Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества. Тренировка круговая фитнес


Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

Содержание статьи

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;значительно улучшается выносливость;мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

  • присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
  • жим от пола — 15 раз;
  • поочередные выпады на ногу — 20 раз;
  • скакалка — 3 мин;
  • махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
  • скручивание — 20 раз;
  • становая тяга — 15 раз;
  • планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Упражнения для девушек. Круговая тренировка

zdravie4ever.ru

Круговая тренировка в бодибилдинге. — Fitness Сейчас

Круговая тренировка в бодибилдинге необходимо выполнять

Круговая тренировка в бодибилдинге.

Круговая тренировка-это высокоинтенсивный метод тренировки, ее традиционно используют для сжигания подкожного жира, когда работают на рельеф. Круговая тренировка для прироста мышц и увеличения силы мало эффективна, даже если она выполняется постоянно. Она носит изнурительный характер и требует более длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из аэробных упражнений (гимнастика, легкая атлетика, фитнес), а так же из силовых (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Один круг такой тренировки включает в себя несколько упражнений (от 6 до 10) на разные части тела, а выполняются они последовательно одно за другим по одному подходу. Такие упражнения имеют определенное количество повторений или же его необходимо выполнить за определенное время. Между упражнениями, нужно делать отдых секунд на 30, после завершения каждого круга делается отдых на 2-3минуты.

За одну тренировку необходимо проработать основные мышечные группы, выполняется каждое упражнение на отдельную группу мышц. В одно занятия включается от 2 до 6 кругов, а продолжительность тренинга не меньше 30 но и не больше 60 минут. Эта методика отлично подходит как для начинающих (что бы подготовить организм к нагрузкам), так и для опытных спортсменов (выносливость, сушка). Такие тренировки могут носить и волновой характер: слабая, средняя, высокая. Интенсивность круговой тренировки можно увеличивать по мере того как увеличивается число кругов, повторений, а так же сокращения периода отдыха.

Какие особенности в бодибилдинге силовой круговой тренировки?

— Больше применяется для крупных мышечных групп — многосуставные базовые упражнения.

— На начальном этапе подготовки по возможности базовые упражнения лучше выполнять на тренажерах. Потому, что именно на них во время выполнения упражнений можно получить полную отдачу.

— Все упражнения нужно выполнять в многоповторном (пампинговом) режиме. Этот режим увеличивает максимальную капилляризацию мышц, а это необходимое условие для их роста.

— Круговые тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. На каждой тренировке рекомендуется менять не только упражнения, а и очередность проработанных мышечных групп.

— На определенную мышечную группу необходимо использовать только одно упражнение. С самого начала выполнения упражнения необходимо выполнять только один рабочий подход (это без разминки). По мере вашей тренированности можно увеличивать количество подходов.

Пример круговой тренировки:

— скручивания 15 раз;

— разгибание ног на тренажере 12 раз;

— армейский жим 12 раз;

— гиперэкстензии 12 раз;

— подъем на носки 20 раз;

— жим лежа 12 раз;

— сгибание левого и правого запястья (предплечья) 12 раз;

— на тренажере сгибание обеих ног 12 раз;

— на параллельных брусьях отжимание (трицепсы) 10 раз;

— с гантелями разведение рук в стороны (плечи) 12 раз;

— в положении стоя сгибание рук со штангой (бицепсы) 10 раз;

— на тренажере в положении сидя нагибания к поясу (поясница) 10 раз;

— в положении лежа на скамье разведение рук с гантелями (грудь) 10 раз;

— со штангой приседание 10 раз;

— разгибание трицепсов 10 раз.

Какое значение круговой тренировки?

Это довольно-таки сильная методика, которая в себе совмещает силовую и кардио тренировку. Такая тренировка дает большую нагрузку на сердечно — сосудистую систему человека. Поэтому прежде чем приступить к такому виду тренинга, необходимо посоветоваться с врачом.

