Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения. Тренировка на живот


Упражнение для сжигания жира на животе

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

Жир на животе

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Упражнение планка

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

  1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
  2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
  3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Девушка приседает

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

  • Полностью выдохните через рот.
  • Сильно вдохните через нос, надув живот.
  • Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
  • Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
  • Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется. Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений. Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

  • подъем ног на брусьях и перекладине;
  • упражнение «альпинист»;
  • скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
  • боковое упражнение;
  • жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде. Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм. Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Видео

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Упражнения для похудения живота: топ-5 лучших упражнений

Слишком большой или отвисающий живот становится проблемой для многих женщин. Появлению его способствуют беременность, гормональные нарушения, неправильное питание. Что может помочь избавиться от жира в области живота?

В первую очередь, сбалансированное питание. Можно прибегнуть к диетам, исключив жирное, копченое, алкоголь, сладкое и мучное. Но чтобы результат был стойким, правильное питание должно подкрепляться физическими нагрузками. Это может быть плавание, танцы, занятия в спортивном зале, пробежки по утрам. Кроме того, обязательно попробуйте ОГРАНИЧИТЕЛЬ КАЛОРИЙ.

Упражнения для похудения живота

Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом вне дома, можно делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. Надо сказать, что будет достаточно выполнять зарядку для похудения живота 20-30 минут в день, чтобы живот подтянулся и стал красивым. Главное – соблюдать правило: упражнения должны выполняться регулярно.

Эффективные упражнения для плоского живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

  1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево - вправо, взад – вперед.
  2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
  3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
  4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
  5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
  6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
  7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
  8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
  9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
  10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
  11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
  12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
  13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Каждое из упражнений поначалу повторяется 15 раз. Затем увеличивайте число до 20-50. Заниматься необходимо регулярно - не менее 3 раз в неделю. Гимнастика не  должна делаться сразу после приема пищи. Должно пройти 2-3 часа.

Очень эффективные, но при этом простые упражнения для живота смотрите на видео.

Есть еще несколько упражнений, которые помогут эффективно скорректировать фигуру:

Упражнения для похудения живота

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоняйтесь вперед к одной ноге, а назад к другой (то есть по диагонали) на 90 градусов. Постепенно упражнение можно усложнить, делая мах рукой вверх, а ногу сгибая. При этом обязательно должно ощущаться напряжение в боках.
  2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Ноги должны лежать выше (например, на стуле). Поднимайте тело вверх, параллельно полу. Затем прогибайтесь вниз в талии, покачиваясь и оставаясь навесу. Повторите упражнение 15 раз. Затем повернитесь другим боком.
  3. Лежа на полу, руки в стороны, согнутые в коленях ноги прижмите к животу и перекладывайте их вправо и влево от бедра, не отрывая спину от пола.

Полезные советы для тех, кто выполняет зарядку для живота дома

  • Лучше заниматься утром, когда вы не позавтракали (или когда прошло уже не менее 2-3 часов после еды). Тогда тренировка даст результат, организм будет активнее сжигать жиры.
  • Не стоит много раз повторять простые упражнения (будет достаточно 15-20 раз). Это малорезультативно. Следует переходить от простых упражнений к сложным.
  • Тренировки должны стать регулярными! Только так можно чего-то добиться.
  • 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, а лишний жир с живота ушел. Нужно качать прямые мышцы живота и подтягивать косые.
  • Гимнастика для живота не предполагает использование утяжелителей.

Посмотрите на видео гимнастику для живота. Выполняя упражнения, помните о правильном питании! Кроме того, не стоит самостоятельно делать такую гимнастику при проблемах с позвоночником. Подробнее на видео.

Как качать пресс правильно?

Многие считают, что, качая пресс, легко решить проблему избавления от жира на животе. Однако, упражнения на пресс вполне могут укрепить мышцы, но не уберут жир с живота. Как же правильно качать пресс, чтобы живот худел?

Упражнения для похудения живота

  1. Качать пресс для похудения живота следует в хорошо проветренном помещении.
  2. Тренироваться надо натощак.
  3. Во время тренировки можно выпить немного воды.
  4. Для того, чтобы качать пресс, нельзя иметь проблем со спиной.
  5. Темп, в котором вы выполняете упражнения, должен быть высоким, чтобы жировые отложения эффективно сжигались.
  6. Качать пресс надо регулярно (4-6 раз в неделю).

