловче. Вращайте их по несколько минут в день и старайтесь делать это как можно быстрее. Рекомендуем выполнять упражнение перед или после основного занятия.

Когда ждать результат? Как мы уже сказали – занятие это непростое и результат вы не заметите сразу. При регулярных тренировках вы увидите прогресс не раньше, чем через 2-3 недели. Не обязательно тренировать пальцы каждый день, достаточно 3 раз в неделю. Обязательно увеличивайте нагрузку!

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

mensweekly.ru

Тренировать пальцы рук — О руках

Как тренировать пальцы

Как тренировать пальцы?

Неоднократно в китайских боевиках вы видели, как главные герои (и злодеи) обладают просто сокрушительной силой своих пальцев, пробивая ими толстые доски, в некоторых случаях стены и другие препятствия. О секретных тренировках армейского спецназа тоже ходят легенды. Их особые тренировки позволяют пробивать ударом пальца череп противника. Конечно, большая часть этих слухов — домыслы и полная ложь, но силу пальцев вполне реально развить, чтобы они стали сильными, твёрдыми, как дерево, и стали обладать удивительной силой. Для этой цели используются отжимания на пальцах.

Если вы хотите быть спортсменом, то всегда стремиться к этому. Но не стоит зацикливать себя на одном. Я тому, что для того чтобы понять ваши таланты нужно пройти тест. И куда поступать тест на профориентацию вам очень поможет в данном случае. Ведь это мало того что популярная методика, так еще и очень популярная среди людей желающих определить свои умения и склонности к той или иной профессии.

Отжимания на пальцах очень сложны в исполнении, особенно если человек до этого не занимался специальной подготовкой, поэтому сразу переходим к делу — учим свои пальцы выносливости. Для этого примите упор лёжа и сразу поставьте пальцы на пол, опираясь только подушечками. Разумеется, новичок сначала упадет либо почувствует сильный дискомфорт. Поначалу старайтесь лежать в упоре лёжа на пальцах совсем короткий промежуток времени — скажем, около десяти — пятнадцати секунд, после чего встаньте и дайте своим пальцам отдохнуть. Упражняйтесь так через день, и вскоре ваши пальцы значительно окрепнут.

Чтобы давать своим рукам полноценный отдых, а заодно делать профилактику артрита, опускайте свои руки по локоть в холодную воду и быстро сжимайте и разжимайте кисти. Таким образом, ваши пальцы также тренируются и закаляются.

Ни в коем случае не доводите свои пальцы до травм, например, до сильных ушибов. Помните, что вы должны укрепить их, а не сделать бесполезными в спорте (армрестлинге или армлифтинге, например). Продолжайте тренировки, отжимайтесь на пальцах, пробуйте отжаться сначала пять раз, потом десять. Параллельно тренируйте удары по мягкой макиваре либо по боксерской груше, но не перестарайтесь, и вскоре вы станете обладателем настоящих стальных пальцев.

Если же вы хотите иметь смертоносные пальцы, то тогда проделайте следующее упражнение — насыпьте в ёмкость немного чистого песка. Разомните кисти и каждый палец, массируя его другой рукой, прежде чем начать тренировку. Теперь поочередно с силой втыкайте пальцы в песок, пока усталость нарушит ваши планы. Если вы чувствуете в подушечках дискомфорт и боль, прекратите занятие и залечивайте их. Возвращайтесь к тренировкам только после того, как ваши подушечки достаточно окрепнут. Со временем вы сможете пробивать толщу песка без особых усилий, главное в этом деле — уверенность в себе и постоянные, непрерывные тренировки.

На этом этапе ваши пальцы уже имеют впечатляющую силу. Будьте осторожны с ней и помните, что в борьбе за столом главное — сила воли и техника.

wikipower.ru

Как можно в домашних условиях накачать пальцы рук?

Как накачать пальцы рук? Эту задачу часто незаслуженно отодвигают на второй план, увлекаясь другими мышцами. На самом деле крепкие пальцы очень пригодятся как в спортивном, так и в бытовом направлении. От того, как качаем мышцы на пальцах и кистях, зависит многое: от крепкого рукопожатия, приводящего в восхищение почувствовавшего его человека, до способности преодолевать отвесные скалы. Накачать пальцы рук можно в домашних условиях и на специальных тренажерах. Важно просто иметь желание обладать крепкими и ловкими пальцами.

Человеческая рука имеет суставы и мышцы, обеспечивающие ее подвижность: изгибание в нескольких суставах и вращение. За счет этого выполняются важные функции: удержание, сжимание, придавливание и щипание. Естественно, что сила, с которой осуществляются такие функции, зависит от тренированности пальцевых мышц и состояния суставов.

От силы пальцев зависят такие физические показатели человека, как:

  • вес удерживаемого груза и продолжительность его удержания;
  • способность удержания своего тела на весу и подтягивания его;
  • способность выполнять различные физические упражнения и заниматься спортом;
  • возможность выполнять различные силовые действия по удержанию, кручению или изгибанию предметов и т. д.
  • В быту крепкая рука нужна даже просто при ношении тяжелой сумки с рынка, не говоря уже о проведении работ в саду или о ремонте.

