Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата. Тренировка силы хвата


Частота тренировок на силу хвата

ВОПРОСЫ:

  1. Как часто, на ваш взгляд, надо тренировать силу хвата?
  2. Есть ли какие-то нюансы, связанные с частотой тренировок, в зависимости от вида тренируемого хвата (щипковый, удерживающий, сдавливающий)?
  3. Лучше тренировать разные виды хвата за одну тренировку или разделять по дням?

Александр Бояров

1. Количество тренировок в неделю на силу хвата разнится в зависимости от целей преследуемых спортсменом. Если цель просто укрепление хвата, задействованного при этом суставно- связочного аппарата, то вполне хватит одно- двух тренировок в неделю. Если же спортсмен планирует выступать на соревнованиях, то количество тренировок возрастает.

На мой взгляд, для профессионала целесообразно тренировать силу хвата 3-4 раза в неделю в различных вариациях по режиму нагрузки и видам упражнений, дабы избежать перетренированности той или иной мышцы, отвечающей за хват.

2. Нюансы, безусловно, есть. Например, если вы тренируете щипковый хват одновременно со сдавливающим, то особого толка в увеличении силы обоих видов хвата не будет. Безусловно, в зависимости от целей нужно разделять виды хвата по дням, а для прогрессии того или иного вида хвата нужно уделять много времени именно ему, а другие виды просто держать в тонусе(не работать в предел).

Здесь применяется традиционный в силовых видах спорта принцип приоритета или специализации. К примеру, я хочу увеличить результат в «хабе», тогда я начинаю уделять много времени щипковому хвату, а эспандеры и «роллинг» тренирую раз в 7-9 дней для поддержания формы.

3. Все виды хвата стараюсь разделять по дням. Иногда для того чтобы разнообразить тренировки применяю такой подход: тренирую «щипок» тяжело, поддерживающий хват легко, на следующей тренировке наоборот.

Александр Тронин

1. Все индивидуально. Я лично тренирую хват 3 — 4 раза в неделю, если меньше, то не чувствую, что хорошо поработал, не вижу большой отдачи. Частота тренировок: 2 дня тренируюсь, 1 день отдых, 1-2 дня опять тренируюсь, снова отдых. Отдых перед соревнованиями 6 — 7 дней. Если отдых дать 8-10 дней, то состояние при выполнении соревновательного упражнения какое-то расслабленное.

2. Нюансы в том, что если тренируешь одну дисциплину, то в другой результат падает. Надо найти ту дисциплину, которая лучше всего подходит именно вам и на ней специализироваться.

3. Тренировки на разные виды хвата лучше делить на разные дни.

Андрей Шарков

1. От одного до двух раз в неделю, все зависит от того как спортсмен восстанавливается, это может быть очень индивидуально. Зависит и от возраста, и от уровня нагрузок, и от разнообразия упражнений. Так же можно использовать принцип периодизации нагрузки, одна тренировка в неделю тяжелая, одна легкая или средняя. Тренироваться чаще, например, сейчас некоторые спортсмены пишут, что тренируются 2+1 ( два дня тренируют силу хата, один день отдыхают), считаю нецелесообразным.

2. Думаю, независимо от вида хвата надо обязательно находить время на восстановление и не только. Если вы на предстоящей тренировке собираетесь выйти на максимальный результат, то, как вы перед ней будете, например, два дня работать «крашами» над сжимающим хватом? Надо уметь правильно расставлять приоритеты и, как минимум, два дня давать на восстановление.

3. Разделять не обязательно. Просто надо понимать свои задачи и, еслина первом месте у вас стоит задача выступить на отлично в тяге «аполлон аксель», где важен именно удерживающий хват, то тяжелую тренировку думаю лучше начинать именно с развития удерживающего хвата, а потом проводить щипок и сжимающий.

Сергей Кулясов

1. На мой взгляд, нужно делать минимум 2-3 тренировки на силу хвата в неделю. На «Акселе», если я делаю большие отдыхи между тренировками, он у меня падает приблизительно на 10 кг, так как в нем нужна еще сила сгибателей запястьев. А если «Роллинг» часто делаю, наоборот, результат падает. Потому «Роллинг» именно раз в неделю, а «Аксель» чаще.

2. Нюансы есть, именно у меня от сдавливающего хвата восстановление идёт дольше и это мне мешает в тренировках «акселя». Возникают боли, крепатура, что говорит о том, что я не восстановился.

3. Я разделяю тренировки по дням, особенно «Роллинг». Его еще делаю только в начале тренировки. «Аксель» могу делать и на уставшие, забитые руки. Рукоять «Роллинга» вращается, что требует больших усилий на сжатие, потому стараюсь всегда ставить его первым, на свежие силы.

Михаил Занин

1. Я тренирую хват один раз в неделю чаще не получается, так как долго восстанавливаешься после тренировки. Тренировался на основные группы мышц три раза в неделю, теперь добавил четвертую тренировку — сделал субботу днем армлифтинга.

2. Нюанс для себя я понял один. Нельзя тренировать хват первым в день обычной силовой тренировки, так как потом руки не держат и тренировка «накрывается», потому и сделал отдельный день. Очень удобно.

3. Я тренирую все виды за один день, так как упор у меня в основном на «роллинг тандер» и «аполлон аксель». В один день они очень хорошо тренируются, пробовал разделять по дням, но получается, что связки и сухожилия постоянно болят и не успеваешь восстанавливаться.

Дмитрий Степин

1. Я являюсь мастером спорта по гребле на каноэ. В этом виде спорта удерживающий хват является одним из основных движений, так как с его помощью передается усилие на весло. Потому нам гребцам, можно сказать, знаком и армлифтинг. У меня специализированные тренировки на хват дважды в неделю. Это понедельник и пятница либо суббота. Кроме этого 4 тренировки по гребле. В зале тренирую хват с помощью стандартных снарядов «аполлон аксель» и «роллинг тандер» производителей «Медвежья лапа» и «Ironmind». Расширители не использую, так как считаю, что тренироватьсянадо на снарядах максимально приближенным по своим параметрам к соревновательным. Использую различные кистевые эспандеры металлические и резиновые. Кроме того, моими любимыми упражнениями являются лазанье по канату и «Truck Pull» -тяга автомобиля за канат (увлекаюсь стронгменом). Упражнения на хват, как и любые другие требуют хорошей разминки. При плохой разминке и работе с большими весами не исключена возможность получить травму, растяжение сухожилий или связок. Исходя из личного опыта, знаю, что такие травмы могут вывести из строя на два месяца. Учитывая, что хват задействован практически в каждом упражнении, это негативно сказывается на всём тренировочном процессе.

