Особенности подготовки лыжников-гонщиков в переходном периоде. Тренировка лыжников гонщиков


Тренировка молодых лыжников-гонщиков в Швеции часть 1 — Triskirun

Хочу рассказать как устроена система подготовки молодых лыжников-гонщиков в Швеции. Возможно этот материал будет интересен нашим тренерам спортивных школ. Ведь не секрет, что у нас вырастает много хороших юниоров, но они почему-то теряются при переходе во взрослые гонки. Или совсем завершают ещё не начавшуюся спортивную карьеру.

О том как устроена система подготовки молодых лыжников-гонщиков рассказывает Бенгт Стоттин (Bengt Stattin). Он один из известных тренеров Швеции, который работал в лыжной гимназии Соллефтеа (Sollefteå Ski Gymnasium). Это одна из нескольких специализированных гимназий, где учатся и тренируются молодые лыжники. Я бы сказал, что это спортивная школа плюс ШВСМ в одном лице. Конечно, программа подготовки — это живой процесс, и сегодня появились новые направления, над которыми работают тренеры и методисты. Например неотвратимое движение классической техники в сторону одновременных ходов, преимущественно на лыжах без мази держания. Или более чёткое отслеживание перегрузки и перетренировки с помощью новых научных и технических возможностей. Однако общие методические и педагогические направления остаются.

Бенгт Стоттин выделил несколько аспектов системы подготовки молодых лыжников-гонщиков в Швеции. Конечно существуют и другие взгляды на весь процесс подготовки, но данная сложившаяся система приносит результаты и большинство лидеров национальной команды Швеции прошли через эту систему.

  • Общие вопросы философии тренировочного процесса молодых лыжников Швеции
  • Модель лыжных гимназий как модель развития
  • Профиль чемпиона мира
  • Участие в международных соревнованиях

Основные принципы обучения и тренировки молодых лыжников-гонщиков:

1. Максимальное внимание нужно уделять спортсменам в возрасте 16-24 года, чтобы обеспечить возможность оптимального и непрерывного роста результатов.

2. Тренировка на выносливость относительно простая. Однако нужно применять новые научные разработки и подходить к тренировочному процессу творчески. Нужно научить спортсмена слушать свой организм, определять степень усталости и реакцию на нагрузку.

3. Сначала закладывается основа. Нужно создавать для спортсмена отличные возможности для тренировок. Нужно создавать прочную доверительную связь тренер — спортсмен. Нужно, чтобы спортсмен участвовал в процессе подготовки.

4. Максимальные аэробные способности должны непрерывно расти на протяжении карьеры спортсмена. Для этого нужен постоянный контроль и баланс в дитанционной и интервальной работе с юными  спортсменами.

5. Тренировочный процесс строится так, чтобы тренировочные стимулы обязательно сопровождались восстановлением, что ведёт к долгосрочной адаптации. Тренировки строятся на основе 2-х или 3-х дневных блоков с 2-мя или 3-мя днями отдыха в неделю.

6. Тренировка верхней части тела должна строиться аналогично тренировкам нижней части тела, используя такой же арсенал дистанционной и интервальной работы. Однако всю работу нужно строить на основе научных знаний.

7. Обучение спортсменов. Для того, чтобы спортсмен активно участвовал в тренировочном процессе, нужно обучать спортсменов основам физиологии, методикам тренировок, питания, психолигии. Он должен знать зачем и почему это делается.

8. Научить спортсменов как распознавать признаки перетренировки и определять степень нагрузки и усталости.

9. Обучать технике лыжных ходов с точки зрения общего плана. Исправлять главные ошибки, которые помогут решить мелкие проблемы. Максимальное использование видеозаписей.

10. Не заставлять а направлять и поддерживать спортсмена. Он должен сам понять, что нужно очень упорно трудиться.

Рассмотрим общие принципы подготовки более подробно.  Об этом в следующий раз.

 

triskirun.ru

Тренировка молодых лыжников-гонщиков в Швеции часть 2 — Triskirun

Продолжаем. Рассмотрим общие вопросы философии тренировочного процесса молодых лыжников Швеции.

1. Максимальное внимание нужно уделять спортсменам в возрасте 16-24 года, чтобы обеспечить возможность оптимального и непрерывного роста результатов.

Индивидуальные виды спорта требуют длительного времени для становления спортсмена. По мнению Бенгта Стоттина нужно как минимум 6 лет после окончания начальной специализации для того, чтобы выйти  на уровень гонщиков этапов кубка мира. Успешные выступления на уровне юниорского чемпионата мира это только первый шаг на пути становления гонщика мирового уровня. Очень важно помнить, что улучшение спортивных результатов напрямую связано с той тренировочной нагрузкой, которую могут переварить спортсмены. Процесс взросления организма каждого спортсмена происходит неравномерно по времени. Поэтому необходимо принять как факт то, что рост результатов молодых спортсменов не будет происходить линейно по прямой линии, будет несколько скачков и плато. Нужно запастись терпением, чтобы вывести спортсмена на максимальный уровень когда он переходит во взрослую категорию. Вся работа должна быть направлена на максимальный результат после 23-х лет. Вот формула успеха по мнению Бенгта: 2 х 7 х 52 х 10. Другими словами, чтобы спортсмен вышел на уровень стабильных результатов кубка мира нужно тренироваться 2 раза в день, 7 дней в неделю, 52 недели в год в течение 10 лет.

2. Тренировка на выносливость относительно простая. Однако нужно применять новые научные разработки и подходить к тренировочному процессу творчески. Нужно научить спортсмена слушать свой организм, определять степень усталости и реакцию на нагрузку.

 Для атлетов-первогодок в гимназии Соллефтеа интенсивность тренировок определена следующим образом:

  • Дистанционная работа проходит на пульсовых режимах 40-80 ударов ниже максимального значения ЧСС данного спортсмена.
  • Интервальная работа походит на пульсовых режимах 10-20 ударов ниже максимального значения ЧСС данного спортсмена.

Все спортсмены используют мониторы сердечного ритма. Это позволяет научить спортсмена чувствовать темп (интенсивность) тренировки в зависимости от дистанциии и скорости передвижения. Спортсмены не смотрят на мониторы во время тренировки, но после тренировки все данные скачиваются в компьютер и вместе с тренеров осуществляется анализ тренировки и интенсивности. Спортсменов учат соотносить частоту дыхания и мышечное чувство с двумя данными тренировочными интенсивностями. По мере обучения спортсменов, накопления знания и опыта в слушании своего организма, начинают вводиться новые тренировочные зоны интенсивности, вторая аэробная зона, зона ПАНО. Эти зоны не используются у начинающих лыжников, но по мере роста и спортсменов и их результатов, эти зоны начинают играть важную роль в тренировочном процессе. Необходимо строго придерживаться данных двух тренировочных зон у начинающих лыжников, так как, если не следить за этим, то 14 и 15-летние спортсмены как правило всегда перебирают с интенсивностью во время тренировок.

3. Сначала закладывается основа. Нужно создавать для спортсмена отличные возможности для тренировок. Нужно создавать прочную доверительную связь тренер — спортсмен. Нужно, чтобы спортсмен участвовал в процессе подготовки.

Прежде чем приступать в совершенствованию тренировочного процесса и выходить на конкурентный уровень с помощью спортивной науки и спортивных технологий нужно создать для этого хорошую основу у спортсмена. Все нужно делать шаг за шагом, без спешки. Вся программу обучения должна строиться так, чтобы спортсмен вышел на максимальный уровень во взрослом возрасте. Доверительные отношения спортсмен-тренер должны сформироваться к 17 годам спортсмена, которые позволят направлять спортсмена на протяжении всей его карьеры.

4. Максимальные аэробные способности должны непрерывно расти на протяжении карьеры спортсмена. Для этого нужен постоянный контроль и баланс в дитанционной и интервальной работе с юными  спортсменами.

Аэробные способности спортсмена должны расти естественным путём на всём протяжении становления спортсмена, без форсирования подготовки, путём сочетания оптимального объёма и оптимальной интенсивности. На начальном этапе это достигается  путём использования:

  • Одной 2-х часовой длительной дистанционной тренировки в неделю
  • 2-3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю

2-х часовая длительная дистанционная тренировка является основным учебным «продуктом» в течение года. Две интервальных тренировки в неделю это также норма как для подготовительного, так и для соревновательного периодов.

5. Тренировочный процесс строится так, чтобы тренировочные стимулы обязательно сопровождались восстановлением, что ведёт к долгосрочной адаптации. Тренировки строятся на основе 2-х или 3-х дневных блоков с 2-мя или 3-мя днями отдыха в неделю. 

В ходе длительной работы сформировалось следующее оптимальное распределение нагрузки в течение  недели. Главным критерием служит отсутствие травм и отсутствие простудных и других заболеваний спортсменов в течение года. Это также косвенно может подтверждать правильность выбранных объёмов и интенсивности работы. Для спортсменов 16-19 лет оптимальным являются тренировочные блоки по 2 или 3 дня с 2-3 днями отдыха в неделю. Это даёт время на адекватное восстановление и способствует долговременной адаптации к нагрузкам. Следуя этой схеме можно давать большие тренировочные импульсы во время интервальных и силовых тренировок. У юниоров (19 лет и старше) построение тренировочной недели включает 1-2 дня отдыха в неделю.

6. Тренировка верхней части тела должна строиться аналогично тренировкам нижней части тела, используя такой же арсенал дистанционной и интервальной работы. Однако всю работу нужно строить на основе научных знаний.

Дистанционная работа с использование только одновременных ходов на протяжении 1-2 часов способствует развитию верхней части тела, что особенно актуально в последнее время, когда большая часть дистанции в гонках с классическим стилем передвижения проходится одновременными ходами. Использование дистанционной и интервальной работы в развитии верхнего плечевого пояса улучшает каппиляризацию, увеличивает размер и количество митохондрий. Необходимую адаптацию можно получить также используя одновременные ходы при подъёме в гору. Как дополнение для развития мощности отталкивания используется 30-60 секундные максимальные ускорения при использованиии одновременного бесшажного хода.

7. Обучение спортсменов. Для того, чтобы спортсмен активно участвовал в тренировочном процессе, нужно обучать спортсменов основам физиологии, методикам тренировок, питания, психолигии. Он должен знать зачем и почему это делается.