Несколько полезных нюансов на видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Очень интересный факт – правильное дыхание, оказывается, способно не только помочь нам сбросить вес и стать стройными. Оно может сделать нас более здоровыми. Ведь дыхательные упражнения не просто помогают укреплять мышцы брюшного пресса. Они дают возможность тренировать легкие, улучшают пищеварение и кровообращение.

Особенность такого специального дыхания состоит в том, что человек дышит и животом, и спиной, а это способствует сжиганию до 10 ккал за вдох. Дыхательная гимнастика снимает стресс, помогает бороться с чувством голода, худеть и уменьшать объем желудка. То есть это особая форма контроля своего сознания и тела одновременно.

Существует две наиболее известные техники правильного дыхания:

Волна

Техника «Волна». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот, другую – на грудь. При вдохе втягивают живот с усилием, а грудную клетку, наоборот, надо выпятить. При выдохе надувают живот. Дышать надо спокойно и медленно, делая 30-40 упражнений за один раз. Такая дыхательная техника помогает худеть, уменьшая чувство голода и делая живот плоским.

Дыхание Дракона

Техника «Дыхание дракона». Сидя на коленях с закрытыми глазами, пробуйте сконцентрировать свое внимание на солнечном сплетении. Выдох делается через рот медленно («ха-а-а»). Вдыхаете носом, медленно, задерживая при этом дыхание на 5 секунд. Вдох длится 20 секунд, выдох – 30.

Упражнение выполняется натощак, один раз в день. Длится 5-20 минут в зависимости от натренированности человека. Помогает сбросить лишний жир с области талии.

В дыхательной гимнастике для жиросжигания удобно то, что выполнять упражнения можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования. Однако, несмотря на то, что эта гимнастика кажется несложной, она влияет на самочувствие человека и состояние организма. Поэтому надо обязательно прекратить занятия при неприятных ощущениях.

Советуем посмотреть видео уроки для похудения живота с помощью дыхательной гимнастики.

Движения для похудения живота

Тренажёр для похудения живота

Похудение часто приводит к появлению на животе растяжек и складок кожи. С ними непросто бороться. Вот тут на помощь и могут прийти специальные тренажеры. Они поддержат вас в борьбе с лишним весом, а также помогут подтянуть на животе кожу и укрепить мышцы.

Можно ли использовать тренажёры для похудения живота дома? Вполне. Ведь некоторые из них даже не совсем спортивные. Например, обруч (хула-хуп) или фитбол. Эти приспособления помогают в похудении живота.

Хулахуп и фитбол

Так, с помощью хулахупа вполне можно добиться появления красивой талии, сжечь лишний жир на животе. Сейчас их выпускают в самых разных вариациях: разного веса, размера, с шариками внутри для массажа, со счетчиком калорий и пр.

Фитбол – это большой мяч для фитнеса. С ним выполняются тренировки, когда нагрузка на пресс очень сильно увеличивается из-за присущего фитболу эффекта амортизации.

Вращательный диск

Из тренажёров для живота дома можно использовать вращательный диск. На нем можно заниматься, даже смотря телевизор.

В использовании он очень прост: нужно встать на диск и вращаться из стороны в сторону. Благодаря этому талия избавляется от лишних килограммов, становится стройной, а мышцы брюшного пресса более крепкими. Но для достижения результата вращаться надо каждый раз не меньше 20 минут подряд. Занятия с диском смотрите на фото.

Электронные пояса для ленивых

К домашним тренажерам относятся и различные электронные пояса. Их закрепляют в области живота, пояса испускают импульсы, благодаря которым сокращаются мышцы пресса. Результатом должно стать исчезновение жира на животе и укрепление мышц. Такие приспособления называют тренажерами «для ленивых».

Классические спортивные тренажёры

И все-таки самыми эффективными были и остаются тренажеры спортивные: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, орбитреки. Они не только способствуют повышению мышечного тонуса, но и укрепляют здоровье.

При наличии денег, их можно установить и в домашних условиях. А так, всегда можно пойти заниматься в спортзал. Стоит помнить, что тренировки на спортивных тренажерах не будут эффективными без правильной системы питания. Разные виды тренажеров вы увидите на фото.

Танец живота для похудения

Занятия восточными танцами – отличный способ стать грациозной, привлекательной и изящной, исправить недостатки фигуры. Танец живота для похудения помогает женщине стать соблазнительной и избавиться от лишних килограммов. Это происходит потому, что во время занятий, которые длятся 1 час и проходят 2-3 раза в неделю, тело получает физическую нагрузку.

