Тренировка ног от Уоррена Брэнча. Тренировка ног жесткая


Жесткая Тренировка Ног

Тренировка ног

Комплекс рассчитан на любой уровень подготовленности, в том числе и для любителей бега и триатлона. 01:00...

9 місяців тому

Тренировка ног

Тренер Макс и Анна показали как можно тренировать ноги vk.com/streetfitnesspvl streetfitness.kz.

4 роки тому

Тренировка ног в суперсете.

Атлет: Всеволод Соколенко. Видеограф: Павел Шеин facebook.com/pavelshein85 Атлет выполняет тренировку передней...

4 місяці тому

Тренировка Ног

Тренировка Ног, в видео отсутствует упражнения на икроножные мышцы, разгибания и сгибания в тренажере......

4 місяці тому

ua-films.com

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

bodymaster.ru

Нет результата в накачке ног? Используй жесткую специализацию!

BranchWarren-MD-Bernal-433

Начнем с того, что для эффективной накачки ног необходимо тренировать не менее 3-х раз в неделю, то есть в режиме так называемой «жесткой специализации». Понятно, что использование одного и того же комплекса упражнений быстро вгонит ноги в состояние перетренированности и застоя. Поэтому предлагаем методику тренировки ног, включающую в себя два различных комплекса, один из которых направлен на прокачку квадрицепсов, а второй – на ягодицы и бицепсы бедер.

Данная методика позволяет эффективно тренировать мышцы ног, предусматривая достаточный интервал отдыха между тренировками. Кроме распределения акцентов работы не менее важен и сам подбор упражнений. К примеру, первая тренировка начинается с разгибаний ног, позволяя добиться предварительного пампинга квадрицепсов. После этого жим ногами в тренажере окажется более эффективным, чем, если бы вы стали выполнять его первым номером.

Комплекс  #1 – квадрицепсы

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног 4* 12, 8, 8, 8
Жим ногами** 5* 12, 10, 8, 8, 8
Гакк-приседы*** 3 10
Разгибание ног**** 4 15
Сгибание ног лежа 4* 10, 8, 8, 8
Сгибание ног сидя 3 10

* - Первые два подхода разминочные

** - Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** - Поставьте ступни ниже осевой линии

**** - В первых двух подходах держите носки наружу, а в остальных – внутрь.

В гакк-приседах ступни необходимо ставить ниже средней позиции , что приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней точке амплитуды и включит в работу максимальное количество мышечных волокон. После этого мы снова приступим  к разгибаниям ног, однако изменим положение носков. В итоге нагрузку получат отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов.  Кроме этого, данный комплекс  включает еще и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе.

Комплекс  #2 – бицепсы бедер + ягодицы

Упражнения Подходы Повторения
Приседания в Смите** 4* 12, 10, 10, 10
Широкие приседы 4* 12, 8, 8, 8
Выпады в движении*** 2 20 шагов
Гиперэкстензии 3 15
Румынская тяга 5* 12, 10, 8, 8, 8
Сгибание ног лежа 3 10

* - Первые два подхода разминочные

** - Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** - Поставьте ступни впереди проекции грифа на 30 см.

Комплекс, рассчитанный на бицепсы бедер и ягодицы, основывается на приседаниях в тренажере Смита. Данное упражнение необходимо немного подкорректировать для того, чтобы нагрузку получили именно наши целевые мышцы. Для этого ступни нужно вынести вперед на расстояние 25-30 см. «Широкие» приседания необходимо выполнять как можно глубже для еще большей стимуляции бицепсов бедер и ягодиц. Данный комплекс также включает в себя гиперэкстензии, румынскую становую тягу и сгибания ног лежа. Эти, как и другие движения, необходимо выполнять в максимально эффективном режиме.

Продолжительность программы -2-4 недели. Что касаемо остальных мышц, то на время выполнения данной программы забудьте о них, полностью сосредоточившись на ногах. И не забывайте про режим питания!

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Тренировка ног от Уоррена Брэнча

Профессиональный спортсмен, член команды Гаспари, Брэнч Уоррен известен в мире бодибилдинга. Особой популярности ему придает его жесткая и эффективная тренировка ног.

Подробнее о тренировке

Лучшие «колеса» нашего времени. Брэнч Уоррен доказывает, что все самое большое – в Техасе. Стоит лишь упомянуть о Томи Платце, все фаны профессионального бодибилдинга сразу вспомнят эти мощные и сильные ноги, которым не было равных. С тех пор как Золотой Орел завершил свою карьеру, более 30 лет назад, мы увидели множество куриных ножек и всяческой ветчины, но ничего подобного на глаза не попадалось. Но, к счастью, у современного поколения есть новый кумир с неподражаемыми ногами – это Брэнч Уоррен.