Обучение спортсменов происходит во время организованных занятий в классных комнатах. Обязательное предтренировочное построение 15-20 мину и рассказ о том что будет делаться на кажной тренировке. Для того, чтобы сформировать философию «думающего» спортсмена необходимо постоянное общение и обучающие занятия. В итоге должно получиться так, чтобы спортсмен мог самостоятельно принимать решения относительно своего тренировочного распорядка на основе полученных знаний, ощущений и сигналов своего организма.

8. Научить спортсменов как распознавать признаки перетренировки и определять степень нагрузки и усталости.

Спортсмены должны отслеживать своё состояние и записывать определённые данные, которые помогут избежать перетренировки. Каждый атлет ежедневно измеряет и записывает свой утренний пульс в покое, мышечное чувство и боли по специальной шкале от 1 до 4, общую физическую готовность по шкале от 1 до 10. Каждый спортмен ведёт  дневник, где фиксируются в том числе и данные показатели. Поэтому можно отследить реакцию спортсмени на ту или иную нагрузку, его степень восстановления. Во время общения с тренером и анализа всех этих данных спортмен начинает понимать какие моменты характеризуют перегрузку и перетренировку. На основе этих данных спортсмен может определить степень нагрузки и усталости и может самостоятельно скорректировать свою подготовку.

9. Обучать технике лыжных ходов с точки зрения общего плана. Исправлять главные ошибки, которые помогут решить мелкие проблемы. Максимальное использование видеозаписей.

Анализ техники и технические приёмы используются исходя общего законченного образа движения лыжника. При анализе исходят из следующих 5 технических моментов:

  • Перенос веса спортсмена и баланс
  • Положение тела и его частей
  • Маятниковые движения
  • Отталкивание
  • Ритм и расслабление

Исправление ошибок достигается путем постоянной корректировки, получения 1-2 коротких, простых замечаний. Использование видеозаписей для последующего анализа и выбора корректирующих упражнений. Всё должно быть направлено на обучение всем стилям передвижения, и классическому и коньковому. Ставка делается на всестороннее владение всеми стилями передвижения.

10. Не заставлять а направлять и поддерживать спортсмена. Он должен сам понять, что нужно очень упорно трудиться

Главное в работе тренера это создать условия, когда спортсмен будет сам упорно трудиться, постоянно думать и анализировать, делать всё, что в его силах, чтобы стать супер-атлетом. Очень важно, чтобы спортсмен никогда не опаздывал ни на тренировки ни на занятия в классе, чтобы он мог самостоятельно подготовить инвентарь для тренировок и соревнований, чтобы он следил за своим здоровьем, не болел и был всегда в форме. Необходимо поощрять и одобрять любые правильные стремления спортсмена по улучшению тренировочного процесса и участию в соревнованиях.

Единение психического и физического состояния спортсменов.

  •  Спросите себя о том, что вы принимаете на себя ответственность и обязательства по достижению поставленных целей?
  • Создавайте свои тренировки так, чтобы они были максимально эффективными.
  • Работайте над своими слабыми сторонами и качествами.
  • Будьте самостоятельными и независимыми. Собирайте информацию и знания о лыжах, смазке, технике, тренировках, экипировке.
  • Слушайте свой организм и те сигналы, которые он посылает в ответ  на нагрузку. Ежеденевно фиксируйте утренний пульс в покое, мышечное чувство и общее состояние. Лучше отдохнуть лишний день посте простуды и сохранить здоровье, чем начинать интенсивно тренироваться сразу после болезни.
  • Будьте благоразумны и внимательны со своим здоровьем.
  • Не забывай правильно питаться. Без этого нет погресса в тренировках.
  • Будьте уверены в том, вы достаточно восстановились между тренировками.
  • Одевайтель по погоде. И незамедлительно переодевайтесь в сухое сразу после тренировки.
  • Алкоголь и наркотики не совместимы со спортом высших достижений.

Думайте об «общей, большой картине». Много маленьких кусочков мозайки собираются в единое целое. Если будет утеряно несколько кусочков, то картина может и не собраться. Всё должно быть сбаланировано и тренировки, и учёба, и семья, и друзья. Вы должны быть счастливы, что у вас есть любимое дело, друзья, семья. Вы должны быть позитивно настроены и смотреть в будущее. Ведь вы его строите своими руками.

Очень важно воспитывать самостоятельность и ответственность молодых спортсменов. Они должны постоянно получать такие уроки во время тренировок и соревнований. Например:

  • Собирать знания о тренировках, технике, экипировке, питанию, смазке лыж.
  • Учиться делать самостоятельный выбор.
  • Учиться как можно решить проблему самостоятельно.
  • Отвечать за самостоятельно сделанный выбор.
  • Заботиться о своём инвентаре.
  • Уметь самостоятельно готовить лыжи для тренировок и соревнований.
  • Брать на себя ответственность по работе над своими слабыми сторонами подготовки.
  • Время от времени проверять свои пределы в тренировках и соревнованиях. Возможно прикладывать где-то сверхусилия, чтобы посмотреть свои максимальные возможности.

О том как устроены лыжные гимназии поговорим в следующий раз.

triskirun.ru

XCSPORT.RU / Статьи / Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа

Статья норвежского физиолога Стефена Сейлера в переводе Эльвиры Батдаловой

 

 

 Стефен Сейлер, "XC Endurance Training Theory - Norwegian Style" 

 

Статья норвежского спортивного физиолога Стефена Сейлера "Теория подготовки лыжников-гонщиков. Норвежская школа", доступная в английском варианте на его личной веб-страничке, описывает целую систему подготовки, по которой с некоторыми вариациями тренируются лыжники в Скандинавии и других странах, в частности, в США. Эта система, как и любая другая, не претендует на звание единственно верной, но информация, изложенная в статье, может помочь вам по-новому взглянуть на процесс подготовки и, возможно, внести коррективы в вашу тренировочную программу.

 

Используя специальный жаргон из теоретической физики, я хочу представить "Единую Полевую Теорию" тем, кто собирается тренироваться в лыжных гонках. Единая - потому что она представляет собой смесь моего собственного спортивного опыта, знания физиологии, переводов спортивной норвежской литературы, и многочисленных бесед с тренером национальной категории здесь в Норвегии, мнение которого я ценю, и которому доверяю. Полевая - потому что я постараюсь говорить словами, которые понятны и применимы в естественных для лыжника "полевых" условиях, а не только в лаборатории. К несчастью, многие спортивные ученые не способны мыслить за пределами лаборатории и 8-дневной рабочей недели. Теория - тоже подходит, потому что, иначе, информация, изложенная здесь, предполагала бы наличие научного обоснования всех сложностей физиологических и тренировочных адаптаций организма.

 

Я должен также подчеркнуть, что эта схема (теория) не оговаривает срок подготовки, она основана на длительном развитии элитных спортсменов. Это немаловажная деталь. Многое из исследований, основанных на нетренированных или умеренно тренированных людях, не применимо к элите. Однако, несмотря на то, что этот материал выстроен из опыта подготовки элитных спортсменов, всё-таки основные принципы будут полезны для нас.

 

ОБЩАЯ КАРТИНА

Ниже приведена таблица тренировочной интенсивности - что-либо подобное многие из вас, вероятно, видели раньше. Это таблица, которую используют лыжники и тренера в Норвегии. Я присоединил к ней дополнительную колонку, описывающую концентрацию лактата в зависимости от интенсивности. Эти значения взяты из нескольких источников, в том числе из исследований, проводимых в Германии над элитными гребцами. Я считаю, что гребля и лыжные гонки очень похожи, так как оба эти виды спорта задействуют одновременно все четыре конечности.  

 

Шкала инт-ти

Инт-ть в % от макс. ЧСС

Концентрация лактата

Форма тренировки

Комментарии

1.0

60-70%

1-2.5 ммоль

длительная, переменная

очень важна,

составляет большую часть тренировочного объема

2

70-80%

 

длительная работа, пересеченный рельеф

используется только для разнообразия

Порог низкой интенсивности

3

80-85%

3-4 ммоль

обычные интервалы

используется ограниченно

3-4

85-90%

 

интервалы умеренной интенсивности,

длительная трен-ка

очень важна

Порог высокой интенсивности

4

90-95%

4-8 ммоль

тяжелая интервальная тренировка

очень важна

5

95-100%

выше 8 ммоль

темповая трен-ка, контрольная короткая гонка (5-10 k) + Все максимальные нагрузки, длящиеся более 3 минут

Составляет только маленький процент от всего тренировочного объема!

· ЧСС измеряется непосредственно после ускорения в интервальных тренировках, или на вершине подъема в других формах тренировки

 

Чтобы объяснить, что такое Порог высокой и Порог низкой интенсивности мне придется сделать небольшое отступление на тему кровяного лактата и интенсивности упражнения. Понятие основного лактатного порога (или, как его еще называют, анаэробного порога) весьма полезный инструмент, но все-таки очень упрощенный. Общепринято, что лактатный порог - это интенсивность упражнения, при которой работающие мышцы становятся "анаэробными" и начинает вырабатываться молочная кислота. Это ошибочное мнение, хотя идея продолжает существовать в популярной литературе, так как достаточно легка для понимания.

На самом деле, суть такова. Даже во время покоя наш организм вырабатывает молочную кислоту в небольших количествах. Концентрация остается низкой, потому что образованная в одном месте, молочная кислота может быть впитана и использована другой тканью. При низкой интенсивности упражнения, увеличения концентрации лактата в крови не происходит, либо эти значения очень малы. Даже наоборот, иногда, мы замечаем небольшое снижение концентрации по сравнению с исходными значениями, что зависит просто от того, чем спортсмен питался.

 

Если мы немного увеличим интенсивность, то заметим увеличение концентрации лактата до нового устойчивого уровня. Мы пересекли Порог низкой интенсивности (ПНИ). В этой интенсивности, молочная кислота не выходит из-под контроля. Вместе с интенсивностью возрастает скорость удаления лактата, поэтому его концентрация остается на постоянном уровне. Наивысшая концентрация лактата, которая может поддерживаться в течение 30 минут интенсивной работы, называется Максимальным Постоянным Лактатным Уровнем или МПЛУ. Эта концентрация в разных видах спорта разная. Она выше в таких видах как конькобежный спорт и велоспорт (4-6 ммоль), где одновременно задействуется относительно небольшая мышечная масса, и ниже в гребле и лыжах (3-4 ммоль), где используется гораздо больше мышц. Естественно, есть различия и между спортсменами.

