Мышцы рук и их тренировка. Тренировка мышц рук


Программа тренировки мышц рук для новичков

Профессиональный тренер фитнес-клуба «О2» – Давид Бабаян расскажет нам о правильной программе тренировки мышц рук для новичков!

Давид, почему ты захотел поделиться с читателями именно программой тренировки мышц рук?

Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук – самые любимые группы мышц. Но все же на первое место чаще всего ставят вторые, потому что это такой элемент, который всегда видно, который не скроешь ни под какой одеждой. Во-вторых, мышцы рук всегда выдают человека, помогая понять, занимается он сортом или нет.

Задумайтесь, ведь даже в детстве, когда ребенок подбегает к отцу с просьбой показать силу, тот не показывает мышцы спины или ног - он показывает бицепс. И даже само понятие «сила» зачастую ассоциируется именно с мышцами рук. Порой человек может даже не иметь хорошо развитых мышц груди, но при развитых мышцах рук он будет все равно смотреться достаточно атлетично. Именно поэтому я захотел поделиться с мужской половиной населения программой развития этой группы мышц для новичков.

Программа упражнений для развития мышц рук для новичков.

1 этап: Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки обязательно нужно воспользоваться кардиотренажерами, это необходимо для подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Очень многие люди делают большую ошибку, когда заходят в зал, переодеваются и сразу идут к железу. Это неправильно, сердце нужно подготовить к тренировке, ведь оно как машина. Перед началом поездки мы же прогреваем машину, так и с сердечной мышцей, с организмом в целом. Поднимаемся на любой кардиотренажер (будь то эллипсоид, дорожка, велосипед или степ) и от 10 до 15 минут разогреваемся. Только после этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук.

2 этап: Тренировка мышц рук (бицепс+трицепс)

Серьезная тренировка включает в себя по 2 упражнения на две группы мышц: бицепс и трицепс. И на начальном этапе важно определить, с какой из них начать работать. Как правило, принято начинать с той мышцы, которая больше нуждается в проработке. Поэтому здесь мужчина сам должен оценить свое физическое состояние, способности и возможности. Определившись, мы приступаем к тренировке. Даже после кардио разминки требуется еще и дополнительная разминка для мышц: если вы решили начать с тренировки трицепса, то рекомендуется сделать 1-2 подхода отжиманий для разогрева плечевого пояса; если вы выбрали первым бицепс, то подойдут легкие подходы с гантелями для разминки локтевых связок. После всех этих действий можно без опаски приступать к тяжелым базовым упражнениям.

Давайте начнем изучать нашу программу с упражнений на «бицепс».

1 упражнение (базовое): «Подъем со штангой стоя» (дает бицепсу всю основную массу)

Техника выполнения. Ноги стоят на ширине плеч, штанга находится на прямых руках перед бедрами, вы выполняете вдох и на выдохе полностью сгибаете штангу под шею, при этом локти никуда не двигаются, они максимально прижаты к туловищу. На вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сильно сгибаться назад, так можно сильно травмировать спину.

Количество повторений: выполняем 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты. При этом 8-, 9-, 10-ый повтор должны даваться тяжело, но, конечно, без нарушения техники.

 

«Подъем со штангой стоя»

 

«Подъем со штангой стоя»

2 упражнение (базовое): «Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»

Суть упражнения в том, чтобы максимально растянуть бицепс; чем больше мы его растягиваем, тем больше потенциала для роста мышцы.

Техника выполнения. Ставим скамью под углом 37-40 градусов, ложимся на нее, берем гантели в руки, ставим ноги на пол, и в таком положении, лежа на наклонной скамейке, мы делаем обычные сгибания рук к плечу. На вдохе рука сгибается, на выдохе разгибается.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек берет большой вес и начинает сгибаться, помогать плечами, телом, отталкиваться ногами от пола. Тело должно быть неподвижным в процессе выполнения подъема гантелей.

Количество повторений: 4 подхода по 12 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

«Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье»

3 упражнение (базовое): «Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»

Техника выполнения. Рукоятка от верхнего блока находится на уровне груди, стоим с максимально прижатыми локтями. Делаем вдох и на выдох полностью разгибаем руки, тянем вес с верхнего троса. На вдохе возвращаемся в исходную позицию на уровень груди.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает двигать локтями. Он начинает помогать себе руками, туловищем. Это значит, что человек просто взял большой вес. А экспериментировать с весом никогда не стоит стесняться, найдите свой идеальный вес для этого упражнения.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений, отдых между подходами 1-1,5 минуты.

«Разгибание на верхнем блоке с прямой рукояткой»

4 упражнение (базовое): «Обратные отжимания»

Для того, чтобы его выполнять, нет необходимости в каком-то специальном оборудовании. Вы можете использовать скамейку, диван, а может, даже и стул.

Техника выполнения. Мы садимся на скамью, ставим руки на ширине бедер, выносим вперед нижную часть тела и немного отходим от скамьи. Таз и скамья должны оказаться на расстоянии 10 см друг от друга. В таком положении человек просто начинает опускаться вниз, локти при этом уходят назад. Вдох – опустился, выдох - полностью вернулся в исходную позицию. Если человеку сильно тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, он может согнуть ноги в коленях и помогать себе выпрямиться при подъемах.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает выполнять упражнение недостаточно плавно, пренебрегая техникой. Если такое происходит, то сразу нужно прекращать упражнение, иначе это может привести к травме. Чаще всего в таких случаях возникает травма именно локтевого сустава.

Количество повторений: 4 подхода по 15-20 повторений в зависимости от физического состояния человека.

«Обратные отжимания от скамейки» (упрощенный вариант с согнутыми в коленях ногами)

«Обратные отжимания от скамейки»

По окончании тренировки мышц рук рекомендуется сделать несколько упражнений для укрепления мышц пресса.

