Программа силовых тренировок для начинающих. Тренировка силовая программа


Программа силовых тренировок для начинающих

Вы уже знаете, что кроссфит совмещает в себе различные типы нагрузок, которые улучшают различные физические качества. Как развить силу, занимаясь кроссфитом?

Для того, чтобы построить мускулы и стать сильнее, необходимо сосредоточиться на работе с тяжелыми весами, начать питаться соответственно вашим целям и уделять время отдыху и восстановлению мышц. За всем этим вы можете следить самостоятельно, но осваивать силовые элементы со штангой лучше в компании тренера.

Как выбрать вес

Силовые упражнения в кроссфите могут выполняться с большой, средней или небольшой нагрузкой. Этот показатель зависит от того, какой вес использует атлет для их выполнения.

Самый тяжелый снаряд, с которым конкретный спортсмен может выполнить хотя бы одно повторение, называется одноповторным максимумом (1ПМ). Эту величину для разных упражнений атлет должен периодически проверять и записывать. Также некоторые комплексы подразумевают выполнение упражнений с определенным процентом от этого числа, например 70% 1ПМ.

Различные схемы работы с весом имеют разный эффект. Когда в комплексе выполняется множество повторений (7-10 за подход), нужно использовать относительно легкий снаряд — до 30% 1ПМ. Такой комплекс будет эффективен для развития выносливости.

При выполнении комплекса, где в подходе предусмотрено 1-5 повторений силового упражнения, используйте более тяжелый снаряд — от 60% 1ПМ. Это развивает силу.

Средние значения позволяют отточить технику и подтянуть тело, но на силе и выносливости это сказывается в меньшей степени.

Силовая часть тренировки

Как правило, силовые комплексы занимают особое место в тренировке. WOD тоже может содержать упражнения на силу, как вот этот:

За 15 минут выполните как можно больше раундов из трех упражнений. Количество повторений с каждым раундом растет:

  • 1 приседание, 1 жим стоя, 1 становая тяга
  • 2 приседания, 2 жима стоя, 2 становые тяги
  • 3 приседания, 3 жима стоя, 3 становых тяги

Для жима можно использовать гриф или легкую штангу, для становой тяги — более тяжелую.

Но тем, кто хочет эффективнее развивать силовые показатели, стоит выделять время для этого на каждом занятии.

Чаще всего силовая часть тренировки проводится после разминки и перед основным комплексом. Она может состоять из отработки одного или нескольких упражнений по различным схемам. Вот примеры силовой части тренировки:

  1. Начав с минимального веса (грифа или палки) дойти до своего одноповторного максимума в жиме лежа. Записать результат.
  2. Выполнить проходку становой тяги. Делать это можно по разным схемам, мы предлагаем такую: сделать 10 повторений с пустым грифом, отдохнуть 3 минуты. После этого добавить 20 кг и сделать 6 повторений, отдохнуть 3 минуты. Добавить еще 10 и сделать 2 повтора, отдохнуть 3 минуты. Далее нужно добавлять вес понемногу, выполняя по одному повторению, чтобы определить 1ПМ.
  3. EMOM на 10 минут: с началом каждой минуты выполнять по 2 приседания с грифом или штангой на спине. Вес снаряда — 60% 1ПМ.
  4. Выполните 4 подхода по 2 повторения трастеров 70% 1ПМ.
  5. Выполните 4 подхода по 10 повторений тяги сумо с гирей (выберите комфортный вес)
  6. EMOM с чередованием: каждую четную минуту выполняйте 2 трастера 80 1ПМ, каждую нечетную — 4 броска мяча в мишень на протяжении 10 минут.
  7. Тестовый комплекс CrossFit Total: определите свой одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине, жиме стоя, становой тяге. Сумма поднятых килограммов — это ваш результат.
Режим

Добавляйте силовую часть к каждой тренировке, но старайтесь построить свой график так, чтобы за днем тренировки шел день отдыха. Это позволит мышцам восстанавливаться и расти. Не забывайте о том, что силовой тренинг подразумевает диету, при которой калорийность ежедневного рациона вырастает за счет белковых продуктов.

После тренировок на силу возможны болевые ощущения в мышцах. Топовый атлет Сара Сигмундсдоттир советует проводить дни между силовыми тренировками растяжку мышц, раскатывать их резиновым мячом или роликом. Это расслабит спазмированные мышцы и подготовит вас к следующей тренировке.

www.cross.world

12-недельная программа. ⋆ Bodybuilding & Fitness

Если хотите нарастить больше мяса на свои кости и увеличить силовые показатели в тренировках с железом, следуйте полному руководству 12 – недельной программы от Майка О’Хёрна.