Предыдущее поколение любовалось бедрами Платцаи все хотели тренироваться без остановки, чтобы достичь подобных результатов. Но это все в прошлом. Сейчас лишь ноги Брэнча Уоррена вдохновляют спортсменами, придают стимул, чтобы достичь славы и феноменальных результатов. Скажите честно – многие ли из вас пялились на фотографии Брэнча с жадностью, чтобы мотивировать себя на тяжелую работу в зале? Могу с уверенностью сказать, что я так делал.

Разгибания ног

Брэнч любит и делает это упражнение уже в течение многих лет. Обычно выполняет 2 подхода по 30-40 повторений. Это лучший вариант, чтобы загнать памп в квадрицепсы и почувствовать поток крови в области колен. Иногда ему удавалось делать и по 50, а то и 100 повторений, конечно, когда настроение позволяло. Это упражнение прекрасно разогревает квадрицепс и приводит ноги в боевую форму. Очень любит Брэнч делать по 7-8 подходов супер-сетов: 20 повторений правой ногой, 20 повторений левой ногой и сразу же 20 повторений обеими ногами.

Тренировка ног от Уоррена Брэнча

Страшно представить, что он делает 7-8 подходов, а это около 500 повторений. Но это Уоррен лишь разогревается. Звучит ужасающе, кажется, что невозможно сделать столько раз. Но Брэнч утверждает, что разгибания квадрицепса – одно из самых полезных упражнений, часто используется в терапии после травм ног. Но с ним следует быть осторожным. Летом 2011 года, именно он разорвал правый квадрицепс на этом упражнении. Теперь советует всем не задерживаться на разгибании более, чем на 20 минут.

Жим ногами

Это упражнение Брэнч часто делает после разгибаний, а иногда с него начинает тренировку. Предпочитает делать так: 3 подхода, увеличивая вес на каждом. Когда он доходит до критического состояния, а это более тысячи фунтов, то Уоррен делает завершающий четвертый сет, где работает на убой, пока ноги не откажут. Четвертый сет: 20 повторений, после чего ассистенты вешают еще по блину с каждой стороны, с этим весом снова жмет 20 раз и так до предела.

Сейчас делает 20-40 повторений за один подход. Те, кто считает, что это невозможно, что так и упасть в обморок можно, еще не видели, как Брэнч делает свой double-set, где выполняет в 2 раза больше повторений. Вы подумаете, что на этом все закончено, но нет. В конце атлет еще держит этот вес ногами, чтобы загнать больше пампа в мышцы.

Приседания на тренажере Смита

Представьте себе, что Брэнч делал присед уже через 3 месяца после своей тяжелой травмы. Хотя, те, кто хорошо его знают и следят, за его карьерой не будут особо этому удивлены. Наверное, именно поэтому слова «воин» и «Уоррен» так созвучны.

Немногие спортсмены уделяют столько внимания приседу, как это делает Брэнч Уоррен. Все эти годы он делал присед со штангой, которую фиксировали специальные стойки в Metrolex, что используются в профессиональном пауэрлифтинге. В среднем приседал он с 500 фунтами и подход включал в себя 15 повторений глубокого приседа. Можете не верить, но и сейчас он делает приседания, конечно, уже не с таким весом, да и свободный вес не использует. Теперь он предпочитает тренажер Смита, который фиксирует гриф и делает процесс приятнее.

«Это помогает балансировать и сконцентрироваться на ногах, а не на равновесии», говорит Уоррен. После травмы он не представляет свой присед без тренажера Смита, теперь он для него незаменим. «Я не могу представить свои приседания без этого тренажера» объясняет он. «Даже с травмой я приседал, сейчас, кстати, уже все хорошо», говорит Уоррен. Он считает, что нет смысла качать ноги, если ты не приседаешь.

«Я очень люблю тренажер Смита, здесь я могу медленно опускаться и подниматься, быть уверенным, что правая нога нагружена не хуже левой, здесь не нужно балансировать», пояснил Брэнч.

Утверждает, что, работая со свободным весом, уже не смог бы поддаться соблазну нагрузить левую ногу больше правой. Хотя я недавно видел, как он сделал 15 повторений с 405 фунтами со свободным весом.

Приседания с обратным хватом

Большинство мужских ног уже поджарились бы, но Брэнч — это рабочая лошадка и готов заниматься дальше. Уоррен всегда считал, для того чтобы иметь хорошие ноги, нужно заниматься много, а не просто усиленно.

