Голливудский пресс: эффективные упражнения. Тренировка пресса боксера


Как боксёры качают пресс: упражнения

Приветствую на нашем блоге! Сегодня пойдет речь о том, как боксеры качают пресс. Пресс и мускулатура в общем представляют собой защитный слой. Чем он тверже-тем сложнее его пробить. Но следует отметить, что вывести из строя противника даже с сильным прессом, все равно не так уж и сложно. Для этого надо попасть в печень. Так что помните дорогие друзья – правый локоть должен всегда прикрывать эту часть тела. Левое же плечо выступает вперед и приподнято – так прикрывается челюсть, еще одна крайне важная часть тела, которую надо всегда прикрывать. В ином исходе нокаута не избежать.  Сильный пресс в боксе способен выдержать удар в солнечное сплетение. Таким образом, дыхание спортсмена не сбивается и он может успешно продолжать бой дальше.

Какие же другие функции выполняют мышцы живота? Пресс для бойца, это первую очередь осанка. Прокаченные мышцы поддерживают позвоночник, защищают и поддерживают внутренние органы брюшной полости.

Следует заметить что значительно повышаются показатели выносливости. Мышцы живота позволяют держать спину в вертикальной позиции. Это особенно актуально при уклонах, а также тяжелых пропущенных ударах. Спина при этом не подвергается чрезмерным нагрузкам.

Подробнее о мышцах пресса

Его структура представлена следующим образом: внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечная и прямая мышцы живота. Поэтому, если ты уже догадался, в общем плане пресс и делится на боковой, верхний и нижний. Чтобы все это прокачать, необходимы комплексные упражнения.

На передней части живота расположена прямая мышца. Кубики получаются благодаря тому, что она пересекается волокнами. Эта мышца отвечает за поднятие таза, тягу ребер к низу, а также поднятие туловища вперед. Для того чтобы прокачать боксерский пресс помогут упражнения:

  • поднятие туловища и ног в позиции лежа или сидя. Грудная клетка при этом должна быть неподвижна;
  • скручивания туловища в позиции лежа на полу. Чтобы таз оставался неподвижен, лучше закрепить ноги;
  • «самолет» — лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В лучшем случае они должны соприкасаться;
  • тренировка с партнером. Первый лежит на спине, другой стоит возле его головы. Первый спортсмен поднимает ноги, а его партнер отталкивает их с силой. Опускать ноги на пол на протяжении всего упражнения запрещено;
  • «велосипед» — надо лечь на спину приподнять ноги согнутые в коленях и делать вращательные движение подобно езде на велосипеде;
  • «планка» — это статическое упражнение. Нужно принять положение как при отжимании, только упор делается не на кисти рук, а на локти. Ноги же стоят не на ширине плеч (так намного легче), а немного уже. Угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, само туловище должно быть ровным. Держать планку надо максимально долго. У кого-то получается 30 секунд, у кого-то намного дольше.

Сбоку находится поперечный пресс. Принимает участие в поворотах туловища. Укрепить ее, а также наружные косые мышцы можно поднятием колен попеременно к левому и правому плечу. Лучше всего использовать для этого перекладину. При наличии фитбола выполняются боковые скручивания. Преимущества этого упражнения в широкой амплитуде. Боковой пресс состоит из множества подгрупп мышц. По этой причине лучше всего выполнять несколько разные упражнений.

Тренировки профессиональных бойцов

Многие не зря задаются вопросом о том, зачем набивать пресс. Чаще всего набивка используется в среде единоборств. В некотором смысле удары позволяют бойцу привыкнуть держать напряжение, и встречать прессинг оппонента. Принятый удар, в отличие от пропущенного, ожидаем и за счет реакции защищающегося – не настолько критичен. Некоторые бойцы специально подставляют под удар какую-то часть тела для того, чтобы соперник раскрылся и тем самым оказался в невыгодном для себя положении.

Существует несколько вариантов набивки:

  1. Поверхностная. Набивка выполняется специальной деревянной палкой. Спортсмен становится в стойку с немного приподнятыми руками, а тренер, или спарринг-партнер наносит средней силы удары под всеми возможными углами. При этом необходимо встречать удары напряжением мышц.
  2. Силовая. В данном случае удары придется удерживать. Спортсмен также становится в стойку с немного поднятыми руками, а его партнер бьет руками или ногами. Важное замечание! Не нужно бить во всю силу, иначе не избежать травмы. Необходимо встречать прессинг максимальным напряжением.

