Эффективные упражнения для тренировки плеч домашних условиях. Тренировка плеч дома


Как накачать плечи в домашних условиях

Содержание статьи

Плечевые мышцы так же важны, как и мышцы ног, которые почти круглосуточно выдерживают вес нашего тела. Кроме того, красивые плечики для девушек – это возможность носить тоненькие маечки, платьица с коротким рукавом, да и просто быть уверенными в себе. А накачанные мужские плечи – показатель силы, мужества и, конечно, привлекательности для противоположного пола. Чтобы накачать их, не обязательно посещать тренажерный зал, для этого можно заниматься и дома, главное – запомнить основные правила.

Как накачать плечи

Подготовка к тренировке

Выполнять силовые упражнения, не придерживаясь элементарных правил, значит подвергнуть себя риску травматизма, а пострадать могут как мышцы, так и суставы. Любой тренировке должна предшествовать разминка как минимум 15 минут. Разогретые и растянутые мышцы лучше слушаются и воспринимают нагрузку, новичкам ее следует увеличивать постепенно.

Ознакомившись с техникой выполнения упражнения, к примеру, работая с гантелями, не старайтесь сразу хвататься за большой вес. Начинайте с легких, тренируйтесь на протяжении месяца, затем постепенно увеличивайте груз. В противном случае можете повредить запястья, суставы и позвоночник. К тому же, существует риск мышечных зажимов, сопровождающихся болями.

Девушкам лучше для начала приобрести килограммовые гантели, увеличивая вес до 2,5 кг. Приступая к занятиям, стоит помнить, что более эффективный результат получите, увеличивая именно количество повторений, а не вес самого снаряда. Каждое из упражнений выполняйте не менее 15 раз в три подхода, делая перерыв. Вся тренировка должна проводиться не менее тридцати минут.

как накачать мышцы спины дома

Базовые рекомендации

Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.

Жим выполняется в позициях стоя и сидя. В качестве снарядов используются гантели, штанга и специальные блоки, которые можно жать от груди и головы.

Для прокачки дельтовидной мышцы делают махи, поднимая грузы перед собой. При наращивании средней дельты снаряд поднимают через стороны; чтобы сформировать заднюю дельту, упражнение выполняется в наклоне.

Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

Вертикальные отжимания

  • Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
  • Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
  • Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы. Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу. Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление.

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения с гантелямиСамый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

Упражнения на плечи с гантелями

  1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
  2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
  3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
  4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
  5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангойНакачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

как в домашних условиях накачать грудные мышцы

Питание при силовых нагрузках

Скорректированный рацион питания также имеет немаловажное значение для наращивания мышц.

Питание при силовых нагрузках

  1. Калорийность потребляемой пищи необходимо увеличить.
  2. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка. Его поступление в организм должно происходить не позже полутора часов после тренировки. Тогда процесс восстановления мышц и их увеличение в объеме ускоряются.
  3. Источником жира при накачивании плечей является нежирное мясо, красная рыба, различные растительные масла.
  4. Перед тренировкой кушайте пищу, насыщенную быстрыми углеводами. Заменить их можно пищевой добавкой для спортсменов. Они быстро расщепляются и при этом дают организму силы и достаточный запас времени для проведения тренировки, прежде чем он устанет.

Кроме того, не забывайте, что одно из главных правил – пить воду во время тренировки – не распространяется на вас. Это способствует сжиганию жиров, то есть похудению, а непосредственному наращиванию мышечной массы – отнюдь. Поэтому постарайтесь не пить за час до тренировки, сведите к минимуму потребление воды во время нее и воздержитесь от водопоя в ближайшие полчаса или даже час – зависит от вашей выносливости. Тогда, если будете исправно придерживаться всех правил, сможете добиться желаемых результатов. И помните, что терпение и труд – наше все.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как быстро накачать огромные плечи

howtogetrid.ru

Упражнения на плечи в домашних условиях: виды и техника выполнения

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Проработка плеч дома

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.

Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

Тренировка астронавта в невесомости

  • Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
  • Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
  • Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

  • Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
  • Выполнение движения в полной мере;
  • Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Отжимание стоя на руках

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.

Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Отжимания вниз головой домиком

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

  • Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
  • Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
  • Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.

Отжимания от стула

Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

  • Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
  • Подтягивания к перекладине за голову;
  • Подтягивания лучник/archer/челнок.

Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.

Базовые:

  • Армейский жим с гантелями;
  • Жим гантелей сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Махи в стороны;
  • Подъем гантель/гири к подбородку.

Жим Арнольда для дельт

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.

Изолирующие

Передняя дельта:

  • Махи с гантелями перед собой;
  • Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Махи гантелей перед собой

Задняя дельта:

  • Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
  • Отведение руки в сторону лежа на скамье;
  • Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

Разведение гантелей в наклоне

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

tobesport.ru

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения и советы

miniatyuraКак накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

1

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Patient wearing a shoulder bandage, over white

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку, а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

3

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

4

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

5

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Короткое видео: Жим Арнольда в действии

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Видео-подсказка:

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

6

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

7

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца. Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

8

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

9

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Видео: лепим широкие плечи в домашних условиях

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Автор статьи: Светлана Роженко

mujikzdorov.ru

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

 

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиямиМногие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

 

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

 

 

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

 

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

 

Как накачать плечи дома отжиманиями

 

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи отжиманиями дома без гантелей

 

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

 

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

 

Как накачать плечи отжиманиями

 

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

 

Как можно накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

 

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко.

 

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями быстро

 

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

 

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

 

 

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

 

Читайте также:

Как накачать плечи в домашних условиях

 

  SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

nakachennye-plechi2

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

otzhimaniya-s-uporom-v-stenu

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

dzhejson-stehthem-podtyagivaetsya

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

  • Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
  • Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
  • Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.
muzhik-grebet-s-gantelyami

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

  1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
  2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
  3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
  4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.
uprazhnenie-shragi

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

nakachennyj-muzhchina-so-shtangoj

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

  1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
  2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
  3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

  • Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
  • Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
  • Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
  • Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
  • Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
  • Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
  • Употребляйте достаточное количество жидкости.
  • Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Читайте также

figuradoma.ru

Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок.

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок

как накачать плечи в домашних условиях

Большинство ребят, которые только начинают свои тренировки, волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях.  Я не очень люблю эту тему, потому что более эффективную программу тренировок на плечи легче составить в условиях тренажерного зала.  Однако, это очень популярный вопрос, который задают читатели.  В общем, я решил дать эффективную программу для накачки плеч в дома.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того, чтоб накачать любые мышцы, нам нужно регулярно увеличивать нагрузку.  Это базовое и основное правило. В спортивной физиологии оно называется принципом «прогрессии нагрузок».  Без этого рост (или если по научному адаптация к нагрузке) ваших мышц не будет происходить.  Все остальные рекомендации (техника, решим питания и отдыха, периодизация, программа тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений) имеют более низкий приоритет.  Короче, все что вы делаете, имеет одну цель – помочь вам увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Вот почему если вас беспокоит вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то первое, о чем вы должны позаботиться, это тренировочный инвентарь.  У вас может быть идеальное питание и техника выполнения упражнений. Но если у вас нет подходящего спортивного инвентаря, то ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом.  Когда я говоря про подходящий инвентарь, я имею в виду свободные веса (штанга и гантели) с регулируемой нагрузкой.  То есть вам не подойдут цельные штанги или гантели. Вам нужны наборные снаряды.  Только они дают вам возможность регулярно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.  А значит и накачать плечи в домашних условиях.

как накачать плечи быстро

Как быстро накачать плечи

Для этого вам нужно выполнять упражнениях двух типов:

  • ТЯГОВЫЕ (протяжки с гантелями или штангой, махи с гантелями)
  • ЖИМОВЫЕ (жим штанги или гантелей стоя или сидя)

Я уже рассказывал в ряде статей про анатомию наших плеч.  Можете изучить, если вам интересно.  Суть заключается в том, что дельта (плечо) имеет очень сложную и нежную конструкцию, потому что в отличии от большинства других мышц нашего тела выполняет как жимовые движения, так и тяговые.  Это очень необычно потому что обычно мышца либо тянет (спина, бицепс бедра, трапеция, бицепс руки), либо отталкивает вес от корпуса (грудные, трицепс, квадрицепс).

Сейчас нет времени глубоко в это погружаться.  Запомните главное.  Если вам интересует ответ на вопрос, как накачать плечи в домашних условиях, то вы должны делать как жимовы, так и тяговые упражнения для этого.

