Упражнения с покрышкой в кроссфите. Тренировка с покрышкой


Упражнения с покрышкой — SportWiki энциклопедия

Упражнения с покрышкой - кантование покрышки[править]

Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки), который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Техника выполнения[править]

Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.

Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки

Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.

  • Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
  • Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Угроза для дисков[править]

Механизм межпозвонковой грыжи

Лучше всего встают в правильную позицию для подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина. Действительно, когда есть боль, выбора у нас не остается: нужно все время контролировать наклон бедер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины, держать позвоночник прямо, а мышцы, которые его окружают и поддерживают — в планке.

Неправильное движение

Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины, и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. Основная опасность - межпозвонковая грыжа: межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, ядро рискует выдавиться за пределы диска: это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.

Примеры тренировок с упражнением кантование покрышки[править]

Тренировка 1 - TIRED

Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.

  • 8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега.

Тренировка 2 - марио

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой + трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.

Полторы минуты восстановления между сериями.

Тренировка 3 - тяжелоатлетический спринт

  • 10 серий. 3-4 минуты отдыха.
  • 1 толчок - 1 кантование покрышки - спринт 60 м.

sportwiki.to

Упражнения с покрышкой в кроссфите

Упражнения с покрышкой в кроссфите дают серьезную нагрузку на мышцы. Людям, которые не обладают хорошей физической подготовкой стоит начать с обычной (автомобильной).

Эффективные упражнения с покрышкой в кроссфите

Все зависит от вашего уровня подготовки, если вы только начали заниматься, стоит начинать с обычной автомобильной, если уровень подготовки высокий (более 3-х лет), и вы дружите с правильной техникой, то вам подойдут покрышки от трактора, МАЗа, БЕЛАЗа.

Стоит сразу сказать, что это занятие довольно таки травмоопасно, любое неверное движение – и можно серьезно навредить своему организму. Если вы привыкли к комфортному инвентарю в спорт зале, то здесь немного по-другому. На первых занятиях практически всегда люди получают небольшие ссадины, синяки и т. д.

Отжим от покрышки

упражнения с покрышкой в кроссфите отжим от покрышкиДля упражнения необходимо зафиксировать покрышку. Делаем упор руками, так, чтобы грудная клетка сравнялась с краем колеса. Тело полностью прямое, не прогибаемся. Делаем вдох – опускаемся, на выдохе – поднимаемся. Распределение нагрузки можно делать при помощи ног и рук (шире-уже).

Тяга покрышки руками

упражнения с покрышкой в кроссфите тяга покрышки рукамиДля выполнения упражнения понадобится веревка или канат (длина 15-20 м). Отходим на расстояние вытянутого каната. На выдохе тянем на себя покрышку, поочередно меняя руку.

Тяга покрышки за собой

упражнения с покрышкой в кроссфите тяга покрышки за собойФиксируем канат за плечи, можно обхватить руками и тащим колесо за собой. Очень часто новички забывают дышать, чего делать категорически запрещено! Дышите полной грудью, правильно, равномерно. Старайтесь не делать рывков, чтобы покрышка двигалась с одной скоростью.

Покрышка и кувалда

упражнения с покрышкой в кроссфите покрышка и кувалдаУпражнение выполняется как из левой стойки, так и с правой. Как только вы освоите технику, можете совместить все воедино. Занимаем левую стойку (левая нога сзади, правая спереди), берем кувалду обеими руками, левая ниже, правая выше, при этом правая рука является ведущей и начинаем наносить удары по корду. Для начала не бейте сильно, поймите, как все устроено и только потом работайте в полную силу. Вы можете ударять по-обычному или плашмя, чтобы покрышка дольше прослужила.