Интенсивность, при которой достигается этот уровень, изменяется вместе c тренированностью.

 

Если интенсивность поднялась выше МПЛУ нагрузки, значит, мы пересекли Порог высокой интенсивности (ПВИ). При такой интенсивности концентрация молочной кислоты будет продолжать расти, пока не станет настолько высокой, что начнет тормозить мышечные сокращения и вызывать усталость. Скорость накопления лактата будет зависеть от того, насколько выше ПВИ находится интенсивность и насколько эффективно организм освобождается от лактата. Существует много свидетельств тому, что лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость обладают высокой скоростью устранения лактата. Они способны перерабатывать молочную кислоту гораздо быстрее, чем обычные люди.

Итак, ПВИ - это интенсивность, при которой начинается повышенное образование и накопление лактата. Между ПНИ и ПВИ мы работаем в промежутке, где повышенное образование лактата уравновешивается более высокой скоростью его удаления из неработающих мышц, сердца (любителя молочной кислоты), печени и т.д. ПВИ - это черта, за пределами которой усталость всего лишь дело времени!

 

 ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Здесь изложены основные принципы норвежской системы с пояснениями и комментариями по ходу статьи:

 

1. Стройте тренировочную программу вокруг еженедельных высокоинтенсивных тренировок/интервалов!

В лыжных гонках побеждают спортсмены с ОЧЕНЬ высокими максимальными аэробными возможностями. Эти возможности требуют как генетических данных, так и тяжёлых тренировок. Спортсмен должен строить свою тренировочную программу вокруг ДВУХ тяжелых/интервальных занятий в неделю. Обычно, ударение ставиться на продолжительные интервалы в пределах 3-8 минут. Правило "двух тяжёлых тренировок в неделю" действует на всем пути развития спортсмена от юниорского уровня до международного. Для примера, ниже приведены данные о количестве интервальных занятий в неделю, во время соревновательного периода, трёх элитных лыжников Норвегии, когда они были юниорами (18-19 лет).

Вегард Ульванг: 1.9 интервальных тренировок в неделю (включая соревнования)

Андерс Эйде: 1.6 " "

Анита Моен: 1.9 " "

У всех троих общий объем в этот соревновательный период составлял в среднем 8.5 часов (объем значительно ниже, чем тот, который они проделали в подготовительном периоде). Интервальные/тяжелые тренировки - часть тренировочной программы, которая начинается в Августе и заканчивается в Апреле вместе с соревновательным сезоном. Только в Мае, Июне и Июле высокоинтенсивная работа практически не используется. Поэтому, когда меня спрашивают: "когда мне нужно начинать делать интервалы?", я обычно отвечаю "два месяца назад". Тяжелые тренировочные ускорения при высокой физиологической интенсивности - это неотъемлемая часть тренировочной программы на протяжении практически всего сезона. Международные медалисты Марит Миккельплас и Кристен Скиедал, которые уже 10 лет и более соревнуются на международном уровне, до сих пор делают две интервальные тренировки в неделю.

Итак, число высокоинтенсивных тренировок в неделю не увеличивается с ростом результатов. Однако, с ростом общей выносливости, которую лыжник тренирует годами, постепенно наращивая годичный объем, качество этих тренировок улучшается. Это фундаментальный принцип подготовки лыжников-гонщиков. Объёмная низко-интенсивная работа закладывает основу для интервальных занятий. Одна тренировка дополняет другую. На элитном уровне, обе необходимы для успеха.

Интервальные тренировки оказывают главное стрессовое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Мы считаем, что они крайне необходимы для роста/поддержания максимального потребления кислорода. Эти тренировки воздействуют на лактатную и буферную системы, к которым предъявляются повышенные требования во время соревнований. Высокоинтенсивные тренировки НЕ самый лучший метод для стимулирования изменений в мышцах - увеличения плотности капиляров и митохондрий. Посредством высокоинтенсивных тренировок мышечные адаптации достигаются относительно быстро, но при неадекватном объеме такой работы, можно потерять еще больше.

 

2. Выполняйте остальную часть тренировочного объема при НИЗКОЙ (ниже ПВИ) интенсивности

Объем этой работы меняется и может быть достаточно большим, что зависит от того, на какой стадии развития находится лыжник. У элитных спортсменов, которые набирают 25 часов за неделю, время тренировки может достигать 4-5 часов. Сверхдлительные дистанционные тренировки крайне необходимы, но они не должны снижать качества интервальных занятий. Если что-то нужно снизить, то это должен быть объем низко-интенсивной работы, а не объем или качество интервальной работы. Подходящее норвежское слово здесь - "overskudd" или "перебор". Необходимо, чтобы спортсмен чувствовал себя физиологически готовым и был физически отдохнувшим перед выполнением тяжёлых высококачественных тренировок. Низко-интенсивные тренировки очень важны, поскольку они строят фундамент мышечной выносливости, который, в свою очередь, позволит сердечно-сосудистой и лактатной системам "раскручиваться на максимум" во время интервальных ускорений, не перенапрягая восстановительные возможности спортсмена.

Философия "чем больше, тем лучше" исходит из соображений и практики 10-15- летней давности, когда тренировочный объем рассматривался как ключевой элемент.

Основные адаптации, достигаемые большим объемом работы в низко-умеренной интенсивности, происходят на мышечном уровне. Растет плотность митохондрий и сети капилляров, повышается количество ферментов, участвующих в метаболизме жира. По-видимому, нужны годы, чтобы эти адаптации полностью реализовались. Важно здесь обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, несмотря на тот факт, что лучшие юниоры имеют значения VO2 max как у лыжников экстракласса, юниоры ни разу не побеждали в международных соревнованиях. Тренировочный объем, который растет с годами, похоже, играет немаловажную роль, даже после того как VO2 max достигает своих пределов. Во-вторых, в последние годы наметилась тенденция к росту среднего возраста победителей. Юниорам, которые стремятся выступать на международном уровне, придется значительно дольше добиваться хороших результатов.

 

Принцип постепенности нагрузки

Общий тренировочный объем растет постепенно год за годом. Ниже приведены рекомендуемые годовые тренировочные объемы. Эти числа взяты из материалов, предоставленных бывшим тренером мужской сборной Норвегии Эриком Рёсте.

 

Ежегодный тренировочный объем в зависимости от возраста:

12-13

250 часов

14-15

300

16

380

17-18

? зависит от созревания

19

520

20

580

22

650

25

750

Верхний предел (мужчины)     

приблиз. 1000

Нужно учитывать, что эта прогрессия основана на длительном развитии спортсмена. Атлет, начавший заниматься позже, не должен сразу же браться за большие нагрузки, лишь только потому, что он старше! Если тренировки разбить в процентном отношении на тяжелые и "лёгкие", то около 15-20% приходится на тяжёлые и 75-80% на "легкие" или "равномерные". Тренер Рёсте также обращает внимание, что существуют так называемые скрытые интенсивные тренировки - рельеф трассы может быть сильнопересеченным или слабопересеченным, и это нужно учитывать.

 

3. Избегайте "середины таблицы"

Не следует воспринимать это слишком догматично. Иногда, интенсивность поднимается во время равномерной нагрузки из-за пересеченности рельефа, или при погоне за "зайцем"! Даже профессиональные лыжники говорят, что иногда чуть-чуть поднять темп, во время длительных тренировок, очень полезно. Но всё-таки, основной принцип остается в силе:

"Тренируясь слишком сильно в "легкие" дни, скоро вы будете тренироваться слишком легко в "тяжёлые" дни!"

Ладно, после того, как вы дочитали досюда, у вас могли возникнуть два вопроса:

"Если интервальные тренировки так важны, почему не делать больше?"

и

"Почему не делать больше низко-интенсивных длительных тренировок при более высокой интенсивности, или другими словами, что плохого в такой приятной средне-интенсивной работе? Как же быть с утверждением "Кто не работает, тот не выигрывает?"

 

Я думаю, ответ на эти вопросы требует не только знания физиологии мышц и сердца, но и понимание всего спортсмена в целом. Так сложилось, что многие люди делали ошибку, думая о тренировке однобоко. Я хочу сказать, что они думали о тренировке, только как о средстве, стимулирующем позитивные физиологические изменения, а значит, рост результатов. Это быстро привело к мышлению - "чем больше интенсивность, тем лучше", или по-другому, - "чем больше интервалов, тем лучше". В лаборатории, многочисленные спортивные ученые проводили непродолжительные исследования на нетренированных субъектах и установили, что те, кто тренируется при более высокой интенсивности, улучшают результаты за более короткое время. Я сам проводил такие опыты на крысах, заставляя их выполнять интервальные тренировки пять раз в неделю. Ясно, что интенсивность решающий фактор воздействия на организм. НО, чрезмерное увлечение интенсивностью, очень часто приводит к большим проблемам, когда мы пытаемся подменить ею длительное постепенное развитие элитного спортсмена.

 

Тренировки должны рассматриваться с двух сторон. С одной стороны - тренировка, как индуктор положительного изменения. С другой стороны - тренировка, как стресс, который разрушает клетки, меняет химию мозга, и нарушает гормональный уровень, в общем, приводит к отрицательным последствиям.

 

Ответ на оба вопроса "почему не делать больше интервальных занятий?" и "почему так много низко-интенсивной работы?", думаю, понятен - "Как бы не наделать еще хуже!". Если мы пытаемся делать тяжёлые интервальные тренировки (читайте: большое накопление лактата в течение продолжительного времени) очень часто, мы либо сломаемся полностью, либо начнем выполнять большую часть интервальных тренировок с несоответствующей интенсивностью. Сломается что-нибудь в голове или в теле, но результат один и тот же. Если мы попытаемся перенести интенсивность на длительные тренировки, они станут чрезмерно стрессовыми и очень ограничат запасы гликогена в мышцах, в итоге, нам придется сделать их менее продолжительными.

Один из лучших способов заработать перетренированность - делать очень маленькое варьирование тренировочной интенсивности ("тренировочная монотонность" по доктору Карла Фостеру, который проводил исследования над конькобежцами и велосипедистами). В конечном итоге, спортсмены могут адекватно справляться с высокими нагрузками только в том случае, если не позволяют всем своим тренировкам постоянно "скатываться" в сторону средней интенсивности.

 

 Эта тренировочная схема используется только в лыжных гонках?

