Бодибилдинг специализация. Тренировка ног. Тренировка ног бодибилдинг


Бодибилдинг специализация. Тренировка ног

Бодибилдинг специализация. Тренировка ногБольшинство новичков относится к тренингу ног, как к необходимости. Мало кто получает удовольствие от тренинга ног, в отличие от «пляжных» мышц (грудь, пресс, руки), но все понимают, что без приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

Ноги — отстают у многих.

Если провести анализ «прокачанности» разных частей тела по спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных. В любом зале можно увидеть «атлетов» у которых из тренировочных штанов торчат две тонкие «макаронины» помогающие перемещать от скамьи к скамье мускулистые торсы. Почему это происходит? Вы будите смеяться, но причина по-видимому в том, что большинство людей ходят в штанах, которые закрывают эту часть тела. Если вы, все же иногда их снимаете, то тогда тренировать ноги нужно и можно.

Бодибилдинг специализация. Тренировка ногЕсли вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц передней поверхности бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «большие ягодицы» и широкую талию, то имеет смысл попробовать шокировать ваши ноги суперсетами (упражнения делаются одно за другим без отдыха):

Тренировка ног

• 1.Приседания 4Х20• 2 Разгибания ног 4Х20

Или (если отстает бицепс бедра)

• «Мертвая тяга» 4Х15• сгибания ног лежа 4Х20

Пусть вас не удивляет 20 повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»...

Сделав подход тяжелых приседаний, сразу бегите на разгибания ног и добивайте их. Вы должны достигнуть максимального жжения. Только после этого можете отдохнуть минуту и снова в бой. Такой метод применяйте только в одном упражнении и только для той группы, отставание которой вы хотите ликвидировать. Все остальные группы на этой тренировке прорабатываются в облегченном режиме.

Важность прогресси нагрузок при тренировках ног.

Бодибилдинг специализация. Тренировка ногСтарайтесь регулярно увеличивать веса на штанге во время приседаний. Ваша цель максимум – делать 20 повторений с двумя весами своего тела. Уверяю вас, если вы этого достигните, никакой специализации для ног вам не понадобиться. Ваши бедра будут очень сильные и большие. Для 90 кг. Атлета это должно быть 180 кг на 20 раз.При составлении сплита учитывайте, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии, поэтому остальные группы мышц следует нагружать меньше, чем обычно. Иначе вы легко перетренируетесь.

Советы по тренировке ног:

1. Приседайте максимально глубоко. Не сокращайте амплитуду.

2. Всегда используйте пояс и работайте в высоком количестве повторений – это предохранит вашу талию от ненужного роста.:

3. Не забывайте про развитие бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки.

4. Акцентированная работа на икры заключается в увеличение объема работы в рамках любой программы и тренировки икр в первую очередь на тренировке.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Программа тренировок «мощные ноги» | Бодибилдинг

Рассматривая фотографии современных атлетов и бодибилдеров, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую, по сравнению с остальными, нагрузку? Совершенно верно, это ноги! Ноги подавляющего большинства атлетов требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль, какую вы и представить себе не можете.

Ноги для бодибилдера — очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена мощь и сила. Как показывают последние исследования, ноги к тому же еще и самая притягательная для взгляда часть тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой по-настоящему грандиозное зрелище!

Каждый может сравнительно легко «построить» грудь или пресс, но ноги требуют намного большего усердия. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира.

Не имеет значение, кто и что говорит, но если вы не работаете над своими ногами, вы — не атлет, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам. Итак, теперь вы знаете насколько важен фундамент в бодибилдинге, и почему у многих бодибилдеров такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки мышц ног.

  • Развитие сильных и мощных ног

Что ненавидят абсолютно все культуристы, и с чего начинается тренировка абсолютно любого настоящего атлета? Правильно с приседаний! Приседания — вот основа любой тренировочной программы для ног. Даже самый «безнадежный» хардгейнер за счет одних только приседаний может добавить к своей массе килограммов пять чистой мускулатуры всего за несколько месяцев! Только не надо говорить о необходимости дополнительных упражнений. Если вы вкладываете в приседания максимальные усилия с предельной интенсивностью, то можете преспокойно забыть о любых других упражнениях на ноги.