Кантовка покрышки

упражнения с покрышкой в кроссфите кантовка покрышкиСтоим перед покрышкой, сгибаем ноги (в коленях и тазобедренных суставах). Захватываем покрышку пальцами рук и ладонями. Голову с грудной клеткой заводим на край покрышки, выпрямляем ноги. Когда покрышка достигнет пояса подставляем колено и им же подталкиваем ее вверх. После толчка край покрышки должен оказаться на грудной клетке. Толкаем покрышку вперед (покрышка должна полностью перевернуться). Подходим к ней и выполняем новые повторения.

Упражнения с покрышками лучше всего выполнять на свежем воздухе. При правильной технике выполнения вы увеличите силовые, скоростные показатели и будете ставить новые рекорды!

Похожие статьи

- 5 эффективных отжиманий от пола

- Что нужно знать, когда начинаешь заниматься кроссфитом - ответ тренера

- Круговая тренировка в тренажерном зале

- Как увеличить скорость бега

- Кроссфит дома: программа тренировок

fitline-sport.ru

Кантование покрышки - техника, советы и рекомендации

Многие могут оторвать покрышку от земли, но не все закончат ее переворот. Роб Орландо показывает технику на примере 300 кг покрышки.

Кантование покрышки

Польза тренировки с большими покрышками очевидна, такой вид силового тренинга способен значительно увеличить вашу силу, выносливость и мощь. При переворачивании покрышки вы используете мышцы всего тела. Хорошую нагрузку получает как верхняя, так и нижняя часть туловища.

Какой должен быть вес покрышки?

Мы рекомендуем использовать 150-килограммовые покрышки для тренировок женщин и 200-килограммовые для тренировок мужчин. Это хорошие веса для силового тренинга и улучшения физической формы атлетов, занимающихся футболом, баскетболом и волейболом. Если вы принимаете участие в силовых состязаниях, то можете начать с 250-300 килограммовой покрышки, так как большинство покрышек, используемых на соревнованиях Федерации Силового Экстрима, весят в пределах 320-360 килограммов. Тем же, кто просто занимается фитнесом и хочет применять тренинг с большими покрышками для качественной проработки мышц всего тела, подойдут покрышки весом 90-140 килограммов.

Техника переворота шины

Сначала будет лучше, если покрышка лежит на земле. Поместите руки под покрышку так далеко, как только сможете, не разводя при этом руки шире плеч. Присядьте, потяните край покрышки вверх руками и спиной, одновременно поднимаясь из приседа. Когда покрышка пойдет вверх, улучите момент и смените тяговое положение рук на толкающее, и толкайте ее до тех пор, пока она не перевернется. Как только покрышка перевернется и упадет на землю, начинайте весь процесс заново. Поначалу, вы можете использовать одно колено для того, чтобы подпереть им покрышку, и сменить положение рук для выполнения толкающего движения. Постарайтесь отказаться от использования колена как можно быстрее, чтобы избежать возможных травм ног, ведь ваши нижние конечности находятся при этом в весьма опасной позиции: одна нога на земле, вторая в воздухе. Вы можете тренироваться в переворачивании покрышки на поверхности любого типа, от травы до песка.

Видео: техника переворота шины

Программы тренировок

При выполнении данных программ вы можете увеличивать или уменьшать дистанцию, также можете сменить покрышку на более тяжелую или более легкую. Главное, продолжать тренироваться при помощи этих альтернативных методов, которые помогут вам подняться на новый уровень спортивных достижений. 

Программа №1

Кантуйте покрышку на 70-метровую дистанцию на время. Отслеживайте время прохождения дистанции при помощи секундомера. Вскоре, вы будете проходить ее гораздо быстрее. Выполните три-четыре подхода.

Программа №2

Наметьте себе дистанцию в 70 метров. Переворачивайте покрышку, курсируя по дистанции туда и обратно, столько раз, сколько сможете за 90 секунд или 2-минутный отрезок времени. Считайте количество переворотов покрышки в каждом подходе. По мере увеличения выносливости, вы сможете сделать больше повторений за указанный отрезок времени. Если двух минут вам уже мало, увеличивайте время 30-секундными интервалами на каждой тренировке или каждую новую неделю. Сделайте три-четыре подхода.