Я бы сказал одновременно и ДА, и НЕТ. Если в общих чертах, я бы сказал нет. Эта философия тренировки, в целом, согласуется с исследованиями в гребле, велоспорте и беге (хотя всё-таки, наверное, меньше с бегом, если сравнивать с тренировками кенийцев). Она очень похожа на модель, которая существует сегодня в международном гребном спорте. Хотя, некоторые могут привести аргумент, что большой объем низко-интенсивной работы особенно заметен в гребле и лыжных гонках. Если это так, то я полагаю, что эти виды спорта уникальны в своем роде. Они требуют одновременной работы всех четырех конечностей. Сердечно-сосудистая система человека не приспособлена к поддержанию энергетических потребностей для работы всех четырех конечностей. Мы просто не обладаем таким большим сердцем как, например, упряжная собака или скаковая лошадь. Поэтому, когда руки подключаются к работе, при любой исходной абсолютной нагрузке симпатическая стрессовая нагрузка выше. Это может означать, что большие объемы низко-интенсивной работы - лучший способ тренировать одновременно верхние и нижние конечности, избегая перетренированности. Другой способ - чаще изолировать плечевой пояс во время тренировки. Подробнее об этом в другой статье.

 

 Итог "ЕДИНОЙ ПОЛЕВОЙ ТЕОРИИ" лыжегоночной подготовки.

1. Стройте недельный план вокруг 2-х высокоинтенсивных тренировок.

2. Увеличивайте общий тренировочный объём с преобладанием низко-интенсивной работы при интенсивности не более 70-75% от максимального пульса.

3. Старайтесь избегать ситуаций, при которых каждая ваша тренировка выполняется на одной и той же средней интенсивности.

www.xcsport.ru

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 1

Это хорошо, когда такие известные люди делятся своим опытом работы и информацией. Предлагаю вашему вниманию взгляд на тренировочный процесс опытного тренера Николая Петровича Лопухова. 

Для справки: Николай Петрович Лопухов (род. 28 февраля 1945 года, Затонск) советский и российский тренер по лыжным гонкам и биатлону. Заслуженный тренер СССР.

В 1990-е годы стал тренером женской сборной команды России по лыжным гонкам, затем работал с мужским составом. Два года по контракту работал с лыжниками в Южной Корее.

После возвращения в Россию некоторое время работал детским тренером в ДЮСШ города Одинцово, затем возглавлял мужскую и женскую юниорскую сборные России, работал с основным составом женской команды. С 2006 по 2008 год был старшим тренером мужской сборной России по лыжным гонкам в спринте.

С 2011 по 2012 год работал тренером по функциональной подготовке мужской сборной России по биатлону, затем с 2012 по 2014 год — старшим тренером.

В 2014 году был членом экспертного совета Министерства спорта РФ по зимним видам спорта. Работал тренером в ГБУ «Спортивная школа олимпийского резерва № 43» и ГКУ «ЦСТиСК» Москомспорта.

В сезоне 2017/18 стал тренером мужской сборной Белоруссии по биатлону.

Наиболее высоких результатов среди его воспитанников добились:

  • Любовь Егорова — шестикратная олимпийская чемпионка (1992, 1994), трёхкратная чемпионка мира.
  • Лариса Лазутина (Птицына) — пятикратная олимпийская чемпионка (1992, 1994, 1998), одиннадцатикратная чемпионка мира.
  • Нина Гаврылюк — трёхкратная олимпийская чемпионка (1988, 1994, 1998), шестикратная чемпионка мира.
  • Наталья Фрей (Фурлетова) — двукратная чемпионка Универсиады 1985 года, серебряный призёр чемпионата мира 1996 года.
  • Максим Цветков — чемпион мира 2017 года, чемпион Европы 2014 года.

Так что опыта работы со спортсменами самого высокого класса ему не занимать. Вот его взгляды на подготовку.

Обзор и анализ развития специальной выносливости, силовой подготовки и совершенствования техники лыжных ходов лыжников-гонщиков и биатлонистов.

Совершенствование системы воспитания специальной выносливости имеет важнейшее значение для повышения уровня мастерства спортсменов во многих видах спорта.

Специальная выносливость — способность спортсмена выполнять специфическую нагрузку в течении времени, обусловленного соревновательными дистанциями в лыжных гонках и биатлоне. Основным условием ее воспитания является объем выполняемой тренировочной нагрузки различной интенсивности. Иными словами, рост специальной выносливости зависит от оптимального соотношения между общим объемом нагрузки в основных средствах подготовки и объемом скоростной работы.

Интенсивность тренировочной нагрузки, проявляется в реакции организма на выполняемую работу. Далее Николай Петрович указывает конкретные пульсовые режимы. Для тех, у кого нет возможности контролировать ЧСС ПАНО в лабораторных условиях и уровень лактата, попробую перевести эти цифры в проценты от ЧСС максимального.

1-я зона: Аэробно-восстановительная: ЧСС — до 140 уд/мин. Лактат — до 2 ммоль (прим.автора: ЧСС 65-75% от максимального значения). Упражнения в этой зоне нагрузки применяются для активного отдыха, оздоровления, разучивания отдельных элементов техники лыжных ходов и техники стрельбы. Удельный вес в годичном цикле составляет 15-25% от общего объема.

2-я зона: Аэробно-тренирующая: ЧСС — аэробный порог 150+5уд/мин. Лактат 2,5-3,5 ммоль (прим.автора: ЧСС 76-85% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие общей (базовой) выносливости, на развитие аэробных (дыхательных) механизмов энергообеспечения. Продолжительность одноразовой работы от 3 и более часов. Удельный вес в годичном цикле составляет 40-50% от общего объема.

3-А зона: Смешанная зона с аэробной направленностью: ЧСС — анаэробный порог 170+ 5 уд/мин. Лактат 4-6 ммоль (прим.автора: ЧСС 86-92% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие функциональных основ специальной выносливости. Продолжительность одноразовой работы 1-1.30час. Объем нагрузки данной интенсивности составляет 15-25% от общего объема циклической нагрузки.

3-В зона: Смешанная зона с анаэробной направленностью: ЧСС — анаэробный порог +10 ударов пульса 180+5 уд/мин. Лактат 6-8 ммоль (прим.автора: ЧСС 92-94% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие специальной скоростной выносливости. Продолжительность одноразовой работы от 30 мин до 1 часа. Объем нагрузки данной интенсивности составляет 5-10% от общего объема циклической нагрузки.

4-ая зона: Анаэробно тренирующая: ЧСС более 180 уд/мин. Лактат свыше 8 ммоль (прим.автора: ЧСС более 94% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие скоростных возможностей. Продолжительность одноразовой работы 20-30мин. Объем нагрузки данной интенсивности составляет до 5% от общего объема циклической нагрузки.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, ибо уровень ее развития взаимосвязан с рядом факторов. К числу основных относятся:

  • Общая выносливость;
  • Скоростные возможности;
  • Продуктивность технического мастерства;
  • Подготовленность опорно-двигательного аппарата и другие.

Анализ литературных источников показывает, что в спортивной педагогике нет единства мнений по вопросу оптимальных границ скорости выполнения тренировочных упражнений при совершенствовании специальной выносливости спортсмена. Однако большинство авторов подчеркивает только один признак, а именно: целесообразную степень повышения средней соревновательной скорости. Для развития специальной выносливости применяются равномерный, переменный, интервальный, повторный методы, различные их сочетания, а также соревновательный метод. Понятно, что на различных этапах и в разные периоды подготовки соотношение методов, их удельный вес, изменяются в зависимости от направленности тренировочного процесса. Но выбор методов всегда подчиняется решению оной из главных задач — достижению высокого уровня развития специальной выносливости.

В процессе многолетней и круглогодичной подготовки спортсмена, в зависимости его индивидуальных особенностей развития и специальной подготовленности, может иметь место как узко направленное использование методов и средств тренировок, так и широкая их вариативность, обеспечивающая разностороннее воздействие.

В процессе воспитания специальной выносливости необходимо добиться повышения способности спортсмена справляться с нагрузкой высокой интенсивности в условиях изменения постоянства внутренней среды организма (фаза «скрытого утомления»). Таким образом, методика воспитания спец. выносливости спортсмена должна быть направлена на:

  • Развитие способностей во время соревнований выполнять интенсивные нагрузки, удлиняя при этом фазу «скрытого утомления», для чего в подготовке предусматривается тренировочная работа на фоне текущего утомления;
  • Выработку умения пользоваться широкой вариативностью скоростей передвижения в процессе спортивной борьбы;
  • Постоянное повышение уровня развития основных компонентов специальной выносливости при их оптимальном сочетании;
  • Достижение необходимой экономизации в специфической мышечной работе;
  • Сохранение устойчивого психологического состояния биатлониста.

В последнее время все большее внимание привлекает точка зрения, согласно которой высокая работоспособность спортсмена определяется специфическими внутримышечными изменениями, значительным увеличением общей массы митохондрий ( внутриклеточные структуры, органеллы клетки, имеющие сложные внутренние строения, их основное назначение — образование молекул АТФ при окислении) в работающих мышцах и повышении способности мышц использовать поступающий с кровью кислород для синтеза АТФ.

Характерной особенностью ориентации процесса воспитания специальной выносливости у спортсменов высокой квалификации является повышение эффективности реализации имеющихся возможностей и постоянный их рост.

Годичный макроцикл подготовки разбит на определенные этапы и мезоциклы. Ниже остановимся на построении мезоциклов и микроциклов по развитию специальной выносливости в подготовительном периоде (июнь-июль-август), из опыта подготовки высококлассных спортсменов Лазутиной Л., Егоровой Л., Резцовой А., Гаврилюк Н., Ботвинова М., Прокуророва А., а также экспериментальной команды по биатлону г.Москвы-Сочи 2014г.(Лапшин Т., ДюжевД., Цветков М., Чернышов А.,Корнев А., Слепов А., Абрамова О.)

В основе системы подготовки лежит биологически обоснованная система спортивной тренировки ( БОССТ, автор д.м.н. Ю.П.Сергеев).

