Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины. Тренировка по балету


в чем суть этого вида фитнеса и кому он подойдет?

Изнурительные тренировки в спортзале и утренние пробежки не для тебя? Попробуй заглянуть на урок боди-балета. Эта удивительная фитнес-программа просто создана для женщин, помогает развить грацию, гибкость и изящность.

Что такое боди-балет?

Итак, что же такое боди-балет? Этот вид фитнеса сочетает в себе элементы классического танца, упражнения на растяжку и гибкость. Не стоит пугаться, уроки начального уровня рассчитаны даже на женщин, которые никогда не занимались танцами.

На сегодняшний день занятия по боди-балету можно найти практически в каждом фитнес-клубе, а тренеры доступно и понятно объяснят каждое хореографическое движение. Упражнения по боди-балет специально адаптированы для любителей танцевального фитнеса, а поэтому все они полезны для наших мышц и абсолютно не опасны для суставов. Разумные нагрузки, чудесная музыка, приятные и полезные упражнения – что может быть лучше?

боди балет

Кому подойдут упражнения по боди-балету?

Боди-балет улучшает гибкость позвоночника и суставов, формирует красивую осанку, учит лучше чувствовать свое тело и владеть им на все 100%, развивает грациозность и пластику. Упражнения для стройных ног помогут привести их в порядок, подтянуть в нужных местах, сделать бедра и ягодицы более упругими и красивыми, ведь они задействуются в движениях больше всего. Тренировки также укрепляют мышцы живота, спины и рук.

Боди-балет подойдет для похудения, так как интенсивные тренировки будут способствовать сжиганию подкожного жира, и лишние килограммы исчезнут. Но не надейся на быстрый результат и сочетай тренировки с правильным питанием – как не крути, но главной целью этой фитнес-программы является развитие гибкости, растяжки и формирование красивой осанки, а не похудение.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Let`s do it: самые эффективные и простые упражнения для красивых ягодиц

боди балет упражнения

Как проходит и сколько длится тренировка?

Если ты уже настроилась попробовать новый для себя вид фитнеса, будь готова к изучению новых движений. В тренировку по боди-балету входят упражнения в положении сидя и лежа, аэробные движения, различные плие, пируэты и батманы из классической хореографии, которые выполняются у станка или посредине зала.

Не знаешь, как правильно выполнять упражнения? Опытные инструкторы доступно объясняют каждое движение и уже со второй-третьей тренировки у тебя будет все получаться! В среднем занятие длится от 40 до 60 минут, а входят в него разминка, основные упражнения и заминка.

боди балет для похудения

Для тренировки выбирай удобную и не сковывающую движений одежду, чтобы чувствовать себя комфортно и свободно. Выбирай короткие стильные топы, брюки или легинсы из материалов, которые предназначены для физических нагрузок, хорошо проводят влагу и воздух. В качестве обуви отдай предпочтение чешкам или мягким тапочкам.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

А ты бы хотела попробовать боди-балет? Если ответ положительный, то скорее записывайся на занятие! Обещаем, ты получишь исключительно приятные эмоции и будешь собой страшно довольна!

beauty.ua

балет - уроки, упражнения для начинающих

Во все времена классические танцы были популярны. Многие девушки с раннего детства мечтают стать балеринами и выступать на большой сцене.

На сегодняшний день во многих фитнес-клубах популярен боди-балет – относительное новое направление танцевального фитнеса, основанное на технике классического балета. С технической точки зрения боди-балет – довольно прогрессивное направление, которое можно дополнять элементами йоги и пилатеса.

Предпочтение во время занятий отдается равномерной нагрузке на все мышцы тела, но при этом повреждение суставов сводится к минимуму. Упрощенные балетные упражнения на растяжку помогают обрести гибкость суставов и позвоночника. Но главное – уроки боди-балета позволяют научиться управлять собственным телом.

Кому подходят упражнения боди-балетом?

Подходит боди-балет для людей, ранее имевших травмы костей, а также для тех, кому не рекомендованы усиленные кардио-тренировки – прыжки, бег и т.д. Пойдут занятия на пользу людям с нарушениями осанки, а также тем, кто стремится развить гибкость и грацию.

Прекрасно подойдут занятия боди-балетом для начинающих, и для тех, кто просто хочет привести свое тело в норму, занявшись каким-нибудь интересным видом фитнесса. Боди-балет прекрасно накачивает мышцы брюшного пресса и мышцы ног, убирает лишние жировые отложение в области талии и бедер. Особое внимание в уроках боди-балета уделяется растяжке.