Программа №3

Сделайте переворачивание большой покрышки частью комплекса из нескольких упражнений. Тяните груженые салазки 70 метров, а затем переворачивайте покрышку обратно по той же дистанции. Другой вариант: взвалите на плечи пару тяжелых мешков с песком и пройдите так 70 метров, в конце дистанции бросайте мешки на салазки и тяните их обратно, через 70 метров оставьте салазки в покое и принимайтесь переворачивать покрышку в обратном направлении. Выполните 3-5 подходов.

Где достать большую покрышку?

Лучшим местом, где можно раздобыть большую покрышку, являются сельские автохозяйства и компании, имеющие дело с покрышками для тракторов и землеройной техники. Обычно, сотрудники этих организаций будут счастливы отдать вам старые покрышки. Я нашел свою 360-килограммовую покрышку брошенной в поле, примерно, в часе езды от моего дома. Все, что мне оставалось сделать, так это одолжить у друга пикап-внедорожник и попросить своего тестя помочь мне закатить покрышку по рампе в кузов автомобиля. Поиски покрышки нужного веса могут потребовать нескольких телефонных звонков и небольшой поездки, но они стоят того. Если вам позволяют финансы, то можете приобрести новую покрышку необходимого вам веса.

justsport.info

Удары кувалдой по покрышке, тренировки с кувалдой

Удары кувалдой по покрышке

Многих удивит тот факт, от чего на самом деле зависит сила удара. Кажется, что это связано с силой мышц, но в действительности все не совсем так. Удар является сложным движением, подразумевающим участие многих мышц, поэтому его сила в большей степени зависит от слаженности их работы. Чтобы удар был сильным, следует натренировать тело задействовать нужные мышцы с необходимым усилием в нужный момент.

Любители боксируют безобразно и с этим согласятся не только простые наблюдатели, но и те, кто ощутил его на себе. Это напрасная трата энергии! Масса лишних движений выматывает нападающего и при этом не представляет реальной угрозы для противника. Причина заключается в технике удара, точнее в ее отсутствии. Любители не вкладываются в удар, поэтому он у них слабый. Как овладеть техникой ведения боя?

В первую очередь следует рассмотреть возможность занятий с профессионалом. Опытный тренер, имеющий квалификацию в данной области, сравнительно быстро сделает из новичка неплохого боксера. Но в этой статье речь пойдет о том, как работу мышц сделать слаженной, тем самым сформировав мощную силу удара. Самое главное, что для этого потребуется обычная покрышка и кувалда.

Инструменты и рекомендации

Чтобы сделать удар сильнее необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций и использовать инструменты:

  • ИнструментыПокрышка. Лучше использовать ту, которую не нужно щадить, поэтому вариант с покрышкой от собственного автомобиля не подходит. Так как впоследствии ей придется выдержать множество ударов, необходимо обеспечить ее статичное (неподвижное) положение. Для этого покрышку наполовину зарывают в землю.
  • Молот. Ударники используют 8-10-килограммовые кувалды, чтобы наработать удар рукой. Борцы занимаются с 10-32- килограммовыми молотами, чтобы увеличить функциональность в бросках.

Что касается положения рук, то у боксеров и борцов они имеют отличия: у первых руки находятся на расстоянии, вторые удерживают конец рукоятки двумя руками. Это обусловлено спецификой бокса – нанесение ударов одной рукой. За счет широкого хвата обеспечиваются условия, которые максимально похожи на настоящий удар.

Эффект тренировки

Упражнения с кувалдой помогает развить общую выносливость тела, что важно для каждого спортсмена. В частности, боксерам такие тренировки помогают достичь мощной силы удара, борцам – усилить броски.