Ниже опишем схему мезоцикла:

В конце учебно-тренировочного сбора проводится тест по определению зон относительной интенсивности на лыжероллерах, дистанция 5км.:

  • Разминка 30 мин. (передвижение на л/роллерах, общая и специальная гимнастика)
  • 1 круг со скоростью 2 зоны относительной интенсивности ( лактат +- 2-3 ммоль обычное тренировочное передвижение) на финише фиксируется: — время прохождения круга, — три пульса за 10 сек., а именно финиш 0-10 сек.; 30-40сек.; 60-70 сек. -лактат (через минуту — полторы после финиша) — Между рабочими кругами 10 минут восстановительное передвижение
  • 2 круг со скоростью 3А зоны относительной интенсивности (лактат 4-6 ммоль смешанная зона с аэробной направленностью) Повторение всех процедур. — 10 минут восстановительное передвижение
  • 3 круг со скоростью 3В зоны относительной интенсивности ( лактат 6-8 ммоль смешанная зона с анаэробной направленностью) Повторение всех процедур — 10 минут восстановительное передвижение
  • 4 круг- Контрольная тренировка (максимальная реализация ) Повторение всех процедур
  • Заминка 30 мин.

Через день – восстановительно-настроечного направления- проводится «переводная» тренировка (непрерывная специфическая нагрузка — лыжероллеры (бег имитация) предельной длительности до «отказа» на уровне анаэробного порога, ориентировочно со скоростью 90% от индивидуальной максимальной скорости, показанной на контрольной тренировке, лактат 3,5-4,5 ммоль). Контроль: фиксация времени прохождения кругов, пульс, лактат по ходу тренировки. Задача этой тренировки перевести организм на новый адаптационный виток, т.е. вызываемая физическая нагрузка истощает энергетические ресурсы организма ( нарушение гомеостаза) выступает в качестве причинного условия для избыточного (сверх) восстановления и перевода организма на новый, более высокий уровень специальной работоспособности (Н.Н.Яковлев 1971; С.П. Летунов 1966; А.А. Виру 1980; А.Р. Воробьев 1977) (заставить организм работать через «не могу», выжать себя как лимон).

После «переводной» тренировки герои России Л.Лазутина, Л.Егорова и другие отмечали — «чувствуем себя героями».

Пример по объему:

  • Старые лыжероллеры: 40км (трубчатые лыжероллеры).
  • Бег с прыжковой имитацией: 30-40км (большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат).
  • Современные лыжероллеры: +/- 70км.

В подготовке биатлонистов в тестовой тренировке после каждого режима на финише проводили стрельбу лежа и стоя. «Переводную “ тренировку проводили сериями со стрельбой.

В домашний период подготовки, когда атлеты после тренировочного сбора разъезжаются по домам, в течении 6-8 дней проводятся тренировки в первой и второй зонах интенсивности, ОФП и СФП восстановительно- поддерживающего характера. Развивающие циклические тренировки ЗАПРЕЩЕНЫ !!!

После восстановительного микроцикла основная тренировочная работа проводится на учебно-тренировочном сборе.

В основе построения микроциклов лежит параллельное развитие специальной выносливости, т.е. начиная с июня месяца спортсмены проводят развивающие тренировки в специфических упражнениях в третьей и четвертой зонах относительной интенсивности (как правило это второй и пятый дни в семидневном микроцикле) в остальные дни проводятся: аэробные тренировки, совершенствование техники лыжных ходов, развитие ОФП и СФП.

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Продолжение следует.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

triskirun.ru

Особенности подготовки лыжников-гонщиков в переходном периоде

После соревновательного сезона наступает время восстановительного периода. В теории и практике спортивной тренировки данный этап называется переходным периодом. Основной целью данного этапа является восстановление функциональных систем организма, в том числе нервной системы после соревновательных и интенсивных тренировочных нагрузок. В начале подготовки к следующему сезону желательно использовать большой ассортимент различных средств физической подготовки для разгрузки психики, получения удовольствия от тренировочного процесса. На данном этапе важно с желанием выходить на тренировки, проводить их с удовольствием и на чувстве мышечного комфорта. Заканчивать тренировку желательно с ощущением как бы немного «не до тренировавшись», можно сказать, за счет силы воли «уводить себя с тренировки». Очень важно поймать эту тонкую грань, когда еще есть желание продолжать тренировку, но при этом начинает накатываться легкая усталость – вот на этой точке тренировку и следует заканчивать. Это необходимо, в том числе и для развития интереса к тренировочному процессу. При правильном подходе азарт и интерес должен нарастать с увеличением объемов и интенсивности нагрузок в подготовительном и соревновательном периоде.

Основные задачи переходного периода подготовки: 1. Укрепление опорно-двигательного аппарата, прежде всего связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах. 2. Поддержание аэробных возможностей окислительных мышечных волокон мышц ног, плечевого пояса, туловища, функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы. 3. Поддержание (увеличение) силовых возможностей мышц ног, плечевого пояса, туловища.

В связи с решением вышеуказанных задач рекомендуется использовать как, аэробные, так и силовые тренировки. Стоит отметить, что при грамотном планировании и первый и второй вид тренировок будет решать задачу укрепления опорно-двигательного аппарата.

Аэробная подготовка В переходном периоде нельзя допускать больших объемов нагрузок даже при низкой интенсивности, чтобы избежать истощения нервной системы, а также, длительного восстановления после тренировки. Это может негативно сказаться на интересе к занятиям и мотивации, что недопустимо, особенно в данный период подготовки. Все тренировки должны приносить радость и удовольствие.

Следующий важный момент, который нужно учитывать – даже при небольшом объеме аэробной работы нельзя допускать сильного и/или длительного закисления мышц (работы на высоких скоростях, на мощности между аэробным и анаэробным порогом и, тем более, свыше анаэробного порога), а также жестких скоростно-силовых тренировок с сильным закислением мышц.

Низкоинтенсивные аэробные тренировки. Рекомендуется придерживаться аэробных низкоинтенсивных нагрузок. Такие тренировки будут поддерживать функциональные возможности сердечно-сосудистой системы за счет непрерывного (в отличие от силовой работы) венозного возврата крови к сердцу, благодаря циклической работе мышц, функционирующих как «мышечный насос».

Также, низкоинтенсивные аэробные тренировки увеличивают концентрацию гемоглобина и гемоглобиновую массу, которая зависит от объема крови, поддерживают аэробные возможности окислительных мышечных волокон. Аэробные тренировки на данном этапе рекомендуется проводить на мощности аэробного порога или чуть ниже, чтобы не допускать закисления мышц. Длительность таких тренировок может составлять от 30-40 до 75-90 мин.

Укрепление опорно-двигательного аппарата Также, одной из основных задач переходного периода является укрепление опорно-двигательного аппарата за счет укрепления связок и мышц, обеспечивающих движение в суставах. Эффективным методическим приемом является применение разнообразных упражнений циклического и силового характера в эксцентрическом режиме. Пример одного из упражнений для укрепления мышц и связок, обеспечивающих движение в коленном суставе – это ходьба с горы, либо ходьба под спуск выпадами вперед на одну ногу, таз при этом акцентированно опуская вниз.

Эксцентрический режим тренировки Ходьба вниз с горы широко применяется, к примеру, в спринтерской сборной команде России по лыжным гонкам. На первом сборе после отдыха команда приезжает в горы и равномерно с низкой интенсивностью катается на глетчере на снегу. Вперед в гору спортсмены заходят пешком с низким темпом, тренируя тем самым сердечнососудистую систему и аэробные возможности окислительных мышечных волокон, которые отвечают за общую выносливость. Покатавшись равномерно на лыжах с низкой интенсивностью, обратно спортсмены спускаются вниз с горы в течение 45-50 мин, а это как раз и есть эксцентрический режим, благодаря которому укрепляются связки различных суставов и «прорабатываются» (становятся более выносливыми) мышцы, при работе в уступающем режиме.

Данная работа в эксцентрическом режиме позволяет избегать травм, позволяет увеличивать интенсивность работы при выполнении развивающих тренировок в подготовительном и соревновательном периоде подготовки. Это относится как к развивающим силовым тренировкам, которые выполняются практически до отказа от работы в подходах, так и к аэробным тренировкам с высокой скоростью и силой сокращения мышц. Одними из жестких аэробных тренировок, к моменту выполнения которых нужно подготовить опорно-двигательный аппарат, являются прыжковые тренировки, включая прыжковую имитацию, которые добавляют к высокой силе и скорости мышечного сокращения еще и ударные нагрузки.

Также, с помощью эксцентрического режима силовой тренировки можно успешно укреплять мышцы, обеспечивающие движение и удержание определенного положения позвоночного столба, движение плечевого, локтевого, тазобедренного, коленного, голеностопного сустава. Поэтому в переходном периоде рекомендуется на данный режим обратить особое внимание. Это позволит в подготовительном периоде выполнять интенсивные нагрузки без риска травматизма и более эффективно выполнять интенсивные тренировки, к примеру, за счет более эффективного подседа при разгибании ноги в коленном суставе при беге и т.п.

Силовая тренировка Также, наряду с укреплением опорно-двигательного аппарата, поддержанием аэробных возможностей окислительных мышечных волокон и функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, необходимо поддерживать силовые возможности основных мышечных групп. При оптимально спланированной силовой тренировке будет развиваться кроме того и эндокринная система. Эндокринная система обеспечивает синтез и выброс определенных гормонов в кровь, обеспечивающих адаптацию к силовой и аэробной тренировке, также участвует в создании необходимых морфологических структур, отвечающих за силу и выносливость. К примеру, высокий уровень тестостерона и соматотропина способствует увеличению силовых возможностей мышц за счет увеличения сократительных элементов – миофибрилл мышц.

Режимы силовой тренировки Силовую тренировку следует начинать с силовых тренировок в динамическом режиме. В зависимости от вида упражнения оптимальное количество повторений в подходе 10-15, при этом рекомендуется выполнять упражнение лишь до легкого локального утомления мышц. В зависимости от того, развивающая тренировка или тонизирующая рекомендуется выполнять от 3-5 до 15-20 подходов на конкретную группу мышц за тренировку. Спустя 1-2 недели можно подключать 1-2 раза в неделю силовые тренировки в статодинамическом режиме с сокращенной амплитудой без расслабления мышц, но пока в тонизирующем режиме, т.е. до легкого утомления мышц в подходе.

Эффективное решение трех основных задач позволит оптимально стартовать в подготовительном периоде, решая уже более сложные и значимые задачи в различных индивидуальных сочетаниях, а именно, задачи, связанные с:

• увеличением силовых, скоростно-силовых возможностей мышц, • увеличением аэробных возможностей мышц, • увеличением производительности сердечно-сосудистой системы.