Вы можете посмотреть уроки танца живота для похудения на видео.

Упражнения для похудения живота

Танец надо совмещать с правильным режимом питания, тогда похудение пойдет быстрее.

Помимо похудения, танец способствует развитию у женщин пластичности движений и грации. Если заниматься регулярно, уменьшатся боли во время месячных, исчезнет ПМС. Словом, танец живота прекрасно влияет на женское здоровье в целом. Однако, у него много противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.

Йога для похудения живота

Многие задаются вопросом: полезна ли йога для похудения живота? Специалисты отвечают утвердительно. Йога сочетает избавление от внутренних проблем, мышечное напряжение и обогащение крови кислородом. Асаны из йоги лучше сочетать с диетой.

Помогает йога похудеть только при регулярных занятиях (3 раза в неделю). Есть перед занятием нельзя. До начала упражнений обязательно делается разминка, а при занятиях ведется контроль дыхания. Йога воздействует организм в комплексе, поэтому при занятиях ей худеет не только живот. Вы можете посмотреть движения для похудения живота из йоги на видео.

webdiana.ru

Упражнения для сжигания жира на животе: как убрать лишнее?

zhir-zhivot

Живот – это проблемная зона многих людей. Особенно это касается женщин, у которых природа позаботилась о запасах в этой области в связи с функцией деторождения. Но так хочется иметь плоской красивый живот и тонкую талию! Это вполне возможно, если приложить усилия. Необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Существуют специальные упражнения для сжигания жира на животе, которые направлены на коррекцию именно этой области.

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе

Специальные жиросжигающие упражнения для живота помогают добиться желаемого результата. Их существует очень много, однако самое главное в их выполнении – регулярность. Организм должен привыкать к нагрузкам, а не испытывать стресс, когда вы будете нагружать его раз в месяц. Даже самые простые и недлительные, но выполняемые систематично упражнения для убирания жира с живота уже принесут результаты.

Если вы ищете, какие упражнения сжигают жир на животе, можете обратить внимание на следующий комплекс:

  1. Примите позицию планки, то есть упритесь в пол локтями и пальцами ног. Будучи в этой позиции, в разные стороны крутите тело. Повторить желательно 3 подхода по 15 раз.1
  2. Лягте на пол, приподнимите туловище и ноги. В руках должен быть тяжелый мяч. Тело поворачивайте в разные стороны. Повторите 15 раз, сделайте три подхода.2
  3. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Затем выполняйте упражнения от жира на животе, по очереди поднимая вверх каждую ногу. Когда одна нога будет вверху, вытяньте в сторону противоположную ей руку. Упражнение рекомендуется выполнять в течение минуты.3
  4. Это упражнение очень эффективно, поскольку задействуются при нем почти все мышцы живота. Лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи, ноги же вытяните так, чтобы их угол был около 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно продержаться пять секунд. Сделать два подхода по 10-15 повторений.4
  5. Лягте на пол. Ноги согните под прямым углом. Поднимайте туловище и одновременно вытягивайте ноги с руками. Повторять упражнения против жира на животе 15 раз.5
  6. Встать на четвереньки, опереться на руки, одну ногу согнуть. Теперь поочередно выпрямляйте ноги назад. Для каждой ноги рекомендуется сделать упражнение 8 раз. В этом упражнении происходит статичное напряжение брюшных мышц. Также работают задние части бедер и ягодицы.6
  7. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Зажмите между ступнями небольшую гантель. Поднимайте ноги и туловище, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить рекомендуется не менее 15 раз.7
  8. Упражнения для быстрого сжигания жира на животе включают в себя нагрузку на пресс. Лягте на спину, ноги вытяните. В руку можно взять гантель, вес которой будет определяться вашей натренированностью, или пластиковую бутылку, наполненную водой. Согните одну ногу, поверите к ней торс. То же самое проделать с другой ногой. Повторить для каждой стороны по 16 раз. Главное – делать упражнение без передышки.8
  9. Для этого упражнения будет нужен мяч, известный как фитбол. На него нужно лечь спиной. Одна рука должна быть за головой, другая – упираться в пол. Ногу одну согните под прямым углом и оставьте на полу, другую же выпрямите в воздухе. После этого вытянутую ногу согните, слегка поверните тело в ее сторону. Повторите 15 раз в каждую сторону, меняя позицию рук и ног.9
  10. Не знаете, как убрать жир с живота упражнениями? Обратите внимание на следующее, которое довольно сложное, но в то же время эффективное. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки держите по бокам. Силой рук поднимите таз и тело, держаться нужно только на руках. Сделайте по три вдоха и выдоха, опуститесь вниз – для начала этого достаточно.10
  11. Сядьте прямо, ноги согните в коленях, руки заложите за колени. Приподнимите ноги и торс, поддерживая их с помощью рук, затем напрягите брюшные мышцы. В этом положении задержитесь на 5-15 счетов, затем расслабьтесь, вернитесь в изначальное положение. Повторить пять раз.11
  12. Существуют несложные упражнения, сжигающие жир на животе. Необходимо лечь на пол, поднять немного бедра, положить руки за голову. Теперь поверните в сторону ноги, согнув одну из них. Повторить желательно не меньше 50 раз в каждую сторону.12
  13. Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и немного их приподняв. Одновременно выпрямите руки и ноги. Желательно, чтобы пальцы рук при этом коснулись пальцев ног. В таком положении останьтесь секунд на 15. Повторите трижды.13
  14. Если вас интересуют упражнения, как убрать жир с живота, включите в свой комплекс обычную планку, которая прекрасно нагружает мышцы живота и бедер. Приняв положение, постарайтесь продержаться в нем столько, сколько можете.14
  15. Нужно встать прямо. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть их, руки скрестить на груди. Выполняйте приседания. Носки при этом должны смотреть вперед. Рекомендуется сделать пять подходов по 10 раз.trenirovka-jagodic-dlja-devushek-v-domashnih-uslovijah-lais-deleon-5
  16. Нужно лечь на живот, вытянуть назад руки и ноги. Тело и ноги приподнять настолько, насколько можете. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после расслабьтесь. Повторить около 6-8 раз.16
  17. Нужно лечь на спину, согнув ноги под прямым углом. Руки разведите в стороны. Вдохнув, поверните колени в правую сторону, выдохнув – вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот в другую сторону. Повторить жиросжигающие упражнения для живота и боков 5-8 раз.17
  18. Для этого упражнения вам снова потребуется фитбол. Лягте на него бедрами, руками упритесь в пол, чтобы поддержать баланс. Важно обеспечить статическое напряжение мышц живота и бедер. Положение нужно сохранить на 30 секунд. Повторить несколько раз.18
  19. Еще один вариант, убрать жир с живота и боков упражнениями с помощью мяча. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Теперь резко встаньте и поднимите вверх руку. Повторяя в следующий раз, поменяйте руки. Упражнение повторяйте быстро. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз.19
  20. И снова нам нужен мяч. Поднимите его над головой, затем наклоняйтесь в разные стороны, дотрагиваясь локтем до колена. Повторять по 15 раз с обеих сторон.20
  21. Еще один хороший способ, как избавиться от жира на животе упражнениями. Нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Поочередно поднимайте ноги. Повторить 5 подходов по 10 раз.21
  22. Принять позу планки. Поворачиваться в разные стороны, поднимая вверх руку. В каждую сторону повторить по 15 раз.22
  23. Лечь на спину, чтобы ноги были прямыми. На вдохе согните правую ногу и заведите ее за вытянутую левую. Повторить и в другую сторону. Упражнение это работает на растяжку.23

Лучшие упражнения для сжигания жира на животе при их регулярном выполнении помогут вам уже скоро получить плоский живот и тонкую талию.

Также если вам интересно, какими упражнениями убрать жир с живота, обратите внимание на обруч (хула-хуп). Рекомендуется крутить его не меньше 15 минут в день. Он хорошо разбивает жир именно на животе и как бы «делает» талию. Особенно полезными в этом отношении считаются обручи с массажными шариками, благодаря которым улучшается результат.

Бодифлекс для живота

Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

  • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
  • Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

Как питаться для плоского живота?

Упражнения будут малоэффективны, если вы регулярно будете объедаться вредными продуктами. Правильное питание – это важный залог идеальной фигуры. Сочетайте физическую активность со здоровым и умеренным рационом, который должен базироваться на таких принципах:

  • Питайтесь чаще и небольшими порциями. Дробное питание контролирует чувство голода. Оно улучшает метаболизм и помогает уменьшить объем желудка.
  • Пейте много воды. Для процесса похудения, в частности, для достижения плоского живота она является незаменимым помощником.
  • Не ешьте перед сном. Пища не успевает усваиваться и откладывается в лишний жир. Последняя трапеза должна быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  • Ешьте белки. Это основной строительный материал для мышц. Кроме того они прекрасно насыщают и заставляют организм затрачивать максимум энергии.
  • Употребляйте свежие фрукты и овощи. В них много витаминов, а также клетчатки, которая контролирует аппетит и способствует очищению организма.
  • Постарайтесь ограничить сладости, выпечку, газированные воды и прочие источники пустых калорий.

