Мышцы стабилизаторы. Что это и как развивать. Тренировка стабилизаторов мышц


МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ

Сегодня поговорим о мышцах-стабилизаторах, друзья.  Это те мышцы, которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения упражнения.   Кто то считает, что эти мышцы нужно тренировать специально, кто то считает что в этом нет нужды.  Но нужно признать, что мышцы стабилизаторы оказывают очень важное влияние на вашу силу и технику выполнения упражнений.  Попробуем разобраться в этом вопросе.

ТЕОРИЯ

В нашей тушке существует огромное количество разнообразных мышц, которые можно разделить на два типа:  ДВИГАТЕЛИ и СТАБИЛИЗАТОРЫ.

ДВИГАТЕЛИ — это  мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений.   Т.е. именно они ДВИГАЮТ части скелета друг относительно друга.   К примеру во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудины (грудной клетки).  Это ДВИЖЕНИЕ в основном осуществляется за счет мышц ГРУДИ,  ТРИЦЕПСА и передних ДЕЛЬТ.   Все они будут являться двигателями.

СТАБИЛИЗАТОРЫ -  это  мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение  частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.

Иначе говоря, эти мышцы  выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ ФУНКЦИЮ и не принимает прямого участия в подъеме веса.   В чем же осуществляется польза от них?  Эти мышцы обеспечивают УСТОЙЧИВОСТЬ частей тела для правильной рабы  МЫШЦ ДВИГАТЕЛЕЙ.  Ну и раз сами эти мышцы не осуществляют движений, то мы можем говорить о ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ (а не динамических) сокращениях.   Кстати именно потому, что эти мышцы не осуществляют динамической работы (не двигают кости)  мы часто забываем про них.  Очень легко забыть про то, что незаметно.

Ситуация осложняется еще и тем, что большинство этих мышц  маленькие или находятся глубже в теле, чем привычная нам мускулатура.   Мало того,  что эти мышцы работают в изометрическом режиме (не двигают части  скелета друг к другу), так они еще и маленькие.

Более того, в зависимости от выполняемого упражнения   СТАБИЛИЗАТОРЫ и   ДВИГАТЕЛИ  могут меняться местами.   Что  еще больше запутывает ситуацию.   Например разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут  ДВИГАТЕЛЯМИ, а во время махов стоя СТАБИЛИЗАТОРАМИ.     А, например, во время приседания со штангой формально СТАБИЛИЗАТОРАМИ, а на практике нагрузка на них будет ложиться как на двигатели.

ПРАКТИКА

А теперь представьте, что у вас очень сильные квадрицепсы (ноги), но очень слабые разгибатели спины.   Выполняя приседания вам придется остановиться не тогда, когда ваши ноги утомятся,  а тогда когда начнет круглиться спина из за слабых разгибателей.    Таким образом вы не сможете выполнить упражнение для ног не потому что проблема с ними, а потому что проблема с мышцами-стабилизаторами.

Но это пример не очень хороший, потому что мы рассмотрели большие мышцы (разгибатели), которые лежат на поверхности и сразу видны.  Чаще всего речь идет о таких мышцах, работа которых вообще не заметна.

Например, вы выполняете жим штанги лежа.  Допустим вы жмете 100 кг. штангу на 10 раз.  Значит ли это, что вы можете взять две гантели по 50 кг и выжать их 10 раз? Нет, конечно.  У вас это никогда не получится.  А почему?

Потому что при жиме гантелей работает больше мышц (стабилизаторов), чем при жиме штанги.  Вам приходится тратить силы не только на то, чтоб выжать вес вверх, но и еще на стабилизацию этого движения т.к. гантели могут «гулять» в любую сторону.   Во время жима штанги вес может «гулять» только к бедрам или к голове (он не может двигаться друг относительно друга, потому что гриф штанги фиксирует связь).   Понимаете?

Чем сложнее технически движение (чем больше работа мышц стабилизаторов), тем сложнее показывать силу в этом движении!

Основными группами выполняющими ДИНАМИЧЕСКОЕ ДВИЖЕНИЕ в жиме штанги лежа являются ГРУДЬ, ТРИЦЕПС и чутка ДЕЛЬТЫ.    А какие мышцы выполняют СТАБИЛИЗИРУЮЩУЮ функцию?  Что бы штанга не упала  на бедра или за голову включается множество больших и маленьких мышц спины и плечевого пояса.

Чаще всего мышцы стабилизаторы меньше, чем мышцы двигатели и поэтому теоретически могут быстрее утомляться.   С другой стороны теория культуризма рекомендует начинать программу с более базовых упражнений (где задействовано больше мышц стабилизаторов), а заканчивать  более изолированными (где работает меньше мышц стабилизаторов).  И тут я вижу серьезное противоречие.  О чем идет речь?

Если мышцы стабилизаторы маленькие, то они легче и быстрее утомляются.   В базовых упражнениях это может навредить потому что основные мышцы могут быть еще сильными, но мы вынуждены остановить упражнение потому что стабилизирующие мышцы ослабли. Ведь крепость цепи определяется самым слабым звеном. Если слабые стабилизаторы, то слабая загрузка и основных мышц.   ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где меньше работают мышцы стабилизаторы.

