Что делают мышцы антагонисты. Тренировка мышц антагонистов


что это? Примеры и особенности тренировки.

22

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. К примеру, мышцы спины выполняют тяговые движение, мышцы груди – жимовые. Все это происходит в рамках одного анатомического движения, с той лишь разницей, что изменяется положение тела в пространстве при неизменном векторе силы.

В бодибилдинге мышцы-антагонисты играют очень важную роль, поскольку на их основе строятся тренировочные сплит-схемы. Это обусловлено тем, что данные мышцы идеально сочетаются друг с другом и могут эффективно тренироваться в один день.

Примеры мышц-антагонистов

Без понимая того, какие мышцы являются антагонистами, практически невозможно правильно составить сплит-схему, а вместе с ней и тренировочную программу. Разберем примеры данных мышечных групп.

Главные мышцы-антагонисты:

  • Бицепсы + трицепсы: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает;
  • Грудь + спина: грудь отвечает за жимовые движения, спина – за тяговые;
  • Бицепсы бедер + квадрицепсы: бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает.

Дополнительные мышцы-антагонисты:

  • Передние/средние пучки дельт + спина
  • Задние пучки дельт + грудь
  • Пресс + поясница

Применение в бодибилдинге

Благодаря мышцам-антагонистам, можно значительно повысить интенсивность и эффективность тренировки, поскольку данные мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной тренировки.

К примеру, выполнив тяжелую тренировку на грудные мышцы, вы без проблем можете приступать к такой же тяжелой тренировке спины. При этом интенсивность упражнений на спину никак не пострадает. Это классический пример преимуществ тренировки мышц-антагонистов.Другой пример. Попробуйте таким же образом совместить, например, тренировку спины и бицепсов. Или спины и мышц ног. Вы сразу почувствуете, что после упражнений на спину интенсивность тренировки бицепсов или ног серьезно упала.

Другим преимуществом мышц-антагонистов является их возможность объединения в суперсеты. К примеру, попробуйте объединить в суперсет изолированные упражнения на бицепсы и трицепсы. Несмотря на кажущуюся тяжесть такой тренировки, вы без проблем ее выполните. Однако ситуация будет прямо противоположной, если вы вздумаете объединить в суперсет, к примеру, упражнение на бицепс и спину.

Таким образом, мышцы-антагонисты играют далеко не последнюю роль в силовых тренировках. Если вы до сих пор не используете их преимущества в своей спортивной практике, попробуйте сделать это. Вы сразу же почувствуете значительный рост в интенсивности, а вместе с ней и более быстрый рост силовых показателей, а также мышечной массы.

См. также:

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

👆 Мышцы антагонисты что это, как тренировать мышцы антагонисты

Антагонистами называют мышцы с противоположным направлением действия. Для наглядности давайте обратим внимание на бицепс и трицепс. Работа бицепса – сгибание руки в локте. Трицепс, напротив, разгибает руку. На самом деле это не единственные представители мышц антагонистов. В организме их насчитывается достаточно много. Пресс и разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы и подвздошно-поясничная мускулатура. Перечислять можно и дальше. Но главный вопрос в другом. Как же грамотно и эффективно тренироваться?

Классическая пара мышц-антагонистов: бицепс и трицепс

От правильного подхода к занятиям силовыми упражнениями зависит не только успех в достижении поставленных целей, но и профилактика возможных травм. Перед началом тренировок необходимо хорошо разобраться в сути вопроса. Этим прямо сейчас и займемся.

Грамотная тренировка мышц антагонистов

Для формирования гармоничной фигуры мышцы антагонисты необходимо нагружать в одинаковой степени. Новички зачастую не уделяют этому внимания. К примеру, человек увлекается жимом лежа, стремясь выполнить разрядные нормативы по жиму штанги, однако не нагружает мышцы спины. Грудная мускулатура развивается и тянет вперед плечи. В результате страдает осанка, появляется сутулость.

Другой пример. Тренируя пресс, люди забывают о необходимости уделять внимание разгибателям позвоночника. Это может привести к вполне реальным проблемам со спиной, а именно с ее поясничным отделом. Гипертонус мышц пресса попросту будет мешать нормальному прогибу позвоночника, вследствие чего боли в спине после тренировки неизбежны.