Следующее упражнение – это присед, где гриф будет фиксироваться за спиной, тем самым Уоррен хочет нагрузить свой квадрицепс еще больше. Атлет утверждает, что мало иметь большую мышечную массу, ведь рельеф не менее важен. Именно он бросается в глаза в первую очередь. Первый подход Брэнч делает разминочный, чтобы ноги адаптировались к новому упражнению, а потом вешает от 4 до 7 блинов с каждой стороны и так 10-12 повторений.

Выпады вперед

Это упражнение стало популярным благодаря 8-ми кратному победителю «Мистер Олимпия» Ронни Колеману. Считалось, что это упражнение – для девушек. Но Ронни не слушал никого и показал всем, что это совсем не так. Брэнч, говорит, что Колеман всегда завершал тренировку ног именно выпадами, тем самым увеличивал памп на 30%.

И не важно было, насколько загружены его ноги, но без выпадов тренировка считалась незавершенной. Очень часто Брэнч прогуливался по паркам с весом 315 фунтов в своем рюкзаке. Так он мог пройти 100 ярдов.

«Не могу понять, как мне удавалось это делать», смеется Уоррен. «Я просто не думал о боли и старался делать шаг за шагом, не сдаваясь, и шел до конца», объяснил он.

Это упражнение беспощадно нагружало квадрицепсы, боль в ногах была безумной, но зато по эффективности с ним мало, что сравнится.

Сгибания ног в положении стоя

Вот и пришло время нагрузить бицепс ноги. Во всех предыдущих упражнениях он выполнял лишь вспомогательную роль. Но толком не нагружался, теперь настал его черед. В сгибаниях ног бицепс будет совершенно изолирован, и другие мышцы не будут помогать ему, поэтому это упражнение считается самым эффективным для этой группы.

Брэнч делает обычно 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. Методика выполнения: сгибать ноги нужно медленно, не торопясь, а главное, что отпускать резко тоже нельзя. Ведь бицепс очень любит замедление на отпускании, в этот момент на мышцу приходится наибольшая нагрузка. Иначе такое действие еще называют негативом, мышца растягивается и снова сокращается.

Сгибания ног в положении лежа

Брэнч всегда делал 2 сета по 15 повторений для загрузки, а потом наставал черед убийственного тройного сета, где мышцы получали тройную нагрузку. Когда он понимал, что уже не может делать 10 повторений, то снижал вес. После чего выполнял финальные 30 повторений, загоняя максимальный памп в свои бицепсы ног. Все откровенно говоря горело, тренировка удалась.

Что дает подобная тренировка

Откровенно говоря, если вы будете делать все вышеперечисленное, то это не гарантирует таких же результатов, как и у Брэнча. Но не стоит расстраиваться. Ведь он еще в 18 лет, в 1993 году становился победителем NPCTeenageNationals. Тогда уже его ногам завидовали многие профессиональные бодибилдеры.

В мире всего один Брэнч Уоррен и с этим стоит смириться. Но, следуя всем его базовым упражнениям, можно привести свои ноги в отличную форму. Эта тренировка позволит выжать максимум из ваших возможностей. Главное – никогда не сдаваться, верить и идти до победного конца. Именно тогда все получится. Брэнч Уоррен всегда поступал именно так, что и привело его к такому успеху.

Идеальное питание и добавки в тренировочный день

Не стоит есть рис со стейком прямо перед тренировкой. Конечно, стейк дает протеин наивысшего качества, креатин, железо, витамин B, вырабатывает большое количество энергии для выполнения любимых упражнений. Но необходимо время для его усвоения, иначе вы будете чувствовать тяжесть во время тренировки. А на это требуется не менее 1 часа.

За полчаса до тренировки Брэнч размешивает в воде 3 совка Superpump 3.0. Он придает ему энергии, готовит к суровой схватке с железом. Сразу же после тренировки желательно выпить коктейль, содержащий аминокислоты. Так как спортсмены расходуют большое количество во время занятий. Очень важно восстановить их количество сразу по окончании нагрузок.

Пример коктейля:

  • 1 совок Aminolast
  • 1 совок Isofusion
  • 4 совка Glycofuse

Еда после тренировки: через час после нагрузок я съедаю большой стейк, он содержит много белка. Необходимы организму и углеводы, я предпочитаю пасту с соусом для их восстановления. Этого добра у меня много в холодильнике. Вы скажете, что такая еда может быть вредной. Да, я соглашусь, но с моим весом и нагрузками такой рацион просто необходим.

Расписание тренировок от Брэнча Уоррена

  • Понедельник: Грудь
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина
  • Пятница: Плечи
  • Суббота: Руки
  • Воскресенье: Отдых

Программа тренировок на ноги от Уоррена Брэнча

* С начала 1980 года ноги стали чередоваться с этой машиной, каждая нога изолирована на этом тренажере

Автор Ron Harris. Перевод текста Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

Программа тренировки ног | People-sport.com

Программа тренировки ног

 

Существует огромное количество программ для тренировки мышц ног, но все ли они эффективны? People-sport.com предлагает вашему вниманию программу тренировки ног от фитнес тренера и фитнес модели Эшли Гофман. Данная программа тренировки подойдет не только девушкам, но и мужчинам.

