Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера. Тренировка мышц шеи


Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Тренировка мышц шеи

 

Тренировка шеи - один из самых больших и очень важных разделов в фейсбилдинге. Существует ряд причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу несколько упражнений для шеи:

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

1. Тренированная шея – это «фундамент лица»

Среди моих учеников – фейсбилдеров, примерно 30% спортсменов, просто тех, кто тренируется дома, либо посещает тренажерный зал. Так вот, у этой категории людей практически идеальный контур лица, нет второго подбородка, морщин на шее. Тренированные мышцы шеи являются отличной опорой для средней и верхней частей лица.

2. Улучшается самочувствие

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение, тем самым снабжая мозг кислородом и питательными веществами. Хороший тонус мышц шеи позволяет улучшить осанку. Долго находясь в неподвижном положении, например, перед компьютером ссутулившись, происходит спазм мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость.

3. Увеличение силы и выносливости

Крепкие, тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность увеличивать нагрузки практически во всех других упражнениях для тела.

4. Профилактика заболеваний шейного отдела позвоночника

Остеохондрозом сейчас уже никого не удивишь. Болезнь молодеет. Как профилактика периодов обострения, а так же этапом в комплексном лечении данного недуга являются упражнения на шею, которые помогают улучшить пластичность мышц шеи и подвижность позвонков.

Мышцы и фасции шеи имеют сложное строение и топографию, что обусловлено неодинаковым их происхождением, различными функциями, взаимоотношениями с внутренними органами шеи, кровеносными сосудами и нервами. Мышцы шеи подразделяются на отдельные группы по их происхождению и топографическому признакам (по областям шеи). Топографически мышцы шеи разделяют на поверхностные и глубокие.

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Упражнениям для гибкости шеи

Данные упражнения относятся к разделу ЛФК для зоны шеи.

Внимание!!! Упражнения№2, №4, №5 рекомендуются, прежде всего, при хронических болезнях шейного отдела позвоночника, однако с осторожностью их можно использовать и при острых состояниях после ослабления болевых ощущении. Эти упражнения не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает "скованные" крупные мышцы задней области шеи.

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

 

Упражнение№1 Пожимание плечами

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Движение плечами вверх и вниз, затем вперед и назад. Повторить 10 раз

 

Упражнение№2 Сгибание шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Отведите голову вниз и возвращайтесь в исходную позицию.

 

Упражнение№3 Разгибание шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Отведите голову назад и возвращайтесь в исходное положении.

 

 

Упражнение№4 Повороты шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Медленно поворачивайте шею влево, чтобы увидеть левое плечо. Затем также вправо.

 

Упражнение№5 Ретракция шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Отклоняйте голову назад, сохраняя уровень глаз и нижней челюсти.

 

 

Упражнение №6 Сгибание и разгибание шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Осторожно сгибайте и разгибайте шею, производя кивательные движения.

 

 

Упражнение №7 Растяжение трапециевидной мышцы

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Одной рукой отклоняйте голову в сторону. Вторая рука заведена за спину.

 

 

Упражнение №8 Растяжение шеи

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой. Осторожно поворачивайте в голову в сторону удерживающей руки.

 

Упражнения для укрепления шейных мышц

Укрепляем «фундамент» лица: упражнения для мышц шеи

Все упражнения выполняются с задержкой 3 секунды 10 раз.

Упражнение№9 Потягивание

Расположить руки на затылке. Отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.

Упражнение№10 Боковое сгибание

Рука поддерживает голову сбоку. Наклоняйте голову вбок, оказывая рукой .сопротивление.

Упражнение№11 Сгибание

Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед, оказывая рукой сопротивление.

Упражнение№12 Ротация

Поместите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление.

При тренировки мышц шеи нужно быть очень аккуратным! Выбирая для себя упражнения, отталкивайтесь от ощущений. Данные упражнения являются профилактикой  заболеваний шейного отдела позвоночника.опубликовано econet.ru

 

Автор: Кристина Бондарева

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

описание, техника, советы и рекомендации. Упражнения на спину.

Видео: упражнения на мышцы шеи

Зачем тренировать шею

В самом деле: на первый взгляд, шея – не такой уж и выдающийся элемент тела, по сравнению, например, со спиной, грудью или даже плечами. Некоторым само выражение «накачать шею» кажется чем-то смешным. Однако, если вдуматься, то именно «шея, как у быка», может выгодно выделить спортсмена из остальной людской массы даже в зимний период, когда все вынуждены укутываться в теплую одежду.

Кроме того, во многих боевых искусствах и единоборствах именно шея позволяет выдержать довольно мощный удар в голову или освободиться из захвата.

