Вся правда об интервальных тренировках. Тренировка интервал это


Как точно выполнить тренировку интервалов правильно?

Истинная интервальная тренировка - короткие всплески очень высокой интенсивности, а затем достаточно отдыха, чтобы вы могли завершить следующий интервал в заданном темпе. Как только вы не сможете выполнить требуемое время, вы должны остановить интервалы в течение дня (даже если вам нужно больше делать).

Целью интервальной тренировки в беге является увеличение максимальной скорости.

Например, скажите, что ваш обычный темп гонки на 10 000 составляет 6:00 / миля, или 1:30 на 400. Сеанс интервальной тренировки может быть примерно таким:

1-2 мили разминки 10x400 @ 1:10, 3:00 отдыха. Восстановление на 1-2 мили

Отдых зависит от вас, многие люди любят ходить, другие стоят или сидят или ложатся. Пока вы не идете в темпе, который повлияет на следующий интервал, это в значительной степени индивидуальное предпочтение.

Что касается стимуляции, это просто требует практики. Одна вещь, которую мы делали на трассе, заключалась в том, чтобы выбрать темп (например, 1:15 на четверть мили) и постараться быть в пределах 3-4 секунд от этого темпа. Если вы ушли, то вы должны сделать это снова, пока вы не сможете быть последовательно в пределах короткого диапазона своей цели. Через некоторое время вы привыкнете к этому, и вы можете «рассказать», какой темп вы используете.

René Van Belzen

Я хотел бы узнать ваше мнение о том, насколько важно, насколько вы думаете, что (1) быстро достигает целевого темпа и (2) начинает замедляться после достижения целевого расстояния?

JohnP♦

@ RenéVanBelzen - 1: Очень быстро. Если вам нужно 100 м 400 м, чтобы добраться до скорости, вы действительно не делаете интервал правильно. и 2: Что бы вы ни хотели. Пока что вы делаете между интервалами, не затрудняет / невозможно выполнить свое время цели, делайте то, что вам нравится.

Tracy at 2bactive

Восстановление и скорость усилий действительно сводятся к тому, чему вы тренируетесь. Бег на марафон может сделать 400 м от восстановления в минуту или меньше (и может даже ускорить восстановление). Кто-то тренировался на 5k или меньше, делал бы 400m быстрее и имел бы более продолжительное выздоровление. Не беспокойтесь о том, чтобы быстро добраться. Через некоторое время вы научитесь определять темпы. Узнав, какую скорость начать, в темпе, который вы можете поддерживать, все приходит с опытом

JohnP♦

@ Tracyat2bactive - Интервалы с меньшим / активным восстановлением подобны более сложной тренировке, чем интервальная тренировка. Порог выполняется в гоночном темпе или вблизи него, на короткие периоды восстановления. Интервалы выполняются быстрее, чем темпы гонки с длительным восстановлением. Интервалы увеличивают скорость конечного конца, порог увеличивает время, которое вы можете потратить быстрее.

Tracy at 2bactive

@JohnP - я знаю, какой порог работает, когда я говорю «jog jo», я имею в виду восстановление jog. Т.е. частота сердечных сокращений значительно снижается, и интервал будет таким же быстрым, как вы можете пойти, учитывая короткое выздоровление. Я согласен, что это другой тип обучения. Это скорость выносливости, а не чистые интервалы скорости. Я сказал, что это зависит от того, для чего вы тренируетесь, и что более короткое восстановление будет для таких расстояний, как марафон. Они все еще есть интервалы! И как таковой отвечает вопрос

askentire.net

Интервальные тренировки (интервалы) | Интернет-журнал о велосипедах

Итак, вы достигли определенной подготовки в велоспорте, приобрели желаемую форму тела. Что же дальше?

Теперь нужно определиться с целями. Если велосипед – лишь повод приятно и с пользой провести время, то, пожалуй, можете пропустить данную статью. Если же «совершенству нет предела» — ваш девиз, то нужно развивать свои навыки и дальше. 