Если круговую тренировку построить правильно-то она не только подсушит ваше тело, но и значительно снизит массу и потерю силовых показателей. И значительно улучшит общее ваше физическое состояние.

fitness-now.ru

Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества

Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

Преимущества круговых фитнес тренировок

Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:

входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;значительно улучшается выносливость;мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.

Что такое круговой метод в фитнесе

Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.

Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.

Правила занятий по круговой программе

Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.

Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.

Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.

Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ . Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.

Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.

Круговая программа с упражнениями для похудения

Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.

Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:

  • присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
  • жим от пола — 15 раз;
  • поочередные выпады на ногу — 20 раз;
  • скакалка — 3 мин;
  • махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
  • скручивание — 20 раз;
  • становая тяга — 15 раз;
  • планка — 60 секунд.

Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.

Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.

Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.

Упражнения для девушек. Круговая тренировка

1sportnews.ru

кому, как и зачем? Советы фитнес-тренера

Если вам надоели стандартные силовые тренировки и хочется новых ощущений, вы можете попробовать круговой тренинг.

Круговые треньки

Главная фишка круговой тренировки в том, что все упражнения делаются по кругу (спасибо, капитан Очевидность!👩‍✈️). А вот сколько уже упражнений использовать и какие именно, длину кругов и отдыха между ними — величина переменная.

Ваша задача составить такую тренировку, которая бы задействовала разные группы мышц. Так вы сможете «пропотеть» как следует и получить все плюсы от подобного тренинга.

Преимущества круговой

К позитивным сторонам круговой тренировки можно отнести следующее:

  • Вы тратите максимум энергии. Как ни крути, но работая практически без отдыха, вы сможете спалить намного больше калорий, чем при стандартных силовых и вечных разговорчиках между упражнениями. Так что этот метод хорош для тех, кто хочет похудеть.
  • Ваша тренировка занимает минимум времени. Если вы забежали в зал, и у вас минут сорок, не больше, сделайте круговую. Так за максимально короткое время вы сможете проработать все тело и качественно «убившись», пойти домой с чистой совестью.
  • Вы повышаете свою выносливость. Круговые — это не только о силе, но и о выносливости. Поверьте, все сложнее чем вы думаете. Ведь даже четыре упражнения без перерыва не покажутся вам сказкой уже на третьем круге! Но в этом и фишка, вы делаетесь крепче, выносливей и стройней!
  • Вы прорабатываете практически все группы мышц за раз. Сплит — это прикольно, конечно. Только если вы можете позволить себе, как минимум, три тренировки в неделю, вальяжно тренируя плечики и бицепс в отдельные дни. Правда толку в плане похудения в этом немного. Чего не скажешь об интенсивных круговых! Здесь вам и ноги с попой, и спинка с дельтами подключилась, и за ручки с прессом не забудем!

Нюансы круговой тренировки

Правда, есть и свои нюансы, которые следует учитывать, если вы решились на круговые.

  • Во-первых, такой тип нагрузки в силу своей интенсивности явно не подойдет новичкам. Для вас лучше начать с более «медленного, но уверенного» фулбади. А вот опытным спортсменкам — welcome!
  • Во-вторых, если у вас проблемы с давлением или с сердцем, тоже лучше отказаться от затеи. Выбирайте более спокойный тип тренировки.
  • В-третьих, не забывайте о технике. То, что мы делаем все быстро и по кругу, совсем не значит, что можно забить на правильное выполнение всех упражнений. Ваша задача выложиться на каждом подходе на 100 процентов.
  • В-четвертых, не занимайтесь в «холостую». Имеется в виду вес. Как ни крути, но это силовая тренировка и веса должны быть адекватными вашей подготовке. Не стоит сбрасывать блины на грифе слишком уж сильно: поставьте такой вес, который вы сможете осилить на запланированное число кругов.

Такие круговые тренировки — хороший вариант для опытных «качат». Разбавьте свой тренинг таким методом занятий — и вы не пожалеете!

Ну, а если вы — новичок, и вам все  равно не терпится провести эффективную круговую тренировку — можно воспользоваться облегченной схемой упражнений, по которой сможет работать каждый.

Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

e-w-e.ru

Круговая тренировка — Fitness Сейчас

Круговая тренировка круга заминка

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Одним из подходящих и оптимальных видов тренинга на сушке будет – круговой тренинг, при котором ваша программа состоит из набора 5-8 упражнений на все группы мышц по 3-4 круга, отдыха по сути нет, вы отдыхаете пока идете от одного тренажера к другому после выполненного подхода. Перерыв допустим на 2 минуты после первого круга упражнений, минус данного вида тренинга в том, что вы не можете застолбить все 8 тренажеров и бегать между ними, поэтому возможен вариант, что в вашу силовую раму придет кто-то другой и займет её надолго, поэтому придется находить компромиссы.

В данной круговой тренировке я использовал 9 упражнений, она будет достаточно тяжела да же для опытного спортсмена, поэтому сразу же настраивайтесь на серьезную работу.

Разминка степ или дорожка 10 мин, пульс 150-160 уд. в мин. За 1.5-2 часа до тренировки нормально поесть или за час перекусить чем то не жирным и белковым, пример: 1% кефир, творог до 5%, протеин.

Продолжительность 6 недель.

1 день

1. Тяга вертикального блока 4х15-20

2. Жим гантелей лежа 4х15-20

3. Жим ногами платформы 4х15-20

4. Пресс в тренажере 4х20

5. Гиперэкстензия с блином 4х15 правильная техника:

6. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15

Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

2 день

1. Тяга горизонтального блока 4х15-20

2. Разведение гантелей лежа 30 градусов скамья 4х15

3. Разгибания ног в тренажере 4х15-20

4. Сгибания ног в тренажере 4х15-20

5. Разгибание рук на верхнем блоке 4х15-20

6. Пресс подъем ног в упоре или висе 4х20

7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15

Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

3 день

1. Бабочка 4х15-20

2. Сгибание рук с гантелями 4х15-20

3. Приседания со шт. 4х15

4. Разгибания рук с косичкой (канатом) в кроссовере 4х15-20

5. Пресс в тренажёре 4х20

6. Тяга шт. в наклоне 4х15

7. Отведение рук с гантелями в сторону 4х15

Заминка 30 минут 140-150 уд. в мин.

Примечания:

— Во время тренировки можно пить изотоник.

— Воду пить столько сколько хочется.

— Одевать свободную, НЕ утепленную одежду. Подобные тренировки в теплой одежде могут закончиться обмороком или сильным недомоганием + это распространенный миф, никаких плюсов от занятий в теплой одежде нет.

— Веса при такой тренировке уменьшаются на 30-40%, в зависимости от круга. Как правило на 3 круге велика вероятность ухудшения состояния. Поэтому не надо ставить рекорды и поддаваться ошибочному ощущению легкости на первом и втором круге.

при недомогании лечь, ноги без обуви закинуть на стену, пить сладкую воду, закончить тренировку. Отпустит через 15-20 мин.

— Следить обязательно за пульсом, это важно.

— За весами не гнаться.

— В программе, кое где написано 15-20 повторов. Первые 3 недели ты делаешь малый вес и 20 повторений, с 4 по 6 неделю немного прибавляешь вес и делаешь 15 повторений.

— После каждого круга заминка 5 мин, а затем 2-3 минуты отдых, восстанавливаем дыхание.

fitness-now.ru

Круговая тренировка — Fitness Сейчас

Круговая тренировка выполнять упражнения

Круговая тренировка

Что это? Это тренировка, в процессе которой мы выполняем несколько РАЗНЫХ упражнений ПО КРУГУ, без отдыха между ними. По завершению круга, его можно повторить еще несколько раз. За 1 тренировку можно прокачивать как одну мышечную группу, так и выбирать упражнения для различных мышечных групп. В данном посте будем рассматривать второй вариант – прокачки различных мышечных групп по кругу.

Круговая тренировка:

способствует активизации процесса жиросжигания, за счет того, что она очень энергоемкая;

укрепляет сердечно-сосудистую систему организма;

способствует развитию силовой выносливости.

Итак, рассмотрим, какой же должна быть Ваша круговая тренировка, что бы быть наиболее жиросжигающей.