Наконец, натренированная шея может спасти от таких болезней, как остеохондроз или защемление позвонков в результате длительной работы за компьютером.

Так что тренировке шейных мышц должно уделять не меньше внимания, чем и всем остальным мышечным группам.

Домашние тренировки шеи

В отличие от тренировок остальных групп, шею можно вполне растренировать и в домашних условиях. Многие упражнения легко выполняются как в офисе, так и, например, в вагоне метро или на троллейбусной остановке. Общими принципами выполнения всех упражнений можно считать:

  • достаточно хороший разогрев перед тренировкой, чтобы не травмировать связки и шейную область позвоночника. Для разминки нужно проделать не только движения головой, но и интенсивные махи руками;
  • 3-4 подхода при 10-20 повторениях.

Сами же тренировки могут быть следующими.

  • Голова упирается в ладони подбородком. Затем нужно наклонять голову вперед, при этом оказывая сопротивление руками. Потом наоборот – выталкивать голову назад, препятствуя мышцами шеи. Упражнение, кроме всего прочего, хорошо и тем, что позволяет регулировать степень сопротивления.
  • Это упражнение похоже на предыдущее, однако отличается тем, что руки удерживаются в замок на затылке.
  • Левая или правая ладонь кладутся на левую или правую щеку соответственно – и происходят наклоны головы в стороны с поочередным сопротивлением движению то руки, то самой шеи.
  • То же самое, что и в предыдущем упражнении, однако производятся повороты шеи, а не наклоны.

Тренируем силу и объем шеи

Конечно, упражнения в домашних условиях помогут окрепнуть шейным мышцам. Однако сделать их по-настоящему сильными и объемными можно только в условиях тренажерного зала, выполняя упражнения с отягощениями. Кроме того, в формировании красиво очерченной мощной шеи в немалой степени задействованы и трапеции. Поэтому «шейный» комплекс нужно выполнять в тот день, когда тренируются трапециевидные мышцы.

Вот наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать шею не только большой, но и сильной.

Общая программа тренировок

  • интенсивная разминка;
  • по одному подходу для развития кивательных мышц, по одному – для задних и по одному – для дельтовидных. Можно выполнять в произвольном порядке;
  • в каждом подходе может быть от 15 до 20 повторений;
  • обычно шее достаточно уделить 1 раза в неделю.

Упражнения для укрепления задних мышц шеи

  • кивательные движения головой из положения лежа с блином от штанги или гантели за головой;
  • кивательные движения головой из положения лежа с так называемой упряжью, к которой прикреплен блин.

При выполнении данных упражнений нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными: рывки могут запросто повредить позвоночник. Амплитуда должна быть в границах зоны комфорта во избежание травмы.

Упражнения для развития кивательных мышц шеи

  • лежа на скамье лицом вверх, положить на лоб блин от гантели (можно лоб прикрыть полотенцем) и поднимать и опускать голову плавно. При подъеме подбородок должен касаться груди, а при обратном движении амплитуда должна быть такой, при которой движение не перестает быть комфортным;
  • можно обернуть полотенцем лоб и попросить партнера взять в обе руки концы полотенца. Преодолевая сопротивление партнера, подтягивать подбородок к груди;
  • можно также использовать закрепленный у стены резиновый жгут.

Поскольку трапециевидные мышцы также относятся к шейному отделу, их также следует тренировать в едином комплексе:

Упражнения на развитие дельтовидных мышц

Однако не следует путать лечебные упражнения для шеи при остеохондрозе и силовые тренировки. Это совершенно разные вещи и предназначены для разных целей. Первые нужны для того, чтобы снять болевые ощущения и улучшить подвижность позвоночника в области шеи, а также для восстановления после перенесенного заболевания. При этом допустимы упражнения с небольшими весами – от килограмма до трех – в зависимости от состояния здоровья пациента. Вторые же нужны для наращивания мышечной массы и силовых показателей. В качестве ЛФК они не применимы и могут нанести непоправимый вред.

do4a.com

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

  • Наклоны и вращения головой;
  • Диагональные наклоны головы;
  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

vashsport.com

упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц шеи

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Шея

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия мышц шеи

2. Особенности тренировки мышц шеи

3. Упражнения для шеи

• Разгибание шеи лежа на животе

• Сгибание шеи лежа на спине

 

1 Анатомия мышц шеи

Анатомия мышц шеи

Мышцы формирующие шею:

  • 1. Ременная
  • 2. Поднимающая лопатку
  • 3. Передняя лестничная
  • 4. Средняя лестничная
  • 5. Задняя лестничная
  • 6. Трапециевидная
  • 7. Жевательная
  • 8. Двубрюшная
  • 9. Грудино-ключично сосцевидная (медиальная головка)
  • 10. Грудино-ключично сосцевидная (латеральная головка)

 

2 Особенности тренировки мышц шеи

Спор о том, стоит ли тренировать шею как отдельную мышцу, или она получает достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, ведется уже не одно десятилетие. Многие как любители, так и профессионалы считают, что шея не нуждается в специализированных упражнениях, так как мощные базовые упражнения на спину, включают в работу также мышцы шеи. Другие имеют диаметрально противоположное мнение, и говорят, что, мышцы шеи тренировать обязательно, так как нагрузка при выполнении базовых упражнений на мышцы шеи ничтожна, и не приводит к гипертрофии мышц шеи. Но и те и другие сходятся во мнении, что мощная и хорошо развитая шея является визитной карточкой любого атлета. Какой путь развития шеи выберете вы, зависит только от вас.

Если вы все же решили уделить прокачке своей шеи особое внимание, вы должны изучить некоторые практические моменты, на изучение которых у некоторых атлетов уходят годы, а у других и десятилетия. Качая шею нужно быть очень осторожным, так как велика возможность различных травм. Самое главное при прокачке шеи не спешить. Начинать нужно с маленьких весов и делать не менее 20-30 повторений, причем интенсивно. Вам не должно быть тяжело, утомление должно приходить именно от интенсивности. Когда мышцы шеи окрепнут, можно постепенно наращивать веса, тогда же можно уменьшить количество повторений. Не нужно качать шею используя борцовский мост. Это специализированное упражнение. И применять его могу лишь опытные спортсмены, имеющие специальную подготовку.

 

 

3 Упражнения для шеи

Ниже представлены эффективные упражнения для тренировки мышц шеи.

 

1. Разгибание шеи лежа на животе

Разгибания шеи лежа на животе

При разгибаниях основная нагрузка ложиться на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы, поднимающие лопатки, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Скамья должна быть установлена горизонтально, как для жима лежа. Опускаем голову чтобы подбородок коснулся груди. Разгибаем, пока лицо не окажется примерно на пол пути от горизонтали к вертикали.

 

2. Сгибание шеи лежа на спине

Сгибание шеи лежа на спине

Для передней части шеи нет ничего более эффективного. Для удобства нужно сложить полотенце треугольником и положить его на лоб. Затем на эту подстилку кладется блин от штанги, с весом, который позволит выполнить упражнение технически правильно. Прижимая его ко лбу нужно отклонить голову назад приблизительно на 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем вверх, пока подбородок не коснется груди.

Смотрите также - "Как накачать шею - упражнения, советы и рекомендации"

justsport.info

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ

О.Б. ФЕТИСОВ,м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. "Король гирь" Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку "борцовский мост", держал на себе 10 человек.

Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.

Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи. Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи. Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки. Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения - латеральные массы (лат. латус - сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка - ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.

МЫШЦЫ

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).

Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем - поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.

МЕТОДИКА

Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 1. Вращения головой вправо-влево. 2. Наклоны головой вперед-назад. 3. Наклоны головой вправо влево. 4. Повороты головой вправо-влево. 5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад. 6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону. 7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад. 8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.    Стараться не менять положение головы.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад - выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 1Упражнение 1a

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.

Упражнение 2Упражнение 2a

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.

Упражнение 3Упражнение 3a

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 4Упражнение 4a

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Упражнение 5Упражнение 5a

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:

  • выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
  • после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
  • отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
  • не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
  • каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

[ вверх ]Muscle Nutrition Review, №8, 2002

athlete.ru

Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Тренировка мышц шеи: программы, упражнения, советы тренера

Уделяя чрезмерное внимание развитию бицепсов, трицепсов, мышц живота, мы часто забываем о состоянии мышц шеи. Между прочим, в их укреплении нуждаются и атлеты, и офисные сотрудники, и люди, испытывающие регулярные боли в верхнем отделе позвоночника.

Мышцы шеи начинаются в верхнем отделе позвоночника и заканчиваются на затылке, соединяют подъязычную кость с костным и хрящевым образованиями. Шейные мышцы позволяют нам держать голову в равновесии, участвуют во всех движениях головы, а также в процессах глотания и формирования звуков.

Упражнение для расслабления мышц шеи Максимально потянитесь головой вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте самомассаж — положите руки на шею сзади, сначала поглаживайте ее сверху-вниз, а затем перейдите к растирающим движениям.

