20 самых эффективных упражнений для рук. Тренировка рук мышцы


Анатомия мышц рук. Качаемся правильно.

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, добрались до анатомии мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

анатомия мышц рук

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук. Что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопросы анатомии мышц рук. Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

мышцы рук, анатомия

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

анатомический атлас мыщц рук

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

бицепс строение и анатомия

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная - начинается на лопатке.

трицепс строение и анатомия

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку - действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

бицепсы и трицепсы, расположение

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель - отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

мышцы предплечья анатомия

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация - что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация - мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

супинация и пронация руки

Собственно переходим к практической части заметки.

Как правильно тренировать руки? Это надо знать.

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс.

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения - поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс

К таковым можно отнести:

  • подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

лучшие упражнения на бицепс

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс.

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же - наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

К таковым можно отнести:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом.

лучшие упражнения на трицепс

№3. Мышцы предплечья.

Несмотря на свою относительную малость также вносят вклад в мышечные объемы руки, а также в форменность и показательные качества. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья

К таковым можно отнести:

  • паучьи сгибания  (подъемы штанги обратным хватом);
  • подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
  • кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

лучшие упражнения на предплечья

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка :) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость - воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

Эффективные упражнения для рук

Руки очень часто отстают от крупных мышечных групп у большинства спортсменов. Причина этому – чрезмерное увлечение базовыми упражнениями. Так, несмотря на постоянные рекомендации, если вам нужна действительно функциональная сила, то стоит использовать упражнения для рук.

Немного об анатомии мышц рук

Перед тем, как рассматривать упражнения для развития рук, нужно кратко пройтись по анатомии. Руки – это довольно большой объем мышечной массы, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения костных мышц. Большая часть мышц противопоставляется друг другу.

Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель Трехглавая мышца разгибатель
Передние дельты Задние дельты
Верхние дельты Низ трапеций
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья

Анатомия мышц руки

Рекомендации к тренировкам

В виду небольшого размера мышц и большого количества читинга в технике есть следующие рекомендации к тренировкам:

  1. Обязательное предутомление. Оно позволит минимизировать переход нагрузки на большие мышечные группы, что позволит улучшить проработку мелких мышц рук.
  2. Прорабатывайте одну мышечную группу за тренировку. Например, спина + бицепс, или грудь + трицепс. Это позволит оптимизировать рабочий процесс, совмещая тяжелые базовые движения для общего роста мышечной массы.
  3. Уделяйте задним дельтам должное внимание. Дельты плохо прорабатываются при жимах, поэтому их нужно прорабатывать махами.
  4. Не используйте суперсеты. Эта техника предназначена только для преодоления силового и объемного плато.
  5. Обязательно работайте в многоповторном стиле. Это позволит минимизировать риск травм и увеличить наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, т.к. изначально не предназначены для подъема больших весов.

Упражнения

Рассмотрим все основные упражнения для укрепления мышц рук:

Упражнение Тип нагрузки Основная мышечная группа Вспомогательная мышечная группа
Подъем гантелей на бицепс стоя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс сидя Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель
Подъем w-образной штанги Изолирующая Двуглавая мышца сгибатель Передние дельты
Становая тяга Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Тяга штанги в наклоне Базовая Двуглавая мышца сгибатель Широчайшие+ромбовидные+трапеции
Жим лежа Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим на наклонной скамье с узкой постановкой рук Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жим гантелей сидя Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Армейский жим Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Жимовой швунг Базовая Трехглавая мышца разгибатель Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей вперед Изолирующая Плечевые мышцы дельт Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в стороны Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Махи гантелей в наклоне Изолирующая Плечевые мышцы дельт
Французский жим Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Разгибание на блоке кроссовера Изолирующая Трехглавая мышца разгибатель
Жим в скамье Смитта Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Растяжка грудного эспандера Базовая Трехглавая мышца разгибатель Грудные пекторальные мышцы
Сгибание рук в кистевом суставе Изолирующая Запястная мышца
Удержание тяжелой штанги Изолирующая Запястная мышца

На бицепс

Бицепс является целевой мышечной группой для многих атлетов. Поэтому рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Лучше всего использовать комплекс упражнений для рук из этих упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Подъем на бицепс W-образного грифа стоя.