2. Особых нюансов нет, так как техника основных движений и анатомия достаточно индивидуальны для всех видов хвата.

3. Считаю, что за одну тренировку не надо делать все упражнения сразу. Можно объединять в одной тренировке упражнения со схожим движением, схожим видом хвата. Но разделять по дням разные виды хвата.

ko4a.ru

Тренировка силы хвата, кисти. Формируем силу

Тренировка силы кисти, хвата — одно из «белых пятен» современного железного спорта, но неотъемлемая составляющая правильной работы с мышцами. Если профессионалы осведомлены в том, за счет чего растет сила хвата, то любители из года в год используют неэффективные упражнения, с помощью которых сильный хват построить невозможно даже с физиологической точки зрения. Сегодня мы расскажем вам о том, как увеличить силу рук, развить мощный хват, а также поговорим о неработающих схемах, которые используют большинство новичков.

Сразу опровергнем одно заблуждение: мускулистые предплечья не равняются сильному хвату! Сила и мышечная масса зависят друг от друга лишь отчасти. После тренировок по нашим схемам ваша сила хвата будет расти гораздо быстрее мышц. Некоторые эффективные упражнения для развития силы хвата направлены на укрепление связок и сухожилий, а не на развитие мускулов. Приверженцы бодибилдинга могут не переживать — наш подход наращивает мышечную массу гораздо быстрее, чем стандартные схемы. Для роста мышечной массы предплечий мы подготовим отдельную программу.

Тренировка силы хвата — это:

  • Мощная сдавливающая способность. Человек сразу же ощущает сильный хват, которым обладает тот, кому он пожимает руку. Появляется такое чувство, словно вашу руку зажали в тиски.
  • Сила удержания — статическая нагрузка. Возможность долго удерживать определённый груз.
  • Щипковая сила. Речь идёт о развитии силы пальцев, с помощью которых вы должны научиться удерживать тяжелые снаряды.
  • Сила кисти. Спортсмен может поднимать предметы и долго удерживать их в вертикальном положении. Даже если по своей модификации предмет является таким, что одна его часть значительно перевешивает другую. Примером для любителей может служить стул. Человек с сильным хватом спокойно поднимает его и удерживает только за передние ножки в вертикальном положении.
  • Тренировка вращения. Тут помогает кистевой тренажер powerball или вращение гантели.

Начнём со сдавливающей силы. Для тренировок, которые направлены на увеличение сдавливающей силы, вам подойдут кистевые эспандеры и резиновые кольца. Упражнения с данными тренажерами крайне просты — это обычные сжимания. Тренировки облегчают компактность снарядов, которые можно использовать где угодно и когда угодно. Начинающие могут работать с тренажером двумя руками — сжимаем эспандер полностью, а затем удерживаем его в данном положении максимально долго. Оптимальный вариант — выбрать эспандер с подходящим сопротивлением и тренировать с ним обычные сжимания.

Еще один интересный способ увеличение силы сдавливания предлагает Джон Брукфилд. В своей книге «Мастерство построения силы рук» он говорит о таком методе, как подъем отягощения при помощи щипцов. Для тренировок спортсмену понадобятся обычные щипцы и ведро. В ведро нужно что-то насыпать или налить (например, воду или песок), а затем поднимать его щипцами, сгибая руку в стиле молота. Щипцы при этом должны стоять вертикально. Для увеличения силы сдавливания, мистер Брукфилд советует обернуть ручку ведра ремнём и взяться щипцами за свободные концы. Ведро будет поворачиваться, что усилит нагрузку. Вес ведра подбираем индивидуально.

Сила сдавливания связана с силой удерживания. Именно поэтому вторую необходимо развивать параллельно с первой. Без хорошего удерживания вы не сможете развить в руках достаточную выносливость. Для увеличения силы удержания есть несколько советов:

  1. Работать с толстым грифом.
  2. Висеть на турнике с толстой перекладиной.
  3. Самостоятельно менять толщину грифа.

Самый удобный вариант — покупка расширителя грифа. Но увеличить толщину грифа можно и самостоятельно. Вам понадобится кругляк из закалённой стали, который имеет диаметр около пяти сантиметров. К этому кругляку притачивают «рукава» на которые будут надеваться диски для штанги. Но далеко не каждый имеет знакомых токарей или же сам управляется с токарским станком. Есть еще одна альтернатива — обмотать гриф или перекладину полотенцем. Этот вариант по удобству уступает покупке расширителя грифа, но если у вас нет средств, то полотенце может стать временным выходом из положения. Работа с толстым грифом, перекладиной и другими объемными предметами является основополагающей в развитии силы удержания.

Для развития силы удерживания выполняем «прогулку фермера». Подберите гантели, с которыми сможете прошагать 15–30 секунд, и выполняйте данное упражнение раз в 4–5 дней. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов — это основа развитого хвата. Без развития силы пальцев мощный хват недостижим. Именно пальцы в 80% являются отстающим звеном, которое лимитирует ваш прогресс в ответе на вопрос «Как увеличить силу хвата?».

Самым простым упражнением для развития щипковой силы, является поднятие и удерживание в пальцах каждой руки по диску от штанги. Альтернатива — становая тяга или удержание штанги на пальцах. Вис на турнике на пальцах, сжимания эспандера с помощью пальцев и отжимания на пальцах. Последнее упражнение — лучший вариант для тренировки щипковой силы. Сила хвата от отжиманий на пальцах растет невероятными темпами. Но это упражнение травмоопасно. Начать нужно с отжиманий на кулаках. Затем переходим к отжиманиям на 10 пальцах. Постепенно уменьшаем количество пальцев, задействованных в упражнении.