    Для того чтобы укрепить пальцевую мускулатуру и суставы, существуют различные методики. Упражнения можно выполнять в домашних условиях с элементарными приспособлениями или вообще без них, а также в тренажерных залах на специальном оборудовании. Все комплексы можно подразделить на:

  • динамические упражнения, обеспечивающие развитие мышц и сухожилий, участвующих в двигательных процессах;
  • статические упражнения, направленные на укрепление связок и суставов.
  • Правильное сочетание этих упражнений позволяет гармонично накачивать пальцы и кисти рук.

    Качать пальцы рук следует по разработанной схеме с включением упражнений на развитие разных функциональных способностей.

    Сдавливающая сила пальцев повышается при использовании кистевых эспандеров с различным сопротивлением. Удерживающая способность поддается тренировке при помощи гантелей, удерживаемых на весу. Щипковая сила обеспечивается в основном большими пальцами, а потому выполняются упражнения с блинами штанги. Путем проведения различных вращательных движений обеспечивается нагрузка на разные мышцы и суставы.

    Какие простые приспособления наиболее эффективны для качания пальцев рук?

    Прежде всего, это кистевой эспандер, который следует использовать все время при возможности: в дороге, на работе, во время отдыха и т. д. С помощью эспандера обеспечивается как динамическая, так и статическая нагрузка. Усилие и конструкцию эспандера надо выбирать исходя из индивидуальных наклонностей и предпочтений.

    Другое эффективное приспособление — домашний или уличный турник. Вис на турнике обеспечивает хорошую статическую нагрузку. Трудно представить занятия без использования гантелей. Хорошие результаты достигаются при применении грифа и блинов штанги. Неплохо, когда создается возможность потренироваться на канате.

    Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

    1. 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) — стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
    2. 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
    3. 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
    4. 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
    5. 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
    6. 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.
    7. Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:

    8. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
    9. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
    10. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
    11. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
    12. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.

    Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов. Важно такое упражнение проводить как можно чаще.

    Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

    popravsya.ru

    Тренировка рук — бицепс и трицепс

  • Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно — обеспечьте максимальную накачку
  • Соблюдайте последовательность выполнения упражнений
  • Контроль над сокращениями мышц
  • Непродолжительные перерывы между подходами

    Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

    Последовательность упражнений на бицепс

  • Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

    Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.

    Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

  • Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

    Последовательность упражнений на трицепс

  • Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье
  • L-экстензии – уникальная версия с углом

    Контроль сокращений мышц

    Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

    1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.

    2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

  • 10-секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.
  • 30-секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.
  • 45-секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

    Фаза 1. Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

    Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

    Примеры программы тренировок

    Далее представлен пример программы тренировок для Фазы II. Это 12 подходов на бицепс и 16 – на трицепс. Это реально большой объем для таких небольших мышц. Во всех упражнениях делайте перерывы 45 секунд.

    fitfan.ru

    Тренировка Рук На Массу Для Высоких Дрыщей

    Как правильно тренировать руки для набора мышечной массы, вопрос всегда был не простым даже для обычных ребят. Что уж там говорить про высоких и худощавых парней, которых по научному называют эктоморфами. В этой статье я решил дать набор конкретных рекомендаций по поводу тренировки рук для таких, сложно растущих, посетителей тренажерного зала. Если вы высокий и очень худой, то эта статья вам будет интересна.

    Почему традиционная тренировка рук на массу не работает.

    Существует множество традиционных программ для тренировки рук. Некоторые из этих программ предусматривают отдельный тренирово

  • orengfi.ru

    Дэ Чань - Управление дыханием Ци-Гун в шаолиньской традиции

    Рис.7

    ВНЕШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

    Секреты кулачного боя

    Во время четвертой фразы нужно расправить суставы и удалить из организма обработанное дыхание-ци, девять раз подняться, девять раз опуститься и выровнять члены. Выдох подобен орлу, который хватает когтями рыбу, а вдох - это птица огромная пэн, что расправляет крылья. В час цзы упорно и настойчиво практикуй упражнение "ветер раскачивает иву", а упражнение "алмазный кулак" следует делать в час хай. После еды многократно повторяй упражнение "металлический палец", а затем ребром ладони разбивай деревянную куклу. С открытым сердцем тренируй упражнение "макушкой раскалываю кирпич", а после полудня ударом локтя разбивай камень.