Тренировочный сплит.

  • Понедельник: Грудь, Кардио, Пресс
  • Вторник: Ноги, Кардио, Пресс
  • Среда: Плечи, Кардио, Пресс
  • Четверг: Руки, Кардио, Пресс
  • Пятница: Спина, Кардио, Пресс
  • Суббота и воскресенья: Отдых

Силовая работа на основных упражнениях программы: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой, становая тяга.

  • Недели 1-4, 70% от 1ПМ: 5 подходов по 4 повторения
  • Недели 5-8, 80% от 1ПМ: 5 подходов по 3 повторения
  • Недели 9-12, 90% от 1ПМ: 5 подходов по 2 повторения

Повторения в следующих упражнениях не меняются.

Кардио:

  • Недели 1-4, 30 минут 4 дня в неделю
  • Недели 5-8, 45 минут 5 дней в неделю
  • Недели 9-12, 1 час 6 дней в неделю

Многие люди часто задаются вопросом: как Майк О,Хёрн, имея такое телосложение, не совсем отвечающее канонам нынешнего бодибилдинга, обладает ещё и огромной силой?

Ответ заключает в его тренировках в стиле бодибилдинга и пауэрлифтинга, основой которых являются три основных тяжёлых упражнения – жим лёжа, приседания, становая тяга, выполняемых в силовой манере в низко повторном диапазоне.

Всё, что вам нужно – это выдержать 12 недель тяжёлой работы, если решите попробовать данную программу. В свою очередь, культуристы получат больше мышечной массы, чем когда-либо, тяжелоатлеты улучшат свои силовые показатели, чем когда-либо, спортсмены других дисциплин получат всё вышеперечисленное.

Приготовьтесь к тяжёлой работе и не будьте как я, будьте лучше меня!

Подпись.

Подпись, Майк О Хёрн

 

 

Пояснения к программе от Майка.

Шаг первый — тренировка основных мышечных групп.
Спина.

Эта тренировка спины сосредоточена на выполнении тяжёлой становой тяги и только на двух вторичных упражнениях: тяга гантели в наклоне и тяга верхнего блока широким хватом.

Майк О Хёрн становая тяга

Становая тяга – лучшее упражнение тяжёлой атлетики. Оно нагружает всё тело. Вы можете схалтурить на приседаниях, не выполняя полную амплитуду движения, на тяге этого сделать не получится! Вам нужно просто взять штангу, оторвать её от пола и тянуть изо всех сил с правильной техникой.

Не торопитесь, разогревайтесь как следует на разминочных подходах, выполняйте их медленно и подконтрольно прежде чем перейдете к рабочему весу.

Я не пользуюсь кистевыми ремнями. Вы не можете использовать их в соревнованиях, зачем использовать их здесь? Я меняю хват грифа на каждом подходе. Я не слушаю музыку. Я не нуждаюсь в этом, чтобы зарядиться энергией. Мне нравится шум железа. Мне нравится чувствовать, что тяжелый вес заставляет работать каждое моё волокно. Тренируйтесь достаточно тяжело, и на следующий день вы почувствуете боль в мышцах, но в хорошем смысле.

Когда я выполняю тягу, я добиваюсь плотности и толщины в средней части спины. Тяга гантели в наклоне даёт отличную нагрузку нижней и внешней части широчайших, тяга широким хватом верхнего блока даёт вам хороший «размах крыльев».

Тренировка спины.

1. Становая тяга – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих по 2 повторения.

2. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 10 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.

Ноги.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки ног. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Если вы считаете, что это слишком интенсивно для вас, помните Закон Вольфа: кости здорового человека будут со временем приспосабливаться к нагрузке и меняться, чтобы стать сильнее.

Майк О Хёрн становая тяга

Я не растягиваюсь перед приседаниями, я растягиваюсь во время приседаний, выполняя полную амплитуду движения, на секунду задерживаясь в нижней точке диапазона, накачивая в мышцу как можно больше крови.

Гриф штанги расположен на моих трапециях на уровне задних дельт.

Я верю в полное восстановление между подходами. Я беру столько времени на отдых, сколько хочу.  Я не спешу. Это упражнение нагружает всё тело и является массастроительным.

Жим ногами выполняется в такой же манере – полный диапазон движения. Все движения медленные, не спешите! Отдых между подходами 2 минуты.

На разгибаниях ног в тренажёре, доводите амплитуду до самой верхней точки, максимально сокращая четырёхглавую мышцу бедра.