1 упражнение: «Подъем туловища, лежа на полу»

Техника выполнения. Стелим коврик, ложимся на пол, ноги согнуты, руки скрещиваем на груди или за головой. Делаем вдох и на выдохе просто приподнимаем туловище. Вдох – опустился, выдох – поднялся.

Основные ошибки при выполнении упражнения: человек начинает сильно разгоняться, ускоряясь по инерции. Хочу сказать, что в таком случае эффекта от упражнения никакого не будут.

Количество повторений: 3 подхода по 10-20 повторений, перерывы по 1-1,5 минуты.

«Подъем туловища, лежа на полу» (со скрещенными на груди руками)

«Подъем туловища, лежа на полу» (руки располагаются за головой)

2 упражнение: «Планка»

Многие недооценивают это упражнение. Но в действительности оно хорошо работает над мышцами живота, приводя в напряжение и другие группы мышц, такие как мышцы плечевого пояса, мышцы голени, трицепс, бицепс и другие.

Основные ошибки при выполнении упражнения: чаще всего человек начинает поднимать или опускать таз. Поднимая его, человек снимает всю нагрузку с живота, упрощая себе задачу и перенося нагрузку на руки. Если же таз начинает опускаться, то это значит, что ваш поясничный отдел пока что недостаточно хорошо развит и подготовлен для такой длительной нагрузки, поэтому в таких ситуациях рекомендуется немедленно прекратить упражнение, потому что такая поза крайне травмоопасна.

Количество повторений: 3 подхода от 20 до 60 секунд в зависимости от физического состояния человека

3 этап: Завершение тренировки

Закончив с прессом, уходим на заминку. Это важный момент, который не учитывают 90-95 % занимающихся в зале. Разминку мы делаем, чтобы разогреть сердечную мышцу, а заминку, чтобы успокоить сердечно-сосудистую систему. Рекомендую ходьбу по беговой дорожке со скоростью 5-6 км/ч на протяжении 7-10 минут. И помните, заминка, как и разминка, – неотъемлемая часть тренировки.

Важно! Не перегружайте мышцы рук. За недельный цикл человек должен прокачать 1 группу мышц 1 раз. Мышца должна успевать восстанавливаться, поэтому тренировать ее ежедневно бессмысленно. Если мышцы очень плохо развиты, то допускается тренировать их 2 раза за недельный цикл.

Давид, скажи, а когда новичкам ожидать первые результаты от тренировки по предложенной тобой программе?

Выполняя такую программу, новички ощутят эффект от тренировок уже в первый месяц. Объемы рук увеличатся в среднем на 3-5 см.

В сегодняшнем выпуске мы познакомились с мужской программой тренировки мышц рук для новичков. Давид Бабаян – один из лучших тренеров фитнес-клуба «О2» - продемонстрировал подборку базовых упражнений для людей, которые только начинают работу над своим телом.

Если вам необходимо разнообразить технику выполнения упражнений или вы только начинаете знакомство с тренажерным залом, быть может, вы недовольны своим результатом? - Давид рад прийти на помощь в любой ситуации и стать вашим проводником на пути к спортивному совершенствованию!

Записаться на тренировку к Давиду можно прямо сейчас по тел.: +7(3812) 321676

o2fitnes.ru

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Содержание:

Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Общие принципы накачивания мускулатуры рук

Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.

Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:

Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.

Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.

Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.

Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.

Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.

Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим белок, помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.

Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.

Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.

Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.

Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.

Упражнения для рук с эспандером

Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.

Накачивание дельтовидных мышц:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
  • Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.

Упражнение для бицепсов:

  • Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.

Тренировка трицепсов:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
  • Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.

Развитие мышц предплечий:

  • Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.

Укрепление плечевого пояса

Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.

Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.

Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.

Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.

Как накачать бицепсы

Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.

Другой вариант, как накачать бицепсы:

Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.

Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.

Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.

Накачивание трицепсов

Отжимания на брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.

Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.

Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.

Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.

Варианты жима на скамье:

  • Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
  • Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.

В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.

Упражнения для накачивания предплечий

Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.

Тренировка запястий стоя:

  • Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
  • В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.

Как укрепить кисти

  1. Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
  2. Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
  3. Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
  4. Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
  5. Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
  6. Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.

www.travelsports.ru

Тренировка мышц рук: 8 важных советов

     Узнайте советы для увеличения объёма рук, собраны только рекомендации проверенные временем, оцененные экспертами и звёздами фитнеса и бодибилдинга.

Тренировка мышц рук 8 важных советов

     Футболка болтается свободно на руке, объём бицепса 35 см. и вы считаете, что имея хорошую рельефность этого достаточно. Тогда это статья точно не для Вас, а те кто хочет иметь объём рук минимум 42-45 см., тогда вы попали в самую точку. Читайте и узнайте 8 важных советов , когда тренировка мышц рук эффективна практически на 100%.

 1. Делайте тренинг рук чаще

Тренировка мышц рук 8 важных советов 2    Бицепс и трицепс относится к тем мышечным группам, которые восстанавливаются быстрее, чем к примеру ноги, спина и грудь, которые проходят процесс восстановления на протяжении 3-4 дней, поэтому руки можно тренировать 2 раза в неделю.

      Если у Вас с временем, желанием и силой воли всё в порядке, тогда включите двух разовый приём в тренировке рук, к примеру привожу ниже тренировку расписанную по мышцам и дням:

 

Понедельник – Грудь, трицепс

Вторник – Спина, бицепс

Среда - Плечи

Четверг - Ноги

Пятница – Бицепс, трицепс

Суббота и воскресенье – отдых

 

   Пресс и икры тренируйте в конце тренировки в понедельник, среду и пятницу.

