Мышцы ног - упражнения, тренировка, анатомия. Тренировка мышц ног


Анатомия мышц ног и упражнения для тренировки мышц ног

Настало время для серьезного и грамотного подхода к тренировке ваших ног. Узнайте, как работает нижняя часть тела, чтобы улучшить свои результаты в тренажерном зале!

Если вы серьезно настроены на построение привлекательного телосложения, то вам нужно работать над мышцами ног. Это не только поможет им выглядеть великолепно, но и даст вам сильную и устойчивую базу для повышения производительности и уровня физической силы. На мой взгляд, ноги являются самой важной частью тела, которую нужно тренировать.

Давайте посмотрим правде в глаза – вы не сможете нарастить силу и массу, не задействовав ноги. Они в буквальном смысле занимают половину нашего тела.

Я расскажу вам о мышечной и скелетной анатомии ног. Я также научу вас выбирать упражнения, которые помогут вам построить сильные и рельефные мышцы нижней части тела. Мы объединим науку и тренировки, чтобы помочь вам накачать ноги, которые вы всегда хотели!

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из большого количества мышечных групп, суставов и костей. Чтобы лучше проработать определенные мышцы и увеличить общую силу и производительность нижней части тела, вы должны знать анатомию, а также то, как вместе работают каждая кость, сустав и мышца. Давайте начнем с мышц.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

chetirehglavaya-mishca Квадрицепсы состоят из 4-х основных мышечных групп (отсюда и приставка «квад», то есть «четыре»). Это латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца и прямая мышца. Они работают вместе для разгибания колена.

Латеральная широкая мышца

Многие бодибилдеры и фитнес-атлеты стараются добиться рельефности мышц передней части бедра. Это достигается путем развития латеральной мышцы. Мышца берет начало в верхней части бедренной кости и переходит в сухожилие коленного сустава.

Медиальная широкая мышца

Вы хотите иметь каплевидную форму

moremuscles.ru

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если тренировка мышц ногпредставить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?

Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.

Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.

Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.

Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него тренировка мышц ног вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.

Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.

Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.

Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.

Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.

Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.

Приседания со штангой на груди

Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет тренировка мышц ногна себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).

Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.

Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.

Жим ногами

Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима тренировка мышц ногногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.

Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.

В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?

Гакк-приседания

Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и тренировка мышц ногакцентом на квадрицепс.

Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.

Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.

Сгибания и разгибания ног в станке

Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.тренировка мышц ног

Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.

Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.

Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.

Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день

 Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц

 Или

Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…

Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.

Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в тренировка мышц ногтечении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.

Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.

Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.

Еще статьи в тему:

ironsplit.ru

Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра

Ноги

Ноги — это часть тела, которой большинство новичков не уделяет достаточно внимания. Даже среди опытных атлетов, которые занимаются в зале не первый год, есть те, кто избегает проработки ног.

Объясняется это в первую очередь тем, что тренировка такой большой мышечной группы дается нелегко.

Кроме того, многие просто не считают мощные ноги чем-то важным и предпочитают заниматься в первую очередь руками, а во вторую — корпусом.

Однако такой подход в корне неверен. Ведь тело должно быть развито пропорционально и гармонично. Атлет с мощным верхом и ногами-спичками представляет собой довольно забавное зрелище, а ведь таких людей на самом деле много.

Кроме того, нужно иметь в виду, что проработка такой большой мышечной группы, как мускулатура ног, вызывает большой выброс гормона роста в организме. Поэтому благодаря регулярной тренировке ног можно ускорить увеличение массы мышц всего тела.

Все упражнения для проработки ног можно условно разделить на три группы — упражнения, предназначенные преимущественно для передней поверхности бедер, движения на заднюю поверхность бедра и упражнения для икр.

Передняя поверхность бедра

Приседания

Приседания (классические) — это базовое упражнение для ног, и делать его нужно обязательно. С него можно смело начинать работу над ногами всем новичками, кроме того, оно всегда может занять достойное место в арсенале любого опытного атлета.

При этом важно учитывать, что приседания отнимают много сил. Кроме того, они довольно травмоопасны. Поэтому сначала нужно работать с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике, и только потом можно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мускулы расти максимальными темпами.

Если штанги под рукой нет, можно выполнять приседания с гантелями. Такой способ не менее эффективен, чем работа со штангой. Важным плюсом этого варианта является то, что можно варьировать нагрузку на те или иные мышцы, перенося гантели из одного положения в другое.

