Самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины. Тренировка пресс ноги


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс

Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:

  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда
  • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия
  • через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения
  • не превышайте время тренировки

По вектору направленности приложенной силы:

  • Толкающие упражнения для мышц
  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

  • Многосуставные или базовые
  • Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями - 3х15/15 (со штангой на плечах - 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке - 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах - 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке - 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)

Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах - 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке - 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) - 3х15/15Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног - 5х20

День 3 (спина, руки) - делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах - 3х20

Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия - 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга - 3х20

Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями "молоток" - 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье - 3х15/15

Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

car-el.livejournal.com

Тренировка дома ноги и пресс — Fitness Сейчас

ТРЕНИРОВКА ДОМА: НОГИ И ПРЕСС!!!

Ноги:

№1

Лежа на правом боку, вытяните ноги в прямую линию с телом. Правая рука согнута в локте, опирается на коврик и подпирает голову. Левая рука опирается на пол перед грудью. Вытягивая носок и не сгибая колено, плавно выводите левую ногу вперед параллельно полу и возвращайте обратно.

Повторите 12 раз, перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.

№2

Исходное положение как для предыдущего упражнения. Левую (верхнюю) ногу поднимайте строго вверх, вытягивая носок и не сгибая колено. Крайне важно при этом не заваливать таз назад – в этом положении область галифе нагружаться не будет. Чтобы избежать ошибки, обязательно держите левую руку согнутой на полу перед грудью, слегка опираясь на нее, а ступню левой ноги разворачивайте подошвой вверх.

Повторите 15 раз и сделайте на другую сторону.

№3

Опуститесь на живот, голова лежит на скрещенных руках. Ноги вытяните и натяните носки на себя – пятка должна быть с силой выдвинута вверх. Это напряженное положение носка сохраняйте в течение всего упражнения. С силой сгибайте-разгибайте ноги по очереди, стараясь ударить пяткой по ягодицам. Если вы не можете так глубоко согнуть ноги, не страшно, делайте с той амплитудой, которая не вызывает болезненных ощущений. Главное, чтобы ноги сгибались с силой, для этого и нужно натягивать носки.

Ноги-пресс:

№1

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх (можно поддерживать руками с боков). Вытяните носки. Разведите ноги и с силой сведите, стараясь хлопнуть внутренними поверхностями от колена до паха. Это упражнение избавит от накоплений в этой области.

Сделайте 20–30 раз.

№2

Лежа на спине, опять поднимите прямые ноги вверх и сожмите их. Вытяните носки вверх. Сгибая ноги, опускайте колени к груди и возвращайте их в исходное положение вверх. В нижней точке можно слегка оторвать копчик от пола, но поясница все время должна быть прижата.

Сделайте 10 раз, отдохните немного и повторите еще 10 раз

fitness-now.ru

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Тренировка нижнего пресса

Для чего используются подъемы ног лежа:

  • Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
  • Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
  • Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
  • В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Поочередные подъемы ног

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Поднятие ног лежа на полу

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

 

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Тренировка пресса с отягощением

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

 

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

  • Количество подходов 3–4.
  • Повторений в каждом подходе 10–12.
  • Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
  • Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Рельефный пресс

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

  • Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
  • Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
  • Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
  • Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  • Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
  • Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
  • Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
  • Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

fitnavigator.ru

Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Приседания со штангой на плечах (3-4х10-15)

Подтягивания в машине смита (3-4х8-12)

  1. Подъём ног в висе на перекладине (3-4х10-15)

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (3-4х10-15)

  1. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)

 

Вторая тренировка (спина, грудь, трицепс)

  1. Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим гантелями лёжа под углом 30 гр. (3-4x12-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

  1. Становая тяга с гантелями (3-4x10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-15)

Французский жим с гантелями лёжа (3-4х10-15)

  1. Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)

  1. Подъём ног сидя (3-4x10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4x10-15)

  1. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Боковые выпады (3-4х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

  1. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

Меню для этого комплекса

  • Женское меню для набора веса

Открою вам секрет. Каждая эта неделя представляет собой отдельный план. Первая неделя, этоРаздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Вторая неделя - Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф. Третья неделя - Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». То есть можно их делать и по отдельности. В этом же плане они собраны вместе и немного доработаны, чтобы соответствовать одной цели – набор мышечной массы.

В скобках указано количество подходов и повторений. Отдых между подходами в первой неделе 2 -3 минуты, во второй – 2 минуты, в третьей 2 – 3 минуты. Вторая и третья неделя это имеется в виду отдых между суперсетами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php

Цель плана:рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира2. Детальная проработка мышц3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень тяжёлая

Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь.

Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений.

Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки.

В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включёно кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая.

Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Первая неделя (суперсеты)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи

  1. Кардиотренажёр 5 минут
  2. Приседания со штангой на плечах (4х12-18)

Выпады с ходьбой (4x...)

  1. Жим штанги стоя с груди (4x12-18)

Махи гантелями в стороны в наклоне (4x12-18)

  1. Становая тяга на прямых ногах (4x12-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х12-18)

  1. Жим гантелей сидя (4х12-18)

Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-18)

Вторая тренировка: грудь, спина, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 минут
  2. Подъём ног в висе (4х12-18)

Скручивания лёжа на полу (4х12-18)

  1. Гиперэкстензия (4х12-18)

Наклоны со штангой на плечах (4х12-18)

  1. Отжимания от пола широким хв. (4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (4x12-18)

  1. Подтягивания в машине смита (4х10-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х12-18)

Третья тренировка: ноги, ягодицы, руки

  1. Кардиотренажёр 5 минут
  2. Приседания с гантелей между ног (4х12-18)

Подъём таза лёжа (4х12-18)

  1. Отжимания от лавки сзади (4х12-18)

Французский жим с гантелями лёжа (4х12-18)

  1. Зашагивания на подставку (4х12-18)

Разгибание бедра в кроссовере (4х12-18)

  1. Тяга с верхнего блока обратным хв. (4х12-18)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-18)

Четвёртая тренировка: спина, пресс

  1. Кардиотренажёр 5 минут
  2. Подъём ног на наклонной скамье (4x12-18)

Скручивания в римском стуле (4х12-18)

  1. Гиперэкстензия (4х12-18)

Становая тяга с гантелями (4x12-18)

  1. Подтягивания широким хв. (гравитрон) (4х10-15)

Рычажная тяга в тренажёре (4х12-18)

  1. Тяга горизонтального блока (4х12-18)

Пуловер с гантелей лёжа (4х12-18)

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Первая тренировка: ноги, ягодицы, плечи

  1. Кардиотренажёр 5 миннут
  2. Приседания в Смите с ногами впереди (3х12-18)

Выпады с гантелями (3х12-18)

  1. Жим штанги из-за головы стоя (3x12-18)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

  1. Становая тяга на прямых ногах (3x12-18)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)

  1. Жим гантелей сидя (3х12-18)

Протяжка со штангой стоя (3х12-18)

stydopedia.ru

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Пресс. Если вы просто качаете мышцы живота, кубиков вам не видать, пока они покрыты жировой прослойкой. Вот как развивать мышцы и сжигать жир одновременно.

Коллектив авторов

Многие думают, что прорисовка рельефа из шести кубиков является такой же мудреной задачей, как возврат налоговых выплат Дональда Трампа. Да, накачать и проявить мышцы брюшного пресса тяжело, но в этом нет ничего архисложного. А это большая разница.

На самом деле, надо найти ответы на всего два вопроса. Первый, как развить мощные и наполненные мышцы живота? Второй, когда наполненные мышцы у вас уже есть, как заставить их проявить себя во всей красе?

Чтобы получить ответ на первый вопрос, нужно прорабатывать абдоминальные мышцы с нагрузкой. Нет, речь идет не о коктейле Ягер бомб вместо пред-тренировочного напитка. Имеется в виду, что надо подключать упражнения с отягощениями, так же как вы делаете в тренировках других частей тела. Когда дело касается отягощения, силы тяжести, к сожалению, уже недостаточно.

Чтобы получить ответ на второй вопрос, необходимо уменьшить количество жира, покрывающего абдоминальные мышцы. Достигается это за счет кардио и сбалансированного питания. Видите, все оказалось не так уж и сложно, не так ли?

Отягощения: берите качеством, а не количеством

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги или любую другую группу мышц, вы используете тяжелые снаряды, чтобы создавать адекватные стимулы роста для целевой мышцы. Но когда дело доходит до пресса, многие отбрасывают снаряды в сторону и начинают выполнять безумные количества скручиваний и других подобных им упражнений.

Начните тренировать пресс с отягощениями. Вы почувствуете колоссальную разницу в тренировочных стимулах, даже не сомневайтесь в этом.

Диета: недостающее звено

В течение последующих трех недель вам необходимо тщательно проанализировать и подкорректировать свой рацион, после чего правильное питание станет нормой жизни. По крайней мере, большую часть времени вы будете питаться правильно. Существует множество вариаций диеты, которые годятся для прорисовки рельефных кубиков, но базовые принципы построения рациона всегда остаются неизменными.