Для недопущения подобных нежелательных последствий, нужно знать о существовании мышц антагонистов и подходить к тренировкам грамотно и со всей ответственностью. Приводим список мышц антагонистов в графической форме:

Возникает другой вопрос. Нагружать антагонисты следует на одной тренировке или на разных? Скажем сразу, что приемлемы оба варианта. Стоит только отметить, что первый вариант является наиболее предпочтительным, когда стоит цель максимального роста мышечной массы. В этой ситуации нагружаемая часть тела лучше наполняется кровью, что дает свой положительный эффект.

Тренировка мышц антагонистов на разных занятиях - эффективный способ как развить выносливость мышц и силу, поскольку в этом случае можно больше сосредотачивать свое внимание на определенной мышечной группе, нагружая именно ее. Однако стоит понимать, что это достаточно условно. Выбор конкретного плана тренировок необходимо осуществлять исходя из собственных предпочтений. Еще раз повторим, что по-своему хороши оба варианта.

Сделаем вывод

К занятиям силовыми упражнениями необходимо подходить грамотно. Это позволит избежать неблагоприятных результатов, которые вполне вероятны при легкомысленном отношении к тренировкам. Мышцам антагонистам необходимо уделять одинаковое внимание. На одном занятии или на разных? Это по большому счету не имеет определяющего значения. Правильный подход к тренировке мышц антагонистов выправит осанку, а также улучшит координацию движений, общее самочувствие и физическое здоровье.

www.sportobzor.ru

Мышцы антагонисты это? Что они делают

Чтоб эффективно тренировать собственное тело нужно разработать программу тренировок, которая будет учитывать свойства работы всех имеющихся мускулов. Мышцы антагонисты это только один из нескольких видов мышечных групп. Их работа заключается в создании противных действий один к другому. Всем бодибилдерам и прочим спортсменам они знакомы как сгибатели и разгибатели суставов.

myshcy antagonisty eto

Кто они

Для понимания того, какие мускулы относятся к антагонистам нужно знать, что их разделяют как главные и дополнительные.

Главные – это:

  • трицепсы, бицепсы;
  • спина, грудь;
  • бицепсы бедер, квадрицепсы.

В дополнительную группу входят:

  • средние и передние пучки дельт, спина;
  • грудь, задние пучки дельт;
  • поясница, пресс.

Объясним их работу с помощью реального примера: если бицепс сводит руку, то трицепс разводит; бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс делает обратное движение; спина ответственная за тяговые маневры, а грудь за жимовые. Вот такая парная работа.

Когда одна определенная мышца выполняет силовое упражнение, то ее противоположность находится в легкой натянутости, то есть не совсем отдыхает. Такое взаимодействие дает возможность организовать занятие как парное прорабатывание, главное, не забыть о восстановительных свойствах и времени, необходимом для возобновления.

Производимые движения

Парные мускулы имеют определенную классификацию, зависящую от разновидности проделанного телодвижения.

  • Сгибатель загибает конечности, соединяя меж собой два элемента.
  • Разгибатель выпрямляет, отводя их к исходным позициям.
  • Приводящий мускул оттягивает члены по направлению осевой части тела.
  • Отводящая отклоняет их от продольной оси тела.
  • Протрактор тянет отстоящий отдел члена вперед.
  • Ретрактор забирает его назад.
  • Ротатор прокручивает член полностью либо частично, двигая один из суставов.

Все эти мускулы работают исключительно попарно, дополняя друг друга, потому что когда сокращается одна, ее напарник также приступает к активной работе.

Месторасположение

muscle

Сгибающие чаще всего находятся над суставами, а разгибающие сзади них. Исключением является коленные и голеностопные соединения, у которых мышечная работа устроена наоборот.

Отводящие находятся извне от суставов, а приводящие – внутри от суставов.

Вращающие мускулы располагаются поперчено либо наискосок по отношению к вертикальной оси.

В бодибилдинге

Мышцы антагонисты это основная база всего тренировочного дела потому что, опираясь именно на их функцию, создаются Сплит-схемы, а также программы тренингов. Этому есть простое объяснение, ведь эти мускулы без физических препятствий могут качаться в один день. Например, за одно занятие человек может устроить интенсивную тренировку спины, а затем грудных мышц, при этом не потерять сил и уровень эффективности от упражнений.

