Программа упражнений для тренировки мышц живота. Тренировка мышц живота


Упражнения для мышц живота: тяжело, но эффективно

Все мы мечтаем иметь красивое тело и идеально плоский живот. Особенно часто вопрос, как убрать живот и бока, интересует женщин в послеродовой период. Многие из них посещают тренажерные залы или старательно выполняют комплексы упражнений в домашних условиях.

Но мало кто знает о том, что для поддержания себя в форме мало укрепления пресса. Необходимо также тренировать поперечные мышцы живота. В нашей статье мы рассмотрим упражнения для мышц живота более подробно.

Какую роль играют поперечные мышцы?

Эти мышцы расположены глубоко по бокам живота. Основная функция их - поддержание объема брюшной полости и внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, полное отсутствие физической активности приводит к их ослаблению и появлению «животика».

Поперечные мышцы нельзя натренировать до рельефности, потому что они залегают очень глубоко. Достаточно только поддерживать их в тонусе, регулярно выполняя упражнения для их укрепления. Они довольно просты, поэтому тренироваться можно в домашних условиях, например, перед телевизором, или во время поездки в общественном транспорте. Главное не забывать делать комплекс ежедневно, и тогда вы сможете добиться прекрасных результатов.

Упражнения для поперечных мышц

Лучше всего выполнять данный комплекс упражнений, лежа на спине на ровной поверхности, например, на полу. Однако если вам удобно, вы можете тренироваться стоя или даже во время ходьбы. Вот примерная схема занятия:

  • Глубоко вдохните, а после этого резко выдохните и сильно втяните в себя переднюю брюшную стенку.
  • В предыдущей позе задержитесь на некоторое время. Затем вдохните и расслабьтесь, выпятите живот вперед, насколько можете.
  • Повторяйте комплекс 8-10 раз 3-5 подходов в день.
  • Если вам сложно втянуть живот, это говорит о том, что поперечные мышцы чрезмерно ослаблены. По мере выполнения вышеприведенных упражнений они будут постепенно укрепляться.
  • Очень полезно постоянно держать мышцы живота в легком напряжении. Со временем их тонус станет привычным.
  • Первые результаты после тренировок будут заметны через 2-3 недели.

Упражнения для мышц живота (пресса)

Эти упражнения тренируют наружную и внутреннюю косую, прямую мышцу живота. Они помогут мужчинам убрать пивной живот. Давайте рассмотрим самый простой комплекс для выполнения в домашних условиях:

1. Подъем туловища.

Данные движения укрепляют верхнюю треть брюшного пресса. Для выполнения их вы должны лечь на спину, ноги согнуть в коленях, при этом зафиксировав стопы на полу. Если вы попробуете выполнить упражнение, выпрямив ноги, вы можете травмировать поясницу.

Руки заложите за голову. Постепенно отрывайте туловище от пола: вначале плечи, средину спины, потом поясницу. При подъемах не напрягайте бедренные мышцы. После того, как достигнете вертикального положения спины, возвращайтесь в исходную позу.

2. Подъем ног.

Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса. Исходное положение – лежа на спине, руками нужно взяться за неподвижную опору за головой. Ноги согните в коленях и медленно поднимайте так, чтобы стопы находились над тазом.

В такой позе потихоньку приподнимите тазовую область. Далее снова займите исходное положение. Все движения рекомендуется осуществлять в медленном темпе. Для усложнения можно попробовать зажать между коленями небольшую гантель.

3. Скручивание.

Оно тренирует все группы мышц брюшного пресса. Для его выполнения лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, разместите на диване или стуле. Пальцы сцепите на затылке. Постепенно поднимайте туловище, коснитесь ног головой и выдохните.

Останьтесь в этой позиции на пару секунд, а далее вернитесь в исходную позу. Чтобы увеличить нагрузку на пресс, вы можете держать голени на весу без опоры. Когда вы делаете это упражнение, должны работать только мышцы живота.

4. Подъем ног в висе.

Данное движение тренирует нижнюю часть пресса, и делается оно на турнике. Повиснув на перекладине, чуть согните ноги в коленях и поднимайте их до горизонтальной позиции. В этом положении попробуйте еще поднять таз в направлении к плечам.

После этого вернитесь в исходную позу. Для увеличения нагрузки можно зажать между стопами гантель или поворачивать корпус в стороны. При выполнении упражнения не рекомендуется раскачивать тело.

