Программа тренировок Криса Эванса. Тренировка криса эванса


Программа тренировок Криса Эванса | Тренировки звезд

Несколько месяцев назад в прокате появился фильм «Капитан Америка». Главную роль в нем исполнил всеми известный актер Крис Эванс. Все конечно же заметили хорошо накачанную и проработанную фигуру актера. Как же ему удалось добиться такого результата и какой программы нужно придерживаться?

Содержание

Общие сведения

Крис Эванс (Chris Evans) СШАРодился: 13 июня 1981Рост: 185 смВес: 82 кг * (до получения роли Капитан Америка)

Кристофер Роберт Эванс родился в штате Массачусетс, Садбери, в 13 июня 1981 года. Его мать занималась танцами, а отец был стоматологом. После окончания Региональной высшей Линкольн-школы решает воплотить в жизнь свою мечту стать актером. Для этого он поехал в Нью-Йорк для участия в кастинге телесериала. Первой ролью был Джад в сериале «Новички». Затем были такие знаменательные картины, как «Недетское кино», «Сотовый», «Высший бал». Популярность у зрителей принесла серия фильмов «Фантастическая четверка». Он принимает участие в программе Celebrity Video Game Championship, которая занимается сбором денег для различных фондов, в том числе и для фонда «Я слишком молод для рака». Крис другие знаменитости: Зак Эфрон, Снуп Дог, помогают собирать средства, играя в видео игры. Чемпионат состоялся 1 января в Голливуде, Калифорния.

Комплекс упражнений

 

Крис Эванс еще и раньше уделял свое время силовым тренировкам, однако, как и многие парни сосредотачивал свое внимание на мышцах груди, рук и пресса. Для фильма «Капитан Америка» Крису удалось набрать более 12 кг мышечной массы. Программа, конечно же, не обошлась без тренировок с железом. Перед актером стояла цель: держать частоту сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только началась съемка фильма, актер должен был работать в 6-ти килограммовом костюме, шлеме и щите. Но в тренировки Криса также входили силовые и базовые упражнения. Очень важно отметить то, что актер находился в кадре по пояс, поэтому проработка мышц ног не была критична. А вот над рельефом нужно было серьезно потрудиться.Упражнения Криса Эванса без использования железа: отжимания от пола, отжимания вниз головой, отжимания с хлопком, приседания, Т-отжимания, выпады, всевозможные виды упражнений на пресс, всевозможные виды подтягиваний, приседания с прыжками.Если визуально вам необходимо казаться больше дадим вам один совет: тренировка должна быть акцентирована на проработку мышц груди, бицепса, трицепса, верхней части спины и трапеций. Но этой программой не стоит пользоваться новичкам.Тренировка «Капитана Америки» длилась два часа. И это повторялось каждый день.Также, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере. Вместо них он использует баскетбол, теннис или футбол.

Питание

 

Самой сложной из всей программы была диета, по словам Криса. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Для этого было принято решение: много кушать. Как известно тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Крис придерживался на диете "Циклирования углеводов", которая пользуется огромной популярностью у голливудских звезд:До тренировки необходимо есть белки и углеводы в больших количествахПосле тренировки старайтесь сократить потребление углеводов и сосредоточиться на белкахВ дни отдыха старайтесь быть сбалансированы в еде, но по возможности ограничитесь в потреблении углеводов.Старайтесь питаться 5 дней по циклической диете, а два дня есть все что захочется. Эта диета является самой эффективной диетой для сушки.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка Криса + его трансформация

Тренировка Эванса при подготовки к фильму Капитан Америка

Отжимания от пола

 

Подтягивания на турнике

 

Упражнения для брюшного пресса

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

+10 кг мышц за три месяца

«Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс. Добавь его упражнения в свой арсенал для супергеройского прогресса.

Отведения плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Возьми в руки гантели, встань прямо, поставив ноги на ширину плеч и согнув их в коленях. Медленно, не теряя ощущения в дельтовидных, подними руки в стороны до уровня плеч. Задержись в этом положении на секунду, после чего так же плавно вернись в исходное положение и повтори. Не переборщи с весом: «Никогда не увеличивай рабочий вес в ущерб технике», — замечает Эванс. Сам он работает с гантелями по 12–15 кг, не больше.

Сгибания плеч с гантелями стоя

3 сета по 15 повторов

Это упражнение для передней части твоих дельтовидных. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми гантели и опусти их перед бедрами, развернув ладони на себя. Напряги мышцы кора, дабы не позволить себе завалиться вперед. Медленно подними гантели вперед до уровня плеч. Молоток! Теперь опусти их и повтори упражнение.