Далее мы переходим к силе кисти. Многие любители используют традиционные сгибания-разгибания со штангой или гантелями. Но на деле они работают очень плохо. Это изолирующие упражнения, с помощью которых сила хвата растет до ограниченных значений. Для развития кисти используем:

1. Прогулку фермера. 2. Становую тягу. 3. Канат. 4. Базовые упражнения, которые приводят к выработке тестостерона и «выключают» кисти рук на несколько дней. Отличный вариант — толчок автомобиля или тяга машины (или другого схожего тяжелого предмета) с помощью каната. 5. Сжимание кистевого эспандера. 6. Статические упражнения с толстым грифом.

Ещё одно упражнение для развития кисти, которое мы можем вам предложить – это накручивание троса с грузом на круглую рукоятку. Для него лучше всего подойдёт стальная рукоятка, концы которой можно положить на строповую раму. Упражнение изолирует кисти рук, чем не может похвастаться большинство других упражнений. Работаем как над поднятием груза, так и над его возвращением в нижнюю точку. Использование обеих фаз упражнения ускоряет развитие силы хвата.

Тренировка силы кисти. Принципы работы

Все вышеперечисленные рекомендации обесцениваются, если использовать их вне конкретной системы. Сила хвата растет только при использовании этих принципов:

  1. Принцип прогрессии нагрузок.
  2. Принцип суперкомпенсации.
  3. Принцип периодизации.
  4. Работа вне спортзала.
    1. Разберемся в правилах, которые позволяют ответить на вопрос «Как увеличить силу хвата?» подробнее.

      Принцип прогрессии нагрузок

      На каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. В тренировках не должно быть застоя — это синоним отсутствия роста силы и мышечной массы. На каждой тренировке нужно преодолевать себя, чтобы выполнить те же упражнения с более тяжелым весом, либо увеличить количество подходов или повторений в них. Как только вы привыкли к новому тренировочному стрессу, организм должен получить бОльшую, что вновь приведет к росту силовых показателей. И так до тех пор, пока вы сами не пожелаете остановиться.

      Принцип суперкомпенсации

      Гласит, что сила хвата не растет, если тренироваться слишком редко или очень часто. Выделим 4 фазы тренировочного процесса:

      1. Тренировка. Мы травмируем мышечные волокна — получаем стресс, к которому организм будет приспосабливаться дальше.
      2. Восстановление. После завершения этой фазы организм возвращается в начальное состояние.
      3. Суперкомпенсация. Сила хвата увеличивается сверх дотренировочного состояния.
      4. Утеря суперкомпенсации. Тренировка силы кисти оказалась безрезультатной, так как спортсмен не потренировался в предыдущей фазе. Сила кисти вернулась к дотренировочному состоянию.

      Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!

      Принцип периодизации

      Необходим для отдыха ЦНС, скорейшего восстановления мышц и поддержания мускулатуры в тонусе. Тяжелые тренировки изнуряют Центральную нервную систему. Если постоянно работать тяжело, то рано или поздно при мысли о тренировке у вас начнет появляться рвотный рефлекс. Возникнет перетренированность, которая лечится только полным отдыхом на протяжении 2–4 недель. При перетренированности сила хвата не растет. Избежать этой ситуации можно с использованием периодизации — мы «разбавляем» тяжелые тренировки легкими.

      Работа вне спортзала

      От этих факторов зависит ваш прогресс:

      1. Пропорция анаболических-катаболических гормонов. Чем больше в вашей системе анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста), и чем меньше кортизола и женских гормонов, тем быстрее растут ваши мышцы, и тем скорее увеличивается сила хвата. 2. Состояние гормональной системы в целом. Количество допамина, серотонина, окситоцина. Это гормоны, которые прямым или косвенным образом дают мотивацию тренироваться, правильно питаться, вовремя ложиться спать и выкладываться на тренировках в полную силу. 3. Сон. Без качественного сна предыдущие два фактора ставятся под вопрос. 4. Питание. Недоедать нельзя, но и переедать не нужно. Переедание — убийца тестостерона. Впихивать в себя тонны пищи, как это советуют многие бодибилдеры и силачи, можно только на курсе анаболических стероидов. Если при суточной потребности 2500 калорий вы начнете есть 5000 калорий — ваш тестостерон упадет до нуля, а вместо мышц и силы вырастет жир. 5. Позитивное мышление. Напрямую влияет на первые два пункта. Косвенно регулирует качество сна и питание.

      Тренировка силы хвата — это система, которая строится на:

      1. Понимании принципов силового тренинга, которые мы обсудили во второй части статьи.
      2. Понимании частностей в развитии силы хвата. О том, как увеличить силу хвата мы рассказали в первой части статьи.
      3. Умении применять знания на практике. Составлением практических тренировочных программ для развития силы хвата мы займемся сейчас.

      Тренировка силы кисти. Практика

      Принципы мышечного роста

      Так выглядит принцип прогрессии нагрузок на примере прогулки фермера:

      День

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 27

      6

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 27

      7

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 27

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 30

      4

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 30

      5

      20

      1

      100

      Прогулка фермера

      2 по 55

      5

      25

      1

      Так выглядит принцип суперкомпенсации на примере становой тяги:

      День недели

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Пояснение

      Тренировка в понедельник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      -

      Если спортсмен потренируется во вторник

      Становая тяга

      100

      2

      10

      2

      Мышцы спортсмена только начали восстанавливаться. Атлет сделал чуть больше четверти работы и отсрочил восстановление.

      Среда

      Становая тяга

      100

      4

      10

      2

      Восстановление еще не завершено.ж Неправильная тренировка.

      Четверг

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Восстановление завершено, но суперкомипенсация еще не началась. Тренироваться пока нельзя.

      Пятница

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация началась. Здесь можно тренироваться.

      Суббота

      Становая тяга

      100

      9

      10

      2

      Пик суперкомпенсации. Идеальный день для тренировки.

      Воскресенье

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Прав ильная тренировка.