В чем секрет этих занятий? Он заключается в тяжести кувалды, которая рано или поздно вынудит постепенно задействовать крупные мышцы. То есть спортсмен, чтобы облегчить себе работу, начинает подключать большие мышцы и в дальнейшем нарабатывать технику. При этом важно не надрываться, а придерживаться техники.

Если в процессе тренировки задействованы только руки, вся нагрузка пойдет именно на эти мышцы, а они гораздо слабее туловища и мышц на ногах. К тому же это неудобно. Поэтому часть нагрузки следует перенести на корпус и ноги. Учет этих факторов позволяет сделать удар рукой более сильным и наработать технику. Секрет упражнений с этими инструментами прост – идущий от ноги импульс проходит через спину, мышцы рук и затем на автомобильную покрышку.

Что касается веса кувалды, это зависит от индивидуальной подготовки. Для начинающих спортсменов может оказаться не по силам тренировка с 10-килограммовой кувалдой на 10 повторений, а для опытных упражнение с инструментом вдвое тяжелее выполнить 200 раз – не проблема. Здесь все зависит от уровня тренированности, но рекомендуется стремиться к 100 повторениям за подход (тренировка может включать 2-4 таких подхода) при условии строго соблюдения техники.

Эффект тренировки

Подробнее о технике

Со стороны все кажется просто – бьешь кувалдой по покрышке и никакая специальная техника не нужна. Но избежать ошибок и достичь максимального эффекта можно, только если движение выполняется аналогично удару. Применение этого метода позволяет на уровне подсознания запрограммировать более сильную вкладку в удар, а в нужный момент тело сработает автоматически.

По этим причинам главной задачей является приобретение навыка правильной работы с молотом. Впоследствии этот опыт позволит сформировать правильную технику, а значит, сделать удар более сильным.

  1. Фронтальная стойка. Неподвижное (статичное) положение с параллельными друг другу стопами. Положение рук на рукоятке: бьющая — на середине, вторая – у края. Удары кувалдой наносятся при прямой спине: импульс от ног переходит к корпусу, затем на руку.

Тренировки такого типа начинаются именно с этого уровня. Важно умение работать ногами и телом при ударе и при возвращении молота. Руки подключаются к процессу в последнюю очередь. Цель тренировки – понять суть этого упражнения, а не достичь рекордных показателей. На начальном этапе его можно выполнять без веса.

  1. Боевая стойка, чуть боком. Дальнюю руку расположить около середины рукоятки. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад. Цель упражнения – приобрести навык поворота корпуса за рукой.

Это более сложный уровень. Необходимо научиться наносить сильный прямой удар второй (дальней) рукой. На данном этапе спортсмен начинает чувствовать тело при каждом ударе и познает все нюансы фронтальной стойки. Рекомендуется стремиться усложнить это движение и довести его до максимальной схожести с боксерским ударом.

  1. Джеб. Принять боевую позицию, чуть боком. Одна рука располагается около середины рукоятки, другая (дальняя) – у края. Во время удара можно сделать небольшой шаг вперед, после удара – назад.

Данный вариант на порядок сложнее второго уровня, поэтому к нему необходимо переходить только после того, как предыдущая стойка будет изучена полностью. Цель упражнения – наработать сильный джеб.

  1. Перехват с фронтальной позиции. Принять фронтальную стойку, как описано в пункте №1. После каждого удара делается перехват рук. Чтобы улучшить вкладку в удар можно дополнить упражнение вращением таза.

Сложность этого варианта заключается в перехвате и необходимости беспрерывного движения каждой руки. Впоследствии опыт, приобретенный во время таких тренировок, позволит значительно сэкономить время. Инерция одного удара должна переводиться в другой, то есть нужно стремиться к тому, чтобы это был один продолжительный цикл.

  1. Перехват с боевой позиции. Принять боевую позицию, чуть боком. После каждого удара делается перехват рук.

