Руководство по упражнениям с собственным весом GMB Райана Херста для новичков. Тренировка с собственным


Тренировка с собственным весом | Есть ли от нее польза?

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Сделав полный оборот, бодибилдинг возвращается к своим истокам. Непомерная мышечная масса в купе с раздувшимися от гормонов животами уходит в прошлое. В моде теперь тонкая талия, рельефные мышцы и пропорциональное телосложение. Street workout, CrossFit, TRX, Bosu вытесняют привычные методы создания идеального тела, ибо инвесторы понимают, куда дует ветер и активно вкладывают в это деньги. И на волне растущей популярности адекватно развитых человеческих тел, все чаще возникает вопрос: можно ли накачать мышцы на тренировке с собственным весом? Поможет ли такая незамысловатая физическая нагрузка похудеть и обрести спортивную фигуру в домашних условиях? Ответы на эти и другие вопросы, читайте в моей статье.

Немного ностальгии

Я прекрасно помню тот момент, когда с удивлением заметил, что у меня вырос трицепс. В начале 90-х, на волне фильмов с участием Жан-Клода ван Дама, заполонивших экраны видеосалонов, я начал тренироваться дома. Мне почему-то казалось, что выполняя упражнения с собственным весом, так же как он, Брюс Ли или Чак Норрис, я смогу быстро накачать мышцы. Это позже я узнал, что Жан-Клод-Камиль-Франсуа Ван Варенберг (так звучит его полное имя), был владельцем тренажерного зала в Брюсселе, в котором активно таскал штангу.

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Жан-Клод ван Дам | Кумир моей юности

Я же начал приобщение к миру мышечной массы, тренируясь дома, выполняя пришедшие в голову упражнения с собственным весом. Одним из них были обратные отжимания от подоконника на трицепс (почему именно от подоконника, я уже и не вспомню). И каково же было мое удивление, когда спустя пару месяцев я заметил, что у меня на руках появились бугры мышц. Это были медиальные (средние) пучки трицепса, отреагировавшие ростом на отжимания от подоконника.

Поэтому я знаю точно: упражнения с собственным весом для набора массы работают! Правда, рук в 50 см и ног по 80 см, ними не накачаешь, для этого нужна нагрузка совсем иного типа. Но даже если вы мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и по ночам вам снится статуэтка Сандова, научиться выполнять упражнения со своим весом будет совсем не лишним. И вот почему…

1. Упражнения с собственным весом, как разминка

Наблюдая за новичками, и не только, в тренажерном зале, я не перестаю удивляться. Казалось бы, при том обилии и доступности информации, каждому пора знать, что правильная разминка – это гарантия качественной тренировки и защита от травм и растяжений. Но не тут-то было. Многие посетители, войдя в тренажерный зал сразу же усаживаются на римский стул или же другие тренажеры для пресса. А потом сетуют, что у них не идут приседания со штангой, или вертикальные жимы, потому что ощущают сильный дискомфорт при выполнении этих упражнений в области солнечного сплетения.

Начинать разминку с упражнения на пресс - отличный способ испортить тренировку

Начинать разминку с упражнения на пресс — отличный способ испортить тренировку

И это не удивительно, поскольку в центральной части туловища сосредоточено множество крупных нервных узлов, перегрузив которые, мы превращаем всю оставшуюся часть тренировки в пустую трату времени и денег. Кроме того, большинство упражнений на пресс не так просты и безобидны, как кажутся на первый взгляд, поскольку помимо передней части туловища активно перегружают еще и поясничный отдел. Всю правду о кубиках пресса и самых эффективных упражнениях для этой части тела, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса», а пока, давайте вернемся непосредственно к основам правильной разминки.

Суть разминки можно уложить в одно слово: разогрев. Мышцы, как собственно и весь организм в целом, нужно разогреть и подготовить к физической нагрузке. Поэтому я советую начинать разминку проведя 4-5 минут на беговой дорожке или любом другом кардио-тренажере, выполняя упражнение со средним темпом до появления легкой испарины. Затем необходимо выполнить комплекс движений для разогрева суставов и с чистой совестью перейти уже к упражнениям со своим весом. В зависимости от уровня подготовки и опыта, можно использовать любые, даже самые сложные упражнения с собственным весом, но я предпочитаю два, наиболее простых:

  1. Отжимания от пола (как вариант для женщин, отжимания от скамьи)
  2. Глубокие приседания с широкой постановкой ног

Отжимания отлично разогревают и готовят к нагрузке верхнюю, а приседания, нижнюю часть тела. Но только выполнять эти упражнения нужно не в силовом, а в легком разогревающем стиле. Предлагаю посмотреть видео, где показана практически идеальная разминка перед началом тренировки в тренажером зале:

Вывод: упражнения со своим весом – это наиболее простой и эффективный способ разминки и подготовки мышц к тренировке в тренажерном зале.

2. Упражнения с собственным весом для массы

С точки зрения физиологии, тренировка с собственным весом, по степени воздействия на мышцы, ничем не отличается от тренировки со штангой или гантелями. В 2011 году в США, были проведены исследования с участием игроков в американский футбол, которые сравнивали гормональный отклик организма на упражнения со своим весом и базовые движения со штангой. Результаты эксперимента показали, что упражнения с канатами и бурпи (комплексное упражнение из CrossFit, включающее отжимание от пола, приседание и выпрыгивание из приседа) вызывают более сильный рост гормонов, чем становая тяга и приседания. Правда, и более кратковременный.

Упражнение с канатами | Отличное упражнение для похудения и развития силовой выносливости

Упражнение с канатами | Отличное упражнение для похудения и развития силовой выносливости

Эти исследования ставили перед собой цель ответить на вопрос: можно ли, не используя базовые упражнения, закрепощающие суставы игроков, наращивать силу и массу с помощью другой нагрузки? Да, ответили люди в белых халатах, нужно лишь превратить нагрузку со своим весом из легкой, комфортной, в стрессовую и тяжелую. Другими словами, упражнения со своим весом на массу необходимо выполнять по тем же принципам, что и обычные упражнения со свободным отягощением. Вот пять самых главных из них:

  • Делать акцент на время, проведенное под нагрузкой. Максимально количество мышечных волокон включается лишь с 40-й секунды выполнения упражнения. То есть, при выполнении упражнения со свои весом, мерилом их эффективности для набора массы служит не количество выполненных движений, а величина временного интервала. Если в формуле 4 подхода по 20 отжиманий, второй параметр заменить на 40 секунд, результат будет выше.
  • Постоянно выполнять прогрессию нагрузки. Этот фактор напрямую перекликается с предыдущим, поскольку основой роста мышечной массы является стрессовый фактор. Этого можно добиться несколькими путями:

           постоянно поднимать количество повторений в подходе;

           замедлять темп выполнения движений;

           сокращать время отдыха между подходами:

           использовать дополнительные утяжелители (жилеты, рюкзаки)

  • Использовать унилатеральные версии упражнений. Приседания на одной ноге, отжимания или подтягивания на одной руке – эти движения скорее из арсенала цирковых артистов. Однако, у каждого из них есть своя лайт-версия, выполнить которую под силу и обычному посетителю тренажерного зала. Зато отдача от упражнений, выполняемых с помощью лишь одной конечности будет просто колоссальной, поскольку заставит тело работать на пределе своих возможностей.
  • Выполнять паузу в движениях. Эксцентрическая задержка на 4-5 секунд во время выполнения упражнения со своим весом на массу, является сильнейшим стимулом к гипертрофии мышечных волокон. Кроме того, такая изометрическая нагрузка благотворно сказывается на росте силы и выносливости.
  • Активно использовать негативную фазу упражнения. Негативная фаза движения включает в работу больший мышечный массив, чем позитивная — это аксиома. Именно негативные движения легли в основу так называемого «Колорадского эксперимента», результатом которого стали набранные за 28 дней 28 килограмм мышечной массы. Упражнения, выполняемые со своим весом, но исключительно в негативной фазе (опускания на турнике, на брусьях, даже простые отжимания) дают рост мышечной массы ничуть не хуже, чем упражнения со штангой.

