10 упражнений для быстрого похудения. А вы знали, что катание на лыжах очень эффективно? Тренировка на лыжах


Варианты тренировок на лыжных тренажерах или с резиной — Triskirun

Ну что, подготовка к сезону началась. Уверен, что все лыжники используют в своих тренировках для работы над специальной силой и выносливостью лыжные тренажеры (они бывают различного типа), или резину, или блоки.

Предлагаю для информации (как варианты или как основу) различные варианты работы на лыжных тренажерах. Конечно, у каждого есть свои любимые тренировки, но данные примеры можно использовать для составления своих собственных программ, если кто-то ещё об этом не задумывался.

Структурированная тренировка всегда полезнее, чем просто «накиданные в кучу» упражнения.

Интервальная работа:

  • 7 серий по 3 минуты через 2 минуты отдыха. Сопротивление высокое 2,5-3,5.
  • 4 серии по 5 минут через 3 минуты отдыха. Сопротивление высокое 2,5-3,5.
  • 3 серии по 10 минут через 5 минут отдыха. Сопротивление среднее 2-3.

Работа на максимальные усилия:

  • 5-10 серий по 1-5 повторений. Сопротивление очень высокое 5-6.
  • 3-8 серий по 6-12 повторений. Сопротивление высокое 4-5.

Работа на силовую выносливость:

  • 4-6 серий по 20-30 повторений. Сопротивление среднее 3-4.

Работа на быструю силу:

  • 3-5 серий по 6-8 быстрых повторений. Сопротивление среднее 3. Работать как можно быстрее.

Работа на равновесие и стабилизацию:

  • Опорные ноги находится на балансировочных платформах.

Работа на отработку техники одновременных бесшажных ходов:

  • Используем лыжероллеры или платформу на роликах. Плюс используем рампу (наклонную поверхность).

Реабилитационные и восстановительные тренировки:

  • Сидя на стуле или табурете. Свободная работа на минимальных сопротивлениях.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=fMO0dA7CcXI]

Есть варианты тренажеров с «мощемерами» (powermeter). Это для любителей цифр и статистики. Пока не появятся доступные и точные «мощемеры», которые будут измерять и записывать мощностные характеристики во время гонок и тренировок на лыжах (при использовании различных ходов), все эти дополнительные измерения в тренажерах не более, чем игрушки.

triskirun.ru

Лучшие места для тренировок и катания на беговых лыжах часть 1 — Triskirun

Начинаем серию небольших заметок по теме «лучшие места для тренировок и катания на беговых лыжах». Начнём с Норвегии, как страны, где лыжные гонки вознеслись до уровня религии.

Итак — 10 лучших мест для катания и тренировок на беговых лыжах в Норвегии. Экспертами выступили олимпийские чемпионы и чемпионы мира: Труде Дюбендаль, Эрлинг Евне, Аннет Бё, Хильде Ермуннсхёуг Педерсен. Возможно у тех, кто неоднократно бывал в Норвегии сложилось другое мнение, но вот мнение самих норвежцев. Не секрет, что места для тренировок на беговых лыжак очень часто привязаны к горнолыжным курортам (в большинстве случаев). Здесь и инфраструктура и дополнительные технические возможности и возможности для заполнения времени между тренировками на лыжах чем-то ещё, интересным и полезным. В общем — полноценным отдыхом.

Итак в порядке возрастания:

10. Сволбард. Или по-нашему — архипелаг Шпицберген. Svalbard.

Самое северное место, где на постоянной основе живут люди. Лыжный сезон длится с ноября по май. Средняя температура июля на Шпицбергене — около +4…+6 °С, января — порядка -11…-15 °С. Попасть туда можно по воздуху. Кроме беголыжных трасс есть огромные возможности для путешествий. Незабываемые арктические пейзажи, ледяные пики и ледники.

9. Нурефьель, Бускеруд. Norefjell.