На этом этапе оттачивается работа с любой позицией и перехватами. Данный уровень открыт для экспериментов и творческой фантазии. Можно менять позиции, руки, перемещаться, но при этом не останавливаться. Все движения должны выполняться телом автоматически за счет отработанных до совершенства программ. Теперь вы спортсмен — машина с мощным ударом!

builderbody.ru

Упражнения с покрышкой

Упражнения с покрышкой - кантование покрышки

Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки), который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве ТД (тренировочных дней) практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.

Техника выполнения

Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.

Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.

  • Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
  • Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.

Угроза для дисков

Механизм межпозвонковой грыжи

Лучше всего встают в правильную позицию для подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина. Действительно, когда есть боль, выбора у нас не остается: нужно все время контролировать наклон бедер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины, держать позвоночник прямо, а мышцы, которые его окружают и поддерживают — в планке.

Неправильное движение

Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины, и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. Основная опасность - межпозвонковая грыжа: межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, ядро рискует выдавиться за пределы диска: это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.

Tренировочный День. Кантование покрышки

ТД 1 - TIRED

Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.

  • 8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега.

ТД 2 - марио

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой+трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.

Полторы минуты восстановления между сериями.

ТД 3 - тяжелоатлетический спринт

  • 10 серий. 3-4 минуты отдыха.
  • 1 толчок - 1 кантование покрышки - спринт 60 м.

sportguardian.ru

Упражнения стронгменов в кроссфите – прогулка фермера, кантование покрышки

Вбей в поисковике фразу: «Самые сильные люди». Первые несколько страниц будут абсолютно заслуженно посвящены стронгменам . Они выясняют свою силу не в стандартном наборе упражнений со штангой, а с теми объектами, которые намного чаще встречаются нам в повседневной жизни.

Роб Орландо (Rob Orlando), основатель сайта strongmanwod.com и участник Crossfit Games 2009, 2010 и 2011 годов, ещё в детстве пришёл к выводу, что сильные мужчины это те, которые способны поднимать и переносить тяжёлые мешки несколько часов без отдыха. Он был убеждён, что сила должна быть применима в реальной жизни, т.е.функциональной, и поэтому искал тренировочную методику, наиболее приближенную к жизненным условиям.

Так он начал заниматься силовым экстримом. Но обнаружил несправедливость: невозможно начать заниматься силовым экстримом без внушительного спортивного опыта за спиной.Тогда он решил взять на себя ответственность и открыл свой собственный зал с облегченными снарядами из силового экстрима, чтобы начать мог каждый. Несмотря на свою любовь к силовому экстриму, Роб убеждён, что кроссфит — спорт будущего. И составляет комбинированные тренировочные задания.

«Это спорт, в котором демонстрируют настоящую силу. Не технические уловки, которые помогают поднять вес, а первобытную силу» — пишет Роберт Обертс (Robert Oberts), финалист World Strongest Man, в своей книге «Creating a monster: a manual for real strength» . С ним сложно не согласиться. В силовом экстриме нельзя взяться чуть шире и поднять вес, нельзя чуть развернуть стопы и оторвать камень от пола. Список можно продолжать. Хочешь проверить силу мышц спины? Подними на грудь бревно. Неудобное положение сыграет свою роль. Гибкость и техника тут никак не помогут.

Если ты решился разнообразить свою программу упражнениями из силового экстрима, но у тебя нет доступа к оборудованию, то вот тебе список альтернатив и рекомендаций по их выполнению вместе с основными упражнениями.

Броски бочонка через плечо

Можно заменить мячом или мешком с песком. Хорошее упражнение для развития взрывной силы бёдер. Броски отлично подходят на роль завершающего разминочного упражнения перед тягами, прыжками или олимпийскими подъёмами. Бочонок можно достать в близлежащем баре или магазине разливного пива, достаточно спросить, есть ли испорченные бочки. Если не удалось, то можно обойтись мячом или мешком с песком.