Жим штанги стоя

3 сета по 15 повторов

Подними штангу к плечам, взявшись за нее хватом чуть шире плеч. Не откидываясь назад и не выпрямляя ноги в коленях до конца, выжми снаряд над головой. Вернись в исходное положение и повтори. На самом деле наш герой предпочитает не жать свободный вес, а работать в тренажерах: «Когда я жму штангу, даже сидя, у меня слишком сильно работают грудные мышцы, а в позвоночнике ощущается неприятная компрессия. Поэтому по возможности я пользуюсь тренажерным аналогом жима стоя или сидя».

Разводки с гантелями лежа на наклонной скамье

3 сета по 15 повторов

Установи скамью под углом 45 градусов и ложись на нее животом, удерживая в руках гантели. Ладони держи развернутыми друг на друга, локти чуть согнуты. Сводя лопатки, подними гантели в стороны, пока плечи не станут параллельными полу. Вернись в исходное положение и повтори. Дело сделано — у тебя плечи супергероя. Проводи такую тренировку 1–2 раза в неделю, объединяя ее в один день с тренировкой груди или спины.

mhealth.ru

Тренировка Криса Эванса - запись пользователя Ирина (id1255781) в дневнике

Летом 11 года в мировом прокате стартовал очередной марвеловский фильм "Капитан Америка: Первый Мститель". http://keeplooks.com/index.php?id=115 Главную роль исполнил всем хорошо известный Крис Эванс. Но главный вопрос, который, как я думаю, взбудоражил очень многих - как Крис Эванс так преобразился и какие тренировки ему пришлось выдержать?Скопировано с сайта gymlex.com

Он был в довольно неплохой форме еще до того, как его взяли на роль Первого Мстителя, но Крису все же пришлось набрать серьезное количество мышечной массы за очень короткое время. Для Стива Роджерса, все, что потребовалось для перевоплощения из хилого, негодного к военной службе слабака в мускулистого двухметрового супер солдата, была гипербарическая камера и пара инъекций экспериментальной сыворотки. Для Криса Эванса было не так легко совершить этот подвиг по ту сторону экрана.Крис Эванс и его Тренировки

"Я тренировался по два часа в день. Обычно я люблю качаться, но это было жестоко. У меня быстро сформировалось чувство отвращения к тренировкам. Я ненавидел своего тренера и я ненавидел этот фильм. Все это было беспощадно. У меня быстрый обмен веществ, поэтому, чтобы стать большим, мне просто приходилось много есть. Тренироваться было отстойно, питаться было еще отстойнее. Я просто доходил до точки, когда уже был не в состоянии смотреть на еще один кусок курицы. Но мне приходилось поглощать огромное количество белка, так что это было сложно."

К счастью для Эванса, режиссер Джо Джонстон использовал специальные эффекты, чтобы сделать его слабым и маленьким для первых кадров. Так что, по крайней мере, Крису не пришлось худеть.Тренировка Криса Эванса

Крис Эванс тренировки Крис раньше уделял время силовым тренировкам, но, как и много других парней, он сосредотачивал свою тренировку на мышцах груди, рук и пресса. Такие люди обычно удивляются, когда напоминаешь им, что у них есть мышцы и на спине. Эванс понимал важность сбалансированного телосложения. Чтобы быстро набрать мышечную массу, Эванс использовал тренировки без железа. Цель состояла в том, чтобы держать частоту его сердечных сокращений в высоких диапазонах. Ведь как только начались съемки фильма, Крису Эвансу приходилось эффективно работать на камеру во время боевых сцен, облачившись в 6-килограммовый костюм, шлем и щит. Но он определенно не забывал о силовых тренировках с базовыми упражнениями.

Популярные и Эффективные упражнения без использования железаСкопировано с сайта gymlex.com

    отжимания вниз головой    отжимания от пола    отжимания с хлопком    Т-отжимания    всевозможные виды подтягиваний    приседания    приседания с прыжками    выпады    всевозможные виды упражнений на пресс

Диета Криса Эванса

По словам Криса, диета для фильма "Капитан Америка" была самой сложной частью. Его главной целью было не просто набрать вес, а набрать чистую мышечную массу. Решение? Много кушать! Все это, конечно же интересно, но ничего нового не открыто. Тело делается на кухне, а не в тренажерном зале. Главное не сколько Вы можете поднять и сколько повторений сделать, а сможете ли Вы поднять вилку.