Нурефьель находится всего в 1,5 часах езды от Осло (105 км к северо-западу). Это ближайший к столице горнолыжный курорт. Трассы здесь с наибольшим перепадом высот в Норвегии. Лыжный сезон длится с декабря по апрель. Более 100 км подготовленных трасс для беголыжников. Разброс высоты от 700 до 2600 м. Прекрасные условия для проживания на любой вкус. Нурефьель. Имеется большой выбор трасс для беговых лыж. Трасссы для беговых лыж.

8. Ховден, Сетесдаль. Hovden.

Все трассы для готовятся на постоянной основе, ежедневно. Незабываемые виды. Дистанции для беговых лыж, а это более 170 км трасс, проходят по лесам, холмам, открытым долинам. Трассы проходят на высотах от 700 до 1300 м. Есть аквапарк, открытый и заррытыый бассейны. Большой выбор мест для проживания от простых коттеджей до люксовых аппартаментов. Трассы для беговых лыж.

7. Бимарка, Тронхейм. Bymarka.

Около Тронхейма, третьего по величине города Норвегии, есть заповедный парк Бимарка. Парк расположен чуть западнее самого города, можно сказать в черте города. Там есть прекрасные возможности для тренировок лыжников как летом, так и зимой. Первый снег выпадает уже в октябре. В зимний период проложено и постоянно готовится более 250 км беголыжных трасс, многие из которых освещены. Кроме того бывшая столица Норвегии Тронхейм предлагает огромный выбор мест для проживания и есть куда сходить и что посмотреть тем, кто совмещает тренировки на лыжах с городской жизнью. Трассы для беговых лыж.

6. Скейкампен. Skeikampen.

В трех часах езды на машине от Осло находится Скейкампен. Это огромная разветвленная сеть трасс, почти 200 км подготовленных трасс для беголыжников. Если соединить эти трассы с трассами лыжных регионов Пергюнт и Квитфьель (Kvitfjell), то получается уже почти 600 км подготовленных трасс на любой вкус, по горным лесам и долинам. Большой выбор возможностей размещения. Трассы для беговых лыж.

5. Гейло. Geilo.

Гейло находится посередине между городами Берген и Осло, на высоте 800 м. Это один из наиболее известных лыжных курортов Норвегии. Наиболее удобно добираться туда на поезде. Гейло предлагает более 500 км подготовленных трасс для беговых лыж, на любой вкус. Сезон катания на лыжах длится с ноября до конца мая. Это трассы для семейны прогулок с детьми вокруг Устедальсфьорда или более сложные трассы в Халингскарвете. Огромный выбор мест для проживания любого ценового уровня. Трассы для беговых лыж.

4. Бейтостолен, Опланд. Beitostolen.

Небольшой городок на высоте 900 м. Однако, является одним из лучштх мест для лыжных тренировок и отдыха. Более 300 км лыжных трасс среди норвежских гор, как для новичков, так и для серьезных лыжников. Проводятся этапы Кубка мира по лыжным гонкам и биатлону. Есть возможность для всех видов активного отдыха на природе. Трассы для беговых лыж.

3. Холменколлен, Осло. Holmenkollen.

Нолменколлен является отправной точкой для многочисленных лыжных трасс, уходящих в глубь страны  в Нордмарку. И все это в 20-ти минутах езды от центра города. Многие из них имеют освещение. По всем многокилометровым тарссам вы встретите вагончики или даже целые домики, где можно отдохнуть, перекусить, выпить горячего чая или кофе. В общем вам не дадут замёрзнуть и проголодаться. Можно путешествовать целые сутки передвигаясь от одного вагончика к другому. Обычно первый снег выпадает в ноябре. Проводятся этапы Кубка мира, чемпионаты мира по лыжным гонкам и биатлону. Трассы для беговых лыж. Все трассы для беговых лыж в районе Осло.

2. Гала, Гудбрандсдален. Gålå.

Расположен всего в часе езды от Лиллехаммера (около 60 км на север) и в 270 км от Осло. Более 200 км лыжных трасс любой сложности ждут вас. Курорт расположен на высоте 700 м. Сезон можно открывать задолго до того, как выпадет снег. Для этого есть насыпная трасса из искусственного и запасенного снега. Сезон длится с ноября до концаа апреля.