      Понедельник

      Становая тяга

      100

      8

      10

      2

      Суперкомпенсация постепенно уходит. Но спортсмен смог «сжать зубы» и сделать больше, чем на предыдущей тренировке.

      Вторник

      Становая тяга

      100

      7

      10

      2

      Утеря суперкомпенсации. Ленивый спортсмен не пришел в зал, вследствие чего тренировка в прошлый понедельник оказалась напрасной.

      Скорость восстановления является индивидуальным фактором. Данные, которые мы привели в таблице, воспринимайте как пример.

      Периодизация и прогрессия нагрузок на примере прогулки фермера:

      Тренировка №

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность в секундах

      Отдых между подходами в минутах

      1

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      20

      1

      2

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      1

      3

      Прогулка фермера

      2 по 25

      6

      20

      1

      4

      Прогулка фермера

      2 по 12

      6

      20

      1

      5

      Прогулка фермера

      2 по 25

      7

      20

      1

      6

      Прогулка фермера

      2 по 12

      7

      20

      1

      7

      Прогулка фермера

      2 по 25

      8

      20

      1

      8

      Прогулка фермера

      2 по 12

      8

      20

      1

      9

      Прогулка фермера

      2 по 27

      5

      20

      1

      10

      Прогулка фермера

      2 по 12

      5

      20

      Комплексная тренировка силы хвата

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      -

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      -

      5

      -

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      3

      20 секунд

      2

      -

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      -

      5

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      -

      3

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      -

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      -

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      3

      20 секунд

      2

      -

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      -

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      -

      5

      15-20 секунд

      4

      -

      Автомобиль можно заменить тележкой с мешками цемента или песка.

      Тренировка силы хвата с акцентом на мышечную массу День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 18

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес

      5

      25 секунд

      1,5

      2,5

      Сжимание кистевого эспандера

      50

      5

      10

      1,5

      2,5

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      80

      5

      20 секунд

      1,5

      2,5

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      -

      5

      минута

      1

      3

      Канат

      -

      7

      -

      1

      -

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      -

      5

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      -

      5

      15-20 секунд

      4

      -

      Комплексные тренировки в динамике. Тренировка силы хвата

      Цикл №2

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      4

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      4

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      4

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      4

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      -

      6

      минута

      1

      3

      Канат

      -

      6

      -

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      4

      20 секунд

      2

      -

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      -

      6

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      -

      4

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      6

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      -

      6

      8

      2

      3

      Powerball

      -

      6

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      4

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      4

      20 секунд

      2

      -

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      -

      6

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      -

      6

      15-20 секунд

      4

      -

      Цикл №3

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 25

      5

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+10 кг

      5

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      70

      5

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      120

      5

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      -

      7

      минута

      1

      3

      Канат

      -

      7

      -

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      5

      20 секунд

      2

      -

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      -

      7

      8-12

      2

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      -

      5

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      5

      7

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      -

      7

      8

      2

      3

      Powerball

      -

      7

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      2

      3

      Вращение гантели в руке

      20

      5

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      -

      5

      20 секунд

      2

      -

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      -

      7

      30-40 секунд

      3

      10

      Тяга автомобиля

      -

      7

      15-20 секунд

      4

      -

      Цикл №4

      День 1

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Прогулка фермера

      2 по 27

      3

      15 секунд

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+12 кг

      3

      15 секунд

      2

      3

      Сжимание кистевого эспандера

      75

      3

      6

      2

      3

      Удержание штанги на вытянутых руках стоя

      125

      3

      10 секунд

      2

      3

      Прыжки на скакалке (для разгрузки)

      -

      5

      90 секунд

      1

      3

      Канат

      -

      5

      -

      1,5

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      -

      День 2

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Повторения

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Отжимания на кулаках

      -

      5

      8-12

      1,5

      3

      Отжимания на пальцах (Если не можете – отжимайтесь на кулаках)

      -

      6

      6-8

      2

      3

      Удержание диска на пальцах

      7

      5

      25 секунд

      2

      3

      Накручивание троса с грузом на рукоятку

      Увеличиваем вес, если это возможно

      5

      8

      2

      3

      Powerball

      -

      5

      Удерживать до отказа. Стараемся побить предыдущий рекорд в каждом подходе.

      1,5

      3

      Вращение гантели в руке

      22

      3

      6

      2

      3

      Вис на толстом турнике

      Собственный вес+2,5 кг

      3

      20 секунд

      2

      -

      День 3

      Упражнение

      Вес

      Подходы

      Длительность

      Отдых между подходами в минутах

      Отдых между упражнениями в минутах

      Толчок автомобиля

      -

      5

      30-40 секунд

      2,5

      8

      Тяга автомобиля

      -

      5

      15-20 секунд

      3,5

      -

gripboard.ru

Сила хвата. Жим узким хватом. Тренажер для развития силы хвата

Сила хвата – это очень важный показатель для каждого мужчины, ведь хват используется повсеместно – как в быту, так и в спорте. И если в быту силой рук выполняются достаточно тривиальные задания: понести сумки, придержать что-нибудь, то в спорте она решает очень многое. Представьте себе спортсмена, который не может удержать штангу в руках. Каких успехов он сможет достичь?сила хвата

Как увеличить силу хвата

Именно поэтому у многих людей, начинающих заниматься спортом, а иногда даже и у достаточно опытных спортсменов часто возникают вопросы о том, что нужно делать, чтобы сила хвата возросла. Если забежать немного вперед, то можно сказать, что для этого есть целый список специализированных упражнений. Об этом вы сможете узнать, дочитав данную статью до конца.