Мышцы шеи склонны к постоянному перенапряжению. Это происходит из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни, сидячей работы. В таких случаях возможны сбои в работе нервных окончаний и кровообращения в мышечных тканях, а значит — отеки и боли. Дискомфортные ощущения в шее могут наблюдаться также при стрессах и как результат заболеваний позвоночника. Спазмы мышц шеи опасны тем, что не только причиняют боли местного характера, но ведут к постоянным мигреням и даже психическим расстройствам.

Для того чтобы избежать этих и многих других проблем и укрепить свой организм — рекомендуется тренировка мышц шеи. Давайте рассмотрим основные программы для тренировки шейных мышц.

Программы и упражнения для тренировки шеи

Тренировочные программы для спортсменов и офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни, существенно различаются. Однако для всех атлетов имеет значение один важный факт — любую тренировку следует начинать с разминки. Перед тем как выполнять упражнения для шеи, следует сделать несколько наклонов и поворотов головы в медленном темпе.

Программа упражнений для спортсменов

Атлетам, регулярно тренирующимся в спортивном зале, предлагаем следующий комплекс упражнений для укрепления мышц шеи:

  • сгибание и разгибание шеи лежа на скамье с весом (для начала хватит 1–2 кг). Движение выполнять плавно и в полную амплитуду. Достаточно 2-х подходов по 10–12 раз;
  • сгибание и разгибание шеи в кроссовере. Суть упражнений та же, только вместо весов (диска) используется трос с отягощением;
  • сгибание и разгибание шеи сидя или стоя. Для этого покупают или мастерят специальное приспособление — оно надевается на голову, а к его концам привязывается груз;
  • боковые наклоны шеи лежа на боку. Выполняем в 2 подхода по 10–15 раз;
  • тренировка шеи на борцовском мосту — самое тяжелое и опасное упражнение, заключается в перекатах головы с одной стороны на другую, выполнять его нужно строго под присмотром инструктора.
Упражнения для офисных сотрудников

Обратите внимание! Упражнения на тренировку шеи всегда нужно выполнять в конце занятия — когда мышцы уже максимально разогреты. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

«8-часовое приключение на стуле» чревато гиподинамией и сбоями  в различных системах организма. Нижеуказанные упражнения вы можете выполнять как дома, так и в офисе. Не думайте про косые взгляды малоподвижных коллег — если они заботятся о своем здоровье, то скоро присоединяться к вашим физкультурным пятиминуткам.

  • внутренней частью ладоней упереться в подбородок и, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову к груди. Повторить упражнение 10–15 раз;
  • ладони сцепить на затылке и, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад;
  • правую ладонь прислонить к правой щеке и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, наклонить шею вправо. То же самое повторить с левой стороной;
  • упереть ладонь правой руки в подбородок и, преодолевая сопротивление руки, повернуть голову вправо, затем — влево, до упора. То же самое делаем в обратную сторону левой рукой.

Советы тренеров Gold’s Gym

Мышцы шеи сами по себе являются слабыми и уязвимыми: неверное выполнение упражнения может спровоцировать появление болей и другие серьезные проблемы. Перед тем как приступить к тренировкам шеи, следует проконсультироваться у опытных фитнес-инструкторов. Специалисты сети фитнес-клубов Gold’s Gym советуют обратить внимание на следующие моменты:

  • все упражнения выполнять плавно и без рывков;
  • после каждой тренировки шеи выполнять упражнения на растяжку мышц — запрокидывать голову назад или класть подбородок на грудь и пребывать в таких положениях по несколько секунд;
  • заниматься тренировкой шеи не чаще двух раз в неделю.

Приходите в фитнес-центр Gold’s Gym, и квалифицированные тренеры расскажут вам все о технике выполнения программы упражнений для шеи, а также проконтролируют по ходу занятий. 

www.goldsgym.ru

Упражнения для шеи: видео | Тренировка шеи

Шея – это та часть тела, которая находится постоянно на виду, но которую мало кто тренирует. Вопрос о необходимости отдельной ее тренировки мы сегодня разбирать не будем, а коснемся напрямую вопроса как же тренировать мышцы шеи и какие упражнения наиболее эффективны для развития силы и ее объема.

Тренировка шеи

Про то, как тренировать мышц шеи

Немного анатомии

Чтобы лучше понимать, как тренировать шею и какие упражнения будут действительно эффективны нужно знать ее строение. Как Вы знаете задняя часть шеи граничит с трапециевидной мышцей, что значительно облегчает ее тренинг. Ключевое значение, с точки зрения культуриста, однако имеют лестничные мышцы. Эти небольшие пучки мышц отвечают за повороты и наклоны головы в разные стороны. Подъемы, сгибания и разгибания выполняют три вида лестничных мышц: передняя, средняя и задняя.