Как проходят уроки боди-балета?

Один урок длится в среднем 50-90 минут. Упражнения боди-балета делают в режиме средней интенсивности. Чаще всего, в программу занятий входят:

  • главные элементы классического балетного танца;
  • балетная гимнастика;
  • балетные прыжки, силовые движения;
  • бальные па и полноценные танцевальные этюды;
  • стретчинг – повышение гибкости мышц и развитие пластики тела.

Как и в любом другом виде спорта, упражнения боди-балета начинаются с разминки, которая плавно переходит в основную часть и завершается расслаблением. На первом ознакомительном уроке вас познакомят с основными позами и техническими нюансами работы возле балетного станка.

В некоторых клубах в программу боди-балета также включают партерную хореографию – занятия в положении лежа и сидя, которые позволяют снизить нагрузку на стопы, и одновременно увеличить ее на другие группы мышц. Часто в упражнения добавляют элементы йоги, пилатеса, калланетики.

Сами занятия, как правило, проходят под звуки классической музыки (что благоприятно влияет на психику и снимает стресс), а правильное выполнение упражнений требует выносливости.

Эффективность упражнений боди-балета повышается при их сочетании с правильным дыханием.

Положительные стороны боди-балета

Первым положительным качеством данного вида фитнеса является то, что в группу принимают людей всех возрастов, при этом уровень подготовки совершенно не играет роли. Поэтому подходит боди-балет для начинающих. Кроме того, совершенно не имеет значения комплекция занимающегося.

В первую очередь занятия положительно сказываются на осанке, так как способствуют укреплению мышц спины. Поэтому подойдет этот вид фитнеса для людей с неважной осанкой, либо часто страдающих от боли в спине.

Занятия у станка способствуют восстановлению формы ног, особенно икр, да и растяжка хорошая появится. И, естественно, избавление от лишних килограммов вам гарантировано.

Во время выполнения упражнений мышцы живота, ягодиц и рук находятся в постоянном напряжении, что способствует существенному улучшению фигуры. Но главное, что отмечают все занимающиеся – это изменение отношения к собственному телу и обретение уверенности в себе. Особенно это касается людей, которые раньше вообще не занимались никаким видом спорта. Тренировки делают походку плавной и красивой, улучшают пластику тела.

Недостатки боди-балета

Прежде всего, стоит отметить, что занятия боди-балетом для начинающих подразумевают довольно высокий уровень нагрузки. Но это скорее не недостаток, а реальность. Поэтому необходимо быть готовым к тому, что первое время после тренировок у вас будут болеть все мышцы.

Минусом можно считать, когда тренировки проводит обычный тренер по фитнесу, а не человек, имеющий непосредственное отношение к балету. Поэтому стоит ответственно подойти к выбору группы и тренера. Идеальный вариант, если занятия будут проходить не в фитнес-клубе, а в танцевальной школе.

Следует отметить, что упражнения боди-балета довольно проблематично выполнять в домашних условиях. В принципе, все желающие могут приобрести себе большую зеркальную стену и настоящий балетный станок.

Противопоказания к занятиям

Противопоказанием к боди-балету являются:

  • растяжение связок и мышц;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания мочеполовой системы (например, мочевого пузыря).

В какой одежде тренироваться?

Идеальным вариантом для занятий станет простой трикотажный спортивный костюм. Но желательно учесть следующие рекомендации:

  • Штаны должны быть облегающими, так вы будете испытывать минимум неудобств во время занятий. Прекрасно подойдут обтягивающие лосины.
  • Можно надеть эластичный купальник для танцев.
  • Из обуви лучше предпочесть легкие кеды, кроссовки или чешки. Балетные тапочки или пуанты совершенно необязательны.

При выборе одежды для боди-балета следует помнить, что прежде всего вам в ней должно быть удобно заниматься.

www.neboleem.net

упражнения для похудения и их результаты

Что такое боди балет? Наверно каждая девушка слышала название этого фитнес-направления. На первый взгляд, судя по самому названию, боди балет — это что-то очень сложное, и без специальной физической подготовки здесь не обойтись. Это занятие только для балерин. Но это совсем не так. Этим видом тренировок может заниматься практически каждая женщина, независимо от возраста, главное, чтобы не было медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам. Рассмотрим подробнее, что такое боди балет, его основные преимущества перед другими направлениями фитнеса и противопоказания.