Нормативы силы хвата

Если сила хвата нужна вам, чтобы заниматься серьезным спортом, то вам необходимо выяснить, насколько она велика. Чтобы это сделать, необходимо измерять уровень силы ваших предплечий, а затем сравнить их с официальными нормативами ассоциации армлифтинга. Тогда вы сможете понять, достаточна ли ваша сила хвата руки. Нормативы зависят от веса спортсмена и на сегодняшний день составляют:

  • У мужчин весом до 70 кг: выполнение КМС – 68 кг, МС – 73,3 кг, МСМК – 78 кг.
  • У мужчин весом до 80 кг: выполнение КМС – 73 кг, МС – 78 кг, МСМК – 83 кг.
  • У мужчин весом до 90 кг: выполнение КМС – 78 кг, МС – 83 кг, МСМК – 88 кг.
  • У мужчин весом до 100 кг: выполнение КМС – 83 кг, МС – 88 кг, МСМК – 93 кг.
  • У мужчин весом до 110 кг: выполнение КМС – 88 кг, МС – 93 кг, МСМК – 98 кг.
  • У мужчин весом до 125 кг: выполнение КМС – 93 кг, МС – 98 кг, МСМК – 103 кг.
  • У мужчин весом свыше 125 кг: выполнение КМС – 98 кг, МС – 103 кг, МСМК – 108 кг.
  • У женщин весом до 60 кг: выполнение КМС – 48 кг, МС – 53 кг, МСМК – 58 кг.
  • У женщин весом свыше 60 кг: выполнение КМС – 53 кг, МС – 58 кг, МСМК – 63 кг.

Указанные нормативы действительны для спортсменов-армлифтеров в одной из дисциплин, а именно поднятии веса одной рукой. Понятное дело, что спортсмены, не занимающиеся этой дисциплиной, не должны поднимать именно такие веса, они указаны просто как ориентиры.

Соревнования по силе хвата

сила хвата руки нормативыСпорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

  • Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
  • Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
  • Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Упражнения для развития силы хвата

как развить силу хватаСо времени выступления цирковых силачей к нам дошло множество упражнений для увеличения силы хвата. Они были в значительной мере дополнены, и на данный момент существует в общей сложности несколько десятков специализированных упражнений. Различают динамические и статические упражнения.

Статические упражнения

Статические упражнения подразумевают задержку мышц в напряжении на протяжении определенного времени. Наиболее часто используют висы и удержания штанги. Рассмотрим их поподробнее. Наверное, наиболее популярным статическим упражнением является простой вис на перекладине. Чтобы его выполнить, повисните на перекладине и удерживайтесь на ней максимально возможное время. Если вы можете провисеть более двух минут, есть смысл усложнить упражнение. Для этого необходимо установить на перекладину расширители или использовать дополнительное отягощение. Для выполнения удержания штанги вам необходимо установить на снаряд необходимый размер отягощения и удерживать ее максимально возможное время. Со временем размер отягощения можно увеличивать. Также возможно использование расширителей хвата. Кроме этого, неплохой эффект дает удержание блина от штанги кончиками пальцев, а также такое упражнение, как прогулка фермера.как развить силу хвата

Динамические упражнения

Выполнение динамических упражнений подразумевает периодическое сокращение и растяжение мышцы, то есть вам не нужно статически удерживать вес, а, наоборот, перемещать его по разным траекториям. Динамических упражнений известно великое множество, но наиболее известными и применяемыми из них являются сгибания и разгибания в запястьях, а также их супинация и пронация. Кроме этого, для развития мышц предплечий часто используют такие упражнения, как жим обратным хватом, сгибания рук с прямым хватом и жим узким хватом, а также многие другие.

Односуставные движения

сила хвата руки Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

  • Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
  • Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
  • Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Многосуставные движения

При выполнении многосуставных движений задействуются сразу несколько суставов, поэтому их еще называют комплексными. Помимо предплечий, они задействуют и другие мышцы тела. Среди многосуставных упражнений стоит выделить такие:

  • Жим узким хватом. Для его выполнения необходимо лечь на скамью для жима и взять штангу, как при жиме лежа. Но хват должен быть узким – расстояние между ладонями не должно превышать 15-20 см. Медленно опустите гриф, но не касайтесь им груди, после этого взрывным движением выжмите его вверх. Если вы используете в этом упражнении серьезный вес, то вам необходим страхующий. В этом упражнении, помимо предплечий, серьезная нагрузка перепадает и трицепсам.

жим узким хватом

  • Жим обратным хватом. Еще одно жимовое упражнение. Выполнение его аналогично предыдущему, но штанга берется обратным хватом (ладони направлены в сторону головы) средней ширины. Это упражнение очень травмоопасно, поэтому обязательно присутствие страхующего. Помимо предплечий, упражнение нагружает еще и трицепсы, а также грудные мышцы.

жим обратным хватом

  • Становая тяга. Для выполнения этого упражнения установите штангу на пол или стойки. Наклонитесь, возьмитесь за штангу руками и медленным движением разогнитесь. После этого опустите штангу в исходное положение. Очень важно следить, чтобы спина на протяжении выполнения упражнения была прямой, иначе возможны травмы.

Приспособления для развития силы хвата

тренажер для силы хватаЧтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата – эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное резиновое кольцо-эспандер, которое было очень популярно в Советском Союзе.тренажер для силы хвата

Пример тренировочной программы для развития силы хвата

Итак, теперь вы знаете, как развить силу хвата, теперь стоит показать приблизительный пример тренировочной программы для мышц предплечий. Программа не является обязательной, вы можете подобрать для себя упражнения, которые лучше всего подходят именно вам.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то вам остается только делать висы на перекладине. Еще вы можете приобрести эспандер, который будет верным помощником в увеличении силы хвата.

В тренажерном зале выполняйте несколько упражнений для предплечий, например так:

  1. Сгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  2. Разгибания в запястьях – 4 подхода по 20 повторений.
  3. Сгибание рук прямым хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Как тренировать силу хвата и тренировать ли ее вообще – это только ваш личный выбор. В любом случае остается только пожелать удачи в любых ваших начинаниях!

fb.ru

Увеличение силы хвата. Упражнения

Как разорвать три колод карт одновременно? Тренировка мышцы для увеличения силы хвата.

Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт?

При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну... Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой. А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтартнесколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырьИван Заикинв начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон)постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

Динамическая нагрузка.Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.

Статическая нагрузка.При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J...).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук. Мышцы руки: полулучевая мышца, мышщы запястья, ладонная мышца

Хват статический.
Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения.Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.
Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения.В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам...

