Упражнения на ноги — эффективные тренировочные комплексы. Тренировка спина ноги


Упражнения на спину: полный треноровочный комплекс

Упражнения на спину помогут прокачать заднюю часть торса. Спину можно разделить на три вида мышц: поясничные, широчайшие, трапециевидные. Мускулатура этой части занимает очень большую территорию, поэтому работа на эту часть тела очень важна в бодибилдинге. Если не тренировать ее, то результатов в бодибилдинге добиться не получится, да и тело не станет таким гармоничным, каким должно быть.

Как тренироваться в тренажерном зале

Если вы выбрали для тренировок программу по сплиту, то спина тренируется за одно занятие с другими частями тела. В один день можно проработать ноги, трицепсы, плечи, бицепсы. Ели ваш труд вне стен тренажерного зала можно назвать тяжелым, то на тренировках стоит делать не больше четырех сетов, за один тренинг. Если ваш образ жизни менее подвижный, то тренироваться можно до восьми сетов за тренировку.

Считается, что упражнения на спину очень часто приводят к различного рода травмам, ведь именно травмы позвоночника могут привести даже к инвалидности. Также очень часто могут возникнуть такие проблемы как: защемление спинного мозга, остеохондроз, спондилолистез и грыжу позвоночника. Ко всему этому может привести не правильная программа тренировок, где не правильно рассчитаны нагрузки.

Если вы новичок, то стоит в начале, брать небольшие веса, даже если вы очень уверены в своих силах и можете поднять намного больше. Все дело в том, что перед серьезными нагрузками стоит укрепить корсет из мышц и связок тела, это в первую очередь поможет оградить позвоночник от травм.

Чтобы достичь хороших результатов хватит трех упражнений за тренировку. Чтобы улучшить рельеф и повысить массу мышц достаточно от десяти до пятнадцати повторений. Для работы на силу повторения уменьшают до семи.

Тренировки на широчайшие

Широчайшие мышцы можно назвать главными в формировании спины. Эти мышцы расположены в задней части тела, начинаются они с области подмышек и идут в сторону таза. Благодаря им спина получает вид конуса, который делает талию узкой, а плечи широкими. Поэтому для многих атлетов мускулатура спины очень важна в тренировках. Это спасительный круг для, тех кто страдает узкими плечами, если правильно работать на широчайшие, то проблема будет полностью решена.

тяга в наклоне

  • Тяга в наклоне со штангой

Тягу можно назвать одним из лучших для того, чтобы построить широчайшие. Желательно выполнять, упершись в подставку с мягкой основой, чтобы не произошло читинга. Многие считают, что штанга, поднятая высоко к груди поможет лучше увеличить верхние части мышцы. Чтобы развить нижние части мышцы, то стоит поднимать штангу к животу, которые находятся у талии.

Также можно делать с гантелями. Начинать желательно выполнять с малыми весами. Повторений должно быть не более пятнадцати.

тяга в наклоне

  • Тяга в наклоне с гантелью в одной руке.

Если техника при исполнение соблюдена полностью, то оно помогает дать полную нагрузку на широчайшую мышцу, это помогает получить сокращение, гибкость и растяжку. Желательно начинать с той руки, которая слабее. Делайте на нее, то количество повторов, которое необходимо, то же самое повторите на сильную руку. Это поможет сделать тренинг гармоничнее.

подтягивание

Это очень хорошее упражнение, которое считается базовым. Можно выполнять с разными вариантами хвата, где основную роль играет его ширина. Но стоит знать, что слишком широкий и узкий хват могут сделать работу широчайших хуже. Чтобы тренинг был идеальным стоит руки располагать немного шире плеч. Подтягивание хороший способ разнообразить тренировку и улучшить повышение нагрузки на пояс поясницы. В некоторых случаях для утяжеления применяют пояс для тяжелоатлетов, к которому можно привязать любое отягощение в виде диска от штанги или гантель. Также этот тренинг очень актуален на турнике в домашних условиях.

тяга за голову

Это намного удобнее, чем подтягивание, оно удобно тем, что угол тяги можно сдвигать в том направлении, в котором надо, что помогает работать всему разнообразию пучков мышц.

  • Тяга к блоку к поясу сидя.

Это база, которая помогает напрячь очень большой массив мышц, в который входят крупные, широчайшие и грудные. Тяга помогает придать ширину. Более эффективно использовать раздвоенную рукоятку, которая дает возможность кистям быть параллельно.