Авторы: Николай Зимирев и Андрей Лаптев, Лаборатория спортивной подготовки «MaxLab»

www.skisport.ru

Особенности подготовки лыжников гонщиков школьного возраста

Особенности подготовки лыжников гонщиков школьного возраста

Содержание

Введение 5

Заключение 24

Список литературы 26

Введение

Лыжные гонки давно известны как вид спорта, требующий наивысочайшего уровня выносливости не только выносливости, но и напряжения всех функциаольных систем. Подобно велоспорту или плаванию, лыжный спорт находится в гармонии с организмом. Во время занятий лыжами тренируется все тело и в работу вовлекается больше мышц, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта. На лыжах можно кататься как в одиночку, так и со всей семьей, стремительно бежать или медленно скользить по снегу. Лыжи укрепляют тело, улучшают состояние сердечнососудистой системы и помогают привести в гармонию душу и тело.

Как у любого вида спорта в подготовке лыжников-гонщиков есть свои особенности. Конечно, план работы с юными лыжниками основывается на их возрастных особенностях.

Исследования различных ученых показали, что изменения нагрузки по годам тренировки согласно возрасту необходимы для эффективного применения средств специальной подготовки лыжника-гонщика в зрелом возрасте важно полноценно и своевременно развивать необходимые качества в подростковом и юношеском возрасте, постепенно вводя новые, повышенные объемы тренировочных нагрузок. Актуальность работы написана не ясно, надо бы еще дописать.

Цель данной работы – изучить особенности подготовки лыжников гонщиков школьного возраста.

Задачи вытекающие из поставленной цели:

  1. Рассмотреть периодизацию подготовки лыжников гонщиков школьного периода;
  2. Изучить методы тренировки в лыжном спорте;
  3. Изучить особенности физиологии лыжников школьного возраста
В работе использованы материалы российских и зарубежных ученых, а так интернет ресурсы.
  1. ^
Достижение высоких результатов в лыжных гонках возможно только при многолетней и круглогодичной подготовке в течение ряда лет, начиная с юношеского возраста. Сильнейшие лыжники-гонщики (мужчины) становятся победителями и призерами крупнейших соревнований (Олимпийских игр и чемпионатов мира) чаще всего в возрасте 25-27 лет. Аналогичная картина наблюдается и у женщин. Это говорит о том, что данный возраст является оптимальным для достижения наивысших результатов.. Вместе с тем в равной степени успешно соревнуются и достигают высоких результатов спортсмены в возрасте с 22 до 32 лет. Данный возрастной период следует считать зоной высоких результатов. Учитывая эти данные, всю подготовку в лыжных гонках следует планировать с целью подведения спортсменов к наивысшим результатам именно в этом возрасте [1;212-217]. Вместе с тем, особенности лыжных гонок, биологические законы развития отдельных органов и систем и организма в целом требуют от лыжников определенного числа лет систематических занятий физической культурой и спортом, чтобы пройти путь от новичка до мастера спорта, а затем до сильнейшего спортсмена. В лыжных гонках такой период занимает в среднем около 10 лет. Учитывая эти данные (стаж занятий и возраст наивысших достижений), можно с достаточной вероятностью определить время начала регулярных тренировок.

Однако это не означает, что вся подготовка должна начинаться именно в этом возрасте - систематические занятия физической культурой следует начинать значительно раньше.

Лыжные гонки - циклический вид спорта, тем более соревнования у нас в стране возможны только зимой, то есть существует четкая периодизация в подготовке лыжников.

Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономерностях развития тренированности и становления спортивной формы. В связи с сезонностью занятий лыжными гонками периодизация связана с временами года, календарем соревнований.

Эффективность тренировочного процесса повышается при правильном чередовании малых, средних и больших нагрузок в микро, мезо- и макроциклах.

С увеличением тренировочных нагрузок возрастает роль педагогического контроля за переносимостью их, а также оценки эффективности и целесообразности увеличения нагрузок. Систематический сравнительный анализ данных о скорости передвижения и ЧСС во время занятий позволяет судить о работоспособности спортсменов на всех этапах и корректировать тренировочную программу.

Деление годичной подготовки на макроцикла обусловливает определенную последовательность решения главной задачи — достижения наивысших результатов в основных соревнованиях зимнего сезона.

В первом макроцикле подготовительный период длится четыре месяца (май — август), а соревновательный (сентябрь) — не более месяца.

Подготовительный период первого макроцикла делится на два этапа:

  • общеподготовительный
  • специально-подготовительный.
Общеподготовительный этап включает три мезоцикла:
  • втягивающий
  • поддерживающий
  • базовый, который захватывает полторы недели специально-подготовительного этапа (первая декада июля).
Спортсмену необходимо помнить о моделировании в первую очередь условий, в которых предстоит соревноваться на ответственных стартах (рельеф и профиль трассы, состояние лыжни, условия скольжения и т.д.), кроме этого выбрать оптимальный соревновательный режим двигательной активности.   

Во втягивающем мезоцикле ставится задача с помощью средств ОФП подготовить спортсмена (прежде всего его опорно-двигательный аппарат) к последующим тренировочным нагрузкам. Затем в течение двух недель при средних нагрузках с использованием специальных средств тренировки заканчивается подготовка к тренировкам в поддерживающем мезоцикле.

Во втягивающем и поддерживающем мезоциклах первого цикла подготовки тренировочные нагрузки повышают постепенно в каждом микроцикле. На отдельных занятиях соотношение объема и интенсивности нагрузок необходимо изменять при тенденции к увеличению общей нагрузки.

Обострение конкурентной борьбы в лыжных гонках на мировой арене определило качественно новый подход ко всем аспектам подготовки лыжников-гонщиков, и  в первую очередь отразилось на методике тренировки спортсменов в соревновательном периоде.

Соревновательный период состоит из этапа предварительных соревнований (январь - начало февраля) и этапа основных соревнований (февраль - апрель).

На каждом  этапе необходимо планировать 2-3 ответственных старта, в которых спортсмен должен максимально проявить свои возможности. При подготовке к таким стартам решаются следующие задачи:

  1. совершенствование техники и тактики при прохождении дистанции;
  2. воспитание морально-волевых качеств в условиях максимально приближенных к соревновательным;
  3. развитие способности правильно выбирать и оценивать оптимальный темп передвижения в соревновательных условиях.

В этот период спортивные результаты не должны быть самоцелью: участие в соревнованиях необходимо рассматривать как эффективное средство повышения уровня подготовленности.Второй макроцикл начинается с октября и заканчивается апрелем. Так же как и первый макроцикл, он делится на подготовительный и соревновательный периоды.

Подготовительный период делится на этапы специальной подготовки в бесснежное время и на снегу.

Этап специальной подготовки в бесснежное время длится примерно до 20 октября. В это время с помощью средств специальной подготовки при сниженных объеме и интенсивности нагрузок восстанавливается и поддерживается уровень тренированности спортсменов.

Этап специальной подготовки на снегу начинается втягивающим мезоциклом (первые 10 дней тренировок на снегу во время «вкатывания»).Базовый мезоцикл продолжается примерно до 25 ноября. В это время лыжники выполняют наибольший объем циклической работы (главным образом ходьба на лыжах с невысокой интенсивностью).

В конце ноября с началом официальных соревнований начинается развивающий мезоцикл. Участие спортсменов в соревнованиях органически входит в тренировочную программу развивающих микроциклов. При этом возможны различные сочетания развивающих, восстанавливающих и поддерживающих микроциклов неодинаковой продолжительности. Основная задача в этот период — улучшить специальную подготовленность лыжников-гонщиков.

Этот мезоцикл включает также январь — первый месяц соревновательного периода.

Соревновательный период (январь — апрель) следует разделить на два этапа: предварительных и основных соревнований. Выделение этапа предварительных соревнований (январь) позволяет увеличить продолжительность подготовки в развивающем режиме и уменьшить период основных соревнований до двух с половиной месяцев. Поэтому престижные соревнования, которые часто проводятся в январе, необходимо рассматривать как подготовку к основным соревнованиям, которые планируются, как правило, на февраль — март.Этап основных соревнований включает мезоциклы реализации спортивной формы и восстанавливающий.

На этом этапе необходимо подвести гонщиков к наивысшей спортивной форме непосредственно к главным соревнованиям и поддерживать ее до окончания основных соревнований.

Заканчивается этап основных соревнований, а вместе с ним и второй макроцикл подготовки восстанавливающим мезоциклом во второй половине апреля.

Специфика тренировочных нагрузок в разном возрасте, прежде всего обусловлена его возрастными особенностями. Для более глубокого разбора процесса рассмотрим основные периоды развития организма.

В годовалом возрасте или немного позднее большинство детей начинают ходить. В 3 года им становится доступной езда на трехколесном велосипеде. Но только в 4-5 лет они смогут держать равновесие на одной ноге и ходить с пятки на носок. Период с 2 до 6 лет можно назвать ранним детством.

Период с 6 до 12 лет можно назвать поздним детством. С начала этого периода развитие нервной системы делает возможным уже более тонкий мышечный контроль за движениями, и навыки, полученные ранее, могут быть значительно усовершенствованы.

Подростковый возраст обычно начинается с 12-14 лет, с появлением вторичных половых признаков. В этот период активно растут мышцы и кости, ухудшается координация. Следует помнить, что формирующиеся кости менее плотны и подвержены травмам, поэтому тренер должен быть очень внимателен к подопечным.

Окончательное окостенение происходит лишь к 19-21 году. Среди подростков нередко встречаются акселераты, у которых раньше начинается период полового созревания и связанный с ним бурный рост организма. 

Нередко они показывают более высокие результаты в спорте, особенно по сравнению с теми, у кого половое созревание несколько задерживается.

Начиная с 14 лет, благоприятные возможности предоставляются и для развития силовых способностей. Однако следует считаться с тем, что чрезмерно интенсивная подготовка в данный период требует больших затрат энергии, что может нанести вред развивающимся органам [4; c 2-4].

Тем не менее, период за 1-1,5 года до начала появления вторичных половых признаков, во время протекания этого процесса и после его окончания (обычно до 15 лет) — один из основных этапов формирования организма будущего лыжника, с углубленным освоением техники, с умеренной тренировкой на скорый эффект.

Поэтому самым благоприятным для начала занятий лыжным спортом в ДЮСШ следует считать возраст 11-12 лет.