Растяжка на тренировке

Вернуться к оглавлению

Боди балет — занятие для истинных женщин

Боди балет — это сравнительно молодое фитнес-направление, сочетающее в себе элементы классического балета, йоги и пилатеса. Это направление в 2005 году основала Ли Сараго — американский хореограф. В России же развитием направления занималась Ильзе Лиепа, совместившая упражнения из классического балета и пилатеса. Эффективность тренировок от боди балета достигается благодаря комплексному подходу в нагрузке на мышцы. Т.е. выполнение какого-либо одного упражнения заставляет работать сразу почти все части тела. Например, при выполнении приседа в плие необходимо красиво и плавно осуществлять поднятие рук. При этом позвоночник натянут как струна, а мышцы пресса напряжены. Такого рода упражнения отлично развивают выносливость, гибкость и грацию, что очень важно для каждой женщины. При этом мышечная масса не наращивается, как при занятиях в тренажерном зале. Тело становится рельефным, стройным и подтянутым.

Фитнес балет — это тренировки, которые выполняются в танцевальных залах, оборудованных станками и большими зеркалами. Поэтому проводить дома тренировки будет проблематично. Что касается одежды, то тренироваться лучше всего в облегающих штанах и майках.

Главное, чтобы при выполнении упражнений было видно работу мышц. В качестве обуви лучше всего подойдут чешки или легкие танцевальные кроссовки. Таким образом, совсем не обязательно покупать балетную пачку и пуанты.

Вернуться к оглавлению

Преимущества тренировок и противопоказания

Боди балет — это направление, которое идеально подойдет как для молодых девушек, так и для женщин. Тренировки хоть и изматывающие, но вполне реальны для выполнения даже человеком, который никогда не занимался ни танцами ни спортом. Конечно, не все балетные упражнения будут получаться сразу, но со временем все получится.

Главное — терпение и усердная работа. Многие женщины выбирают для себя фитнес- направление боди балет, чтобы похудеть. Ведь все мы любуемся стройностью и изяществом профессиональных балерин. Как худеют балерины — это отдельная история. Конечно тут и без строгих диет не обойтись. Но, тем не менее, можно сделать вывод, что боди балет, как и классический балет, включает в себя упражнения для похудения.

Можно выделить основные преимущества тренировок:

  1. В отличие от классического балета, боди балет считается безопасным, так как здесь исключены сложные повороты и прыжки. Например, при выполнении различных па в классическом балете балерины встают на носочки и выворачивают пальцы. В боди балете пальцы выворачивать не нужно. А по красоте танца боди балет мало уступает обычному балету.
  2. Средняя интенсивность занятий позволяет посещать уроки боди балета женщинам любого возраста с абсолютно разной физической подготовкой.
  3. Это отличный метод похудения. При занятии пульс достигает до 130 ударов в минуту. При таком ритме начинается активное сжигание жира. Если регулярно посещать тренировки и заниматься по 1-1,5 часа, результат не заставит долго себя ждать. Кроме того, многие основными элементами боди балета — являются упражнения балерин для быстрого похудения в ногах. К таким упражнениям относятся различные виды прыжков.
  4. Мышцы на тренировках находятся в практически в постоянном натянутом виде, при этом мышечные волокна удлиняются, соответственно, развивается гибкость.
  5. Упражнения в боди балете требуют постоянной ровной осанки, а балетные позиции — постоянного баланса, поэтому идеальный пресс и проработанные мышцы- стабилизаторы при постоянных тренировках вам гарантированы.

Как и у любого другого направления фитнеса, у боди балета также есть ограничения. Ни в коем случае нельзя заниматься этим направлением танца при варикозном расширении вен, при болезнях суставов, артрозе, ярко выраженном плоскостопии, травмах позвоночника и при болезнях внутренних органов. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом, только он сможет определить степень допустимых нагрузок.

Каждая девочка, наверно, еще с детства мечтала быть балериной и надеть на себя красивую белоснежную пачку. Но не у всех детские мечты сбылись. С годами эти мечты все больше кажутся нереальными. Но это не совсем так. Конечно профессиональной балериной в определенном возрасте уже точно не стать, но хотя бы на какое-то время ощутить себя «белым лебедем» вполне реально.