Рекомендации по выполнению: встань над бочонком так, чтобы он оказался между ног, вдохни поглубже и максимально подними грудную клетку вверх (это поможет стабилизировать позвоночник), обхвати бочонок покрепче, напряги спину и дави ногами в пол. Важно помнить, что бросок выполняется за счёт силы ног, а не спины.

Кантовка покрышки

Трудно найти мышцу, которая не работает в этом упражнении. Можно выполнять только тягу покрышки, без её переворота, вместо становой.

Рекомендации по выполнению: упрись грудью в покрышку, расположи руки чуть шире плеч и максимально глубоко просунь пальцы под покрышку. Ногами дави не вниз (как на приседаниях и тяге), а назад. Важно: не бойся подсесть пониже после подрыва,чтобы перевернуть покрышку.

Попробуй выполнить несколько переворотов подряд без отдыха или в начале каждой минуты выполнять по перевороту. В качестве альтернативы можно толкать автомобиль — тягового движения нет, но финальная фаза очень схожа. Помни о двух правилах: за рулем должен быть человек, а машина должна стоять на нейтральной передаче . Слегка наклонись и упрись руками на уровне груди и дави ногами назад.

Обратное волочение груза или мертвая тяга каната

Шикарное упражнение для укрепления мышц спины, которое также может заменять становую тягу. Для выполнения понадобятся трос и сам груз, либо неподвижная опора. В качестве груза можно использовать гружёные сани, покрышку (как с грузом, так и без) и всё что угодно, что можно перетащить.

Рекомендую выполнять это упражнение в одежде с длинным рукавом. Намотай трос вокруг предплечья той руки, которая будет ближе к тебе, держи руки полусогнутыми и дави ногами вперёд. Следи, чтобы корпус не заваливался в сторону груза. Попробуй протащить груз 5-10 метров за один подход. Если будет легко, то добавь вес или расстояние.

Мёртвая тяга каната

Выполнятся с неподвижной опорой: прочно закрепи один конец троса/каната, а за другой возьмись сам. Подготовка и начало движения такие же, как и при волочении. Разница в том, что работать предстоит в статике. Максимально откинься назад и дави ногами от себя, а руками изо всех сил тяни к себе. Выполняй напряжения продолжительность 10-15 сек, так как это упражнение даёт очень сильную нагрузку на ЦНС.

Тяга в упряжке

Нужно то же оборудование, что и при обратном волочении груза,только груз будет находится сзади, и тащить его придётся за собой вперёд. Желательно иметь два троса и зафиксировать их на теле крестом. Можно тащить за собой автомобиль, главное прикрепить трос к шасси, а не к бамперу. Техника безопасности такая же, как и в случае толкания автомобиля (водитель, «нейтралка»).

Прогулка фермера и Коромысло

Самое популярное, на мой взгляд, упражнение из силового экстрима. Прямое применение в жизни — поход по магазинам. Для выполнения понадобятся 5-10 м прямого пространства и 2 одинаковых по форме снаряда, которые можно держать в руке. Это могут быть гири, гантели, штанги, диски, мешки с песком и всё, что вы сможете найти.

Отлично развивает стабилизаторы и разгибатели корпуса. Можно выделить 2 варианта выполнения: на хват и на общую нагрузку. В первом случае вес небольшой, но объект неудобный — диски от штанги, гриф (можно дополнить расширителями). Вкратце, задача выполнять прогулку таким образом, чтобы первыми устали предплечья. Старайся подобрать вес, чтобы за один подход ты мог удерживать его 30-60 сек.

Во втором случае вес снарядов должен быть максимально тяжелым, верным признаком послужит опускание плеч вниз и жжение между лопаток. Важно держать грудь приподнятой.Тут хорошо подойдет стандартная дистанция 15 м, старайся пройти её как можно быстрее и ровнее. Коромысло можно заменить на ходьбу со штангой на плечах. Вес штанги должен составлять минимум 120% от твоего приседа.