Конечно очень жаль, что не все, по тем или иным причинам, могут выполнять приседания, поэтому мы все-таки должны включить для них несколько дополнительных упражнений в программу тренировок, с тем, чтобы они не чувствовали себя ущербными рядом с нами, проработавшими свои мышцы тяжелейшими сетами. Да, приседания причиняют очень сильную боль и дискомфорт, но те, кто понимает важность и значение этого упражнения, должны заранее на него настроиться, чтобы, войдя в зал, вступить в схватку со штангой не на жизнь, а на смерть.

Итак, если у вас есть проблемы с поясницей или коленями, тогда жим ногами на тренажере будет для вас альтернативной заменой приседаниям. Кроме того, тренажер позволяет работать с большими весами. Но не забывайте, что никогда нельзя жертвовать правильной техникой ради большего веса!

Следующее упражнение, которое вы обязательно должны включить в свой комплекс — выпады со штангой на плечах. Великолепно — вот все, что я могу сказать об этом упражнении. Результаты, которые вы получите, несомненно, компенсируют боль, которую вам придется вытерпеть. Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Выпады действительно поднимут вас на более высокий уровень, но, прежде всего вы должны следить за вашей техникой. Многие элитные атлеты являются завзятыми приверженцами этого упражнения, и если вы однажды включите его в свой атлетический арсенал, то обнаружите, что ваши мышцы растут буквально на глазах.

И, наконец, два последних упражнения. Сгибания и разгибания ног на тренажере, чередующиеся каждую неделю. Зачем их чередовать? Чтобы позволить мышцам хорошенько восстановиться, прежде чем вы придет время вновь подвергнуть их возросшей нагрузке. Забудьте об изолирующих упражнения, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы. Вы никогда не сможете изменить форму ваших мышц, вы можете только увеличивать объемы. Итак, дайте мышце немного дополнительного времени для отдыха, а затем вернитесь и встряхните ее более тяжелыми весами.

И в заключение о мышцах голени. Три ключевых упражнения для этой мышечной группы — вот все, что вам нужно. В первую неделю выполняйте подъемы на носки стоя (всегда выполняйте упражнение «до отказа»). На следующей неделе замените его на жим носками ног на тренажере. Еще через неделю выполняйте подъемы на носки сидя. Это и есть базовые упражнения для голени. Подъемы на носки стоя развивают верхнюю часть икроножных мышц, жим носками ног и подъемы на носки сидя придают V-образную форму нижней части вашей голени, которая, расширяясь, плавно переходит в мышечную массу. Многие атлеты имеют проблемы с голенью до тех пор, пока не включают в свою тренировку два последних упражнения.

Простая тренировочная программа для проработки мышц ног

Программа №1 — Чередуется с программой №2

Программа №2 — Чередуется с программой №1

  • Приседания со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Выпады со штангой на плечах: 2 Х 6-8
  • Сгибания ног на станке: 1 Х 4-6
  • Подъемы на носки стоя: 2 Х 6-8
  • Жимы носками ног на тренажере: 2 Х 4-6

fensite1.ru

Тренировка ног бодибилдинг

Приветствую вас! С вами снова Миролюбов Кирилл. Решил написать статью на такую важную тему о тренировке ног в бодибилдинге. Многие качки не дооценивают важность тренировки ног. В залах я постоянно вижу как парни жмут штангу, делают бицепс, качают спину, но редко увидишь человека который выполняет приседания со штангой. Давайте рассмотрим чем же так важен тренинг ног

Я часто вижу парней с более ли менее накачанным телом и дистрофичными ногами, на мой взгляд да и думаю не только на мой это смотрится не красиво и не эстетично. Существует большая ошибка в том что они не хотят делать приседания со штангой, ведь это упражнение растит не только ноги но и все тело.

Наш организм рассчитан очень гармонично и пропорционально и поэтому нельзя иметь огромный верх тела и худенькие ножки, организм старается сделать гармоничным все тело и распределяет все равномерно. Для того чтобы рос бицепс надо делать ноги, ведь если увеличатся ноги организм будет вынужден увеличить и остальные мышцы тела, чтобы было все в пропорции.