По проведенным многочисленным исследованиям рациональная структура тренировочных нагрузок различной интенсивности в соревновательном периоде подготовки лыжников-гонщиков 13 - 14 лет, имеющих повышенный уровень социальной эмоциональности, школьной и межличностной тревожности должна предусматривать следующие парциальные объемы тренировочных нагрузок в I и II зонах интенсивности -93- 94%, в III зоне интенсивности - 9 - 10%, в IV - 1,5 - 2%, при общем объеме циклической нагрузки в соревновательном периоде 1200 -1300 км.

Известно, что двигательные качества в ходе естественного развития имеют период ускоренного формирования (сенситивный). В данный период конкретное качество наиболее чувствительно к воздействию физической нагрузки. Следовательно, для полной реализации закономерностей развития организма подростков необходимо делать акцент на тренировке качеств, вступивших в сенситивный период. Первым в такое состояние вступает быстрота, и происходит это в возрасте от 7 до 16 лет. Далее скоростно-силовые качества - 9-18лет. Затем сила - 12-19 лет. И после всех выносливость - 14-20 лет [5;c 26-30].

Тренировочная программа, построенная по иной схеме, не сможет полностью реализовать биологические закономерности развития организма юных лыжников. Не сделав акцентов на развитии качеств в обозначенные периоды, просто не сможем впоследствии получить желаемый эффект.

В возрасте 11 лет на развитие быстроты планируется 44% от всего количества тренировок. При 3-разовых занятиях в неделю за период май - август возможно 50 тренировок. Следовательно, 44% - это 22 занятия. Тренеру с учетом условий, в которых будет проходить летняя подготовка, несложно рассчитать количество тренировочных дней для развития основных двигательных качеств.

В 11-12 лет - равномерное распределение тренировок на развитие двигательных качеств по всему периоду летней подготовки. Метод концентрированного воздействия предъявляет к организму повышенные требования, к которым 11-12-летние спортсмены не готовы, поэтому применять его в данном возрасте нецелесообразно.

Таблица 1. Соотношение количества тренировочных занятий для развития основных двигательных качеств (май - август) [5;43-50] надо оформить по правилам.

Возраст, лет Быстрота, % Скоростно-силовые качества, % Сила, %  Выносливость, %
11 44 36 - 20
12 40 32 4 24
13 36 28 8 28
14 28 28 12 34
15 16 26 16 42
16 10 24 18 48
17 8 22 18 52

В 13-14-летнем возрасте следует поступать так. В первые 3 недели мая основное внимание необходимо уделить развитию быстроты. Однако из этого не следует, что не нужно проводить занятия для развития других двигательных качеств. Такие занятия имеют место, но их мало. В последние недели мая и в первые три июня следует увеличить концентрацию воздействия на развитие скоростно-силовых качеств. При этом первые две недели - с акцентом на скоростном компоненте, а в последующие две - на силовом. В последнюю неделю июня и в первые две в июле - концентрированное воздействие на силу. Хотя, как уже упоминалось, не забываем и о других качествах. И, наконец, с третьей недели июля и до конца августа возрастает концентрация тренировочного воздействия на выносливость. Аналогичный подход, только с еще более выраженной концентрацией воздействия, необходим в возрасте 16-17 лет.

Право выбора средств и методов для тренировки быстроты, скоростно-силовых качеств и силы оставляем за тренерами. Относительно выносливости как приоритетного качества считаем возможным сделать следующие пояснения. Имея схему формирования выносливости, можно обосновать регламент по основным компонентам нагрузки: по интенсивности, длительности и периодичности.

Суть периодичности состоит в соответствии по времени повторной нагрузки и фазы суперкомпенсации, вызванной предыдущей нагрузкой. Следовательно, смысл периодичности сводится к диагностике фазы суперкомпенсации. По имеющимся данным, фаза суперкомпенсации после тренировки с интенсивностью на уровне анаэробного порога до значительного утомления у лыжников 16-17 лет наблюдается на 4-5-й день. Однако следует иметь в виду следующее обстоятельство. Повторная развивающая нагрузка в состоянии повышенной работоспособности пойдет в ущерб адаптационному процессу, поскольку произойдет переключение внутриклеточных процессов на обеспечение функций, физиологически не свойственных данному состоянию организма. В связи с этим в фазе повышенной работоспособности рекомендуется провести 5-6 тренировок с прежней интенсивностью, но с объемом меньшим на 40-50%. Это обеспечит возможность завершения адаптационных перестроек, после чего следует повторение цикла с учетом возросшей тренированности.Глава как то не закончена, надо бы резюмировать

  1. ^
Рациональная тренировочная деятельность осуществляется в рамках хорошо известных и проверенных на практике положений [7;56-60]:

1.  Тренировка должна быть достаточно напряженной, чтобы вызывать в организме необходимые адаптации;

2.  Тренировочные нагрузки должны прогрессивно нарастать, иначе они перестанут вызывать необходимые сдвиги. Это осуществляется посредством увеличения объема и интенсивности подготовки, усложнения рельефа и т.д.;

3.  С ростом подготовленности лыжника тренировки должны приобретать все более специализированный характер. Это касается почти всех аспектов (возрастание доли снежной подготовки, использование специальных тренировочных средств, приближение к режимам соревновательной деятельности в целом и по отдельным элементам).

4.  Вариативность тренировочного процесса помогает снизить его монотонность и улучшить переносимость нагрузок, удлинить сроки пребывания в состоянии готовности. Реализуется это чередованием нагрузки и отдыха; продолжительных занятий и коротких; легкой тренировки и тяжелой; специализированной нагрузки и неспециализированной. Причем сочетания возможны и в виде серий, например «тяжелая, тяжелая, тяжелая нагрузка — легкая», в отдельном занятии и в микроцикле. 

Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыжников, принято делить на следующие основные группы [1; 212-217]:

  1. Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. Зачем здесь рисунок?
^ В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.
  1. Общеразвивающие упражнения, подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы:
а) общеразвивающие подготовительные;

б) упражнения из других видов спорта.

В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы - отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.).

^ Наиболее широко общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов.

^

Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид - лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.

  1. Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы:
а) специально подготовительные;

б) специально подводящие.

Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам.

^

Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.

В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения, могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения.

В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств. Рассмотрим пример комплекса подготовительных упражнений (рис. 4) после сноски должен быть рисунок, а он у тебя где? [8;97-108]:

  1. ИП - СЛ. Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.
  2. Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже отрывать ногу от опоры.
  3. ИП - СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.
  4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед - в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.
  5. Пригибная ходьба из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.
  6. Пригибная ходьба с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.
  7. Пригибная ходьба из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).
  8. ИП - ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.
  9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги - вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).
  10. ИП - СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.
  11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.
  12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.
  13. ИП - СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.
  14. Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.
  15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.
  16. Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.
  17. Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.
  18. Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.
  19. Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).
  20. Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).
  21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.
  22. ИП - СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.
  23. ИП - СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед - в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.
  24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.
  25. ИП - СЛ, скрестный выпад вперед - в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой - согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.
  26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпадами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для повышения мощности выпада.
Обобщение передового опыта, литературные данные и проведенные нами исследования показали, что развитие быстроты должно осуществляться непрерывно с 11 до 18 лет. С 11 до 14 лет большое значение в занятиях с лыжниками имеют средства общей физической подготовки. Наряду с совершенствованием техники и развитием быстроты в этом возрасте следует развивать силу, общую выносливость, ловкость и другие качества, совершенствовать координацию движений и равновесие[6;120-125].

В 11-12 лет с развитием общей выносливости (при трехразовых занятиях в неделю) необходимо постепенно увеличивать километраж дистанции, проходимой в тренировочных занятиях (вначале за урок проходить 4-5км, и к 13-14 годам – 10-12км). С 15 лет можно приступать к энергичному развитию скоростно-силовых качеств юных спортсменов. Если до 15 лет над качеством быстроты следует работать преимущественно на равнинных участках, то с 15 лет тренировки проводятся на небольших участках подъема (50-80 м).

В 11-14 лет наиболее приемлемыми для развития скоростно-силовых качеств являются упражнения на подъемах (до 15-20 сек) с кратковременными интервалами отдыха (45-90сек). Упражнения выполняются сериями.

  1. ^

Повышение мастерства спортсменов в различных видах спорта многие специалисты связывают, прежде всего, с дальнейшим значительным увеличением объема и интенсивности тренировочной и соревновательной нагрузки. Применение больших нагрузок является необходимым условием и служит одним из главных путей повышения спортивной результативности.

Достижение высоких результатов в подготовке юных лыжников-гонщиков, находящихся на этапе углубленной тренировки в избранном виде спорта, обеспечиваются целым комплексом средств и методов, которые включают различные виды подготовки. Соотношение этих видов на разных этапах подготовки изменяется в зависимости от задач, спортивных результатов, закономерностей возрастного развития спортсменов.

Подростковый возраст характеризуется максимальным темпом роста всего организма и отдельных его частей, усилением окислительных процессов, нарастанием функциональных резервов организма, активизацией ассимиляторных процессов, резко выраженными эндокринными сдвигами, усилением процессов морфологической и функциональной дифференциации головного мозга и внутренних органов. В подростковом возрасте происходит процесс полового созревания. Отмечается интенсивный рост и увеличение всех размеров тела – второе «вытягивание»[2;79].

В пубертатный период быстрыми темпами развивается и мышечная система. К 14-15 годам развитие суставно-связочного аппарата, мышц, сухожилий и тканевая дифференциация в скелетных мышцах достигают высокого уровня. В этот период отмечается резкий скачок в увеличении массы мышц. Особенно интенсивно нарастает она у мальчиков 13-14 лет, у девочек 11-12 лет. К 14-15 годам мышцы по своим свойствам уже мало отличаются от мышц взрослых людей. Одновременно с абсолютным увеличением массы и объема мышечной ткани увеличивается сила мышц, причем особенно интенсивно в 13-14 лет. При этом сила мышц зависит от степени полового созревания. Для практики спорта важно, что в этом возрасте сила мышц увеличивается все же меньше, чем масса тела.