Существует такое понятие, как интервальные тренировки. Это особый вид тренировки, выталкивающий вас из привычной комфортной зоны. Они призваны сделать вас сильнее и выносливее. Существуют разные типы интервалов с увеличением нагрузки, что поможет в итоге достигнуть потрясающих высот.

Но главная все же цель – в развитии потенциала и акклиматизации вашего тела для более интенсивной езды.   

Если интервальные тренировки тщательно спланированы, то вы довольно быстро увеличите выносливость и силу как для гоночной езды, так и для марафона. 

Что есть интервальные тренировки?

Это чередование нагрузки и отдыха. Причем репризы очень короткие – от 3-х минут. В дальнейшем, конечно продолжительность, ровно как и степень нагрузки увеличивается. Интервальные тренировки являются основой большинства аэробных видов спорта.

Готовимся к интервальным тренировкам

Для того, чтобы перейти к интервальным тренировкам, необходимо уже иметь базовый уровень подготовки. Поэтому, если вы новичок в велоспорте, не кидайтесь сразу на абордаж – не поленитесь потратить несколько месяцев на достойную подготовку. Время подготовки напрямую зависит от возраста, начального веса, фитнес-подготовки, способности тела к восстановлению.  Если вы молоды и активны, вам может потребоваться немного времени, но подготовительный период все равно должен быть.

Многие предпочитают скоротать его за велотренажером. В этом есть свои преимущества: 

  • вы защищены от непогоды, 
  • защищены от несчастных случаев,
  • лучше контролируете свои усилия, 
  • не нужно беспокоиться об уличном движении.

Однако никто из тренеров не призывает подготавливаться на тренажерах. На тренажере время тянется долго и мучительно. Гораздо лучше обучаться непосредственно на дороге, пусть это и занимает больше времени для подготовки. Но раз уж у вас хватает терпения для занятий на тренажере, вам можно только позавидовать. Вы также можете попробовать занятия сайклингом в фитнес клубе или использовать станок для вашего велосипеда и крутить педали наслаждаясь просмотром грядущего Тур де Франс по телевизору - это поможет избавиться от рутины.

Интервальные тренировки RPM от Les Mills. Весело и под музыку, тренер никогда не даст вам расслабиться, а занятия в группе - особый способ общения. Доступны в клубах "Физкульт" и "World Class"

А с тренажером Tacx Fortius вы можете путешествовать по виртуальным трассам и даже участвовать в онлайн-турнирах.

Интервалы на аэробном уровне

В данных интервалах вы тренируетесь, не переступая аэробный порог. Не будем вдаваться в физиологические детали, но суть в том, что ваше сердце будет работать на 85% от максимально возможного, и для организма достаточно только того кислорода, что вы вдыхаете. Такое положение дел должно сохраняться и во время гонок. Если приложите больше усилий, то в ваших ногах будет скапливаться молочная кислота. 

Для данного интервала подойдет тихая улица или небольшой холм, где вы сможете ездить  беспрепятственно 5 минут. 

По завершению этого интервала отдохните столько же времени, восстановите силы, а потом вновь повторите заезд. Сперва можно делать 3-4 интервала. Постепенно, как только в будете набирать силу, количество интервалов моно и увеличить. 

В результате тренировок на данном уровне вы расширите свои аэробные способности и адаптируетесь к более высокой нагрузке. 

Интервалы на анаэробном уровне

Теперь вы переступаете аэробный порог: в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, а организм задействует дополнительные ресурсы (анаэробные возможности). Данные интервалы даются труднее, из-за накопления молочной кислоты мышцы будут уставать. 

Трех-пяти минут вполне достаточно для этого интервала, после чего столько же времени на восстановление. Причем важно не останавливать движения, а сохранить разумный темп во избежание полного восстановления.

