Как накачать широчайшие мышцы спины — упражнения для дома. Тренировка спины широчайшие


лучшие упражнения для мышц спины

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно.

Содержание статьи

Поговорим про упражнения для формирования широкой спины

1. Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обхем широчайших мышц спины, то привяжите к себе вес. Но прежде внимательно прочитайте эту статью, а потом приступайте к тренировке спины.

Подтягивания для широкой спины

2. Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

Таким образом спина будет выглядеть массивной со всех сторон. Она должна быть массивной со всех сторон, а не только сзади. Иначе сбоку вы будете выглядеть как плоская доска.

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

4. Тагя блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как  и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного учувствует и бицепс.

5. Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Да, можно это делать все на одной тренировке! Я, например, не пользуюсь химией и могу все это сделать на одной трерировке. Но если у вас не получается, значит нужно тренировать силу и выносливость. И конечно же, есть еще креатин, но о нем в другой раз.

Загрузка... Как накачать широкую спину

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт. Та много мышц и нужно знать как их тренировать и как это делать правильно. Содержание статьиПоговорим про упражнения для формирования широкой спины1. ...

Оценка читателей: 4.83 ( 2 голосов) 0

athleticbody.ru

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Содержание статьи:

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно покушать за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том что нужно кушать для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для мужчин и женщин

Содержание статьи

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Накачанный спортсмен с гантелями

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

  • Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
  • Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
  • Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

  • Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
  • Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
  • Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки —  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
  • Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
  • На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

  • Тренировка мышц спиныПравило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:
    • на становую тягу;
    • тяга штанги или гантелей;
    • подтягивания.
  • Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
    • движение начинайте с отвода плеча назад;
    • локоть должен идти назад одновременно с плечом;
    • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
  • Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
  • Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
  • Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

  • ПодтягиванияЕсли хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
  • Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
  • Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
  • Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  • Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

  • И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
  • Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка —  прямой.
  • Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

  • Подъем гантели в наклонеИ.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
  • Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
  • Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

  • Мужчина делает подъем гантелейИ.п. – упор лежа с гантелями в руках.
  • Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
  • Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п.  Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Подъем гантелей одной рукойПоместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Подъем Т-образного грифаПоместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью
  • Спортсмен выполняет подъем пуловера с гантельюИ.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя
  • Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидяВыполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.
Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

  • Тяга верхнего блока широким хватом под угломИ.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Подъем плеча со штангой
  • Подъем плеча со штангойИ.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
  • Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди
  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой
  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Подъем штанги в тренажере СмитаЭто упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками
  • Тяга блока двумя рукамиВыполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
  • Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
  • Медленно займите и.п.
Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

  • Становая тяга с гантелейИ.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
  • Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
  • Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
  • Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

  • Мужчина выполняет мертвую тягуИ.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
  • Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

  • Мужчина выполняет тягу сумоНоги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
  • Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
  • Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
  • Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
  • И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
  • На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
  • Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

  • Девушка выполняет гиперэкстензиюИ.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
  • Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

  • И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
  • Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

myfitnesblog.com

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Одна из самых рельефных мышц спины – широчайшая. Эта парная поверхностная мышца закрывает нижний отдел спины, верх ее уходит под трапециевидную мышцу. Нижняя часть образует апоневроз, защищающий поясницу. На хорошо развитом теле мышца выделяется, образуя рельефные крылья.

Широчайшая мышца спины

У приматов эти мышцы служили механизмом, позволяющим лазать по деревьям, перелетать с одного дерева на другое. Сейчас эта функция человеческому телу не нужна, но мышца выполняет и другие важные задачи:

  1. Широчайшая мышца ответственна за приведение плеча к телу. Именно благодаря ей, а также дельтовидной и трапециевидной мышцам, может двигаться плечо. Широчайшая мышца, включая апоневроз, является мощным рычагом, позволяющим перемещать не только плечо к туловищу, но и туловище к плечу, если рука закреплена и остается неподвижной.
  2. Функция дыхания также не обходится без широчайшей мышцы. Может показаться, что ее роль в этом процессе не так уж велика, но на самом деле она начинает действовать, когда требуется сильно расширить грудную клетку, увеличить объем легких. Такая необходимость возникает в стрессовых ситуациях. Улучшение снабжения организма кислородом повышает шансы на выживание в опасной ситуации.
  3. Широчайшая мышца защищает внутренние органы, располагающиеся в груди и животе, с боковых сторон и сзади. Апоневроз, широкий и мощный, выполняет защитные функции в отношении поясницы.