Анатомически наша дельта имеет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЙ (поднимаете руку перед собой, жим снаряда над головой)
  • СРЕДНИЙ (отводит руку в сторону и поднимает ее вперед)
  • ЗАДНИЙ (отводит руку назад)

Передний и задний пучки очень простые по своим функциям.   Один толкает (передний), второй тянет (задний).  Однако если присмотреться к среднему пучку, то там не все так однозначно. Он – гибридный. Может выполнять как приведение, так и отведение руки.  Для нас это имеет практическое значение потому что становится понятно, что мы должны делать два типа движений для максимального развития наших средних дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Совсем недавно я сделал очень полезный рейтинг самых эффективных упражнений для тренировки дельт.   Вы можете с ним ознакомиться ниже.

Итак, из вышеописанного тестирования можно сделать определенные выводы по поводу самых эффективных упражнений.

  • Жим штанги из-за головы сидя
  • Жим гантелей стоя
  • Горизонтальная протяжка на блоке
  • Боковые махи с гантелями или на блоке
  • Протяжки с гантелями или со штангой
  • Махи гантелями в наклоне «мизинец вверх».

К сожалению, если вас волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то вы столкнетесь с рядом проблем.   В частности, вы не сможете жить штангу из-за головы с большим весом, потому что у вас дома нет соответствующей скамьи и стоек.  То же самое и про горизонтальную протяжку – у вас нет блочной рамы дома для ее выполнения.

Программа тренировок: как накачать плечи в домашних условиях.

Что ж, из того что есть (штанга и гантели) мы можем сформировать следующую тренировочную программу начального уровня:

  • Жим гантелей стоя                             4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны       4 Х 10-20

По этой программе тренировок вы можете тренироваться в домашних условиях достаточно долго.  От 3-6 месяцев, до одного года и больше.  Следует понимать, что программу нужно менять только тогда, когда она становится слишком легкой и не получается прогрессировать.

Протяжка гантелей в стороны –  это упражнение, которое выполняется стоя. Вы берете гантели в руки и начинается разводить локти в стороны. То есть вы тянете гантели вверх-вбок относительно вашего таза.   Чаще всего рекомендуют разводки с гантелями. Это похожее упражнение. Разница в том, что в разводках-махах рука не гнется в локтевом суставе (изолированное упражнение), а в протяжке-тяге рука гнется в локтевом суставе (базовое упражнение). Так как на начальном этапе лучше работают базовые, чем изолирующие упражнение, то я вам рекомендую делать мой вариант.

Более продвинутый сплит для накачки плеч в домашних условиях может выглядеть так:

  • Жим гантелей стоя                                   4 Х 10-20
  • Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны              4 Х 10-20
  • Махи гантелями в наклоне                    4 Х 10-20

Иногда люди делают у себя дома стойки для штанги.  Ну или не делают, а покупают готовые. В этом случае, вы можете использовать следующую тренировочную программу:

  • Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
  • Протяжка гантелей в стороны             4 Х 10-20
  • Махи гантелями через стороны           4 Х 10-20
  • Махи гантелями в наклоне                   4 Х 10-20

О том, как накачать плечи в домашних условиях: Заключение

Очень многие чемпионы начинали свои тренировки в домашних условиях. Например, соперник Арнольда – Лу Фириньо.  Это очень легко объяснимо. Ведь дома за вами никто не смотрит и не оценивает.  На начальном этапе тренировок для многих новичков это очень важно.  Кроме того, дома можно тренироваться в любое время и снаряды всегда свободные.   Вот почему я спокойно отношусь, когда меня спрашивают «как накачать плечи в домашних условиях».

как накачать плечи дома

До определенного потолка вы сможете их накачать.  А вот чтоб идти дальше, вам нужно будет либо купить абонемент в тренажерный зал, либо купить дополнительное оборудование.  Однако первый 1-2 года можно качать плечи и другие мышцы в домашних условиях. Было бы желание.

www.fit4life.ru

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков – переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Упражнения на плечи с гантелямиПредпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Такой жим является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Жим штанги стояСтоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:Жим штанги из-за головы

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно – к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Жим гантелей сидяПодбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке – это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту тренировку тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Подъемы гантелей через стороны в наклонеВстать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу. Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • Тяга штанги к подбородкуНа выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой.Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

vashsport.com


Смотрите также