Между интервалами

Во многих учебных пособиях рекомендуется после 5-минутного интервала отдыхать тоже 5 минут. Но промежуток может быть и дольше, если имеет место интервал большего усилия. Так, например, проезд по двум холмам потребует от вас значительных сил, после чего можно сделать перерыв и 20 минут. Разумеется, такую нагрузку нужно сопоставлять с вашей подготовленностью. Ведь нужно не упускать из виду главное – научить организм справляться с накоплением молочной кислоты. Интервалы, расположенные близко друг к другу, способствуют этому. Хоть, порой, никуда не деться и от болезненных ощущений. 

Количество интервалов за одну тренировку

Ожидание первого интервала всегда волнительно, ведь тело еще новое и может получить все. Но вот со второго интервала ноги могут стать уже «мертвыми». Да к тому же, психологически сложнее заставить себя пойти на второй или третий заход. Единственно верным советом здесь может быть то, что количество интервалов определите сами: сколько максимально вы можете выдержать.  

В среднем выходит от 3 до 6.

Количество интервальных тренировок в неделю

В принципе обучения лежит чередование стресса и восстановления. Потому проводить интервалы с промежутком в световой день – это правильно. Можно, конечно, тренироваться хоть каждый день. Но если в после одной тренировки вы не будете чувствовать собственных ног, тогда конечно, нужен полноценный день отдыха. 

Важно уметь балансировать в этой системе. Научитесь прислушиваться к своему телу, чтобы давать ему необходимое количество и отдыха, и напряжения. 

Мотивация

Большую роль в тренировках играет психологический настрой. Со временем желание несколько угасает. Когда тренироваться вновь становиться уже лень, попробуйте представить себя на настоящих соревнованиях. Определите, с кем вы соревнуетесь, и как хотите всех обойти. А уж если вы увидели впереди себя другого велосипедиста – не упустите возможность показать ему, насколько вы крутой гонщик! Это очень азартно и эффективно. Для достойных интервальных тренировок мотивация должна быть 100%-ой. Но помните, что не стоит перетруждаться. Если чувствуете себя нехорошо – не заставляйте себя садиться на велосипед силой. Перенесите тренировку на следующий день. 

Если вам повезло и недалеко от вас есть трек - попробуйте тренироваться там или даже запишитесь в секцию.

Быстрее, выше, сильнее

Итак, теперь, когда вы стали еще выносливее и увереннее в езде, можете переходить на максимум. К таким интервалам можно отнести, например, скоростной заезд на холм в течение 2-4 минут. Причем ехать максимально быстро, как только можно. 

В это время частота сердечных сокращений будет приближаться к максимальному значению. 

Чтобы процесс был более приятным, выбирайте холмы, которые в будете покорять в следующий раз. Можно даже вести записи со своими личными рекордами, результатами сезона, да хоть даже направление и силу ветра учитывать. Все это послужит прекрасным показателем ваших стараний.  Но самое большое удовольствие – это побивать свои же собственные рекорды. Отличная мотивация, не так ли? 

Разумеется, второй заезд дастся труднее, скорость будет на 15 % ниже. Это нормально. Отчаиваться не стоит. 

Идея интервальных тренировок в том, что благодаря увеличению интенсивности заездов, растягивается зона комфортного состояния. Организм тренируется активнее работать по преобразованию молочной кислоты и максимально использовать аэробные возможности.

В результате ваши показатели силы, выносливости и скорости будут расти. Удачи!

www.cyclepedia.ru

Интервальные тренировки - вся правда о них, рекомендации и отзывы

интервальные тренировки для сжигания жира Большинство современных тренировочных программ требует походов в специально оборудованный спортивный зал и наличия профессионального тренера – это не всегда удобно, особенно для тех, кто только впервые решил заняться собственным здоровьем.

В то же время доступно множество программ, адаптированных для домашних занятий, но и в них наличествуют определенные минусы, поскольку постоянное выполнение одинаковых упражнений в течение месяцев быстро надоедает, вы начинаете чувствовать снижение желания заниматься тренировкой, а интерес к ним и вовсе пропадает.