И тут я вставлю свои 5 копеек. Подобные рекомендации отлично выглядят на бумаге, однако не стоит думать, что они подходят всем без исключения. Необходимо учитывать, что ученые составляли их для отлично подготовленных профессиональных игроков в американский футбол, средний возраст которых составляет 22-28 лет. Поэтому советы американских исследователей нужно адаптировать под свой уровень подготовки.

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Выполняя упражнения со свои весом, уровень сложности нужно подбирать индивидуально

Вывод: тренировка со своим телом на массу – это отнюдь не легкая прогулка, а реально тяжелая работа с предельной ментальной концентрацией.

3. Упражнения со своим весом для похудения

Были времена, когда считалось, что утренняя пробежка – это лучший вид нагрузки для избавления от лишнего веса. Но людей, верящих в подобное заблуждение, сейчас найти так же трудно, как мышечную массу у бегунов-марафонцев. Все, кто действительно хочет похудеть знают, что самый сильный и естественный жиросжигатель – это наши мышцы. Чем их больше на теле, тем выше расход калорий и тем быстрее обмен веществ. Следовательно, чтобы похудеть быстро, нужно выполнять самые тяжелые упражнения, направленные на рост мышечной массы: приседания, жимы и тяги. Но значит ли это, что упражнения со своим весом для похудения бесполезны?

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

Бурпи | Лучшее комплексное упражнение со своим весом для похудения

К счастью, это не так. Да, зашагивания на опору уступают по эффективности приседаниям со штангой, как в стимулировании роста мышечной массы, так и для похудения. Но все же, выполнение подобных упражнений имеет одно неоспоримое преимущество: их можно выполнять дома. Эффективность упражнений с собственным весом для похудения можно повысить, если следовать таким 4 правилам:

  • Использовать сложные упражнения. Чем сложнее движение, тем более оно энергозатратное. С этой точки зрения, бурпи, является самым лучшим упражнением с собственным весом для похудения, поскольку оно объединят сразу три движения, выполняемых без перерыва.
  • Выбирать движения для крупных мышечных групп. Упражнения для ног (выпады, приседания, зашагивания) более эффективны для похудения, поскольку взывают больший расход калорий, чем упражнения для рук. Не стоит забывать, что жир окисляется в присутствии кислорода. С этой точки зрения, упражнения для ног, также имеют преимущества перед другими упражнением с собственным весом для похудения, поскольку активизируют дыхательный процесс.
  • Выполнять большой объем работы. Как бы нам не хотелось, но жир начинает окисляться далеко не сразу. Первые 40-45 минут в качестве топлива, организм использует гликоген (топливо для наших мышц, полученное из пищи). То есть, короткая тренировка со своим весом для похудения будет полезна лишь в качестве подвижной физической нагрузки, а вот для сжигания жира окажется малорезультативной. Проблему можно решить, подойдя к ней с двух сторон. Во-первых, использовать в качестве схемы питания низкоуглеводную диету. А во-вторых, увеличить время тренировки до 50-60 минут.
  • Повышать уровень тренировочного стресса. Стресс – это не всегда плохо. А для избавления от лишнего жира, так вообще замечательно. Любой неожиданный и сильный раздражитель (стресс) вызывает в нашем организме подъем уровня гормона адреналина, который способствует ускорению жирового обмена. Эффективная тренировка со своим весом для похудения должна включать упражнения на разные мышечные группы, выполняемые без перерыва. Приседания, объединенные в комплекс с запрыгиванием на опору и с отжиманиями от пола, будут носить более стрессовый характер, чем выполнение упражнений лишь на одну мышечную группу.

Если же к выполнению упражнений с собственным весом для похудения добавить прыжки на скакалке и движения с резиновым амортизатором, скорость процесса похудения вырастет еще больше.

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Прыжки на скакалке | Простой способ похудеть быстро, выполняя упражнение со своим весом

Вывод: хоть выполнение упражнений для со штангой дает более быстрый и стабильный результат, зато тренировка со своим весом для похудения можно делать каждый день, находясь в комфортной домашней обстановке.

А теперь, когда я рассказал о главных преимуществах упражнений с собственным весом для набора массы и похудения, позвольте перейти непосредственно  к списку наиболее эффективных движений для каждой мышечной группы:

Упражнения со своим весом для спины

Высокая результативность нагрузки со своим весом для этой мышечной группы заключается в том, что подтягивания, согласно научным данным – это наиболее простой и лучший способ создания по настоящему широкой спины. К тому же, видов подтягиваний довольно много, и всегда можно подобрать наиболее для себя подходящий.

упражнения со своим весом видео 1 

Упражнения с собственным весом для груди

По своей эффективности среди упражнений с собственным весом для набора массы грудных мышц, на первом месте стоят отжимания на брусьях широким хватом. А вот различные варианты отжиманий от пола могут состязаться с упражнениями со штангой, только если выполнять их с дополнительным утяжелением. Зато для придания груди формы и проработки ее отдельных деталей, упражнения с собственным весом подходят очень хорошо. И опять же вариантов отжиманий существует великое множество.

упражнения со своим весом видео 2

Упражнения со своим весом для ног

Штанга была, есть и будет лучшим снарядом для построение больших квадрицепсов.  Однако существует множество способов основательно нагрузить мышцы ног, выполняя упражнения со свои весом в домашних условиях.

упражнения со своим весом видео 3 

Упражнения с собственным весом для трицепса

Упражнений с собственным весом для набора массы трицепса не много, но зато они очень просты и довольно результативны:

  • Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Обратные отжимания от скамейки
Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Отжимания обратным хватом на трицепс | Одно из лучших упражнения на руки с весом своего тела

Последнее упражнение я люблю нежной и трепетной любовью, поскольку именно с него начался рост мышечной массы моих рук. Но в отличии от обычной техники выполнения обратных отжиманий от скамейки, в которой вес тела смещается вниз и вперед, я делаю наоборот, отклоняюсь всем телом назад, чтобы активизировать прямую нагрузку на трицепс. Это далеко не единственное упражнение для трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять дома. Более подробно об этом я рассказал в своей статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях», очень советую ее прочесть.

Упражнения со своим весом для бицепса

Лучшим упражнений с собственным весом для набора массы бицепса является подтягивание на турнике узким обратным хватом. Все те же исследования, проводимые Бретом Контрерасом, фитнес-гуру с мировым именем, определили это упражнение, как самое лучшее движение для набора мышечной массы бицепса. Но если турника дома у вас нет, для построения больших бицепсов можно попробовать делать необычные, но довольно эффективные упражнения со свои весом.

упражнения со своим весом видео 4 

Упражнения с собственным весом для плеч

В домашних условиях, да еще со своим весом, накачать плечи сложно, но можно. Правда, для этого вам понадобится овладеть техникой весьма непривычных упражнений со своим весом для развития дельтовидных мышц.