Согласитесь накачанный торс и худые ноги смотрятся смешно, как будто верх тела от одного человека который занимается а низ от другого который не тренируется. Многие думают да зачем я буду делать ноги их все равно не видно под штанами. Может и так но как я говорил ранее нельзя накачать большое тело не тренируя ноги.

Да вы накачаетесь до определенных размеров, потом наступит остановка роста(плато) и чтобы сдвинутся с места вам все равно придется начинать делать приседания и помните чем больше вес будет на штанге тем больше будут ноги и соответственно все тело. Я сам прошел через это, пренебрегал тренингом ног но когда прогресс остановился я задумался, перечитал много литературы и понял в чем моя ошибка и стал тренировать ноги и прогресс не заставил себя ждать. Сейчас я приседаю со штангой 250 кг.

Я считаю причину отказа многих от этого упражнения в том что его очень тяжело выполнять, оно забирает много сил и все просто ленятся его делать. Просто нужно полюбить это упражнение и тогда оно не покажется вам таким тяжелым.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на новые статьи.

massmuscles.ru

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ НОГ - ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ НОГ ПОД РУКОВОДСТВОМ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, СОВЕТЫ ПО ТРЕНИНГУ МЫШЦ НОГ ОТ АВТОРА СЕКРЕТОВ КАЧАЛКИ

Тренировка мышц ног является наиважнейшей частью тренировочного процесса, по­с­коль­ку ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, так что они заслуживают особенного внимания. Тренировка мышц ног может различаться в за­ви­си­мос­ти от уровня тренированности атлета, специализации тренировочной прог­рам­мы, ге­не­ти­ки и многих других индивидуальных факторов, но основных схем тренинга ног не так уж и много. Новички должны выбрать самую стандартную схему, направленную на ги­пер­тро­фию быстрых мышечных волокон путем линейной прогрессии нагрузок за счет рабочего веса в базовых упражнениях. Здесь работает принцип: бери больше, кидай даль­ше! Со временем этот принцип работать перестает, поскольку прогрессировать на­г­руз­ку за счет линейного увеличения рабочего веса становится очень сложно и трав­мо­опас­но, тогда атлету приходится искать более сложные пути для достижения все той же цели.

Рекомендуемые материалы: как накачать ноги; тренировка ног; упражнения для ног;

Тренировка мышц ног на более продвинутом этапе тренинга предполагает мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию тренинга, а в некоторых случаях и метод предварительного утомления, когда атлет перед выполнением тяжелых базовых упражнений утомляет мышцы изо­ли­ру­ю­щи­ми, что позволяет создать необходимый для роста стресс в мышцах при меньших на­г­руз­ках на суставы. Микропериодизация представляет собой способ чередования на­г­руз­ки, можно чередовать тяжелые и легкие тренировки, можно использовать более слож­ные схе­мы: легких, средних и тяжелых тренировок. Если Вы используете мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию, то ре­ко­мен­ду­ет­ся не просто чередовать рабочий вес, ре­ко­мен­ду­ет­ся че­ре­до­вать и упражнения, поскольку это значительно разгружает психику.

Когда для тренировки мышц ног атлет вынужден использовать ещё более сложные схемы тренинга, то ему приходится специализироваться. Выше уже было сказано, что ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому внутри этой мышечной группы мышцы так же группируют на верхнюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы и трехглавую мышцу голеностопа. С точки зрения тренинга ног мы будет делить тренировки на тренинг верхней и задней поверхности бедра, акцентируя внимание на каждой тренировке только на одну из этих мышечных групп. Это можно делать по-разному, можно просто в одну тренировку качать только бицепс бедра и голеностоп, а в другую только квадрицепс, можно просто расставлять акценты вынося тренинг одной мышцы в начало тренировки, а тренинг другой в конец, можно ис­поль­зо­вать для тренинга целевой мышцы базовые упражнения, а для других изо­ли­ру­ю­щие, в общем, способов море, о них Вам и расскажет доктор Любер!