Подъем на бицепс W-образного грифа стоя

  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

На трицепс

Обычно у спортсменов нет проблем с трицепсом, из-за повального увлечения жимом. Однако, для преодоления силового плато лучше использовать следующие упражнения для укрепления рук:

Жим лежа узким хватом

Жим лежа широким хватом

Французский жим

  • Разгибание рук на блоке.

Разгибание рук на блоке

Для дельт

Дельты участвуют в большинстве движений. Из-за этого у спортсменов очень часто сползают плечи (из-за непропорционального развития передних и задних дельт). Поэтому им нужно уделять отдельное внимание. Основные упражнения для мышц рук:

  • Жим лежа узким хватом.
  • Армейский жим.

Армейский жим стоя

Тяга штанги к подбородку

  • Махи гантелей вперед.

Махи гантелей вперед

  • Махи гантелей в стороны.

Махи гантелей в стороны

  • Махи гантелей в наклоне.

Махи гантелей в наклоне

Для запястий

Запястья – это самая сложная для прокачки мышечная группа. Её можно проработать базовыми движениями, или используя специальные упражнения для развития запястий.

  1. Удержание тяжелого веса.
  2. Сгибание рук в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса, лучше использовать следующую технику упражнений.

  1. Взять тяжелые гантели, не используя страховочный пояс.
  2. Сделать максимальный прогиб в пояснице, для минимизации травмирования.
  3. Медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках.
  4. Быстро сжать.

Упражнение повторяется в большом количестве повторений, помните это, при учете подбора весов гантелей. Сгибание рук в упоре выполняется следующим образом:

  1. Руки упираются в скамью, таким образом, чтобы зафиксировать его в кистевом суставе.
  2. Штанга берется с рук партнера.
  3. Далее, нужно максимально согнуть кисти к себе, для увеличения силы запястий.

Альтернативным вариантом могут стать тяжелые шраги с гантелями, выполненные в большом повторном количестве. Именно это упражнение позволяет максимально эффективно проработать не только трапеции но и запястные мышцы.

Помните, что запястные мышцы хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях, поэтому, если вы не занимаетесь специальными дисциплинами (скалолазание), или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Жимы

Жимы – это основные упражнения для развития дельт трицепсов и грудных мышц. Почему мы объеденили все виды жимов в одну главу? Из-за особенностей механики движения. Что жим лежа, что армейский жим в равной степени нагружают все мышечные группы. От положения штанги и амплитуды движения зависит только акцентирование.

  • Жим лежа с узкой постановкой рук – передние дельты и трицепсы.
  • Армейский жим – верх пекторальных и верхние дельты с трицепсами.

Техника выполнения жимовых упражнений:

  1. Взять штангу в исходное положение. Рекомендуемый вес 50-60% от повторного максимума.
  2. Быстрым движением выжать штангу/гантели, не полностью распрямляя руку в локтевом суставе. Это позволит значительно снизить нагрузку на суставы, и позволит снизить травмоопасноть выполнения.
  3. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Тяги

Тяги традиционно используются для прокачки спины, однако при правильной супинации кисти, можно использовать их для акцентированной прокачки длинной головки бицепса.

Техника выполнения тяг в наклоне.

  1. Для начала определитесь с хватом. Используйте обратный хват, который сместит нагрузку.
  2. Наклонитесь к штанге, сохраняя прогиб в пояснице.
  3. Медленно потяните штангу к поясу, используя движение не только в плечевом. Но и в локтевом суставе.
  4. В верхней фаза амплитуды задержитесь на 3-4 секунды.
  5. Медленно опустите снаряд.

Подъем на бицепс

А вот подъемы на бицепс традиционно используются новичками. Их главной особенностью является вариативность. В зависимости от хвата и положения корпуса, можно сместить нагрузку на целевую группу мышц. Техника выполнения:

  1. Взять снаряд в руки.
  2. Согнуть руку в локтевом суставе, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед.
  3. В верхней фаза амплитуды задержитесь на 3-4 секунды.
  4. Медленно опустите снаряд не до конца разгибая руки.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Фактически полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия, активно истирая локтевой сустав.