В большинстве случаев набивка выполняется на протяжении 2-3 раундов по 2-3 минуты каждый. В начале, для подготовки организма, удары должны быть слабыми. Далее с течением времени их сила увеличивается.

Такие способы довольно просты. Но при правильном и регулярном их использовании, результат будет особенно ощутим во время спаррингов.

Полезным уроком будет ознакомление с тем, как качают пресс профессиональные боксеры. Иногда методы величайших спортсменов достаточно сложны. Но зато собственными глазами можно понять, каких высот достигают профессиональные спортсмены. Также, при невозможности выполнять именно так, как рекомендуется, в начале такие упражнения можно упростить. Все это лучше обсудить с тренером.

Согласно некоторым источникам, Мэнни Пакьяо делает до 2500 тысяч повторов на мышцы живота в сутки. Один подход у него занимает около десяти минут! При всем этом он задействует целый комплекс упражнений. Можно догадаться, что пресс Пакьяо подобен стали и пытаться пробить его часто просто нет смысла. Также знаменитый боксер приучает себя терпеть боль – во время занятий, тренер бьет Мэнни палкой из ротогана.

Еще один прославленный боец Флойд Мейвезер (у которого не было ни одного поражения за всю карьеру), известный в последнее время безупречной победой над Конором МакГрегором, относится тренировкам не менее ответственно. Например, этот парень способен преодолеть дистанцию в полтора километра всего за пять минут. Наверное, не зря его называют «Красавчик». В 33 года он весит около 70 кг. За один подход на пресс он способен сделать около 200 повторений. Конечно, Мейвезер качает пресс далеко не как Пакьяо, но все же в поединке вышел победителем.

Немаловажное место занимает питание спортсмена. Часто так складывается, что чрезмерная жировая прослойка требует не только регулярных занятий, но и определенной диеты. На первое время лучше отказаться от неправильных углеводов (выпечка, печенье, булки), сладкого, спиртных напитков, тяжелого мяса (свинина, баранина и т.п.). В качестве замены подойдет диетическое мясо (курица, рыба), обезжиренный творог (белки), сложные углеводы (макароны, овощи и фрукты, каши и бобовые), орехи, перепелиные яйца.

  • после сброса массы можно дополнить тренировки спортивным питанием:
  • аминокислоты;
  • рыбий жир;
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • протеин.

Важно сопоставить массу тела с количеством потребляемых калорий, регулярно тренироваться, не доводить себя до изнеможения и пить минимум 1,5 литра воды в день.

С вопросом как накачать непробиваемый пресс всегда поможет опытный тренер. На сегодняшний день не так уж и сложно отыскать зал бокса и мотивацию к тренировкам. Успехов!

boxingblog.ru

Функции мышц брюшного пресса

Важность пресса в боксе

Зачем нужен пресс? Странный вопрос, ответят многие. О красивом животе мечтают все – и женщины, и мужчины. Этот элемент мышечного корсета очень полезен и в боевых единоборствах, в частности, в боксе. Кому-то может казаться, что мышцы брюшного пресса в боксе нужны, прежде всего, для того, чтобы выдерживать удары по корпусу. Это так лишь отчасти: во-первых, пресс необходим и для выполнения других важных задач, а во-вторых, он не спасет от сильных ударов, хотя и в значительной мере убережет от них.

Поговорим о функции и тренировке мышц пресса в боксе, разобрав ряд специальных упражнений, направленных на их развитие.

Функции пресса в боксе

Пресс для защиты от ударов в боксеВ первую очередь, как мы уже сказали, хороший пресс является своеобразным щитом для части туловища. Чем сильнее развиты его мышцы, тем качественнее становится этот щит. Однако надеяться на то, что он выдержит сильные удары, не следует, поэтому в приоритете становятся грамотные защитные действия. Боксеры хорошо знают, что удары соперника, попадающие в блок (например, по локтям, прижатым к корпусу), довольно хорошо передаются и на корпус, поэтому дополнительный мышечный корсет здесь просто необходим.