 2. Не используйте глобальный пампинг

    Многие считают, что постоянное использование пампинга способно мощному развитию мускулатуры рук и применяют его буквально в каждом подходе. Пампинг выполняется, во время многоповторного тренинга, когда количество повторений идёт на 12-14 раз, а вот когда идёт процесс наращивания мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, отставляйте пампинг на последний подход.

      Если включить пампинг с самого начала, то мышцы быстро заполняться молочной кислотой, что не даст возможности поднимать серьёзные веса и пробить спящую мышцу.

 3. При сгибаниях рук не поднимайте штангу или гантели высоко

      Очень часто когда вес достаточно существенный, к примеру при подъёме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями, локтиТренировка мышц рук 8 важных советов 3 выдвигаются вперёд, при этом в работу подключаются передние дельты. Это существенно облегчает работу для бицепса, но и пользы для него меньше.

      Ваши руки испытывают зону комфорта, когда кисти находятся прямо вертикально под локтями, они полунапряженны, поэтому не удивляйтесь позже, когда вес берёте огромный, а бицепс не растёт так как вы хотите. Запомните, локти должны быть по бокам туловища, только так руки испытывают настоящий стресс и вся нагрузка направляется в нужное место способствуя гипертрофии рук.

 4. Держите локти зафиксированными

      Не важно какие упражнения выполняйте на трицепс, следите затем, чтобы локоть был неподвижный, очень часто при выполнении жим лужа узким хватом или французского жима, локти уходят в стороны, так делать движение легче, так как изолированная нагрузка растворяется подключая к работе грудь и передний участок дельт.

      Поэтому, начав выполнять упражнение, запомните первоначальное положение локтей, оно должно быть таким от А до Я выполнения упражнения. Внимательно следите, чтобы локти были всегда как можно ближе прижаты к туловищу, это заставляет очень сильно трудиться трицепс и даёт толчок мышечному росту в будущем.

      Если не получается удерживать локти, уменьшите рабочий вес или просите людей, чтобы помогали держать локти и не позволяли им расходится в стороны.

 5. Применяйте хваты разной ширины

Тренировка мышц рук 8 важных советов 4    Тренировка мышц рук, невозможно без базового упражнения для роста бицепса – это сгибание рук со штангой, помните, что ширина хвата на уровне плеч нагружает пропорционально внешний и внутренний пучок бицепса, если хват шире плеч, что больше в работу включается внутренняя часть руки, если использовать узкий хват, то внешняя.

      Также не забывайте о плечелучевой мышце, которая активно работает в упражнении – молоток, она увеличиваясь в объёме визуально увеличивает объёмы рук. Используйте также сгибание рук обратным хватом, где кроме плечелучевой мышцы в работу включается мышца брахиалис, которая пролегает под бицепсом, её развитие как бы выпирает бицепс наружу, делая его выше и больше.

 6. Для развития длинного участка трицепса, поднимайте руки над головой

      Для каждого участка мышечных групп, есть разнообразные упражнения, но есть самые действенные, которые прокачивают мышцы как нельзя лучше. Вот к примеру для развития внутреннего, длинного участка трицепса руки необходимо поднимать над головой.

     Положение рук по боками туловища, при чём не важно стоите или лежите, всё-таки больше прорабатывает внешний, короткий участок трицепса, так как длинный участок растягивается в недостаточной мере, а длинная часть лучше работает в упражнениях как – французский жим сидя – стоя, разгибание гантели из-за головы и в других упражнениях над головой.

     Поэтому, активно включайте в работу трицепсы и не прилипайте к стандартному набору упражнений, меняйте упражнения, делайте разные углы наклона, применяйте дроп-сеты, каждый раз вносите разнообразие и не давайте организму адаптироваться к нагрузке и войти трицепсам в зону комфорта.

7. Первые упражнения на руки с максимальным весом

      Стартовыми упражнениями для рук, выбирайте базовые упражнения, в которых можете поднять максимальный вес, в этот момент вашиТренировка мышц рук 8 важных советов 5 мышцы свежи, в них нет усталости и они готовы к работе как никогда. Именно это даёт возможность увеличить руки в объёме, включить в работу большое количество мышечных волокон и дать им мощную нагрузку. К таким относятся к примеру сгибание рук со штангой с изогнутым грифом либо с прямым.

      Только после этого можно переходить к изолированным упражнениям - как разгибание рук на блоке или концентрированный подъём на бицепс. Помните, последовательность упражнений очень важна, как бы не меняли упражнения, сначала база, после изоляция.

 8. Выделите для тренинга рук отдельный день

      Если руки – это ваш самый слабый участок тела и диспропорция мышечного развития сильно видна, выделите дополнительно для рук один день. Обычно трицепс тренируют на одной тренировки после груди, а бицепс после спины. Но со временем проявляется диспропорция, руки выглядят не совсем развитыми, вот в этот момент и нужно выделить руки в отдельный день тренировок.

      Это позволит нагрузить руки по полной, влить в них новую жизнь и дать новый толчок к росту.

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Мышцы рук и их тренировка :: SYL.ru

Спорт является залогом здоровья и внешней привлекательности, поэтому в наши дни всё больше людей выделяют время на посещение тренажёрных залов. Наибольшее внимание и озабоченность у новичков, как правило, вызывает тренировка верхней части тела. Каждый день уделяется внимание упражнениям, которые прокачивают бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. При этом техника нередко остаётся просто ужасной. Всё это происходит от незнания анатомического строения мышц человека. Глубокое понимание процесса и степени задействованности того или иного мускула в упражнении позволит максимально нагрузить именно целевую мышцу и добиться наилучшего результата.

мышцы рук

Что входит в понятие «мышцы руки»?

Анатомически мышцы руки человека можно разделить на две основные группы:

1. Мускулы плеча – берут начало от дельтовидных и размещаются до локтевой мышцы.