Махи

Махи – это идеальное упражнение для развития всех трех пучков дельт. Если нужно акцентировать внимание на передних – махайте вперед, на средних – в стороны. На задних – в наклоне. Рассмотрим общую технику.

  1. Возьмите две гантели подходящего веса.
  2. Выставьте корпус в зависимости от разновидности упражнения.
  3. Рывковым движением в нижней фазе амплитуды начните подъем гантелей.
  4. Локти должны быть параллельно полу. В противном случае нагрузка смещается на трапециевидные мышцы спины.
  5. Пружинящими движениями постарайтесь удержать гантели в верхней фазе амплитуды на 1-2 сек.
  6. Медленно опустите гантели.

Важно сильно акцентировать свое внимание на негативной фазе движения, т.к. это позволяет увеличить нагрузки на дельты. При изменении положении локтей, нагрузку может съесть грудная или мышца сгибатель.

Оптимальное количество повторений с малым весом 12-15. С большим 3-5. Дельты хорошо реагируют на большие веса, однако из-за высокой опасности и сложности в технике, рекомендуем заменить махи вертикальными жимами.

Программы для развития рук

Лучше всего использовать для тренировки рук сплиты.

Сплит №1. Трицепс + грудь

  • Жим лежа с узкой постановкой рук 5*20;
  • Армейский жим 3*12;
  • Разгибание рук на блоке 5*14.

Сплит №2. Бицепс + спина

  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга;
  • Подъем на бицепс стоя;
  • Подъем на бицепс в арнольд стиле;
  • Концентрированный подъем на бицепс;
  • Сплит №3 – дельты+ ноги.

Сплит №3. Ноги + дельты

Дельты тренируем вначале. Ноги в конце.

  1. Армейский жим 3*12.
  2. Махи гантелей вперед 5*20.
  3. Махи гантелей в стороны 5*20.
  4. Махи гантелей в наклоне 5*20.
  5. Присед 5*5.

Запястья тренировать все время.

В случае тренировок дома, можно комбинировать упражнения из доступных снарядов для достижения оптимальных результатов.

Резюмируя

При правильной тренировке рук, можно не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели функциональной силы, которые так важны для кроссфит атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что, несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, то руки нужно тренировать с первого/второго месяца. В противном случае можно столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Ну, и, конечно, не забывайте про то, что рост рук обеспечен гормоном тестостероном, который начинает активней вырабатываться при использовании базовых движений, будь то становая, жим лежа в классическом его варианте, или тяжелый сед.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал

cross.expert

анатомия и правильная результативная тренировка

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ 

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Руки Титана

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

  • передние, поверхностные, и
  • задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

  • плечевая;
  • двуглавая;
  • клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

  • локтевая;
  • трехглавая.

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Анатомия рук

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

  • брахиалис;
  • клювовидная;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

  1. Подъем железа стоя.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания от скамьи обратные.
  3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Подъем гантелей хватом молоток.
  3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Руки чемпиона

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

  1. Отжимания узким хватом.
  2. Отжимания широким хватом.
  3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Строение руки

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Трицепс

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

bodibilding-free.ru

8 правил роста мышечной массы рук!

Хотите накачать большые мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблядая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

Запомните: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

Арнольд Шварценеггер, бицепс 56,7см

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК - СОВЕТЫ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ РУК, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА

Тренировка мышц рук представляет собой комплекс упражнений на бицепс и три­цепс, что, конечно, важно, но, тем ни менее, этой тренировке уделяют чрезмерное вни­ма­ние и тем самым совершают огромную ошибку. Специализированная тренировка мышц рук необходима атлетам, уже нарастившим общую мышечную, поскольку прак­ти­чес­ки все упражнения для рук являются изолирующими. Формирующие уп­раж­не­ния не поз­во­ля­ют эффективно прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са на снарядах, а это самый простой и эффективный способ сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии сократительных белков. Другими словами, тренинг базовыми уп­раж­не­ни­я­ми боль­ших мышечных групп на начальном этапе тренинга позволит дос­тичь бо­лее вы­со­ких результатов и достичь их быстрее, причем, даже в отношении рук, поскольку все мышцы развиваются пропорционально, организм всегда стремится к гармоничному балансу всех своих структур. Поэтому начинающим атлетам тренировать мышцы рук отдельно мы не рекомендуем.