Базовые принципы диеты для рельефного пресса:
  1. Ешьте полезные блюда и снэки меньшими порциями 6-8 раз в день.
  2. Старайтесь получать с питанием много протеина.
  3. Ешьте МНОГО овощей (если думаете, что овощей в рационе и так хватает, ешьте еще больше).
  4. Никогда не пропускайте завтрак, а также приемы пищи до и после тренировки.
  5. Держитесь подальше от всего, что содержит сахар.
  6. Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужна углеводная загрузка после тяжелой тренировки.
  7. Пейте много холодной воды на протяжении всего дня.
  8. Включите высокоинтенсивный интервальный тренинг в программу своих кардио тренировок.

10 упражнений для пресса

Без лишних слов переходим к 10 упражнениям для пресса, перечисленным в произвольном порядке.

1. Русский твист (повороты туловища)

Начинаем с русского твиста, или поворотов корпуса с отягощениями, по 10 повторений на каждой стороне. Отягощение (медбол, блин или гиря) держите обеими руками. Поворачивайте туловище вправо, пока предплечья не окажутся параллельными полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

упражнения для рельефного пресса

Русский твист (повороты туловища)

2. «Мельница» с гирей

Мельница с гирей — шикарное базовое упражнение со столь необходимым вращением, которое есть и в русском твисте. Поднимите гирю к плечу и выжмите над головой, поворачивая при этом запястье.

Выставьте бедро немного в сторону. Медленно наклоните туловище, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Гиря должна все время оставаться над головой.

Вернитесь в исходное положение, возьмите гирю в другую руку и повторите движение.

3. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Возьмитесь за турник прямым хватом, поднимите ноги, пока бедра и туловище не окажутся под углом 90 градусов. Можно добавить в упражнение элемент вращения, поворачивая ноги из стороны в сторону. Чем больше объем работы, тем выше результат.

10 лучших упражнений для рельефного пресса

Подъем ног в висе

4. Подтягивания со скручиваниями (горилла кранч)

10 лучших упражнений для рельефного пресса во многом похожи на подъем ног в висе, но есть отличие, которое делает это движение самостоятельным упражнением. Здесь вы беретесь за перекладину обратным хватом.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и подтянитесь, одновременно выполняя скручивания. Завершайте скручивания, когда колени окажутся на уровне груди, а нос — на уровне турника.

5. Перекаты штанги (или гимнастического ролика)

Следующий пункт — перекаты штанги или гимнастического ролика, которые прорабатывают все мышцы кора. Положите на пол перед собой штангу, груженую 2,5 кг или 5 кг дисками, так, чтобы вы опирались на руки и колени (как при выполнении отжиманий с колен).

Это будет исходным положением. Возьмитесь за гриф обеими руками, поставьте их на ширине плеч. Медленно прокатите штангу вперед, вытягивая туловище в прямую линию. Сделайте паузу в положении выпрямления туловища, а затем на выдохе подтяните себя назад в исходное положение.

6. Скручивания на блоке

Скручивания на блоке — еще одно классическое движение для брюшного пресса. Встаньте на колени перед верхним блоком с канатной рукояткой. Возьмитесь за канаты и опустите их вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне лица.

Немного согните бедра. Позвольте рабочему весу создать небольшую гиперэкстензию в пояснице. Бедра держите неподвижными. Согнитесь в поясе, сокращая мышцы живота, чтобы локти проследовали в направлении середины бедра. Делайте это движение на выдохе. Задержитесь в точке пикового сокращения на секунду.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

упражнения для рельефного пресса

Скручивания на блоке

7. «Складной нож» в положении на боку

«Складной нож» в положении на боку оставит ваш торс (главным образом, косые мышцы) нарезанным на полоски, в хорошем смысле.

Лягте на правый бок, левая нога лежит на правой. Правую руку положите так, чтобы вам было удобно, а левую заведите за голову.

Притяните туловище и левую ногу по направлению друг к другу, совершая тягу при помощи косых мышц. Сожмите мышцы на мгновение и вернитесь в исходное положение. Слишком просто? Нацепите на лодыжки утяжелители для ног!

8. Планка

Планка помогает развивать общую силу мышц кора и удерживать равновесие. Примите упор лежа с опорой на предплечья, локти находятся в пронированной позиции. Удерживайте себя в таком положении как можно дольше.

Также включите в программу своих тренировок боковую планку, которая во многом похожа на обычную, только вы опираетесь на один локоть и меняете стороны, чтобы проработать левые и правые косые мышцы. Когда в полной мере освоите это упражнение, возьмите гантель, чтобы выполнить боковую планку с отягощением.