Это крутая тренировка и вы должны быть мысленно готовы к ней! Я в вас верю! Если я могу это сделать, значит и вы сможете!

Тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 1 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, 7 рабочих подходов по 3 повторения.

2. Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений.

3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

Грудь.

Ниже будет представлен один из примеров силовой тренировки грудных мышц. Ваши веса и повторы будут меняться в зависимости от того, какую часть 12-недельной программы вы выполняете.

Майк О Хёрн становая тяга

Я не делаю от 10 до 12 повторений, как это делают многие атлеты. Мой маленький трюк заключается в том, что я выполняю низкое число повторений, но с большим числом подходов. Я работаю не только со свободными весами, но и на тренажёрах и всё так же с большими весами, даже когда готовлюсь к соревнованиям по бодибилдингу, всё остальное в плане рельефности мышц делает диета.

Я начинаю тренировку грудных мышц с жима на скамье с положительным уклоном. Жму достаточно большой вес, но с большим числом повторений, и чтобы постепенно подойти к своему рабочему весу, выполняю 2 – 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса снаряда. Вес опускаю медленно и подконтрольно, выжимаю взрывным движением.

Для жима на горизонтальной скамье с гантелями используйте ноги, чтобы забросить вес а не тянуть его спиной, и принять исходное положение лёжа. Все движения медленные и подконтрольные. Если есть возможность воспользуйтесь помощью страховщика.

Далее идёт сведение гантелей лёжа на наклонной скамье. Всё так же используется тяжелый вес, работа на полной амплитуде, руки слегка согнуты в локтях.

Я отдыхаю между подходами от 3 до 5 минут, чтобы мышцы смогли восстановиться, когда выполнятся работа с тяжёлыми весами.

Не смотря на такие длительные перерывы, мои грудные мышцы получают отличный памп.

Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 разминочных подхода с постепенным увеличением веса; 6 рабочих по 5 повторений.

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 4 – 5 подходов по 10 повторений.

3. Сведение рук с гантелями лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 10 повторений.

Шаг второй — питание.

Это довольно тяжелая тренировка, предназначенная для одновременного наращивания мышц и увеличения силовых показателей, требующая мощной подпитки.

Основная идея заключается в том, что вы должны набирать чистую мышечную массу, а не просто «набухать». Помните, цель тренировки состоит в том, чтобы увеличить силу и одновременно улучшить ваше телосложение.

Мое базовое потребление калорий составляет 5000 калорий в день. И по мере того как я подхожу к концу программы, дневная калорийность снижается.

  • Недели 1-4: Калории снижаются до 4500 в день.
  • Недели 5-8: Калории снижаются до 4000 в день.
  • Недели 9-12: Калории снижаются до 3500 в день.

Я придерживаюсь сбалансированной диеты, где 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Такое соотношение хорошо работает с моим типом телосложения и метаболическими тенденциями.

Мясо

Не стесняйтесь настраивать проценты в соответствии с вашим телом и потребностями. Но не сходите с ума по потреблению углеводов и не экономьте на белке. Если вы поднимите углеводный процент до 60%, вы не сможете дать своему организму достаточное количество белка или здоровых жиров для успеха в моей программе.

Я ем по крайней мере 6 раз в день. Если хотите, чтобы комнатное растение вырастало, вы должны поливать его часто, а не заливать его одни раз в день. Аналогия не надуманна. Постоянный поток питательных веществ лучше, чем набивать живот раз в день или голодать. Мышцы не являются исключением.

Шаг третий — добавки.

Ознакомьтесь с категориями, которые я использую в качестве добавок.

ВСАА.

Смеси BCAA отлично подходят для тех, кто тренируется тяжело. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают рост мышц и способствуют восстановлению мышечной ткани.

Глютамин.

Глютамин часто рассматривается как простая аминокислота, и является одним из лучших ингредиентов для борьбы с катаболическими свойствами. Это означает, что глютамин может помочь обеспечить защиту от мышечной недостаточности, что имеет решающее значение для надлежащего восстановления.

Рыбий жир.

Добавки в капсулах из рыбьего жира получают из жирной рыбы. Рыба содержит природный источник жирных кислот Омега-3 (EFA), которые являются важными питательными веществами, которые обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Они способствуют здоровью нервной системы, поддерживают зрение, сердце, мозг и здоровье суставов.

Комплекс витаминов класса В.