тяга блока

Трапециевидные мышцы

Мышцы этого рода имеют свое начало у основания головы, идут в сторону плеч и спускаются в сторону талии между лопатками. Они играют очень важную роль в работе атлета. Если эти мышцы плохо развиты, то можно считать, что гармонии в фигуре не достичь.

шраги

Шраги можно делать как со штангой, так и с гантелями, считается самым эффективным для работы на трапецию. Желательно выполнять шраги с опущенным вниз инструментом на прямых руках. Чтобы сделать технически правильно: в руки берется отягощения. Плечи стараются поднять очень высоко, насколько есть возможность, при этом руки не сгибаются. Затем очень плавно возвращаются в начальное положение.

Упражнения на низ спины

Нижней частью можно назвать поясницу, которая оснащена выпрямителями. В плане тренировки стоит эту часть тела оставлять на последок. Укреплять поясницу очень полезно в оздоровительных целях, так как эту часть можно отнести к слабым местам атлета. Если низ спины будет правильно протренирован, то можно избежать такие заболевания как остеохондроз и сколиоз.Для тех, кто только начинает познавать азы культуризма, есть становая тяга, которая прокачивает все спинные мышцы.

становая

Это упражнение, достаточно сложное и при нем работает очень много мышц, относится оно к базовым. Тяга прекрасное средство для развития не только спины, но и для ног и рук.Этот тренинг очень оптимально подходит для укрепления мышц новичка. Также становая тяга не помешает профессионалам, хотя бы иногда. Но если есть отстающие виды мышц, то лучше применять изолирующие упражнения.

  • Наклоны со штангой вперед.

Такой тренинг очень хорош для зоны поясницы и считается одним из лучших для этой области. Желательно выполнять тогда, когда тренировка подходит к своему логическому завершению. Спина должна быть прямой, а колени почти выключены. Наклон надо делать до тех пор пока есть возможность оставлять спину в прямом положении, как только нет возможности соблюдать это правило стоит вернуться в исходное положение, так как это чревато получением травмы.

наклоны со штангой

Этот тренинг прекрасно воздействует на толщину выпрямителей, а также в работу включаются мышцы ягодиц и бедер. Выполнение не травмоопасно и не дает большую нагрузкуна суставы. Очень хорошо развивается тонус мышц и корсет позвоночника из сухожилий. Все это говорит, что гиперэкстензии очень кстати подойдут те, чья спина может называться слабой. Позвоночник и сухожилия не рискуют быть травмированы.

гиперэкстензия

Упражнения для похудения

Очень часто используют девушки, которые стремятся к сбросу лишнего веса и спина в этом процессе не является исключением. Этот тренинг также подойдет для мужчин.

№1 Займите положение, лежа на животе, в вытянутых перед собой руках зажмите гантели, с небольшим весом. Торс отрываете от плоскости, на которой лежите, при этом руки должны отводиться назад, возвращайтесь в положение лежа.

№2 Выполнение похожее на «ласточку», которую знают все. Примите положение лежа на животе, ноги должны быть прямыми. Руки двигаются назад и делается сцепление в замок. В таком положение тяните руки в сторону ягодиц, а ноги желательно оторвать от поверхности. Старайтесь в таком положении продержаться подольше. Этот метод также хорош для похудения боков.

При частых болях в пояснице можно использовать фитбол, это поможет убрать ненужную нагрузку на спину и поможет улучшить здоровье. Также фитбол очень удобно использовать дома для фитнеса.Этот мячик очень удобен для верхней и нижней части. Дома помимо мяча, гантелей, турника можно как утяжеление использовать гирю.

фитбол

Очень важно помнить, что если вы страдаете заболеваниями позвоночника или других частей, то обязательно проконсультируйтесь перед занятиями с врачом. И в период обострения заболеваний желательно в тренировках делать перерыв. Если есть строгие противопоказания, то от бодибилдинга лучше отказаться, можно в таких случаях использовать специальную лечебную физкультуру.

trainingbody.ru

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Единственный их минус — вы вряд ли сможете выполнить их в офисе, так как практически все они выполняются в положении лежа на полу. Поэтому не поленитесь и выделите хотя бы 15 минут для себя и своей спины, когда вернетесь домой с работы. Здоровая спина — это очень важно. И если сейчас вы не ощущаете последствий сидячего образа жизни и неправильной осанки, то лет через 5 для того, чтобы привести себя в порядок, придется стараться гораздо больше.