В состав круга должно входить упражнение, которое дает аэробную нагрузку, на протяжении весьма продолжительного времени. К примеру, кардио вместо отдыха между кругами, в течение 4 – 6 минут.

Кардио мы выполняем в нашей пульсовой зоне для жиросжигания. Формулу все знаем? Вычисляем наш максимальный пульс = (220 – возраст). Далее высчитываем пульсовой диапозон: 65 – 75% от нашего максимального пульса.

Если нет возможности делать кардио, то можно попрыгать через скакалку, либо поработать на боксерской груше. Главное, что мы переходим к выполнение аэробной нагрузки СРАЗУ после окончания нашего круга.

Если Вы тренируетесь дома и у Вас нет возможности давать и такую аэробную нагрузку организму, то постойте вместо отдыха в планке. Статика лишней не будет)

Тренировать желательно БОЛЬШИЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги, пресс). Потому что это наиболее энергозатратно. Но это не строгое правило. При желании можно включить в круг упражнения и на малые мышечные группы, такие как руки и плечи.

Работа со свободными весами. Причина? Такая же как в пункте 2 – На это мы тратим больше энергии, следовательно, калорий. НО! Если Вы новичок, то на первое время отдайте предпочтение работе в тренажерах.

Количество повторений.

На этот счет есть несколько мнений. Раньше я придерживалась того, что нужно выполнять все на over 15-20 повторений в круговой тренировке. Сейчас же я считаю, что это оправдано в том случае если сжигание жира – это ваша первостепенная цель и Вы не очень-то боитесь за свои мышцы.

Например, если у вас не малая жировая прослойка, и Вам сначала нужно «тупо» похудеть, а только потом заняться ростом мышечной массы.

Либо же, если Вы новичок и только-только пришли в зал.

Так же, если Вы хотите уделить особое внимание развитию выносливости, то выполнение упражнений на более чем 15 повторений – актуально для Вас.

Во всех остальных случаях, РЕКОМЕНДУЮ выполнять упражнения на 10 – 12 повторений с не маленькими ДЛЯ ВАС весами.

Веса мы подбираем такие, чтобы последние 3 – 4 повторения были уже через силу и через «не могу».

Скорость выполнения упражнений.

Опять же, считаю ошибочным мнение, что в круговой тренировке все нужно выполнять максимально быстро. Все движения у нас плавные, негативная фаза – очень медленная. Опускаем мы вес ПОДКОНТРОЛЬНО и без рывков и бросаний.

Количество упражнений.

Рекомендую выбрать минимум 5 упражнений, из которых минимум 4 (а то и больше), будут на большие мышечные группы. Количество упражнений может доходить до 8 -10.

Количество кругов.

Минимум – 3. Максимум – столько, чтобы вписаться в 1 час тренировки, опять же, если Вам дороги Ваши мышцы.

Пример круговой тренировки для НОВИЧКА:

1. Жим платформы ногами

2. Выпады на месте с гантелями

3. Жим в тренажере на грудь

4. Тяга в тренажере на спину

5. Скручивания на наклонной скамье

6. Ходьба на беговой дорожке с наклоном

3 – 4 круга. Примерно на 15 повторений.

Положение стоп на жиме платформы можно менять от круга к кругу.

Пример круговой тренировки НЕ для новичка:

1. Приседания со штангой

2. Наклоны «Доброе утро» со штангой

3. Выпады в движении со штангой

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

5. Тяга штанги в наклоне

6. Подъемы ног в висе

7. Ходьба на степпере

4 – 5 кругов. На 10 – 12 повторений.

В данном случае удобно выполнять упражнения 1 – 3 с одной штангой, не снимая ее с плеч.

Пример круговой тренировки для занятий ДОМА: (При наличии гантелей и скакалки)

1. Болгарские выпады с гантелями

2. Тяга на 1 ноге с гантелями

3. Жим гантелей на плечи

4. Тяга гантелей в наклоне на спину

5. Подъемы ног лежа на пресс

6. Планка

7. Прыжки на скакалке

fitness-now.ru


Смотрите также