Ни одно сложное движение, ни один удар невозможен без участия мышц пресса. Мы говорили об этом и в одной из статей о мышцах кора, которые всецело задействованы в контактных единоборствах. Для того чтобы хорошо «стрелять» руками, ноги и центр тела должны задавать качественный импульс. Пресс также расположен в этой зоне, и его мышцы должны уметь качественно сокращаться. Более подробно об этом можно прочитать в статье «Плиометрика в боксе». Кроме того, пожалуй, ни один элемент специальной подготовки боксера не может обойтись без участия пресса, будь то прыжки, работа с кувалдой, отжимания и что-либо другое.

Сильный пресс снижает вероятность травм в боксе. Прежде всего, это касается позвоночника и самой слабой его зоны – поясничного отдела. Об этом знают все контактники. Дело в том, что при нанесении некоторых ударов (боковые и удары задней рукой) туловище разворачивается, и позвоночные диски получают повышенную нагрузку, причем это происходит очень быстро и резко. Например, если правша бьет правый прямой, он активно разворачивает корпус, а позвоночный столб в области поясницы держится благодаря прессу и мышцам спины в этой зоне. Именно они обеспечивают его относительно стабильное положение, снижая вероятность смещения дисков друг относительно друга, и тренировка мышц пресса является важной составляющей подготовки боксера.

Пресс для нанесения сильных ударовНе лишним будет сказать, что развитие мышц брюшного пресса улучшает и показатели выносливости. Эти мышцы позволяют держать спину в вертикальном положении, снимая с нее часть нагрузки. Это, в конечном счете, помогает спортсмену дольше и качественнее передвигаться по рингу во время тренировки или боя.

Таким образом, пресс выполняет следующие функции:

  • защищает корпус во время защитных действий;
  • участвует при нанесении ударов;
  • снижает вероятность травм позвоночника;
  • улучшает выносливость.

С ролью пресса в боксе разобрались, теперь рассмотрим варианты того, как его можно тренировать.

Тренировка мышц пресса в боксе

Рассмотрим несколько распространенных упражнений, используемых в боксе и других контактных видах единоборств.

Набивка пресса

Суть здесь состоит в нанесении ударов в область живота, которые могут производиться в различном темпе и быть разной силы. Прежде всего, за мышцами пресса скрываются внутренние органы, которые деформируются в момент столкновения корпуса с любым препятствием. Тренировка с применением легких ударов позволяет в некоторой степени адаптировать тело к подобным действиям, а также способствует психологической привыкаемости к такого рода стрессу.

Однако такая методика позволяет еще и напрямую проработать мышцы пресса, которые вынужденно сокращаются, принимая удар. Причем, это сокращение происходит настолько быстро, реагируя как на стресс, что такого эффекта сложно добиться при выполнении стандартных упражнений. Однако это совершенно не означает, что набивка исключает необходимость в других тренировочных элементах.

Тренировка пресса с партнером

Тренировка с партнером в боксеВообще, многие упражнения на пресс в боксе – да и не только на пресс – могут выполняться и выполняются в парах. Например, спортсмен №1 лежит на спине, а спортсмен №2 стоит у его головы (голова расположена между ног), лицом в направлении ног спортсмена №1. Первый номер поднимает ноги, а партнер с силой отталкивает их, стремясь вернуть их на поверхность пола (ринга, мата и т. п.). Задача спортсмена №1 состоит в сопротивлении таким толчкам и возврату ног в поднятое положение.

Здесь усилие первого номера можно разделить на две фазы: сопротивление и возврат. Это позволяет эффективно проработать мышцы брюшного пресса. Важно: держать высокий темп и стараться не сгибать ноги. Спортсмен №2 может отбрасывать ноги партнера не только в прямом направлении, но и в стороны, заставляя того задействовать косые мышцы живота.

Подъемы корпуса лежа

Довольно необычное упражнение, но это отличная тренировка мышц пресса, направленная на их субмаксимальное сокращение в конечной фазе.

Исходное положение – лежа на спине, с широко расставленными ногами. Руки сомкнуты за головой. Задача – поднимать корпус, где последней фазой является касание сведенными локтями поверхности пола. Именно в этот момент мышцы пресса получат момент максимального сокращения, и вы это отчетливо ощутите.

Наиболее эффективным решением станет использование этого упражнения как второстепенное, выполняемое после основного. Это позволить снизить количество повторений, при этом качественно проработав целевые мышцы.