Анатомия мышц шеи

Помимо этих мышц, отдельно стоит уделить внимание ременной мышце. Она располагается под лестничными мышцами и служит для разгибания шейного отдела позвоночника.

Каждая Ваша тренировка шеи должна ОБЯЗАТЕЛЬНО начинаться с ее разминки. Разминка должна включать в себя как динамические, так и статодинамические на преодоление сопротивления нагрузки.

Разминка шеи

Все движения в ходе разминки выполняются нарочито медленно и без рывков, в полную амплитуду. Вы должны чувствовать, как мышцы шеи растягиваются. В каждом упражнении выполняйте по 10 повторений в противоположные стороны, без пауз отдыха.

Повороты головы влево/вправо

Повороты влево

Повороты влево

Повороты вправо

Повороты вправо

Тело выпрямлено и свободно, руки как удобно. Выполняйте повороты головой медленно, стараясь максимально развернуть свой взгляд в сторону и назад. Прочувствуйте как тянутся Ваши лестничные мышцы.

Наклоны головы вперед/назад

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Наклоны назад

Наклоны назад

Встаньте прямо и выпрямите позвоночник. Руки расположите по бокам или сзади туловища. Начинайте медленно опускать голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Чувствуйте растяжение мышц шеи. После этого поднимите голову кверху, стараясь разглядеть потолок.

Наклоны головы влево/вправо

Наклоны влево

Наклоны влево

Наклоны вправо

Наклоны вправо

Никаких особенностей выполнения здесь нет. Чувствуйте легкое статическое натяжение мышц в момент наклона влево и вправо.

Вращение головой по максимальной амплитуде

Вращение головой

Вращение головой

Выполняйте медленные вращения сначала в одну сторону на десять счетов, затем в другую. Используйте максимальную ширину амплитуды.

Повороты и наклоны головы с дополнительной нагрузкой

Повороты с руками

Повороты с помощью рук

Наклоны назад с руками

Наклоны назад с помощью рук

Наклоны вперед с руками

Наклоны вперед с помощью рук

Наклоны влево с руками

Наклоны с помощью рук

Выполните повороты влево/вправо, наклоны головы вперед/назад, влево/вправо, но помогайте себе руками. Ваша задача не сопротивляться, а дать небольшую растягивающую нагрузку. Без фанатизма, не травмируйте себя! В конце еще раз выполните вращательные движения головой в одну сторону и в другую.

Упражнения для мышц шеи

Вот теперь наши мышцы шеи разогреты и готовы к тренировке. Стоит сказать, что набор упражнений для шеи невелик и практически копирует предыдущие движения из разминки, т.к. задействуются именно необходимые для культуриста мышцы. Разница лишь в том, что с помощью специального ремня для головы Вы можете повесить дополнительное отягощение.

Ремень для головы

Использование ремня позволяет работать с отягощениями

Сразу стоит предостеречь, не вешайте тяжелые блины и гантели. Не пытайтесь копировать тренировки чемпионов Вашего зала. Не копируйте тренировки борцов. Их «мост» нужен как вспомогательный элемент в технике боя, никакого отношения к развитию мышц шеи для культуристов он не имеет.

Шейные мышцы очень легко повредить. От больших нагрузок расти они не будут. Стоит плавно, как курочка по зернышку, наращивать вес отягощения или увеличивать число повторений работая с прежним весом.

Умеренная нагрузка, неторопливая прогрессия и никаких «отказов».

Если в Вашем зале нет специальных ремней для головы можно использовать обыкновенные блины, прикладывая их к голове, и занимая необходимую позицию выполнять всевозможные сгибания/разгибания и наклоны головы. Для упражнений Вам понадобится горизонтальная скамья. Тело располагайте в зависимости от позиции, а голова всегда должна находится в свободном положении, не мешающем работе по полной амплитуде.

Использование блинов

Использование блинов для тренировки мышц шеи

Все упражнения выполняйте медленно. В нижней точке не расслабляйте мышцы шеи. Диапазон повторений 10-20, количество подходов 3-4 рабочих сета.

Упражнение для шеи: видео

Посмотрите видео Дмитрия Глебова, на котором он покажет два комплекса упражнений для мышц шеи. Все очень наглядно и доступно.

Заключение

Тренировка мышц шеи по продолжительности занимает 10-15 минут. Это маленькие мышцы, которые также требуют восстановления. Тренируйте их осторожно, медленно дозируя нагрузку. Опытным путем подберите наиболее удобные и эффективные для Вас упражнения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru


Смотрите также