Изокинетическая тренировка по выработке мощности. Тренировка по мощности


Как ехать быстрее? Саммари на книгу «Тренировки по мощности» (Хантер Аллен и Эндрю Когган)

Ключевые идеи из самой важной книги по вело-подготовке теперь доступны в библиотеке Smart Reading. Мы сделали саммари на книгу — «Тренировки по мощности». Автор саммари — тренер Юрий Ганусяк сделал большую работу. С его комментариями саммари стало интереснее, чем сама книга.

Полная версия саммари доступна подписчикам библиотеки Smart Reading. Здесь я поделюсь первой частью.

Введение

Книга “Training and Racing with Power Meter” занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны это — лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы вероятно никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой, по сути, это единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образов, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И, чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5-10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.

Книга Training and Racing with Power Meter написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее, и мы сознательно используем это слово вместо «прочтя», вы поочередно познакомитесь сначала с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, постепенно возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.

Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно, как и необходимость думать над своими тренировками, но дает весьма исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.

Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности и строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.

Книга «Training and Racing with Power Meter», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan) изданная в 2006 г. и переизданная и дополненная в 2010 г. состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или не полному понимаю написанного далее.

Первые главы две книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, описываются преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, на момент середины 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей, которые дает вам датчик.

 

Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны.

Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых и, чуть ли не единственных, есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий — замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.

Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. Точно так же, как в тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по разному в разных источниках (далее в тексте — LTHR, как аббревиатура от lactic threshold heart rate), в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power) или ФПМ (функциональная пороговая мощность).

FTP в первом, но пока достаточном приближении — это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Bradley Wiggins, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовани на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут) и гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Tour de France 2012 года, какой бы критике не подвергалась его манера езды.

Третья глава книги «Training and Racing with Power Meter» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых — классический FTP тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.

 

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 20мин Разогрев 65 70
3×1мин Высокий каденс (на 20 выше комфортного) 65-70 70-75
5мин Восстановление <65 <70
Тест 5мин 5-минутный тест в полную силу Максимум >105
10мин Восстановление <65 <70
20мин 20-минутный тест FTP >100 99-105
Закатка 10мин Восстановление <65 <70

Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0.95 (для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0.925, чтобы учесть то, что гонка для них проходин не в дорожной, а в аэропозиции, в то время, как тест делается в дорожной позиции — примечание Михаила Иванова) , чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 ватт, ваш FTP равен примерно 285 ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала, результат 20-и минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.

Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако, на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road — МИ). 

В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, в который вы сможете крутить без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным траффиком и светофорами!

Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.

Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности:

Зона Описание %FTP %LTHR RPE* Продолжительность работы Продолжительность интервалов
1 Восстановление <55 <68 <2 30-90 мин.
2 Аэробная зона 56-75 69-83 2-3 60-300 мин.
3 Темповая зона 76-90 84-94 3-4 60-180 мин.
4 Пороговая зона 91-105 95-105 4-5 8-30 мин.
5 Зона МПК** 106-120 >106 6-7 2-8 мин.
6 Анаэробная зона 121-150 >7 30 сек. — 3 мин.
7 Нейромышечная зона 150-500 макс 5-30 сек.

*RPE — индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга от 0 до 10**МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max)

Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 ваттам, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК) должна будет выполнена отрезками по 3-8 минут с мощностью от 318 до 360 ватт.

В четвертой главе книги «Training and Racing with Power Meter» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:

Время Описание %FTP %LTHR
Разогрев 15 мин. Легкий разогрев <68 <70
5 мин. Включение организма в работу 100 95-105
5 мин. Восстановление 68 <70
Отрезки 6×3 мин. (3 мин. ВИ*) Работа на уровне МПК 117 >105
5 мин. Восстановление 68 <70
6×2 мин (4 мин. ВИ) Работа на уровне МПК 113-120 >105
Закатка 15 мин. Легкая закатка <68 <70

*ВИ — восстановительный интервал

В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.