Прыжки для косых мышц живота

Постановка ног – узкая, руки согнуты в локтях и подняты на уровне груди, темп выполнения – высокий. Задача состоит в быстрых и невысоких прыжках, во время которых нижняя часть тела (от поясницы до стоп) резко разворачивается влево-вправо. Один прыжок – один поворот.

Плечи в этот момент разворачиваются в противоположное ногам направление, создавая большее скручивание в зоне пресса. В самом начале упражнение может показаться легким, но не стесняйтесь, продолжайте – сделав большое количество темповых повторений, вы ощутите эффект.

Послесловие

Пресс в боксеЧтобы не повторяться, я не перечислял многих упражнений, которые были описаны в других статьях. Считаю, что в наиболее занимательной форме информация о них изложена здесь: «Упражнения для пресса – от простого к сложному». Многие упражнения на пресс в боксе довольно специфичны. Безусловно, я мог бы привести в пример и большее количество элементов, но цель статьи состоит в общем обзоре функций и вариантов тренировки мышц пресса в боксе, где я и указал некоторые упражнения, подобрав наиболее интересные и полезные.

Уверен, статья была интересна начинающим спортсменам для расширения общего кругозора. Для более продвинутой публики периодически появляются различные материалы в этом разделе.

my-power-life.com

Уроки бокса: Упражнения для пресса

Уроки бокса: Упражнения для пресса

Упражнения для пресса. Уровень 1 (Видео 1)

Упражнения для пресса

  1. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу близко к ягодицам, руки вдоль туловища, голова и шея приподняты от пола. Тянемся сначала левой рукой и грудью к ступне левой ноги, затем – к правой ступне. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 30 раз.

  2. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки за головой, голова и шея приподняты от пола. Одновременно приподнимаем верхнюю часть туловища и колено навстречу друг другу, тянемся локтем к противоположному колену. Таз не отрываем от пола. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.

  3. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов и стоят на полу, руки вместе над туловищем между коленей, голова и шея приподняты от пола. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища и руками тянемся вперед, как бы к ступням. Повторяем 30 раз.

  4. Руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вытянуты и приподняты на 5-10 см от пола и в таком же положении должны оставаться во время выполнения упражнения. Поднимаем левую ногу до вертикального положения, затем правую и по очереди опускаем. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.

  5. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90 градусов и стоят на полу, левая рука лежит на левой ноге, ниже колена, правая – на правой ноге. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища вперед и руками как бы поглаживаем ногу вверх, до колена. Повторяем 30 раз.

  6. Упражнения для пресса
  7. Прямые ноги подняты вверх и немного согнуты в коленях, руки – в разные стороны. Поднимаем туловище и обхватываем ноги руками. Поясницу не отрываем от пола. Повторяем 30 раз. Отдых 30 секунд.

  8. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки скрещены на груди, голова и шея немного приподняты от пола. Приподнимаем голову и грудь. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 30 раз.

  9. Голова и грудь приподняты, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и приподняты, руки вдоль туловища. Одновременно тянемся головой и грудью вперед и подтягиваем к груди колени (сгибаем их до угла 90 градусов к пояснице). Поясницу не отрываем от пола. Повторяем 30 раз.

Упражнения выполняют с перерывом в 2-3 дня

Упражнения для пресса. Уровень 2 (Видео 2)

Упражнения для пресса

  1. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу под углом 90 градусов, руки вместе над туловищем между коленей, голова и шея приподняты от пола. Таз и ноги неподвижны. Приподнимаем верхнюю часть туловища и руками тянемся вперед, как бы к ступням. Повторяем 40 раз.
  2. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу под углом 90 градусов, руки за головой, голова и шея приподняты от пола. Поясница неподвижна. Тянемся грудью и локтем к противоположному колену, одновременно поднимая согнутую в колене ногу. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
  3. Руки за головой, локти прижаты к полу, ноги вытянуты. Поясница неподвижна. Поднимаем левую ногу до вертикального положения, затем правую и по очереди опускаем. Повторяем 40 раз.
  4. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, руки скрещены

    Упражнения для пресса

  5. на груди, голова и шея немного приподняты от пола. Приподнимаем голову и грудь. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
  6. Прямые ноги подняты вверх, руки разведены в стороны. Поясница неподвижна. Поднимаем грудь вперед и руками обхватываем ноги. Повторяем 40 раз.
  7. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, руки на верхней части живота, голова и шея приподняты на полом, стопы скрещены. Поясница неподвижна. Грудь минимально подаем вперед, колени придвигаем к груди. Повторяем 40 раз. Отдых 15 секунд.
  8. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и приподняты, руки вдоль туловища, голова и шея немного приподняты от пола. Одновременно тянемся грудью вперед и сгибаем колени, стараясь прижать их к груди. Повторяем 40 раз.
  9. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу близко к ягодицам, руки вдоль туловища, голова и шея приподняты от пола. Тянемся сначала левой рукой и грудью к ступне левой ноги, затем – к правой ступне. Таз и ноги неподвижны. Повторяем 40 раз.