Небольшая коррекция рациона в сочетании с простыми и эффективными упражнениями – залог вашего стройного живота и тонкой талии. Главное – не лениться и помнить о мотивации.

Супер-видео с тренировкой сжигающей жир на животе

Можно позаниматься час-полтора, а можно пять минут с одним и тем же эффектом. Хотите убедиться? Совет один – смотреть это видео!

www.fitnessera.ru

Упражнения для сжигания жира на животе: техника выполнения

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет особенно актуальна для мужчин и женщин потому, что мы поговорим о сжигании жировой прослойки в области живота и о тех заветных кубиках, которые прячутся где-то там (под майкой).

Да-да, рельефный пресс есть у абсолютно каждого из нас, ведь мышцы живота задействуются при ходьбе, беге, наклонах и любой физической домашней работе. Упражнения для сжигания жира на животе позволяют приподнять завесу тайн нашего пресса, и не все они связаны только с работой кора.

Откуда берется жир на животе?

Жировая прослойка в области живота связана со стрессом, при котором вырабатывается гормон кортизол, поэтому строгие диеты придётся отложить в сторону в первую очередь, а вот тренировки – полюбить всем сердцем.

Вторая причина – излишек потребляемых калорий или большое количество быстрых углеводов (читай – сахара), и, наконец, третья – наследственность. Обрати внимание на женщин или мужчин с тонкими ногами и круглым животиком (не беременных) – типичные «яблоки», которым придется попотеть, чтобы избавить от живота и боков.

Как тренироваться?

Сочетание аэробной нагрузки и силового тренинга позволит снизить процент подкожного жира и укрепить мышцы живота. При интенсивной тренировке сжигается больше калорий, то, что нужно нам, поэтому предлагая познакомиться с топ-8 упражнениями для дома или зала.

Разминка

Любой комплекс упражнений начинается с разминки, в которой, по традиции, присутствует аэробная нагрузка. Разогрей мышцы перед стартом: пробегись на месте, сделай «мельницу», попрыгай, направляя руки вверх-вниз, поприседай, сделай махи ногами, выполнение каждого упражнения должно занять по 1 минуте. Что ж, теперь приступаем к самой тренировке.

Приседы

Классические приседы с собственным весом или небольшим дополнительным утяжелением заставляют работать мышцы ног (ягодичные, квадрицепсы, в том числе нижнюю часть спины), а тебя – как следует попотеть.

Эффективные приседы выполняются с прыжком: займи исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой (или прими любое другое удобное положение). Теперь подпрыгни вверх максимально высоко и прямо из прыжка сделай глубокий присед, задержись на 1-2 секунды и подпрыгни снова, повтори комплекс в течение 1 минуты или выполни 20 повторений.

Чтобы тренировка была эффективнее, усложни задачу: после выполнения приседа сделай выпад вперёд правой ногой, вернись в исходное положение и соверши прыжок для следующего шага – выпада левой ногой. Чем интенсивнее нагрузка на ноги, тем больше шанс сжечь жир в области живота.

Бурпи

Знаменитое упражнение из кроссфита на все группы мышц: встань прямо, руки по швам. Прими положение сидя, с помощью прыжка отведи ноги назад (классическая планка), сделай отжимание, прыжком приставь ноги обратно к себе и выпрыгни вверх.

Между изменениями положения тела не должно быть перерывов, и, если ты не умеешь отжиматься, облегчи себе задачу – просто ляг на пол, сгибая руки и напрягая грудные мышцы.

Выпады

Специальные упражнения основаны на классических выпадах в сочетании с приседом. Примите положение прямо, сделай шаг вперёд и согни колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов, задняя нога стоит на носке.

Выведи заднюю ногу в бок и сделай глубокий присед, теперь шагай с другой ноги в выпад – это составит 1 повторение. Сделай 20 повторений и 2-4 подхода в зависимости от собственного уровня подготовленности.