2. Мышцы предплечья – начинаются от локтевых и включают в себя все мускулы до кончиков пальцев.

мышцы руки анатомия

Строение плеча человека

Мышцы плеча разделяют на такие группы:

1. Сгибатели руки (передние плечевые мускулы), в состав которых входит плечевая, клювовидно-плечевая мышца, а также бицепс.

2. Разгибатели руки (задние мышцы плеча), которые включают трицепс и локтевую мышцу.

Сгибатели руки

Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.

мышцы руки человека

Разгибатели руки

Главными разгибателями являются трицепсы – мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса – это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.

мышцы рук

Строение мышц предплечья

Мышцы предплечья по своему разделению схожи с плечевыми (так же делятся на передние и задние), при этом каждая из приведённых подгрупп подразделяется на глубокий и поверхностный слои мышц.

Передняя группа

Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:

1. Локтевой сгибатель запястья – сгибает руку в локте и кисти.

2. Лучевой сгибатель запястья – выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.

3. Круглый пронатор – более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.

4. Поверхностный сгибатель пальцев – принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.

5. Длинная ладонная мышца – управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.

Глубокий слой представлен следующими мускулами:

1. Длинный сгибатель большого пальца – сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.

2. Глубокий сгибатель пальцев – осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.

3. Квадратный пронатор – главный пронатор предплечья.

мышцы рук

Задняя группа

Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.

Кистевые мышцы

Кисть человека состоит из девяти мышц, основными функциями которых являются сгибание и разгибание пальцев, а также обеспечение их статических положений: коротких сгибателей большого пальца и мизинца, отводящих мышц большого пальца и мизинца, мышц, противопоставляющих большой палец и мизинец, мышцы, приводящей в движение большой палец, червеобразной и межкостной мышц.

мышцы рук

Таким образом, на человеческих руках находится множество разнообразных мышц, имеющих огромное количество функций.

Тренировка мышечных групп верхних конечностей

Как правильно тренировать мышцы руки? Анатомия человека позволяет верхним конечностям довольно хорошо реагировать на тренировки. Каждой мышце присущи определённые движения, а следовательно, для нее нужны конкретные упражнения на прокачку. Так, бицепс отвечает за сгибание руки, поэтому эффективными будут различные упражнения на подъём грузов (штанги, гантелей) путём сгибания руки в локтевом суставе из различных положений (сидя, стоя). Трицепс работает на распрямление руки. Упражнения предусматривают приложение усилий в момент, когда выпрямляются мышцы рук (отжимания на брусьях, разгибания из-за головы и так далее). Для мышц предплечья лучше всего подойдут сгибания и разгибания запястий, а также упражнения с эспандером (или резиновым мячиком).

мышцы рук

Приятной особенностью мускулов рук является их способность к быстрому восстановлению после тренировок, что делает возможной более частую прокачку. Но в тренировке рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы, главное – не переусердствовать, иначе можно добиться противоположного результата – постоянной усталости и даже травм.

www.syl.ru

Варианты эффективных упражнений для тренировки мышц рук в бодибилдинге

… бицепсы (лат. musculus biceps brachii) и трицепсы (лат. musculus triceps brachii).

Тренировка рук в бодибилдинге – это, пожалуй, то самое, что привлекает 90% мужской популяции тренажёрных залов к поднятию тяжестей. «Банки»! Поскольку наличие накачанных  рук, всегда можно предъявить взорам восторженной публики, то определённая часть их обладателей имела шанс использовать эту возможность в период нашего уже минувшего досадно-короткого лета.Ответ на какой вопрос на ряду со «Сколько жмёшь лёжа?» может идентифицировать уровень вашей продвинутости на ниве поднятия тяжестей и степень вашей близости к «геркулесовским» параметрам? Конечно же, это – «Сколько рука?». Представительницы прекрасного пола также не обходят стороной работу над этой мышечной группой, ведь, всевозможные топики, маечки, платья и платьица не оставляют ни малейшего шанса игнорировать неминуемость демонстрации подтянутых ручек в отличие от  менее привлекательных аналогов их более ленивых сверстниц.Кстати, о «банках». Я уже рассказывал, но вновь влившимся хочу поведать одну забавную историю из моей туманной юности (ну, не было тогда журналов подобных тому, что вы держите в руках). На заре моего знакомства с железками в школьной секции ОФП учитель физкультуры показал нам сгибания рук со штангой (грифом) стоя (ниже подробно рассмотрим это культовое в обоих смыслах упражнение) и правдиво поведал, что упражнение «растит банки». Что же такое эти мифические «банки» я не знал и почему-то решил, что это мышцы груди. Хочу заметить, что тогда я около полугода добросовестно совершал эти движения, пытаясь сконцентрироваться на ощущениях в грудных. Тщетно! Запомните, БАНКИ – это мышцы рук (в более узком понимании – бицепсы).

Анатомия.

Справка из Википедии — свободной энциклопедии. Двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей плохо знакомых с анатомией. Проксимальная часть состоит из двух головок — длинной (лат. caput longum) и короткой (лат. caput breve). Длинная головка начинается от надсуставного бугорка лопатки (лат. tuberculum supraglenoidale) длинным сухожилием которое, проходя через полость плечевого сустава, ложится в межбугорковую борозду (лат. sulcus intertubercularis) плечевой кости, окруженное межбугорковым синовиальным влагалищем лат. vagina synovialis intertubercularis, короткая головка начинается от клювовидного отростка лопатки, обе головки соединяются образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием прикрепляющимся к бугристости лучевой кости (лат. tuberositas radii). От сухожилия медиально отходит плоский пучок лат. aponeurosis musculus biceps brachii, который вплетается в фасцию предплечья. Функция. Сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье - в локтевом, поворачивает кисть ладонью вверх (супинирует). Трёхглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii) - мышца разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок - длинной (лат. caput longum), латеральной лат. caput laterale и медиальной лат. caput mediale.Функция. Разгибает предплечье в локтевом суставе.