Подпишитесь на Smart Reading, чтобы получить полный доступ к саммари.

comments powered by HyperComments

m-ivanov.com

Изокинетическая тренировка по выработке мощности — КиберПедия

 

Подлинная ценность изокинетических тренажеров заключается в том, что они способны выравнивать различные уровни сопротивления, испытываемые троеборцем в диапазоне выполняемого движения. Эта вариативность нагрузки, присущая человеческому движению, объясняется изменениями в действии скелетно-мышечного рычага. В главе первой был рассмотрен пример, связанный с приседанием. В нижней позиции глубокого приседания действие рычага у атлета слабее, нежели в верхних стадиях этого соревновательного движения, и в этих верхних стадиях он лишен возможности испытать максимальные перегрузки. Величина сопротивления, оказываемого штангой, прямо пропорциональна силе, которая прикладывается атлетом в слабейшей стадии всего движения в целом, в результате, по крайней мере, 50% движения выполняется с сопротивлением ниже критического порога, требуемого для получения максимальной отдачи при тренировках на силу (или на мощность). Кроме того, это явление ограничивает возможности атлета в получении максимальных перегрузок при выполнении всех повторений подхода: несколько первых повторений в определенном смысле тратятся впустую из-за слабой перегрузки. Эта проблема дала толчок к появлению техники компенсирующего ускорения: с изменением действия рычага увеличивается скорость движения. Однако такая техника в лучшем случае опасна, и только осторожные и опытные атлеты способны получить полную отдачу от этой тренировочной методики. Изокинетические приспособления способны аккомодировать эти изменения действия рычага, контролируя скорость, с которой атлет двигает гриф. Два наиболее распространенных типа тренажеров используют или систему гидравлики для упомянутого контроля за скоростью, или систему маховиков с зажимами. На рис. 2.4 приводится типичный пример того, как изменяются показатели сопротивления на диске во время приседания, такими дисками, как правило, снабжены оба типа тренажеров.

 

Рис 2.4. Положение в приседании

 

Как вы не раз замечали, чем быстрее движется гриф снаряда, тем меньшее усилие способен приложить атлет. Это отсутствие возможности генерировать максимальное усилие на высоких скоростях объясняется неспособностью троеборца стимулировать максимальное число моторных единиц в течение краткого промежутка времени, необходимого на выполнение движения. Чем медленнее движется гриф, тем больше у атлета времени на мобилизацию максимального количества моторных единиц. Очень важно в нашем спорте вызвать стимуляцию предельного количества этих единиц одновременно и затем заставить их работать в течение всего движения.

Использование изокинетических тренажеров исследовано еще не в достаточной мере. То, что в этой области изучено глубоко, говорит о их несомненно благотворном влиянии на "фактор обучения организма", то есть на его способность под воздействием изокинетических тренировок мобилизовать все большее и большее количество моторных единиц одновременно. Работа с изокинетическими тренажерами - это самая лучшая на сегодняшний день методика совершенствования данного аспекта мощности. Мой личный опыт работы с этими тренажерами показал, что наилучший способ включения в данную методику - это начинать работать на сравнительно низких скоростях и в течение примерно двух месяцев постепенно наращивать скорость. Это позволит вам постепенно приучить организм к такой работе. Результатом этого будет то, что через два месяца величина усилия, с которой вы начинали, может быть удвоена на более высоких скоростях следующим образом:

Таблица 2.4

Схема проведения изокинетических тренировок

 

Неделя   Подход Повторение
Первая Усилие в нижней точке = 600 скорость 8 дюймов /сек Усилие в верхней точке = 1100
Вторая Усилие в нижней точке = 600 скорость 10 дюймов/сек Усилие в верхней точке = 1100
Третья Усилие остается тем же, но скорость 12 дюймов/сек
Четвертая То же усилие, скорость 14 дюймов/сек
Пятая То же усилие, скорость 16 дюймов/сек
Шестая То же усилие, скорость 18 дюймов/сек
Восьмая То же усилие, скорость 20 дюймов/сек

Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно.

Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками.

Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинетическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами.

 

Резюме

 

Таким образом, я представил вам главные факторы, которые следует учитывать при выборе правильного тренировочного режима всем атлетам, начиная от новичков и кончая опытными троеборцами.

Особо следует еще раз остановиться на следующих моментах:

1. Начинающим троеборцам не следует приступать к работе с большими весами, прежде чем они заложили крепкий фундамент общей физической подготовки.

2. Выбор тренировочного режима всегда должен зависеть от настоящего уровня готовности, наследственных факторов, текущих целей и ситуативных факторов.

3. Для атлетов-ветеранов следует учитывать еще один фактор - этап цикла.

4. Подходите к тренировкам исключительно с учетом вашей индивидуальности. Не копируйте чемпионов и не связывайте себя рамками тренировочного режима вашего партнера, так как они могут связать и ваш прогресс.

5. Какой бы режим вы не избрали, он должен отвечать базовым принципам набора формы.