С другой стороны,  практика и теория культуризма говорит о том, что нужно начинать тренировку с более базовых упражнений (где работает больше мышц).  А это почти всегда такие упражнения, где больше работают мышцы стабилизаторы.    Например жим штанги и жим в тренажере.  В первом работает больше мышц, во втором меньше.  Прежде всего за счет мышц стабилизаторов, потому что грудная сокращается как в первом, так и во втором случае.  ВЫВОД: нужно начинать тренировку с упражнений, где больше работают мышцы стабилизаторы.

Улавливаете системное противоречие? Причем разные тренеры рекомендуют совершенно разные подходы.  Часть говорит о том, что  грузим стабилизаторы в начале тренировки выполняя базу, другие говорят о том что утомляем основные двигатели и только в конце подключаем стабилизаторы, чтоб они не мешали нам грузить основные мышцы.  Где же истина? Кто прав?

С точки зрения мышечных приростов тренировка мышц стабилизаторов дает мало пользы. Ведь эти мышцы чаще всего незаметны.   Поэтому начинать тренировку с этих мышц для того чтоб стимулировать их максимальный  рост, на мой взгляд, имеет мало смысла.   Как мне кажется максимальное вовлечение мышц стабилизаторов в начале тренировки имеет  смысл, но косвенный.    Это «побочное явление» от максимального вовлечения основных (двигателей) мышц.    А вот уже максимальное вовлечение основных мышц имеет очень большой смысл для роста массы и силы.

Почему так, мы уже обсуждали в статье о базовых и изолирующих упражнениях.  Если тезис но, то БАЗОВЫЕ упражнения дают более мощный НЕРВНЫЙ ИМПУЛЬС и БОЛЕЕ ЕСТЕСТВЕННЫ для наших костей и суставов.  Именно поэтому тренировку нужно всегда начинать с БАЗОВЫХ (МУЛЬТИСУСТАВНЫХ) УПРАЖНЕНИЙ, а заканчивать ИЗОЛЯЦИЕЙ.   Побочным «продуктом» такого подхода будет более интенсивная работа мышц стабилизаторов.

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в базовых упражнениях?

Да. Могут.  Но происходит это гораздо реже, чем про это любят говорить.  Почему? Потому что на мышцы стабилизаторы ложиться косвенная нагрузка, а не основная.  Для того чтоб эта нагрузка ограничила вас в ваших достижениях нужно: чтоб либо НАГРУЗКА БЫЛА СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ,  либо чтоб  СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫМИ.   Бывает так? Конечно.  Только так и бывает.

·        СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ НАГРУЗА на мышцы стабилизаторы ложится тогда, когда вы используете субмаксимальные  «отказные»  техники  в упражнении.  В таких условиях часто происходит потеря мышечной координации  и  может быть травма.   Ведь ваши мышцы стабилизаторы не в состоянии выполнять роль стабилизаторов костей и суставов друг относительно друга.  Нагрузка непривычно большая.

·        СТАБИЛИЗАТОРЫ УЖ ОЧЕНЬ СЛАБЫЕ бывают тогда, когда вы их не тренируете.   Ну например вы всю жизнь жали штангу в тренажере, а потом решите жать гантели.  Основные мышцы груди у вас достаточно сильные, но мышцы стабилизаторы относительно них очень слабые, потому что вы их не тренировали.  Все очень просто: развивается то, что тренируется  (принцип специфичности в спорте).

Что же у нас получается? Получается что мышцы стабилизаторы очень легко и органично развиваются вслед за основными двигательными мышцами.  Но происходит это в зависимости от необходимости: нужно — будут развиваться, не нужно — не будут развиваться.

Все эти разговоры по поводу важности дополнительной нагрузки для стабилизаторов  (чтоб они не мешали тренировать основные двигатели) -   бесполезный треп.   Им не нужно дополнительной нагрузки. Им достаточно давать основную нагрузку и они будут к ней приспосабливаться.  Еще раз: стабилизаторам не нужно быть такими же сильными как двигателям, поэтому им достаточно для адаптации обычной нагрузки на двигатели.

Другое дело, если вы не будите давать стабилизаторам такой нагрузки вообще.   Так часто бывает когда молодой человек использует только тренажеры  своем тренинге.  В такой ситуации стабилизаторы будут слабыми и будут ограничивать вас в тяжелых базовых упражнениях.   И вот тут уже проблема.  Потому что тяжелые базовые упражнения лучше растят мышцы, чем изолированные. ...

ВЫВОД: начинаем с тяжелых базовых упражнений (больше работает мышц стабилизаторов), а заканчиваем изолированными (меньше работает мышц стабилизаторов).

НО важно понимать что наша цель в начале тренировке не максимальная загрузка мышц стабилизаторов (это побочка),   а  максимальная загрузка мышц-двигателей (это цель).  Просто второе, без первого не возможно.

КАК МЕНЯТЬ ЗАГРУЗКУ СТАБИЛИЗАТОРОВ НА ТРЕНИРОВКЕ?

Хорошо.  Мы договорились, что начинаем с базы, которая, в том числе грузит стабилизаторы.  Причем делаем это на постоянной основе т.к. если мы  не будет грузить базой стабилизаторы, то они ослабнут и не дадут нам грузить основные  мышцы.   Штанга будет вилять, дрожать и  т.д.

Ну а что дальше?  Ведь мы можем как загрузить стабилизаторы (базой), так и выключить их почти полностью (изоляцией).   Как быть?