Широчайшая мышца как часть мускульной системы выполняет в организме определенную роль, не ограничивающуюся движением и защитой.

Наука кинезиология, изучающая связь между мускулатурой и внутренними органами, утверждает, что широчайшая мышца спины непосредственно связана с поджелудочной железой. Развивая крылья, можно наладить работу железы и даже затормозить развитие некоторых заболеваний.

Как качать спину?

Чтобы сформировать красивое физически развитое тело необходимо тренировать все группы мускулов, не ограничиваясь теми, которые кажутся самыми важными и самыми заметными. Существующие комплексы упражнений, даже ориентированные на определенные части тела, способствуют развитию всей мускулатуры.

Однако иногда требуется накачать определенные мышцы. В этом случае следует разобраться, какие упражнения заставляют работать именно их. Это поможет сделать занятия более эффективными, быстрее достичь результата. Накачать спину труднее, чем другие части тела. Надо помнить об этом и набраться терпения.

Развитию всей мускулатуры спины, особенно крыльев, способствуют подтягивания на перекладине. Использование разных видов хвата позволяет не только работать всей спиной, но и развивать руки и пресс.

Упражнения следует выполнять в несколько подходов, постепенно сокращая промежутки между ними. Широко известный комплекс:

  • Подтягивания на турнике. Чтобы мускулатура нарастала быстрее, надо максимально замедлить опускание вниз при подтягивании.
  • Мускулатура спины хорошо реагирует на упражнения для поясницы, при этом развиваются все группы мышц. Но начинать тренировать поясницу можно только после серьезной разминки, так как в обычном состоянии эта область тела нагружается мало. Только разогревшись, можно начинать выполнять упражнения без риска получить травму. Лучше всего для укрепления поясницы выполнять подъем корпуса, лежа на животе.
  • Необходимо использовать также разнообразные тяги гантелей из наклонного положения. Множество вариаций этих упражнений позволит проработать все участки спины. При выполнении особенно важно соблюдать инструкции – даже небольшие нарушения в технологии сведут эффект от тренировок на нет.
  • Занятия должны заканчиваться упражнениями на растяжение мускулатуры, так как во время тренировок широчайшая и дельтовидная мышцы травмируются, происходит их укорачивание. Упражнения на растяжение позволят восстановить травмированные участки и сохранить гибкость и подвижность.

Дальнейшее совершенствование мускульной системы спины потребует для занятий специального оборудования. Можно оборудовать дома блок для тренировок и приобрести штангу. Но если есть возможность, проще и удобнее будет тренироваться в тренажерном зале под руководством специалиста.

Будьте осторожны с выбором программы для тренировки. Лучше, если комплекс подберет знающий человек, и вы с ним проведете несколько занятий.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