В качестве заключительного замечания о выборе режима я хоте бы отметить главную идею, получившую широкое распространение в мире троеборцев. Она касается верности принципу "ЧИД". Это сокращение расшифровывается как "частота", "интенсивность" и "длительность". Внимательный читатель, несомненно, должен признать, что принцип "ЧИД" постоянно учитывался и включался в содержание данной главы. Частота обозначает здесь число тренировочных дней. Это связано со временем на восстановление сил и нашим взглядом на эту проблему. Интенсивность касается практики воздействия на организм перегрузками разной степени, в зависимости от этапа в цикле. Цикловые тренировки тоже подробно рассматриваются в содержании этой главы. Под длительностью подразумевается время, затрачиваемое на тренировку и, соответственно, количество подходов и повторений, выполняемых за это время. В этой главе мы рассматривали практику Сплита, с целью избежать перетренировки и преждевременной усталости, а также проблему правильного выбора соотношения-повторения/подход. Я упоминаю о последней проблеме мимоходом не потому, что она не важна, а, пожалуй, потому, что пути ее решения атлетом не имеют достаточной четкости. Я предпочел рассматривать все эти факторы в отдельных разделах данной главы по мере того, как они выступали на первый план.

Системы тренировок, представленные здесь, ни в коей мере не исключают наличия возможных альтернатив. Все троеборцы время от времени тренировались по режимам, абсолютно отличающимся от тех, что описаны здесь. Системы, приведенные в данном пособии, вполне оправдали себя, хороши и могут применяться в большинстве случаев. К тому же любые системы, отличающиеся от предлагаемых (если только они действительно в какой-то мере эффективны), без сомнения, должны строго подчиняться базовым принципам набора формы.

 

cyberpedia.su

Изокинетическая тренировка по выработке мощности

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 15Следующая ⇒

Подлинная ценность изокинстических тренажеров заключается в том, что они способны выравнивать различные уровни сопротивления, испытываемые троеборцем в диапазоне выполняемого движения. Эта вариативность нагрузки, присущая человеческому движению, объясняется изменениями в действии скелетно-мышечного рычага. В главе первой был рассмотрен пример, связанный с приседанием. В нижней позиции глубокого приседания действие рычага у атлета слабее, нежели в верхних стадиях этого соревновательного движения, и в этих верхних стадиях он лишен возможности испытать максимальные перегрузки. Величина сопротивления, оказываемого штангой, прямо пропорциональна силе, которая прикладывается атлетом в слабейшей стадии всего движения в целом, в результате, по крайней мере, 50% движения выполняется с сопротивлением ниже критического порога, требуемого для получения максимальной отдачи при тренировках на силу (или на мощность). Кроме того, это явление ограничивает возможности атлета в получении максимальных перегрузок при выполнении всех повторений подхода: несколько первых повторений в определенном смысле тратятся впустую из-за слабой перегрузки. Эта проблема дала толчок к появлению техники компенсирующего ускорения: с изменением действия рычага увеличивается скорость движения. Однако такая техника в лучшем случае опасна, и только осторожные и опытные атлеты способны получить полную отдачу от этой тренировочной методики. Изокинетические приспособления способны аккомодировать эти изменения действия рычага, контролируя скорость, с которой атлет двигает гриф. Два наиболее распространенных типа тренажеров используют или систему гидравлики для упомянутого контроля за скоростью, или систему маховиков с зажимами. На рис. 2.4 приводится типичный пример того, как изменяются показатели сопротивления на диске во время приседания, такими дисками, как правило, снабжены оба типа тренажеров.

Как вы не раз замечали, чем быстрее движется гриф снаряда, тем меньшее усилие способен приложить атлет. Это отсутствие возможности генерировать максимальное усилие на высоких скоростях объясняется неспособностью троеборца стимулировать максимальное число моторных единиц в течение краткого промежутка времени, необходимого на выполнение движения. Чем медленнее движется гриф, тем больше у атлета времени на мобилизацию максимального количества моторных единиц. Очень важно в нашем спорте вызвать стимуляцию предельного количества этих единиц одновременно и затем заставить их работать в течение всего движения.

Использование изокинстических тренажеров исследовано еще не в достаточной мере. То, что в этой области изучено глубоко, говорит о их несомненно благотворном влиянии на "фактор обучения организма", то есть на его способность под воздействием изокинстических тренировок мобилизовать все большее и большее количество моторных единиц одновременно. Работа с изокинетичсскнми тренажерами - это самая лучшая на сегодняшний день методика совершенствования данного аспекта мощности. Мой личный опыт работы с этими тренажерами показал, что наилучший способ включения в данную методику - это начинать работать на сравнительно низких скоростях и в течение примерно

Рис 2.4. Положение в приседании

двух месяцев постепенно наращивать скорость. Это позволит вам постепенно приучить организм к такой работе. Результатом этого будет то, что через два месяца величина усилия, с которой вы начинали, может быть удвоена на более высоких скоростях следующим образом:

Таблица 2.4

 

Схема проведения изокинетяческих тренировок

Неделя   Подход Повторение
Первая Усилие в нижней точке = 600 скорость 8 дюймов /сек Усилие в верхней точке = 1100
Вторая Усилие в нижней точке = 600 скорость 10 дюймов/сек Усилие в верхней точке = 1100
Третья Усилие остается тем же, но скорость 12 дюймов/сек
Четвертая То же усилие, скорость 14 дюймов/сек
Пятая То же усилие, скорость 16 дюймов/сек
Шестая То же усилие, скорость 18 дюймов/сек
Восьмая То же усилие, скорость 20 дюймов/сек

 

 

Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно.

Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками.

Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинстическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами.

Резюме

Читайте также:

lektsia.com

Тренировка по мощности ·

Тренировка по мощности это то, как тренируются профессиональные велогонщики последние десять лет. Тренеры спортсменов используют такой подход потому, что он дает максимум результата. В то же время, не нужно быть про и участвовать в Тур де Франс чтобы тренироваться умно.

Что такое

Мощность – это как сильно вы давите на педали (момент, измеряется в Ньютон-метрах) и как быстро вы их крутите (каденс, измеряется в оборотах в секунду), измеряется в ваттах. По аналогии с пульсом, само число мало что значит и весь смысл проявляется тогда, когда определены тренировочные зоны. Каждая зона означает определенный физиологический эффект. Разные тренеры могут использовать разный набор зон, но обычно используют что-то между 5 и 7. Для измерения мощности нужно оборудование, но об этом чуть ниже.

Оборудование

Для тренировки по ощущениям ничего не нужно. Для тренировки по пульсу нужен пульсометр с экраном, либо датчик пульса на пару с велокомпьютером. Для тренировки по мощности нужен либо умный станок, подключенный к телефону или компьютеру, либо мощеметр вместе с велокомпьютером.

Умный станок называется умным, потому что умеет изменять сопротивление заднего колеса по указанию телефона или компьютера. Выглядит это примерно так: вы на телефоне запускаете программу для тренировок, подключаете по Bluetooth или ANT+ станок, и поехали. Пока по тренировке разогрев, станок практически не чувствуется, но чем больше мощность по плану тренировки, тем сложнее крутить педали. При этом переключать передачи не нужно, станок самостоятельно автоматически подстраивает сопротивление. Это как если бы вы ехали в горку и профиль точно совпадал с требованиями тренировки. Это достаточно сложно объяснить, но очень легко понять если попробовать в живую.

Мощеметр – это датчик деформаций, откалиброванный в ваттах. Датчик может крепится к шатунам, быть встроенным в систему, или встраиваться во втулку заднего колеса. Вы педалите, датчик измеряет мощность и передает по радио-протоколу, но не записывает и не показывает. Для того чтобы записывать или показывать, нужен велокомпьютер.

С умным станком чуть проще начать – он делает все автоматически, и легче следовать плану тренировок. С мощеметром на обычном станке придется переключать передачи и ловить каденс, но зато такой подход дает еще и возможность анализа поездок на улице. В любом случае, размер инвестиций в такой способ тренировки начинается от $400-$500 и было бы неплохо представлять, зачем он вам нужен и какое преимущество он дает.

Зачем

Основная причина, почему тренировка по мощности является основным способом тренировки у про-спортсменов, потому что это самый точный, контролируемый и эффективный метод тренировки.

Во-первых, профиль мощности дает объективную меру велоподготовки. Можно легко сравнивать степень подготовки в текущем году по сравнению с прошлым, или следить за прогрессом между началом сезона и серединой сезона.

Во-вторых, объективные тренировочные зоны, которые не “плавают” в зависимости от температуры, степени обезвоживания и усталости, дают возможность тренироваться более полно и эффективно. Это означает, что если у вас тренировка 60 минут, то все 60 минут вы тренируетесь в точности как нужно, а не как получится. Это дает значительные преимущества в долгосрочной перспективе.

В-третьих, точно дозированный тренировочный стресс позволяет найти баланс между тренировками и отдыхом. Собственно, это и есть самый главный и самый большой секрет успеха: тренируйся с нужной интенсивностью, достаточно отдыхай, правильно питайся.

По сути, мощеметр или умный станок дают вам инструменты измерения и анализа в различных масштабах: правильно провести интервал, полностью отработать тренировку, распланировать дни тренировки и отдыхов, выбрать адекватный тренировочный план, оценить прогресс. В итоге тренировка по мощности позволяет получить максимальный результат за весьма ограниченное время. Между работой, учебой, семьей и другими делами, если тренироваться умно и систематично, то даже 5 часов в неделю дают вполне ощутимые и измеряемые улучшения. Это означает разницу между “на подиуме” и “в первой десятке”, “проехал бревет спокойно” против “вымер на пол пути”.