упражнения со своим весом видео 5

 Упражнения со своим весом для пресса

А вот эту группу мышц тренировать со своим весом довольно просто. Лучшее упражнение для набора мышечной массы – это «молитва», выполняемая стоя на коленях перед высоким блоком. Но, как показывает практика, множество атлетов стали обладателями действительно красивых мышц пресса, выполняя упражнения с собственным весом.

упражнения со своим весом видео 6

Вывод: при желании, можно стать обладателем спортивного, подтянутого тела, выполняя тренировки со своим весом в домашних условиях, благо вариантов этих упражнений существует довольно много.

Какие же можно сделать выводы, из всего прочитанного и увиденного:

# 1. Тренировка со своим весом на массу и для похудения всегда будет проигрывать по своей эффективности упражнениям со свободным отягощением.

# 2. Далеко не все люди мечтают об огромной мышечной массе. Для женщин либо для людей в зрелом возрасте, здоровье и подтянутая фигура намного важнее бицепсов в 50 см. И вот для них, упражнения со своим весом подходят просто идеально.

# 3. Тренировка со своим весом помогает поддерживать уже существующие мышечные объемы в тонусе в перерывах между посещениями тренажерного зала. А для тех, кто предпочитает тренироваться в домашних условиях, упражнения со своим весом – это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки.

Надеюсь, мой рассказ о тренировках со своим весом окажется для вас полезным и позволит набирать мышечную массу или худеть в домашних условиях. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Программа тренировок с собственным весом: подборка упражнений.

Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники. Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.

Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.

Понедельник

Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.

Для получения оптимальных результатов нужно скорректировать рацион в пользу белковых продуктов.

Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».

  1. Опускаемся возле стены на одной ноге;
  2. вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).

 Упражнение пистолет с опорой на руку

Упражнения на плечи и руки

Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.

  1. Садимся на пол, ноги держим вместе.
  2. Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
  3. На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).

 Тренировка для мышц рук и плеч со своим весом

Акробатический мостик

Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.

  1. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
  2. Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.

 Мостик для тренировки с собственным весом

Упражнения для спины с собственным весом

  1. Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
  2. вытягиваем руки вперед, заводим назад.
  3. Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).

Имитация плавания для спины

Шокирующий результат с базовыми упражнениями

Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.

  1. Ставим ноги на опору.
  2. Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.

 Отжимания с опор для ног и рук 

  • Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
  • Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).

Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду

Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.

Планка

Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

  1. Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
  2. Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
  3. Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.

 Планка для мужчин

Уголок

Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.

  1. Широким хватом цепляемся за планку;
  2. поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.

 Уголок для пресса на брусьях

Кроссфит

Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:

  1. становимся в полуприсед;
  2. выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
  3. без заминки возвращаемся в ИП;
  4. с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.

 Упражнение бурпи 

  • Новички: 4 раза по 2 минуты;
  • опытные — 6 х 2.

Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.

Тренировка со своим весом на субботу

Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.

  • Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
  • Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
  • Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.

Обратный хват

Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:

  1. ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
  2. подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
  3. скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).

Подробная техника работы на турнике в видео формате:  Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.

Выполняем приседания со своим весом.

  1. Имитируем посадку на стул;
  2. в нижней позиции совершаем 3 пружинистых прыжка вперед.

Приседания с выпрыгиванием

Имитируем «белого лебедя»

Приседание плие с задержкойВ конце программы выполняем упражнение — приседание плие.

  1. Становимся ровно: пятки вместе, пальцы врозь.
  2. Садимся глубоко, но при этом бедра назад не отводим.
  3. В ИП возвращаемся с помощью толчковых движения пяток.
  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнения с собственным весом — SportWiki энциклопедия

Тренировки с собственным весом[править]

В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным лежит один принцип: постепенное увеличение нагрузки. В обоих случаях идея заключается в том, чтобы начать с небольшой нагрузки, а затем повышать ее по мере адаптации тела.

В тренировках с отягощением, для того чтобы понять механику движения нового упражнения, используют пустой гриф: это позволяет отработать технику без необходимости преодолевать весовое сопротивление. В тренировках же с собственным весом необходим другой подход: поскольку нельзя уменьшить сложность выполнения отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, приходится выполнять их упрощенные варианты, в которых тело находится под другим углом к полу.

Выполнение упрощенных разновидностей тяжелых упражнений способно постепенно подвести человека к выполнению их полноценных версий. Более того: упражнение с собственным весом можно продолжать усложнять до тех пор, пока тело будет способно адаптироваться к нагрузке. Осознание того, что границ нет, и есть ключ к силе без границ!

Поскольку нельзя усложнять упражнения с собственным весом так же легко, как упражнения с весом свободным (накидывать пару лишних килограммов за раз можно только на штангу), то нет ничего страшного в том, чтобы немного жертвовать техничностью исполнения при освоении нового, сложного упражнения. Просто не зазнавайтесь, сделав парочку неуверенных повторений. Научившись выполнять 2-3 повторения в новом, сложном упражнении, не переходите к следующему, пока не добьетесь техничности исполнения предыдущего.

Программа тренировок[править]

Важность составления программы тренировок с собственным весом сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям калистеникой достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.

Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение с собственным весом — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.

На каком количестве повторений остановить свой выбор?[править]

Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.

Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Поэтому лучше довести количество отжиманий от стены до 40-50, прежде чем переходить к отжиманиям в стойке на коленях, а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать плиометрические отжимания, а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).

Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.

За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.

Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей не всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

Как часто следует тренироваться?[править]

Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и возраст, генетическая предрасположенность и образ жизни. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.

В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения?[править]

В бодибилдинге принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.

А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются отжимания, во второй — подтягивания, а в третий тренируются ноги. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.

Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься бегом, плаванием или прыжками через скакалку.

Существует множество способов организовать свою тренировку с собственным весом, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.

Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача[править]

В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им отдых, повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы травмируете свои мышцы, а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для восстановления может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.

С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.

Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.

  • Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
  • Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
  • Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
  • Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!

Дополнительные упражнения[править]

Возможности, которые открывают перед людьми тренировки с собственным весом, безграничны. Ниже вы найдете еще несколько полезных упражнений, которыми можно разнообразить свою тренировочную программу. Не стесняйтесь пробовать и модифицировать их в соответствии с собственными вкусами.

Становая тяга на одной ноге[править]

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение может оказаться намного сложнее, чем вам кажется. Тут дело обстоит так же, как с обычными приседаниями на двух ногах и «пистолетиком»: сложность возрастает по экспоненте. Для того чтобы выполнить его, необходимы развитые сила, координация и гибкость. Кто-то пренебрежет этим упражнением как слишком простым. Однако оно способно значительно укрепить ваши ахилловы сухожилия, мышцы ягодиц и поясницы, вестибулярный аппарат. При медленном и техничном выполнении дюжина-другая повторений может стать серьезным вызовом.

Механика движения этого упражнения похожа на механику движения игрушки «пьющая птичка». Наклонитесь вперед и вытяните вторую ногу назад. Это поможет не только удерживать равновесие, но и больше вовлечь в работу мышцу поясницы и поднятой ноги. Чтобы избежать вращения в области таза, можно ухватиться за стопу опорной ноги, наклонившись вниз. При этом необходимо во время выполнения наклона вперед сохранять прямую спину. В этот момент вы должны почувствовать, как натягиваются ахилловы сухожилия.

Подтягивание коленей к груди в положении лежа[править]

Подтягивание коленей к груди в положении лежа. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде

Хорошее упражнение для начинающих, способное помочь в наборе формы для выполнения более сложных упражнений вроде поднятия ног в позиции лежа, уголка и даже «пистолетика».