Упражнения для пресса. Уровень 3 (Видео 3)

Фаза 1

Упражнения для пресса

  1. Руки врозь, прямые ноги подняты вертикально к туловищу. Поясница неподвижна. На счет «1» поднимаем туловище и касаемся руками голеней, на счет «2» - исходное положение. Повторяем 50 раз.
  2. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и стоят на полу, прямые руки подняты вверх, голова и шея приподняты над полом. Таз и ноги неподвижны. Тянемся руками и грудью вверх. Повторяем 50 раз.

Фаза 2

Упражнения для пресса

  1. Прямые ноги приподняты над полом, руки за головой, грудь и голова приподняты над полом. Поясница неподвижна. Одновременно подаемся грудью вперед и тянемся к противоположному колену, а колени сгибаем и прижимаем к груди. Повторяем 50 раз.
  2. Сидя на полу, руки согнуты в локтях , кулаки находятся перед грудью,
  3. ноги согнуты под углом 90 градусов и приподняты над полом. Верхняя часть туловища вслед за соответствующим локтем поворачивается вправо и влево. Повторяем 50 раз.

Фаза 3

  1. Руки за головой, прямые ноги подняты вверх. Поднимаем левую ногу, затем правую, затем по очереди опускаем. Спина и поясница неподвижны. Повторяем 25 раз.
  2. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к полу, грудь и голова подняты, спина – на полу, ноги немного приподняты над полом. Делаем скрещивание ступнями, разводя их в стороны и заводя друг за друга. Повторяем 50 раз.
Читайте также:
Уроки бокса: Как боксировать против левши Уроки бокса: Круговая тренировка боксера в СССР

moniteur.ru

Голливудский пресс: эффективные упражнения

Если вы хотите получить подтянутый живот и голливудский пресс, прислушайтесь к советам звездных тренеров и займитесь специальными, очень эффективными упражнениями для пресса!

По мнению голливудского тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота в чередовании упражнений: мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Его звездные клиентки, среди которых Дженнифер Лопес, Кристи Свансон и другие, подтверждают это свои безукоризненным видом. Комплекс, основанный на советах звезд и тренеров, помогает сжигать жир по максимуму.

Голливудский пресс: эффективные упражнения

Программа тренировок

Можно выполнять все упражнения на пресс дома, 2-3 раза в неделю, включив в него все упражнения, и выполнять их до появления усталости. Кардиоупражнения следует выполнять по полчаса 6 раз в неделю

  • Разминка. В течение 5-10 минут делаем легкие кардиоупражнения, делаем вращательные движения корпусом и руками.
  • Заминка. Не раскачиваясь сделать упражнения для растяжки мышц поясницы и корпуса, задерживаясь в каждой растяжке на полминуты.

1. Боксерский пресс

ts1

ts2

Лежа на спине, согнув колени, поставить ступни на пол. Руки согнуть и прижать к корпусу, а кулаки — к подбородку. Напрягая мышцы пресса, поднимать голову, отрывая от пола шею и лопатки. Стараясь не смещать бедра и ступни, удерживая голову на весу, описать корпусом круг, в одну, а затем в другую сторону. Вначале по 10 кругов, а потом увеличьте их количество до 25.

По утверждению тренера Триши Беланжер упражнение «боксерский пресс» не нагружает поясницу, прорабатывая каждую мышцу пресса. Чтобы быстрее добиться результатов и лучше укрепить пресс живота, упражнение нужно делать до ощущения жжения в мышцах, и повторять после небольшого отдыха еще 10 раз.