Скручивания

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки заведи за голову. Сделай вдох и на выдохе подними корпус, не открывая поясницу от полу и задерживаясь на 1-2 секунды наверху, вернись в исходное и повтори упражнение 20 раз.

Чтобы сделать упражнение ещё более эффективным, подними ноги вверх (чтобы они образовали угол примерно 90 градусов) и делай скручивания в таком положении.

Боковые скручивания

Это силовое упражнение подходит для мужчин: в положении лёжа подними корпус наверх и вбок, напрягая косые мышцы живота, для усиления нагрузки рекомендую использовать утяжелитель (гантель, блин) или держать ноги на весу.

Почему я говорю, что это упражнение подходит для мужчин? Оно хорошо развивает косые мышцы и буквально «съедает» талию у женщин, выполнять его конечно можно (и нужно), но не стоит злоупотреблять и тем более использовать веса женственным особам.

Опускание ног

Это силовое упражнение развивает мышцы пресса и убирает жир с нижней части живота. Прими положение лёжа на полу, ноги опущены, руки под ягодицами (легкая версия) или за головой (для продвинутых).

Подними прямые ноги максимально вверх (сохраняй их в положении прямо в любом случае), задержи на 1-2 секунды и медленно опусти вниз. Сделай 15-20 повторений. Можно опускать сразу две ноги или делать это поочерёдно для каждой, удерживая одну ногу наверху и опуская другую.

Планка

Статическое упражнение прорабатывает абсолютно все мышцы тела и считается лучшим в комплексе. Займи положение лёжа и упрись на носки и предплечья (или прямые руки, как удобно). Тело должно образовывать прямую линию параллельно полу, в пояснице сохраняется естественный прогиб, все мышцы напряжены и особенно – в области живота.

Сколько ты сможешь выстоять в планке? Не знаю, но стой не менее 20-30 секунд в первый раз и увеличивай время постепенно. Как говорят: «для кого одна секунда – это ничто, никогда не стоял в планке».

Становая тяга

Возвращаемся к классике в бодибилдинге и выполняем тягу с легким весом. Для сжигания жира потребуется небольшое утяжеление и большое количество подходов потому, что работаем на рельеф. Встань прямо, руки опущены, теперь немного наклонись вперёд, согни колени и уведи таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице.

На вдохе опустись вперёд и вниз, не сгибая колени и не нарушая позу в целом. Руки с гантелями (любым весом) идут параллельно ногам и опускаются до колен или чуть ниже, важно почувствовать напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Кардио

Кардио в сочетании с силовым тренингом дают космические результаты: жир буквально горит на глазах.

Советы для новичков

Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.

Итак:

  1. Чередуй тренировки с отдыхом через день
  2. Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
  3. Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
  4. Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
  5. Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
  6. В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
  7. Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика

Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.

fit-ness24.ru

Тренировка для сжигания жира на животе, сжигаем жир на животе

Тренировка для сжигания жира на животе

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

Как тренироваться, если нужны кубики пресса

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время — когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное — поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

builderbody.ru

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

к содержанию ↑

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

к содержанию ↑

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.
к содержанию ↑

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

  1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
  2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
  3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
  4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.
к содержанию ↑

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

  1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
  2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
  3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
  4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
  5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
  6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
  7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.
к содержанию ↑

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

www.travelsports.ru

Упражнения для сжигания жира на животе: техника бодифлекс

Что такое бодифлекс

Бодифлекс — это простые упражнения для плоского живота и стройного тела, включающие элементы растяжки и дыхательной гимнастики. Комплекс охватывает все группы мышц, начиная с мимических мышц лица и заканчивая икрами ног. Однако включает, как ни удивительно, всего с десяток упражнений, выполнение которых занимает 20 минут в день.

Создала волшебные (я не боюсь этого слова, так как сама являюсь поклонницей бодифлекса на протяжении года) упражнения для сжигания жира американка Грир Чайлдерс. Пережившая значительный набор веса и бесплодные попытки похудеть на диетах и с помощью силовых комплексов, она создала новое направление домашнего фитнеса, которое изменило жизни сотен тысяч людей.

Основа бодифлекса — дыхание

Особенностью данной техники является привлечение кислорода, как естественного антагониста жира, для его сжигания. Чтобы добиться этого достаточно лишь глубоко и правильно дышать, что составляет основу упражнений для плоского живота и боков. Параллельно с дыханием следует выполнять упражнения (это всегда статические стойки), направленные на растяжку мышц.