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и поднимите ноги на несколько сантиметров. Можно подложить ладони под поясницу, чтобы облегчить упражнение, однако пытайтесь минимизировать прогиб спины. Подтяните колени к груди, пытаясь держать пятки как можно ближе к земле по всей амплитуде движения. При этом, когда вы прижмете колени к груди, поясница должна немного приподняться от земли. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь «вжать» поясницу в землю, чтобы «включить» глубокие брюшные стабилизаторы.

Подъемы ног в положении лежа[править]

Подъемы ног в положении лежа

Научившись выполнять предыдущее упражнение, можно переходить к этому. Начните из той же позиции, но не сгибайте ноги в коленях, а держите их выпрямленными и поднимите так, чтобы пятки оказались на одной линии с бедрами. При подъеме ног поясница может немного оторваться от земли: это нормально. Медленно опустите ноги и повторите. Старайтесь не выгибать спину в исходной позиции.

Поднятие ног в стойке на голове[править]

Поднятие ног в стойке на голове

Научившись выполнять как стойки на голове, так и подъемы ног в положении лежа, попытайтесь объединить их — это усложнит задачу. Встаньте в стойку на голове и медленно опустите ноги, а затем поднимите их обратно. Вытянув ноги перед собой, необходимо немного отвести таз назад, чтобы не упасть.

Боковая планка[править]

Боковая планка. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота

Упражнение, знакомое лицам, практикующим йогу. Эта разновидность планки больше обычной нагружает косые мышцы живота. Как и в случае со стандартной версией, боковую планку можно выполнять с опорой как на ладонь, так и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на одну. Поскольку в данном случае вы опираетесь лишь на одну руку, мышцы плеча и руки тренируются больше.

Поза журавля в сторону[править]

Поза журавля в сторону

Еще одно упражнение нз йоги: оно похоже на «лягушку», однако обе ноги необходимо упереть в одну руку. Уприте ладони в пол и поверните бедра на четверть оборота, сложив ноги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук и медленно поднимите ноги в воздух. Поскольку это асимметричное упражнение, следите за тем, чтобы равномерно прорабатывать обе половины тела.

Уголок[править]

Уголок

Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы пресса, рук и высокая гибкость ахилловых сухожилий. Задача в том, чтобы «сидеть», опираясь на руки, вытянув перед собой ноги так, чтобы они образовывали прямой угол относительно корпуса. Это одно из тех упражнений, название которого очень точно описывает необходимое действие.

Если выполнить упражнение не удается, попробуйте облегченную версию: сгибайте ноги в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы вытягивать выпрямленные ноги.

Прижмите руки к телу и напрягите трицепс во время выполнения упражнения. Опустите плечи вниз и попытайтесь поднять себя как можно выше над полом.

Осваивая упражнение, можно выполнять его с опорой на два высоких предмета, тем самым помогая себе научиться держать ноги параллельно земле.

«Крокодил»[править]

«Крокодил»

Для выполнения упражнения необходимо подпереть тело локтем/ локтями и балансировать на руке/руках. При этом тело должно быть вытянутым параллельно земле. Упражнение напоминает планку, однако его выполнить намного проще, так как локти поддерживают тело. Поднимаясь в стойку, активно используйте мышцы спины и поясницы. При этом необходимо немного наклониться вперед, чтобы задняя часть туловища не перевешивала переднюю.

Если выполнить упражнение нс удастся, то можно попробовать делать его на возвышении вроде скамейки иди ступеней: так вы получите больше пространства для ног, нежели при выходе в стойку с земли.

Возможно, поначалу вам будет непривычно от того, что локти упираются в мышцы пресса, особенно в том случае, если вы новичок. Однако со временем вы к этому привыкнете.

«Крокодил» ка одной руке[править]

«Крокодил» ка одной руке

Несмотря на то что продвинутые спортсмены выполняют это упражнение без видимых усилий, оно является крайне сложным. Запаситесь терпением, если хотите добавить его в свой арсенал.

Для начала постарайтесь просто оторвать ноги от земли. Упражнение сложное, поэтому не следует сразу стараться выпрямить все тело. Не торопитесь и постарайтесь почувствовать, что от вас требуется. Конечно, для успешного выполнения этого упражнения сила очень важна, однако главным фактором здесь является умение держать равновесие. Лучше отвести свободную руку в сторону и опустить один или несколько пальцев на землю.

Если ваши руки и тело образуют треугольник, это поможет в удержании равновесия. При этом ноги должны быть широко разведены. Со временем можно начать работать над тем. чтобы выходить в стойку с выпрямленным телом.

Группировка в горизонте[править]

Группировка в горизонте

Упрощенная разновидность гимнастического горизонта. Похожа на лягушку, с той лишь разницей, что руки необходимо держать выпрямленными, а колени опираются на них не сверху, а изнутри. Это делает упражнение намного более сложным.

Опуститесь в глубокий присед и уприте ладони в землю. Начните не спеша поднимать ноги в воздух, одновременно подтягивая их к груди. Согните запястья, насколько это возможно, чтобы перенести центр тяжести за ладони. Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело как можно выше над землей. Поначалу это будет очень непросто. Со временем старайтесь увеличивать время выполнения.

«Флаг дракона»[править]

«Флаг дракона»

Обычно выполняется лежа спиной на скамье или на полу. При этом необходимо ухватиться руками за что-нибудь у себя за головой. Далее необходимо поднять тело в воздух и вытянуть его в линию, опираясь на плечи, а затем опуститься вниз и снова повторить. Контролировать подъем и спуск необходимо мышцами пресса, поясницы и ягодиц. Необходимо немного помогать себе руками, однако нс стоит вжимать голову в скамью что есть мочи.

Изо всех сил старайтесь не прогибаться в области таза — ваша цель заключается в том, чтобы удерживать тело выпрямленным. Основная нагрузка при выполнении флага дракона приходится на мышцы пресса, однако, как и все остальные упражнения в этой книге, оно требует вовлечения в работу мышц всего тела.

Подъем разгибом[править]

Подъем разгибом

Это упражнение присутствует во многих дисциплинах, включая калистенику, боевые искусства и паркур. Для его выполнения необходимо лечь на спину, а потом рывком вскочить на ноги: отличный способ увеличить силу ног и бедер и развить общую координацию. К тому же при падении во время тренировок подобный маневр будет лучшим способом реабилитироваться.

Следует упомянуть, что попытки научиться подъему разгибом со стороны выглядят довольно глупо, так что если вы стесняетесь барахтаться на земле у всех на виду, то лучше будет практиковать это упражнение дома и желательно на мягкой поверхности.

Это очень сложное упражнение, так что лучше даже не пытаться выполнить его, не набравшись сил (еще одним важным условием являются здоровые суставы). Также следует полностью освоить мостики, чтобы быть уверенным в том, что ваша спина готова к подобным нагрузкам.

Для выполнения подъема разгибом лягте на пол, вьтянув руки вдоль тела. Теперь подтяните колени к лицу и приготовьтесь сделать рывок бедрами.

Для того чтобы успешно приземлиться на ноги, необходимо как можно сильнее вытолкнуть их вверх. Следом за рывком ногами необходимо совершить рывок руками.