Приседания в тренажере Смита — еще один вариант приседаний. Штанга при выполнении этого упражнения движется по направляющим, благодаря этому не нужно тратить силы на удержание равновесия. Это дает возможность использовать большие веса и максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

Тем, кому слишком тяжело делать классические приседания, стоит попробовать жим ногами. Это упражнение включает в работу те же самые мышцы, при этом техника его выполнения гораздо проще. Кроме того, жим не отнимает много сил. Это упражнения отлично подойдет тем, кто не может приседать из-за проблем со спиной.

Еще один отличный вариант для тех, кто работает над своей фигурой в зале — гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который обеспечивает максимальную эффективность тренинга при минимальной нагрузке и минимальной травмоопасности.

Фронтальные приседания выполняются со штангой, удерживаемой на плечах над грудью. То есть отягощение в этом случае располагается не за головой, а перед ней. Упражнение малоизвестно и применяется нечасто. Техника его выполнения не так проста, как может показаться на первый взгляд, однако при этом оно приносит отличные результаты, поэтому его стоит включить в тренировочную программу.

Но нужно учитывать, что подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам, которые уже сделали базу с помощью более «классических» движений.

Тренировка ног

Задняя поверхность бедра

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах, которую также называют мертвой тягой – это разновидность классической становой тяги. Она позволяет прицельно проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Упражнение предполагает работу с большими весами, поэтому важно выполнять его с правильной техникой, чтобы добиться хороших результатов, избежав при этом травм.

Мертвая (румынская тяга) включает в работу не только ноги — она задействует также спину и руки. Развитые ягодицы и бицепсы бедра, которые она поможет создать, станут отличным украшением как мужской, так и женской фигуры.

Выпады с гантелями — одно из самых простых движений, знакомых всем еще со школы.

Несмотря на то, что техника его на первый взгляд действительно не несет в себе ничего сложного, выполнять данное упражнение нелегко — оно очень энергозатратное, кроме того, новичкам не всегда бывает легко удержать равновесие в течение всего подхода. Однако это движение — одно из лучших для построения стройных ног и эффектных ягодиц, поэтому не стоит лениться выполнять его.

Приседания плие – это одно из лучших упражнений для создания аппетитных ягодиц. Оно выполняется с широкой постановкой ног, которая напоминает балетное движение, поэтому упражнение и получило такое название. Его очень любят девушки, однако представителям сильного пола тоже стоит обратить на него внимание. Дело в том, что все те же девушки считают проработанные мужские ягодицы очень сексуальными.

Близкое к плие упражнение — приседания сумо. Несмотря на схожесть этих двух движений, они предполагают несколько разный характер нагрузки на мышцы ног. Однако включать эти два движения в программу одновременно вряд ли целесообразно — гораздо лучше будет остановиться на одном из них.

Для того, чтобы целенаправленно проработать бицепс бедра, нужно выполнять сгибания ног лежа. Это изолирующее упражнение позволит сформировать гармонично развитые красивые ноги — ведь развитая двуглавая мышца отлично уравновесит мощный квадрицепс.

Проработка икр

Разгибания ног

В дополнение к упражнениям для бедер обязательно нужно включить в свою тренировочную программу и движения для проработки икр. Многие не уделяют им должного внимания, однако поступать таким образом не стоит.

Эта относительно небольшая мышечная группа имеет важное значение, помогая поддерживать равновесие в любых ситуациях, в том числе и при выполнении многих сложных упражнений.

Кроме того, тело, как известно, должно быть развито пропорционально, и проработанным мышцам бедра обязательно должны сопутствовать и мощные икроножные мышцы.

Подъёмы на носки стоя – это основное упражнение для мышц голени. Оно позволяет дать хорошую нагрузку икре и вызывать ее рост. Для того, чтобы добиться отличного результата, обязательно нужно выполнять это движение, стоя носками на некотором возвышении. Еще один важный момент, который нужно учитывать — в этом упражнении нужно делать больше повторений, чем в других.

Отличным дополнением к этому упражнению станут подъёмы на носки сидя. Несмотря на то, что выполняемое движение в обоих случаях очень похоже, в положении сидя основную нагрузку получают совсем другие мышцы — камбаловидные. Они расположены под икроножными и отвечают за подъем стопы вверх, то есть за движение, при котором носок движется в сторону колена.

Упражнений для ног действительно немало, и из этого многообразия каждый может составить отличную программу для себя.