боль в нижней части спины

Упражнение №1. Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одна нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант — все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2. Кошка и верблюд

Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3. Одновременное поднятие противоположной руки и ноги

Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4. Подъем таза

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5. Частичный подъем

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант — руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант — подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной «нижней» ноги.

Упражнение №7. Растяжка спины

Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки. Не забывайте о том, что позвоночник — это ваша опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

lifehacker.ru

Упражнения на ноги: основные тренировки

Тренировка ног очень важная часть тренировок не только в бодибилдинге, но и для девушек, которые любят мини. Мышцы ног от бедер до стоп, это большая часть всей мускулатуры человека. И чтобы тело развивалось гармонично, очень важно уделять особое внимание ногам.

Тренировки в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал важно помнить, что мышцы ног быстро адаптируются под тренировки одного типа и поэтому рост мышц можно через какое-то время прекратиться или замедлится. Чтобы мускулатура ног прогрессировала, работа должна быть долгой и монотонной. Очень хорошо много и долго ходить, бегать. Но стоит не забывать, что периодически надо увеличивать нагрузку или менять тип тренировок.

Какие упражнения подойдут

Тем, кто только начинает посещать тренажерный зал, советуют упражнения на ноги делать единожды в неделю. Лучше всего использовать два основных тренинга, которые делают не на тренажерах, а со штангой. Изолирующие и жимы рекомендуются, тем, кто не считает себя новичком и уже имеет реальные достижения.

Как правильно тренироваться

Чтобы мышцы росли, стоит помнить, что важно не количество повторений, а веса и нагрузка, которые вы будете использовать. Подойдут приседания со штангой и становая тяга.

Также можно добавлять к базовым индивидуальные, которые рекомендуется повторять в большем количестве, они помогут развить мышцы, которые растут медленно.

Штанга или тренажер

Самое эффективное упражнение для ног приседание со штангой не сможет заменить тренажер. Даже жим ногами в тренажере, который по сути своей аналогичен приседанию, не сможет полностью повторить технику этого движения.

Дело в том, что жим не получится настолько правильно по причине психологии. Так как, работая на окружающих, очень часто атлет превышает нормальные веса и не соблюдает технику безопасности. Что очень часто приводит к разного рода травмам. И при жиме очень часто не работают стабилизационные мышцы.

Также доказано, что приседания со штангой менее безопасны, чем жим ногами. Главное не забывать про технику.

  1. При приседании в первую очередь надо помнить, что двигаться надо вверх с подъемом таза
  2. Позиция должна быть устойчивой
  3. Колени лучше всего развести на такую ширину, чтоб она превышала ширину ступней ног
  4. Штангу руки должны всего лишь поддерживать, не перемещая на себя весь вес
  5. Штангу располагают на косточках лопаток
  6. Спина должна быть прямой

становая тяга

Становая тяга

Чтобы проработать ягодичную мышцу становая тяга очень важна, она делается по одной технике.

  1. Ступни должны находиться шире плеч
  2. Носки смотрят в разные стороны
  3. Спина должна быть прямой
  4. Штангу берут на согнутых коленях
  5. На вдохе вес поднимается штанга
  6. В процессе воздух выдыхают
  7. Штангу надо держать ближе к бедрам
  8. Распрямитесь в полный рост и очень осторожно медленно вес опустите вниз

Что важно в тренировке ног

  1. Чтобы правильно и эффективно развить мускулатуру ног, надо делать большее число повторений
  2. Тренинг для ног должен быть сделан полностью при соблюдении техники и желательно медленно
  3. У ног есть особенность очень быстро привыкать к тренировкам, поэтому стоит периодически использовать супертренинг
  4. Хорошо делать побольше отказных сетов
  5. Надо выполнять тренинг пока вы не почувствуете, как мышцы будут гореть

Супертренинг заключает в себя следующие правила и упражнения:

  • Во время сета надо быть в постоянном напряжении
  • Суперсеты
  • Сокращение, которое можно назвать пиковым
  • Дроп-сеты
  • Повторения форсированные
  • Негативы в медленном исполнении

укрепление мышц ног

Тренинг для укрепления мышц ног

Ягодицы:

  • Наклоны со штангой вперед
  • Тяга становая
  • На блоке отведение ноги
  • Выпады

Передняя часть бедра:

Квадрицепс бедра помогает разгибать ногу в колене и находится на внешней поверхности бедра. Эта мышца хорошо работает при любом сгибании колена.