Ноги должны двигаться по дуге, так, чтобы в итоге приземление произошло на пальцы ног. Постарайтесь сделать так, чтобы стопы оказались под вашим центром тяжести, иначе вы можете упасть назад. Здесь очень важно правильно рассчитать время. С первого раза выполнить это упражнение не выйдет, так что понадобится потратить много времени на отработку техники. Будьте терпеливы и целеустремленны. Я до сих пор работаю над тем, чтобы выполнять рывок более энергично. В фитнесе нет предела совершенству.

Стойка тигра[править]

Стойка тигра

Это вертикальная разновидность шарнирных отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра . Это очень продвинутое упражнение. Однако если вы освоились с выполнением отжиманий в стойке на руках, то вам следует попробовать и его.

Для начала необходимо встать в стойку на руках. Теперь медленно опуститесь на предплечья. Затем вернитесь в стойку на ладонях и выжмите себя вверх. Как и в случае с обычными отжиманиями в стойке на руках, учиться этому упражнению лучше у стены и лишь позже пытаться выполнять его без дополнительной опоры.

В нижней точке поза должна больше напоминать скорпиона, нежели отжимания в стойке на руках. Если вы не согнете спину, позволяя ногам немного прогнуться в коленях, то при попытке подняться вы потеряете равновесие и упадете. Имейте в виду, для того чтобы свободно расположить ноги, необходимо значительно отступить от стены. Со временем вам станет под силу выполнить стойку тигра без дополнительной опоры.

Учтите, это одно из самых сложных упражнений в этой книге. Поэтому если вы хотите его освоить, вам следует настроиться на то, чтобы выложиться по полной. Я нс советую подступаться к этому упражнению до тех пор. пока вы не научитесь спокойно выполнять 4-5 последовательных отжиманий в стойке на руках.

Отжимания «пистолетиком»[править]

Отжимания «пистолетиком»

Они сочетают в себе два упражнения. Для начала присядьте «пистолетиком». В нижней точке уприте противоположную опорной ноге руку в землю и нагнитесь лицом к опорной руке. Задержитесь на секунду в таком положении, отожмитесь от земли и поднимитесь вверх на опорной ноге. Повторите.

Поскольку данная разновидность отжиманий на одной руке немного проще стандартных, это упражнение можно использовать для подготовки к выполнению последних.

Примеры тренировочных программ[править]

Вы можете использовать нижеприведенные примеры тренировочных программ упражненийй с собственным весом в том виде, в котором они представлены, или же изменять их в соответствии со своими предпочтениями. Просто будьте усердны в тренировках и честны перед самим собой. Помните, это просто примеры. Данные тренировочные программы не претендуют на звание универсальных.

  • Между подходами отдыхайте столько, сколько вам потребуется. Научившись выполнять всю программу с 30-секундными перерывами между подходами, можно двигаться дальше.
  • Перейдя на второй уровень, выполняйте по одному подходу каждого упражнения первого уровня для разминки.
  • Если выполнить предложенное количество повторений не получается, то делайте столько, сколько можете, но повторения должны быть техничными.

Для новичков без опыта

Для новичков с небольшим опытом

Для середнячков

  • Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений
  • Разноуровневые отжимания 2 подхода по 10 повторений (на каждую руку)
  • Пистолетик с хватом руками перед собой 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с перекатом 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу)
  • Мостик или мостик с опорой на шею 3 стойки по 30 секунд
  • Крокодил 3 стойки по 30 секунд
  • Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Для продвинутых

  • Отжимания на одной руке 5 подходов по 5 повторений (на каждую руку)
  • Плиометрические отжимания 5 подходов по 5 повторений
  • Приседания «пистолетиком» 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждую ногу)
  • Поднятие ног в стойке на голове 3 подхода по 10 повторений
  • Динамический мостик 3 подхода по 5 повторений
  • Мостик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд (на каждой ноге)
  • Стойка на руках без дополнительной опоры 3 стойки по 30 секунд

Для экспертов

  • Плиометрические отжимания на одной руке 3 подхода по 3 повторения (на каждой руке)
  • Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу 3 подхода по 5 повторений (на каждой руке и ноге)
  • Мостик на одной руке и ноге 3 стойки по 20 секунд (на каждой руке и ноге)
  • Приседания «пистолетиком» (с руками за спиной) 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Приседания тигровой креветки 5 подходов по 5 повторений (на каждой ноге)
  • Флаг дракона 5 подходов по 5 повторений
  • Группировка в горизонте 3 стойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания и мостики
  • День 2: Разнообразные отжимания и вертикальные стойки (за исключением мостика)
  • День-два отдыха между тренировочными днями, в том числе активный отдых (плавание, бег, боевые искусства, отработка техники и т. п.).

Трехдневный безынвентарный сплит

  • День 1: Приседания
  • День 2: Отжимания
  • День 3: Мостики/Вертикальные стойки
  • Активный отдых и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы[править]

Нижеприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, выполняемых за подход. При этом при выполнении подхода можно перевести дыхание в верхней точке, однако нельзя двигать руками/ногами, если подход уже начался.

Мужчины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

Пистолетик

Новичок без опыта

>20

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

20-39

25-50

1-3

1-3

Середнячок

40-64

51-100

4-10

4-10

Продвинутые

65-99

101-199

11-19

11-19

Эксперт

100+

200+

20+

20+

Женщины

Отжимания

Приседания

Отжимания на одной руке

«Пистолетик»

Новичок без опыта

>1

>20

>1

>1

Новичок с небольшим опытом

1-10

20-50

>1

1-3

Середнячок

11-20

S1-100

1-3

4-10

Продвинутые

21-30

101-199

4-9

11-19

Эксперт

30+

200+

10+

20+

Автор: Эл Кавадло

sportwiki.to

Программа тренировки с собственным весом

Программа тренировки с собственным весом

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы

Набор мышечной массы

Упражнения с собственным весом

Тренировочные программы Пола Уэйда

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Свежая кровь

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хвата

Любое количество подходов

ВТОРНИК

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

3-5 подходов

Приседания

3-5 подходов

Тренировка хват

Любое количество подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

3-5 подходов

Подъемы ног

3-5 подходов

Тренировка икр

3-5 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

3-5 подходов

«Мостик»

3-5 подходов

Тренировка мышц шеи

2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

Гибкость и свобода действий

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой!

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом

  • Тренировка Аssassin's

  • Тренировка Аvenger

  • Тренировка Batman

  • 

    Комментарии: (0)

    Оставить свой комментарий

sportguardian.ru

Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

  1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
  2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

  • переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
  • среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
  • заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

  1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
  2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

  • различные виды отжиманий от пола;
  • подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

  1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
  2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  3. Поднимаемся назад.
  4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

  1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
  2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
  2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
  3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
  2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
  3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

  1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
  2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
  3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
  4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
  2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
  3. Опускаемся вниз, делая вдох.
  4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

  1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
  2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
  3. На вдохе возвращаемся назад.
  4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
  2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
  3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
  4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

  • жим;
  • разведения;
  • подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами.  Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Всем привет. Буквально вчера был праздник всех женщин мира. С чем мы еще раз и поздравляем вас милые наши и любимые. Праздники проходят и уже сегодня пора задуматься о себе любимом. Вот уже несколько недель мы с женой находимся на спортивной волне по случаю проходящих у нас в городе соревнований, а также в преддверии будущих спортивных стартов. И, мы подумали сегодня об очень актуальной теме. Актуальная она для всех! Почему бы нам не осветить тему о развитии своих физических способностей при помощи давно забытой системы физических тренировок? По-моему не плохо!