Рекомендуемые материалы: как накачать руки; тренировка рук; натуральный бодибилдинг;

Тренировка мышц рук на более продвинутом этапе тренинга должна входить в тренировочный сплит, поскольку одной косвенной нагрузки, которую мышцы получают во время базовых упражнений, уже не хватает. Это не значит, что базовые упражнения нужно исключить из тренировочного процесса, нет, просто так же нужно добавить и изолирующие упражнения, чтобы более детально проработать маленькие мышечные группы. Поскольку для тренинга бицепса базовых упражнений не существует в принципе, первым делом рекомендуется начать тренировать трицепс, для чего можно использовать калифорнийский жим или отжимания на брусьях. Когда в тренировочный процесс атлет включает целенаправленную проработку бицепса, ему стоит использовать условно-базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча, к которым относятся молотковые сгибания с гантелями и подъемы штанги на бицепс стоя. Когда же всего этого становится недостаточно, возникает необходимость в более изолирующих упражнениях, которые нагружают мышцы рук под разными углами. Как именно тренировать мышцы рук опытным качатам рассказывает доктор Любер.

Вывод: тренировать мышц рук нужно с относительно небольшими весами, вернее, веса должны быть максимальными, но приоритет следует отдавать технике выполнения упражнения, поскольку в противном случае нагрузку будут отбирать более сильные большие мышечные группы. Если речь идет о бицепсе, то его нужно тренировать, выполняя упражнения задействующие все его функции, как сгибания локтя, так и супинацию кисти. Саму тренировку рук можно организовывать по-разному, совмещая тренинг мышц рук с тренировками других мышечных групп, либо вынося тренинг бицепса и трицепса в отдельную тренировку. Бицепс можно тренировать совместно с широчайшими мышцами спины или же с грудью, собственно, как и трицепс. Обе схемы имеют свои плюсы и минусы, поскольку, тренируя мышцы с мышцами субститутами, атлет может использовать более тяжелые веса, но зато, когда атлет тренирует комплементарные мышцы, они в дальнейшем дольше отдыхают. Самое же эффективное – тренировать мышцы рук вместе!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Мышцы рук. Как накачать руки в домашних условиях, упражнения для рук, тренировки — портал Фитнес 96

Например, внешний и средний пучки трицепса можно нагрузить жимами книзу на блоке и разгибаниями в наклоне. Длинный пучок получает нагрузку при разгибаниях над головой. Длинный пучок бицепса активируется при подъемах на наклонной скамье, а короткий – при подъемах на скамье Скот. Впрочем, уделять особого внимания выделению отдельного пучка одной из этих мышц не стоит – когда мы качаем руки, все упражнения нагружают мышцы, главное, работать интенсивно и упорно.

Стоит также отметить, что бицепс нагружается при выполнении многих упражнений для спины, а упражнения на грудные мышцы также воздействуют на трицепс. Некоторым людям вообще нет необходимости отдельно качать руки, им достаточно нагрузки при выполнении упражнений спины или груди. Тем, кому не так повезло, нужны целенаправленные упражнения для рук. Не стоит делать в один день упражнения для мышц рук и тренировать грудь и спину. Это может привести к перенапряжению мышц руки. Важно отводить этим мышцам достаточно времени для восстановления, начать их тренировать можно раз в неделю. Если же вы все-таки совмещаете тренинги спины и груди с нагрузкой на руки, то можно сочетать работу спины с нагрузкой на трицепс, а работу груди – с нагрузкой на бицепс.

Как накачать мышцы рук, чтобы нарастить массу? Это возможно только выполняя тяжелые базовые упражнения. Выделить можно подъем на бицепс со штангой стоя и тяга верхнего блока узким хватом. Последнее упражнение выполняется исключительно за счет бицепсов, которые нагружаются больше и глубже, чем при обычный подъемах. Для трицепсов лучшим упражнением считается жим лежа узким хватом. При выполнении этого упражнения важно не ставить кисти слишком узко – это может травмировать запястья.

Важно помнить, что накачанное тело должно быть гармоничным, другими словами, объем рук должен быть пропорционален их длине.

Также на нашем сайте вы можете узнать как накачать спину в домашних условиях.

www.fitness96.ru