Тренировка по гимнастике в спортивных командах. Тренировка по гимнастике


8 гимнастических упражнений, которые тебе пригодятся

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои «кубики» он заполучил тем же способом). Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

«Лодочка» и «качели»

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивей ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять: ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой. Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола. Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это «лодочка». Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это «качели». Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягивают только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять: Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни. Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С. Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения. Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх. Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди. Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих «кубиков», сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», – говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20-30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять: сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями. Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержи на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать тоже самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять: прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое. По мере сгибания локтей, позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер. Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки – основа акробатики в гимнастике, – говорит Шпеер. – Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять: на мате, траве или мягкой поверхности. Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч. Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову. Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, – говорит Шпеер. – Требуется устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер, и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять: важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение. Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше. Осторожно подталкивай бедра к полу. Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять: для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед. Сожми квадрицепсы и напряги кор. Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения. Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это тоже самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять: поставь руки на пол в 15-30 см от стены, расставь пальцы как можно шире. Толкчами ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше. Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены. Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

mhealth.ru

Примерные комплексы упражнений по гимнастике до учебных занятий

I—III класс

1. И. п.— ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1— 3 — поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4— 6 — расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение вы­полнить 3—4 раза.

2. И. п.— о. с.: 1—присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 — сохранять принятое положение (выдох), 3 — вернуться в и. п., 4 — пауза (вдох). Упражнение выполнить 4—5 раз.

3. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука от­стает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к тулови­щу), большие встречные круги с поворотами туловища.

4. И. п.— стойка — ноги врозь: 1 — наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 — и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.

5. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Ва­рианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков — ходьба на месте.

6. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 —правую ногу вперед, 2 — в сторону, 3 — назад, 4 — приставить. То же, ле­вой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

IV—VI класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.

2. И. п.— о. с.: 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх, потянуть­ся, 3 — руки в стороны, 4 — руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».

3. И. п.— широкая стойка — ноги врозь, руки на поясе: 1 — присесть на левой ноге, руки вперед, 2 — и. п., 3—4 — то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2—3 подряд.

4. И. п.— стойка — ноги врозь, руки на поясе: 1 — наклон вперед 2 —выпрямиться, 3 —наклон назад, 4 —и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» — повто­рить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

5. И. п.— о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со сред­ними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), боль­шие встречные круги с поворотами туловища.

6. И. п.— стойка — ноги врозь: I—наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2-—и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.

7. И. п.— стойка—ноги вместе, руки в стороны: 1 — прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 — прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков — ходьба на месте.

8. и. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 — правую ногу вперед, 2 — в сторону, 3 — назад, 4 — приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

VII—VIII класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. И. п.— о. с.: 1 — шаг левой ногой в сторону, руки к пле­чам, 2 — руки вверх, потянуться, 3 — руки к плечам, 4 — приста­вить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», 'на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.

3. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе: 1 — правую ногу в сторону, 2 — выпад правой вправо, 3 — отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 — приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сто­рону.

4. И. п.— о. с.: 1—наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 — выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.

5. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: 1—2 — два круга руками книзу, 3—4 — два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» — с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в ку­лаки, на счет «4» — в стороны.

6. И. п.— стойка — ноги, врозь, руки на поясе: 1 —правую ру­ку в сторону с поворотом туловища направо, 2 — и. п., 3—4 — то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с раз­ведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.

7. И. п.— стойка — ноги вместе, руки в стороны: 1 — согнуть правую ногу впереди, 2 — и. п., 3—4 — то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.

8. И. п.— стойка — ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каж­дый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков — ходь­ба на месте.

9. И. п.— стойка — ноги врозь: 1 — руки за голову, 2 — левую руку вверх, правую вперед, 3 — руки за голову, 4 — руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, ле­вая рука включается последовательно (на четыре счета).