Начну вот с чего. Я преклоняюсь перед каждым, кто сегодня находит в себе силы элементарно встать с дивана и начать что-то в себе менять (своё питание, свой образ жизни, тренировки в фитнес-залах). Это уже круто! Это означает, что вам надоело быть «мешком» и вы хотите выглядеть на все 100%. Быть лучшей версией самого (-ой) себя.

Немного наблюдений

Многие из вас только думают о том, чтобы приобрести абонемент в какой-нибудь фитнес-зал, глядя на то, как это сделали уже ваши друзья или знакомые. Вас мотивируют со стороны и это тоже прекрасно. Но, как же начать преображать себя, если ваша зарплата не позволяет вам посещать модные фитнес-клубы?

Не поверите, но выход есть. Сегодня мы расскажем вам о возрождающейся системе физических тренировок с собственным весом. Подобные тренировки можно проводить без фитнес-инструкторов у себя дома (без наличия современных спортивных тренажёров и аксессуаров) или на ближайшей спортивной площадке, которых, к счастью, становится всё больше. Что не может нас не радовать.

Наблюдая за новичками, которые с горящими глазами прибегают в тренажерные залы и сразу же начинают из 60-минутной тренировки, 45 минут посвящать своей фотосессии для инстаграма, понимаешь о том, что вроде с дивана встал, вроде замотивировался, но…

Большинство людей тренировками в зале добиваются настолько незначительных результатов, что просто теряют веру в себя и свои возможности. И, несмотря на это они продолжают заниматься. Но, 90% из них, в конце концов, все же покидают залы и уже не возвращаются.

Есть много причин почему люди, покидают фитнес-залы уже спустя пару месяцев. О причинах этого мы поговорим с вами в отдельной статье уже совсем скоро.

Чем полезны упражнения с собственным весом?

Я могу часами рассказывать вам о том, чем старая школа тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки с использованием тренажёров. Упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарём.

Совсем необязательно приобретать дорогостоящие абонементы в спортзал, чтобы сделать себя сильным, красивым и подтянутым. Всего этого можно добиться и в домашних условиях или с помощью обычных спортивных площадок у себя в собственном микрорайоне. Тренировать различные группы мышц только при использовании собственного веса — это реальность. При этом нагрузки также будут достаточно высоки.

Основные преимущества тренировки с собственным весом

  • Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования вообще. Ведь тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Дополнительным бонусом является тот факт, что тренироваться можно где угодно и когда угодно. И что более приятно такая тренировка бесплатна. Ну, разве что вам потребуется приобрести спортивный костюм и кроссовки в магазине.
  • Тренировка с собственным весом наращивает силу. Методика подобных тренировок рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные группы мышц. Более того, эта система укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы, а также нервную систему.
  • Безопасность и укрепление суставов. Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы, позвоночник и шея. Поэтому, например, в тренажерном зале есть огромный риск получить травму перечисленных зон организма, в связи с неправильно подобранным весом, неправильной техникой выполнения упражнений.
  • Улучшение физической формы. Сила и здоровье — вот основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — брести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. Тренировка с собственным весом приводит мышечную систему в идеальное состояние и придаёт любому телосложению гармоничный и атлетический вид. Не верите? Посмотрите на гимнастов. Именно они являются неоспоримым доказательством того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие мышцы спины.
  • Неизбежное избавление от жира. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее управлять им. Тренировка с собственным весом регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Регулярно занимаясь последовательной гимнастикой, вы, естественно, и не принужденно начнёте сбрасывать свой вес. Причём терять в большей степени начнёте жир.
  • Вестибулярный аппарат. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.

Большая шестёрка — включает в работу все тело

Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 базовых движений, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Большая шестёрка упражнений отобрана методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. Почему важно использовать «большую шестёрку» ежедневно? Тело человека состоит из более 500 различных мышц, которые развивались в процессе эволюции, как единое целое.

Именно поэтому прорабатываю только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например, координацию.

А теперь поговорим подробнее о каждом из 6-ти базовых упражнений.

1) Отжимания

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Высокоэффективное упражнение, которое включает следующие группы мышц: мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) и дельтовидные трицепсы. Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьёзно травмированных или больных людей.

Новичкам или женщинам проще всего будет научится отжиматься с колен. В дальнейшем вы сможете самостоятельно координировать уровень нагрузки. Если вы думаете, что это упражнение можно запросто проигнорировать, то вы ошибаетесь. Хотите проверить уровень своей подготовки в плане отжимания? Тогда прямо сейчас отожмитесь на одной руке хотя бы 5 раз.

2) Приседания

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Отличное упражнение, которое мы все помним со школьной скамьи. Не знаю, как сейчас в современных школах преподают физкультуру, но в мои школьные годы, учителя по физкультуре делали упор именно на отжимании и приседании. Основные работающие группы мышц при выполнении этого упражнения: квадрицепсы, ягодичные мышцы (ваша попа), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, икры, ступни.

Это упражнение абсолютно для всех. Также идеально подходит для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бёдер. Цель этого упражнения — приседания на одной ноге. Не стоит сразу испытывать судьбу и доказывать всем, какой вы супермэн. Для выполнения этого уровня упражнения, необходимо пройти девять подготовительных этапов, о которых мы расскажем в следующей статье.

3) Подтягивания

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Основные работающие группы мышц: широчайшие мышцы спины, ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки.

Всегда считалось, что подтягивания признак физического совершенства. Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Новичок вряд ли сможет сделать хотя бы несколько повторов. Поэтому в этом упражнении также необходимо пройти подготовительные уровни.

4) Подъёмы ног

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Работающие группы мышц: прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (талия), зубчатая мышца (внешние мышцы рёбер), внутренние мышцы рёбер, диафрагма, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бёдер.

Подъёмы ног — одно из моих любимых упражнений. Подъёмы ног в висе задействуют больше мышц, чем подъёмы туловища на пресс. Вис, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы, которые поддерживают рёберный каркас и служат важным связующим звеном между рёбрами и мышцами пресса.

 

Подъёмы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку. Это упражнение необходимо каждому из нас. Его достаточно для крепких и здоровых мышц живота.

5) Мостик

Работающие группы мышц: все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра (да, бицепс есть и у бедра), задняя поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Упражнение вне конкуренции для меня. Верите вы мне или нет, но самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не лёгкие, а мозг. Наш мозг контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Так вот, второй важный орган — спинной мозг. Это тонкое и невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Если повреждён спинной мозг, неважно уже насколько здоров головной мозг. Потому как он не сможет контактировать с остальным телом и фактически бесполезен.

Более подробно об этом, мы поговорим с вами в отдельной статье про это упражнение. Жаль лишь только то, что современные спортсмены, особенно те, кто тренируется в зале с железом пренебрегают этим упражнением. Уверен, что вы вообще не видели кого-нибудь, кто бы делал мостик в тренажерном зале.

Упражнение «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому. Посмотрите на упражнения, например, из хатха-йоги и, вы увидите, что «мостик» является неотъемлемой частью його — практики. А об эффективности йоги и растяжки вряд ли необходимо кому-то из вас объяснять.

6) Стойка на руках. Отжимания в стойке

Работающие группы мышц: трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс.

Тренировка с собственным весом. Секретная система физических тренировок

Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Само по себе перевёрнутое состояние тела несёт массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся только крепче. Сила, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении.

Для того чтобы достигнуть необходимого уровня в этом упражнении, необходимо начать с малого. Попробуйте сформировать свой баланс тела для начала. Сделайте первый этап этого упражнения — стойку на голове около стены. Упор около стены позволит скоординировать ваше равновесие.

