Польза тренировок с сэндбэгами. Тренировка с сэндбэгом


Польза тренировки с сэндбэгом

Тренировки с использованием сэндбэга незаслуженно скрываются в тени функциональных тренировок — это вопиющая несправедливость. Это оборудование и все его возможности гарантируют пользователям превосходные возможности во время тренировок!

Существует лишь несколько инструментов, которые дают пользователям возможность проводить полноценные тренировки для всего тела в течение нескольких недель или даже месяцев, при этом пользователям никогда не будет скучно, и ни один важный аспект не будет упущен из виду. А сэндбэг, дамы и господа, это как раз один из таких инструментов.

Чего вы сможете достичь с помощью тренировок с сэндбэгом:

  • Увеличить общую силу!
  • Укрепить всё тело!

Всё, что вам понадобится — это мешок-отягощение blackPack с различными дополнительными грузами, ваш собственный вес и секундомер.

Создать больше импульсов с помощью нестабильности

Тренировки с сэндбэгом характеризуются нестабильными тренировочными нагрузками, ведь наполнение хаотично передвигается внутри сэндбэга каждую секунду. Взаимная и внутренняя координация мышц (взаимодействие между каждой фиброй мышц и целыми группами мышц) улучшается, а весь организм пытается справиться с нагрузками, которые значительно превышают те, которые он испытывает при использовании гантель или штанги.

Сэндбэги blackPack

Результаты исследования по изучению влияния положения тела и стабильности на нервно-мышечное воздействие тренировок показали, что упражнения, которые оказывают чрезмерную нагрузку на стабильность, лучше всего воздействуют на нервно-мышечную систему, хотя максимальные усилия гораздо меньше по сравнению с другими вариантами упражнений. Это доказывает, что вовсе не максимальная нагрузка даёт мощные импульсы, а нестабильность используемой нагрузки влияет на результаты тренировок.

Кроме того, вы можете использовать различные варианты ручек для хвата на сэндбэге для создания разнообразных импульсов. А если вы не будете использовать ручки для хвата, а станете использовать только «корпус» сэндбэга, у вас появятся новые возможности для совершенствования не только силы захвата, но и других движений, которые помогут вам справляться с повседневными трудностями. Ведь в повседневной жизни вам не приходится носить объекты идеальной формы, чаще всего это сумки, пакеты или даже ваши дети.

Как приспособиться к тренировкам с сэндбэгом

Вернёмся к первоначальной теме: когда вы планируете тренировки с сэндбэгом, вам следует учесть следующие аспекты:

  • Я могу использовать сэндбэг для толкания, тяги и вращательных движений.
  • Я могу использовать сэндбэг как штангу или применять его в качестве баллистического инструмента как, например, гири.
  • Я могу изменять нагрузку каждого упражнения без изменения веса сэндбэга.

Вообще существует лишь один основополагающий принцип: вы тренируетесь функционально, когда тренируете всё тело целиком. Таким образом, план ваших тренировок должен состоять в равных частях из толкательных, тянущих и вращательных движений. Например, вы можете сочетать наклоны вперёд (тяга), фронтальные приседания (толкание) и планки без внешней тяги (анти-вращение). Все эти упражнения можно выполнять с одним сэндбэгом. И перед тем как добавлять нагрузку можно просто изменить другие параметры. Можно усложнить любое упражнение, если изменить своё положение:

Упражнение наклоны с сендбегом

Например, можно выполнять наклоны вперёд, стоя на одной ноге. То же самое можно сделать и с фронтальными приседаниями — вы можете держать сэндбэг не на груди, а над головой. А планки без внешней тяги можно разнообразить разнонаправленностью движений, тянуть к себе или отталкивать от себя сэндбэг, а ещё их можно сочетать с ползанием.

В зависимости от типа упражнения вы также можете изменять темп для баллистических упражнений. Если, например, взять выпады с вращением, то можно ускорить движение и размахивать сэндбэгом из стороны в сторону, поднимать его перед собой, интенсивно замедлять темп и вновь ускоряться.

Это подводит нас ко второму аспекту, который был упомянут выше: вы можете выполнять упражнения более динамично. В результате это потребует увеличения прилагаемых усилий, что, в свою очередь, приведёт к увеличению воздействия на корпус и мышцы спины.

И всё это можно выполнять в ходе одной и той же тренировки. У вас также есть неограниченная свобода действий.