Что же делать? Познакомьтесь со сравнительно новым способом упражнений – интервальной тренировкой для похудения и активного сжигания жира, которой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Давайте же познакомимся с ней поближе.

Суть интервальной тренировки

Прежде всего стоит обратить внимание на то, что даже высокоинтенсивные интервальные тренировки не требуют значительных временных затрат, поскольку их программа основывается на максимально активной работе мышц, что способствует идеальной нагрузке на организм и быстрому разгону процессов уничтожения калорий.

Суть интервальной тренировкиГлавным принципом интервального метода тренировок является чередование высокоактивных упражнений с такими же по длительности периодами занятий в легком или среднем темпе. Невероятно, но именно такой подход дает возможность примерно за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько можно было бы нейтрализовать за час непрерывных занятий в среднем темпе.

Помимо этого, следует помнить, что даже проведенные дома интервальные тренировки активизируют ускоренный расход энергии, который продолжается целые сутки после окончания силовых нагрузок.

За счет чередования режимов упражнений происходит стимуляция окисления жиров в организме, а также приостанавливается катаболизм (распад тканей мышц), что позволяет надолго сохранить мышечную массу, полученную в результате тренировок.

Интервальная тренировка: плюсы и минусы

Преимущества подобного типа тренировок неоспоримы, поскольку они позволяют:

  • приучить организм к разным типам нагрузок, невероятно эффективно используя все ресурсы мышечной массы;
  • вывести вредные токсины и другие вещества, угрожающие здоровью организма, а также снизить вероятность возникновения мышечных спазмов и болей;
  • ускорить процессы сжигания отложений жира и обмена веществ за счет обогащения мышц кислородом во время тренировки.

Что же касается минусов, то их очень немного:

  • не стоит выполнять интервальную тренировку больше чем два раза в неделю, поскольку слишком частые занятия слишком сильно нагружают организм и могут привести к мышечному истощению;
  • правила интервальных тренировок лучше не нарушать, поскольку это может привести к нанесению серьезного вреда организму;
  • такой тип тренировки полностью противопоказан людям, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Интервальная тренировка: с чего начать

Чтобы не получить травму и получить максимальную отдачу от тренировки, начинайте с не слишком интенсивных занятий: идеально подойдут спортивная ходьба, бег, прыжки и велосипедные прогулки. Постарайтесь также выполнять нижеследующие общие правила.

1.Сразу определитесь с продолжительностью интервалов интенсивной и легкой активности: для этого используйте либо измеритель пульса, либо часы. Частота ударов пульса во время интенсивных занятий должна равняться 80% от максимальной, а во время легких тренировок ориентируйтесь на 50% и не ниже.

как проводить интервальные тренировки2.Общее количество времени, которое вы планируете затратить на интервальную тренировку, не должно быть выше 15 минут. Обязательно начните с умеренного темпа, продолжайте его примерно три или четыре минуты, а только затем переходите к максимально активным упражнениям. Помните, что соотношение потраченных минут периодов активных и легких упражнений должно составлять 1 к 3 – так вы быстро адаптируете свой организм к занятиям и не причините вреда здоровью. Лишь спустя две-три тренировки допускается заниматься в быстром и среднем темпе в соотношении 1 к 1.

3.Не пытайтесь заниматься другими тренировочными программами в дни, выделенные для интервальных тренировок, особенно на первом этапе. Не переусердствуйте в активности, поскольку похудение – процесс длительный, и только в сказках можно сбросить за несколько дней десятки килограммов.