Тяга и перенос стопки блинов/мешка или мяча с песком

Отличный аналог становой тяги и практичный заменитель камней Атласа. Если в твоём зале есть тумба для запрыгиваний, то можешь использовать её . Таким образом, у нас 3 варианта упражнений: тяга к поясу, перенос и подъём на тумбу.

Выполнение: встань строго над снарядом, зафиксируй грудную клетку в приподнятом состоянии. Присядь, удерживая прямую спину. Обхвати снаряд снизу и начни тянуть ногами. Как только поднимешь снаряд выше колена, начни подсаживаться под него, затаскивая его руками на бёдра. Когда корпус будет находится в вертикальном положении, мощно выжми себя ногами.

Тяга выполнена. Для того, чтобы поднять снаряд на тумбу, ты должен вставать во взрывном темпе. Когда снаряд будет на уровне пояса, активнее включай спину и делай шраг, чтобы поднять его ещё выше. В зависимости от высоты тумбы тебе может понадобится дополнительная работа руками чтобы затащить снаряд на высоту груди. Для переноса снаряда, в верхней точке тяги зафиксируй его поднятием грудной клетки вверх и движением локтей назад.

Боковое удержание гантелей (Crucifix)

Превосходное упражнение для укрепления плечевого пояса. В этом движении активную часть работы берут на себя малая и большая ромбовидные мышцы (приводят лопатку к позвоночнику и вращают её внутрь). Они играют очень важную роль в удержании штанги над головой в рывке. Так что, Crucifix можно выполнять как подсобку для рывка.

Выполнение: подними две гантели на грудь и начни их выжимать вверх, одновременно разводя в стороны так, чтобы в верхней точке между руками был угол примерно 90 градусов (Y-press). Для лучшей стабилизации вращай плечо наружу (поверни локти вперёд), и зафиксируй ладони тыльной стороной к полу.

Рекомендации по выполнению: найди максимальный вес в жиме штанги из-заголовы рывковым хватом. Вычисли 30% — это и будет твой рабочий вес. Возьми 2 гантели, суммарный вес которых составляет эти 30 %. Выполняй упражнения в 3-5 подходах на максимум с отдыхом 30 сек. Как только в первом подходе ты продержишься больше минуты, смело увеличивай вес.

Приседания/Тяга Зерхера

Очень хороший вариант базового упражнения для тех, у кого проблемы с поясницей. Приседания Зерхера могут послужить заменой и подготовкой к «карусели Конана». Особенность заключается в положении штанги.

Гриф находится на уровне середины корпуса и удерживается на согнутых локтях. Для лучшей фиксации можно обхватить одной ладонью другую. При выполнении приседаний зафиксируй стойки на уровне пояса, снимай штангу так, чтобы сначала подсесть под неё. При выполнении тяги воспользуйся подставками, чтобы в нижней точке спина не округлялась. Постановка ног при такой технике должна быть шире, чем в классических упражнениях. Ни в коем случае не упирайся локтями в бедра — из-за этого возрастает риск травмы поясницы.

Вот такие необычные, но ОЧЕНЬ полезные упражнения, которые редко увидишь в фитнес-клубах. К сожалению, силовой экстрим редко освещается отечественными СМИ. Может быть, дело в том, что телекомпаниям интереснее показывать семейные пьянки и оргии, чем спорт, в котором демонстрируется сверхчеловеческая сила? В любом случае, даже без телевизионной поддержки стронг жив и развивается.

В этом году уже прошло несколько российских соревнований, наиболее интересным из которых стал турнир, посвященный открытию секции «Strongman» в СК «Klokov & Bazateam», собравший сильнейших спортсменов России. Начав с самого яркого соревнования — верхняя эстафета (чередующиеся жимы бревна и гантели одной рукой), турнир прошёл на высоких оборотах.