Превратите сэндбэг в аквабэг

Если все эти видоизменения для вас недостаточны, предлагаем заполнить мешок-отягощение blackPack водой, а не песком. Но не спешите вставлять садовый шланг в ваш сэндбэг! Как вам известно, blackPack не заполнен песком напрямую, он заполнен грузами Loading-Bags с песком. Для воды есть специальные совершенно новые грузы Loading-Bag AQUA, которые совместимы с любым мешком-отягощением blackPack из ассортимента. Теперь вы можете превратить сэндбэг blackPack в аквабэг, выполнив простые шаги. Достаньте все грузы с песком Loading-Bags SAND из мешка, вставьте груз с водой Loading-Bag AQUA, и приступайте к тренировке. Вы получаете ещё более нестабильную нагрузку = ещё больше импульсов!

Тренируетесь ли вы с мешком, заполненным песком или водой, blackPack поможет вам испытать ваше тело на выносливость. Я могу выполнять упражнения для ног, но чаще всего я стараюсь задействовать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к упражнениям на плечи и руки, я всегда задействую и туловище. Особенно когда есть ограничения в пространстве, и я не хочу тратить много денег на специальное оборудование, я стараюсь выявить преимущества тренировок с сэндбэгом. Как я уже говорил, сэндбэг является многофункциональным инструментом, который открывает перед пользователями огромное количество возможностей.

Перевод статьи Фабьена Мпоума (Fabien Mpouma), aerobis

Fabien Mpouma из aerobis

Фабьен — бакалавр в области спортивной науки (DSHS) и с момента окончания учебы он работает в области медицинской и спортивной реабилитации. Он был инструктором нескольких учреждений в области реабилитации, а также психических и физических заболеваний. Он имеет большой опыт по профилактике среди взрослых, молодежи и детей. Работал в качестве регионального менеджера Outdoor Gym и в настоящее время работает в качестве персонального тренера и консультанта по питанию. С 2014 года он является менеджером по обучению и образованию и главным тренером aerobis. В 2016 году он открыл свой собственный центр для персональных и групповых тренировок в своем родном городе Зигбург.

www.mfitness.ru

Тренировки бойцов ММА с мешками (сендбэгами)

В современных тренировках бойцы ММА всё чаще отказываются от штанги и направляют свой взор в сторону мешков. Давайте разберёмся в этом, казалось бы, странном выборе.

Sandbag – это простой, дешевый и многофункциональный снаряд.И, вдобавок, в отличие от «железа» не повреждает пол, поэтому его без опаски можно использовать на любых покрытиях, в том числе и на борцовских матах.

"В отличие от равномерно нагруженной штанги," - делится своим опытом тренер по функциональной подготовке ММА-атлетов и автор книги «Never Gymless» Ross Enamait, – движения с сэндбэгом наиболее похожи на взаимодействие с живым противником. Во время тренировки песок перемещается внутри, изменяя центр тяжести, что заставляет тебя постоянно бороться с сэндбэгом. Любое упражнение, выполняемое с сэндбэгом, делает его для бойцов более подходящим, чем работа со штангой. А используя захват прямо за ткань мешка, ты можешь тренировать силу хвата и цепкость пальцев, которые очень важны в ММА, особенно в борцовских приемах."

Тренировка бойцов ММА

Любые упражнения, которые раньше ты выполнял со штангой, можно повторять с сэндбэгом. Кроме того, есть ряд упражнений, которые особенно эффективны для ММА-атлетов.

Взрывной бросок

Целевое упражнение: взятие мешка на плечо.Выполнение: подойди к мешку так, чтобы он оказался у тебя между ног, возьмись открытым хватом за ткань, подсядь и напряги мышцы спины. Резко выпрямившись, мощным движением забрось сэндбэг на правое плечо. Сбрось снаряд на пол. Повтори движение с забросом на левое плечо.Точки внимания: при подъеме первыми вверх должны пойти плечи, а не таз.

Удар в нокаут

Целевое упражнение: загрузка платформы.Выполнение: для выполнения этого упражнения нужно найти возвышенность или высокую полку на уровне головы. Исходное положение: стоя правым боком к платформе, сэндбэг лежит у ног. Мощным движением подними мешок и с поворотом корпуса, не отрывая ног от земли, положи сэндбэг на платформу. Сделай заданное количество повторов и поменяй сторону.Точки внимания: во время выполнения движения не горбь спину, иначе есть большой риск травмироваться.