Есть несколько взглядов на этот вопрос.  Кто то говорит что мышцы стабилизаторы нужно выключать к концу тренировки.  А кто то, наоборот, рекомендует утомить основные мышцы изоляцией (без стабилизаторов), а потом добить их базой (со «свежими» стабилизаторами, но уставшими основными мышцами).    Лично я в большинстве случаев придерживаюсь первой точки зрения (меньше стабилизаторов, больше изоляции к концу тренировки).   Второй вариант я допускаю как супер прием для углубления стресса на мышцу (но не как постоянный способ тренировки).

МЕНЬШЕ СТАБИЛИЗАТОРОВ К КОНЦУ ТРЕНИРОВКИ имеет свой смысл.   Ведь мышцы стабилизаторы несмотря на свой маленький вклад в выполнения движения, тем не менее существенно слабее и меньше по размеру, поэтому, логично, что они у устанут раньше.  Учитывайте, что с каждым новым подходом эта усталость суммируется и становится все больше.   А чем больше усталость стабилизаторов, тем больше они будут лимитировать работу двигателей в основных движениях. Выход? Уменьшать работу стабилизаторов к концу тренировки с помощью замены базы на изолированные упражнения.

Кроме того,  основной нервный приказ от выполнения базовых упражнений в начале тренировки  уже простимулировал мышечные сокращения  в нужном размере.   Теперь важна не столько сила этого импульса (она уже была в начале тренировки), сколько точечность  этого импульса.  А для этого как раз и существуют изолированные упражнения в которых меньше работают мышцы стабилизаторы.  Такие упражнения плохо подойдут в начале потому что импульс и общая стимуляция у них меньше, но они подойдут замечательно в конце тренировки потому  что речь идет о том чтоб добить «маленькими порциями» но точно в цель.

ГРУППЫ МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ

Отлично. Теперь давайте постараемся более конкретно разобраться в тех мышцах которые выполняют основную (двигательную) роль и второстепенную (стабилизирующую) роль.  Для этого я условно делю тело на ТРИ большие части:

·        КОРПУС состоит из большого количества мышц окружающих позвоночник.   Эти мышцы часто выполняют стабилизирующую функцию в тех движениях, где нужно поддерживать прямое положение корпуса.  Например мышцы пресса и разгибатели спины стабилизируют ваше положение во время приседаний для мышц ног.

·        ТАЗОБЕДРЕННЫЙ СУСТАВ — это «нижняя половина» нашего тела, которая  ассоциируются с работой нижних конечностей (ног).   Во всех упражнениях, где вы стоите неподвижно мышцы нижних конечностей выполняют легкую стабилизирующую функцию.

·        ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ — это «верхняя половина» нашего тела, которая ассоциируется с  работой верхних конечностей (рук).  Т.к. большая часть упражнений в тренажерном зале вовлекает именно руки в работу то становится ясна важная роль мышц стабилизаторов плечевого сустава.   В зависимости от вектора движения те или иные мышцы могут меняться местами выполняя либо двигательную, либо стабилизирующую функции.   Плечевой сустав самый подвижный у человека и поэтому самый «нежный».  Очень важно иметь сбалансированное развитие мышц стабилизаторов если вы не хотите его травмировать.

ВЫВОДЫ

Эти ТРИ группы нужно развивать.  Речь не идет о каких то очень сложных методах развития мышц стабилизаторов.  Я не одобряю такой подход. Мне кажется что нужно просто уделять внимание в своих тренировках базовым упражнениям в которых эти мышцы могут тренироваться.  Т.е. не нужно специализированной нагрузки. Достаточно обычной базовой.

Начинать тренировку нужно с максимально базовых упражнений вовлекающих много мышц стабилизаторов.  Отход от этого правила допустим на мой взгляд в условиях низкокалорийной диеты, когда вы слабее чем обычно.  В такой ситуации допустимо использование изоляции.

К концу тренировки можно использовать больше изоляции чем в начале, потому что нужный уровень стимуляции уже получен и уставшие стабилизаторы могут мешать углублению стресса.

Часто рекомендуют начинать работу с изоляции (чтоб утомить двигатели но оставить «свежими» стабилизаторы), а заканчивать базой (в таких условиях вроде как стабилизаторы не будут мешать грузить двигатели).   Лично я против такого подхода.  Я считаю что если у человека слабые стабилизаторы, то ему нужно не облегчать нагрузку на них , а  наоборот вовлекать в работу с самого начала тренировки.  Если этого не делать то будет не только хуже расти мышцы (из за более слабого нервного импульса), но и существенно увеличивается вероятность травмы т.к. нарушается равновесии мышечных сокращений.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Мышцы стабилизаторы позвоночника, спины и ног

В теле каждого человека присутствует 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Функция первых заключается в активации движения отдельных участков тела, в то время как вторые фиксируют тело или отдельные его части в определенном положении, и защищают его от различных травм.

Стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях организма и имеют довольно маленькие размеры, от чего их значимость не снижается. Они выполняют важные функции, как в спорте, так и в повседневной жизни. Именно поэтому их нужно обязательно тренировать.