    Когда дыхание-ци достигает макушки Куньлунь, делаешь упражнение "алмазная стопа". Когда голоден и устал, поднимай дыхание-ци, прыгая на стену. Подвесив мешочки с песком и камнями к ногам, проходи тысячу ли, а когда дыхание-ци выходит из киноварного поля, подметай двор. Когда дыхание-ци собирается в киноварном поле, поднимайся наверх, и подобно порыву черного ветра, вали на землю лес. Когда дыхание-ци выходит из киноварного поля и доходит до точки бай-хуй, ветер движется вниз, проносится по рынку, натягивая свой лук. Как лук, выгибаешься вперед и наносишь удар ногой в позе тигра, концентрируешь дыхание-ци, возвращаясь в сердце, и направляешь его в основание стопы. Дыхание-ци пронизывает обе ноги, и ты стоишь, подобно всаднику, сидящему на лошади, устойчивый, как гора Тайшань - лестница, ведущая на небеса. Если трансформируешь свое дыхание-ци, то в бою подобен пущенной из лука стреле, неуловимой силой духа пролетаешь со скоростью ветра неразгаданной тайной.

    Внешние упражнения это в первую очередь упражнения с четырьмя конечностями (это основа внешних упражнении), упражнения на достижение легкости, упражнения на достижение твердости.

    Имеются различные практики для выполнения этих упражнений, и используются они по-разному.

    Упражнения для четырех конечностей

    Среди упражнений для четырех конечностей есть "ветер раскачивает иву", "алмазный кулак", "захват сердца и ума", "металлический палец".

    Ветер раскачивает иву

    "Ветер раскачивает иву" - это упражнение для рук. Оно является начальным упражнением для рук. Для этого упражнения нужно встать устойчиво, как вкопанный столб, или же сесть в позу со скрещенными ногами. Сначала приводится в движение дыхание-ци, при этом ум концентрируется на киноварном поле, и через мгновенне дыхание-ци поднимается в точку бай-хуй.

    После этого дыхание-ци опять возвращается и сердце и затем рассеивается в руки, доходя до точки вай-гуань, или внешняя застава (точка вай-гуань расположена на тыльной стороне рукн, на два цуня выше центра складки лучезапястного сустава), распространяется до кончиков пальцев. В начале выполнения упражнения оба локтя немного согнуты, лучезапястный сустав служит в качестве оси. Пальцы рук вытянуты, расстояние между ними составляет, приблизительно, три фэня.

    Обе руки одновременно начинают дынгаться влево, вниз, затем вправо вверх в обратном порядке, описывая круги, а затем вправо вверх в прямой последовательности, описывая круг. Таким образом описывая круги, руки ускоряют свое движение, и потом движутся со скоростью комет, не останавливая своего движения ни на мгновение (рис. 8).

    Рис.8

    Сначала данное упражнение делается в течение получаса; постепенно время выполнения упражнения достигает одного часа. Лучше всего делать это упражнение в полдень после еды. Это упражнение делает с течением времени руки гибкими и подвижными, так что их удары подобны полету стрелы, а ладонь становится сильной, как удар молнии.

    Алмазный кулак

    Алмазный кулак - это довольно тяжелое упражнение для тренировки рук. Когда выполняется данное упражнение, один кулак ставится на землю, а ноги отрываются от земли и плавно поднимаются вверх, так что голова смотрит вниз. Еще данное упражнение называется "будда на руке вниз головой". Упражнение выполняется следующим образом: нужно встать лицом к дереву, столбу или стене на расстоянии трех чи. Предварительно язык поднимается к нёбу, а дыхание-ци находится в киноварном поле. После этого обе руки помещаются ладонями на землю, а ноги отрываются от земли и поднимаются вертикально вверх, так что опираются на стенку или столб, или дерево. В это время все дыхание-ци организма опускается вниз в обе ладони (рис. 9).

    Рис.9

    В этом положении следует находиться в течение пяти минут, после чего ноги плавно возвращаются в первоначальное положение. Это упражнение нужно повторять много раз Наилучшее время для практики - это рассвет во время четвертой стражи.

    Вначале упражнение выполняется от пяти до десяти раз. Через месяц занятий ноги станут легкими и подвижными и будут без труда подниматься вверх. В этом случае следует отойти от стены и держаться целиком только на руках, которые должны выдерживать вес всего тела. Время должно постепенно увеличиваться от одной минуты и доводиться до десяти минут. Потом вместо ладоней следует стоять на кулаках. Через один месяц занятий можно будет становиться на один кулак и держать на нем все тело. В этом случае упражнение считается выполненным и называется "алмазный кулак" (рис 10).

    Рис.10

    Металлический палец

    Металлический палец заключается в том, что палец втыкается в землю, а на нем держится вес всего тела. Это упражнение является развитием упраженения "алмазный кулак" и выполняется на его основе. Если научишься выполнять упражнение "алмазный кулак", можно понемногу улучшать свои движения. Упражнение выполняется следующим образом: изначальное дыхание всего организма собирается в киноварном поле, а потом направляется в правую руку.

    Указательный палец вытягивается, остальные четыре пальца загибаются вовнутрь и крепко сжимаются. Кончик большого пальца прикасается к среднему. Затем ноги поднимаются вертикально вверх, голова опускается вниз. Тело наклоняется немного вперед, ноги держатся прямо (рис. 11.

    Лучше всего делать это упражнение во время четвертой стражи на рассвете. Упражняться нужно день за днем, чтобы десять лет прошли, как один день.

    www.profilib.net