Уйти из-под противника

Целевое упражнение: "Wall Walk".Выполнение: возьми тяжелый сэндбэг в обнимку, крепко прижимая к груди. Ляг на спину вдоль стены. Без помощи рук обопрись о стену спиной и полностью поднимись, выталкивая себя ногами вверх. Вернись в исходное положение, повторив все в обратном порядке.Точки внимания: твоя цель выполнить упражнение как можно быстрее. Кроме навыка выбираться из-под противника, ты тренируешь кардиоваскулярную выносливость.

Непробиваемый

Целевое упражнение: "каракатица".Выполнение: упражнение нацелено на тренировку кора. Исходное положение: встань на четвереньки перед сэндбэгом с опорой на носки. Руки положи на сэндбэг, схватив его за ручки или за ткань. Резким движением подтяни руками сумку для песка под себя, затем сразу же выброси ноги назад. Выполни 30-50 метров таких скачков.Точки внимания: чем мощнее рывок, тем эффективнее упражнение.

Мертвая хватка

Целевое упражнение: "медвежьи прогулки".Выполнение: используя "медвежий" хват (прижав к груди мешок руками), пройди заданное или максимальное расстояние. Упражнение развивает хват, мышцы рук и силу мышц разгибателей спины.Заниматься можно с максимально тяжелым сэндбэгом.Точки внимания: при ходьбе ноги немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить амортизацию и разгрузить позвоночник.

Сколько весит? Дайте два

Многие самоуверенные ребята решат взять снаряд побольше да потяжелее… Но я бы не рекомендовал сравнивать мешок и штангу. Как говорят в Одессе:" Это две большие разницы". Для большинства упражнений подходит сэндбэг весом,который равен половине собственного веса тела атлета. Поэтому большинству бойцов стоит использовать сэндбэг весом в 30-40 кг. Атлетам в тяжелых весовых категориях следует выбрать сэндбэг 50-70 кг.

monko.net

Кроссфит-тренировки с сэндбэгами (мешками с песком)

Мешки с песком, чаще называемые сэндбэгами — отличное дополнение к вашим тренировкам и прекрасный инструмент развития силы, выносливости, мощности, баланса и координации.

Но перед тем, как вы побежите во двор соседа воровать мешки с песком, которые он приготовил для песочницы своего сынишки, нужно понять, как правильно ими пользоваться.

Сэндбэг нечасто встретишь в арсенале даже топовых атлетов по нескольким причинам:

  • С ними очень сложно тренироваться продолжительное время из-за нестабильности снаряда
  • Центр тяжести постоянно перемещается, что не позволяет брать обычный для себя вес. По этой причине сэндбэг не подходит для развития абсолютной силы
  • Уникальные упражнения с сэндбэгом выполняются очень редко. В большинстве случаев они играют роль замены штанги или гантелей, но меньшего веса. Поэтому, продуктивность таких тренировок с использованием мешков с песком ниже, чем с «традиционным» инвентарем

Если вы все еще хотите разбавить свою тренировочную программу сэндбэгами, то давайте сначала поговорим о том, что смогут предложить вам.

  • Тренировки с сэндбэгом особенно интересны все время смещающимся центром тяжести, постоянно нагружающим мышцы-стабилизаторы, что разительно отличает тренировки с мешками от остальных свободных весов. Упражнения с сэндбэгами будут особенно полезны для регбистов, бойцов смешанных единоборств и тех, кто занимается контактными видами спорта
  • Еще одним большим плюсом сэндбэга можно считать большое количество вариантов хвата («медвежий» хват, хват за саму ткань мешка и т.д.) и положения (на спине, груди, на плече)
  • Тренировки с таким нестабильным снарядом, как сэндбэг, функциональнее, чем со штангой, так как нагрузка больше приближена к жизненным реалиям (перенос мешков, пакетов, человека)
  • Сэндбэг — прекрасный способ преодолеть «плато». Если вы поднимаете над головой 100-кг мешок с песком, то без труда справитесь и со «стабильной» штангой того же веса. Университет Согн-ог-Фьюране в Норвегии проводил исследования, цель которых — выяснить, как изменение стабильности снаряда отражается на работе мышечных групп. И вот результат: упражнение, требующее наибольшей стабильности (в положении стоя и выполняемые гантелями) демонстрирует более высокую нейромускулярную активность дельтовидных мышц, несмотря на то, что был использован вес, меньший, чем 1ПМ со штангой в этом движении. То есть, такие факторы, как положение тела и нестабильность снаряда играют большую роль в стимулировании работы мышечных групп, чем, величина веса. Касательно интересующего нас исследования, гантели с меньшим весом оказались эффективнее более тяжелой, но стабильной штанги
  • Сэндбэги — дешевые и вряд ли ощутимо ударят по карману