Классификация

Мышцы стабилизаторы помогают фиксировать тело в нужной позе

Чтобы выделить группы мышц-стабилизаторов нужно разделить человека на 3 части:

  1. Верх. В него входят суставы плеч, которые отвечают за движения верхних конечностей. Их окружает большое количество различных мышц и, в зависимости от выполняемой работы, тело может активировать двигательные или стабилизирующие мышцы. Стоит сказать, что плечевые суставы относятся к самым подвижным суставам в теле и поэтому они являются довольно уязвимыми. Чтобы уберечь суставы плеч от травм, человек должен регулярно тренировать мышцы стабилизаторы в этой области.
  2. Середина. Она представляет собой корпус, в котором львиная доля стабилизирующих мышц располагается около позвоночника. Именно благодаря этим мышцам человек может держать спину прямо, даже если он в это время приседает. Несколько меньше стабилизирующих мышц присутствует в области живота. Они не дают человеку упасть в ходе выполнения физических упражнений.
  3. Низ. Наибольшее количество мышц стабилизаторов в этом случае находится возле тазобедренного сустава. С их помощью человек может стоять прямо.

Все эти мышцы, вне зависимости от их расположения, помогают человеку держать равновесие и поднимать тяжелые предметы. К сожалению, у современного человека мышцы стабилизаторы зачастую плохо развиты. Именно поэтому сегодня нередко можно услышать жалобы на боль или дискомфорт в области шеи и поясницы, увидеть множество людей с плохой осанкой. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Тренировка

Большинство спортсменов на данный момент мечтают только о ярко выраженном мышечном рельефе. Чтобы его получить, достаточно тренировать только поверхностные мышцы, и результат в итоге не заставит себя долго ждать. Однако всегда следует помнить, что каркас тела – это мышцы стабилизаторы. Поэтому о них не нужно забывать.

Подъем ноги

Для быстрого укрепления данной группы мышц рекомендуется включить в тренировки как можно больше упражнений, в которых человек работает с собственным весом, и исключить упражнения, в которых задействованы гири, штанги или гантели. Это связано с тем, что груз в данном случае уже берет на себя роль стабилизатора, а задача спортсмена в этом случае заключается лишь в том, чтобы переместить его. Именно поэтому стабилизаторы больше развиты у йогов и акробатов, нежели у профессиональных бодибилдеров.

Как показывает практика, самыми эффективными упражнениями для развития мышц стабилизаторов являются:

  • Отжимания от пола (обычные, наклонные, на фитболе или с хлопком).
  • Махи ногой стоя. Они не должны выполняться слишком интенсивно Махи нужно совершать как взад-вперед, так и вправо-влево. В дальнейшем данное упражнение можно усовершенствовать и выполнять его лежа на полу. Для этого нужно лечь набок, слегка приподнять ногу и выполнить махи в разные стороны.
  • Подтягивания (обычные или с отягощением).
  • Подъем ноги. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен становится на одно колено и опирается на ладони, а затем поднимает ногу вверх и опускает ее. Спина при этом должна быть идеально ровной, а все движения выполнятся без рывков.
  • Приседания без использования какой-либо опоры.
  • Ягодичный мостик. Спортсмен ложится на пол и сгибает ноги в колене, руки вытянуты вдоль туловища, а стопы находятся не далеко друг от друга. Суть упражнения заключается в том, что человек напрягает ягодицы и поднимает их (таким образом, должна получиться прямая линия от коленей до груди).
  • Планка (боковая, на фитболе).

Тренажеры

Босу (Bosu)

Чтобы разнообразить комплекс стандартных упражнений для мышц стабилизаторов можно воспользоваться следующими спортивными тренажерами.

Босу (Bosu). Данное приспособление имеет форму полусферы с эластичным куполом. Делать с упражнения на нем можно как стоя, так и сидя или даже лежа. Босу очень неустойчив, поэтому чтобы удержать равновесие на нем человеку придется задействовать максимальное количество мышц стабилизаторов.

Медбол. Это мяч, изготовленный из плотной резины. Как правило, его размеры не превышают размеры обычного футбольного мяча. Однако он в отличие от последнего имеет больший вес (1-27 кг). С медболом в руках можно качать пресс или выполнять на нем отжимания (во время упражнения руки или ноги ставятся на мяч).

Фитбол. Это одно из самых популярных приспособлений для тренировок, как дома, так и в спортивном зале. Не важно, какое упражнение с его помощью будет выполнять человек. Фитбол всегда будет куда-то укатываться, и чтобы его удержать телу придется активировать работу стабилизаторов.

Петли TRX. С помощью данного тренажера человек может развивать любые группы мышц стабилизаторов. Упражнения, выполненные при помощи этих петель, увеличивают выносливость и силу, улучшают координацию.

Тотал Кор (Total Core) – это уникальный тренажер, который помогает спортсмену во время упражнений активировать работу, как мышц спины, так и мышц пресса. Существует довольно большое количество упражнений, которые можно выполнять на данном тренажере. В идеале первые занятия на нем должны проходить под присмотром специалиста.

Стоит сказать, что максимальных результатов в тренировке стабилизаторов можно добиться, только если строго соблюдать технику выполнения упражнений. Люди, у которых имеются заболевания позвоночника или суставов перед занятиями должны посетить врача.

О каблуках

Икроножные мышцы – это также один из видов мышц-стабилизаторов и наибольший вред им приносит обувь на высоком каблуке, ведь в данном случае человек стоит и ходит только на носочках, из-за чего икроножные мышцы не работают в полную мощь. При длительном ношении каблуков женщины рискуют в будущем столкнуться с болями в ногах, а также травмами сухожилий. Чтобы укрепить икроножные мышцы стабилизаторы можно заниматься ездой на велосипеде, прыгать на скакалке и выполнять подъемы на носки.