Положите гантель на уровне бедра, а затем поднимите туловище вместе с гантелью в исходное положение. Старайтесь держать снаряд на уровне верхней части бедра.

Оставайтесь в боковой планке как можно дольше, а затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода с каждой стороны.

9. Подтягивание ног к груди на фитболе

Подтягивание ног на фитболе — великолепное упражнение, которое также требует балансировки. Поставьте на верх мяча нижнюю часть голени, руками упритесь в пол, как при отжиманиях. Руки на ширине плеч.

Подтягивайте колени в направлении груди, удерживая спину прямой. Выпрямите ноги, откатив фитбол назад в исходное положение.

упражнения для рельефного пресса

Подтягивание ног к груди на фитболе

10. Подъем туловища с жимом на наклонной скамье

Упражнение подъем туловища с жимом на наклонной скамье последнее в списке, но далеко не последнее по значимости. Лягте на скамью для пресса (римский стул), удерживая штангу на уровне груди. Зафиксируйте ноги в предназначенных для этого валиках. Это исходное положение.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодичного комплекса. На выдохе одновременно скручивайте мышцы пресса, поднимайте туловище и делайте жим штанги над головой. Опустите верхнюю часть тела назад в исходное положение, возвращая штангу вниз к груди.

Итак, теперь в вашем распоряжении 10 лучших упражнений для пресса. Без ответа остается один важный вопрос: что делать со всей этой информацией? Оптимальный вариант — объединить несколько из предложенных упражнений в круговую тренировку абдоминальных мышц.

Круговая тренировка пресса не только сэкономит вам время, но и даст хорошую кардио нагрузку, которая со временем позволит увидеть те мышцы, которые вы накачали с помощью этих упражнений.

Выберите 5 упражнений, которые развивают все мышцы брюшной стенки. Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, одно упражнение за другим, пока не завершите круг. Затем отдохните и выполните все их еще раз.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка дома: ноги и пресс!

Ноги:

Номер 1.Лежа на правом боку, вытяните ноги в прямую линию с телом. Правая рука согнута в локте, опирается на коврик и подпирает голову. Левая рука на пол перед грудью опирается. Вытягивая носок и не сгибая колено, плавно выводите левую ногу вперед параллельно полу и возвращайте обратно.Повторите 12 раз, перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое.

Номер 2.Исходное положение как для предыдущего упражнения. Левую (верхнюю) ногу поднимайте строго вверх, вытягивая носок и не сгибая колено. Крайне важно при этом не заваливать таз назад - в этом положении область галифе нагружаться не будет. Чтобы избежать ошибки, обязательно держите левую руку согнутой на полу перед грудью, слегка опираясь на нее, а ступню левой ноги разворачивайте подошвой вверх.Повторите 15 раз и сделайте на другую сторону.

Номер 3.Опуститесь на живот, голова лежит на скрещенных руках. Ноги вытяните и натяните носки на себя - пятка должна быть с силой выдвинута вверх. Это напряженное положение носка сохраняйте в течение всего упражнения. С силой сгибайте - разгибайте ноги по очереди, стараясь ударить пяткой по ягодицам. В том случае, если вы не можете так глубоко согнуть ноги, не страшно, делайте с той амплитудой, которая не вызывает болезненных ощущений. Главное, чтобы ноги сгибались с силой, для этого и нужно натягивать носки.

Ноги - пресс:

Номер 1.Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх (можно поддерживать руками с боков. Носки. Разведите ноги и с силой сведите, стараясь хлопнуть внутренними поверхностями от колена до паха. Это это упражнение от накоплений в этой области избавит. сделайте 20-30 раз. 2.Лежа на спине, опять поднимите прямые ноги вверх и сожмите их. Вытяните носки вверх вытяните. ноги, опускайте колени к груди и возвращайте их в исходное положение вверх. В нижней точке можно слегка оторвать копчик от пола, но поясница все время должна быть прижата.

Сделайте 10 раз, отдохните немного и повторите еще 10 раз.

shkola-krasoty.com

Самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины

Физические упражнения делятся на три основных типа – силовые, кардио и развивающие гибкость. Если вы хотите укрепить мышцы и убрать жир в проблемных зонах, тогда делайте упор именно на силовую тренировку. Но не забывайте, что только комплексный подход может обеспечить хороший результат.