Вывод: тренировка мышц ног является наиважнейшей частью тренировочного про­цес­са, поскольку, как большая мышечная группа, ноги формируют основную мы­шеч­ную мас­су атлета. Для натурального бодибилдинга ноги играют вообще прин­ци­пи­аль­но важ­ное значение, поскольку тренинг мышц ног стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов, что и обеспечивает условие для анаболизма. Конечно, такой же эффект вы­зы­ва­ет и тре­нинг спины, поэтому «натуралам» рекомендуют выбрать одну из этих двух мы­шеч­ных групп для акцентированной работы над нею, поскольку только так возможно дос­тичь оп­ти­маль­но­го гормонального фона для роста мышц. «Химику» не столь важен гор­мо­наль­ный фон, но зато ему для полной реализации эффекта анаболических сте­рои­дов необходимо тренироваться, как можно тяжелее, поэтому и атлетам, использующим анаболические стероиды, так же следует активно прорабатывать мышцы ног!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Прокачка ног в бодибилдинге и особенности их тренировки

Мышцы ног одни из самых крупных в организме. Многие начинающие спортсмены уделяют тренировкам ног недостаточно времени, стремясь как можно быстрее развить верхнюю половину тела. В зависимости от состояния мускулатуры ног (генетика также имеет значение) — начинающим бодибилдерам достаточно двух-трех тренировок для ног в месяц. Если ноги сильно отстают по степени развития от остальных частей тела — три-четыре тренировки в месяц. И если Вы нацелены на серьезные достижения в бодибилдинге, ноги следует тренировать дважды в неделю.

Основных групп мышц выделяют три: мышцы-разгибатели (квадрицепсы), расположены на передней поверхности бедра, мышцы-сгибатели (бицепсы) — задняя поверхность бедра и мышцы голени (икроножная и камбалавидная). Важно помнить о пропорциональном развитии всех групп мышц ног. Наиболее распространенной ошибкой начинающих атлетов является недостаточное внимание к мышцам голени — часто они сильно отстают в развитии от остального массива ноги из-за слабой проработки.

Дело в том, что мышцы голени постоянно получают нагрузку в результате самых обыденных действий — они задействованы при ходьбе, беге, подъеме (или спуске) по ступенькам — в результате чего данная группа мышц постоянно испытывает нагрузку. Вследствие этого, нагрузить эти мышцы во время тренинга, провоцируя их развитие очень непросто — приходится работать с серьезными весами (не забывая включить в программу тренировок такие упражнения не реже раза в неделю).

Тренировка ног в бодибилдинге состоит из базовых и изолирующих упражнений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, воздействуя на организм комплексно. Изолирующие упражнения прокачивают конкретный мускул или небольшую группу. Накачать самые большие ноги в бодибилдинге без базы — невозможно.

К базовым упражнениям для ног в бодибилдинге относятся, в частности, приседания. При выполнении этого упражнения особенно важна техника. До тех пор, пока атлет не усвоит все нюансы выполнения до автоматизма — силовые показатели не улучшатся. При выполнении приседа особо важны правильное положение головы, плечей, развернутая грудная клетка, грамотный и четко зафиксированный прогиб в спине, постановка ног, верное распределение нагрузки на стопу, положение коленей в конечной точке. Это, пожалуй, одно из важнейших упражнений для развития ног в бодибилдинге.

Изолирующие упражнения для каждой группы мышц различны: разгибание ног в станке — для квадрицепсов, концентрированные сгибания для бицепса бедра, GHR — суперконцентрированное на бицепс (также укрепляет подколенные связки). Особенностью тренировки ног в бодибилдинге является то, что ноги быстрее прочих групп мышц адаптируются к нагрузкам и чтобы постоянно достигать прогресса, необходимо использовать разнообразные изолирующие и вспомогательные упражнения, применять суперсеты, дроп-сеты, прием медленных негативов, форсированные повторения.

Для начинающих в бодибилдинге развитые ноги — одна из важных составляющих гармоничных пропорций тела. Однако следует помнить, что чрезмерно развитые ноги по отношению к верхней части тела выглядят не очень привлекательно. Программа профессионалов бодибилдинга уделяет тренировкам ног более значительные время и внимание. Здесь иные каноны и требования — будут отличаться сложность упражнений (и рабочие веса), иными будут объемы.

Ставьте перед собой сложные цели, разрабатывайте собственную программу — и действуйте.