1. Шушон, Хедмарк. Sjusjøen.

Самое известное место для любителей лыжных гонок в Норвегии и не только. Все, без сомнения, сходятся в этом мнении. Всего 20 км на восток от центра Лиллехаммера и вы в лыжном раю. Сезон начинается в конце октября. Вы можете найти более 350 км подготовленных лыжных трасс, среди гор и лесов. Высота 750-1200 м над уровнем моря. Все трассы соединяются и переходят друг в друга и соединяются с олимпийскими трассами Лиллехаммера и Биркебайнер стадионом. Если просуммировать все трассы Шушона и граничащих с ним лыжных областей, то получится внушительная сумма 2500 км беголыжных трасс. Думаю таким не может похвастаться ни одна страна в мире. Любые варианты размещенния. Трассы для беговых лыж.

triskirun.ru

Упражнения на лыжах: приводим в тонус проблемные зоны | Секреты красоты | Здоровье

Не просто прогулка

Упражнения можно делать как на лыжах, так и дома, просто в обуви. Эти занятия приведут в тонус проблемные зоны и сделают это быстрее, чем просто катание, ведь вы занимаетесь акцентированно, а не гуляете. В то же время они научат вас кататься более динамично и технически правильно.

Напомню: существует два стиля катания. По лыжне – это так называемая «классика». Классика мощно нагружает плечи, спину, пресс, руки, особенно трицепс, ягодицы и бедра.

По утоптанным дорожкам шириной не менее 1,2 метра катаются «коньком», т. е. перебирая ногами из стороны в сторону как конькобежцы. В отличие от классики верх тела нагружается чуть меньше, зато этот стиль борется с «галифе» и формирует бедра изнутри. В каждом стиле катания несколько видов ходов, каждый из которых – упражнение.

Программа на любой вкус

В зависимости от вашей физической подготовленности и владения лыжами при выполнении упражнений обращайте внимание на те или иные нюансы.

Вы начинающий. Все внимание – отталкиванию и равновесию. Если вы на лыжах, старайтесь оттолкнуться и скользить, как можно дольше, стоя на одной ноге. Не важно, что это будет небыстро. Зато это прорабатывает глубокие мышцы корпуса, которые вообще редко включаются в работу. С их помощью вы сожжете больше калорий, к тому же именно эти мышцы формируют плоский живот. Кроме того, скольжение на одной ноге экономит силы, и вы сможете кататься довольно долго, сжигая жировые запасы. Если же перебирать ногами часто, вы быстро выбьетесь из сил, прежде чем нанесете заметный урон телесному жиру.

Вы в неплохой форме. Попробуйте прибавить темп. То есть скользить на ноге надо так же долго, но толкаться надо мощнее. Тогда ваше скольжение будет быстрее и перебирать ногами придется чаще.

Вы в отличной форме. Тогда вам стоит делать ускорения на подъеме. Найдите пологий холм и поднимитесь на него в быстром темпе, а на спуске отдохните. Получится интервальная тренировка – продвинутый вариант фитнеса, где чередуются аэробные и силовые интервалы и отдых. Ну а теперь упражнения.

По лыжне – классика

Бесшажный ход особенно загружает верх тела, живот, спину и икры. Если это вызывает болезненные ощущения в пояснице, уменьшите количество повторений или не делайте его вообще.

На пологом спуске или равнине встаньте в лыжню, ступни рядом, слегка согните колени. «Выбросьте» тело вперед, разгибая колени (можно даже встать на носки) и вынося руки вперед. В самой передней точке обопритесь на обе палки и, сгибая ноги и наклоняясь, оттолкнитесь палками. Лыжи покатятся вперед. Дома делайте без палок: вытягивайтесь вперед, не сходя с места, и наклоняйтесь, сгибая колени и отводя руки назад за спину. Сделайте 15–20 движений.

Одношажный – добавляет нагрузку на бедро спереди и сзади, а также ягодицы.