2. «Астронавт»

ts3

ts4

Сев на пол, согнуть колени и поставить ноги на пол. Ступни от ягодиц находятся на расстоянии 75 см. Ладони лежат на ногах. Сделав выдох, округлить спину и втянуть живот. Корпус отвести подальше назад, а руки поднять вверх. Задерживаемся на 10 секунд, а потом , опустив руки перед собой, поворачиваемся вправо, стараясь не смещать бедра. И снова замираем на 10 секунд. Возвращаемся в предыдущее положение, поднимаем опять руки, и снова считаем до 10. И только, проделав то же самое в другую сторону, расслабляем мышцы, перекатываемся на пол и подтягиваем колени к груди.

 3. Скручивания с подбрасыванием мяча

ts5

ts6

Лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят параллельно на полу. Держим перед грудью мяч (волейбольный или утяжеленный), прижав локти к корпусу. Живот втянуть, мышцы пресса напрячь, а голову, шею и лопатки оторвать от пола. Подбросив и поймав мяч, медленно опускаемся на пол. В одном подходе 10-15 повторений. После минутного отдыха, если получится, выполнить еще 1 подход.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

ts7

ts8

Лежа на левом боку, согнуть колени. Правая рука за головой, левую согнуть в локте и опираясь на нее, напрячь пресс и поднять бедра. Упор только на колено и на левую руку. Правую ногу поднимаем, выпрямляем и держим параллельно полу. Правое плечо тянется к колену. Вернувшись в исходную позицию, отдыхаем, и повторяем упражнение 15-20 раз. Делаем 2-3 подхода.

fitnessi.ru

Пресс в боксе — Школа Силового Бокса

Зачем нужен пресс? Странный вопрос, ответят многие. О красивом животе мечтают все – и женщины, и мужчины. Этот элемент мышечного корсета очень полезен и в боевых единоборствах, в частности, в боксе. Кому-то может казаться, что мышцы брюшного пресса в боксе нужны, прежде всего, для того, чтобы выдерживать удары по корпусу. Это так лишь отчасти: во-первых, пресс необходим и для выполнения других важных задач, а во-вторых, он не спасет от сильных ударов, хотя и в значительной мере убережет от них.

Поговорим о функции и тренировке мышц пресса в боксе, разобрав ряд специальных упражнений, направленных на их развитие.

Строение мышц живота

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Прямая мышц

Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

Зачем качать мышцы пресса?

  • Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам– точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
  • Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
  • Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировкилюбого спортсмена, независимо от его специализации.
  • Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать прессво время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

myboxing-club.ru

Как накачать пресс - Тайский бокс в Таиланде

Внимание, совместная акция от VivaFigura.com и muaythai.su. Худеющим с помощью методики ВиваФигура 10% скидка! (перешедшим с сайта muaythai.su)

Как укрепить мышцы живота ( накачать пресс ), добиться пресловутых кубиков:) ? Очень многие хотели бы иметь красивое и стройное тело, где рельефный пресс - ключевой момент.

Конечно, кубики на прессе не свидетельствуют о сильном прессе, а скорее об отсутствии большого количества жира в абдоминальной области. Тем не менее накачка пресса, т.е. увеличение абдоминальных мышц,- это один из ключевых моментов.

Когда мы говорим о накачке пресса,  надо сказать, что самыми важными упражнениями для мышц живота являются приседания и становые тяги со штангой. Именно эти упражнения сильнее всего воздействуют на мышцы пресса. Но так как у большинства дома штанги нет, то встает вопрос, как с помощью подручных средства накачать пресс?

Прежде всего, надо понимать, что низкоинтенсивные многоповторные упражнения для пресса не эффективны. Почему? Так как, чтобы что-то качать, надо именно качать. Очень распространено заблуждение, что низкоповторными упражнениями можно убрать с живота жир. Это не так. Жир нельзя убрать в каком-то определенном месте с помощью упражнений. Жир  уходит равномерно отовсюду. Тем не менее  накачать пресс дома возможно. Для этого можно воспользоваться тренажерами для накачки пресса (вот такой универсальный тренажер очень неплох, т.к. позволяет работать под разными углами) или же попробовать очень удобную и интересную систему, которая не требует специальных приспособлений.

Наткнулся на очень удобную и интересную систему. Чтобы накачать пресс, все что Вам понадобиться для занятий - это постоянство - 8 минут в день занятий и нижеприведенное видео.Работает это так: ложитесь на пол, ставите компьютер перед собой, точнее рядом, чтобы Вы могли видеть и следить за происходящим на экране, и просто повторяете. Когда голос говорит "рекавер" и на экране появляется секундомер,  нужно отдыхать, расслабляться.Есть 4 уровня, видео по уровням идут одно за другим. Попробуйте: не так просто, как кажется.