Диета Криса была основана на "Циклировании углеводов", которая очень популярна среди голливудских звезд:

    До тренировки белки и углеводы в больших количествах    После тренировки потребление углеводов снижается и сосредотачиваемся на белках    Дни отдыха должны быть сбалансированы в еде, возможно ограничить потребление углеводов

Не обошлось дело и без добавок, из-за ограниченного количества времени, предоставленного Крису для раскачки(около 3-4 месяцев). Необходимо обратить свое внимание на сывороточный протеин, глютамин и креатин!

Размышления

Самую важную вещь, которую мы можем перенять от Криса Эванса в его тренировках и подходе к здоровому образу жизни - это преданность своему делу и терпеливость. Это те два момента, которые я бы хотел подчеркнуть. Наконец, просто помните, что актеры или супер солдат не были одарены каким-то особым талантом от природы. Если им удалось достичь телосложения, которое Вы цените, значит они приложили для этого немало усилий. Если Вы обладаете той же страстью и желанием заполучить такое тело, Вы сможете это сделать! http://keeplooks.com

костюм курицы на новый год своими руками

www.babyblog.ru

Программа тренировок Криса Эванса. Разное от Chris Evans

Крис Эванс – как он сделал спортивное тело?

По словам Криса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение. Впервые он начал работать над своим телом в 14-15 лет, используя основные упражнения без дополнительного веса – подтягивания, отжимания от пола и другие.

Спустя три месяца он добился заметного результата, и уже серьезно начал тренироваться со штангой и гантелями. Тем, кто только начал заниматься, он советует сосредоточиться на базовых упражнениях, и лишь потом включать в программу какие-либо дополнения.Как Крис накачался для «Капитана Америки»?

Обычный человек не может набрать больше 250-500 граммов чистых мышц в неделю. В интервью Крис говорит, что тренировался перед съемками три месяца, получается, он не мог набрать больше 10-12 килограммов – но, смотря на фото, в это сложно поверить.

Во-первых, актер в кадре по пояс, и ему не нужно качать ноги. Во-вторых, проработка рельефа – именно это позволило Бреду Питту в «Бойцовском клубе» выглядеть крупнее при весе 75 кг, чем при его обычном весе в 87.Программа для визуального увеличения мышц

Если вы хотите визуально казаться больше, тренировка должна быть акцентирована на проработку груди, бицепсов и трицепсов, трапеций и верха спины. Другой вопрос, что такая программа абсолютно не подойдет для новичков.

Не забывайте, что Крис Эванс и до «Капитана Америки» был достаточно крупным – вспомните хотя бы «Фантастическую четверку». Построить больше мышц на уже существующей базе намного проще, чем построить этот самый базис с нуля.Тренировка Криса Эванса

Для подготовки к «Капитану Америке» Крис тренировался ежедневно по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен.

Кроме того, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере – в качестве кардионагрузки он использует баскетбол, теннис или футбол. Любовь к этим видам спорта у него осталась еще с колледжа.Диета Криса Эванса

Самый важный момент, который Крис отмечает в интервью, это то, как много ему приходилось есть во время подготовки к роли. В первую очередь, это было мясо, другие источники белка, а так же протеиновые коктейли. Кроме того, были «свободные дни».

Пять высокобелковых дней с максимальным исключением углеводов, чередующиеся с двумя днями, когда можно есть абсолютно все, что хочется, называются циклической кето-диетой. Подробнее об такой диете и ее плюсах читайте здесь.

Три секрета, позволивших Крису Эвансу накачаться для съемок в «Капитане Америка» – акцент на визуальном увеличении мышц, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков.

fanparty.ru

Питание Криса Эванса | Правильное питание

Эталон мужской красоты, звезда «Мстителей» Крис Эванс и в тренажерных залах выкладывается как супергерой. О такой физической форме мечтают многие. Но не все знают, чтобы выглядеть таким же сильным и большим, Капитан Америка Крис Эванс проводит тренировки особенным образом в силовой манере.

Волшебное преображение

Природное телосложение актера не отличается мега-массивностью, он скорее эктоморфный мезоморф – худощавый атлетичный парень с обычными потенциалами для роста. В начале кинокартины главный герой предстает перед нами смешным дистрофиком, а потом волшебно преображается, выйдя из футуристической чудо-машины. В реале же Крису пришлось изрядно попотеть и морально, и физически, чтобы так накачаться.

За очень короткий промежуток времени, три месяца, актер набрал серьезное количество чистой мышечной массы – 10 кг, и понизил содержание жира в организме с 12,5 % до 8 %.

Как говорил сам Крис Эванс – тренировки привели к тому, что он начал испытывать постоянные боли в мышцах и суставах от перенагрузок, но тренеры подбирали все новые и новые упражнения, не задействующие больные места.