Упражнения.

Бицепс.

Сгибания рук со штангой стоя.

Упражнение для тренировки рук со штангой - хит всех времён и народов. Снимите штангу необходимого веса со стоек (поднимите с пола). В стартовой позиции прямой корпус немного наклонён вперёд, сохраняя естественный прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, руки со штангой полностью выпрямлены вниз.Полностью согните руки в локтях, концентрируясь на ощущениях в бицепсах. После секундной паузы, плавно верните штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на место.Не прибегайте к помощи инерции, «поддавая» ногами и поясницей, в попытках забросить штангу в верхнюю точку траектории. Неподвижные локти на протяжении всего движения старайтесь держать максимально близко к корпусу. Не вовлекайте в работу передние пучки дельтовидных мышц, плечевая кость не должна осуществлять никаких движений вокруг плечевого сустава.Возможны варианты с использованием разной ширины хвата с акцентом нагрузки на различных участках бицепса,  и различных грифов. Использование EZ-грифа поможет уменьшить ощущение дискомфорта в запястьях.

Сгибания рук с гантелями.

Рассмотрим попеременный вариант исполнения этого упражнения. Возьмите в руки гантели необходимого веса. В стартовой позиции прямой корпус немного наклонён вперёд, сохраняя естественный прогиб в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях, руки с гантелями полностью выпрямлены вниз ладонями внутрь (к корпусу). Полностью согните одну (правую, к примеру) руку в локте, одновременно поворачивая кисть ладонью вверх (супинация). После секундной паузы, плавно начните разгибать руку, возвращая гантель в исходное положение и вращая кисть ладонью внутрь (пронация). Одновременно начните сгибать в локте вторую (левую) руку.  Вращения кистью позволяют наиболее полно проработать бицепс. Движения обеими руками выполняйте синхронно: правую согнуть, левую разогнуть и т.д.. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании этого силового упражнения для рук верните гантели на место.Возможны варианты с одновременным сгибанием обеих рук, варианты выполнения упражнения стоя (см. фото), сидя и сидя с опорой спиной под 45 град. (выполнение упражнения в положении «сидя» уменьшает возможность «помощи» со стороны других мышечных групп и позволяет более точно направить нагрузку именно на бицепс).

Концентрированные сгибания рук с гантелями в наклоне.

Приготовьте гантель необходимого веса. В стартовой позиции, сидя на скамье, расставьте ноги под углом 90 град по отношению друг к другу, наклоните корпус вперёд. Выпрямленная рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра. Усилием бицепса согните руку в локте, стремясь приблизить гантель к плечевому суставу. После секундной паузы верните гантель в исходное положение (разогните руку). Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантели на место.В случае невозможности закончить подход в последних 2-3 повторениях во время подъёма гантели можно прибегнуть к помощи свободной руки.По мнению большинства специалистов это упражнение способствует увеличению высоты «пика» бицепса, если это, всё-таки возможно. Возможен вариант выполнения данного упражнения «стоя» (я предпочитаю именно его, см. на фото).

Сгибания рук с использованием «скамьи Скотта».

Сейчас тренажёр носит имя первого обладателя титула «Мр. Олимпия» Ларри Скотта, вошедшего в историю бодибилдинга во многом благодаря феноменальному развитию своих бицепсов. Использование этого оборудования позволяет свести к минимуму возможность помощи тренируемым бицепсам со стороны других мышечных групп. Существует несколько вариантов «посадки» в «скамью Скотта», но основная идея использования тренажёра заключается в ограничении подвижности локтевых и плечевых суставов. Возьмите кистями рукоять отягощения (на фото рукоять тренажёра). Сядьте так, чтобы верхний край пюпитра (более старое название верхней части этого тренажёра) находился у вас подмышками. Полностью обопритесь тыльной стороной рук (трицепсами) о поверхность. Усилием бицепсов согните руки в локтях. Выполните необходимое количество повторений.Это упражнение для рук небезопасно, посему рекомендуется приступать к его выполнению после серьёзной разминки, когда мышцы, суставы и связки уже разогреты (я ставлю его в самый конец тренировки бицепсов).Не следует предпринимать рывковых движений, на протяжении выполнения упражнения, все движения должны быть плавными.Во избежание появления нежелательных перегрузок связок в начале движения не следует полностью разгибать руки в локтевом суставе (угол между плечевой костью и предплечьем не должен быть больше 170 град). Возможны варианты с использованием штанги, гантелей и тренажёров, варианты попеременного выполнения упражнения для каждой из рук, варианты выполнения данного упражнения «стоя», в том числе с опорой локтя о спинку наклонной скамьи.

* Я дополняю этот перечень «молотковыми» сгибаниями рук с гантелями (сгибания без супинации кисти) и сгибаниями рук со штангой хватом сверху  (для проработки брахиалисов и предплечий). Также применяю сгибания рук с использованием блочного тренажёра (один из вариантов без описания см. на фото).

Трицепс.

«Французский» жим лёжа.