Если вы будете заниматься гимнастикой регулярно, вы не только улучшите свой внешний вид, но и позаботитесь о здоровье позвоночника. Ведь сильный мышечный каркас поясницы и пресса препятствует его чрезмерным прогибам и смещению межпозвоночных дисков, поэтому вы сможете уберечь себя от болезненных ощущений в спине.

ralinda.ru

Программа упражнений для тренировки мышц живота

Живот и область талии - это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно - эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки. Программа упражнений для тренировки мышц живота Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут - час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.Программа упражнений для тренировки мышц живота

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

  • 5 минут разминки низкой интенсивности;
  • 3 минуты средней интенсивности;
  • 2 минуты высокой интенсивности;
  • 5 минут заминки.
Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?Программа упражнений для тренировки мышц животаУсилие на выдох, расслабление на вдох - железное правило.
  1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
  2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
  3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
  4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель - 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.
  1. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
  2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
  3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.
Программа упражнений для тренировки мышц животаУпражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.
  1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
  2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
  3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
  4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота - это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.
  1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.
  3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.
Программа упражнений для тренировки мышц животаСтарайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное - занять правильное положение.
  1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
  2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
  5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
  6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.
Программа упражнений для тренировки мышц животаИз классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

muskulatura.info

Лучшие упражнения для тренировки мышц живота

Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.

Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.

Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию.

Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:

1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».

2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная  компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.

Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота

Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».

Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.

Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.

Действие: вращают туловище, внешняя косая  живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.

Принципы тренировки мышц живота

Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.

Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы.

Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга

Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.

Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития  не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.

Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.

Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.

Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.

Темп выполнения упражнений

Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.

Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.

Пример:

▪ 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;

▪ 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.

3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса

Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением

Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.

Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.

Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.

2. Подъем прямых ног в висе

По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.

Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.

Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.

Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.

Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.

3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока

Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.

Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов,  возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.

3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса

1. Скручивания туловища у верхнего блока

Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.

Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.

2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи

Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.

Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.

Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.

Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.

3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»

Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.

Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.

Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении

Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.

1. Втягивание живота

Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.

Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.

Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.

2. Колебательные движения животом

После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.

Методы интенсификации тренировки пресса

Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности.  Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример дропсета:

Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг,  быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.

Пример суперсета:

Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.

fiscult.com

Упражнения для живота

Мышцы живота располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.

Упражнения для живота

 

Тренировка мышц живота обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.

Средний пресс

Пресс

Верхний пресс

Верхний пресс

Нижний пресс

Нижний пресс

  • Подъемы ног на наклонной скамье
    Подъемы ног на наклонной скамье

    Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.

     

     

  • Подъемы коленей в упоре
    Подъемы коленей в упоре

    Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

     

     

  • Подъемы коленей в висе
    Подъемы коленей в висе

    Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

     

     

Косые мышцы

Косые мышцы живота

 

Упражнения для бодибилдинга

bodysportal.com

упражнения, тренировка, как накачать поперечную мышцу

Всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс, необходимо систематически выполнять упражнения для поперечных мышц живота, так как они играют не последнюю роль в появлении всеми любимых «кубиков».

Красивая форма пресса зависит не только от верхних мускул, но и от поперечных мышц живота. Поперечные мышцы входят в основную массу тела, а крепятся под прямыми мышцами волокнами по горизонтали на самих костях скелета, и сокращаются при движении всего туловища и суставов.

Поперечные мышцы бывают двух видов:

  • Поперечно-полосатые;
  • Поперечно-остистые.

Оба вида мышц выполняют функции поддержки внутренних органов и создания определенного объема талии, поэтому без тренировок увеличивается размер живота, а при определенных физических нагрузках они способствуют появлению кубиков и твердого пресса, несмотря на то, что залегают достаточно глубоко.

 

 

Кому противопоказаны тренировки поперечных мышц живота:

  • Людям с желудочно-кишечными заболеваниями;
  • Страдающим от гипотонии и гипертонии.

Для упражнений понадобится специальный гимнастический мяч, коврик и турник. Его можно сделать у себя дома, прикрепив над дверным проемом.

Рекомендации для успешного выполнения упражнений на поперечные мышцы:

 

 

  • Принимать пищу желательно минимум за 2 часа до начала тренировки, а после нее не налегать на еду, т.к. это может перегрузить желудок – достаточно перекусить каким-нибудь фруктом;
  • На период спортивной диеты ограничить себя в употреблении жиросодержащих продуктов, а вот белок употреблять как можно больше;
  • Во время занятий можно пить только минеральную негазированную воду;
  • Новичкам нужно начинать с минимального количества подходов, а увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае возможно растяжение мышц или более серьезные травмы;
  • Почувствовав легкое недомогание, следует сразу же прервать тренировку, а возвращаться к ней только после полного выздоровления.