Похож на предыдущий, но в момент толчка руками оттолкнитесь еще и одной ногой. Отталкиваться надо носком и не назад, а вниз. Дома делайте то же, что и в предыдущем случае, но, отводя руку назад, отставляйте назад одну ногу.

Сделайте 20–30 шагов, чередуя ноги.

Попеременный – нагружает плечи, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Это тот самый знакомый со школы ход, когда впереди то левая нога и правая рука, то правая нога и левая рука.

Найдите пологий подъем и шагайте, стараясь после каждого шага немного проскользить вперед. Для этого «шагнувшая» нога согнута и опирается на пятку. А вот другая, которая оказывается сзади, выпрямляется и отталкивается носком вниз. Дома просто ходите, наступая на пятки и не разгибая переднюю ногу после шага на нее.

Сделайте 30–40 шагов.

Весь цикл желательно повторить от 5 до 10 раз, после чего 10–15 минут спокойно покататься (дома – отдохнуть, походить, сделать растяжку). Цикл+отдых желательно повторить 3–5 раз.

По дорожке – конек

Под одну ногу – равномерно загружает все тело, включая бедра внутри и снаружи.

Найдите равнину или пологий подъем. Опорная (например, левая) нога на плоско поставленной лыже скользит вперед и чуть в сторону (чем меньше в сторону – тем лучше). Корпус держите над ней и наклоните вперед. Руки с палками вынесите вперед и оттолкнитесь, правой ногой тоже оттолкнитесь вниз-вбок, ставя для этого лыжу на ребро. После этого встаньте на нее и оттолкнитесь левой ногой без палок, палками толкаетесь только вместе с правой ногой.

Ноги все время полусогнуты (чем круче подъем, тем сильнее), распрямляются только в момент отталкивания. Дома делайте такие же шаги из стороны в сторону, наступая на пятку, руки без палок поднимайте и опускайте. Сделайте 20–30 шагов, поменяйте сторону отталкивания и сделайте еще 20–30 шагов, толкаясь палками вместе с другой (в нашем примере – левой) ногой.

Под обе ноги – похоже на предыдущий, но верх работает более равномерно, а ноги загружаются несколько сильнее, чем верх.

Делайте на равнине, желательна дорожка без кочек и сугробов. Начинайте как предыдущее упражнение.

Оттолкнувшись палками вместе с правой ногой, перенесите их и корпус в зеркальное положение и оттолкнитесь одновременно с левой. Чтобы не запыхаться, не торопитесь, а старайтесь подольше скользить на каждой ноге. Дома, как вы уже догадались, делаете шаги на пятку, поднимая и опуская руки под каждый шаг. Сделайте 30–40 шагов.

Как и в предыдущем случае, весь цикл желательно повторить от 5 до 10 раз, после чего 10–15 минут спокойно покататься (дома – отдохнуть, походить, сделать растяжку). Цикл+отдых желательно повторить 3–5 раз.

Смотрите также:

www.aif.ru

10 упражнений для быстрого похудения. А вы знали, что катание на лыжах очень эффективно?

Когда тренируешься, важен не только сам процесс. Результат — вот на что настроены большинство женщин и мужчин, приступающих к тренировкам. Как это обычно происходит: человек начинает бегать по утрам, и уже через 2 недели изнуряющих пробежек ждет результата. На этом этапе он обычно незначительный — бег сжигает всего 20 ккал в минуту. Разочарованный спортсмен постепенно опускает руки: столько усилий потрачено, а где же плоды труда? Лучшие мотивирующие физические нагрузки — те, которые дают быстрый эффект: силовые тренировки сжигают на 70 % больше энергии, чем обычные. Они короткие, но при этом заставляют тратить организм больше калорий за такую же единицу времени. Ознакомься с этим впечатляющим списком видов физической активности, которые способствуют быстрой потере лишних килограммов. Наблюдая прекрасный результат, ты не остановишься на достигнутом!

1. Прыжки на скакалке

20 минут активных прыжков на скакалке — минус 300 калорий. Эта эффективная кардионагрузка укрепляет сердце и подходит всем, кто мечтает иметь стройные ноги.