В среднем, гонщикам мирового класса на пике их карьеры от 27 до 29 лет, но могут быть отклонения в 4 года. Состав их мышечных волокон: волокна I типа преобладают в мышцах ног, но даже среди элиты есть значительные различия. Для нормального человека состав волокон в vastus lateralis (мышца бедра, которую часто исследуют у спортсменов) соотношение быстрых и медленных волокон будет примерно 50 - 50. Быстрые волокна будут состоять из смеси волокон типов IIа и IIb. Для гонщиков - профессионалов соотношение ближе к 66% (62-75% в различных исследованиях) медленных мышц и остальные - типа IIa. «Чистые» быстрые волокна подтипа IIb у хорошо тренированного лыжника-гонщика (и у других тренирующихся на выносливость) практически отсутствуют. Это происходит из-за конверсии волокон типа IIb в тип IIa (волокна типа IIa еще "быстрые", но имеют не очень высокую сопротивляемость утомлению). Для сравнения, такие же исследования для стайеров показывают лишь небольшое преобладание медленных волокон по сравнению с другими бегунами (78-79%). Возможно, для лыжников-гонщиков характерно преобладание волокон типа IIa из-за различий в рельефе трасс и нестабильных условиях, в которых проходят гонки.

В отличие от бега и велосипедного спорта лыжные гонки задействуют все конечности. Большие требования по выносливости также возлагаются на мускулатуру верхнего плечевого пояса, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы. Удивительно, но было выполнено гораздо меньше работ, описывающих состав мышц верхнего плечевого пояса у профессиональных лыжников. Из того, что нам известно, у среднего человека в мышцах верхнего плечевого пояса больше быстрых волокон, чем в мышцах нижней части тела. Например, трицепсы нетренированного человека содержат 65-80% быстрых волокон. Следовательно, лыжник-гонщик должен работать над максимальным увеличением выносливости этих обычно мало используемых мышц верхнего плечевого пояса. Но даже у лучших гонщиков доля медленных волокон в этих мышцах меньше, чем в мышцах ног, около 50%, как показало одно большое исследование. Некоторые исследователи предположили, что в таких специфических мышцах, как трицепсы лучше иметь больше быстрых волокон ради большей скорости движений руки во время «толчковой» фазы одновременного хода.

Функциональные возможности мышц подростков еще значительно ниже, чем у взрослых. Если принять максимально возможную мощность работы для 20-30-летних людей за 100 %, то у 12-летних она составляет 65 %, а у 14-15-летних – 92 %. Производительность же работы на единицу времени у 14-15-летних составляет 65-70 % от производительности взрослых.

У детей среднего школьного возраста в основном завершается развитие иннервационного аппарата мышц. Это обстоятельство, а также усиленный рост мышечных волокон, не только приводят к увеличению мышечной силы и выносливости, но и делают возможным длительное выполнение тонкодифференцированных движений. В этом периоде в основном заканчивается возрастное развитие координации движений.

В 12-13 лет отмечается полная зрелость коркового отдела двигательного анализатора, завершается развитие и его периферического отдела, который приобретает структуру, близкую к таковой у взрослых. В связи с изменением общих размеров тела, развитием скелета, мышечной массы и силы, совершенствованием центральной нервной системы, двигательного, вестибулярного и других анализаторов, улучшением способности коры головного мозга к анализу и синтезу двигательная функция достигает высокой степени развития.

В старшем школьном возрасте рост и развитие организма продолжаются, отличаясь от предшествующих периодов новыми особенностями, В то время как у подростков рост тела в длину преобладает над ростом в ширину, у старших школьников рост тела в длину замедляется (а у многих вообще заканчивается) и явно преобладает рост в ширину.

У детей старшего возраста первая регуляция деятельности сердечно-сосудистой системы становится совершенной, и поэтому их организм справляется с большими физическими нагрузками.

Таким образом, организм подростков по ряду параметров приближается к организму взрослых, однако своеобразие подросткового возраста, заключающееся в относительной слабости клеток коры головного мозга, несовершенстве нервной и гуморальной регуляции, лабильности и неустойчивости регуляции вегетативной нервной системы, дисгармонии в темпах роста сердца, сосудов и тела, обуславливает повышенную чувствительность организма и различным воздействиям, в том числе и к физическим нагрузкам.

Заключение

Для достижения высоких результатов в лыжных гонках требуется длительная и очень напряженная тренировочная работа превосходящая по уровню необходимую подготовку в любом другом виде спорта.

Подготовку к высшим достижениям здесь следует рассматривать как длительный процесс, начало которого приходится на детство, а завершение — на зрелый возраст.

Этот период может быть кратковременным, а может затянуться и на 20 лет, причем тренировочный процесс на разных этапах спортивной деятельности имеет принципиально различный характер, ориентирован на достижение целей и не может быть одинаков не только по объему и интенсивности занятий, но и по методическим подходам к ним. Важен также и учет индивидуальных особенностей занимающихся.

Каждая тренировка привносит почти незаметные изменения в подготовку спортсмена, но спустя недели, месяцы и годы напряженных занятий они могут дать поразительные результаты.

Максимальная скорость изменения аэробных способностей, по оценке Шарки, достигает 2% в неделю, силы — почти 3%. Но после заметного улучшения в течение нескольких недель прирост неизбежно снижается, превращаясь в регресс даже при продолжении тренировок. Причем скорость его обычно выше.

Бездействуя в течение недели, можно потерять 10% аэробных возможностей, чуть меньше — силы. Негативное влияние перетренировки выражается и в невозможности поддерживать достаточную напряженность тренировок, следствием чего является значительная потеря работоспособности. Недопустим и длительный послесезонный отдых.

Адаптационные изменения в результате тренировок включают улучшение дыхания, функционирования сердца, кровообращения, силы мышц, активности ферментов и т.д.

При напряженных тренировках изменения накапливаются быстрее, но и через более короткое время сменяясь неизбежным регрессом.

Использование последних достижений спортивной физиологии и биохимии позволило значительно продвинуться в понимании сущности реализуемых на практике методических приемов и предложить эффективные усовершенствования. При этом следует отметить, что подавляющая часть современных представлений сформировалась в последние 10-15 лет.

^

  1. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр Академия, 2000. С. 212-217
  2. Власенко С. А., Носко Н. А. Возрастные аспекты морфо-функционального развития организма юных лыжников-гонщиков //Физическое воспитание студентов творческих специальностей. Харьков. – 2001. – №. 5. – С. 79.
  3. Коробченко А.И., Парфенов С.П. Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки: Учеб.-метод. пособие. –Иркутск: ИрГУПС, 2009. –60 с.
  4. Манжосов В.Н. Принципы подготовки лыжника–гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.
  5. Плохой В.Н Базовая подготовка ных лыжников гонщиков. // Физическая культура. 1997. №4// http://skimag.nm.ru/publish/fk/020.htm
  6. Слушкина Е. А., Слушкин В. Г. УПРАВЛЕНИЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОЦЕССОМ ЛЫЖНИКОВ //имени ПФ Лесгафта. – 2011. – С. 106.
  7. Хохлов Г. эффективность применения средств и методов тренировки для развития скоростно-силовых качеств лыжников-гонщиков в подготовительном периоде при подготовке к соревнованиям по спринту. – 2003.
  8. Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 97-108

skachate.ru

Тренировка молодых лыжников-гонщиков в Швеции часть 5 — Triskirun

Заключительная часть. Смотрим планы подготовки когда уже есть возможность использовать основное средство подготовки — лыжи. Ноябрь – это большой объём работы  на снегу и силовая работа. Январь – сброс основной нагрузки и повышение высокоинтенсивной работы. Март – это гонки и восстановление. При изучении планов обратите внимание на:

  • Нет ничего секретного и запрещённого
  • Основное внимание на восстановление после тренировочной нагрузки
  • Сбалансированное распределение интервальных тренировок и дней отдыха в течение месяца
  • Самое главное в каждом периоде это правильное структурирование нагрузки

 

 

Кроме тренировок спортсмены получают дополнительные знания по физиологии спорта, биомеханике, спортивной психологии, правильному питанию, подготовке лыж для тренирововк и соревнований. Это обучение проходит в двух формах:

  • 15-20 минутные вводные перед тренировками
  • 2-3 часовые занятия в неделю в классных комнатах

Основная задача данных занятий развить в спортсмене способность самостоятельно принимать решения, независимо от тренера. Спортсмены получают знания в области теории тренировок и области контроля за тренировочным процессом. В данном случае получаем идеальный вариант работы, когда есть в наличии «думающий» спортсмен и тренер, который выступает как советчик и консультант.

1. Шведская культура общества ставит во главу важность персональной ответственности за принимаемые решения.

2. Лыжние гонки, как вид спорта на выносливость, требует от спортсмена высокой информированности и профессионализма в принятии персональных, правильных решений относительно тренировочного процесса.

Основные моменты в долгосрочном планировании тренировочного процесса, которые могут привести к успеху:

1. Специфично, но возраст 16-20 лет — это критический возраст, где закладываются основы будущих чемпионов и призёров в лыжных гонках.

2. Статистика FIS говорит о том, что средний возраст, когда приходят первые победы в кубке мира — это 24.3 (±3.0) года у мужчин и 24.4 (±2.0) года у женщин. Правда разброс есть и он говорит о том, что в мире есть супер-таланты, к которым успех приходит очень рано.

3. Средний возраст лыжников красной группы (30 лучших по рейтингу FIS в кубке мира) — это 27.9 (±3.9) лет у мужчин и 28.8 (±3.5) лет у женщин.

Поэтому нужно очень внимательно работать с молодыми лыжниками 16-20 лет, так как среди них находятся будущие чемпионы мира и олимпийских игр. Всё это делается в лыжных гимназиях.

  • Подготовка лыжников мирового уровня — это миссия лыжных гимназий Швеции.
  • Полное информирование родителей о долгосрочном тренировочном процессе.
  • Образованные родители — это опора спортсмена в длинном, трудном пути к вершинам мастрства.
  • Гимназии обеспечивают и предоставляют все необходимое для создания наилучших условий для роста спортсменов.
  • Возраст 17-20 лет — это оптимальный возраст для систематичеких тренировок, которые накладываются на процесс билогического взросления спортсмена. В результате закладываются основы для будущего международного успеха лыжника-гонщика.
  • Тренировочный объём возрастает плавно на 8-16% ежегодно.
  • Программа построена так, чтобы у спортсмена был постоянный прогресс в результатах.
  • Появление талантливых спортсменах в классах только добавляет остальным целеустремлённости и соревновательности в тренировочном процессе.
  • Создание конкурентной среды направлено на рост спортсменов и выход на максимальнй уровень результатов по окончанию лыжной гимназии.

triskirun.ru