Посещая тренировки по боди-балету, вы не только сможете красиво, плавно и грациозно двигаться, как настоящая балерина, но и сделать свое тело стройным, рельефным и спортивным.

ktostroynee.ru

Боди балет - что это такое, отзывы, тренировки, упражнения

Содержание (Отзывы в конце статьи)

Одним из новых и очень популярных направлений в фитнес индустрии является боди балет. Это своеобразная методика, позволяющая освоить правильное положение тела, научиться контролировать каждое движение, придавая им грациозность и изящность. Посещая занятия по боди балету, человек формирует красивую осанку, которая всегда выделяет профессиональных балерин.

Читайте также — Как похудеть на 10 кг?

Суть тренировок боди балет

Боди балет совмещает в себе компоненты классического танца и упражнения для развития гибкости и растяжки. Заниматься этим видом фитнеса может каждый человек, в независимости от танцевальных навыков.

Элементы упражнений по боди балет безопасны для суставов и хорошо развивают мышечный корсет, поэтому рекомендуется при нарушениях нормальной работы опорно-двигательного аппарата. Этот вид тренировок подходит для поклонников активных и танцевальных движений, а также людям с постоянными болями в спине, патологиями осанки, в период восстановления после травмы.

калланетика

При проведении занятий используется классическая или расслабляющая музыка. Это способствует избавлению от стрессового напряжения. Тренировки способствуют укреплению мышц спины, кора, икроножных, передней и задней поверхности бедра, ягодиц, развивает красивую рельефность рук, плеч. С помощью боди балета фигура приобретает вытянутый и упругий вид.

Боди балет как способ похудения

Боди балет эффективен не только для развития гибкости и растяжки. Профессионально составленный план тренировок поможет избавиться от лишнего веса и приобрести идеальную фигуру. Начальный уровень занятий направлен на формирование четких танцевальных позиций ног и рук. На занятиях отрабатываются базовые упражнения, которые являются фундаментом тренировок, и нагрузка для новичков будет невысокая, поэтому для избавления от лишних килограмм, нужно будет придерживаться диетического питания.

Существуют специализированные тренировки боди балет, направленные непосредственно на сжигание жиров. Они более энергичные и помогают прорабатывать мышцы всего тела. Тренировочный процесс проходит в такой последовательности:

  • Разминка – разогрев тела, подготовка к основной тренировке;
  • Упражнения у станка – кардио тренировка с умеренной интенсивностью;
  • Танцевальные элементы на полу – упражнения высокой интенсивности, направленные на сжигание жиров;
  • Работа над стабилизирующими мышцами кора;
  • Растяжка – расслабление всех мышц.

Тренировками боди балет можно заниматься в домашних условиях. Для этого нужно воспользоваться видео уроками, которые также укрепят ноги, ягодицы, спину и руки.

Основные упражнения

Время проведения тренировки боди балет длится около часа и состоит из комплекса упражнений, которые берут свое начало из балета. Основные упражнения для растяжки и укрепления мышц:

  1. Деми плие – направлено на проработку внутренней и внешней поверхности бедра, икры и ягодицы. Техника выполнения: ноги поставить на ширину плеч, носки развести в стороны, чтобы пятки смотрели друг на друга. Спину держать ровно и лопатки немного сведены, выполнить неглубокие приседания, при этом колени стараться разводить в стороны.
  2. Гранд плие – развивает эластичность суставов и связок коленей, голеней, таза и бедер. Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки разведены и пятки смотрят друг на друга. Руки держать перед глазами, согнутые в локтях. Выполнить глубокое приседание с подъемом рук вверх.
  3. Батман тандю вперед и назад – направлено на правильное вытягивание ноги, развитие силы и эластичности голеностопного сустава. Выполняя упражнение нужно следить за стопой, сначала скользит она вся, затем пальцы вытягиваются и подымаются. Носок не отрывается от пола. При выполнении вперед – скольжение начинается с пятки, а возвращение в исходную позицию с носка. Батман тандю назад – скольжение начинается с носка, а возвращение обратно – с пятки.
  4. Батман тандю жете – направлено на силу мышц и формирование красивых ног. Техника выполнения такая же как батман тандю перед и назад, но при достижении положения на носок, нога продолжает движение взмахом и фиксируется под углом 45.

Тренировочный процесс всегда начинается с разогрева и заканчивается стрейчингом. Благодаря занятиям боди балет, можно растянуть любые мышцы и сухожилия, научиться контролировать тело и через некоторое время, шпагат не будет казаться непостижимым упражнением.