Хват пальцевой.
Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения.Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее...

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика.

Сжимание кистевого эспандера. Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими... Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения.Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия.
А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения.Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс.
Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать: изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;

статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;

динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно: выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:День 1. Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья. День 2.

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсыДополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват пальцевой удержание блинов от штанги 30-40 сек 3 вес необходимо выбирать такой, чтобы к концу повтора он уже валился из рук изометрия запястьев удержание горизонтально кистей рук со штангой в упоре предплечьями о скамью по 15-25 сек 2 прямым хватом и 2 обратным то же хват динамический сжимание кистевого эспандера 20-50 раз 2 в зависимости от упругости эспандера*

* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц. День 3. Основные мышцы: вадрицепсы, бицепсы бедер, икры Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват статический «прогулка фермера» от 10 сек 3 обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми динамика запястьев сгибания-разгибания в запястьях по 8-12 раз 2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым

Мифы о кистевых ремнях.
Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться...

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось... Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей...) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Если быть логичным, то к кистевым ремням следует уделять чисто практическое внимание. То есть если Вы можете выложиться в каком-то конкретном сете на 100% без ремней, то просто подойдите к снаряду и сделайте запланированное количество повторов. Ну а если для полноценной прокачки больших мышечных групп потребуется помощь в удержании веса, то без колебаний используйте кистевые ремни и не волнуйтесь за силу и объем Ваших предплечий. В любом случае, Вы сможете тренировать их отдельно и получать стабильные результаты.

Итоги.
Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья... Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие... Выбор за Вами.

Фото:hapal Автор: Ares

mensby.com

Как тренировать силу хвата | MenGen

Гарик Тадевосян ARM спрашивает: «Расскажите про хват ( сдавливающий, поддержаивающий, щипковый) сколько нужно восстанавливаться? Как эффективнее тренить?»

 

Для начала давайте разберемся зачем вообще нужно тренировать силу хвата. Тут могла бы быть шутка про то, что сильная рука нужна, когда у тебя нет девушки.

 

Развитый сильный хват позволит вам работать с большими весами без использования крюков и лямок. Вы значительно увеличите свои результаты в становой тяге и подтягиваниях. Руки ваших приятелей будут приятно хрустеть при рукопожатии, вызывая чувство гордости за свои клешни, и ни одна банка с огурцами больше никогда не пошатнет ваше самолюбие.

Существуют несколько различных направлений в которых так или иначе демонстрируется сила хвата.

К примеру сдавливающая сила, обеспечивающая вам железное рукопожатие отлично тренируется резиновыми кольцами и грипперами. Большой плюс грипперов заключается в том, что у них можно регулировать сопротивление сдавливанию, что позволит следовать принципу прогрессии нагрузок.

Работать можно как в негативной манере, когда вы помогаете себе другой рукой сдавливать эспандер, а затем боритесь с сопротивлением, так и по обычной схеме на большое количество повторений. Однако нужно помнить, что чем больше повторений вы выполняете, тем сильнее смещаете акцент с силы на выносливость.

 

Удерживающая или поддерживающая сила хвата тренируется сама по себе, когда вы работаете в спортзале с большими весами без использования лямок и крюков. В том случае, если вашей задачей стоит укрепить свой хват, то на некоторое время вам лучше забыть про эти приспособления. Эффект можно значительно усилить, если использовать насадки на грифы. Чем толще будет гриф или турник, тем сильнее будут работать мышцы рук и кистей, соответственно и эффект от тренировки будет значительно лучше.

Если говорить о конкретных упражнениях, то отличным решением будет использование так называемой прогулки фермера.

Другой прогулки фермера.

Прогулка продолжается до того момента, когда вы физически будете неспособны удерживать тяжелый снаряд.

Кроме того в своей тренировочной программе вы можете использовать перетягивание каната или лазание по нему.

Для развития силы большого пальца хорошо подойдет упражнение при котором вы будете удерживать гладкие диски исключительно силой пальцев. В таком случае основная нагрузка будет ложиться на большой палец, что и является нашей задачей в развитии щипкового хвата.

Если кумиром вашего детства был моряк Папай и вы хотите увеличить размер ваших предплечий, тогда мы рекомендуем выполнять сгибания рук в запястьях, используя толстых гриф или насадки на него. Силовое выполнение в диапазоне 6-8 повторений увеличит их силу, а выполнение упражнения в более высоком диапазоне позволит увеличить их объем.

Отличным дополнением к подобному тренингу будет работа с молотом или с гантелей, диски на которой будут располагаться лишь с одной стороны. Если вы возьметесь за свободный конец ручки и начнете вращать кистью из стороны в сторону, то отлично нагрузите ваши предплечья и разнообразите их тренинг.

 

Мы не рекомендуем проводить специализированную дополнительную тренировку на увеличение силы и выносливости хвата чаще 1 раза в неделю, так наши запястья работают практически во всех движениях и есть серьезная опасность их значительно перегрузить.

 

 

 

 

 

 

Слава Гречушкин спрашивает: «можно ли совместить классическую тренировку и статодинамической?»

 

Для начала в нескольких словах напомним что же такое статодинамика. Статодинамический стиль выполнения упражнений сводится к тому, чтобы проводить движение с низкой скоростью в течении 30-45 секунд, сохраняя постоянное напряжение в работающей мышечной группе. Работа считается выполненной хорошо в том случае, если к концу выполнения подхода вы достигаете чувства нестерпимого жжения. Таким образом воздействие оказывается на окислительные мышечные волокна.

При этом время отдыха между подходами или сериями по Селуянову должно быть как минимум 10 минут. Сам отдых между подходами должен быть активным с легкой нагрузкой работающей мышечной группы с частотой пульса около 120 ударов в минуты для ускорения выведения молочной кислоты.

Проще говоря подход будет длиться около 45 секунд, движение нужно делать плавно, а закончится подход когда мышцы будут гореть огнем.