Интервальная тренировка: полезные рекомендации

Для повышения эффективности занятий прислушайтесь к некоторым советам:

  • обязательно выполняйте разминку перед началом интервальной тренировки, особенно если планируете открыть ее периодом высокой активности упражнений;
  • допускается увеличение нагрузки примерно на 10% один раз в две недели как для интервала высокой (взрывной) активности, так и во время легких упражнений;
  • завершение тренировки необходимо проводить с заминкой, которая позволит снизить вероятность возникновения спазмов и расслабить мышцы;
  • проводить интервальные тренировки рекомендуется после обеда – именно в это время тело полностью «проснулось» и готово к нагрузкам;
  • остерегайтесь употребления жирной пищи во время активного использования интервального метода тренировок, однако обязательно кушайте продукты, богатые белком;
интервальные тренировки дома
  • эффективному сжиганию жира способствует ритмичная музыка для интервальных тренировок – если вы будете двигаться в такт, то отвлечетесь от неприятных ощущений, сопровождающих любого новичка во время упражнений.

Интервальная тренировка: пример

Разминка

Ни в коем случае не нужно пренебрегать разминкой, поскольку «спящий», не разогретый организм может вас подвести, и вместо похудения вы будете вынуждены залечивать травмы, которые могут быть как легкой, так и средней тяжести.

разминка перед интервальной тренировкой По мнению профессиональных тренеров, лучшей разминкой является бег, который нужно продолжать около пяти минут.

Однако если вы занимаетесь дома, выполните следующие упражнения:

  • круговое вращение головы с поворотом лица вправо и влево;
  • круговые движения плечами, затем локтями;
  • несколько наклонов вперед, вправо и влево;
  • несколько махов ногами вперед и назад;
  • разминка коленей и лодыжек круговыми движениями.

Базовые упражнения

Начните с бега – это превосходное упражнение для интервальной тренировки, при котором очень сильно расходуется энергия. Новичкам рекомендуется бегать таким образом: около 10-15 секунд скоростной пробежки сменяем 20-25-секундным бегом в легком темпе. Выполните 4-5 интервалов, а затем отдохните около минуты.

бег

Приседания станут отличным помощником для борьбы с жиром на ягодицах и бедрах. Упражнения следует проводить так: 20-25 секунд интенсивных приседаний, затем 25 секунд приседаний в медленном темпе. Всего выполните примерно 4-5 циклов, а затем отдохните.

выполняем приседания

Для подтягивания мышц живота следует использовать сит-апы, техника такого занятия проста: лягте ровно на спину, руки вытяните над головой, а колени согните под прямым углом. После этого подтяните торс к коленям и снова расслабьтесь лежа на спине. Сделайте несколько сит-апов за 20 секунд, затем выполните еще два-три за такое же количество времени. Интервалы повторяйте примерно 5 раз.

выполняем сит-ап для пресса

Для укрепления икроножных мышц используйте тренировку «звездочка» – встаньте прямо, по стойке «смирно», а затем прыгните вверх, поднимая над головой руки и расставляя ноги на ширину плеч. Занимайтесь этим типом тренировки так же, как и предыдущими: 20 секунд в быстром темпе и 20 секунд в медленном. Всего нужно сделать 4-5 интервалов.

выполняем упражнение звездочка

Заминка

Заминка поможет устранить напряжение мышц и перевести тело в спокойный, сбалансированный режим. Выполните растяжку мышц, делая это медленно и без усилий. Длительность заминки: десять минут.

Интервальная тренировка: отзывы

Марина: 

Интервальная жиросжигающая тренировка помогла мне сбросить целых семь килограмм за две недели! Раньше ничего не помогало: ни диеты, ни повышенные нагрузки в спортзале. Сегодня я выгляжу именно так, как всегда мечтала!

Ульяна:

Обычно мне удавалось похудеть примерно на два килограмма в месяц, я совсем уже разочаровалась в себе. Тренер порекомендовал интервальную тренировку, и я просто расцвела: похудела за неделю на килограмм!

Инна:

Я предпочитаю другие виды тренировок, потому что просто не могу выдержать мышечную боль после таких упражнений, а также шалит сердце. Кроме того, во время интервальной тренировки я часто чувствую головокружение и сильную одышку.