Первое занятие

Начав заниматься боди балет, умение выполнять правильно все позиции придет не сразу. Для начала можно просто расслабиться и попытаться сделать задание. Через несколько тренировок упражнения будут получаться точнее и грациозней.

Существуют специальные программы, разработанные профессиональными тренерами, которые различаются по направлениям:

беременность

  • Комплекс для взрослых, который состоит из разнообразных упражнений для улучшения гибкости и направленных на похудение.
  • Комплекс для детей – способствует укреплению мышечного корсета и формированию идеальной осанки.
  • Комплекс для беременных направленный на сохранение эластичности мышц и исключает упражнения с наклонами.

Боди балет требует соблюдения техники выполнения упражнений, поэтому начинать занятия рекомендуется под наблюдением тренера.

Преимущества боди балет

Занятия боди балет направлено не только на улучшение осанки и грации. Они способствуют снижению веса, формируют красивые линии бедер и пресса. Заниматься этим видом фитнеса может человек любого возраста, в независимости от своих физических способностей или перенесенных ранее травм. Во время выполнения балетных упражнений возникает ощущение легкости и воздушности.

Противопоказания к занятиям

Боди балет довольно безопасный вид физических нагрузок, но все же есть противопоказания к тренировкам. Среди них:

  1. Не вылеченные ушибы опорно-двигательного аппарата;
  2. Наличие патологий позвоночника;
  3. Болезни мочеполовой системы и их хронические формы;
  4. Болезни в стадии развития.

При наличии любой патологии перед первой тренировкой нужно проконсультироваться у врача.

Отзывы и результаты похудевших

Елена, 24 года

Я всегда хотела заниматься спортом, но тренировки в спортивном зале, бег не приносили удовлетворения. Моя подруга попросила меня пойти с ней за компанию на первое занятие боди балет. Я была удивлена, как грациозно двигались женщины и мне тоже захотелось научиться так контролировать свое тело. Теперь боди балет моя любовь. Я нашла то, что мне приносит удовольствие

Роман, 30 лет

Я очень люблю спорт. Но однажды у меня случилась травма колена. После долгого лечения заниматься физическими упражнениями я не мог, колено сразу начинало болеть. По совету своего лечащего врача я начал заниматься боди балет. Через полгода тренировок, колено перестало болеть, и я смог вернуться к прежним нагрузкам, но упражнения у станка так и остались в моем арсенале

Тамара, 40 лет

На занятия боди балет меня повела моя дочь. Я сначала стеснялась, ведь растяжки у меня нет, и мышцы были дубовые. Посетив первое занятие, все мои комплексы ушли. Тренировка безумно понравилась. Через месяц занятий мышцы немного растянулись, и тело стало более подтянутым. Прошли ноющие боли в пояснице, и я совсем по-другому увидела мир. Я довольна своим внешним видом

mirdieta.ru

Упражнения боди балета

Сегодня ощутить себя балериной стало вполне реально, были разработаны специальные упражнения боди-балета, выполнять которые рекомендуется дважды в день.  Для таких тренировок понадобится стул с высокой спинкой, либо, что-то, напоминающее станок.

Гранд батман назад

Стать с прямой спиной у «станка», прямую правую ногу отвести назад и твердо упереться в пол носком. Держа спину прямо, произвести резкий взмах правой ногой на максимально допустимую высоту и вновь занять исходное положение. 

Плие

Начальное  положение, стоя прямо во второй позиции, держа согнутыми в локтях перед собой руки. С прямой спиной выполнить глубокое приседание, при этом подняв руки вверх. Затем вернуться на старт.

 

Нога в пассе

Стать прямо, левая рука на «стойке», а ноги в пятой позиции. Голова повернута вправо, а правая рука согнута и поднята вверх. Удерживаясь в заданном положении, поднять правую ступню к левому колену и вернуться на исходную.

 
 

Разминка бедер

Стоя прямо, руки сомкнуть в «замок» за спиной и выполнить глубокий наклон, максимально отведя «замок» назад. Вернуться на старт. 

 

Батман тандю

Встать у стула, левая рука на его спинке, а правая вытянута перед корпусом, при этом ноги занимают первую позицию. Правую ногу следует отвести назад, одновременно с этим правую руку вытянуть вперед. И снова на исходную.