Заключение

Вот и все, уважаемые дамы и господа! Мы дали старт огромной и довольно полезной теме. Следите за новостями нашего блога, чтобы не пропустить продолжение темы в более развёрнутом виде. Подробнее о том, как правильно выполнять каждое упражнение из «большой шестёрки», а также сколько делать подходов на начальном уровне, мы разберём с вами в последующих статьях, которых с этого дня будет очень много. Представьте, что у каждого из 6 базовых упражнений имеется 10 уровней подготовки! Ух..!

Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки бесплатные и их можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал. Здорово, не правда ли?

Хорошая физическая форма и мощь немыслимы без здоровья — эти три составляющие легко достигаются регулярными тренировками.

Напоследок, рекомендуем вам изучить следующие статьи:

Друзья, занимайтесь спортом, питайтесь правильно, развивайтесь, читайте больше книг по интересующей вас теме. Вы не заметите, как быстро с вами произойдут потрясающие изменения в лучшую сторону. Не забывайте делиться понравившимися материалами в социальных сетях со своими близкими.

На сегодня все! Пока-пока.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

re-life.me

Упражнения с собственным весом: руководство для начинающих

Марк Пери

ryan-hurstЯ встречался с Райаном Херстом два года назад, изучая «как выполнять стойку на руках». После этого смотрел много его видео и читал несколько информативных статей.

Райан – фитнес-ниндзя, который имеет опыт практического применения и обучения различным фитнес-искусствам со всего мира, включая тренировки с собственным весом, боевые искусства и даже йогу. Цель этой миссии – обучить искусству тренировок с со своим весом, чтобы помочь вам достичь «физической автономии и свободы».

Райан добился невероятного фитнес-уровня. Он легко выполняет чрезвычайно сложные упражнения, такие как стойка на одной руке. Он овладел мастерством широкого круга упражнений.

Пять лет назад Райан и его друзья Джарло и Энди положили начало Gold Medal Bodies (GMB) (http://gmb.io/), чтобы помочь научить и построить сообщество вокруг тренировок с собственным весом. GMB стал потрясающим источником, который сейчас имеет свыше 11 бесплатных программ и получить истинное физическое мастерство.

Райан и GMB помогают сместить фокус с «разработки» или «до выступления пота» на построение искусства. Приближение фитнеса к искусству может сделать его гораздо более функциональным, привлекательным и устойчивым на длительный период.

Тренировки с собственным весом для начинающих

Следующие 10 вопросов были заданы Райану о том, как начать тренировки:

1) Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения со своим весом развивает способность двигать тело в любую, какую вы хотите, строну, в любую, какую нужно, сторону, благодаря контролю, координации и балансу. Это процесс, который нагружает ваше тело новыми различными движениями. Сила – это результат, но техника приходит первой, и мы используем наше тело как инструмент.

В GMB мы наблюдаем прыжки, повороты, подтягивания, отжимания, вращение, балансировку. Во время движения развиваются свобода и уверенность как физическая, так и психическая.

Такие тренировки – это платформа, на которой вы можете развивать креативность. Если можете приседать вверх и вниз, куда вы можете уйти от этого? В каких новых позициях можете двигать ваше тело? Как можете вернуться из них? Это подобно собиранию пазла или мозаики. С каждым новым кусочком большая картина становится яснее.

Этот вид подготавливает к жизни. Вы можете тренироваться для чего-то, как, например, способности комфортно подниматься по ступенькам, или это может быть использовано для развития невероятного баланса, который позволит удерживать себя на одной руке. Каждое тело отличается, но мы все можем получить преимущества от тренировок. И мы хотим перенести это в наш отдых, дающий нам большую гибкость и показывающий на что мы на самом деле способны.

Да, вы можете упростить занятия до «подтягиваний, отжиманий, приседаний и др.», и быстро перелистывать упражнения. Но почему мы ставим эту программу на первое место, что такое GMB? Это пожизненное путешествие.

2) Как вы заинтересовались фитнесом и обучением тренировкам с собственным весом?

one-arm-planche

Я начал заниматься гимнастикой в раннем возрасте и до окончания высшей школы участвовал в спортивных соревнованиях. В университете я ездил в Японию как студент по обмену и изучал боевые искусства, а после получения высшего образования начал работать в комплексе, обучающем боевым искусствам. Там я помогал во всех классах боевых искусств и получил огромный опыт в преподавании различных стилей боевых искусств. Некоторый хороший, некоторый нет.

В это время я очень увлекся фитнес-организациями в США и понемногу попал в топ лучших тренеров. Это означало путешествия по всему миру для обучения и сертификации людей в этой системе. Во время перерыва одного из семинаров я решил поиграть с некоторыми гимнастическими движениями, которые я любил выполнять. Участникам семинара оказалось более интересным то, что я делаю, чем материал, который они должны были выучить!

Я потратил несколько лет как фитнес-инструктор и видел одно разочарование в фитнесе для эстетической цели или чтобы быть в форме – люди получали лучшую фигуру, но не чувствовали действительного ощущения мастерства.

Я улетел назад в Осаку, Япония и в возрасте 35 лет начал тренироваться с гимнастическими кольцами. Когда я освоил кольца, оказалось, что нет программ с гимнастическими кольцами для людей, которые не хотят становиться гимнастами, поэтому я начал обучать их, и мои клиенты с радостью работали, направляя свои навыки против обычной «разработки».

Первая программа GMB была 1 звеном, сейчас мы имеем более 11 бесплатных программ для людей ищущих функциональные, ловкие упражнения для истинного физического мастерства.

stoyka-na-odnoy-ruke

Некоторые продвинутые упражнения с использованием собственного веса, которые вы выполняете, например, планки или стойка на одной руке, кажутся потрясающими или недосягаемыми даже для продвинутых спортсменов.

3) Как начать обычному человеку, не имеющему опыта?

Всегда начинайте с основ!

Как и все, вы должны со временем построить твердую базу. Без базовой силы, гибкости и регуляции моторики вы напрашиваетесь на неприятности в виде повреждений, разочарования и перегорания при попытке перепрыгнуть через уровень.

Я демонстрирую и обучаю передовым вариантам искусств. Но я также вернулся в самое начало, когда вернулся к этому виду тренировок в возрасте 35 лет. После всего, я достаточно долго избавлялся от гимнастического типа, и было бы глупо полагать, что я смогу просто перепрыгнуть обратно к выполнению планок или стойки на одной руке.

Так что неважно, какой вид искусств вы решили освоить, начните с нахождения жесткой программы, которая наработает основы, начните с самого начала, и используйте свое время для развития силы и гибкости. Требуется много терпения и времени для освоения планки или стойки на одной руке. Это не значит, что нужно делать одни и те же вещи снова и снова каждый день, надоедая себе до смерти, но нужно понимать, что не достигнете мастерства за несколько недель.

4) Как выполнять тренировки с собственным весом атлетам, таким как гимнастам, имеющим хорошую гибкость? Как много им понадобится времени и усилий?

rastyazhkaЕсли честно, гимнасты используют довольно интенсивные растяжки, граничащие с опасными для здоровья. Это потому что они занимаются спортом, который требует экстремальную степень гибкости.

Для большинства людей лучше было бы сфокусироваться на освоении пары базовых растяжек, которые нацелены на плечи, сгибающие мышцы бедра и сухожилия. Это потому что обычный человек проводит больше времени в сидячем положении, чем тренированный, как гимнаст. Начинать проще и поддерживать проще.