Полезные ссылки:

muaythai.su

"Самые важные мышцы для боксера". Мнение : ru_healthlife

Интересное мнение по теме нашел на форуме одного из популярных сайтов посвященных ЗОЖ

"Самые важные мышцы

Какие мышцы являются самыми важными для боев? Я расскажу о значении каждой мышцы для боев и о том, как они используются во время боя.

Каждый знает, что тренированная мышца — это преимущество по сравнению с нетренированной . Если бы бокс был простым, тогда тренировка всего тела давала бы полное физическое преимущество, так? Проблема в том, что ни у кого нет времени, чтобы работать над каждой мышцей. А так же многие твои мышцы предоставляют лишь небольшое преимущество, если вообще дают его.

Многие физические аспекты бокса : баланс, сила и движение берутся от нижней части тела. Более технические аспекты бокса : точность, защита и попадание ударами берутся от верхней части тела. В зависимости от того, что нужно твоему стилю, от тебя зависит решение на чем больше фокусироваться, будь это сила или скорость рук, выносливость или все вместе.

Ключ к эффективной боксерской тренировке — это понимание того, как используются твои мышцы в боксе и способность решить как их тренировать, чтобы лучше соответствовать этому назначению. Умные спортсмены знают, что определенным мышцам нужно уделять больше внимания, чем другим.Ноги (Сила)

Говоря “ноги”, я имею в виду конкретно квадрицепсы и икроножные мышцы. Это то, что должно быть закреплено в сознании каждого, кто хочет научиться делать что-нибудь мощное своим телом. Вся сила берется от земли, больше ниоткуда! Так как твои ноги соприкасаются с землей, они являются самыми ответственными за отталкивание от земли, чтобы генерировать силу через твое тело. Так получилось, что твои ноги являются самыми большими мышцами в твоем теле, что является причиной, по которой все правильные боксерские удары наносятся с разворотом и вращением ног.

Еще раз, ноги образуют больше всего силы! Не грудь и не трицепсы. Если ты внимательно посмотришь на самые динамичные и полноценные удары боксеров в истории, ты увидишь, что они обладают превосходными ногами намного чаще, чем превосходными руками. Посмотри очень внимательно на типичное тело боксера и ты не найдешь перекачанных грудей и огромных трицепсов. Маркос Майдана, Менни Пакьяо, Томас Хирнс, Джулиан Джексон и Феликс Тринидад – несколько имен ребят, которые сразу же приходят мне на ум. У этих ребят нет большого раскачанного тела, но у них есть ОГРОМНАЯ мощь в кулаках. Даже Майк Тайсон, который хотя и был очень динамичным панчером, по-прежнему имел более мускулистые ноги, чем руки!

Бедра (Баланс & Стержень Нижней Части Тела)

Бедра связывают твою нижнюю часть тела и ноги. Также они образуют огромное количество силы, вращая все твое тело когда тебе нужно. Еще одна важная функция, с которой связаны твои бедра — сбалансированность. Поскольку твои бедра находятся близко к центру тяжести твоего тела, более сильные бедра будут означать, что у тебя будет лучший контроль баланса. Мне не нужно подчеркивать, что баланс является несомненно одним из самых важных факторов в боксе. Баланс существенным образом определяет эффективность и продуктивность твоей атаки, защиты, движений и вообще всех бойцовских способностей!

Ты также можешь думать о своих бедрах, как о своем весе тела. Используя мышцы в ногах, чтобы передвигать бедра с каждым ударом, ты сможешь вкладывать весь вес своего тела в каждый удар, максимизируя его мощь.

Пресс (Стержень Передней Части Тела и Связующее Звено)

Мышцы брюшного пресса — это очень мощный набор мышц, который связывает все твое тело. Каждая конечность в твоем теле в отдельности генерирует определенное количество силы, но то, что позволяет тебе объединять силу, генерируемую каждой конечностью в одну суммарную силу — это пресс. Проще говоря, твой пресс позволяет тебе объединять силу, генерируемую всеми твоими конечностями в один мощный удар. Помимо связывания всего тела вместе, мышцы брюшного пресса помогают тебе дышать и позволяют тебе принимать удары по корпусу.