 
 

Наклоны корпуса

Займите положение возле стула на расстоянии вытянутой ноги, затем правую ногу закиньте на «станок» и высоко поднимите правую руку. Попробуйте рукой дотянуться до правого носка, при этом нагнуться к ноге с прямой спиной.

 
 

Ласточка

Лежа на спине, вытяните прямые ноги, а рук раскиньте по бокам. Одновременно поднимая ноги и руки, сделайте максимальный прогиб в пояснице и снова вернитесь на старт. 

 
 

Растяжкарастяжка

Сидя на полу с прямой спиной и вытянутыми ногами, прогнитесь в сторону ног, как бы пытаясь достать подбородком их пальцы, потом вернитесь на исходную.

 
 
 
 

Наклоны вперед

Сидя на полу, разведите колени, при этом сомкните щиколотки и зафиксируйте их ладонями. Отведите руки в сторону и прогнитесь вперед, повторите еще несколько раз. 

 
 
 

Наклон назад

Станьте на колени, при этом держите спину прямо, а голову повернутой на бок. Прогнуться назад с прямой спиной и вернуться на старт.

 

Перегиб назад

Взяться обеими руками за «спинку» образного станка, выпрямить спину и сомкнуть ноги. Стоя на носках прогнуть назад спину, как можно глубже, но, выполняя это упражнение, необходимо надежно зафиксированная опора для рук.

 
 

Кувырок назад

Лежа на спине, ухватиться руками за икры ног. Опершись о пол, закинуть ноги за голову так, чтоб носки коснулись «земли».

Эти нехитрые упражнения боди-балета, конечно, не сделают из вас приму, но значительно подкорректируют фигуру, а женскому образу придадут грациозности и пластики.

Боди балет (видео)

vesanet.com

упражнения для идеальной осанки и мышц спины : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Боди-балет: упражнения для идеальной осанки и мышц спины

Комплекс упражнений у станка, направленных на формирование осанки, походки, укрепление мышц спины, бедер и брюшного пресса.

Занятия в технике классического танца помогут сформировать осанку, улучшить походку, стать изящнее и стройнее. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу, но результат будет одинаков – ваше тело станет совершенным.

Лет двадцать назад модно было бегать по утрам трусцой, Потом мир покорила аэробика, сейчас началось массовое увлечение йогой и пилатесом.

А вот классический танец вызывал интерес во все времена, и сейчас он все так же увлекает и завораживает, никого не оставляя равнодушным. 

Способ занятий

Комплекс начинается с простых упражнений, которые постепенно усложняются. И, конечно же, стоит соблюдать указанную последовательность упражнений. Первые три упражнения необходимо выполнять лежа и сидя. Они помогают разогреть и растянуть мышцы, подготавливая их для работы у станка, и поэтому можно обойтись без традиционной разминки. Ну а так как все движения комплекса не просто укрепляют, а делают связки и мышцы эластичнее, то заминка тоже не обязательна.

Периодичность

Идеальный вариант – заниматься ежедневно. А если не получается каждый день, то хотя бы как можно чаще, чтобы быстрее порадовать себя созерцанием своего совершенного тела.

Музыка для занятий

Без музыки обойтись не возможно. Ведь она поможет создать настроение, поведет за собой. Энергичная, ритмичная мелодия, подойдет для выполнения упражнений 1, 3, 5, 6, 7, 8 (Бах «Шуточка», Моцарт «Турецкий марш»), а вот для упражнений 2, 4 лучше выбрать плавную растянутую мелодию, например, «Колыбедьную» из оперы Джорджа Гершвина «Порги и Бесс» или Штрауса «Голубой Дунай». Костюм. Для занятий лучше всего подобрать такой костюм, в котором вы сможете свободно двигаться, и обувь, которая будет достаточно мягкой и скользящей.

Балетные термины

la barre - станок a terre - на полу exercise – упражнение (экзерсис) demi-plie – полуприседание и подъем (деми-плие) battement – движение работающей ноги (батман) battement tendu – вытягивание работающей ноги (батман тандю) battement jete - мах ногой с броском на 45° (батман жете) grand battement jete – мах ногой с большим броском на 90° (гранд батман жете) releve – подъем на полупальцы или пальцы (релеве) pas – выразительное движение или шаг Балетная шпаргалка В предложенном комплексе используются I, II и VI позиции ног.