Эта группа имеет большое преимущество над другими мышечными группами, потому что их можно объединить в суперсет, то есть не останавливаясь выполнить два упражнения для различных мышц. Дело в том, что когда идет нагрузка одной мышцы, к другой автоматически поступает приток крови, который дает необходимые питательные вещества для роста мышечной массы, и чтоб не упустить момент для получения максимальной эффективности перерыв не стоит делать. Даже если для суперсетов выбираются сложные базовые упражнения не стоит бояться нагрузки, антагонисты с этим справятся.

Аналогично вопрос касается и суперсерий, что дает возможность отклоняться от системы традиционной тренировки. Суперсерии позволяют провести занятие в более короткое время, правда, поработать придется более интенсивно. Они строятся на выполнении заданий для двух антагонистов, с короткой передышкой. То есть за один подход выполняется пара упражнений без остановки, например, тренируется сразу бицепс после трицепс.

Эти мышцы развиваются примерно одинаково, даже если какой-то практически не тренируется. Этим свойством очень удобно пользоваться когда, например, нет возможности работать над обеими мышцами. В таком случае опытные культуристы делают ставку на тренировку более массивной части.

Если правильно использовать знания и применять на практике возможности мышц антагонистов можно получить более интенсивный силовой рост.

Примеры упражнений

primery uprazhnenij

Приведен небольшой образец упражнений, рассчитанный для накачки описанных мышечных групп.

Тренинг рук:

  1. Для бицепсов. Поднятие штанги с положения стоя. Когда штанга будет наверху нужно задержаться хотя бы на 10 секунд, максимально напрягая его. Важно опускать штангу медленно, нельзя ее бросать.
  2. Для трицепсов. Отжимания на брусьях. Первоначальное положение – зависнуть с вытянутыми руками, ноги согнуть, лодыжки скрестить, спину держать прямо. Начинать опускание после вдоха, вперед не наклоняться. Важно удерживать положение локтей как можно ближе к телу, потому что в ином случае задействуется грудь. Упражнение выполнено правильно, если отжимание выполнено до образования локтями прямого угла.

Тренинг ног:

  1. Бедренный бицепс (задняя ножная часть). Лечь на тренажерную лавку лицом к долу, завести лодыжки под рукоятки устройства, ноги держать прямыми. Затем начать сгибать ноги насколько это возможно. Чтобы во время подъема рукояток удержать тело на лавке, нужно держаться за ее упоры. Опустить рукоятку до начального положения.
  2. Бедренный квадрицепс (передняя ножная часть). Выполнять ножной жим. Важно проделывать упражнение медленно, придавая корпусу устойчивое положение. Нижняя часть спины и ягодицы не должны отрываться от сидения. Через короткую паузу повторить.

Тренинг для спины и груди.

  1. Спина. Повиснуть на турнике, руки держать прямыми. Затем подтянуться максимально высоко, касаясь турника грудью или затылком. Желательно выдерживать большой пролет меж руками, тогда нагрузка будет идти конкретно на спину.
  2. Грудь. Жим штанги на лавке с уклоном от 20 до 40 градусов. Исходное положение – лежа, тело плотно прижать к лавке, стопы на ширине плеч в плотном упоре с полом. За штангу браться сверху, удерживая ладони на расстоянии чуть дальше от ширины плеч. Набрав запас воздуха поднимать снаряд вверх, локти должны смотреть по сторонам. В верхней точке можно выдохнуть, напрячь грудь, снова вдохнуть, а после медленно опустить спортивный снаряд к верхней части груди.

Мышцы антагонисты имеют определенные неоспоримые преимущества над другими группами, за что ценятся спортсменами. Тренируя их, обязательно происходит парная тренировка, при которой автоматически напрягается антагонист. Такое свойство дает больше возможностей для спортсменов и именно потому, на основании их работы строится большая часть эффективных тренировочных программ.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты | Musclelife.ru

  • Автор admin
  • 5 Август, 2013
  • Нет комментариев

antagonisti

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

sinergisti

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Девушка Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо. Хотите знать больше?

musclelife.ru


Смотрите также