Как мы уже говорили в одном из наших видео мы не считаем статодинамику действительно эффективной системой тренинга, позволяющей добиться значительной гипертрофии мышечных волокон. Если вспомнить, то Юрий Спасокукоцкий, в свое время предлагающий выполнять упражнения в частичной амплитуде был поднят на смех, а вот профессор Селуянов, чуть позже высказавшийся за подобным метод тренировок был возведен в ранг отца передовой технологии тренинга.

На данный момент нет ни одного достоверного исследования, которое на практике бы подтвердило эффективность подобного метода тренировок, более того, неоднократные исследования независимых исследовательских групп говорят нам о том, что подобная система тренинга показала неэффективные результаты в плане увеличения мышечной массы по сравнению с классической системой тренировок.

Теперь, что касается самого вопроса.

Если вам хочется всеми правдами и неправдами разнообразить ваш тренировочный процесс и вы хотите совместить классику и статодинамику, то у вас есть несколько вариантов, позволяющих справиться с этой задачей.

Во первых вы можете выполнять 1 заключительный подход в каждом упражнении в режиме статодинамики после того, как вы выполнили в нем классический тренировочный объем.

Во вторых вы можете чередовать неделю классических тренировок и неделю статодинамических. Тем самым можно попытаться и рыбку съесть, и за двумя зайцами угнаться.

Есть и третий вариант — вы выделяете на каждую мышечную группу по 2 тренировки. На одной вы работаете в классическом стиле, а на второй в режиме статодинамики. Как правило в этом случае между подобными тренировками должно проходить от 2 до 3 дней, для того, чтобы организм успел полностью восстановиться. Без витаминок мы не рекомендуем вам выбирать этот вариант, ведь там можно и обосраться … то есть уйти в глубокий перетрен.

 

 

 

 

Alexandr Polo спрашивает: «здравствуйте,расскажите пожалуйста о SARMS,считается ли это стероидом,можно ли их принимать натуралам.P.S Классно придумали с видеовставками ,хоть можно посмеяться,продолжайте в том же духе,от меня лайк»

 

Здравствуйте и спасибо.

 

В последнее время под видео из рубрики псевдонатуралы стало все больше появляться молодых, да ранних, которые с пеной у рта и нервным тиком в комментариях пишут что то вроде — да за полгода 45 килограмм набрать изи, я вот креатин употребляю я тебе че химик что ли а? а? а?.

Всем тем, кто хочет заниматься натуральным тренингом нужно понимать, что все, что входит в список запрещенных препаратов, который на постоянной основе обновляется всемирным антидопинговым агентством не должно употребляться человеком, который хочет заниматься действительно натурально. Поэтому если что, то претензии не к нам, а к WADA.

Так вот, селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же SARMs, числятся в их черном списке.

Среди официально зафиксированных положительных эффектов, которые оказывает этот класс препаратов, доказанных в ходе экспериментов можно выделить увеличение мышечной массы на 1,4 килограмма за 3 месяца исследований, увеличение силы, выносливости и тонуса мышечной ткани, снижение процента жировой и укрепление костной ткани.

Не стоит полагать, что Sarms не имеют негативных эффектов. В естественных условиях некоторые модуляторы не успевают начать взаимодействие с рецепторами половых гормонов и преобразуются в активные антогонисты андрогенных рецепторов, сводя на нет эффекты от собственного тестостерона и, тем самым, оказывая на организм прямо противоположные эффекты от тех, которые ученые ожидали получить от использования данного класса препаратов.

Кроме того, в ходе исследований было установлено, что селективные модуляторы андрогенных рецепторов так же способны подавлять выработку тестостерона, поэтому миф о том, что их можно использовать без каких бы то ни было последствий для организма был окончательно развеян.

 

 

Иван Иванов спрашивает: «правда спортсмены употребляют, медицинские препараты в большинстве случаи, которые выписывают диабетикам и людям страдающим бронхиальной астмой».

Если мы вновь вернемся к списку препаратов, запрещенных к использованию выступающими спортсменами, то с удивлением для себя сможем там обнаружить ингаляторы, которые применяются людьми, страдающими от приступов астмы.

И дело тут вовсе не в том, что ВАДА не любит астматиков. Хотя кто его знает. Спортсмену разрешается использовать подобные ингаляторы только в том случае, если факт того, что он болен астмой подтвержден документально.

Дело в том, что некоторые сборные лыжников, показывающих рекордные результаты практически полностью состояли из спортсменов, страдающих от астмы, а потому все они поголовно использовали подобные ингаляторы. В связи с этим было высказано предположение, что подобный класс препаратов увеличивает физические возможности атлетов. Исходя из этого эти вещества были внесены в список запрещенных.

Однако проведенные позднее исследования не подтвердили эту гипотезу и указали лишь на незначительное и кратковременное увеличение выносливости у физически неподготовленных людей, в то время, как результаты профессиональных спортсменов остались без изменений.

Что касается людей, страдающих от сахарного диабета, то они используют инсулин, который является пептидным гормоном, вырабатывающимся в поджелудочной железе. Инсулин обладает выраженным анаболическим эффектом, позволяя нам достаточно легко набирать мышечную массу и, помимо этого, выполняет функции антикатаболика не давая нашим мышцам распадаться без лишней необходимости.

Проще говоря инсулин выполняет роль своеобразного грузового транспорта, перевозя аминокислоты к мышцам и запасая энергию в жировых клетках.

Профессиональные спортсмены действительно используют этот гормон в ходе своей подготовки, однако применение этого препарата может привести к смерти, поэтому мы крайне не рекомендуем неподготовленному человеку даже думать о его применении. Получить дополнительную информацию о инсулине вы сможете из видео по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому ролику.

 

 

 

 

Вася Пупкин спрашивает: «Возможно ли как то заставить гипаталамус сильнее подавать сигнал на тестикулы, что бы тестикулы вырабатывали больше тестостерона? Проводились ли подобные исследования?».

Давайте пойдем от противного и разберемся из-за чего может возникнуть атрофия яичек и какими способами можно возобновить работу дуги, тем самым вернув тестикулы к нормальным габаритам.

Атрофия яичек в своей финальной стадии необратима. При этом спермотогенез и производство тестостерона практически не осуществляются.