Одно из базовых упражнений для тренировки рук, развивающих трицепсы. Примите на горизонтальной скамье положение «лёжа». Примите на горизонтальной скамье положение «лёжа». Голова находится навису за краем скамьи. В стартовой позиции штанга находится в выпрямленных руках над вами. Хват средний, ближе к узкому. Отклонив прямые руки со штангой от вертикали в сторону головы (удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода, это позволит испытывать постоянное напряжение в трицепсах), согните руки в локтях до касания грифом вашего лба, после чего выпрямите руки. Выполните необходимое количество повторений. По окончании разберите штангу, верните гриф и блины на место.Старайтесь не «разводить» локти в стороны, сохраняя их положение в течение всего подхода неизменным.Для удобства выполнения в случае отсутствия специальных стоек для штанги может понадобиться помощь страхующего партнёра.Упражнение небезопасно и требует предварительной разминки. К сожалению, в связи с этим (высокая степень риска получения травмы локтя) с увеличением стажа и ростом уровня тренированности спортсмена в очень большом проценте случаев приходится отказываться от его выполнения, заменив «французский» жим жимами штанги лёжа узким хватом. Возможны варианты с использованием разных грифов, но EZ-гриф наиболее распространён. Возможны варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

«Французский жим» с гантелей стоя.

Немного согнув ноги в коленях и сохраняя естественный прогиб в пояснице, примите устойчивое положение «стоя». Поднимите гантель над собой в выпрямленной руке. Для второй руки найдите какую-либо опору (для равновесия), либо положите её на пояс. Согните руку с гантелей в локте, опустив отягощение за голову. Выпрямите руку. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантель на место.Удерживайте локоть на протяжении всего упражнения неподвижно.Концентрируйтесь не на поднимании гантели, а на работе трицепса. Попробуйте. Вы поймёте, о чём это я.Как и в подавляющем большинстве описываемых упражнений, рывки противопоказаны. Все движения чёткие, подконтрольные.Возможны варианты с использованием одной гантели большого веса для выжимания её одновременно обеими руками (техника несколько отличается), возможны варианты выполнения этого упражнения сидя и лёжа.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Упражнение заключается в выпрямлении руки с гантелей назад-вверх. В стартовой позиции примите устойчивое положение в наклоне, при котором корпус будет близок к горизонтали. Зафиксируйте локоть руки с гантелей так, чтобы положение плечевой кости было бы близко к горизонтальному, а предплечье было бы вертикально. Выпрямите руку с гантелей, оставляя локоть неподвижным. После секундной паузы верните гантель в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений каждой рукой. По окончании верните гантель на место.Упражнение для тренировки мышц рук относительно безопасно и позволяет прорабатывать трицепс даже при наличии незначительных повреждений локтя (хотя, я не советую испытывать это утверждение на практике, не проконсультировавшись со своим травматологом или персональным инструктором). Возможен вариант с одновременными разгибаниями обеих рук с гантелями в наклоне.

 Трицепсевый жим книзу на блочном тренажёре.

Одно из моих любимых упражнений для проработки этой мышечной группы. Позволю себе ещё одно короткое отступление с экскурсом в раннюю историю моих собственных занятий. Ещё в школьной секции ОФП, занятия которой проходили в меленьком зале, где было два блока, брусья, турник, две штанги и скамья да пара гирь, на которые в течение тренировки претендовало порядка 20 таких же «желторотых», как и я, в один не самый светлый миг, мне пришла в голову одна идея. А что если, я сконцентрируюсь на выполнении только двух движений (ведь, стоя в очереди ко всем тренажёрам, можно было «замёрзнуть»)? Так и сделал. Дождавшись своей очереди, выполнял на блочном тренажёре вертикальные тяги для широчайших и трицепсевый жим книзу, поскольку конструкция машины это позволяет. Дичь, конечно, ведь занятия бодибилдингом предполагают работу над  всеми без исключения мышечными группами, но выполнение жима книзу на раннем этапе, позволило мне «почувствовать» трицепс и понять, что он охотно откликается ростом на преодолеваемую мной нагрузку. Посему, уже на первых порах меня миновала чаша большинства заблуждающихся, остервенело «долбящих» бицепсы и абсолютно не обращающих внимание на трицепсы, хотя последние в общем мышечном объёме руки (ну, те самые вожделенные сантиметры, которых, если верить большинству источников, у Арнольда было 56) занимают не менее двух третей. О чём это я? Ах, да! И так. Установите необходимый для вас вес отягощения на блочном тренажёре, установите нужную вам рукоятку. Приняв устойчивое положение, возьмитесь кистями рук за рукоятку и выпрямите руки в локтях вниз. Это и будет стартовая позиция. Позвольте рукам согнуться в локтях до положения, когда ваши предплечья будут параллельны полу, после чего вновь выпрямите руки вниз. После секундной паузы повторите движение. Выполните необходимое количество повторений.На протяжении всего упражнения держите неподвижные локти максимально близко к корпусу. Не разводите локти в стороны, не скругляйте спину, это снимает часть нагрузки с трицепсов, обделяя их. Осуществляйте движение в диапазоне, в котором предплечье движется от своей вертикали до своей параллели (данные ограничения амплитуды рекомендованы из соображений снижения травмаопасности).После выпрямления рук в нижней точке траектории дополнительно напрягите трицепсы.Возможны варианты этого упражнения для рук с использованием различных рукояток, каната и вариантов хвата. Возможен вариант выполнения данного упражнения поочередно каждой рукой.

*Не стал бы пренебрегать возможностью привнесения разнообразия в тренировочный процесс, используя специальные тренажёры такие, как «механические отжимания», «разгибания рук» и проч.

Один из вариант тренировки рук:

1.    Сгибания рук со штангой стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.2.    Сгибания рук с гантелями 3-4 подхода по 10-12 повторений.3.    Концентрированные сгибания рук с гантелями в наклоне 3-4 подхода по 12-15 повторений .4.    Трицепсевый жим книзу на блочном тренажёре 3-4 подхода по 12-15 повторений .5.    Разгибание руки с гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений .6.    «Французский жим» с гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений .*Сами упражнения и их порядок можно менять от тренировки к тренировке.