Похожие статьи:

poznayka.org

Тренировка по гимнастике в спортивных командах

 

Важной формой физической подготовки является спор­тивная работа. Она направлена на повышение уровня спортивного мастерства военнослужащих и профес­сиональной работоспособности, включает учебно-трениро­воч­ные занятия, соревнования и другие мероприятия. Спортивная подготовка проводится на основании програм­мных документов: ВСК (Военно-спор­тив­ного комплекса), ВСКл (Военно-спортивной классификации). Гимнастика в них представлена в виде многоборий, относительно простых (категория «Б») и сложных. Эти упражнения составляют содержание учебно-тренировочных занятий и соревнований.

Спортивная тренировка – целостный педагогический процесс обучения и воспитания, направленный на достиже­ние высоких спортивных результатов в условиях соревно­ваний. Целью тренировки является совершенствование двигательных, физических и психических качеств, гармоничное развитие личности, укрепление здоровья.

В результате тренировки в организме спортсмена проис­ходят биологические и функциональные изменения, способ­ствующие повышению уровня тренированности человека. Эти изменения носят приспособительный срочный и долго­временный характер. Срочная адаптация – действие кон­кретного занятия, в результате которого происходят существенные изменения функционального состояния спортсмена, действующие относительно короткое время. Дол­говременная адаптация суммирует воздействие повторяющейся срочной адаптации и вызывает новый уровень функционирования организма, а главное приспособление к высоким нагрузкам, как физическим, так и психическим.

В конечном счете тренированный спортсмен в гимна­стике способен более быстро осваивать новые элементы, переносить длительные нагрузки, выполнять комбинации полностью, делать упражнения в одном занятии на всех видах гимнастического многоборья, т.е. выполнять работу, близкую к соревновательной. Адаптация вызывает не только увеличение функциональных возможностей, но значительную экономизацию функций, повышение подвижности и устойчивости в деятельности всех систем организма и, особенно, нервных процессов. Средствами тренировки являются гимнастические упражнения, их ус­ловно можно разделить на общеподготовительные, специ­альные и соревновательные.

Общеподготовительные упражнения предна­значены для повышения общей и специальной физической подготовки гимнастов, развития физических качеств, вос­питания навыков в выполнении элементов и соединений. Кроме огромного многообразия упражнений общеразвивающего характера средствами тренировки являются и эле­менты начальной школы гимнастов, или, как их принято называть, базовые элементы (висы, упоры, стойки и т.п.), без освоения которых невозможно осуществлять обучение гимнастов. Все они должны выполняться на высокой тех­нической основе и с максимальной амплитудой.

Специальные упражнения близки к соревнова­тельным, они копируют и моделируют соревновательные действия. К ним относятся все элементы и соединения классификационных программ. Это тот необходимый ми­нимум упражнений, который каждый гимнаст должен освоить.

Соревновательные упражнения – основные сред­ства спортивной тренировки. Это те же упражнения, кото­рые выполняются на соревнованиях и выступлениях.

В спортивной тренировке используются те же методы, что и в обучении гимнастическим упражнениям. Они раз­личны при разучивании элементов, совершенствовании технической подготовленности, развитии физических ка­честв, воспитании психической устойчивости.

При разучивании элементов применяются словесные, наглядные и прак­­ти­ческие методы.

Словесные методы включают название упражнений и объяснение тех­ники выполнения, во время которого необходимо раскрыть закономерности выполнения элементов соединения.

Наглядные методы особенно важны при формиpовании представлений о двигательном действии, структуре элемента. Тренер не всегда может показать сложные упражнения, поэтому на тренировках широко применяется демонстрация кинограмм, кинофильмов, рисунков, специальных макетов, например, фигуры гимнаста, смонтированной на доске; с ее помощью можно «останавливать» движение в любой фазе элемента.

Практические методы – основные в спортивной тренировке. К их числу относятся: разучивание по частям, в целом, с помощью подготовительных упражнений, поддержки, с использованием технических средств обучения. При изучении сложных элементов применяется замедленная проводка, когда один или двое поддерживающих «проводят» гимнаста при выполнении элемента (подъем разгибом на низкой перекладине, стойка на руках на брусьях).

 

Похожие статьи:

poznayka.org


Смотрите также