Кардиоупражнения, такие как бег, необходимы для разогрева мышц, чтобы организм смог подготовиться к предстоящей интенсивной нагрузке. Растяжку следует выполнять уже после тренировки, чтобы снять напряжение с мышц. Кроме того, она уменьшит дискомфортные ощущения, которые возникают после нагрузки. Легкая боль в мышцах, это главный признак хорошо проведенной тренировки.

Старайтесь не есть за два часа до и после тренировки. Тогда организм будет сжигать не только что поступившие жиры, а накопившиеся отложения. Периодическое питье воды пойдет только на пользу во время тренировки.

Ниже приведены самые эффективные упражнения для ног, пресса и спины. Выполняйте тренировку на обе стороны тела.

Проработка ног

Приседания это лучший способ подтянуть ягодицы и прямую мышцу бедра. Главное делать упражнения правильно, чтобы не травмировать коленный сустав.

1. Из позиции стоя опуститесь на левое колено, а другую ногу согните под прямым углом. Из этого положения начинайте вставать и опускаться. Делайте медленные приседания на четыре счета. Задняя стопа стоит на носке, а ноги полностью выпрямляются.  Если чувствуете в себе силы, то можете в нижней точке задержаться и сделать три пружинящих движения. Ни в коем случае не касайтесь коленом пола и постарайтесь, чтобы стопы располагались примерно в одну линию. В результате вы явственно ощутите напряжение ягодиц и прямой мышцы бедра. Упражнение отлично тренирует ноги и чувство равновесия.

2. Встаньте на колени, наклонитесь и поставьте руки на пол. Подтяните одно колено ко лбу, а потом резко отведите ногу назад, выпрямляя ее. Повторите это движение 25-30 раз. Потом, чтобы усилить чувство напряжения вы можете минуты на две задержать выпрямленную ногу навесу. Еще больше усилить нагрузку помогут пружинистые движения ноги вверх-вниз. Но не опускайте стопу на пол.

Упражнения на пресс

Крепкий живот – это мечта любой женщины, но помимо обычных упражнений, которые мы знаем еще со школьных лет, существуют еще более действенные способы подкачать пресс.

1. Лягте на пол, а руки запрокиньте за голову. Подведите левое колено к правому локтю. Сгибайте колени поочередно. Упражнение желательно делать на весу и в быстром темпе, но если вы новичок, то это сразу не удастся. Выполняя таким образом скручивания, вы прорабатывайте косые мышцы живота. Главное во время упражнения не касаться подбородком груди и оторвать плечи как можно выше от пола.

2. Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вверх, а другой рукой поддерживая себя в равновесии. Сведите стопы вместе и оторвите их от пола буквально на 3-5 сантиметров. Опорой в данной позе является верхняя часть туловища и руки. Лежа на боку вам необходимо поочередно отводить одну ногу назад, а другую вперед. Движения очень напоминают обычные ножницы. Такое упражнение прекрасно тренирует боковые мышцы пресса и внутреннюю сторону бедер. При выполнении сохраняйте равновесие и не заваливайтесь на бок.

Тренировка спины

Многие женщины недооценивают упражнения для этой области тела, потому что развитые мышцы спины являются привилегией мужской красоты. На самом деле, если вы хотите накачать пресс, то трапециевидную и широчайшую мышцы тоже необходимо прорабатывать. Также упражнения для спины укрепляют позвоночник и снижают вероятность травм.

1. Станьте на правую ногу и вытяните руки вверх. Помните колодец с журавлем? Так вот придется делать ровно такие движения, как у этого нехитрого механизма. Наклоняйтесь вперед, стоя при этом на одной ноге. Вторая нога плавно уходит назад, а руки остаются в том же положении. Помните, что спина, правая нога и руки должны представлять собой единую линию. В этом упражнении кроме мышц спины, очень хорошо задействуются ягодицы. Старайтесь чтобы туловище находилось в одной плоскости, как бы параллельно полу. Коленку правой ноги можно немного согнуть для устойчивости.

2. Лягте на пол животом. Чтобы не ощущать дискомфорт можете подложить под тазовые косточки мягкое полотенце. Сложите руки впереди таким образом, чтобы они касались лба. В таком положении вам необходимо поочередно приподымать верхнюю часть туловища и ноги. Важно в процессе тренировки не задерживать дыхание и делать движения очень мягкими и плавными. Даже если уровень вашей гибкости не позволяет сильно прогнуться, все равно постарайтесь приподыматься как можно выше. Ноги при этом необходимо свести вместе.

Главный залог быстрого похудения это регулярность тренировок, а потому не ленитесь выполнять вышеперечисленные упражнения каждый день. Занимайтесь физической активностью с удовольствием, и результат не заставит себя ждать!

bestwom.ru