Наталья:

Обожаю интервальные тренировки: для упражнений не требуется ходить в спортивный зал, это сильно экономит время. Чувствую себя прекрасно, здоровье наладилось и пропали головные боли.

Георгий:

Интервальную тренировку мне порекомендовал врач, включив ее в программу по борьбе с ожирением. Что могу сказать: очень понравилось то, что упражнения занимают мало времени и не сильно утомляют, а вес постепенно снижается. Очень рекомендую!

Интервальная тренировка: видео

На ролике ниже показано, как правильно сбрасывать лишний вес при помощи интервальной тренировки.

А что вы знаете об интервальных тренировках? Может быть, вам известны новые упражнения для данной программы, или у вас остались вопросы? Поделитесь своим мнением в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Что такое интервальная тренировка

интервальные тренировки фрилетикс на улице 

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ВОРКАУТЫ?

Существует одно существенное различие между интервальными воркаутами и базовыми комплексами Фрилетикс: в интервалах нет таймера. Это значит, что вы не заработаете PB в интервальных воркаутах.

Вместо этого, интервалы должны выполняться в заданном темпе: медленном, среднем, быстром, максимальном. Очень важно придерживаться ритма, заданного Coach, потому что каждый интервал предназначен для достижения определённой цели со специально заданным темпом. Иногда очень важно полностью выкладываться, а иногда вы замедляетесь, чтобы улучшить качество движения в Situps, Jumps или Pullups и т. п. Вы осознаете, что более медленные упражнения требуют сосредоточения на технике и силе, необходимой для лучшего выполнения комплексов фрилетикс. То же самое относится к отдыху в интервале. Если Тренер (the Coach) советует вам отдохнуть, мы настоятельно рекомендуем это сделать именно в указанное время, даже если вам этого не требуется. Для каждой паузы есть причина. #Coachknows

В Freeletics Bodyweight существует три вида интервальных тренировок: Выносливость, Восстановление (Conditioning) и Сила. Все они имеют определённую цель и специально заточены под вас. В отличие от God воркаутов, стандартных для всех, ваш Coach строит каждый интервал под вас индивидуально со специально подобранными упражнениями и заданным темпом. Это, например, означает, что ваш силовой интервал из одного сеанса не обязательно будет таким же, как у других. Одна тренировка состоит из нескольких одинаковых раундов. Между раундами делаются перерывы для общего восстановления и восстановления дыхания. Один раунд может включать в себя от одного до шести упражнений, каждое из которых подобрано специально для вас.

Интервальная тренировка фрилетикс дома 

ДАВАЙТЕ ПОВТОРИМ

Интервалы – это новая система тренировок, дополняющая базовые комплексы Фрилетикс. Каждый из интервалов 100% адаптирован под вас и построен для каждого индивидуально. В отличие от комплексов, здесь нет таймера или PB. Вместо этого, ваш Тренер (the Coach) будет задавать темп, с которым вы должны выполнить интервал. Не расслабляйтесь: иногда выполнять упражнения в медленном темпе может быть ещё сложнее. Эта форма тренировок рассчитана на развитие техники и силы, необходимой для базовых комплексов фрилетикс. Всё ясно? Тогда за работу.

Оригинал статьи:https://www.freeletics.com/en/knowledge/interval-workouts/

Сохраните для себя или поделитесь с друзьями:

lifeathlete.ru

Интервальная тренировка - Strength and Endurance

Давно хотел написать про интервальные тренировки. Но зачем много писать самому, когда много хорошего уже написали другие. Здесь я процитирую статью отличного спортивного физиолога Стивена Слейлера о интервальных тренировках. Полностью статью вы можете прочитать здесь. Ну а в заключение я уже приведу те выводы, которые я сделал исходя из многих статей прочитанных в поисках ответа на вопрос интервалы или гладкий бег?