Вам будут интересны:

massafm.ru

7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов: 10    (стать автором)Дата 2015-05-12      Просмотры 12 680

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Данная статья будет о том, как накачать большие массивные и сильные ноги. Методика эта хороша для бодибилдинга и она проверена временем. Ни для кого не секрет, что ноги в нашем спорте, это одна из самых главных частей нашего тела, ведь они служат фундаментом для построения качественного тела и тех самых победных пропорций и симметрии.

В этой статье я опишу принцип тренировок и что нужно делать для того, чтобы сделать наши нижние конечности лучше. Речь пойдёт про выполнение кардио, зачем и почему на мой взгляд приседания в «Смите» лучше, чем традиционные приседание со штангой на плечах.

Конечно, от традиционных приседаний я никогда не отказывался, так как это базовое упражнение. Но и его стоит выполнять не так, как обычно, как это делают в пауэрлифтинге с упором в пол. Мы затронем икроножные мышцы отдельным абзацем, и я напишу, как их лучше качать, чтобы они росли.

1. Орбитрек для разминки ног

Орбитрек, что может быть лучше для разминки ног? Наверное, только ходьба по ступенькам, но о ступеньках как-нибудь в следующий раз. Орбитрек во время разминки прокачивает предварительно наши ноги. Во время занятия на орбитреке работает целая группа мышц:

Итак, для того, чтобы хорошенько на нём размяться и прокачать наши ноги, нам нужно работать на Орбитреке целых 10 десять минут. Но не работайте на орбитреке руками, руки мы кладём на подставки и работаем только ногами. При этом подымаемся на носки и вдавливаем ногу в орбитрек, напрягая квадрицепсы и внешнюю часть бедра. После чего у нас следует, основная тренировка с упором на ноги.

2. Замена обычных приседаний на машину Смита

Эта замена нужна для того, чтобы более эффективно прорабатывать окружность бедра и особенно переднюю часть. В «Смите» практически не работают ягодичные мышцы и это большой плюс. Ведь в обычных приседаниях активно принимают участие ягодицы и таким образом берут на себя слишком много нагрузок, ведь для нас большие ягодичные совсем не нужны.

Поэтому тренажёр «Смита», это идеальная машина для проработки и увеличение объёма бёдер. И, как я уже писал, их объём, это важная составляющая глубины рельефа, прорисовки и сепарации мышечных волокон.

Техника выполнения приседаний в «Смита»:

  • Ставим гриф себе на плечи, ноги ставим под собой так, что бы при приседаниях у нас не отрывались пятки.
  • Ноги на ширине плеч
  • Приседаем до параллели, так что бы у нас в колене образовывался угол в 90 градусов.
  • Поднимаемся до середины, не полностью встаём, держим ноги в напряжении, и снова приседаем.
  • Спину держать ровно и не гнуть.

3. Техника приседаний со штангой на плечах

Классические приседания нужно выполнять с той же техникой что и в «Смите» и не приседайте полностью что бы не включались в работу ягодичные мышцы. Всё так же до параллели, угол в 90 градусов и не подымаясь полностью работаем на середине амплитуды.

Так же приседания выполнять, ставя ноги на ширине плеч. Так прокачивается внешняя часть бёдер. И чем уже мы ставим ноги, тем сильнее напрягается внешняя сторона. Если же мы ставим ноги шире плеч - у нас включается в работу портняжная мышца и больше работает внутренняя часть.

Классические приседание можно включать 1 раз в неделю и работать на силу и на количество повторений. Например:

  • Выполняете первые два подхода на 20-30 повторений.
  • Следующие два подхода увеличиваете вес и делаете по 5-8 повторений.
  • Последний подход делаете на один раз с максимальным весом.

4. Как качать икры

Икры - одни из самых выносливых мышц в нашем теле, они способны выдерживать большое количество нагрузок. По сути, они работают гораздо больше всех других мышечных групп в теле, не считая наше сердце.

Этой группой мышц многие пренебрегают, думают, что в бодибилдинге на икры судьи не смотрят, а зря. Ведь когда отличий между соперниками мало, судьи начинаю придираться к мелочам и высматривают хоть что-нибудь, что не успел подготовить атлет к соревнованиям. И икры в таком случае могут сыграть большую роль.