La barre a terre (станок на полу)

Хореограф и педагог Борис Князев, еще на заре прошлого столетия, работая в Женеве, придумал новую методику. Он предложил, вопреки традициям, упражнения, которые выполняют обычно стоя у станка, выполнять, лежа на полу. При таком выполнении на протяжении всех занятий корпус будет оставаться прямым без усилий, а мышцы спины и ног – прекрасно развиваться. Вы забудете о сутулости и приобретете долгожданные красоту и грацию.

Балетная шпаргалка

Позиции ног, используемые в этом комплексе VI позиция

I позиция

II позиция

La barre a terre (станок на полу)

Разогрев стоп

Исходная позиция – сесть на пол, ноги положить вместе. Руки поднять над головой в 3 позиции, локти округлены. Смотреть вперед, плечи опустить, спину держать прямо. Стопы в 6 позиции (вместе). По очереди вытягивать их от себя и сокращать на себя. Вместе сокращать обе стопы, раскрывать их в стороны. Затем вытягивать и опять соединять (делать круг). Каждое движение делать 4 раза, а потом повторить, удвоив скорость. Техника выполнения. Выполняя упражнение, пятки нужно держать, слегка приподняв над полом, а вытягивать стопы так, словно хотите дотронуться пальцами ног до пола, сокращать на себя ступню нужно как можно сильнее. Что это даст. При помощи этого простого упражнения вы легко сможете укрепить голеностопы, спинные мышцы и хорошо растянуть ахиллово сухожилие. Также это первый шаг для формирования прямой осанки.

Наклон корпуса вперед

Исходная позиция - сесть на пол, ноги положить вместе. Медленно под музыку наклониться вперед, опускаясь пониже. Стопы - вначале вытянутые, потом – сокращенные. Техника выполнения. Спину и колени нужно держать прямыми. Что это даст. При помощи этого упражнения вы растянете заднюю поверхность своих бедер. Сможете исправить осанку и укрепить спинные мышцы.

Подъем ног

Исходная позиция – лечь на спину, вытянуть ноги, вывернуть стопы, оторвав от пола пятки, развернуть в стороны руки, положив их немного ниже линии плеч, ладони повернуты вниз. Поясницу прижать к полу. Делать медленно махи ногами (на 45 градусов к полу) по два раза, вначале одной ногой, потом другой. Стопы сначала держать вытянутыми, потом – сокращенными. Потом так же медленно делать махи на 90 градусов. После небольшой паузы повторить весь цикл, увеличив скорость в два раза. Итого получится 32 подъема. Техника выполнения. Стараться хорошо натягивать колени, не прогибать поясницу и не сбивать дыхание. Что это даст. Более крепкими станут мышцы спины и брюшного пресса, а колени и стопы – более вытянутыми.

Упражнения у станка

Можно делать по разному: стоя к нему спиной, раскрыв руки в стороны (это положение подходит для начинающих, так как оно более устойчивое), и второе – повернувшись к станку боком. Обхватив станок кистью руки, старайтесь не прижимать локоть к телу, а вторую руку поднимите во 2 позицию – это положение более сложное. Руки должны находиться перед корпусом. Голову держать прямо или, согласно движениям, повернуть в сторону. Во втором варианте, чтобы делать упражнения разными ногами, приходится поворачиваться на 180 градусов. Исходная позиция для всех, выполняемых у станка упражнений: держать спину прямо, лопатки – опущенными, шею – свободной. Плечи раскрыть, приподнять подбородок и смотреть вперед. Тянуться вверх. А стопами уверенно опираться в пол.

Demi-plie

Выполнить полуприседания в разных позициях ( 6, 1 и 2) по 2 раза. Когда сгибаете ноги, старайтесь стопы прижимать плотно к полу, не заваливая их на внутреннюю или внешнюю сторону. Копчик «смотрит» в пол. Представьте, будто вы скользите спиной по стене. Техника выполнения. В первой и второй позициях колени нужно раскрывать в стороны. Что это даст. Суставы станут более гибкими, а связки – эластичными.

Battement tendu

Стоя в первой позиции, скользя пальцами по полу, отвести в сторону стопу, и не задерживая, вернуть ее на место. Каждой ногой выполнить восемь раз. Техника выполнения. Не наклонять корпус и как можно сильнее вытянуть опорную ногу. Что это даст. Укрепляются мышцы ног, исправляется плоскостопие, в случае вывиха быстрее восстанавливается голеностопный сустав.