Спина (Стержень Задней Части Тела и Возврат Ударов)

Спина также работает, как общая мышца «стержень» всего тела, связывая все твое тело вместе и объединяя силу, генерируемую всеми твоими конечностями. Еще один малоизвестный, но очень важный факт состоит в том, что твоя спина очень сильно помогает в возврате удара–а именно в скорости, с которой ты можешь вернуть руку назад после удара.

Многие бойцы слишком заняты развитием передней части их тела, выполняя отжимания и работая на мешке, но очень малое количество бойцов фокусируются на развитии задней части тела, такой как задняя поверхность плеч и спина. Я сейчас объясню кое-что очень важное, когда ты тратишь все свое время на работу на мешке, ты можешь не осознавать, что мешок отпружинивает твои руки назад к тебе в фазе возврата. Если ты пренебрегаешь работой над мышцами спины и задней поверхности плеч, у тебя будут более слабые мышцы возврата. В тот момент когда ты начнешь промахиваться ударами во время реального боя, твои руки устанут очень быстро, потому что твои перчатки станут очень тяжелыми когда тебе нужно будет возвращать руки назад после ударов своими собственными мышцами, вместо того, чтобы они сами «отпружинивали» назад к тебе.

Плечи (Выносливость Рук)

Плечи имеют самое важное значение для ударной выносливости. Да, плечи генерируют силу и выталкивают удары, но по мне, они больше всего важны для выносливости. Обычно когда руки боксера становятся слишком уставшими, чтобы наносить удары или прикрывать голову, обычно это происходит из-за того что устали плечи! Подумай об этом: когда твои руки устают, плечи обычно всегда устают первыми. С физической точки зрения, это имеет смысл, поскольку это сравнительно маленькая мышца, находящаяся на краю руки, которая должна держать всю руку. С физической точки зрения, не трудно увидеть почему плечо устает так быстро.

Так что если ты хочешь быть способным пробивать больше ударов и держать руки у головы дольше, тебе лучше начать работать над выносливостью плеч. Не думай о том, чтобы сделать плечи сильнее, они добавят лишь небольшое количество ударной силы, в сравнении с мышцами ног.

Руки (Доставление Силы, Скорость и Щелчок)

Руки лишь доставляют силу! Под доставлением силы я имею в виду, что самая важная функция рук в боксе — попасть этой силой в соперника. Руки не ответственны за генерирование силы, для этого у тебя есть ноги. Все, что нужно делать твоей руке это попадать в соперника силой, сгенерированной твоим телом!

Так что все, что твоим рукам действительно нужно делать — это просто доставать и касаться соперника, больше ничего! Теперь, когда ты знаешь, что твои руки предназначены для доставления ударов, а не для генерирования силы, ты увидишь, что намного важнее обладать быстрыми руками, чем мощными руками. Быстрые руки дают тебе скорость и щелчок. Скорость помогает тебе втиснуть удар через защиту соперника. Щелчок помогает тебе быстро возвращать руку назад, чтобы защитить себя после нанесения удара.

Говоря более конкретно, трицепсы служат для скорости прямых ударов. Бицепсы служат для скорости и хлесткости хуков и апперкотов. Не старайся накачать свои руки ради силы, поддерживай их сухими и быстрыми, чтобы ты мог пробивать быстрые удары и комбинации! Позволь нижней части тела добавлять силу, а рукам скорость.

Грудь (Стержень Верхней Части Тела)

Мышцы груди — это мышцы верхней части тела. Их самыми важными функциями являются : связывание силы плеч, рук и широчайших мышц в одну общую силу. Они также генерируют большую часть ударной мощи в мышцах верхней части тела.

Маленькие Мышцы

Шея служит для сопротивления ударам. Ты можешь увидеть, как многие бойцы укрепляют свою шею, таким образом они предохраняют себя от травм шеи и головы и оставления головы в уязвимом наклонном положении, когда они пропускают удары. Мышцы предплечья служат для более жесткого сжатия кулака, когда ты бьешь. Более плотный кулак означает, что ты будешь бить более плотным ударом. Вместе с этим, более плотный кулак означает, что будет меньше вероятности, что ты травмируешь руку, поскольку у костей нет много пространства, чтобы двигаться и смещаться.Взято с cmtscience.com

ru-healthlife.livejournal.com