Эти мышцы можно качать хоть каждый день и по нескольку раз на день. Они почти не устают и имеет очень большой запас выносливости. Есть, конечно, такое ограничение, как генетика, в меру которой эти мышечные группы могут быть короткими и маленькими. И в таком случае уже трудно что-либо сделать для увеличения их объёма. Но не стоит печалиться - каких-нибудь результатов всегда можно добиться и даже накачать неплохие голени при не очень хорошем генетическом раскладе.

Пожалуй, одно и самое эффективное упражнение на ноги это подъёмы на носках. Лично я только это упражнение на них и делал и у меня выросла неплохая голень.

5. Ходьба по ступенькам

Ходьба по ступенькам - её можно отнести к силовому кардио. Это отличное упражнение, которое после тренировки добьёт ваши ноги так, что вы с трудом сможете ходить. Оно отлично прорабатывает окружность бедра и квадрицепсы, также затрагивая бицепс бедра и голень. Если у вас есть доступ к данному тренажёру, не списывайте его со счетов. А если у вас его нет, но есть беговая дорожка с подъёмной платформой, она тоже подойдёт. Но если и этого нет, то можно просто ходить по ступенька в многоэтажке. Я обычно хожу по ступенькам у себя в доме после бега. Делаю 4-5 подъёмов.

6. Используйте три-сеты

Три-сет, это когда вы делает по одному подходу от трёх разных упражнений БЕЗ ОТДЫХА. Потом отдых и снова повторяете такой круг. И так, пока не сделаете нужное количество подходов. Три-сеты я выполняю примерно раз в одну или две недели. Это очень хорошо прорабатывает наши ноги. Таким образом, мы достигнем хорошей прорисовки и глубин к соревнованиям. Я обычно выполняю три-сеты комбинируя такие упражнения:

Их я выполняю делая по 20 повторений на каждом упражнении с весом в 50 кг. Вес конечно можете подобрать для себя сами, но важно, чтобы вы смогли выполнить по 20 повторов во всех трёх упражнениях. Выполняйте гак-присед с той же техникой, что я описывал для «Смита».

7. Используйте Многоповторные подходы

Я делаю многоповторные подходы в конце тренировки. Это отличный способ доработать на максимум в зале. Я выполняю по одному подходу на тренажёрах таких как:

Выполняю всё от 40 до 60 повторений.

Вы также можете что-нибудь другое добавить, что на ваш взгляд можно выполнить в конце тренировки на максимум повторений. В период подготовки к соревнованиям три-сеты и многоповторные упражнения как нельзя к стати подойдут. Но и не забывайте о тяжёлых весах, ведь именно они дают толчок к росту мышц.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

ШОКИРУЮЩАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ | Gym online

Aftershock Quad Blasting by Steve Holman [January’98 IRONMAN]

Перевод С. Склезнева

Если провести анализ "прокачанности" разных частей телапо спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных.Из тренировочных штанов торчат две тонкие палочки и кое-как поддерживаюти перемещают от скамьи к скамье массивные торсы. Почему так многолюдей предпочитают закрывать глаза на это? Да потому, что плодотворнаяработа над ногами чертовски трудна, зачастую она попросту болезненна.Тем не менее, ноги тренировать нужно и ты можешь делать это с минимальнымизатратами нервов и душевных сил, по научно обоснованной программе,просто упереться в свои ноги и долбить их, не отвлекаясь на мелочи.Все, что тебе для этого нужно, это подобрать наилучшую комбинациюупражнений, такую, чтобы работало как можно большее количество мышечныхпучков, и работало до отказа, а потом уйти из зала и отдохнуть какследует и дать ногам немного подрасти.

В номере Ironman за июль 1997 года мы публиковали материал о том,как научным образом вывести из состояния комы твоируки, теперь мы расскажем, как сделать то же самое с твоиминогами. Попробуй изолирующую шоковую программу для ног, она дасттебе тот рост объемов, который ты заслужил своими тяжелыми тренировками,попробуй и скорее всего уже через три-четыре месяца тебе придетсяпокупать тренировочные штаны размером побольше...

Чем же такхороша изолирующая шоковая программа? Посмотрим, что у нее внутри...

1) Программа использует наиболее эффективные упражнения.