Комплекс выполняется исключительно со втянутым животом, что тренирует внутренние мышцы брюшины и пресс. Упражнение вакуум для плоского живота стимулирует, в том числе и желудок (это ведь тоже мышца). Благодаря чему естественным образом снижается аппетит.

Первые результаты аэробные упражнения для сжигания жира на животе дадут уже на третий день, когда «брюшко» подтянется, а через неделю начнет медленно, но верно «таять». Следить за динамикой следует с мягкой рулеткой, проводя измерения объемов живота, бедер, ягодиц. В моем случае ежедневный полный комплекс бодифлекса дал результат — минус 10 сантиметров на талии за месяц. Поэтому я точно знаю, как убрать жир с низа живота, и какие тренировки для этого необходимы.

Ножницы легко срежут лишнее с вашей фигуры

Техника дыхания

Прежде чем приступать к упражнениям для живота и талии, следует отработать технику дыхания. Советую потренироваться в ней пару дней, прежде чем начинать работать над собой. Вначале будет кружиться голова, одолевать кашель, ведь вы будете вдыхать так, как не дышали ранее. Но это быстро пройдет. Итак, начнем.

  1. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, упритесь на них руками.
  2. Сделайте выдох через рот, медленный и очень плавный. Выдыхайте все-все, что есть в легких, и даже то, что есть в животе. Вам должно казаться, что на выдохе вы высохли и превратились в «сосульку».
  3. Когда внутри пусто, сделайте резкий вдох носом. Он должен получиться резким сам, непроизвольно, словно насос засасывает воздух внутрь. Вдохните очень глубоко, сильно, полными легкими!
  4. На долю секунды задержите кислород в себе и выдохните крайне резко через рот. Этот выдох должен быть почти мгновенным, быстрым, со звуком (получится ох! ух! или что-то в этом роде).
  5. И после этого втяните живот насколько можете сильно. В такой позе вы будете выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях.

Комплекс для живота

Если вы хотите убрать жир с живота, упражнения должны включать весь комплекс бодифлекса, который поможет проработать также бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Сейчас мы представим краткую технику, как убрать живот — упражнения для плоского живота нужно делать всего по 3 раза каждое. Общее время состояния внутреннего вакуума должно составлять 8 секунд (считайте про себя).

Лев

Тонизирует живот, стимулирует мышцы лица.

  1. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе.
  2. Сверните губы в колечко, высуньте язык как можно ниже. Глаза поднимите вверх, ощущая, как растягиваются мышцы лица.
  3. Вдохните, повторите, начиная с дыхательной техники.

В этом упражнении работают сразу 40 мимических мышц и ваш пресс.

Уродливая гримаса

Возвращает тонус шее и укрепляет пресс.

  1. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе.
  2. Откиньте голову назад, ощущая растяжение мышц шеи. Ровные руки заведите слегка назад.
  3. Через 8 счетов вдохните, повторите.

Боковая растяжка

Возвращает вам талию.

  1. Сделайте дыхательный комплекс в обычной позе.
  2. Сделайте выпад ногой в бок, перенесите на нее вес. Противоположную руку заведите за голову и тянитесь за ней в сторону выпада.
  3. Через 8 счетов вдохните, повторите в обе стороны.

Брюшной пресс

Работает с передними мышцами живота.

  1. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Сделайте дыхательный комплекс.
  2. Со втянутым животом оторвите верхнюю часть тела от пола, работая прессом. Головой не помогайте, запрокиньте ее слегка назад.
  3. Через 8 счетов вдохните, опуститесь, повторите.

Ножницы

Снова работает пресс.

  1. Продолжайте лежать на полу, ноги положите ровно, чуть разведите. Сделайте дыхательный комплекс.
  2. Приподнимите ноги над полом и выполняйте максимально широкие махи в стороны, словно режете воздух.
  3. Опустите, вдохните, повторите.

Кошечка готовится к прыжку к своему здоровью

Кошечка

Растяжка спины и пресса.

  1. Встаньте на четвереньки, сделайте дыхательный комплекс.
  2. С втянутым животом прогните спину максимально вверх.
  3. Через 8 счетов вдохните, повторите.

Работая в технике бодифлекс, не забывайте пить 1,5 литра воды в день. Никакие диеты не требуются, можете есть, что угодно. Но чтобы результат был ощутимее, от выпечки и жареной картошки стоит отказаться.

woman365.ru