2. Тренировка Табата

Японская интервальная тренировка позволит сжечь в домашних условиях всё ненужное, тренируясь при этом всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

3. Бурпи

За странным словом скрывается очень результативное упражнение: отжимание с прыжком дает полноценную нагрузку на все главные группы мышц. Выполнять бурпи можно и дома, и в зале. Главное — темп; чем быстрее тренироваться таким способом, тем более эффективным будет результат.

4. «Синди» и «Мэри»

Циклы упражнений хороши тем, что они разнообразны: не надоедают, хотя во время занятия ты практически не расслабляешься. «Синди»: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Цикл для продвинутых спортсменов — «Мэри»: 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

5. Катание на лыжах

Особенно хорошо кататься тем людям, которые хотят убрать лишний жир с бедер, ягодиц и живота. Ловкость и быстрота реакции — приятные бонусы, которые получает лыжник вместе с потерей веса.

6. Канаты

Тренировка с канатами позволяет сжечь 10,3 ккал в минуту. То, что такая тренировка подходит только мужчинам — заблуждение. С помощью канатов укреплять всё тело, кистевую хватку и сжигать жир могут даже пожилые люди и дети!

7. Махи гирей

С помощью всего одной гири можно сильно нагрузить всё тело, и сделать это за 10-15 минут. Отклик мышц просто фантастический за счет того, что нагрузка является очень неестественной для организма.

8. Гребля

Если есть возможность отправиться в сплав — не упускай ее! Гребля — один из видов спорта, который отнимает очень много энергии, нагружая все группы мышц.

9. AirDyne Bike

Занимаясь на таком тренажере, ты сможешь потратить 87 ккал в минуту! Невероятная цифра. Непонятно, почему в некоторых залах до сих пор нет этого чуда?

10. Фэт-байк

Велосипед-вездеход с огромными колесами — фэт-байк. Если у тебя выпадет шанс покататься на таком крутом транспорте, ты сможешь потратить 1 500 ккал в час. Нагрузка просто сумасшедшая!

Занятия спортом не должны быть скучными — это отбивает охоту заниматься. Старайся разнообразить свою спортивную программу так же, как стараешься разнообразить меню — и лишний вес останется в горьком прошлом. Расскажи друзьям об этих интересных тренировках, здесь каждый сможет найти для себя любимую!

zacep.com

Персональный сайт elenazimina - Учимся кататься на лыжах

Новостная лента

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Упражнения на лыжах 1

  1. Ходьба на месте, стоя на лыжах. Обратить внимание учащихся на то, чтобы при поднимании лыжи пятка была не ниже уровня носка.
  2. Выполнить несколько шагов на лыжах вправо и влево. Особое внимание обратить на выполнение приставного шага (лыжи должны быть поставлены на снег параллельно).       Повторить 3—4 раза в каждую сторону.
  3.  Приседание (выполняется поочередно, чтобы учитель смог следить за учениками и помочь им в выполнении приседания).
  4.  Свободное передвижение на лыжах без палок ступающим шагом (два круга).
  5.  Передвижение на лыжах скользящим шагом (кто сможет).

Упражнения на лыжах 2

  1. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - поднять любую ногу от лыжни.
  2. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - наклонить туловище, ноги поставить в положение шага (левая нога впереди, правая нога и туловище составляют единую линию).
  3. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - покачивание влево, вправо. Равновесие держать за счет балансировки руками (перенос тяжести с одной ноги на другую).
  4. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - присесть на правую сторону, подняться и принять и. п.
  5. И. п. - основная стойка, ноги врозь. В. - присесть на левую сторону, подняться и принять и. п.

Упражнения на лыжах 3

  1. И. п. - основная стойка. В. - поднять руки вверх, опустить вниз.
  2. И. п. - основная стойка. В. - поднять руки вверх, присесть, тяжесть тела перенести вправо, слегка подняв левую ногу над снегом (оторвать от снега).
  3. И. п. - основная стойка. В. - присесть, руки вниз, тяжесть тела перенести влево, невысоко поднять над снегом правую ногу (оторвать от снега).
  4. И. п. - основная стойка. В. - поднять носки лыж, ходьба на месте; ходьба ступающим шагом с продвижением вперед.