Согласно материалам книги Muscle Meets Magnet ( by Per A. Tesch,Ph.D.), которая подробно рассказывает, какими упражнениями нужнотренировать различные части ног и рук для получения наибольшей эффективности,все упражнения изолирующей шоковой программы полностью включаютв работу интересующие нас мышцы, не концентрируясь на отдельныхих частях. Тебе придется делать следующие два упражнения суперсетомпосле выполнения одного подхода базового упражнения:

Девчоночий присед (Sissy squats).

Это упражнение дает максимальную нагрузку на всю переднюю частьбедра — медиальную широкую (vastus medialis), каплеобразную мышцу,расположенную над коленом ближе к внутренней части бедра; латеральнуюширокую (vastus lateralis), большую мышцу, расположенную на наружнойчасти бедра; прямую мышцу бедра (rectus femoris), продольную мышцу,проходящую между двумя широкими мышцами; и промежуточную широкую(vastus intermedius), большую мышечную структуру, лежащую междуостальными, ближе к кости. Хотя последнюю из мышц ты не видишь,она играет не последнюю роль в увеличении размеров твоего бедра.Весь этот набор мышц ты можешь эффективно прорабатывать одним упражнением.На первый взгляд, девчоночий присед может показаться чем-то совершеннонеудобным для выполнения, ты может быть даже подумаешь, что вместоэтого с тем же успехом можно поделать и гак-приседы, но все не такпросто. Обратимся к Марксу, то бишь, к Muscle Meets Magnet. Гак-приседыпри любом положении ступней не дают нужную нагрузку прямой и медиальнойширокой мышцам бедра, а девчоночий присед - дает. Так что выберилучше это упражнение..

Выпрямления ног в станке (Leg extensions).

Выполняй это упражнение со ступнями, параллельными друг другу, иты задействуешь полностью всю переднюю поверхность бедра. Ни однаиз вышеназванных мышц не останется без внимания. Если ты повернешьступни внутрь, акцент нагрузки сместится на наружную часть бедра,на латеральную широкую мышцу, именно она придает бедру эту красивуюокруглость в наружной его части, а все остальные мышцы останутся"в тени". Если повернуть носки наружу, в работу включатсяв основном мышцы внутренней поверхности бедра.

2)Предварительное растяжение мышцы помогает добиться наиболееполного включения в работу всех мышечных волокон, это дает большевозможностей мышечного  роста. Этому принципу наиболеесоответствует девчоночий присед, он наиболее сильно растягиваетмышцы бедра во время движения. Это вызывает ответную защитнуюреакцию в организме, активацию бОльшего числа мышечных волокондля предотвращения травмы, которую может вызвать растяжение. Этотакже растягивает фасции, что также стимулирует рост мышечныхволокон. Кстати, растяжки нужно делать регулярно, это очень хорошийстимул к росту мышц. Когда ты сделаешь упражнение с таким сверхрастяжением,самое время сделать что-то со сверх сокращением, в нашем случае- разгибания ног в станке. таким образом мы подготовим базу дляуспешного выполнения пункта 3, читай дальше.

3)Хорошая прокачка и жжение. Согласно некоторым исследованиям,суперсеты способствуют понижению уровня кислотности (pH) в крови,это, в свою очередь, способствует более сильному выделению гормонароста. Это подтверждается положительным опытом многих бодибилдеров,инстинктивно выбирающих "закачку" мышц.

4) Комплексная коллективнаяработа для получения максимального результата. Ни девчоночийприсед, ни выпрямления ног не включают в работу другие мышечныегруппы, так что прежде, чем делать суперсет, нужно сделать дваподхода мощного базового упражнения - приседа или жима ногами.Зачем? Объясняю. Базовые упражнения это те, которые вызывают движениеболее, чем в одном суставе и заставляют мышцы работать группой,одной сплоченной командой. Другими словами, мышцы твои работаюне изолированно, а совместно, как предписано матушкой природой,и это позволяет тебе накинуть на снаряд еще пять-десять дополнительныхкилограммов, которые перегрузят твои мышцы, наполнят их кровьюи подготовят плацдарм для высадки твоего суперсета-убийцы. Воткак все это увязывается в рабочую программу:

  1. Приседания или жимы ногами*2 x 8-10
  2. Шоковый суперсет:

    Девчоночьи приседания 2 x 5-7

    Выпрямления ног в станке 2 x 5-7

  3. Приседания или жимы ногами1 x 8-10

*Перед рабочими подходами сделайдва разогревающих с нагрузкой 50 и 70% от рабочего веса.