Упражнение 1 — Наклоны стоя

 

  • Расставляем обе ноги на ширину плеч, руки держим по бокам;
  • Делаем наклоны поочередно вправо и влево, руки должны скользить по бедрам;
  • Выполняем по 20 раз в обе стороны.

Упражнение 2 — Махи ногами

 

 

  • Стоим, ноги держим вместе, скрещенные руки находятся впереди;
  • Вытягиваем руки вперед и вправо, одновременно поднимаем левую ногу;
  • Меняем стороны: вытягиваем руки влево, поднимаем правую ногу;
  • Повторяем так 15-20 раз.

Упражнение 3 — С гантелями

 

 

  • Ложимся на спину, заводим скрещенные руки с гантелей за голову;
  • Одновременно поднимаем корпус и ноги;
  • Делаем 10-20 раз.

Упражнение 4 — На дыхании

 

 

  • Становимся, расставляем ноги пошире;
  • Делаем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот;
  • Выдыхаем, живот выпячиваем вперед;
  • Повторяем все в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5 — Втягивание лежа

 

Упражнение вакуум для живота

 

  • Занимаем горизонтальную позицию;
  • Вдыхаем и втягиваем в себя живот;
  • Держим так как можно дольше, выдыхаем и расслабляемся;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 6 — На турнике

 

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

 

  • Цепляемся обеими руками за перекладину сверху;
  • Делаем вдох, и в то же время поднимаем согнутые в коленях ноги как можно выше, задерживаем их вверху, насколько это возможно;
  • Выдыхаем и опускаем ноги вниз;
  • Делаем так 10-20 раз.

Упражнение 7 — Подъем туловища лежа

 

 

  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, фиксируем стопы – просим кого-нибудь подержать, или, например, помещаем их под батарею;
  • Заводим руки за затылок;
  • Подтягиваем корпус к коленям, затем возвращаемся назад;
  • Повторяем 20-30 раз.

Упражнение 8 — Подъем корпуса с согнутыми ногами

 

  • Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладем на диван или стул;
  • Поднимаем туловище к коленям, в это время скрещенные руки находятся на затылке;
  • Возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-30 раз.

Упражнение 9 — Для всех мышц живота

 

Упражнения для прямой мышцы живота

 

  • Лежим на спине, заводим руки за голову;
  • Сгибаем ноги под прямым углом;
  • Притягиваем локоть правой руки к левому колену;
  • Повторяем то же самое, меняя стороны;
  • Делаем 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 10 — С мячом

  • Ложимся на гимнастический мяч, перекрещиваем руки на грудной клетке;
  • Приподнимаемся вверх, стараясь удержать равновесие;
  • Возвращаем корпус назад, повторяем так 20 раз.

 

 

 

 

Узнать о том, как накачать поперечную мышцу живота, недостаточно: для получения результатов необходимо заниматься ежедневно, а также составить определенную спортивную диету:

  • Для составления плана питания можно обратиться к любому тренеру, или же сделать его самостоятельно, оставив в меню еду, насыщенную белками и по максимуму убрав жиры.
  • Употреблять в пищу углеводы можно непосредственно после физической нагрузки – они не успеют усвоиться организмом, т.к. мышцы будут восстанавливаться.

Первые результаты тренировок у людей со средней подготовкой обычно появляются через месяц в виде более твердого пресса. Для получения четко выраженных кубиков понадобится долгое время выполнять упражнения на верхние мышцы, отвечающие за рельеф живота.

Опыт постоянных читателей

 

 

Отзывы об упражнениях для поперечных мышц живота, присланные в редакцию, также очень позитивны:

Павел, 27 лет:

«Я эти приемы выполнял в спортзале еще несколько лет назад, и могу сказать, что они действительно помогают укрепить внутреннюю стенку пресса. Совет новичкам: не перегружайте себя слишком сильно – это чревато растяжением мышц, которые впоследствии будут болеть несколько недель. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не прыгать выше головы»

Алина, 28 лет:

«Понравились упражнения для поперечных мышц на турнике и с мячом. Несмотря на то, что их довольно сложно делать, я увидела эффект уже через пару месяцев: живот заметно подтянулся и стал тверже»

Максим, 35 лет:

«Качал пресс с гантелями – растянул мышцу руки. Наверное, стоило все-таки выполнять один, а не три подхода, теперь вот не могу вообще нормально что-то делать»

 

happy-womens.com

Упражнения для мышц живота. Для укрепления мышц живота. Комплекс упражнений.

Тренировка мышц живота. Как укрепить мышцы живота? Упражнения.