  1. Наиболее популярное подтягивание – классическое. Турник захватывается прямым широким хватом, кисти рук разведены чуть больше ширины плеч. Задача – поднять подбородок выше линии турника. Упражнение производится медленно, без резких движений.
  2. Подтягивание нейтральным хватом наиболее безопасно для суставов. Оно нагружает верх спины и бережет от травм плечи. Руки разведены примерно на ширину плеч.
  3. Супинированное подтягивание производится с применением обратного хвата. Кисти раздвинуты немного больше ширины плеч. Этот вид подтягивания сильно нагружает бицепсы за счет поворота в направлении внешней стороны руки. Чтобы избежать повреждений, не следует делать упражнение резко, а также замедлять фазу опускания.
  4. Смешанное подтягивание предполагает применение разноименного хвата, кисти немного шире плеч. Такой хват позволяет надежно удерживать перекладину, что помогает совершить большее количество повторов упражнения. В дальнейшем, применяя отягощение при подтягивании, следует использовать именно этот вариант.
  5. Те, кто уже имеет хорошую физическую форму и легко справляется с предыдущими упражнениями, могут начать выполнять грудные подтягивания. При этом варианте применяется нейтральный или обратный хват. Начинают упражнение с зависания под углом к полу с согнутыми в локтях руками. Из этого положения выполняются подтягивания вверх к перекладине серединой грудной клетки. Такой вид подтягивания нагружает преимущественно широчайшую мышцу и способствует ее быстрому накачиванию.

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.
  3. Вертикальный блок – тяга за голову. Выполнять можно только тем, кто освоил другие виды тяги и почувствовал, что нагрузка стала им мала. Упражнение травмоопасно, поэтому выполнять его надо особенно осторожно, применяя маленький вес и строго соблюдая порядок выполнения. Делать его можно только при хорошо разогретых мышцах. Надо сесть как можно ближе к тренажеру. Гриф блока берется широким захватом, спина прогнута в пояснице, лопатки сведены. Голова опущена, но не мешает дыханию, ноги зафиксированы. Гриф медленно притянуть к задней части затылка, сжимая при этом лопатки и отводя локти вниз и за спину (немного). Руки осторожно разогнуть в локтях, плечи при этом не поднимать. Выдох при усилии, вдох при расслаблении.
  4. Нижний блок – гребля. Характер движения позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Выполняя тягу нижнего блока к поясу по горизонтали, полезно применять различные рукояти. Надо сесть на скамейку лицом к снаряду, ноги зафиксировать на педали тренажера. Слегка согнуть ноги в коленях, спину держать прямо. Наклонившись вперед, взяться за рукоять прямым хватом, поставив кисти шире плеч. Выдыхая, подтянуть рукоять к поясу, движение производится вдоль ног, локти почти касаются туловища. Дотянувшись до пояса, сделать выдох и отпустить рукоять на расстояние вытянутых рук.
  5. Штанга. Тяга Т-грифа. Выполнение производится с выпрямленной спиной и немного согнутыми ногами. Корпус следует наклонить вперед под углом 450 градусов. Гриф захватывается обеими руками сверху. Вдыхая, следует подтянуть гриф к груди, выдох делать только тогда, когда движение окончено. Преимуществом этого упражнения является возможность работы с переменным весом. Нагружает всю мускулатуру спины, а также частично рук, живота и поясницы.
  6. Гантели. Тяга из-за головы в положении лежа. Назначение упражнения – проработка крыльев, большой грудной мышцы и трицепса. Упражнение делается на скамейке. Надо лечь на нее, ноги плотно упереть в пол. Двумя руками обхватить гантель с внутренней стороны, касаясь ладонями поверхности дисков, руки выпрямить. Вдыхая, завести гантель за голову. Во время движения руки сгибаются в локтях. Вернуться в начальное положение. Выдох делать, когда движение окончено.
  7. Штанга – становая тяга. Упражнения для низа спины, проработки мускулатуры ног. Начальное усилие в нижнем положении нагружает мускулы ног и ягодиц, верх прорабатывает трапециевидную мышцу и низ спины. Этим упражнением можно легко накачать мышцы, но выполнение его требует осторожности. Начальное положение: встать перед штангой, выпрямить спину, согнуть в коленях ноги, немного наклониться вперед. Руки лежат на грифе на ширине плеч. Вес не следует выбирать большой, он должен увеличиваться очень медленно. Удерживая гриф вытянутыми руками, выпрямиться и стать вертикально. В этом положении свести лопатки и выставить грудь вперед. Вернуться в начало, не сгибая спину.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

moyskelet.ru

особенности выполнения и правильная техника

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным.