Стабилизаторы (видео)

nogi.guru

Тренировка мышц кора: проработка мышц-стабилизаторов

Несмотря на то, что многие тренеры говорят, что тренировка кора не нужна, вы не создадите необходимую нагрузку для роста мышцам кора только с помощью приседаний и становой тяги. Чем более устойчивым и стабильным будет ваш позвоночник, тем лучше вы будете выполнять перемещение ваших конечностей, быстрее и с большей силой. Стабильность и устойчивость позвоночника принесет огромную пользу любому спортсмену, который нуждается в улучшении силовых или скоростных качеств.

Новый подход

Существует мнение, что нет необходимости тратить время на тренировки ваших мышц кора (мышц стабилизаторов), потому что они включаются в работу от таких вещей, как приседания и становая тяга.

Но исследования показывают, что приседания и становая тяга не могут полностью обеспечить эффективную нагрузку для укрепления мышц в передней и боковой части кора: прямой мышцы живота, поперечной мышцы живота и косых.

Приседания и становые тяги отлично подходят для тренировки задних мышц кора, таких как мышцы разгибатели спины, квадратной мышцы поясницы и мышц нижней части спины. Но сказать, что они все, что вам нужно выполнять для нагрузки мышц кора, это неверно.Вы должны быть уделять внимание мышцам стабилизаторам, выполняя на них одно или два упражнения на тренировке. Далее разберем как это сделать.

Стабилизация позвоночника

Тренировка кора (мышц стабилизаторов)

Стабильность и устойчивость позвоночника имеет важное значение для предотвращения травм. Кроме того, стабильность также имеет важное значение, когда речь идет о физических усилиях, таких как занятия спортом или поднятие тяжестей.

Стюарт МакГилл сказал, что, когда дело доходит до тела, «проксимальная жесткость усиливает дистальный атлетизм.» Это означает, что когда ​​мышцы кора по окружности тела обладают достаточной силой и придают устойчивость вашему позвоночнику, это позволит вашим конечности двигаться более быстро и решительно.

Любой спортсмен, который ценит скорость или силу (включая пауэрлифтинг) могут извлечь огромную пользу из тренировок на укрепление позвоночника — тренировок на мышцы кора.

Почему планки малоэффективны

Планка. Тренировка кора (мышц стабилизаторов)

Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ​​и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки.Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

        Упражнение                                                    Подходы          ПовторенияA     Жим штанги лежа                                                 5                        3B     Тяга вертикального блока                                    4                        6C     Жим лежа узким хватом                                     3                       10D      Отжимания одной рукой                                    3                   До отказаЕсли ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

        Упражнение                                                    Подходы          ПовторенияA    Приседания                                                            5                          3B    Румынская тяга                                                       4                          6C    Сгибания ног лежа                                               3                          12D    Становая тяга со штангой одной рукой            3                          15Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

Скручивания не нужны?

Crunches

Исследования показывают, что такие упражнения, как скручивания, которые тянут поясничный отдел позвоночника в сгибании оказывают большое давление на позвоночник.Однако, я еще не видел что кто-нибудь потянул спину скручиваниями, так что если вы любите их, вероятно, они вряд ли могут вызвать травму. На самом деле, скручивания хороши для культуристов, которые хотят максимизировать гипертрофию прямой брюшной мышцы.

Упражнения

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой. Тренировка кора (мышц стабилизаторов)

Если вы абсолютный зверь, делайте это на полу. Тем не менее, положение тела должно быть строго прямым, чтобы получить пользу для мышц корпуса в этом упражнении.Контролируйте, чтобы ваши бедра и плечи сохраняли положение относительно друг друга и были параллельны полу.Используйте панель на стойку или тренажер Смит. Это хороший способ добить мышцы груди / трицепсов в соответствующий тренировочный день. выполните 3 или 4 подхода с большим количеством повторений до отказа.

Жим гантели одной рукой

1-Arm-Dumbbell-Press

Возьмите гантель и выполняйте жим лежа на скамье. Подобно тому, как и в отжиманиях одной рукой, цель должна состоять в том, чтобы зафиксировать ваши бедра и плечи вместе и предотвратить перемещение вашего тела на скамье.Сделайте первую половину подхода с локтем подальше от вашего тела. Затем, когда ваше корпус ​​устанет, переключитесь в положение, немного прижмите локоть, чтобы уделять больше внимания вашим трицепсам.

 Становая тяга со штангой одной рукой

 Становая тяга со штангой одной рукой. Тренировка кора (мышц стабилизаторов)

Загрузка одной стороны вашего тела заставит боковые мышцы кора работать очень усердно, чтобы стабилизировать позвоночник.Для того, чтобы сделать тягу одной рукой, поднимите гантель вверх от земли без изменения положения позвоночника, а затем опустите ее обратно вниз.Для того, чтобы сделать упражнение правильно, держите гантель в противовес к вашему телу, не давая вашей рукой коснуться вашего тела и медленно перемещайте ее в течение заранее определенного расстояния, сохраняя при этом вертикальное положение, не позволяя себе наклониться.

Смотрите также:

power-body.ru

Мышцы стабилизаторы. Что это и как развивать

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы. Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

1. Мышцы стабилизаторы и их роль

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы.  Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу, убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

  • прямые и косые мышцы живота
  • поперечная мышца живота
  • малые и средние ягодичные мышцы
  • мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
  • подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
  • и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

2. Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания. Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли :) ). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки.  На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению. К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

С уважением, Елена Дьяченко

zdorovajamama.com

Мышцы стабилизаторы

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня хочется поделиться с вами темой – что такое мышцы стабилизаторы, какую важную роль они играют в процессе построения фигуры. Укреплять данную группу также важно, как и основные прокачиваемые — грудь, ноги, плечи, руки,пресс.

Мышцы стабилизаторы – расположены глубоко в человеческом организме. Несмотря на малые размеры играют важную роль. На них лежит нагрузка по стабилизационному равновесию частей тела при выполнении упражнений в тренировочных программах. В обычной жизни – сидеть, стоять, бежать, лежать.

При выполнении программы тренировок, и в жизни все мышцы разделяются на двигательные и стабилизационные.

Двигатели – мышечные группы которые мы качаем в тренажёрном зале. Движение осуществляется определенной частью скелета (сколько весит скелет ?) человека относительно другой. Жим штанги лежа на скамье двигается плечевая кость относительно грудной клетки. Поднимаем штангу за счет груди, трицепса, дельтовидных мышц.

Стабилизационные – отвечают за устойчивость равновесие и правильную технику выполнения упражнения. Фиксируют положение части скелета относительно другой части, но не учувствуют в движении.

Самое интересное что многие экземпляры могут меняться местами. Средняя ягодичная при движении ногой назад – двигательная, одновременно превращается в стабилизационную для опорной ноги. Разгибатели спины – при выполнении махов – держит корпус ровно. А во время гипертензии будет уже брать нагрузку на себя (двигательная).

Мышцы стабилизаторы тела

Принято разделять на 3 группы:

  • верхняя часть тела плечевой сустав. Клювовидно-плечевая.
  • средняя часть тела мышцы стабилизаторы кора. Относятся мышцы стабилизаторы вокруг позвоночника, спины, живота (поперечная, прямая)
  • нижняя часть тела. Тазобедренный сустав. Приводящая, ягодичные (малая, средняя), бедро (задняя поверхность).

Обратили внимание, что все комплексы бодибилдеры,фитнес модели начинаются с базовых упражнений (присед, жим). В работе задействованы большое число мышц стабилизаторов, а заканчивают атлеты тренировку изолированными – нагрузка на стабилизаторы уменьшается. Все-таки меньший размер приводит к быстрому утомлению. В конце тренинга не нужно нагружать последние.

Но если вы решили накачаться и обладаете слаборазвитыми стабилизационными группами, это уже не «зер гуд» нужно укреплять, а то может привести к нарушению работы основных. Не зря говорят техника выполнения подхода играет важную роль. Правильное положение тела во время выполнения подходов, повторений. Качественная прокачка для получения мышечной массы, рельефа исключения получить травму. Повышается результативность. Поэтому и существуют упражнения для мышц стабилизаторов. Начнем укреплять мышцы стабилизаторы плеча, бедра, кора доступными, простыми упражнениями.

Укрепляем мышцы стабилизаторы тела человека

Начнем осваивать.

mishzi stabilizatory

Планка. Качественно укрепляет большую часть тело человека.

uprazhneniy dly michz stabilizatorov

Отжимания . Множество вариаций вы найдете тут. Работают мышцы стабилизаторы спины, бедер, пресса.

stabilizator mischz bedra

Приседание. Например, плие-приседание. Просто супер упражнение. Сложно, обычный присед выполняйте. Легко – пистолетик на одну ногу.

mischzi stabilizatory kora

Ягодичный мостик. Отлично помогает животу, спине, ягодицам.

Следующее упражнение для мышц стабилизаторов

ukreplaty mischzi stabilizatoty

Махи ногой из положения лежа на боку. Попеременно.

uprazhnenie-lodozhka dly mischz stabilizatorov

Лодочка. На животе стараемся приподнять корпус.

mischzi stabilizatory kak trenirovaty

На турнике. В висячем положении сведите лопатки назад, затем вниз. Тело чуть-чуть приподнимите вверх.Здесь ознакомитесь с комплексом упражнений на турнике.

Количество подходов и повторений не указываю. Все зависит от вашего физического состояния.

Для усложнения выполнения упражнений для мышц стабилизаторов используйте фитбол, скамью. Попробуйте и вы почувствуйте через пару месяцев, как укрепляются описанные мышцы, когда будете выполнять базу.

Главное правильно научиться держать тело и качаться с правильной амплитудой. Развитые мышцы стабилизаторы помогают эффективно проработать целевые мышечные группы. Следовательно, рост качественной массы, сжигание жира, рельефность, красота фигуры вам обеспечено. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Мышцы стабилизаторы - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Мышцы стабилизаторы это те самые мышцы, которые участвуют в равновесном положении частей вашего тела (вашего скелета)  во время выполнения тех или иных упражнений.

В нашем теле существует огромное количество мышц, которые мы можем делить по различным признакам, но для этой темы нам важны две группы – двигатели и стабилизаторы.

Двигатели и стабилизаторы

Двигатели – это те мышцы, которые выполняют основную работу во время выполнения упражнения. Те мышцы, которые двигают части скелета друг относительно друга.