Обрати внимание,что ты делаешь нормальный подход приседаний или жима ногами, затемсуперсет, а затем - опять приседания или жим ногами. Этот последнийподход должен оставить тебя без ног на некоторое время, по крайнеймере, без передней их части. Этот подход делается до отказа, попринципу "пленных не берем!", квадрицепсы после негозакачиваются до отказа и могут потом только плакать, как маленькиедети.

Что говориткнига Muscle Meets Magnet относительно приседов и жимовногами? Оба этих упражнения включают в работу бОльшую часть мышцпередней поверхности бедра, за исключением прямой мышцы бедра(rectus femoris), длинной мышцы, проходящей между двумя широкимимышцами (m. vastus ...). Оба они также включают в работу приводящиемышцы верха бедра, до которых не могут добраться девчоночьи приседыи выпрямления ног. И, конечно, в случае приседов и жимов ногамидело не обходится без работы ягодичных мышц. Таким образом, переднами складывается цельная картина полного уничтожения мышц бедра.

5) Для прогрессирующего роста нужно хорошо восстанавливаться.Ты стимулируешь каждую из целевых мышц всего семью (в худшем случае)подходами, это означает, что возможностей для гипертрофии у тебятеперь больше. Запомин, чем больше ты делаешь подходов на одну иту же мышцу, тем сильнее ты истощаешь всю систему восстановленияв целом, у тебя остается все меньше возможностей для нормальноговосстановления, никогда нельзя забывать об эффективности. Вообще,это одно из правил построения наиболее эффективных программ - замучитьнаибольшее количество мышечных волокон за наименьшее количествоподходов.

Как использовать шоковую программу для достижениянаилучших результатов? Очень просто - работай по схеме "один-через-один",это дает положительные результаты у большинства атлетов промежуточногоуровня. Вот тебе пример:

Тренировка 1:Бедро (сгибатели и разгибатели), голени, грудь и трицепсыТренировка 2: Спина, дельты, бицепсы и пресс.

Всегда оставляймежду тренировками один день отдыха и у тебя получится ориентированныйна восстановление план занятий, способный дать серьезные прибавкив мышечных объемах. Мышца, на которую направлены наши усилия,прорабатывается всего пятью-семью упражнениями, это хорошая рабочаяпрограмма для набора массы для большинства атлетов промежуточногоуровня.

Если ты привыкк трехдневной программе тренировок (понедельник-среда-пятница),  то может быть тебе подойдет следующая программа со специализациейна ноги в один день. 

  • Понедельник
    1. Приседания 2 x 8-10
    2. Распрямления ног на тренажере 1 x 8-10
    3. Сгибания ног в тренажере 2 x 8-10
    4. Подъемы на носки с отягощением стоя 2 x12-20
    5. Подъемы на носки с отягощением сидя 2 x12-20
    6. Жим лежа 2 x 8-10
    7. Тяга вертикального блока сверху к груди2 x 8-10
    8. Тяга штанги к груди в наклоне 2 x 8-10
    9. Тяга гантели к груди в наклоне 2 x 8-10 
  • СредаКомплексная шокирующая программадля квадрицепсов и пресса
  • ПятницаТа же схема, что и в понедельник,но без приседаний и выпрямлений ног в станке.

По этой программе ты тренируешь квадрицепсы дважды в неделю, впонедельник по основной программе и в среду - по изолирующей шоковой.Если в среду ты дашь ногам чуть больше нагрузку, ничего плохогоне случится - ведь до следующего понедельника ты совершенно свободен.Может быть тебя устроят три подхода в первом упражнении и два -во втором. И, поскольку в среду ты тренируешь только бедро и пресс,ты можешь по-настоящему вложить сердце в эту тренировку. Не давайсвоим квадрицепсам пощады!

Если ноги твои подобны двум макаронинам, свисающим из штанин, изолирующаяшоковая терапия - это именно то, что тебе нужно. Попробуй эту программу,если не помрешь, то увидишь, как за рекордно короткое время твоиноги приобретут размеры и пропорции, достойные атлета.

www.gymonline.ru