В заключение хочу отметить, что мышцы рук не являются БОЛЬШИМИ (не смотря на их внешний вид и порой «чудовищные» цифры на сантиметровых лентах некоторых индивидуумов) в сравнении с такими мышечными массивами, как бёдра, спина или грудь. Руки не требуют работы с предельными весами и малым количеством повторений (речь о бодибилдинге и фитнесе), что само по себе способствует снижению риска получения травм. Не забывайте, что руки активно работают во всех без исключения тягах и жимах, получая при этом значительную нагрузку, посему лично я рекомендую для них высокоповторный (пампинговый) «формирующий» стиль тренинга. Тренировка рук, как ни что другое – отличная возможность для экспериментов со всевозможными видами суперсерий и суперсетов (когда выполняется подряд два подхода разных упражнений для развития одной и той же мышечной группы, либо для попеременной проработки мышц-антагонистов (бицепс и трицепс в данном случае), мы поговорим об этом в одном из следующих материалов), но… к подобного рода уловкам рекомендуется прибегать в случае исчерпания возможности прогрессирования с использованием классического метода раздельного тренинга.

С физкультприветом,А. Хайкин.

опубликовано в журнале BBF

(здесь представлена авторская версия)

khaykin.ru

Тренировка мышц рук | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 24 Октябрь, 2012
  • 2 Комментариев

Бицепсы, пожалуй, являются самыми заметными мышцами на руках человека. Однако в погоне за красивыми и накачанными бицепсами многие начинающие спортсмены часто забывают о тренировке других, менее значимых мышц. Это одна из самых распространенных ошибок в бодибилдинге, которая может привести не только к мышечному дисбалансу, но и риску получения травм во время занятий. Важно помнить, что только равномерное развитие всех групп мышц сделает руки сильными и красивыми, а кроме того позволит лучше выполнять многие силовые упражнения, направленные на развитие других мышечных групп.  

Тренировка мышц рук

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей можно разделить на три группы: переднюю группу плеча, заднюю группу плеча и предплечье.

  1. Двуглавая плечевая мышца, или бицепс – это главная мышца передней группы. Она состоит из короткой головки, берущей начало от верхней части клювовидного отростка лопатки и длинной, начинающейся от надсуставного бугорка лопатки. Эти головки соединяются на уровне плеча в общее веретенообразное брюшко, постепенно переходящее в сухожилие. Бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом суставе, а также выполняет функцию супинации (поворот вывернутого вовнутрь предплечья наружу). К передней группе относятся также плечевая (брахиалис) и клювовидно-плечевая мышцы.
  2. Трехглавая плечевая мышца, или трицепс – хорошо развитая мышца, расположенная на всем протяжении задней поверхности плеча. Две ее головки (латеральная и медиальная) берут свое начало на плечевой кости, а третья (длинная) – на лопатке. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, при этом длинная его головка участвует в разгибании и приведении к туловищу плеча. Локтевая мышца также относится к задней группе и осуществляет функцию разгибания предплечья.
  3. Мышцы предплечья представляют собой многочисленную группу мышц, выполняющих различные функции. Самая крупная из них – плече-лучевая, участвует в сгибании руки в локтевом суставе. По анатомическому принципу мышцы этой группы делятся на передние (сгибатели) и задние (разгибатели).

Особенности тренировки мышц рук в бодибилдинге

Поскольку мышцы верхних конечностей достаточно хорошо приспособлены к развитию и обладают способностью к быстрому восстановлению, тренировка бицепсов, трицепсов и предплечий не является тяжелой задачей. Но не стоит забывать при этом о личном пределе возможностей конкретного человека и о генетике. Как известно, набрать общую мышечную массу хорошо помогают базовые упражнения. В свою очередь, для каждой конкретной группы мышц существуют свои тренинги, которые подбираются в зависимости от выполняемых ими функций.

Тренировка бицепса

Основным упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой стоя. При этом можно использовать штангу как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, снимающим напряжение с предплечий. Для проработки рельефа бицепсов подойдут концентрированные сгибания, молоток и прочие изолирующие упражнения.

Помогут нарастить массу бицепсов и гантели. С ними выполняются сгибания рук (сидя на скамье или стоя) и попеременные сгибания в тех же положениях. Также хорошо влияют на объем бицепсов подтягивания на турнике  узким хватом. При необходимости их также можно заменить выполнением вертикальной тяги на блоке (опять же с узким хватом).

Тренировка трицепса

Одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки трицепса является французский жим лежа. Его также можно выполнять стоя, с гантелями, или со штангой используя различные виды грифа. Каждый из вариантов будет по-разному влиять на трицепс, поэтому рекомендуется их чередование от занятия к занятию. Кроме французского жима, хорошо развивают трицепс такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях.

Тренировка предплечий

Для этой мышечной группы совсем необязательно выполнять конкретные упражнения, так как предплечья и так достаточно хорошо нагружаются в процессе того или иного движения. Поскольку одна из важнейших функций предплечий заключается в подъеме и удержании дополнительного веса, то их мышечная выносливость будет гораздо важнее силы. Для мышц предплечья характерна работа в изометрическом режиме, то есть без удлинения и сокращения. Поэтому выполняя основные упражнения для предплечий, а именно всевозможные сгибания и повороты кистей с гантелями или штангой прямым и обратным хватом, нужно использовать как можно больше повторений или продолжительную изометрическую работу, например, удержание определенного веса.

Общие рекомендации по наращиванию мышц рук

Тренировка мышц рук подразумевает соблюдение нескольких основных правил:

1.      Рост массы рук возможен только при росте общего объема мышечной массы тела. Именно поэтому на тренировках обязательно должны прорабатываться все группы мышц.