Так что, не поленись и найди зал, где есть тренер по силовому экстриму / стронгмену. Даже если он находится далеко, потрать хотя бы пару дней в месяц на изучение упражнений и включи их в свои функциональные тренировки. Такое разнообразие также поможет преодолеть тренировочное плато. Главное, не сворачивай с пути силы!

wodloft.ru

Использования покрышки в тренинге

Использования покрышки в тренингеЧитайте также:

Использования покрышки в тренинге довольно популярно среди как атлетов и стронгменов, так и среди адептов других силовых направлений. Самый известный способ тренировки с использованием покрышки – это кантование покрышки.

Кантование покрышки – это именно то упражнение, которое позволяет подвергать нагрузке все тело одновременно. Поэтому данный вид упражнения включают в свои комплексные тренировки и тяжелоатлеты, и пауэрлифтеры, и фитнесисты. Использования покрышки в тренинге позволяют проработать весь мышечный комплекс вашего тела, развивая при этом основные их массивы, благодаря задействованию их при компаундных движениях.

На нашем портале OKBODY.RU вы можете ознакомиться с тремя упражнениями, выполнение которых окажет невероятный эффект на ваше тело. Для того, чтобы начать выполнять такие упражнения, вам необходимо обзавестись большой тракторной покрышкой. Затем необходимо подобрать участок, на котором вы сможете свободно выполнять кантование покрышки. Для тех, у кого нет возможности хранить ее у себя дома (или в гараже), а также нет подходящей площадки поблизости, чтобы выполнять такие упражнения, то направляйтесь в спортзал, в котором таковые имеются. Такие спортзалы на данный момент еще большая редкость, но если у вас есть желание заниматься такими упражнениями, то существует возможность найти такой зал с соответствующим инвентарем.

Использование покрышки в тренинге имеет ряд положительных моментов, которые и обусловили выбор в их пользу. Во-первых, такие упражнения замечательно средство метаболического кондиционирования. Самый большой гормональный отклик и тренирующегося человека вызывают такие популярные упражнения, как кантование покрышки и работа с кувалдой.

Во-вторых, это упражнение достаточно экономно, поскольку инвентарь вам достанется, как у нас говорится, абсолютно «на халяву». Покрышку можно найти на ближайшей свалке. Затем просто надо будет включить в свои тренировки три уникальные упражнения с покрышкой и приступать к занятиям. Уже через некоторое время вы сможете оценить эффективность таких упражнений для своего тела.

Использование покрышки в тренинге – двойное кантование. Техника выполнения такого упражнения классическая, но с некоторыми изменениями. Нужно взяться за покрышку снизу и начать кантовать ее, затем впрыгнуть в ее центр и выпрыгнуть с противоположной стороны. После этого необходимо сделать разворот и повторить то же самое. Вы делаете это в условиях ограниченного пространства, что является для вас еще одним бонусом.

Второе упражнение – это становая тяга со шрагом. Нужно занять исходное положение в центре покрышки, расположив руки по бокам с пальцами, направленными от тела. Сделайте наклон и постарайтесь захватить пальцами покрышку изнутри, после чего нужно выпрямиться и расправить плечи. Выполняйте пожимание плечами в верхней части амплитуды. После этого можно опустить покрышку на пол и повторить упражнение.

И наконец, третье уникальное упражнение – работы кувалдой по покрышке. Займите исходное положение справа от покрышки, держа кувалду. Поднимите руки вверх, расположив кувалду слева, а затем произведите удар по покрышке с максимальной силой. Выполните определенное количество повторений, затем повторите столько для другой стороны. Можно выполнять такое упражнение, нанося поочередные удары по покрышке, перехватывая ее руками.

Использования покрышки в тренинге способствует развитию мышечной массы, силы и выносливости у спортсмена. Эти виды упражнений не имеют определенной узкой направленности, поскольку во время их выполнения вы задействуете мышцы всего тела, что способствует ускорению метаболизма и вызывает наибольший гормональный отклик для атлета.

Теги: силовые тренировки

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru