Русский жим: правила, программа, рекорды и рекомендации. Тренировка русского жима


Специализированная программа тренировок в русском жиме

Хочу поделиться некоторыми мыслями по поводу программы тренировок в русском жиме. Так как я в начале своей спортивной карьеры занимался легкой атлетикой, тои взгляд на методику тренировки в русском жиме у меня сквозь призму легкой атлетики. Объясню все по порядку, и хочу сказать, что это мой субъективный взгляд, и все методики, кроме одной только теоретические.

Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском жиме (примерно до КМС или первого разряда в русском жиме) надо тренироваться в силовом стиле, т.е. с малым количеством повторов, но с акцентом на многоповторный жим; проводить тренировки в очень широких диапазонах повторов (от 1 до 50-60 и более). В процентном соотношении тренировок (именно тренировки, а не объем выполняемой работы) должен быть именно 50 х 50 %, а с постепенным увеличением квалификации (по разрядной таблице) спортсмена процент соотношения сдвигается в сторону силовой выносливости, с поддержанием силовых показателей на малоповторных тренировках.

Конечно, соотношение тренировок на силу и силовую выносливость зависит и от веса спортсмена. Например у спортсмена с весом 80 килограммов максимальная номинация будет 150 килограммов (конечно хотелось бы увидеть жим 200х8 и более повторов спортсменом с весом 80 килограммов, но, думаю, это очень далекое будущее), соответственно его основные номинации 75 и 100 килограммов, в редких случаях 150 килограммов. Поэтому, у таких спортсменов изначально соотношение силовых тренировок будет меньше, а акцент будет на многоповторные тренировки.

Спортсменам весом 100 и более килограммов, акцент сдвигается в сторону малоповторных тренировок (подчеркиваю, что только сдвигается акцент!) Выбранная номинация у таких спортсменов 100, 150 и 200 килограммов. И в зависимости от возможностей и желания спортсмена, тренировка строится на конкретную номинацию, но, не забывая о меньших и больших номинациях! В зависимости от периода подготовки и выбранной номинации, включать в тренировку более силовые тренировки или направленные на силовую выносливость.

Пример моей соревновательной подготовки, на номинацию 100 килограммов:

Неделя первая:

День – 1

1) Жим 75х52х1; 55х78х1

2) Тяга вертикального блока по 15 раз 3 подхода

3) Тяга горизонтального блока по 15 раз 3 подхода

День – 2

1) Жим 85х40х1; 65х61х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

День – 3

1) Жим 100х32х1; 75х50х1

2) Трицепс на блоке по 15 раз 3 подхода

3) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода

Неделя вторая:

День – 1

1) Жим сидя 90 х 8 х 3

2) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

День – 2

1) Приседания 140 – 150 х 15 – 20 х 3

2) Подъем на бицепсы по 15 раз 3 подхода

3) Молоток по 15 раз 3 подхода

Неделя третья:

1) Жим 75х57х1; 100х31х1

День – 2

1) Жим 85х41х1; 65х61х1

День – 3

1) Жим 55х85х1; 75х54х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

Неделя четвертая:

1) Жим 100х36х1

День – 2

1) Жим 75х58х1

День – 3

1) Жим 150х12х1

2) Разводка стоя 12 кг х 15 х 3

3) Фронтальные поднимания 10 кг х 15 х 3

Веса подобраны приблизительно, но главное, чтобы разница была 20-25 килограммов. Основа этой схемы в том, что на 3 неделе сначала делается меньший вес, а затем больший (я по ошибке сделал 85 килограммов, а потом 65, но надо наоборот). И стараться сумму первой недели (повторы на 75 плюс повторы на 55) увеличить на третьей неделе (повторы на 55 плюс повторы на 75). После этой схемы улучшил свои результаты в трех номинациях: 75, 100 и 150 килограммов.

Другие схемы я перенес с легкой атлетики. Это чистая теория, надеюсь, что на практике это неплохо сработает. В легкой атлетике есть такое правило, что на тренировке надо преодолевать дистанцию в 2-3 раза больше своей соревновательной с определенной скоростью. Например, бегуну на 400 метров планируем 50 секунд, (т.е. средняя скорость на 100 метров 12.5 секунд; 200 метров – 25 секунд), тренировочный объем будет около 1000 метров, т.е. его тренировка будет выглядеть, как 5 х 200 за 25 секунд. Скорость в данном случае неизменна. В жиме неизменной единицей будет вес штанги, например, 100 килограммов, а изменяющейся единицей количество повторов. Спортсмену планируем результат 40 повторов, соответственно его тренировочный объем будет составлять 100 повторов (приблизительно). И делает следующие тренировки (примерно раз в неделю) 5х20,5х22, 4х25, 4х27, 3х30, 3х33, 2х35. В остальные тренировочные дни спортсмен делает (не зависимо от количества тренировок в неделю) тренировки силовой направленности, на выносливость и на вспомогательные группы мышц (спина, бицепсы, предплечья и т.д.), но не до упора, а 75-8% от максимума. Упор делается только на тренировку вышеописанную. Все подходы и повторы приблизительны, соблюдается только общий объем повторов.

К весу 150 и 200 килограммов можно применить другую схему. Отталкиваясь от запланированного результата, например, 150 х 20, изменять теперь вес штанги, а количество повторов оставлять неизменным. И выполнять сначала 20 повторений с весом 135 килограммов в нескольких подходах и постепенно выйти на 145 х 20 х 2. Что даст возможность штурмовать 150 килограммов на 20 повторов.

Еще одна интересная тема: выступление в разных видах жима (разовый, экипировочный, русский жим) и вообще выступление в соревнованиях. Я любитель экипировочного жима, но участие в соревнованиях и непродолжительные периоды тренировок в разовом жиме и русском жиме считаю неотъемлемой частью своей подготовки к экипировочному жиму. Экипировку никто сразу не одевает, а даже попробовав тренироваться и выступать в экипировочном жиме наоборот уходят в разовый жим или РЖ. Поэтому разовый жим, а с недавнего времени и РЖ являются отправными точками в мир жима. РЖ закладывает хорошую базу силовой выносливости, укрепляет связки, строит мощный мышечный корсет, что в свою очередь, приводит к хорошим результатам в разовом жиме.

Я в своей практике включаю выступления в разовом жиме и РЖ или после выступления по экипировочному жиму или если до соревнований по экипировке два и более месяцев. Участие в соревнованиях считаю одной из важнейших частей подготовки спортсмена! Участвуя в соревнованиях, спортсмен набирается опыта, что при равных физических возможностях, может стать определяющим фактором в борьбе за победу. Мне участие в соревнованиях по разовому жиму и РЖ дали колоссальный опыт соревновательной деятельности. Особенно большой опыт ведения тактической борьбы мне дали соревнования в жимовых марафонах. В марафоне требуется рациональное распределение сил для того, чтобы показать и лучший для себя результат и для того, чтобы бороться соперниками. Оба марафона прошли в разной тактической борьбе, разных стилях и с разным результатом (не в смысле количества повторов). Такие соревнования хорошо стимулируют стремление улучшить свои результаты и правильно распределить свои силы на все протяжение соревнований.

power35.ru

Тренировки русского жима

Спорт Тренировки русского жима

просмотров - 142

О русском жиме

Планирование тренировок в русском жиме

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/russian_jim.php

Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кᴦ. Юниоры – 75 кᴦ. Юноши – 55 кᴦ. Ветераны 40-49 лет – 75 кᴦ. Ветераны +50 лет – 55 кᴦ. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кᴦ.

Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость

В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов).

Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.

  • 200 кг -- 12, 5-7 повт.
  • 150 кг – 30, 15-20 повт.
  • 125 кг – 45, 20-30 повт.
  • 100 кг – 60, 30-45 повт.
  • 75 кг – 100, 50-70 повт.

В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений.

Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость.

Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость.

В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость.

Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. По этой причине атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

В случае если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кᴦ. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

Я сам больше всœего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

По этой причине я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кᴦ. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Вместе с тем, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых, травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кᴦ. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

Стоит сказать, что для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

  1. Жим с залеживанием. (К примеру – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
  2. Интервальный жим в течение 5 минут. (К примеру – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
  3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
  4. Интервальный жим с уменьшением веса.
  5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
  6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
  7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
  8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределœе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

По этой причине работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это бывают дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

Доброго русского жима! Лев Либерант.

Автор статьи: Лев Маркович Либерант - МС по пауэрлифтингу.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения

http://www.tvoytrener.com/powerlifting/jim_leja.php

Читайте также

  • - Тренировки русского жима

    О русском жиме Планирование тренировок в русском жиме http://www.tvoytrener.com/powerlifting/russian_jim.phpРусский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе. Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины... [читать подробенее]

  • - Тренировки русского жима

    Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс,... [читать подробенее]

  • oplib.ru

    правила, программа, рекорды и рекомендации

    Относительно недавно в силовом спорте появилось новое направление - русский жим, и вот все больше людей становятся спортсменами и зрителями этой дисциплины. Давайте подробнее разберемся, что это за спорт и в чем его особенности.

    Что это такое?

    Силовой спорт очень популярен во всем мире. Существует множество его разновидностей: тяжелая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. Также существует малоизвестная, но при этом не менее зрелищная разновидность силового спорта – это русский жим.

    Этот вид состоит из одного упражнения – жима штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье. Смысл соревнования состоит в том, чтобы поднять штангу определенного веса большее количество раз.

    русский жим лежа

    Появление русского жима

    Русский жим - довольно молодой вид спорта. Впервые соревнования по рРусскому жиму были проведены в России в 2000 году. Они были приурочены ко дню 55-летия Победы во Второй мировой войне и в большей степени носили символический и развлекательный характер. Но на сегодняшний день этот вид стал полноценной дисциплиной пауэрлифтинга. У русского жима есть утвержденный регламент и собственная федерация. Теперь это один из самых популярных видов жима, как и атлетический жим.

    Русский жим: правила

    Для определения победителя из отношения массы спортсмена к суммарно поднятому весу выводят коэффициент атлетизма. Исходя из этого показателя выбирается победитель. На соревнованиях по русскому жиму побеждают участники, которые набирают самый большой коэффициент за одну либо за несколько попыток, в зависимости от правил соревнований. Учитывая коэффициент атлетизма, спортсменам присуждают различные разряды.

    русский жим

    Благодаря тому, что минимальный вес штанги в соревнованиях по русскому жиму составляет 55 кг, то принимать участие могут даже новички. В русском жиме можно выступать в шести весовых номинациях штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг.

    На выполнение одного подхода спортсмену дается пять минут. Во время выполнения упражнения можно отдыхать, держа штангу на груди.

    Атлетам запрещено использовать специальную экипировку и всевозможные жимовые майки, которые позволяют поднять больший вес. Спортсмены выступают в обычном трико и с голым торсом либо в обыкновенной майке или футболке.

    Хотя весовая категория участника имеет определенную роль в русском жиме, но ограничений по весу для участия в соревновании нет. Благодаря отсутствию большого количества ограничений, русский жим доступен для всех, поэтому он приобретает все большую популярность.

    Русский жим очень демократичен, в нем принимают участие и спортсмены-ветераны и инвалиды-опорники.

    Как проходят соревнования?

    Соревнования по русскому жиму регулярно проходят во все городах страны, зачастую проводятся массовые соревнования, к которым допускают всех желающих. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным в плане дальнейшего развития. Помимо этого, проводят и профессиональные соревнования, в которых участвуют многие известные атлеты, в том числе и спортсмены, занимающиеся другими разновидностями силового спорта, поскольку жим лежа входит в состав упражнений многих видов спорта.

    русский жим рекорды

    В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить по одной из нескольких версий: «классический жим», «жимовой марафон» и «чертова дюжина». В варианте «чертова дюжина» участники должны выполнить по три подхода, рабочий вес при этом спортсмен выбирает самостоятельно. Зачтенным считается результат от восьми до тринадцати повторений.

    «Классический жим» характеризуется тем, что участнику предоставляется один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги каждый атлет выбирает самостоятельно. Необходимо сделать не меньше восьми повторений, иначе результат не будет зачтен.

    В варианте «Жимовой марафон» спортсмен выполняет три подхода. Засчитывается подход, в котором участник выполнил не менее восьми повторений, при этом максимального ограничения нет.

    соревнования по русскому жиму

    Русский жим: программа тренировок

    Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности. Основное различие между жимом в пауэрлифтинге и русским жимом в том, что в первом случае главное – это величина усилия, а во втором - наибольший объем работы за определенное время.

    Естественно, основное упражнение в тренировке - это жим штанги от груди. Существует огромное количество методик тренировки жима, которые спортсмену индивидуально подберет опытный тренер. Мы рассмотрим, лишь основные моменты, касающиеся подготовки в дисциплине русский жим.

    Что касается соотношения веса и количества подходов, наиболее оптимально выбрать систему под названием «чертова дюжина». Для нее нужно подобрать вес так, чтобы за один подход спортсмен выжал штангу минимум восемь раз и максимум тринадцать.

    русский жим программа

    Для того чтобы качественно тренироваться в жиме штанги, недостаточно выполнять только это упражнение. Человеческий организм – это единая система, поэтому для наращивания результативности необходимо развивать и остальные группы мышц. По этим причинам необходимо выполнять дополнительные упражнения. Из них в первую очередь стоит обратить внимание на развитие трицепса, для этого отлично подходит жим узким хватом. Также необходимо делать упражнение для увеличения силы бицепса. Еще одно эффективное упражнение – это жим обратным хватом, оно отлично развивает широчайшую мышцу спины, а ее сила немаловажна, поскольку в начале движения, при жиме лежа, на нее приходится немалая часть нагрузки.

    По поводу того, сколько дней в неделю проводить тренировки, существуют разные мнения. Наиболее щадящий вариант - это проводить тренировки два раза в неделю. Для увеличения интенсивности можно тренироваться 2х2, то есть два дня тренировки и два дня отдыха.

    Питание и мышечная масса при занятии русским жимом

    Правильное питание в период тренировок по русскому жиму очень важно, и набранная мышечная масса имеет немалое значение. И хотя в теории нагрузка тренировочного процесса русского жима должна «сушить» мышцы, практика показывает обратное. Спортсмены, занимающиеся этой дисциплиной, набирают большую мышечную массу. Как пример, Эдуард Василенко - один из рекордсменов в этой разновидности спорта, весит больше 140 килограмм. Особый прирост мышечной массы характерен при переходе на работу с более тяжелыми весами.

    Питание при занятиях русским жимом должно быть более калорийным, чем при занятиях пауэрлифтингом. Потому что за тренировку выполняется больший объем работы, вследствие этого калорий сжигается больше. Из пищевых добавок лучше всего подходят витамины и аминокислоты.

    русский жим правила

    Звезды русского жима

    В заключение нашей статьи хотелось бы рассказать о рекордсменах в русском жиме. В первую очередь хочется выделить Андрея Гальцова – председателя техкомитета «Федерации Русского Жима». Он удостоен звания «Элита России» в дисциплине русский жим. Рекорды, которые он установил, находятся в различных номинациях, и некоторые из них не побиты до сих пор. Андрей Гальцов - один из лучших тренеров России, а также разработчик методик тренировки.

    Также в жиме лежа очень известен Владимир Кравцов, являющийся рекордсменом в категории до 125 кг.

    В 2012 году спортсмен из Иваново установил мировой рекорд по жиму лежа, сразу в двух категориях: он выжал штангу весом 75 кг 63 раза и 108 раз штангу весом 55 кг.

    Сравнение русского жима с другими видами спорта

    Основное преимущество русского жима лежа по сравнению с другими видами спорта состоит в его простых правилах и доступности для всех. Поскольку для занятий не требуется покупать дорогую экипировку, то любой желающий может заняться им в любой момент. Достаточно лишь прийти в зал и можно начинать заниматься. Поэтому с каждым днем все больше и больше людей выбирают русский жим лежа, предпочитая его многим другим видам спорта.

    загрузка...

    twofb.ru

    Тренировки русского жима

    Спорт Тренировки русского жима

    просмотров - 59

    Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. По этой причине атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций.

    В случае если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кᴦ. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.

    Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости.

    Я сам больше всœего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо.

    По этой причине я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации - это только возможный вариант.

    Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кᴦ. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Вместе с тем, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.

    Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых, травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации.

    После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6.

    Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кᴦ. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю.

    Стоит сказать, что для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:

    1. Жим с залеживанием. (К примеру – 150*12 повт. +90 сек лежки под штангой +4 повт. + 90 сек лежки под штангой + 2 повт.).
    2. Интервальный жим в течение 5 минут. (К примеру – 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6 + 40 сек штанга на стойках + 150*6+ 40 сек штанга на стойках + 150*4+ 40 сек штанга на стойках + 150*2).
    3. Жим с залеживанием с уменьшением веса.
    4. Интервальный жим с уменьшением веса.
    5. Комбинированный жим с залеживанием – используя средний, предельно широкий и узкий хваты и уменьшение веса.
    6. Жим с паузами на груди 5-10 сек.
    7. Жим с фиксацией на распрямленных руках 5-10 сек.
    8. Дожимы средним хватом в силовой раме на 10 и более повторений.

    Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределœе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.

    Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы.

    А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг требуют принципиально другого подхода.

    Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе.

    В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме.

    По этой причине работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это бывают дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу.

    Доброго русского жима! Лев Либерант.

    Автор статьи: Лев Маркович Либерант - МС по пауэрлифтингу.

    ОГЛАВЛЕНИЕ

    4.3 Жим штанги лёжа – варианты исполнения

    http://www.tvoytrener.com/powerlifting/jim_leja.php

    1. С неполным опусканием

    Посмотреть видео. Выполняется обычно с доски 5 – 15 см. Доска кладётся на грудь. Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, амплитуда получается укороченная. Веса берутся чуть больше, чем при обычном жиме ( около 90% - 105% от максимума). Используется, если у атлета хороший съём с груди, но слабый дожим. Вместе с тем, большие веса помогают спортсмену лучше подготовиться психологически.

    Читайте также

  • - Тренировки русского жима

    О русском жиме Планирование тренировок в русском жиме http://www.tvoytrener.com/powerlifting/russian_jim.phpРусский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе. Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины... [читать подробенее]

  • - Тренировки русского жима

    Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс,... [читать подробенее]

  • oplib.ru

    Русский жим: нормативы и правила

    Русский жим, нормативы и правила которого были сформулированы в 2000 году, стал самостоятельным видом спорта. Хотя совсем недавно это было просто силовое упражнение, которое выполнялось на тренировках. Первые соревнования по этому виду спорта были проведены в мае 2000 года.

    Что такое русский жим?

    Это поднятие штанги в положении лежа максимальное количество раз без использования особой экипировки. Участников делят на возрастные группы, от этого зависит вес поднимаемой штанги в состязаниях под названием «русский жим». Нормативы регламентируют поднятие веса от 55 до 150 кг. В соревнованиях могут принимать участие и женщины.

    русский жим нормативы

    Русский жим: соревнования

    Организаторы соревнований могут выбирать несколько вариантов проведения состязаний.

    «Чертова дюжина». Все спортсмены по очереди выполняют по три похода к весу. Вес выбирается ими самостоятельно. В результате в зачет включается не менее 8 и не более 13 повторений. Кроме того, все участники имеют право изменять вес штанги в каждом следующем подходе, как в большую, так и в меньшую сторону. В итоге соревнований подсчитывается коэффициент атлетизма. Суммируется тоннаж, поднятый во всех трех подходах, и делится на вес самого участника соревнований. Если в результате имеется два спортсмена с одинаковым коэффициентом, то победителем становится тот, кто сумел поднять больший вес.

    «Классический русский жим». Каждый участник имеет один поход, где он должен сделать как можно больше подъемов штанги определенного веса. Номинацию он выбирает самостоятельно. Засчитывается не меньше 8 повторений.

    «Жимовой марафон». По три подхода к определенному весу должны выполнить все спортсмены, вес они выбирают сами. В каждом подходе засчитывается не менее 8 повторов. В конце соревнований подсчитывают коэффициент атлетизма, как и в «Чертовой дюжине».

    русский жим соревнования

    Русский жим: нормативы

    Звание КМС дается на областных и городских соревнованиях. Звание МС можно получить лишь на чемпионатах страны, но с тем условием, что среди судей есть как минимум два имеющих квалификацию. МСМК получается лишь на международных соревнованиях. Ниже приведены нормативы, принятые с 1 января 2013 года.

    Вес штанги (кг)МСМКМСКМС1 разряд2 разряд3 разряд1 юношеский разряд2 юношеский разряд3 юношеский разряд
    25171311
    3526,519,514,512
    4524,51813,511
    5573584334,527,52216,51210
    7564,55137,530,52418,513,5108
    100534231252015118
    125332823181411
    15027,522,517,514,511,58,5

    Русский жим, нормативы которого периодически меняются, впрочем, как и в любом виде спорта, стал очень популярен, так как для занятий не нужна никакая экипировка, состязания очень зрелищны, нет возрастных ограничений, и не требуются поднятия тяжестей на пределе своих возможностей.

    fb.ru

    РУССКИЙ ЖИМ. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК. КАК ВЫЖАТЬ ИЗ СЕБЯ МАКСИМУМ? Часть 2 - 7 Октября 2014

    Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения – жима лежа. Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения. Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди. Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения. Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова. Тренировки очень простые, их всего две, иногда – одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.

    Тренировка №1– русский жим – 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг – 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;– три основных подхода: 150 кг – до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс.Тренировка №2– только русский жим, без подсобки.

    Возрастные рамки и ограничения по здоровью.В прошлом году на одних и тех же соревнованиях – «Русский исполин» – два моих ученика выполнили норматив «Элита РЖ». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму – 60. Я думаю, что данный пример – лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью. Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься РЖ. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки – уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

    Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям.На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в РЖ оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

    Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно. Многие спортсмены в РЖ тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще. Например, «Элита РЖ» Артем Кудаев, Александр Гладков, Андрей Мурашов, Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по РЖ Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2х2 (два дня – тренировки, затем два дня отдыха).

    Особенности питания при подготовке к соревнованиям. Фармакология.Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита РЖ» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

    Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила? Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в РЖ, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе. Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок РЖ должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу. Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг – Эдуард Василенко – весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

    Оптимальное количество повторений на тренировках.В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5–10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен. Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5–8.

    Необходимо ли делать проходки на максимум? Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200х1.Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200х1, то, конечно же, без проходок не обойтись. А вот если просто тренироваться для РЖ, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время. Я бы предложил заменить цель 200х1 на 200х5х5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5х5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, за меньшее время.

    Существует ли в методике тренировок по РЖ разделение упражнений по мышечным волокнам?Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в РЖ все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

    Рекомендации по выходу на пик формы.Собственно пика формы в общепринятом виде в РЖ не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы. Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

    Сколько раз в году можно выступать по РЖ, показывая высокие результаты?Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит Федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год. В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз, в каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6–8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

    Необходимо ли при подготовке к РЖ разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно. В РЖ тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ). Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100х5х5 (КПШ – 25, тоннаж – 2500, интенсивность – 100), в многоповторную – 70х20х5 (КПШ – 100, тоннаж – 7000, интенсивность – 70). В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно. Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

     

    Автор: Андрей Гальцов

     

    Источник

    armsport1.ucoz.ru

    Русский жим / rusbody.com

    • Стальная Крыса
    О русском жиме

    Русский жим - это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе.

    Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг. (взято с сайта Твой Тренер) Фишка в том,что люди,занимающиеся Русским жимом,не тренеруют ног совсем,(или тренеровка ног сводится к минимуму)обосновывая это тем,что при жиме нагружается все тело.И действительно,если смотреть на них,ноги хорошо развиты. У кого какие мысли на этот счет,может кто занимался и какие-нибудь результаты имеет.Делимся.

    Выступал разок. Для развлечения больше это занятие.Традиционный жим лёжа на 1 раз, вот где мощь!

    • Стальная Крыса

    Ну кг.150-180 раз на 15-20 тоже не всякий сделает...

    Не всякий 150-180 на раз пожмётЯ про то, что интересней сколько на 1 раз - веса-то больше.А для здоровья полезней, конечно, на количество жать.

    • Александр Аболончик
    Мне кажется они чего-то не договаривают. Жим, ноги ... малосвязывающие упражнения. Да, конечно, во время жима ты делаешь рывок не только всем торсом. Однозначно ноги тоже помогают. Но не до такой степени.

    А мне лично многоповторка нравиться. Спора нет, большие веса, дикий рев, они придают более зловещую атмосферу силы. Когда занимался *****евом на дворовых турниках, подтягивался тоже "мощно". Весь двор брал меня в пример) Без веса 60 раз делал за подход. Играл с народом в "лесенку", все просто подтягивались, я с оттягощением, 10-15 кг.

    Как-то это мотивировало. Кому-то нравиться делать большой вес на 1 повторение, другому же наоборот, пожать с 50кг на 100 повторений. Все имеет место быть.

    • Стальная Крыса

    Вадим1, Наверное тут дело вкуса.Ну ты похвастайся как выступал-то.Какой вес,на сколько раз,какое место в категории?

    • Стальная Крыса
    Пример программы тренеровок.

    7.09.2013

    1. Жим лежа - 20х20, 50х15, 60х12, 70х10, 80х8, 90х5, 95х5х5, 95х102. Подъем штанги на бицепс - 30х10, 30х10, 30х8, 30х83. Становая тяга (сумо) - 50х12, 60х12, 70х12, 80х124. Подъем ног в висе - 10, 8, 6, 6

    10.09.2013

    1. Жим лежа 30 градусов вверх - 20х20, 35х15, 45х12, 32.5х30, 35х282. Жим стоя - 32.5х12х43. Разведение гантелей в стороны сидя - 6х12х44. Разведение гантелей в стороны в наклоне - 6х12х45. Сгибания в тренажере - 11, 10, 8, 6

    14.09.2013

    1. Жим лежа обратный хват - 20х20, 50х15, 60х12, 80х10, 90х82. Отжимания на брусьях - 10х2 (без веса), 10х8, 15х8, 20х83. Подъем гантелей на бицепс супинацией - 7,5х15х44. Становая тяга (сумо) - 55х17, 65х15, 75х14, 85х125. Подъем ног в висе - 10, 8, 6, 6

    17.09.2013

    1. Жим лежа ноги на скамье - 20х20, 50х15, 70х12, 80х10, 90х8, 65х12х72. Жим лежа "Каскад" (ноги на скамье) отдых по 15 секунд - 80х12, 70х8, 60х8, 50х73.Сгибания в тренажере - 11, 10, 8, 6

    Стальная Крыса, да это больше года назад было, я и блог создавал, и видео выкладывал, кому интересно, на моей странице где-то было.

    • Стальная Крыса

    Вадим1, Не нашел ни видео,ни блога.

    Чет-то сам не нашёл.Выступал ещё летом 2012г, весил около 90, пожал 100кг на 15 раз. Это был праздник День России - у нас в городе всегда в этот день проводится Шоу-турнир "Жим 200" и чепмионат по русскому жиму.

    • Стальная Крыса
    Нашел на сайте Федерации РЖ =)

    Законы Русского Жимовика, написанные белым монахом РУССКОГО ЖИМА для Русских Жимовиков стремящихся в белые монахи Русского Жима!

    1. Не реже одного раза в неделю перечитывать все законы Русского Жимовика, чтобы знать их и не забывать выполнять.

    2. До самого конца дней своих Русский Жимовик занимается только Русским Жимом и ни чем другим. 2.1. Русский Жимовик с каждым днем все больше любит жать лежа, в РУССКОМ стиле. 2.2. Он пребывает в полном восторге от изменений, которые происходят с его телом под воздействием Русского Жима.2.3. Русский Жимовик закончит свою жизнь на лежаке, после успешного подхода в Русском Жиме.

    3. Русский Жимовик постоянно помнит, что главной и единственной задачей его тренинга является – развитие силы и специальной выносливости для достижения максимального результата в Русском Жиме.

    4. Основой для роста результатов в Русском Жиме является непрерывное развитие функциональных возможностей организма, которое достигается за счет постоянного и систематического повышения нагрузки в процессе круглогодичной и многолетней тренировки.

    5. Процесс достиженья успеха не может быть закончен за один год, поэтому Русский Жимовик не делает ничего такого, что может подорвать его здоровье.5.1. Пива не пьет никогда!!!5.2. Шомпанского не пьет никогда!!!5.3. Ничего кроме водки не пьет никогда!!!5.4. Энергетические напитки не пьет никогда!!!5.5. Не курит никогда!!!5.6. Постоянно соблюдает режим сна!!!5.7. Вырабатывает и постоянно соблюдает рациональный режим питания!!!5.8. Ко всем семейным неприятностям относится спокойно. Все они решаемы. Он прощает ей все, она сама не ведает, что творит.5.9. Разрабатывает и внедряет схемы компенсирующих нагрузок, направленные на исключение возможности возникновения профессиональных заболеваний (гипертония; остеохондроз; артриты; артрозы и т. д.). 5.10. Русский Жимовик оберегает себя от травм.5.10.1. Он никогда не жалеет времени и сил для того, чтобы качественно разогреть свои мышцы и связки. 5.10.2. При появлении первых симптомов перетренированности, Русский Жимовик не упорствует, а сбавляет нагрузки.

    6. Во время тренировки Русский Жимовик делает только то, что подчинено цели увеличения результата в Русском Жиме. 6.1. Русский Жимовик навсегда оставил в покое свои ноги. Они у него и так ЗДОРОВЕННЫЕ.6.2. Русский Жимовик навсегда отказался от постановки себе попутно-ответвленных задач. Например, установления рекордов в подсобных упражнениях. Вся подсобка у него проходит легко.6.3. Все, что не Русский Жим, Русский Жимовик сводит до необходимого минимума. Ведь восстановительные возможности организма ограничены.6.4. Русский Жимовик не слепой котенок, он постоянно анализирует проделанную нагрузку и осуществляет качественное планирование предстоящих тренировок.

    7. Русский Жимовик ЗНАЕТ, что перечи

    rusbody.com


    Смотрите также