Полезное видео

Развиваем ноги правильно благодаря советам профессионалов:

stroy-telo.com

Упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц, а также будут раскрыты тонкости техники выполнения конкретных движений.

 

Основные мышцы ног

Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.

Мышцы ног

Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:

  • Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача - разгибание ноги в коленном суставе.
  • Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
  • Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
  • Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
  • Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания

Приседания со штангой

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер. За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.

Жимы ногами

Жим платформы

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Тяга на прямых ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Сгибания ног в тренажере

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Бег и велосипед

Велотренировки

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.

Понедельник

1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз

2. Разведение ног в тренажере - 3п.*20р.

3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.

2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.

3. Обратные гиперэкстензии - 3п.*20р.

Пятница

1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах - 3п.*15р.

2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.

3. Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:

 

fitago.ru

Тренировка мышц ног | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 24 Октябрь, 2012
  • Нет комментариев

Ноги – это одна из важнейших составных частей нашего организма. Поскольку человек – существо прямоходящее, его нижние конечности несут на себе огромную нагрузку. Фактически, около 50% всей мышечной массы тела приходится на ноги, которые помогают человеку не только передвигаться, но и удерживать на себе огромный вес. У некоторых людей мускулатура ног развита от природы, другим же необходимы усиленные тренировки, чтобы привести ее в надлежащий вид. Однако для того, чтобы занятия не прошли впустую и затраченные усилия дали максимальный результат, спортсмену нужно не только освоить основные упражнения, но и хорошо знать, как устроены мышцы нижних конечностей.

trenirovka_nog

Анатомия мышц ног

В ногах человека можно выделить пять основных групп мышц: 

  •          Четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Квадрицепс является самой большой и самой мощной мышцей в организме человека. Она расположена в передней части бедра и занимает практически всю ее поверхность. Квадрицепс состоит из четырех головок, сходящихся в нижней части бедра и образующих общее сухожилие. Эти мышцы выполняют функцию разгибания ног в коленях, поэтому лучше всего прорабатываются при приседаниях со штангой.  
  •          Приводящие мышцы бедра – общее название для тонкой, гребенчатой и приводящей мышцы. Эти мышцы принимают активное участие в прямохождении, поэтому зачастую они хорошо развиты даже у обычных людей, которые не занимаются спортом, но ведут подвижный образ жизни. Каких-либо специальных упражнений для развития приводящих мышц нет, однако для этого хорошо подходят такие базовые упражнения, как приседания со штангой и становая тяга. 
  •          Бицепсы бедра – двуглавые мышцы, расположенные на задней поверхности бедра с некоторым смещением к боковому краю. Обе головки бицепса бедра соединяются в области малой берцовой кости и прикрепляются к ее головке. Эти мышцы отвечают за сгибание ног в коленях и эффективно прорабатываются при выполнении приседаний, сгибаний ног и румынской тяги.
  •          Большая ягодичная мышца почти полностью занимает объем ягодиц, а значит именно от нее будет зависеть их форма. Данная мышца приводит в движение тазобедренный сустав, распрямляет туловище и отводит ногу назад при разгибании бедра. Базовыми упражнениями для развития большой ягодичной мышцы являются приседания с широкой постановкой ног, а также становая тяга и выпады.
  •          Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Икроножная расположена как бы снаружи, ее рельеф обычно видно невооруженным глазом. Камбаловидная мышца лежит под ней и имеет значительную протяженность на костях голени. Мышцы голени задействованы в сгибании ног в голеностопном суставе, а также в приведении стопы и супинации. Именно поэтому в их развитии поможет выполнение подъема на носки, стоя или в сидячем положении. В первом случае нагрузка идет на икроножную и камбаловидную мышцы, во втором – в основном, на камбаловидную.    

Особенности тренировки мышц ног в бодибилдинге

Базовое знание техники незаменимо для тренировок, направленных на развитие мускулатуры ног (как, впрочем, и любой другой мышечной группы). Неправильное выполнение упражнений не только ведет к снижению эффективности тренировочного процесса, но и может стать причиной получения травм. Также перед занятиями не стоит пренебрегать 15-минутной разминкой – она поможет улучшить эластичность суставов и связок, а также снизит риск травмирования. По окончании выполнения упражнений для тренировки ног не будет лишним сделать растяжку.