Стабилизаторы – это те мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга. Те мышцы, которые стабилизируют выполнение движений, но напрямую они не осуществляют двигательной функции.  Благодаря этим мышцам происходит устойчивая работа двигателей. Стабилизаторы способствуют правильной работе мышц двигателей.

Мышцы стабилизаторы совершают изометрические сокращения, и на мышцы стабилизаторы очень редко обращают внимание новички. Сложно обращать внимание на то, что ты не видишь.Когда ты качаешь бицепс, ты видишь, как он сокращается, когда качаешь грудные ты видишь, как они сокращаются, а мышцы стабилизаторы, которые фиксируют статично положение тех или иных частей тела мы не видим. Мышцы стабилизаторы в некотором смысле неподвижны и очень маленькие по размеру, к тому же расположены под остальными мышцами.

Мышцы двигатели и мышцы стабилизаторы могут меняться местами в зависимости от упражнения. К примеру если выполнять такое упражнение как гиперекстензия, то в нем мышцы разгибатели спины выполняют основную двигательную роль.

Но если вы выполняете махи с гантелями стоя для средних дельт, то в этом случае двигателями являются ваши плечи, а мышцы разгибатели спины выполняют стабилизирующую функцию (стабилизируют ваш позвоночник и прямое положение тела). Одна и та же мышца выполняет роль двигателя и стабилизатора.мышцы стабилизаторы

 С чего начинать тренинг

Чаще всего мышцы стабилизирующие движения существенно меньше, чем те мышцы, которые осуществляют это движение, с другой стороны теория культуризма рекомендует начинать тренировку с базовых упражнений, где больше работает мышц стабилизаторов, а заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, где мышц стабилизаторов включено в работу меньше.

На основании этого противоречия мы можем выйти к двум противоположным выводам по поводу того с каких упражнений нам начинать и с каких лучше заканчивать тренировку.

С одной стороны мышцы стабилизаторы меньше и быстрее утомляются, чем большие мышцы (двигатели). Соответственно в этой точки зрения логично, что базовые упражнения мы не должны делать в начале тренировки.  Потому как в базовых упражнениях работает существенно больше мышц стабилизаторов.

Может сложиться такая ситуация, что мышцы стабилизаторы как более маленькие и слабые быстрее утомятся и не дадут нам полноценно потренировать большие основные, двигательные мышцы.

К примеру, жим штанги лежа

  1. одно дело когда вы выполняете жим штанги лежа на скамье с обычной штангой
  2. другое дело, когда вы делаете жим штанги в тренажере смитта

В первом варианте, более базовом работает больше мышц стабилизаторов, потому как штанга не может упасть вниз и не может упасть вверх. А когда вы работаете в тренажере смитта штанга двигается только вдоль.

мышцы стабилизаторы

Основное отличие базового от изолирующего упражнения в том, что в базовом мышц стабилизаторов работает больше чем в изолирующем. А раз мышцы стабилизаторы слабее и быстрее утомляются, то в этой точки зрения можно прийти к выводу, что тренировку нужно начинать с изолирующих упражнений.

С другой стороны мы приходим к прямо противоположному выводу, о том, что мышцы стабилизаторы нужно тренировать в самом начале тренировки, потому что классическая тренировка и практика культуризма говорит нам о том, что мы должны начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Начинать тренировку нужно с упражнений, где включено много мышц стабилизаторов потому, что в эту работу включено много мышц двигателей, во всех базовых упражнениях больше работает мышц двигателей, а не стабилизаторов.Работа мышц стабилизаторов этой побочное действие, это не главное и не нужно на этом концентрировать внимание. Для лучшего роста мышц, мы должны начинать тренировку с базовых упражнений, потому как базовые в базовых упражнениях больше работает основные двигательные мышц.

Утомляемость мышц стабилизаторов

Могут ли мышцы стабилизаторы ограничить нагрузку в основных движениях? Могут, но это происходит гораздо чаще, чем об этом привыкли говорить. Мышцы стабилизаторы могут ограничить ваши достижения, но это может возникнуть только в двух случаях.

  1. Когда нагрузка очень большая. Когда вы используете различные высокоинтенсивные отказные техники, когда нагрузка на ваши мышцы стабилизаторы непривычно большая. В таких условиях у вас может нарушаться техника, у вас нарушается стабилизирующая работа мышц и соответственно это проявляется в том, что у нас нарушается техника.
  2. Если ваши мышцы очень слабые и не тренированные. Это бывает тогда, когда вы всегда работали в тренажерах и никогда не работали со свободными весами, которые в свою очередь включают в работу мышцы стабилизаторы.

Мышцы стабилизаторы выполняют дополнительную функцию, а не основную, поэтому нагрузки во время основных базовых упражнениях для них более чем достаточны. Они никогда не будут ограничивать ваши достижения в упражнениях, если вы будете регулярно делать базовые упражнения.

Начинать тренировку лучше с максимальной загрузки мышц стабилизаторов, но цель не в том чтобы загрузить мышцы стабилизаторы сами по себе, наша цель загрузить основные двигательные мышцы базовыми упражнениями, а дополнительная работу мышц стабилизаторов это «побочка».

Видео — мышцы стабилизаторы

pro-kachaem.ru

Упражнения для мышц стабилизаторов

Мышцами-стабилизаторами называют мышцы, отвечающие в нашем теле за равновесное положение его отдельных частей при выполнении упражнений. По современным представлениям они сильно влияют на силу, ими обеспечивается эффективное выполнение последних. Вопрос нужно ли их тренировать сегодня четкого ответа не имеет. Есть мнение, что это нужно делать, но есть специалисты, которые говорят о необязательности таких занятий.