Витаминный B-комплекс относится ко всем известным эфирным водорастворимым витаминам, за исключением витамина С. Он имеет важное значение для метаболизма аминокислот, витамин В12 и фолиевая кислота облегчают шаги, необходимые для деления клеток. Витамин В также помогает поддерживать здоровую функцию иммунной системы, стимулировать энергию и поддерживать быстрый обмен веществ.

Зелень.

«Зелень» — это растительные добавки, которые обычно производятся из таких ингредиентов, как люцерна, ячмень и зерно. «Зеленые» добавки предназначены для ежедневного приема витаминов, минералов и здоровых ферментов растений, богатых питательными веществами.

Ламинария.

Ламинария — еще один подарок моря. Помимо богатого содержания йода, который необходим для здоровой функции щитовидной железы, ламинария обеспечивает замечательный запас жизненно важных питательных веществ, аминокислот, витаминов и минералов, которые способствуют общему здоровью организма

Витамин С.

Витамин С является важным витамином в поддержании здоровой функции иммунной системы.

Поливитамины.

Поливитамины — одна из лучших инвестиций, которую вы можете использовать, дополняя свою диету. По сути, поливитамины заполняют любые пробелы, оставленные вашим рационом питания, обеспечивая необходимое количество микроэлементов. Таким образом, они позволяют вашему телу сосредоточиться на росте и восстановлении.

Калий-марганец-цинк.

Калий – марганец – цинк, обеспечивает синергическую смесь минералов, предназначенных для поддержания здоровья костей. Это дополнительное сочетание премиальных форм кальция, магния и цинка помогает обеспечить наивысшую ассимиляцию и баланс этих минералов в организме.

12 – недельная тренировочная программа от Майка О’Хёрна.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь, кардио, пресс)

Суббота и воскресенье – отдых.

Читайте также:

culturfit.ru

Силовая тренировочная программа | Бодибилдинг

Спорт - Бодибилдинг

Силовая тренировочная программаБольшинство людей, которые занимаются бодибилдингом, считают, что их тренировочная программа вполне достаточна для того, чтобы со временем превратиться в Джея Катлера. Конечно, нельзя сказать, что они не растут. Эти ребята по сравнению с простыми людьми очень большие, но до профессиональных бодибилдеров им все равно еще очень далеко. Как правило, им не достает мышечной массы и силы. Это в основном происходит из-за того, что они несколько лет тренируются по одной и той же программе. И ничего не меняют. Когда кто-то подсказывает им, что необходимо делать тренировки более интенсивными, увеличивать рабочие веса, хорошо отдыхать, пересмотреть программу питания, они делают это, но все равно ничего не происходит.

Месяцы пролетают, а масса не увеличивается совершенно. Ничего удивительного, что такие спортсмены со временем пополняют армию стероидных бодибилдеров.

Если так произошло и с вами, то не следует спешить с приемом анаболических стероидов. Просто ваши предыдущие тренировки были направлены не набор мышечной массы. А при определенных обстоятельствах этот набор прекращается. Что делать? Сменить тренировочную программу! Сейчас вам нужна силовая тренировочная программа, которая не просто «строит тело», но и строит силу и максимальную мощь.

Только сила

Подавляющее количество бодибилдеров не включают в свои программы исключительно силовые тренировки. А зря. Ведь один из самых эффективных методов – выбрать какое-то одно упражнение, и выполнять большое количество подходов, но с малым числом повторений. При этом используются большой объем и низкая интенсивность.

Например, давайте рассмотрим жим штанги лежа с груди – любимое силовое упражнение многих бодибилдеров. Свою тренировку вы, естественно, начинаете с нескольких разминочных подходов с небольшим весом. Выполнять такую разминку очень важно не только с точки зрения разогрева мышечных волокон, что предотвращает травматизм, но и дает возможность в рабочих подходах выполнять упражнение с большей силой.

Если вы в одном подходе выжимаете с груди, например, 151,5 кг, то выглядеть ваша разминку будет примерно так:

- 60х5;

- 102,5х5;

- 122,5х2;

- 132х1.

Ни один из таких подходов не должен стать утомительным. Ведь разминочные подходы являются всего лишь подготовка к подходам рабочим.

На первой тренировке следует попытаться сделать одно повторение с весом 142,5 кг, но в четырех подходах. На следующих тренировках необходимо добавить по одному подходу, пока вы не сможете выполнить одно повторение с весом 142,5 кг, но в восьми подходах. Затем вес следует увеличить на 7 кг, и весь процесс повторить снова.

Такая техника направлена исключительно на то, чтобы увеличить силу ваших мышц. Ведь при малом количестве повторений мышечная гипертрофия не вызывается. Поэтому, после того, как вы выполнили по 10 повторений в каждом, следует добавить 5-10 кг, и попытаться снова выполнить упражнение.

Если вы относитесь к опытным спортсменам, то в силовую тренировочную программу следует включить еще несколько суперсетов, в которых большое количество повторений, чтобы максимально проработать все мышечные волокна и достигнуть жжения в мышцах.

И в итоге тренировка на грудные мышечные группы, которая направлена на увеличение силы, массы и формы, после того, как вы выполните разминку, будет выглядеть примерно так:

Жим лежа – 4-8х1х142,5

4-х6-10х102,5

Суперсет

Жим лежа – 1-2х12х85

Отжимания на брусьях используя собственный вес – 1-2х8-10

Мощные суперсеты

Также они известны как сменяющиеся сеты или чередования. Такие суперсеты – великолепный способ увеличить силу и массу. Включение в свою силовую тренировочную программу мощных суперсетов позволяет вам не терять свою силу на протяжении всей тренировки. А это, в свою очередь, дает возможность работать с большими весами в своих рабочих подходах.

Мощные суперсеты построены на проработке мышц – антагонистов. В одну тренировку вы нагружаете спину и грудь, в другую - бицепсы и трицепсы, в третью – плечи и трапеции, бицепсы ног и квадрицепсы – в четвертую. Вам следует попеременно работать по схеме суперсета на д мышцами-антагонистами, но между каждым упражнением отдых должен быть большой. Например, если тренировка посвящена бицепсам и трицепсам, то вы выполняете  суперсет из сгибаний рук и жима вниз на блоке, отдыхая между упражнениями 1-3 минуты.

Когда вы делаете  один подход на какую – либо мышечную группу, группа-антагонист сокращается больше, что делает ее более сильной. Хотите – верьте, хотите – нет, но когда то атлет поставил мировой рекорд в жиме лежа после того, как выполнил сет тяжелых повторений.

Использование такой техники дает вам возможность от подхода к подходу становиться более сильным. Если жимы лежа являются одной частью мощного суперсета, соединенной, например, с подтягиваниями, то количество повторений не должно сильно снижаться с каждым подходом.

Если вы обычно при своем максимуме в 152,5 кг выполняете 4 подхода с весом 125 килограмм, то теперь, с учетом того, что это суперсет, в первом подходе вы, вероятно, сможете сделать 7 повторений с таким же весом. Затем следует отдохнуть буквально пару минут, и повторить подход. Вы обратите внимание, что вновь 7 повторений вы сделать не сможете. Так вот, в мощностных сетах этого не должно быть.

Рекомендую попробовать силовую тренировочную программу, но следует помнить, что разминочные подходы в нее не включены, а веса взяты приблизительные.

Мощностный суперсет №1.

Жим лежа  1х2х142,5 кг

Подтягивание широким хватом с собственным  весом  1х2-3х30

Жим лежа  1х5х125

Подтягивания широким хватом с собственным весом 1х10-15

Мощностный суперсет №2

Жим гантелей на наклонной скамье  1х6-8х90

Тяга гантели одной рукой в наклоне 1х6-8х45

Жим гантелей на наклонной скамье  1х10-12х72,5

Тяга гантели одной рукой в наклоне  1х10-12х35

Мощностный суперсет №3

Отжимания на брусьях широким хватом  2х до отказа

Подтягивания обратным хватом  2х до отказа.

Мощностной суперсет №4

Жим штанги на наклонной скамье  2х5х102,5

Тяга штанги в наклоне  2х5х102,5.

Не забывайте, что отдых между упражнениями составляет 1-3 минуты, а отдыхать между суперсетами следует 5 минут. За одну тренировку на каждую часть тела следует делать не более двух упражнений. Большинство начинающих бодибилдеров, да и некоторые опытные атлеты, делают очень много формирующих и изолирующих упражнений. Таких, например, как разведение рук, подъемы через стороны, концентрированные сгибания. Лучше бы они выполняли одно из базовых упражнений: приседания, жим штанги лежа, отжимания, сгибания рук со штангой, и сделали 10-15 подходов.

Опытные атлеты однозначно заметят результат, если на каждой тренировке будут использовать для каждой части тела такие упражнения. Почему то принято считать, что чем опытнее бодибилдер, том больше он должен под разными углами выполнять изолирующих движений. Это не так. Чем больше у вас опыта, тем больше изменений вам следует вносить в свою тренировку.

 

 

Идет загрузка...

www.sitesporta.net