 

Упражнения на лыжах 4

  1. И. п. - основная стойка, ноги врозь, носки лыж разведены в стороны (учитель помогает учащимся принять и. п.). В. 1 - наклониться влево, правая нога над снегом, опустить правую ногу, прижать лыжу к снегу. В. 2 - то же вправо, левая нога над снегом, опустить левую ногу.
  2. И. п. - основная стойка на лыжах. В. - стоя на лыжах, присесть с наклоном влево-вправо; обучение падению.
  3. И. п. - основная стойка на лыжах. В. - ноги врозь, наклониться слегка вперед, назад, помогая удерживать равновесие с помощью палок.

Упражнения на лыжах 5

  1. И. п. - основная стойка. В. - шаг левой ногой с наклоном туловища, прямую правую ногу поднять на 10-15 см, левую руку отвести назад, правую руку вынести вперед до уровня плеч. Повторить 4-6 раз.
  2. И. п. - основная стойка. В. - шаг правой ногой с наклоном туловища, прямую левую ногу поднять на 10-15 см, правую ногу отвести назад, левую ногу вынести вперед до уровня плеч. Повторить 4-6 раз.

Упражнение «Ворота» 

  1. Разбежаться, приставив правую ногу, и, приседая, проскользнуть под палками (воротами).
  2. Обучение сгибанию ног в коленях при скольжении. Стоя на месте, выполнить полуприсед, выпрямиться. Повторить 3-4 раза.
  3. Разбежаться, приставив левую ногу, и, приседая, проскользнуть под палками (этот вариант разбега труднее). Повторить движение вниз без ворот.

Упражнения на лыжах 7

  1. В шеренге на месте, присесть, руками взяться за голени ниже колен, выпрямиться, выполнить несколько раз без палок.
  2. На лыжне с небольшим уклоном разбежаться, присесть и проскользить в низкой стойке. Выполнить это 4—5 раз (взять под особый контроль слабых учащихся).
  3. На пологом склоне выполнить спуск на лыжах в низкой стойке.
  4. То же, но проехать в ворота из палок.

Упражнения на лыжах 8

  1. В шеренге присесть, поднять палки до горизонтального положения кольцами назад, руки в локтях согнуты. Повторить несколько раз.
  2. На пологом склоне спуск на лыжах в высокой стойке с палками.   

Обучение спуску в основной и низкой стойках с палками

  1. В шеренге на ровной площадке из стойки «смирно» принять положение основной стойки, как при спуске на лыжах: ноги слегка согнуты, одна нога на полступни впереди, вес тела распределен равномерно на обе ноги, туловище немного наклонено вперед, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях, удерживают палки (кольцами назад) почти в горизонтальном положении. Вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз.
  2.  Принять и. п. основной стойки и спуститься вниз 3-4 раза.
  3.  Подъем лесенкой наискось.
  4.  Спуск в низкой стойке.
  5.  В шеренге на месте присесть, поднять палки до горизонтального положения (кольцами назад), руки в локтях согнуты. Повторить несколько раз.
  6.  На пологом спуске выполнить спуск в низкой стойке. Подъем лесенкой наискось.

      

Спуск вдвоем на одних лыжах

Спуск вдвоем на одних лыжах можно провести в виде игры «Пассажиры». Все учащиеся делятся на пары (по желанию или по жребию). В каждой паре один из учащихся является водителем, другой — пассажиром. Пассажир встает на лыжи сзади, обхватывает водителя за талию или за плечи. Учитель помогает первой паре спуститься по лыжне вниз с сохранением равновесия. Можно разрешить учащимся вначале потренироваться, а затем организовать соревнование на лучшую пару. Лыжники в парах могут меняться местами.

Упражнения на лыжах 9     

  1. Катание по лыжне, руки на пояс.
  2. Катание по лыжне, руки за спину.
  3. Катание с обгоном.
  4. Катание с передачей флажков.

elenazimina.ucoz.ru

Тренировка на лыжах. Тренер по беговым лыжам.