Проработка широчайших мышц спины

В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

  • создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
  • для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
  • улучшают осанку;
  • существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

  • внутреннюю ротацию плеча;
  • приведение и опускание плеча;
  • разгибание плеча;
  • наклоны и разгибание туловища.

Широчайшие мышцы спины

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

  1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
  2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
  3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Мышцы при подтягивании на турнике

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.

Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Подтягивания Жиронды

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
  2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
  3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).

Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Тяга Т-грифа

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Горизонтальная тяга

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

  1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
  2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
  3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Рычажная тяга

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.

Чередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

tobesport.ru

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Тяга блока к груди. Упражнения для спины. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Тяга блока к груди. Упражнения для спины. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Тяга блока к груди. Упражнения для спины.

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Наклоны со штангой на плечах.

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Наклоны со штангой на плечах.

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.Наклоны со штангой на плечах.

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

m-body.ru

Упражнения для широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы – одни из самых больших и часто используемых в нашем теле. Они покрывают всю верхнюю поверхность спины, отвечают за работу рук, координацию движений, принимают участие в поддержании скелета, даже влияют на здоровье нашего позвоночника.

Если эти мышцы теряют тонус, хребет сразу же начинает нести большие нагрузки, результатом которых является сколиоз. Поэтому крайне необходимо регулярно выполнять упражнения для широчайших мышц.

Особенности тренировочного процесса

При наличии дополнительного веса в виде гантелей, штанги или гири тренировать широчайшие мышцы очень легко в домашних условиях. Но даже если у вас нет ничего из вышеперечисленного, не отчаивайтесь! Ведь существуют различные упражнения для спины, которые выполняются только с весом собственного тела!

Перед тем, как приступить к основным тренировкам, нужно учитывать следующие факты:

  1. Широчайшие мышцы напрямую связаны с позвоночником, поэтому во время занятий особенно важно соблюдать технику безопасности и выполнять упражнения правильно. Ведь любое неосторожное движение может травмировать ваш хребет.
  2. Силовые упражнения для этой группы мышц желательно выполнять не менее 2-3 раз в неделю по 30-50 минут.
  3. Между занятиями делайте перерыв минимум 1 день. Для получения лучшего результата мышцы спины должны успевать восстанавливаться.
  4. Так как риски травмировать позвоночник всегда повышены, разминка перед тренировкой должна быть не менее 10 минут.
  5. Любое упражнение выполняйте максимально осознанно, чувствуйте свое тело и то, какие мышцы вы качаете в данный момент. Это поможет правильно подбирать индивидуальные нагрузки.
  6. Если вы новичок, начинайте тренироваться в домашних условиях без дополнительного веса. Через месяц после начала занятий можете делать упражнения с гантелями.
  7. После завершения тренировки обязательно растяните мышцы, которые вы качали.

Сейчас мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц спины, которые могут выполняться как с гантелями в тренажерном зале, так и без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Подтягивания

Парень подтягивается на турникеВыполняются на турнике или на любой перекладине, эффективны для проработки мышц верхнего плечевого пояса, так называемых «крыльев».

Подтягивания можно делать, держа руки на ширине плеч, а также с широкой или узкой постановкой рук. Хват при этом может быть прямой и обратный. При этом техника выполнения идентична: взявшись за турник, повисите несколько секунд в вертикальном положении. После этого начинайте сгибать руки в локтях, подтягивая корпус вверх.

В верхней точке ваш подбородок должен касаться перекладины. С улучшением результатов, силы и выносливости мышц, постарайтесь, чтобы голова поднималась выше турника на несколько сантиметров. Задержитесь сверху на 2-3 секунды и плавно опускайтесь вниз.

Важно помнить: подтягивания – совсем непростая техника, поэтому новичкам начинать делать ее нужно с 1-2 повторений. Кроме того, это упражнение качает не только широчайшие мышцы спины, но также отлично подходит для тренировки бицепсов и трицепсов. Поэтому перед началом занятий хорошо разогрейте руки!