Виды мышц-стабилизаторов

Классификация этих мышц в теле человека происходит по уровняю их расположения. Их объединяют в три группы:

  • верхние, расположенные вблизи суставов плеч; верхние конечности самые подвижные; чтобы суставы оставались долго здоровыми, стоит тренировать стабилизаторы этой группы;
  • средние: большая часть стабилизаторов расположена вблизи позвоночника и связана с ним; они обеспечивают возможность держать прямо спину, например, при приседаниях; есть такие мышцы в районе живота, но их меньше – они не позволяют человеку, делающему упражнения, упасть.
  • нижние: большая часть стабилизаторов локализована вокруг тазобедренных суставов; они обеспечивают возможность стоять человеку прямо.

Главная функция всех этих мышц – помогать человеку сохранять равновесие, выполнять манипуляции с тяжелыми предметами. Слабость их развития у большинства современных людей приводит к болям, дискомфорту в пояснице, в шейной области. Это же является причиной плохой осанки у некоторых из них.

Инвентарь для тренировки мышц-стабилизаторов

Спортивные тренажеры, позволяющие прорабатывать мышцы-стабилизаторы, такие:

  • Босу: это полусфера, у которой эластичный купол; на нее садятся, ложатся боком, становятся и стараются удержать равновесие; чтобы справиться с последним задействуются большинство мышц-стабилизаторов;
  • Медбол: снаряд выполнен в форме мяча размером примерно с футбольный и полностью из резины; отличается от последнего бывает большим (до 27 кг) весом; медбол используют при качании пресса, отжиманий; он при этом добавляет неустойчивости и мышцам-стабилизаторам приходится много работать, чтобы ее обеспечить;
  • Петли TRX: это, по отзывам, универсальное устройство. Которое позволяет использовать его в любых условиях и для нагрузки любым мышечных групп, в том числе и мышц-стабилизаторов; снаряд особый, сразу заниматься на нем не получится – нужна тренировка; он способствует развитию не только силы и выносливости, но и делает лучше координацию;
  • Тотал Кор: снаряд уникальный, предназначен для работы с мышцами спины, пресса; добавляет в упражнения элемент неустойчивости. Что и приводит к нагрузке мышц-стабилизаторов; тренажер из специфичных. Потому самому на нем начинать занятия не следует – нужен присмотр специалиста.

Упражнения

Тренировка мышц-стабилизатор требует ответственного подхода. Занятия должны быть регулярными, упражнения нужно делать, соблюдая все рекомендации. Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, то начинать все следует после посещения врача.

Занятия на Босу

Упражнений на этом снаряде много. Они простые, но очень эффективные. Делать их сложно из-за неустойчивости Босу. Занимаются на нем для развития всех мышечных групп. Параллельно хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы.

Упражнения:

  • Супермен: ложатся на снаряд нижней частью живота; предплечьями, пальцами ног опираются на пол; предплечья вперед, ноги вверх отрывают от пола и 10…30 сек сохраняют равновесие;
  • повороты туловища: становятся на снаряд, руки отводят в стороны; на вдохе поворачивают торс в сторону – бедра остаются неподвижными;
  • подъем ноги: стоя на босу, отводят одну ногу в сторону и стоят 10 сек.;
  • отжимания: мяч переворачивают основанием вверх; ладонями упираются в края последнего, руки, тело выпрямлено, носки ног на полу; после входа опускаются к мячу, сгибая локти; тело остается ровным;
  • приседания: стоя сверху на Босу, сгибают колени и 10…15 сек удерживаются в достигнутом положении; помогают себе устоять на мяче, поднимая руки;
  • подъем ноги из положения на боку: ложатся на Босу боком, опираясь локтем и коленом на пол; рука сверху – на бедре; выдыхая, на 20…30 см поднимают верхнюю ногу; через 2…3 сек опускают;
  • разгибания ног: вытянутыми руками и коленями опираются на Босу; медленно отводят одну ногу назад; после 5 сек. возвращают назад;
  • прямые кранчи: ложатся спиной (поясницей) на Босу; колени согнуты, ступни на полу; руки скрещены на груди; выдыхая, сгибают прессом туловище, задерживаются на 5 сек. и возвращают его назад;
  • косые кранчи: ложатся боком на мяч, руки заводят за голову; нижней ногой опираются на пол; одновременно поднимают вверх верхнюю ногу и туловище; после 2…3 сек. задержки возвращают все назад;
  • мостик: шеей, плечами ложатся на мяч; одна из ног вытянута, другая согнута в колене и опирается ступней на пол; руки на груди – скрещены; выдыхая, отрывают ягодицы от пола – вытянутая нога остается вытянутой;
  • тренировка кора: скрестив руки на груди, ложатся боком на мяч; ноги касаются пола; отрывают ноги от пола, 25…30 сек. сохраняют положение и опускают их на пол;
  • боковая планка: делают упражнение, опираясь локтем на мяч сверху;
  • балансирование: стоят ногами на мяче сверху, руки на бедрах; закрывают глаза и держат равновесие;
  • растяжка икр: стоят перед мячом сбоку; ставят ногу на мяч, оставляя пятку на полу; перемещают вес тела вперед до появления напряжения в икре.

vesanet.com