Питание Криса Эванса — методика

Любой, кто на собственном опыте знаком с принципами бодибилдинга, понимает, что тяжелейшие многочасовые тренировки – это только 1/2 успеха. Покорение весов и преодоление себя день за днем невозможно без правильного сопутствующего питания. Нельзя закидывать в себя что попало, необходимо разработать подходящую систему.

Рацион Криса Эванса был выстроен на потреблении огромного количества белковой пищи (классические 2 гр. на килограмм веса тела) и углеводов. Источники белка – индейка (25 % по содержанию протеина), рыба, курица, нежирные йогурты, творог. Углеводы брались из – сырых овощей, каш, низкокалорийных фруктов, изюма и сухофруктов. Дополнительно – орехи, протеиновые коктейли, глютамин, аминокислоты и креатин.

 

Пример рациона на неделю Криса Эванса:

1 завтрак – белки, овощной салатик;

2 завтрак – яблоко и куриное филе;

Обед – тушеная индейка, яйца, бутерброд с сыром;

Перекус – отварная индейка, салатик из овощей;

Ужин – запеченная рыба, овощной салат.

 

В промежутках между основными приемами Крис принимал протеиновые добавки – после занятий в зале и вечером. Основной принцип диеты – циклирование углеводов. В дни нагрузок много белков и углеводов до тренинга, сразу после – в основном белки. А в выходные дни разумное питание в коридоре калорийности, с ограничением углеводов. Такая схема помогает моментально набирать сухую массу без жира.

Крис Эванс – тренировки супергероя Первый Мститель

Все свое время Эванс посвящал силовым нагрузкам, с упором на руки, плечи, грудь и пресс. Двухчасовые тренировки по системе 5-дневного сплита проводились на высокоинтенсивном уровне. Все 3 месяца использовались только силовые нагрузки, на кардио актер не тратил времени, по его словам, «…из-за природной костлявости сложения». Каждая мышечная группа прорабатывалась трижды за неделю.

Для быстрого набора массы выполнялась программа выматывающих тренировок Криса Эванса на основе базовых упражнений без весов:

  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Приседания и выпады;
  • Проработка пресса;
  • Турник;
  • Гимнастические упражнения.

Возможно вам это будет интересно!

Похожее

vsocs.ru

Крис Эванс / Surfingbird знает всё, что ты любишь

Программа тренировок звезды «Фантастической четверки», Криса Эванса, для фильма «Капитан Америка». Как ему удалось быстро накачаться и набрать мышцы?

Тренировки Криса Эванса (Chris Evans)

  • Дата рождения: 13 июня 1981 года
  • Рост: 184 см
  • Лучшие фильмы: «Капитан Америка: Первый мститель», «Фантастическая четверка», «Пекло», «Сотовый», «Короли улиц»

Крис Эванс – как он сделал спортивное тело?

По словам Криса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение. Впервые он начал работать над своим телом в 14-15 лет, используя основные упражнения без дополнительного веса – подтягивания, отжимания от пола и другие.

Спустя три месяца он добился заметного результата, и уже серьезно начал тренироваться со штангой и гантелями. Тем, кто только начал заниматься, он советует сосредоточиться на базовых упражнениях, и лишь потом включать в программу какие-либо дополнения.

Как Крис накачался для «Капитана Америки»?

Обычный человек не может набрать больше 250-500 граммов чистых мышц в неделю. В интервью Крис говорит, что тренировался перед съемками три месяца, получается, он не мог набрать больше 10-12 килограммов – но, смотря на фото, в это сложно поверить.

Во-первых, актер в кадре по пояс, и ему не нужно качать ноги. Во-вторых, проработка рельефа — именно это позволило Бреду Питту в «Бойцовском клубе»выглядеть крупнее при весе 75 кг, чем при его обычном весе в 87.

Программа для визуального увеличения мышц

Если вы хотите визуально казаться больше, тренировка должна быть акцентирована на проработку груди, бицепсов и трицепсов, трапеций и верха спины. Другой вопрос, что такая программа абсолютно не подойдет для новичков.

Не забывайте, что Крис Эванс и до «Капитана Америки» был достаточно крупным – вспомните хотя бы «Фантастическую четверку». Построить больше мышц на уже существующей базе намного проще, чем построить этот самый базис с нуля.

Программа на мышцы Криса Эванса

Для подготовки к «Капитану Америке» Крис тренировался ежедневно по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен.