Самый простой, но не самый эффективный способ — просто заменить штангу на сэндбэг и выполнять все те же приседания, тяги и жимы. Добавление в программу тренировок с мешком зависит, прежде всего, от ваших целей. Следующие варианты могут быть использованы как отправные точки:

  • Пару раз в месяц выполняйте на тренировках те же подъемы, что и со штангой, но заменив ее сэндбэгом
  • Добавьте несколько тренировок с движениями, которые можно выполнить только с сэндбэгом. Бросайте их, тяните, перетаскивайте. Работайте в многоповторном режиме или с большим весом. Плейлист с упражнениями вы найдете в ниже

Да, сэндбэг — это не альтернатива штанге или гантелям. Но, как и гири с санями, они будут отличным дополнением к тренировкам. Быть может, это именно то, что вы так давно искали.

Титульное фото: © Яна Хамутова

Источник: t-nation.com

the-endeavour.ru

6 популярных упражнений с сэндбэгом

Базилик » Фитнес » Советы » 6 популярных упражнений с сэндбэгом

Сэндбэг (Sandbag) буквально переводится как мешок с песком, что в принципе отражает всю его сущность. Это уникальный снаряд для функциональных и силовых тренировок. С помощью сэндбэга можно выполнять великое множество разнообразных упражнений.

Сэндбэг представляет собой сумку, внутри которой находится 4 мешка с песком. В зависимости от количества засыпаемого песка меняется вес и усилия, затраченные на тренировку. По периметру сэндбэга располагаются ручки для различных видов хвата. Сэндбэг имеет нестабильный центр тяжести, как и множество вещей, с которыми мы имеем дело в реальности (например, мешки или вёдра). Поэтому для контроля баланса атлетам приходится затрачивать больше усилий.

В предлагаемом видео вам подробно расскажут, что такое сэндбэг.

Источник видео: https://f.ua/rising/sb4220-20.html.

Вот несколько распространённых упражнений с сэндбэгом.

Приседания с сэндбэгом на плече. Из-за асимметрии центра тяжести это упражнение бросает вызов стабильности ядра. Рывком закиньте мешок с песком на одно плечо и сделайте обычное приседание. Держите ноги параллельно друг другу, а спину — прямой. Затем медленно выпрямите ноги, сохраняя равновесие.

Толчок сэндбэга. Одно из лучших упражнений для всего тела, которое потребует от вас устойчивости, взрывного усилия и точности. Нестабильность сэнбэга усиливает важность правильной техники в каждом повторении. Возьмитесь за ручки сэндбэга, лежащего на полу. Рывком толкайте мешок вверх и поймайте его на кулаки, вытянув руки над головой.

Выпады с  вращением. Это упражнение потребует достаточной силы, так как необходимо не только вращать мешком, но и одновременно делать выпады. Поднимете мешок двумя руками с пола и сделайте выпад назад, одновременно переместив мешок на противоположную сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой. Попробуйте делать выпады быстрее.

Тяга к поясу. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать плечи сильными и одновременно укрепить ядро и спину. Поставьте ноги широко и поднимите мешок с пола. Держа поясницу прямо, согните руки, чтобы мешок дотронулся до живота. Медленно опустите обратно.

Вращение вокруг головы. Динамические нагрузки лучше всего укрепляют ядро и гибкость. Встаньте на колени на землю и положите сэндбэг перед собой. Поднимите его и медленно перемещайте мешок с песком вокруг тела, как будто вы одеваете и снимаете куртку.

Прогулки с сэндбэгом. Это упражнение являются очень эффективным средством наращивания общей силы и выносливости. Взяв мешок с песком на согнутые руки перед грудью, как будто несёте ребенка, удерживайте спину прямо. Начните движение в этой позиции и удерживайте вес столько, сколько сможете.

Загрузка...

givzdorov.com