Девушки смогут сформировать ножки и ягодицы, которые закружат голову любому мужчине. А мужчины благодаря данной программы сформируют мощные, сильные и накаченные ноги.

Данная программа тренировки подойдет опытным атлетам. Тренировки ног от Эшли является настоящим испытанием для мышц ног, это жёсткая тренировка. Цель тренировки, прокачать ноги так сильно, что бы у Вас буквально подкашивались ноги после тренировки.

Если вы готовы принять данный вызов, или если Вам просто нужно добиться сильных ног такда эта программа для Вас.

Цель данной тренировки рост мышц ног.

Хватит болтать идите в тренажерный зал и начинайте тренироваться!

 

РАЗМИНКА — ходьба на орбитреке (5-10 минут)

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-stairmaster

Разминка является важным элементом тренировки ног. Ходьба на тренажёре укрепит суставы и насытить кровью мышцы ног. Что плодотворно повлияет на дальнейшие упражнения. Эшли говорит: «У меня слабые колени и плохие сгибания в бедре, поэтому для меня, крайне важно провести качественную разминку».

 

УПРАЖНЕНИЕ 1 – приседание со штангой

Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-back-squat

Приседания со штангой является базовым и одним из самых важных упражнений в бодибилдинги. Приседание необходимо выполнять в два захода. Первый раз три подхода по десять раз с весом 30 – 40 %, после небольшой перерыв 3 минуты и второй заход в три подхода по 10 — 12 раз, с увеличением рабочего веса до 60 – 75% от вашего веса.

Даная методика способствует более качественному покачиванию мышц ног.

 

УПРАЖНЕНИЕ 2 – приседание со штангой на груди

Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-front-squat

Приседание со штангой на груди, или переднее приседания идеальное упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. Это связано с нахождением веса в передней части тела.

 

УПРАЖНЕНИЕ 3 – разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15 – 20 раз

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

Разгибание ног в тренажере следующие упражнение, оно является изолирующим упражнением на квадрицепсы — передняя поверхность бедра.

Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов лучше выполнять упражнения одной ногой.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4 – прогулки выпады

1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lunges

Выпады – базовое упражнение для ног, задействует мышцы: ягодиц и бедер.

Используйте вес, с котором вам комфортно, короткие передышки между подходами предадут дополнительный стимул росту мышц ног.

 

УПРАЖНЕНИЕ 5 – сгибание ног лежа

3 подхода по 12 – 15 раз

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

Данное упражнение способствует утолщению низа задней части бедра, прорабатывая как внутреннюю, так и внешнюю сторону данного участка мышц, благодаря чему бедро визуально удлиняется и расширяется (при взгляде на него сзади). Также, сгибание ног лёжа помогает добиться четкого разделения между полусухожильной, полуперепончатой мышцей и бицепсом бедра и сделать их более рельефными.

В финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

 

УПРАЖНЕНИЕ 6 – становая тяга

Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

Рабочие подход: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 75 % от своего веса)

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-deadlift

По сути, простого способа выполнить становую тягу не существует— в этом упражнении вам действительно придется напрячься и попотеть. Но поверьте, ни одно другое упражнение не может сравниться со становой тягой по эффективности для роста мышц.

 

Программа тренировки мышц ног

 

EnduranceE3001

 

Ходьба на орбитреке (5-10 минут)

 

 

squat3

 

Приседание со штангой

Разминочное приседание: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 30 – 40 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 10-12 раз (рабочий вес 60 – 75 % от своего веса)

 

1021_bbfb0c7

Приседание со штангой на груди

Разминочное приседание: 1 подхода 10 раз (рабочий вес 30 % от своего веса)

Рабочие приседание: 3 подхода по 12-15 раз (рабочий вес 50 – 75 % от своего веса)

 

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-leg-extension

 

Разгибание ног в тренажере

3 подхода по 15 – 20 раз

 

 

1010_d1cbdbc (1)Прогулки выпады

1 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

2 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

3 подход: 30 шагов с весом, отдых 20 секунд

4 подход: 30 шагов без веса, отдых 20 секунд

 

 

build-legs-youll-love_graphics_neon-sport-lying-leg-extension

 

Сгибание ног лежа

3 подхода по 12 – 15 раз

 

stanovaya-tyaga

 

Становая тяга

Разминочное подход: 3 подхода по 10 раз (рабочий вес 40 % от своего веса)

people-sport.com