Кроме того, Крис предпочитает не тратить время на беговой дорожке или велотренажере – в качестве кардионагрузки он использует баскетбол, теннис или футбол. Любовь к этим видам спорта у него осталась еще с колледжа.

Диета и фигура Криса Эванса

Самый важный момент, который Крис отмечает в интервью, это то, как много ему приходилось есть во время подготовки к роли. В первую очередь, это было мясо, другие источники белка, а так же протеиновые коктейли. Кроме того, были «свободные дни».

Пять высокобелковых дней с практически полным исключением углеводов, чередующиеся с двумя днями, когда можно есть абсолютно все, что захочется, называются циклической кето-диетой, и являются самой эффективной диетой для сушки.

***

Три секрета, позволивших Крису Эвансу накачаться для съемок в «Капитане Америка» — акцент на визуальном увеличении мышц, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков.

Использование материалов:

surfingbird.ru

Особенности питания и тренинга Криса Эванса

Крис Эванс – современный эталон силы и внушительности. Его образ Капитана Америки стал образцом идеальной физической формы. Неудивительно, что многих интересует вопрос, как тренировался молодой актер. Стоит оговориться сразу, что ему пришлось весьма интенсивно потрудиться в спортивном зале, поскольку по природе своей он довольно худой.

Суть программы тренировок Эванса

Интенсивная программа тренинга Криса Эванса – это совокупность классических и силовых упражнений. Кроме того, актер насытил ее:

сетами со свободным большим весом;

подтягивания на перекладине;

стандартными отжиманиями.

Что примечательно, программа актера практически не подразумевает кардио. Все дело в том, что Крис опасался из-за этого потерять вес. Кардио-упражнения им выполнялись только изредка. Также ему приходилось постоянно поддерживать выносливость. Что для этого выполнял Капитан Америка? На протяжении всего занятия актер поддерживал частоту пульса на очень высоком уровне. Что касается самого тренинга, то он был ориентирован в первую очередь на силовую работу, представленную сочетанием разнообразных подходов. Каждый сет состоял из малого числа повторений. Походов делалось не более 3. Все они проходили с большим весом.

Крис Эванс активно работал над скоростью и развитием гибкости. Для достижения высоких показателей и эффективного наращивания мышечной массы исполнителю роли Капитана Америки приходилось много питаться. Его рацион был особенно насыщен протеином. Его расчет велся традиционно. Классическая формула 2 грамма вещества на 1 кг собственного веса не подвела Криса и позволила получить прекрасные результаты.

Детали меню Капитана Америка

В качестве основного источника белка актер использовал куриные грудки. В сочетании с протеиновыми коктейлями и жирными сортами рыбы ему удалось достичь прекрасных результатов. Протеин в формате сыворотки Крис использовал дважды в день. Казеиновый вариант он применял между основными приемами еды. Также он пил данный вариант протеина на ночь. Употребление этого средства перед сном обеспечивало ткани организма белкам даже в тот период, когда актер спал.

Отдельное внимание в рационе Криса отводилось углеводам. Их источниками были:

разнообразные злаки;

каши;

овсянка;

бурый рис.

Также меню голливудской легенды было насыщено сухофруктами, различными сортами орехов, овощными ассорти, фруктами и изюмом. Чтобы восстановить организм после изнурительного тренинга, звезда принимала аминокислоты и глютамин. Эти компоненты меню помогали еще и в получении отличной отдачи в ходе занятий.

Ключевые особенности тренинга актера

Ключевой особенностью тренинга Криса является его тяжесть. Сплит актера представлен 6 днями. В первый день знаменитость активно прокачивала плечи и грудные мышцы. Из чего состоял тренинг? Это совокупность жимов с:

гирями из положения сидя;

штангой в наклоне и из положения стоя;

наклонных отжиманий;

стоя на коленях со штангой.

Комплекс дополнялся жимом хват узкий в наклонном положении.

Второй день тренировочного процесса обозначен проработкой рук. В процессе актер выполнял подъем штанги и гантели из положения сидя на бицепс, отжимания при крайне узкой постановке рук и ряд иных упражнений. В среду Крис Эванс прорабатывал мышцы ног и спину. Большая часть тренинга состояла из классических упражнений.

Начиная с четвертого, дня цикл повторялся. Иная особенность программы заключалась в выполнении скручиваний, ориентированных на пресс. Данный тип упражнений добавлялся к основному комплексу через день.

Стоит справедливо заметить, что программа тренинга Криса весьма спорна. Космические изнуряющие нагрузки и обильное питание – вполне объяснимые факторы. Но когда тело могло «расти», если на отдых актер уделял крайне мало времени?

sporthavka.com.ua