Эта статья написана для тех, кто хочет укрепить мышцы живота, но не знает, с чего лучше начать.

Упражнения для мышц живота. Начните с небольшой разминочки. Пробегите дистанцию на тридцать минут. Альтернатива – велотренажер, велосипед или танцы (любые). «Удерживайте» пульс, равный ста пятидесяти ударам в минуту.

Вообще, общее количество минут, затраченное на укрепление мышц в области живота, должно составлять сорок минут. Разминка, в данном случае – не в счет.

Упражнения для мышц живота проводится до сорока пяти повторений в минуту. Делать эти упражнения желательно каждый день. Проводите упражненческую «эстафету» не раньше, чем через 1 час после употребления пищи. После занятий, сдерживайте себя от приема пищи около двух часов.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота старайтесь выполнять до того момента, пока не почувствуете очень сильную усталость. Не пугайтесь, если мышцы, после тренировок или во время нее, начнут интенсивно дрожать. Это – вполне нормальное явление. Мышечное дрожание пройдет. Если, после упражнений, ваши мышцы будут болеть, нужно принять горячую ванну с солью (морской) либо посетить сауну.

Как укрепить мышцы живота? – Упражнения.

Тренировка мышц живота. Вот упражнения, которые очень помогут вам укрепить мышцы живота:

  1. Ложитесь на спину. Начинайте «кружить» ногами в одном направлении (ноги, при этом, должны быть подняты вверх).
  2. Лежа на спине, поднимите таз и ноги. Ваша цель: касание пола (носочками) за головой.
  3. Сядьте, удобнее, на стульчик. Возьмите любой мячик. Руки держите поднятыми, а ноги закрепите. Теперь нужно наклониться, немного, назад и коснуться пола мячиком. Теперь – сядьте.
  4. Поднимите ваши ножки (в прямом положении). Садитесь, медленно опуская их. Это упражнение будет намного эффективнее, если выполнять его с какими-либо вспомогательными предметами. Это могут быть гантельки или мячи (надувные).
  5. Согните ноги (в положении лежа). Сядьте (медленно). Затем – вернитесь в ваше исходное положение.
  6. Это упражнение выполняется с помощью какого-то человека. Ложитесь на спину и очень высоко поднимите левую и правую ноги. Пусть человек, который вызвался «пассивно» участвовать в этом упражнении, толкает ваши ноги, а вы, сопротивляясь, старайтесь удерживать их в поднятом положении.
  7. Наклоните скамеечку. Ложитесь на нее (головой вверх). Нужно поднимать ножки, настолько высоко, насколько это возможно. Ноги должны оставаться абсолютно прямыми.

Очень важно тренировать прямую мышцу живота:

  1. Поднимите туловище (таз должен находиться в статичном состоянии). Это упражнение делается в положении лежа.
  2. Ложитесь на спину и поднимите таз и ноги (при фиксированной грудной клетке).

Очень важно укрепить косые мышцы живота:

  1. Встаньте к стеночке. Спинку держите ровно. Прижмитесь спиной к стене (очень плотно). Локтями так же упритесь в стену. Начинайте движения (поочередные) ногами, поднимая их до уровня пояса.
  2. Ложитесь на спину. Руки положите на живот (можете их расслабить). Начинайте, медленно, подниматься, оставляя руки, прижатыми к животу. Дышите медленно и размеренно.
  3. Сядьте на стул. Придвиньте еще один стул, поставьте его рядом и положите на него ножки. Ноги нужно вытянуть вперед (максимально). Сначала расслабьтесь, потом – напрягите мышцы и разведите ноги в стороны. Повторите так пятьдесят раз.
  4. Упражнение на перекладине. Взявшись за перекладину, повисните на ней, вытянув руки. Держите ноги прямо. Поднимите их высоко и опустите, но таким образом, чтобы не коснуться ими пола. Во время этого упражнения старайтесь не раскачиваться.
  5. Станьте на колени в позу «пантеры». Сделайте упор на руки. Выпрямите ноги и ложитесь на пол так, будто собираетесь сделать упражнение – отжимание. Теперь, по очереди, разводите в сторону ноги.
  6. На вытянутых руках, согнув ноги в коленях, поднимайте ноги все выше и выше. Упражнение, разумеется, нужно делать на перекладине.
  7. Сделайте «мостик». Удержите такое положение тридцать секунд, встаньте на ноги. Начните поднимать их (в прямом положении) так высоко, будто хотите ими коснуться потолка.
  8. Очень помогает мышцам живота и упражнение «легкие приседания». Легкие – то есть, без очень сильных нагрузок («женский» вариант).
  9. Ложитесь на спину. Принцип упражнения следующий: поднимая одну ногу, нужно, одновременно, опускать другую.
  10. Сделайте «березку», поднимая таз и ножки на лопатках. После, не опуская таз, прикоснитесь носочками к полу (за головой). Снова выпрямитесь и медленно – медленно опустите туловище.