К пониманию интервальной тренировки

" Теперь давайте вернемся к моей диссертации. Вопрос, который я хотел решить в этой работе, таков: "Каково воздействие интервальной и равномерной тренировки на эффективность сердца крысы?" Я хотел оценить сердце отдельно от мышц и сделать прямые измерения, так что я должен был использовать крыс. Я вывел группу крыс в лаборатории, думая, что они из одного помета, а значит наверное, очень похожи генетически (они казались такими). После того как они подросли, я разделили их на 3 группы. Одна группа сидела в клетках, поедая крысиную еду, и периодически я их взвешивал. Вторая группа была постепенно за 4 недели (несколько месяцев в крысиных годах) приучена бегать на беговой дорожке до тех пор пока они не смогли бегать 60 минут 5 дней в неделю при интенсивности, соответствующей 75% МПК. Третья группа была приучена к интервальному бегу. Эти крысы могли делать 2-хминутные забеги при скорости, требовавшей почти 100% МПК, затем замедлялись на 2 минуты, и так по 10 забегов (после 4 недель обучения). Общая беговая дистанция была одинаковой у обеих групп, различалась только интенсивность. Чтобы оценить сердечную эффективность, я разработал хирургическую процедуру под анестезией, которая позволила мне прямо и постоянно измерять выходные данные сердца, развитие давления, ЧСС и т.д., чтобы подвести сердце к объемной перегрузке с помощью соляного раствора. На заседании Американского колледжа спортивной медицины я доложил следующее. Для этих заранее нетренированных крыс 8 недель интервальной тренировки дали больший результат, чем 8 недель равномерной тренировки, т.к. стимулировали увеличенную большую сердечную эффективность. Сердца, натренированные интервально, достигали более высокого пика ударного объема при перегрузке."

"Результаты моей работы предполагают, что интервальная тренировка - это лучший способ увеличить максимальную сердечную эффективность, и поэтому наверное МПК. Действительно, при изучении в другой лаборатории было получено значительное увеличение МПК для предварительно нетренированных крыс, подвергнутых пяти очень высокоинтенсивным забегам по 1 минуте в течение дня. Т.е., 5 минут упражнений. Это улучшение также проявилось в окислительной способности скелетных мышц. Существуют исследования человека, которые показывают то же явление. Интервальная тренировка позволяет нам получить больше стрессовой нагрузки на перекачивающую способность сердца. Используя большую мышечную массу, мы вызываем максимальную реакцию на ударный объем. Высокая ЧСС также достигается как зависимость от интенсивности. Наконец, периодические увеличения и снижения интенсивности могут вызвать специальные нагрузочные стрессы для сердца, т.е. адаптивные. Например, во время нагрузки ЧСС сильно возрастает, затем в момент ее окончания она немедленно начинает падать, но венозный кровоток остается высоким. Эти выдержки для дополнительной венозной прочности могут помочь спровоцировать перестройку венозной системы (увеличение объема). Кроме того, интервальная тренировка может дать сигнал к изменениям в согласии с артериальной системой, но это в большой мере предположение."

" Из всего, что я представил ранее и из других исследований, я легко мог бы сказать, что программ, представляющая собой относительно малый, но выполняемый с высокой интенсивностью объем, будет очень эффективна для повышения МПК для ранее не тренировавшихся (или значительно детренированных) людей. Для новичков интервальная тренировка - это способ набрать минуты подготовки при более высокой интенсивности, чем наши скелетные мышцы изначально приспособлены вытерпеть. Для новичков сердце лучше готово к нагрузкам на выносливость, чем скелетные мышцы. Поэтому нужна увеличенная нагрузка, чтобы максимально адаптироваться. Периодическая высокоинтенсивная тренировка - это также мощный стимул для увеличения объема крови, что является критичным приспособлением и вносит значительный вклад в увеличение максимальной работы сердца и МПК.

Но здесь прячется главная ловушка для сторонников интервальных тренировок.