Отжимания

Мужчина отжимаетсяМожно делать как от пола, так и от опоры. Если вы только начинаете тренировать широчайшие мышцы, выполняйте отжимания от опоры, которая на 10-15 сантиметров выше пола.

Отжимания являются комплексным занятием, при которых задействована спина, руки, пресс. Выполняют их с широкой или узкой постановкой рук, от коленей или от носков. Это лучшее упражнение, которое вы можете делать в домашних условиях. Ведь для этого не нужно дополнительное оборудование и необходимо минимальное пространство.

Техника выполнения: поставьте руки на пол или на опору, станьте на колени, держа корпус идеально прямым, начинайте медленно сгибать руки в локтях. В крайней точке ваше тело должно быть практически на уровне пола или касаться опоры.

В зависимости от ширины постановки рук вы задействуете разные мышцы рук и спины.

Отжимания важно делать осознанно, ведь ваша задача — прокачать «крылья» и не повредить при этом локти. Также при наклоне не прогибайте позвоночник, ведь так вы можете легко его травмировать!

Гиперэкстензия

Одним из лучших упражнений для мышц спины, которые легко делать в домашних условиях, является гиперэкстензия.

Существуют такие разновидности ее выполнения:

  1. Лягте на живот, ноги держите прямо, руки вдоль корпуса. Начинайте медленно поднимать туловище над полом. Ноги при этом лежат на полу и не напряжены. Движение осуществляется с помощью широчайших мышц.
  2. Руки согните перед собой и положите на них голову. Корпус расслаблен, ноги поднимайте прямыми вверх.
  3. Одновременно поднимайте руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике. Руки можно с силой сводить в лопатках или держать вытянутыми прямо перед собой.

Упражнения с дополнительным весом

Парень сидит на тренажереТренироваться с гантелями лучше всего в тренажерном зале под руководством тренера. Ведь часто в домашних условиях тяжело соблюдать правильную технику и корректно подбирать вес оборудования.

Самым популярным упражнением для «крыльев» является разведение рук с гантелями в сторону. Для этого нужно взять по одной тяжелой гантели в каждую руку, слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед. Вдохните, на выдохе резко разведите обе руки по сторонам. Локти должны быть слегка согнутыми и в крайней точке находиться выше головы.

Модификацией этого комплекса есть тяга гантели одной рукой. Техника выполнения: стать на колено на пол или на высокую опору, на другое опереться рукой, в одной руке держать гантели. При этом она должна быть согнутой в локте. На выдохе начинайте резко подтягивать руку к корпусу. Движение нужно осуществлять с помощью мышц спины, а не рук! Вес гантели должен быть большим.

Для проработки спины эффективные также подъемы штанги перед собой. Техника выполнения: расставить ноги шире плеч слегка согнутыми в коленях, взяться обеими руками за штангу широким хватом, на выдохе поднимать штангу к подбородку. При этом корпус должен быть идеально ровным. Не раскачивайтесь, ведь так вы перенесете нагрузку со спины на мышцы пресса и позвоночник. Если у вас нет штанги, это упражнение можно делать с тяжелыми гантелями.

Растяжка после тренировки

Для получения хороших результатов после тренировки очень важно сделать хорошую растяжку. Так вы расслабите спину, снимите мышечные спазмы и зажимы, процесс реабилитации и восстановления после полученных микротравм будет проходить значительно быстрее.

Хорошо растягиваться в положении «плуг»: лежа на спине, заведите прямые ноги за голову. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Идеально для растяжки подходит упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, с силой, но плавно, выгибайте позвоночник вниз и вверх. После тренировки не забудьте также потянуть руки, бицепсы и трицепсы. Ведь они напрямую связаны с мышцами спины.

В заключение отметим, что каждый из описанных выше комплексов необходимо делать минимум по 10-15 раз за один подход, меньшее количество неэффективно.

siladiet.ru