Если говорить о частичной, обратимой атрофии, то она носит название субатрофия и так же разделяется на несколько степеней.

Для предотвращения возникновения необратимой степени атрофии используется хорионический гонадотропин, который не дает нашим шарам окончательно затухнуть в том случае, если эксперименты с собственной гормональной системой уже проходят очень долго.

На данный момент это является одним из самых действенных способов держать колокольчики в тонусе. Если же говорить непосредственно о стимуляции гипоталамуса, то во первых вряд ли кто то из людей добровольно согласится вводить себе электроды непосредственно в черепную коробку (а без этого в данном случае никак), а во вторых при наличии более доступных и простых средств для увеличения концентрации половых гормонов в нашей крови подобная методика выглядит как забивание гвоздей микроскопом. Скорее всего именно поэтому официальных исследований на людях в этой области на данный момент и не проводилось. 

Sant-Andres s спрашивает: «SPORT SCIENCE вопрос : в интернете много информации для прогресса для худых или толстых ребят ( экто эндоморфы) , а что делать мезоморфам , но при натуральном тренинге ?! с одной стороны идет ,,талант,, с другой похать как про атлеты не получиться ( ведь рассчитано большая часть на фарму ) заранее спасибо!»

 

Мезоморф он же везучий засранец является одним из трех ярких представителей телосложений человека, который является наиболее одаренным для занятий бодибилдингом ввиду природной мускулистости, крепкого костяка и низкого уровня подкожного жира.

По неофициальной статистике к мезоморфам можно отнести не более 10% от всего населения планеты. Все прочие люди, относящиеся к дрищам, жиробасам и  моему любимому типу — жирных дрищей могут вместе поплакать над злодейкой судьбой.

Хотя не стоит думать, что при таких данных мезоморфы могут бесконтрольно питаться тортиками. При подобном рационе питания нарушится реакция организма на инсулин, гормональный баланс будет нарушен, а от природы высокий уровень тестостерона лишь ускорит жирообразование за счет повышенного конвертирования в эстрогены.

А там не за горами животик, пузико, пузище и проводы в последний путь по причине внезапного инфаркта. Потому баловням судьбы нужно следить за тем, чтобы количество употребляемых насыщенных животных жиров было в пределах разумного и не превышало 30 % от общей калорийности. Белка же, как правило им рекомендуют употреблять в 2 раза меньше, чем углеводов. Разумеется это общие правила и они должны регулироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Давайте будем честны — типичный мезоморф больше подходит на роль спринтера, чем на роль изможденного марафонца, который несколько суток бежит за газелью. Именно его природные особенности дают ему возможность получить гораздо больший отклик от коротких и интенсивных тренировок. Кроме того очень быстрый рост мышц и адаптация к нагрузкам вынуждает мезоморфов очень часто менять свои тренировочные программы, чтобы прогрессировать должным образом.

Что касается самих программ тренировок, то для этих ребят подходят стандартные тренировочные принципы — базовые упражнения, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений в каждом. Единственное отличие заключается в высокой степени адаптации, а потому с большой долей вероятности тренировки будут носить чуть более тяжелый характер чем у их собратьев с меньшим спортивным генетическим потенциалом.

На нашем сайте вы сможете узнать о том, как максимально просто и быстро накачаться натуралу. Это видео будет полезно для того, чтобы не наделать самых распространенных ошибок. Ссылка по традиции будет в описании к видео.

mengen.ru

Сила хвата руки – как развить,тренировка и упражнения

При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц — грудь, спина, бедра, ноги — ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».

«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» — говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). — «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».

Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.

«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» — говорит Чатман — «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них — базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»

Философия хвата

Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»— говорит Чатман — «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».

Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» — говорит он. — «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».

Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» — говорит Чатман. — «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».

На старт, внимание, хват!

Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» — заявляет Чатман. — «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.

Расширитель

Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.

Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.

Эспандер

Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на местных девушек в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.

Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение — сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.

Сила щипка

Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках — впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.

Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.

Сбалансированный подход к хвату

Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.

Сбалансируй свою грубую силу

Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом — отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».

Помощники для хвата

«Инструменты, помогающие усилить хват, позволяют тебе поднять вес, который ты не смог бы поднять самостоятельно, просто потому, что тебе не хватило бы сил удержать его голыми руками» — говорит Ош Чатман- «Является ли это обманом? Возможно, в альтернативной реальности, где мы проиграли Вторую мировую войну. К счастью, сложилось иначе. Используй помощь, но как можно реже, если хочешь добиться хорошего, сильного хвата».

Ниже приведет список наиболее часто используемых способов увеличения силы хвата:

  • Лямки — значительно уменьшает влияние силы рук и предплечий на удержание веса;
  • Магнезия — усиливает тактильную связь с грифом/перекладиной, особенно при обильном потоотделении;
  • Разнохват — увеличивает силу хвата при выполнении становой тяги, при это не снимая нагрузки с предплечий.

Перевод с theboxmag.com

wodloft.ru

Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффект

Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффектАрмлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Хват и обычная жизнь

Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».

Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.

Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.

Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффектА вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.

А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.

И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.

Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.

Принципы тренировки хвата

Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.

Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.

Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.

Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.

Вис на турнике

Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.

Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.

Ручной эспандер одного типа

Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.

Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.

Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.

Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.

Залог успеха – комплексная нагрузка

Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.Тренировка силы хвата – зачем это нужно и какие упражнения дадут эффектХотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.

Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.

Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.

У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.

Упражнения

Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?

Меняем эспандеры

Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.

Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.

Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.

Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.

Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.Дополнительно можно практиковать отжимания на пальцах, подъемы по канату и другие упражнения.

Задействуем разгибатели

Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.

Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.

Отслеживаем прогресс

Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.

Тренируем предплечья

Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?

Напрямую ее качает сгибание кистей со штангой. Попробуйте – не пожалеете. Не забывайте о прогрессии весов (но не бездумной, а в соответствии со своими возможностями).

Помимо таких сгибаний, есть масса упражнений на бицепс, активно задействующих мышцы предплечий. В частности, это молотки с гантелями.

Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.

Помним про питание

Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).

muskulatura.info


Смотрите также