Это не причина думать, что вам нужно быть таким гибким, как гимнаст, чтобы быть здоровым и хорошо работать в выбранном вами виде спорта или хобби. Лучше думать о гибкости как об относительной вещи для вашей личной необходимости.

Если у вас есть проблемы с определенным движением или вы не можете принять позу, но вы хотели бы добиться результата, тогда следует взяться за растяжку. Если вы двигаетесь хорошо и так, как сами хотите без скованности, тогда растяжка не должна быть большой частью вашей тренировки.

Однако следует поддерживать людей, не имеющих гимнастического опыта, в их стремлении добиться успеха постепенно – гимнастическая растяжка каждый день и все время, это то, что ведет к большим успехам.

5) Каким 3 упражнениям на растяжку вы отдаете предпочтение для помощи непластичным людям в получении большей гибкости?

Как было сказано выше, я действительно считаю, что всем лучше фокусироваться на базовых упражнениях. Поддерживайте постоянство, выполняя хотя бы небольшие части, когда можете. Лучше выполнять упражнения недолго по времени, но часто, чем выполнять долго, но редко.

Вот несколько примеров из Youtube для помощи.

Растяжка плечевого сустава

Растяжка сгибающей мышцы бедра

Растяжка подколенного сухожилия

6) Как узнать, что кто-то уже готов попытаться выполнить стойку на руках? Существуют ли какие-то предпосылки?

stoyka-na-rukahНа самом деле единственный способ узнать это – попробовать! Но есть несколько вещей, которые помогут подготовиться к работе над стойкой.

Ваши запястья готовы? Подвижность и сила запястья чрезвычайно важны для стойки на руках, ведь вы будете удерживать все тело на двух руках. Убедитесь, что подготовили запястья тренировками силы и растяжкой.

Ваши плечи достаточно сильны и вы выполняете целый ряд движений? Подобно запястьям, плечи несут большую нагрузку, когда вы стоите вверх ногами. Для стойки на руках вам непременно нужны сильные плечи.

Но не ошибетесь, размышляя о том, как сильно вы можете нагрузить плечи. Стойка на руках – это удерживание ровных рук, и поэтому ваша лопаточная сила и подвижность играет важную роль в способности удерживать равновесие. Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому, поставив руки на пол, а ногами прогулявшись вверх и вниз по стене. Высота, на которую вы можете поднять ноги по стене, и расстояние от рук до стены помогут определить готовность к стойке на руках.

Готовы ли вы психологически? Большая часть выполнения стойки на руках определяется избавлением от страха быть перевернутым или еще большего страха упасть. Вот почему важно знать не только, как стать на руки, но и как сделать это безопасно. Поэтому мы тратим много времени на вход и выход из стойки вдоль стены перед выполнением какой-либо свободной работы.

У нас есть некоторые очень подробные консультации и бесплатные программы для обучения стойке на руках на нашем сайте, так что нет никаких ограничений, чтобы начать тем, кто действительно этого хочет.

7) Какие ваши 5 самых любимых упражнений в тренировке с собственным весом для построения силы всего тела?

Существует множество замечательных упражнений, но если нужно выделить 5, то это следующие:

  • фокусируется на силе одной ноги, балансе и эластичности сгибающей мышцы лодыжки/бедра. Pistol squat более предпочтительное для многих упражнение, но я предпочитаю shrimp squat, потому что различные варианты могут быть использованы новичками и практикующими опытными спортсменами.

  • упражнение для центра, которое также обучает осознанию и контролю над всем телом. Оно может быть выполнено на полу, между двумя стульями, на кольцах или еще где-либо, где вы можете поместить ваши две руки. Кроме укрепления центра корпуса, укрепляются также мышцы бедра, выпрямляющая мышца позвоночника, мышцы спины, плечи (если вы удерживаете плечи назад) и трицепсы. Значительная выгода при небольших усилиях!

st004

  • значительная многосторонняя нагрузка подколенных сухожилий, приводящей мышцы бедра и выпрямляющей мышцы позвоночника. Упражнение улучшит вашу пластичность для различных движений, например, кувырок назад и стойка на руках с широко расставленными ногами, отжимания в стойке на руках и других движениях в растянутом положении.

  • Кроме того, что это отличный трюк, еще это учит чувствовать все тело и балансировать. Хотя может уйти некоторое время для получения полной свободы в стойке, но как только все получиться, вы, вероятно, сами будете искать место в городе для балансировки.

  • это отличное движение для испытания вашей силы при отжиманиях, сухожилий, гибкости и выносливость. Упражнение может позволить определить, где у человека проблемы с гибкостью, а также определить насколько эффективно он контролирует совместную работу верхней и нижней части тела. Это движение дает вам силу в руках для балансировки и других движений, подобных отжиманию.

8) Контроль над телом – это не то, о чем большинство людей думают, когда занимаются. Что это на самом деле и почему он так важен?

ugolok-na-kolcahВот то, что является контролем над телом: «С самом простом понимании – это способность выполнять движение точно и аккуратно, без ощущения боли и лишней траты энергии».

Контроль над своим телом – это не то, о чем вы слышали большую часть времени в большинстве фитнес-кружков. Однако когда дело касается практики, что мы имеем в GMB, фокусировка на нем ведет к прогрессу на многие годы и выполнению упражнений с радостью.

К сожалению, большинство людей «идут сквозь движения» упражнений и оставляют снаружи то, на что действительно способны их тела. Они не тратят время на то, чтобы обдумать и ощутить все, что происходит. И это может быть очень опасно на длительный период.

Мы верим, что хороший контроль над телом имеет эти три качества:

  • Соответствующую силу
  • Соответствующую гибкость/подвижность
  • Соответствующую координацию силы и гибкости

Без этого вы просто проходите сквозь движения, не получая истинной пользы.

9) Любые советы о том, как максимально снизить риск травм при освоении новых тренировок с собственным весом?

ugolokУйдите от ожидания «достижения» мастерства и просто фокусируйтесь на задаче рук. Постарайтесь сделать как можно красивее, относясь внимательно к тому, что делаете, и тело подскажет вам, что ему нужно.

К несчастью, многие люди игнорируют свое тело и толкают себя к травмам ради более быстрого достижения своей цели. Наоборот, поймите, что на все требуется время, и когда вы выполняете все медленно, фокусируетесь на выполнении каждой попытки, и не перетруждаете себя, вы обнаружите, что способны познать искусство со временем без травм и со спокойным разумом.

10) Что бы вы еще хотели упомянуть?

na-kolcahСамое главное, что нет необходимости подхватывать полностью «фитнес» образ жизни. Если вы только хотите быть здоровым и иметь тело, которое было бы вашим союзником в ваших планах, тогда вам не нужны лишние дополнения и гаджеты.

Еще одна вещь, которую я люблю в программе со своим весом, в отличие от тренажеров и использование разновеса, это то, что я могу тренироваться где угодно и когда угодно. Мне не нужен спортзал или логотип на рубашке. Я могу решить, что бы я хотел делать со своим телом (искусство и невероятные способности или другая цель) и проложить курс работы в этом направлении.

Любой, кто читает это, может найти программу, которая ответит всем его потребностям, подойдет его образу жизни, и для этого не нужно верить в магические системы или фитнес-гуру.

Источник: http://www.builtlean.com/2015/01/21/beginner-bodyweight-training/

Дата публикации: 2015-03-18

Автор публикации: adminmen

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.

themensfit.com