МПК – это только одно направление изменений для тренирующихся на выносливость. МПК стабилизируется довольно рано в карьере взрослого бегуна или велосипедиста, который тренируется упорно и регулярно (хотя его точное значение может колебаться на несколько процентов от подготовительного к соревновательному периоду). Итак, мы должны спросить себя: «Я не начинающий, являются ли интервальные тренировки также лучшим способом улучшить другие компоненты моей подготовки?»

Улучшение выносливости скелетных мышц

Помните второе направление изменений? Это улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты. как я уже пояснял ранее, изменения лактатного порога появляются после более длительных тренировок, чем улучшение в МПК, даже если мы тренируемся регулярно. Место изменения смещается от ССС к скелетным мышцам. Синтезируются дополнительные митохондрии, создаются новые капилляры, волокна типа IIb превращаются в волокна типа IIa. Эти изменения появляются прогрессивно (вновь с сезонными колебаниями) после нескольких лет тренировок. Наиболее эффективный стимул к изменениям в аэробной способности скелетных мышц отличен от такого же стимула для функциональных изменений в сердце! Тяжелая, но короткая интервальная тренировка здесь проигрывает. Мы должны углубиться в часы длительной равномерной тренировки, чтобы увеличить эти изменения. Интенсивность будет колебаться от равномерной при 65–75 % МПК продолжительностью от 40 до 120 минут до повторяющейся «работы на анаэробном пороге» при 80–90% МПК длительностью от 15 до 30 минут."

Заключение :

Если вы обратили внимание я здесь подчеркнул и выделил курсивом те идеи которые мне показались интересными. Когда я начал бегать, то под влиянием распространенного мнения долгое время считал что длительный бег на низком пульсе является чуть ли не единственным способом понизить ЧСС покоя и ударный объем сердца. А интервалы мне казались чем-то вредным и опасным. Теперь мне интервальная тренировка представляется неким "лайфхаком". То что я узнал за это время о интервальных тренировках попытаюсь изложить в этих пунктах:

1: Интервальная тренировка с правильно подобранной интенсивностью, временем интервала и периодом отдыха благотворно влияет на сердце. Важно чтобы в период интервала при высокой интенсивности, сердце долго не находилось под перегрузкой. Интенсивные, длительные силовые тренировки заставляют сердце работать в усиленном режиме. Такая перегрузка сердца провоцирует гипертрофию- увеличение толщины сердечной мышцы (миокарда), связанное с увеличением количества мышечных волокон.Чем выше интенсивность тем короче интервал. Периоды отдыха должны быть достаточными, чтобы сердце "успокоилось". Снижение ЧСС ниже 130 ударов считается хорошим признаком того, что ваш организм готов к следующему интервалу.

2:За одно и тоже время при интервальной тренировки вы сжигаете больше калорий чем при низко интенсивной. Интервальные тренировки создают больший дефицит энергии. и соответственно вы быстрее похудеете. Когда напротив, длительный бег в "жиросжигающей" зоне, приучает ваш организм экономней тратить энергию. Интервальная тренировка позволяет перенести вам большую нагрузку чем при "гладкой" тренировки, и ваш организм получает больший функциональный стресс. Ответом на такой стресс является адаптация. Таким образом при интервальной тренировке вы быстрее можете достичь результата. С помощью интервальной тренировки вам будет проще улучшить своё МПК и отодвинуть ПАНО.

3: Постепенное снижение ЧСС в период отдыха после интервала, также растягивает стенки сердечной мышцы как и тренировки на низком пульсе, что ведет к увеличению ударного объема сердца. Но интервальная тренировка не может развить ваши скелетные мышцы. Для их развития требуется длительная нагрузка. Развивать скелетные мышцы также могут помочь упражнения ОФП и тренажерный зал.

Ну вроде все. Может что-то и забыл, но написанного мною вполне достаточно. Для тех кто сомневается, или хотят побольше узнать о интервальных тренировках, а может даже хотят попробовать то вам пожалуйста сюда. Отличная информативная статья материалам IDEA Fitness Journal.

iloverun.livejournal.com


Смотрите также