По правде говоря, одних упражнений, для укрепления мышц, не вполне достаточно.

Бегайте. Пусть даже и времени не всегда на это будет хватать, но старайтесь бегать, как только появиться возможность. Если тяжело просыпаться раньше, чем на работу – бегайте после работы. Да, люди, после работы, мечтают исключительно об отдыхе, оставляя спорт «на выходные». Если хотите, можете так поступать и вы. Однако не забывайте про упражнения. Кстати, если бегать только по выходным, эффект укрепления мышц, естественно, будет не такой и хороший. Но можно исправить положение с помощью тех же упражнений.

Их очень много сейчас и нельзя сказать, чем и насколько одно упражнение лучше или «продуктивнее» другого. На самом деле, эффективность любого упражнения (даже самого простого) зависит не от его техники и содержания, а от качества выполнения. Не нужно стараться сделать как можно больше упражнений. Нужно стремиться сделать их как можно лучше (что, очень часто, не удается из-за жалости к себе и из-за нехватки терпения).

Хорошо нужно делать любое упражнение. Легкое оно или очень сложное – значения не имеет. Чтобы как-то стимулировать процесс и приучить себя к «качеству» а не к «количеству», чаще ловите себя на мысли, что «количество», в данной ситуации, не окажет вам значительной помощи. Принцип такой: не рассчитывайте на сами упражнения, а делайте акцент на то, как вы, эти упражнения, «возьмете под контроль». Упражнение должно «подчиняться» вам, а не вы ему. И это – задача не из легких. Но я думаю, вы с этой задачей справитесь более чем успешно.

misseva.ru

Принципы тренировки мышц живота | Мышцы живота

Частота упражнений

Мышцы живота являются единственными из немногих мышц, которые можно тренировать ежедневно. За счет ежедневных упражнений достигается их здоровое и равномерное развитие.

Однако следует отметить, что силовые упражнения не рекомендуются. Если вы чувствуете, что ваши мышцы переутомились и болят, необходимо сделать перерыв. Иногда достаточно 1 дня, иногда дольше – может понадобиться даже неделя. Каждый человек уникален и каждый тренируется с индивидуальной интенсивностью. Упражнения, которые вы выполняете, необходимо адаптировать к своему организму.

Следовательно, к упражнениям мышц живота необходимо подходить так же, как к другим упражнениям – разумно. Нужно прилагать усилия – иначе мышцы не будут расти, но нельзя преувеличивать, потому что можно нанести себе вред.

Осторожно с позвоночником

Многие упражнения, в том числе и представленные на нашем сайте, заключаются в подъеме верхней части тела при помощи мышц живота, или же в подъеме ног. Неправильное выполнение этих упражнений может привести к травмам позвоночника.

Следовательно, необходимо принять во внимание такие элементы:

  1. Поясничный отдел позвоночника должен находиться на полу, как при подъеме ног, так и туловища. Подъем туловища должен заключаться в его сгибании и подъеме только грудного отдела, а не в подъеме всего тела до сидячего положения. Наиболее вредным здесь является подъем туловища при выпрямленной спине – этого следует полностью избегать. Напряжение позвоночника и подъем поясничного отдела вызывает нагрузку на него всей тяжести тела под неестественным углом.
  2. При подъеме верхней части туловища (к примеру, при упражнениях для пресса), вы должны использовать только мышцы живота, избегая при этом подтягивания головы при помощи плеч. В противном случае можно вызвать повреждение шейного отдела позвоночника. Чтобы этого избежать, желательно не держать руки за головой, а только слегка касаться пальцами висков, держать руки выпрямленными и вытянутыми вперед, или сложенными крестом на груди.

Другие противопоказания

Представленные на этом сайте упражнения предназначены для здоровых людей, не имеющих никаких противопоказаний для тренировок.

Если в вашем случае есть какие-либо противопоказания к упражнениям, или вы подозреваете, что таковые могут иметься, не начинайте тренироваться без предварительной консультации врача. Помните, что эти упражнения должны сделать вас более здоровыми, красивыми, сильными. Если существует риск, что они могут повредить вам, не следует на него идти. Врач поможет вам принять правильное решение.

www.myshcyzhyvota.ru