Бедро, задняя часть:

Бицепсы также принимают активное участие в сгибе колена и находятся на задней части бедра. Чтобы проработать эту мышцу подойдут следующие упражнения:

  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады, но они не играют в работе этой мышцы большую роль
  • Гиперэкстензия
  • Тяга становая на прямых ногах со штангой
  • Становая тяга румынская

Икры:

Чтобы голень хорошо проработать, можно использовать:

  • Подъем осликом на носки
  • Подъем стоя на носки

Все вышеперечисленное очень эффективные и приносят максимальную пользу в работе на мускулатуру ног. Все это подходит для тех, кто ходит в тренажерный зал и серьезно занимается строением своего тела, а теперь стоит поговорить о женщинах, для которых красивые ноги, это оружие для обольщения.

стройные ножки

Рекомендации для стройных ножек

Красивые, стройные ножки могут стать результатом только тяжелого и долгого труда. Чтобы получить положительный результат стоит помнить, что придется разработать комплекс для общего похудения тела, так как без этого не получится избавить ножки от лишнего. Тренировка ног, это очень важно, но при этом стоит правильно питаться, активно жить и регулярно заниматься.

Для похудения ног можно использовать и силовые нагрузки и аэробные. Аэробные нагрузки улучшат метаболизм и помогут избавиться от жировых отложений в проблемных местах.

Стоит помнить несколько очень важных правил:

  1. Начинать тренировку не стоит натощак, иначе вы потеряете не жир, а мышечную массу
  2. Не стоит ограничивать себя в потреблении жидкостей, пить надо как перед, так и во время тренинга
  3. Очень важны и интенсивность и регулярность
  4. Не стоит ограничиваться только целенаправленными тренировками, еще надо побольше гулять, можно бегать или практиковать спортивную ходьбу

Если вы не любите бегать, то есть очень активные виды спорта, которые любят многие:

  • Теннис
  • Велосипед
  • Плавание
  • Бадминтон
  • Степ – аэробика
  • Верховая езда

ноги дома

Как правильно делать упражнения на ноги в домашних условиях

Как и в любой тренировке, очень важно в начале, делать разминку и упражнения для растяжки. Разминка помогает улучшить кровообращение подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Эффективные тренировки, которые можно делать дома без особой физической подготовки:

  1. Приседания. Ступни должны находиться на ширине плеч, руки можно расположить на талии. Спина должна быть прямой. Бедра должны находится параллельно полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
  2. Плие. Ступни находятся на ширине плеч, носки должны смотреть в стороны, колени лучше всего развести. Приседайте, замрите по возможности максимально. После этого вернитесь в исходное положение. Можно делать с помощью стула.
  3. Сумо. Ступни должны находиться шире плеч. Носки развернуть насколько возможно максимально, руки лучше всего расположить на бедрах. В такой позе выполняются приседания. Спина должна быть максимально прямой.
  4. Выпады. Ступни должны быть на ширине плеч, руки оставьте вдоль тела. Ногу согнуть в колене и поднять, вытянуть вперед и опустить, делая выпад. Вернуть ногу в исходное положение.

Чтобы получить изящные щиколотки можно включить в свой тренировочный комплекс:

  • Лечь на спину, руки положены за голову, ноги сомкнуты вместе. Их поднимают перпендикулярно телу. Носки желательно оттянуть. В этой позе поворачивают ступни поочередно. Вернуться в исходное положение.

Очень важно: тренировки с большими нагрузками повреждают волокна мышц, чтобы их восстановить уходит не менее двух суток. В связи с этим стоит обязательно давать передышку и время на восстановление.

Шаг за шагом

Не стоит с высока смотреть на простую ходьбу. Это движение считается очень эффективным. Если вы будете очень много ходить пешком, делать хоть иногда пешие прогулки или займетесь спортивной ходьбой, то состояние ваших ног очень быстро и заметно изменится.

Тренинги, которые мы перечислили выше помогут также при варикозе и от целлюлита, так как улучшается кровообращение и теряется вес, который дает большую нагрузку на ноги.  Чтобы избавится от так называемых «ляшек» вы можете использовать все эти тренинги, также чтобы результаты стали лучше можно использовать утяжелители и заниматься с гантелями.

trainingbody.ru