Начинающим спортсменам достаточно выполнить не более двух упражнений для ног в один тренировочный день. Если состояние ног устраивает силовика, и задача стоит лишь в увеличении общей мышечной массы тела, то при таких условиях достаточно 2-3 тренировок ног в месяц. Но для нормального развития мускулатуры нижних конечностей обычно необходимо проводить 3-4 занятия в месяц. Для профессиональных атлетов программа тренировок выбирается в зависимости от вида отстающей мышечной группы, или ряда групп. На каждую отстающую группу выполняется 1-2 базовых, и 1-3 изолирующих упражнения.

Известно, что мышцы нижних конечностей адаптируются к нагрузке быстрее, чем любые другие мышцы, поэтому на занятиях следует выбирать такой вес отягощения, при котором сет будет выполнен до отказа. Количество повторений упражнений также имеет решающее значение. Для мышц бедра оптимально будет выполнять 8-10 повторений, а для мышц голени – 10-15.

Стратегия тренировки ног

Прежде чем приступить к занятиям по тренировке ног, необходимо в первую очередь определить для себя цель занятий – увеличение массы мышц, или проработка их рельефа. При этом сила, выносливость и скорость ног будут повышаться при любом из направлений тренировочного процесса.

Если необходимо нарастить массивные и сильные мышцы, то в этом случае тренировочные занятия должны быть направлены на максимальные силовые нагрузки. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог сделать не более десяти повторений за сет. Кроме того, не рекомендуется выполнять более трех упражнений по 4-5 подходов, из которых один будет разминочный. Для наращивания мышечной массы нижних конечностей выполняются базовые силовые упражнения, такие как жим ног на тренажере, приседания на одной ноге, приседания со штангой за головой и на груди. Изолирующие упражнения применяются только в целях разнообразия тренинга — чаще всего ими жертвуют в пользу вышеупомянутых базовых.

Тренировка мышц ног на рельеф проводится с небольшими нагрузками, рассчитанными на 12-18 повторений за одно занятие; и на 4-5 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Для этого выполняются такие изолирующие упражнения, как сгибание и разгибание голеней на тренажере, вышагивания на платформу, выпады с гантелями. Кроме того, занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, подвижными спортивными играми (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.). Такие нагрузки будут полезны не только для проработки рельефа мышц ног, но и для сжигания жира, а также повышения выносливости.

Итак, систематизируем вышесказанное

 Если мы хотим комплексно развить свои ноги, то есть увеличить их в объеме, берем за основу нашего тренинга следующие базовые упражнения:

Собственно, кроме этой базы нам ничего и не нужно. Разве что иногда можно разнообразить свою тренировку, используя:

Если же мы хотим добиться хорошего рельефа и прорисовки мышечных групп, мы используем изолирующие упражнения (сгибания, разгибания, выпады, вышагивания) в купе с аэробными нагрузками.

Тренировка ног — важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Вы будете выглядеть, попросту, не совсем естественно. А, возможно, даже комично.

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru

Мышцы ног - упражнения, тренировка, анатомия

Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития. Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени. Так что на лицо огромная площадь для проработки, ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье.

Мышцы ног

В первую очередь мы поговорим о мышечном строении, также рассмотрим строение скелета (кости и связки которые участвуют в движениях), еще мы расскажем вам как правильно тренировать мышцы ног, ну и завершим тем, что покажем вам ключевые упражнения, которые по нашему мнению являются самыми эффективными для тренировки ног.

Анатомия мышц ног

Как мы уже отмечали ранее, ноги, по сути, составляют половину нашего тела. Мы рассмотрим 5 больших мышечных групп и 17 отдельных мышц в этой статье.

1 Квадрицепс

Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:

1. Латеральная широкая мышца

2. Медиальная широкая мышца

3. Промежуточная широкая мышца

4. Прямая мышца бедра

Мышцы квадрицепса

Начнем с прямой мышцы бедра потому, что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.

Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.

Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.

Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.

Итак. Квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.

Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. 

Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание бицепсу бедра.

2 Бицепс бедра

Выделим три мышцы задней группы:

1. Двуглавая мышца бедра

 - 1а. Длинная головка

 - 1б. Короткая головка

2. Полуперепончатая мышца

3. Полусухожильная мышца

Мышцы бицепса бедра

Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.

Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны - это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней и полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.

Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям нравится тренировать и формировать – о ягодицах.

3 Ягодицы

У вас есть три группы ягодичных мышц:

1. Большая

2. Средняя

3. Малая 

Ягодичные мышцы

Мы начнем с большой ягодичной мышцы потому, что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.

Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции где в основном и происходит соединение тканей. Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей. С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.

Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными. Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра. Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.

Еще глубже, чем средняя ягодичная находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.

Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.

4 Приводящие мышцы

Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул.

Итак, всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.

1. Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.

2. Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.

3. Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.

4. Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.

5. Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.

Приводящие мышцы ног

Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим, чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.

Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.

5 Мышцы голени

Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.

1. Икроножная

2. Камбаловидная

Мышцы голени

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра).

Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.

Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.

Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.

Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости. В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность. Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.

Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.

Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.

Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.

И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.

1. Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)

2. Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)

Как тренировать мышцы ног

Мы не рекомендуем тренировать мышцы ног чаще одного раза в неделю, так как им нужно много времени для восстановления. Исключением могут быть только мышцы голени (икроножная и камбаловидная), они очень быстро восстанавливаются и их можно тренировать практически на каждой тренировке. Так же мы не рекомендуем вам выполнять более трех упражнений за одну тренировку на отдельную группу мышц. Оптимальным будет 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте упражнения в 3-5 подходах по 6-12 раз, в зависимости от ваших нужд и возможностей.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы, кости и связки. Узнали как правильно тренировать ноги. Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения, с помощью которых вы сможете качественно проработать все группы мышц ваших ног.

Упражнения для мышц ног

justsport.info

Тренировка мышц ног. Часть 1

Тренировка мышц ног, пожалуй, самый не популярный день в зале. Зачастую в спортзале можно увидеть людей с огромной спиной, выдающимися грудными, но с абсолютно отстающими ногами. Такая не приязнь к дню ног, обычно, вызвана большой сложностью упражнений. Сложность заключается как и в технике выполнений, так и в обеспечении безопасности.

Тренируя мышцы ног, многие пренебрегают советами бывалых спортсменов и думают, что все делают правильно. К сожалению, через некоторое время это заканчивается либо отсутствием прогресса, либо серьезными травмами.  Мы запускаем серию материалов посвященных эффективному тренингу ног. В первом выпуске мы рассмотрим как избежать травм, секреты роста и программу для тренировок.

Упражнения для разминки ног

Тренировка мышц ног является одной из самых опасных. При халатном отношении к тренировочному процессу, можно получить серьезные травмы в самых разных частях тела. При выполнении самого популярного упражнения (присед со штангой), задействуется огромное количество мышц, именно поэтому риск повреждения очень велик.

Упражнения для разминки ног помогут вам подготовить ваши мышцы к тяжелой тренировке. Благодаря разминке ног улучшиться кровообращение в мышцах, эластичность связок, суставов и ваша тренировка мышц ног пройдет на все 100%. При использовании больших весов, многие спортсмены советуют использовать эластичные бинты и специальные пояса. Тренируя ноги на массу, так же не стоит забывать про удобную обувь, которая позволит прочно стоять на ногах.

Примеры как можно разминать ноги перед тренировкой в зале:

Zaryadka_spetz_upr_785

Особенности тренировки ног

Поскольку мы всю жизнь ходим на ногах, они стали крайне выносливы. Для того, что бы заставить ноги расти, к ним нужен специальный подход. Эффективная силовая тренировка мышц ног зависит от количества повторений во время подхода и от техники выполнения упражнений.

Количество повторений в день тренинга ног на массу крайне велико, оно составляет 20 за 1 подход, а то и больше. Особенность тренировки ног заключается в крайне технологичном и подконтрольном, выполнении упражнений. Практически каждый ваш сэт должен быть как последний, ради успеха вам придется работать на пределе возможностей. Необходимо выполнять упражнение до отказа, до характерного жжения в мышцах, на которое оно направленно.

Тренировка ног на массу

Для прокачки мышц ног зачастую достаточно 2-3 упражнений. Здесь важно не забывать о том, как вы делаете эти 2-3 упражнения. Ваша задача работать каждый раз до отказа и в таком случае ноги будут расти как на дрожжах. День ног всегда строился вокруг приседаний, поэтому на них будет основной уклон.

Программа тренировки ног на массу:Приседания со штангой: 4х20Разгибание ног в тренажере: 4х20

Тренировка ног на массу это очень тяжелый и длительный процесс. Поверьте, при техничном выполнении и работе до отказа, этих двух упражнений вам будет хватать сполна. Так же не забывайте о разминки ног перед тренировкой, правильной технике, медленном выполнении и о безопасности.

Видео о технике приседаний

Вам будут интересны:

massafm.ru


Смотрите также