2.      Необходимо как можно больше времени уделять базовым упражнениям (жиму лежа, становой тяге, подтягиваниям, отжиманиям на брусьях и т.д.). Эти упражнения обязательно должны выполняться на каждой тренировке, так как они развивают и руки в том числе.

3.      Мышцы рук достаточно уязвимы, поэтому, во избежание травм, целенаправленную их  тренировку следует выполнять не более одного раза в неделю (максимум — двух, если тренировки бицепсов и трицепсов разнесены по разным дням). 

4.      Мышцам запястий также следует уделять должное внимание на тренировках. Упражнения на эти мышцы достаточно делать один раз в неделю, в противном случае повышается риск повреждения запястных суставов.

5.      Упражнения для тренировки рук должны выполняться с максимальной техничностью. Если чтобы поднять вес, вам необходимо помогать себе корпусом или включать в работу другие (нецелевые) мышцы, значит, вес выбран неправильно. Следует взять снаряд полегче.

6.      Не стоит пренебрегать разминкой. Хорошо размять мышцы рук перед тренировкой может помочь, помимо прочего, боксерская груша. 5-10 минут работы с ней – и ваши мышцы будут готовы к силовым нагрузкам.

Отдельно хотелось бы отметить брахиалис, относящийся к передней мышечной группе плеча. Если вы хотите добиться по-настоящему выдающегося вида своих рук, на каждой второй-третьей тренировке бицепсов заменяйте базовые подъемы штанги (или гантелей) на молоток. Это упражнение действительно очень эффективно. 

Приведем для наглядности пример стандартного тренировчного дня для рук.  Поехали!

Начнем с бицепса. Базовыми упражнениями для него являются подъем штанги или гантелей стоя. Соответственно, тренировку начинаем с одного из этих упражнений. Ну, или с обоих.

Сделали базу? Добиваем мышцу следующими упражнениями на выбор:

Закончили с бицепсом. Растянули (обязательно!). Перешли на трицепс. Базовыми упражнениями для трицепса являются французский жим лежа, отжимания на брусьях ижим штанги узким хватом.  Делаем любую из этих баз на выбор и продолжаем добивать целевую мышцу следующими упражнениями:

Есть и другие упражнения (в конце концов, тренировка рук — процесс творческий), но этих нам пока хватит. Закончили. Растянули трицепс. Удачных тренингов!

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Как накачать руки — лучшие упражнения для быстрого результата

Как быстро накачать руки?

Желание как можно быстрее накачать мышцы рук — цель большинства новичков в тренажерном зале. Многие из них покупают гантели для домашних тренировок, пытаясь дать бицепсу дополнительный стимул для роста. Однако все не так просто — невозможно накачать исключительно руки, не уделяя при этом внимания комплексному развитию всей мышечной системы тела.

Суммарная мускулатура обоих рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Именно поэтому полноценная тренировка рук должна включать не просто бесконечные подъемы гантелей на бицепс, а базовые упражнения для роста мышц.

Как часто нужно тренировать руки?

Даже профессиональным спортсменам рекомендуется проводить тренировку мышц бицепса и трицепса не чаще двух раз в неделю, давая им как минимум 3 дня на отдых. При этом общая продолжительность подобной тренировки не должна превышать 10-15 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на восстановлении и росте мышц.

Отметим и то, что учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества повторений или серьезных рабочих весов. Намного важнее изучение правильной техники упражнений для развития ментальной связи между мускулатурой и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при жиме штанги лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тяга штанги к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Суммарно новичкам лучше выполнять не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (то есть, одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4. Еще раз отметим, что техника выполнения упражнений в этом случае важнее всего.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы мускулатура рук успешно росла, недостаточно выполнять тягу блока на трицепс, выгибаясь всем телом, или совершать подъемы штанги на бицепс, закидывая ее вверх за счет силы инерции.

При этом важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение на руки, как поочередные подъемы гантелей стоя — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс. Эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей шее и в пояснице. И чем больше вес гантелей, тем сильнее вред.

Как правильно тренировать трицепс?

Главной мышечной группой в мускулатуре рук является вовсе не бицепс, а трицепс. Его физический размер как минимум на 30-40% больше размера бицепса. При этом сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц, отталкивающимися движениями и отжиманиями — как от пола, так и от скамьи. Новичкам рекомендуется сперва научиться чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем включить его в свою программу тренировок и выполнять дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Научиться чувствовать бицепс проще всего при выполнении концентрированных подъемов гантели на скамье — сперва зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно и за счет силы бицепса поднимите вес гантели, затем медленно опустите.

Еще одним хорошим упражнением на бицепс для новичков является подъемы нижнего блока — аналог подъема штанги на бицепс, позволяющий сконцентрироваться на технике и ощущении работы мышц. Поверьте, бицепс будет расти намного быстрее при правильном выполнении этих «простых» упражнений, а вовсе не при попытках «кое-как» поднять тяжеленые гантели.

Как накачать руки дома?

Еще раз отметим, что худшей стратегий домашней тренировки мышц рук станет выполнение бесконечных подъемов рук с гантелями или других изолирующих упражнений на бицепс. Даже если вы хотите накачать только руки, ваша тренировка должна включать и подтягивания на перекладине, и отжимания от пола, и приседания с гантелями. Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Главный секрет эффективной тренировки бицепса и трицепса дома — использование вариаций базовых многосуставных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе мышц в отдельности. Как мы уже упоминали, чисто физически невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мышц спины, груди и плеч.

***

Попытка составить программу тренировок исключительно для прокачки рук — типичная ошибка новичков, не понимающих, что накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы. Важно и то, что новички (особенно худые эктоморфы) зачастую не умею чувствовать свой бицепс и трицепс в работе и выполняют упражнения во многом за счет силы инерции.

В продолжение темы

fitseven.ru


Смотрите также