Россия – северная страна, а среди тренерского состава Pro-tener большое количество профессионалов - лыжников. Мы все любим беговые лыжи и с удовольствием научим этому всех желающих, а так же объясним, зачем стоит в зимнее время осуществлять лыжные выезды.

Тренировки на беговых лыжахПри беге на классических лыжах у человека задействованы подавляющее количество мышц тела. По этому показателю лыжи уступают только плаванию. Для непосредственного катания на лыжах необходимо наличие снежного покрова, но если вы хотите к зимнему сезону быть во всеоружии, тренировки следует начинать с конца весны. Выносливость наряду с техникой являются двумя необходимыми вещами, которыми должен обладать лыжник. Студия Pro-tener предлагает различные форматы лыжных тренировок.Для начинающих (Новичок)Обучение первоначальным навыкам ходьбы на лыжах классическим и коньковым стилем. Отработка базовой техники езды по прямой, спускам с возвышенностей, подъем и прохождение поворотов. Первые трассы и дистанции в 5 и 10 километров. Начинающим лыжникам дадим совет или поможем с правильным выбором и покупкой лыжного снаряжения и экипировки.Для умеренного уровня (Любитель)Предназначено для желающих улучшить технику катания и освоить основные правила успешного прохождения средних и длинных дистанций. Спортсмен научается с легкостью преодолевать любые препятствия трассы на любой скорости, так чтобы не вызывали сложности никакие спуски, подъемы и повороты. Осваиваются различные способы торможения. Отрабатывается тактика и распределение сил при прохождении трасс в 15 и 30 км.Для желающих приблизится к профессионалам (Спортсмен)На этом уровне повышают свое мастерство те, кто в совершенстве освоил все стили катания и прохождения любых трасс, но хочет повысить эффективность и результативность. Тренировки начинаются задолго до старта зимних заездов, а заканчиваются в конце зимы на марафонской дистанции.Для детей, начиная с 6 лет (Юниор)Опытные тренеры по специальной методике стараются развить в детях различного возраста любовь к лыжам и замотивировать для дальнейшего совершенствования навыков.Форматы лыжных тренировок с Pro-tenerЛыжные тренировки в Pro-tener стартовали с открытием студии. Многие наши клиенты за это время достигли отличных результатов, принимая участие в различных соревнованиях. Присоединиться к нашей группе единомышленников любителей лыж может каждый, и мы поможем в осуществлении поставленной цели:•    В индивидуальных занятиях, где личный тренер непосредственно под вас выстроит систему тренировок;•    В мини группах с количеством до 6 человек;•    Тренировки в группах (8 -12 человек) проходят для различного уровня подготовки, включая детские группы;•    Межсезонные тренировки в залах и Outdoor, включающие лыжероллеры;•    Целенаправленная подготовка участника к конкретной лыжной гонке.Довести свои занятия до естественного финала, участием в соревнованиях, при этом наслаждаясь великолепными видами лучших курортов и тренировочных мест Европы, можно, отправившись в выездной Лыжный Camp тур совместно с дружным коллективом Pro-tener.

pro-trener.ru

Тренировка на лыжаx - стр.17

ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАX

Программы 8-ми недельных микроциклов (15-22) разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 5 этапа подготовительного периода и этапов соревновательного периода.

В отдельных тренировках на лыжах при отличном скольжении и хорошей лыжне, когда условия тренировки оказываются облегченными, увеличивать запланированный объем тренировочного занятия на 10-20 %, чтобы напряженность занятия по нагрузке на системы организма получалась в планируемых режимах по общей напряженности и интенсивности.

15-й МИКРОЦИКЛУчебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки

Ведущее тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

5

Бег на лыжах

Среда

5

Бег на лыжах

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

5

Бег на лыжах

Суббота

-

-

Воскресенье

5

Бег на лыжах

0бъем тренировочных средств микроцикла

№п/п

Средства тренировки

План

1

2

3

Бег (кроссы), бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

Бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

ОФП - а) бег (кроссы) (км)

б) гимнастика (час)

75

-

45

-

30

2,5

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

6

-

7

29

-

Понедельник

Утро - разминка - 0.5,

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.55),ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекса

  3. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха (в помещении)(имитационные упражнения лыжных ходов)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км – класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  3. 5 х 100 м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  4. Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. 2 х 5 км - тренировочный темп, через 5 мин. отдыха - класс. ход - 25.00 (коньк. ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  2. 5 х 100 м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  3. Катание с гор (горнолыжная техника)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,совершенствование техники.

Как во вторник

16-й МИКРОЦИКЛУчебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки

Ведущее тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

5

Бег на лыжах

Среда

5

Бег на лыжах

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

6 (скоростная)

Бег на лыжах

Суббота

4

Бег на лыжах

Воскресенье

5

Бег на лыжах

0бъем тренировочных средств микроцикла

№п/п

Средства тренировки

План

1

2

3

Бег (кроссы), бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

Бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

ОФП - а) бег (кроссы) (км)

б) гимнастика (час)

80

(3)

50

(3)

30

2,5

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

7

(1)

7

34

(6)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.55),ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс

  3. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха (в помещении)(имитационные упражнения лыжных ходов)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  3. 5 х 100 м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  4. Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

Как во вторник

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  2. 3 км - 13.30, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 12.30),отдых - 5 мин.

  3. 5 х 100 м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  4. Катание с гор (горнолыжная техника)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00)

  2. Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники.

Как во вторник

17-й МИКРОЦИКЛУчебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

  1. по общей напряженности - развивающий;

  2. по интенсивности - развивающий.

Схема нагрузки микроцикла по общей напряженности и специфичности

Дни недели

Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки

Ведущее тренировочное средство

Понедельник

3

Кроссовый бег

Вторник

6 (скоростная)

Бег на лыжах

Среда

4

Бег на лыжах

Четверг

3

Кроссовый бег

Пятница

6 (скоростная)

Бег на лыжах

Суббота

5

Бег на лыжах

Воскресенье

6 (скоростная)

Бег на лыжах

0бъем тренировочных средств микроцикла

№п/п

Средства тренировки

План

1

2

3

Бег (кроссы), бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

Бег на лыжах (км)

(из них соревновательный темп)

ОФП - а) бег (кроссы) (км)

б) гимнастика (час)

80

(14)

50

(14)

30

3

Количество тренировок

(из них скоростных)

Утренняя разминка

Баллы нагрузки по общей напряженности

(из них скоростных)

7

(3)

7

36

(18)

Понедельник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

  1. Бег 5 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.55),ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.

  2. Гимнастика силовая - комплекс

  3. 4 х (коньковые приседания-30/30 + отж. - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

  4. Упражнения с амортизатором - 2 х 5 мин., через 2 мин. отдыха (в помещении)(имитационные упражнения лыжных ходов)

  5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Вторник

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. Контрольное упражнение: подтягивания - 12 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 12 раз

  2. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  3. 3 км - 13.30, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 12.30),отдых - 5 мин.

  4. 5 х 100м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  5. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 15 + прыжки - 30), через 100 м бега + 100 м ходьбы

Среда

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00)

  2. Катание с гор (горнолыжная техника)

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-3 (поддерживающий режим)

Без лыж

3адача: воспитание силовой выносливости

Как в понедельник

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

  1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  2. 5 км - соревновательный темп - 23.00 (коньковый ход - 21.00)

  3. Катание с гор (горнолыжная техника)

  4. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

  1. 8-10 км - тренировочный темп - каждые 5 км - класс. ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 3 мин.

  2. 5 х 100м в подъем - тренировочный темп - 28 сек. (коньковый ход - 27 сек.)(на кругу - 300 м)

  3. Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

  1. 5 км - тренировочный темп - классический ход - 25.00 (коньковый ход - 23.00),отдых - 5 мин.

  2. 5 км - 23.00, контрольно-тренировочный бег (коньковый ход - 21.00),отдых - 5 мин.

refdb.ru