Статья написана специально для cyclolife.ru и доступна под лицензией CC-BY-NC. Это разрешает перепечатку при выполнении определенных условий: некоммерческое использование, ссылка на оригинал, и указание авторства и лицензии.

www.cyclolife.ru

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Изокинетическая тренировка по выработке мощности. Всестороннее руководство по развитию силы.:::

Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы

ИЗОКИНЕТИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЫРАБОТКЕ МОЩНОСТИ

Подлинная ценность изокинетических тренажеров заключается в том, что они способны выравнивать различные уровни сопротивления, испытываемые троеборцем в диапазоне выполняемого движения. Эта вариативность нагрузки, присущая человеческому движению, объясняется изменениями в действии скелетно-мышечного рычага. В главе первой был рассмотрен пример, связанный с приседанием. В нижней позиции глубокого приседания действие рычага у атлета слабее, нежели в верхних стадиях этого соревновательного движения, и в этих верхних стадиях он лишен возможности испытать максимальные перегрузки. Величина сопротивления, оказываемого штангой, прямо пропорциональна силе, которая прикладывается атлетом в слабейшей стадии всего движения в целом, в результате, по крайней мере, 50% движения выполняется с сопротивлением ниже критического порога, требуемого для получения максимальной отдачи при тренировках на силу (или на мощность). Кроме того, это явление ограничивает возможности атлета в получении максимальных перегрузок при выполнении всех повторений подхода: несколько первых повторений в определенном смысле тратятся впустую из-за слабой перегрузки. Эта проблема дала толчок к появлению техники компенсирующего ускорения: с изменением действия рычага увеличивается скорость движения. Однако такая техника в лучшем случае опасна, и только осторожные и опытные атлеты способны получить полную отдачу от этой тренировочной методики. Изокинетические приспособления способны аккомодировать эти изменения действия рычага, контролируя скорость, с которой атлет двигает гриф. Два наиболее распространенных типа тренажеров используют или систему гидравлики для упомянутого контроля за скоростью, или систему маховиков с зажимами. На рис. 2.4 приводится типичный пример того, как изменяются показатели сопротивления на диске во время приседания, такими дисками, как правило, снабжены оба типа тренажеров.

Рис 2.4. Положение в приседании

Как вы не раз замечали, чем быстрее движется гриф снаряда, тем меньшее усилие способен приложить атлет. Это отсутствие возможности генерировать максимальное усилие на высоких скоростях объясняется неспособностью троеборца стимулировать максимальное число моторных единиц в течение краткого промежутка времени, необходимого на выполнение движения. Чем медленнее движется гриф, тем больше у атлета времени на мобилизацию максимального количества моторных единиц. Очень важно в нашем спорте вызвать стимуляцию предельного количества этих единиц одновременно и затем заставить их работать в течение всего движения.

Использование изокинетических тренажеров исследовано еще не в достаточной мере. То, что в этой области изучено глубоко, говорит о их несомненно благотворном влиянии на "фактор обучения организма", то есть на его способность под воздействием изокинетических тренировок мобилизовать все большее и большее количество моторных единиц одновременно. Работа с изокинетическими тренажерами - это самая лучшая на сегодняшний день методика совершенствования данного аспекта мощности. Мой личный опыт работы с этими тренажерами показал, что наилучший способ включения в данную методику - это начинать работать на сравнительно низких скоростях и в течение примерно двух месяцев постепенно наращивать скорость. Это позволит вам постепенно приучить организм к такой работе. Результатом этого будет то, что через два месяца величина усилия, с которой вы начинали, может быть удвоена на более высоких скоростях следующим образом:

Таблица 2.4

Схема проведения изокинетических тренировок

Неделя   Подход Повторение
Первая Усилие в нижней точке = 600 скорость 8 дюймов/секУсилие в верхней точке = 1100 55
Вторая Усилие в нижней точке = 600 скорость 10 дюймов/секУсилие в верхней точке = 1100 5 5
Третья Усилие остается тем же, но скорость 12 дюймов/сек 5 5
Четвертая То же усилие, скорость 14 дюймов/сек 5 5
Пятая То же усилие, скорость 16 дюймов/сек 5 5
Шестая То же усилие, скорость 18 дюймов/сек 5 5
Восьмая То же усилие, скорость 20 дюймов/сек 5 5

Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно.

Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками.

Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинетическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами.

musculatura.narod.ru