Battement tendu jete

Стоя в первой позиции, выполнить резкий мах в сторону на 45 градусов. Повторить это движение каждой ногой по восемь раз. Это упражнение делается вдвое быстрее, чем предыдущее. Техника выполнения. Сконцентрировать весь вес тела на опорной ноге, стараясь не перекашиваться в плечах и не делать разворотов корпусом. Что это даст. Укрепляются все мышцы.

Grand battement jete

Упражнение похоже на предыдущее, но мах ногой нужно делать выше (не меньше 90 градусов, можно больше). Восемь раз каждой ногой в умеренном темпе. Техника выполнения. При подъеме нужно носком скользить по полу, а опускать ногу вниз стараться плавно. Что это даст. Вы сможете укрепить сухожилия, внутренние мышцы бедер, тазобедренный сустав.

Releve

По четыре раза поднимайтесь на полупальцы в 6, а потом в 1 и 2 позициях. Вначале медленно, а потом ускорив темп. Пятки старайтесь отрывать как можно выше. Техника выполнения. Важно держать неподвижно корпус и натягивать коленный сустав. Что это даст. Вы сможете улучшить рельеф икроножных мышц, укрепить их и голеностопы.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

👆 Особенности и польза боди-балета для похудения, видео-уроки по боди-балету

Многие из нас в детстве мечтали стать балеринами, ведь они такие хрупкие, пластичные и грациозные. Однако далеко не всем это удалось, но терять надежду и предавать детские мечты не стоит. Воплотить ваши желания в жизнь можно с помощью боди-балета.

Данная фитнес методика совмещает технику классической хореографии с принципами йоги и пилатеса. Подробнее о том, что такое боди балет и как он появился, можно прочесть в отдельной статье. Сегодня же мы расскажем вам об основных упражнениях боди-балета.

Как заниматься боди-балетом

Главная задача боди-балета – укрепить мышцы без увеличения их объема. Кроме того, эта система тренировок улучшает координацию, пластичность и чувство ритма. А так как это комплексная тренировка, то прорабатываются не только проблемные зоны, но и остальные группы мышц.

Во время занятий боди-балетом задействуются абсолютно все мышцы тела, в особенности ноги. Именно ноги являются опорой во время упражнений, от их силы зависит грациозность и правильность выполнения всех упражнений. С помощью боди-балета можно сделать ноги более стройными.

Все ваши движения должны быть плавными и красивыми. Лучше всего заниматься каждый день для достижения результата. Если такой возможности нет, то тренировки 2-3 раза в неделю по 40-60 минут обязательны.

Эффект от боди-балета:

  • Сохранение и увеличение мышечного тонуса;
  • Формирование хорошего, красивого силуэта и крепких мышц;
  • Развивается гибкость суставов и позвоночника;
  • Увеличивается растяжка и эластичность мышц;
  • Если заниматься регулярно, то можно быстро избавиться от жира на животе и в области бедер;
  • Научитесь владеть собственным телом;
  • Укрепление мышц спины, возможность исправить искривление позвоночника.

Основные упражнения боди-балета.

Упражнение 1 - разминка. Исходное положение: стопы стоят вместе, колени подтянуты, макушка головы тянется наверх, руки на поясе. Поднимайтесь на полу пальцы и опускаетесь вниз. Колени должны быть прямыми, мышцы живота и ягодиц подтянуты, взгляд перед собой. Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на несколько секунд в верхней точке.

Упражнение 2 - разминка. Исходное положение то же. Разводите в стороны стопы, пятки при этом должны быть вместе. Так вы меняете позиции: сначала стоите в 1-ой, затем – в 6-ой. Повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение 3 – деми плие (полуприседание). Исходное положение: первая позиция – раскройте стопы выворотно, колени выпрямлены, тело вытянуто. Сделайте несколько полуприседаний, разводя колени в стороны. Затем плавно поднимитесь в исходное положение. Пятки не должны отрываться от пола, живот подтянут. Чтобы усложнить упражнение, наклонитесь вперед, положите ладони на пол и продолжайте повторять деми плие.

Упражнений 4 – батман тандю. Исходное положение: стопы стоят выворотно, колени выпрямлены, тело вытянуто. Отводите одну ногу в сторону, затягивайте подъем, колено прямое. Следите за тем, чтобы бедра не двигались. Выполните упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу.

Упражнение 5 – выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы выворотно. Делайте поочередные выпады вправо и влево.

Боди-балет в домашних условиях: видео-уроки.

www.sportobzor.ru