Как воспитать футболиста. Тренировка футболистов юных


Основные факторы и принципы организации тренировок юных футболистов (по семинару РФС)

Ранее определены проблемы и основные направления их решения. Теперь к конкретным шагам и принципам организации дополнительных индивидуальных тренировок юных футболистов. Во-первых, фундаментом развития должна выступать техника передвижения. Техника движения в футболе отличается от любого другого спорта, это понятно. Бега много, но это не легкоатлетический бег, поскольку в футболе происходит постоянная смена направлений движения и противодействие, единоборства. Много приставного, скрещенного и бега спиной. Вступая в единоборства, футболисты занимают устойчивое положение, обеспечиваемое широкой постановкой ног и понижением относительного центра тяжести (ОЦТ). При этом необходимо находиться в положении готовности к началу движения в любом направлении, что обеспечивается переносом ОЦТ с пяток на носки. В таком положении футболисты вступают в отбор, удерживают мяч и так далее. При этом важен широкий шаг для скорости движения. Почему нужно начать с этого? Например, если мы научились контролировать мяч, используя неверную технику передвижения, то в дальнейшем перестраивая технику передвижения, можем столкнуться с тем, что привычная ранее техника работы с мячом нарушится. Можно найти примеры больших игроков с проблемами в технике передвижения, но это исключения и данные проблемы отражаются на игре и развитии таких игроков. Например, нам может помочь Алекс Фергюсон, указывающий на бег от колена, а не от бедра у Джордана Хендерсона и его травмами с этим связанным, а так же на недостаточно широкий шаг у Эшли Янга. Итак, идея в том, чтобы сначала построить технику передвижения, потом на нее «накладывать» технику работы с мячом.

Во-вторых, есть смысл тренировать все направления футбольного мастерства. Одновременно, но не в рамках одной тренировки конечно, а в рамках отдельного периода, цикла. Не нужно откладывать ни одно из направлений – технику, тактику, физические и психические качества. Отставание любой группы приводит к снижению потенциала и эффективности других групп. Кроме того, откладывать что-то с целью «подтянуть» потом может привести к изменению остальных групп, не факт что в лучшую сторону. Как в случае с техникой движения, описанной выше. Например, мы занимаемся физическими качествами, быстротой и координацией. При этом в текущий момент осваиваем какой-либо прием ведения мяча, финт. Развитая координация позволит нам освоить новое движение быстрее, значит быстрее применить в игре и быстрее перейти к освоению следующего приема … то есть в итоге освоить больше. Это одно сторона, теперь другая: понимание тактики, даже в конкретном, частном случае, поможет нам использовать освоенный прием эффективнее и обоснованно. Не избежать нам слова «синергия» в описании пользы от сбалансированного и одновременного развития различных направлений футбольного мастерства.

В-третьих, в процессе развития среди физических качеств важное значение имеет координация. Это своеобразный мультипликатор как для других физических качеств – силы и скорости, так и для освоения техники передвижения и техники владения мячом. Чем выше координация, тем быстрее освоение новых движений, тем меньше затрат энергии на работу и так далее. Целые тренировки на развитие координации или отдельные упражнения могут выполняться без нарушения основного тренировочного цикла, так как не требуют много сил. Напряжение и концентрация, конечно, присутствуют, но эта работа отличается от скоростно-силовой тренировки или игр. Здесь есть сходство с развитием гибкости. Достаточно много упражнений или заданий на развитие координации можно выполнять в домашних условиях.

Четвертое – это принцип построения дополнительных тренировок. Направление тренировки определяется тем, что мы хотим получить в игре, соответственно отталкиваемся от того что имеем сейчас. Если игра показывает какой-то пробел – его исправлению и посвящаем время, либо игра предоставляет какие-то возможности – тренируем то что требуется для их использования. То есть тренируем ровно то, что используем или будем использовать в игре уже сейчас, в ближайших матчах. Например, игра на позиции крайнего правого защитника предполагала ввод мяча из аута, посвятили этому время и получили значительный прогресс, такой что часто и на другой фланг бегают сбрасывать. На это же позиции возникали возможности для ударов из зоны между линиями – тренировали удар в движении именно с этой зоны (граница третьей и четвертой – справа). После тренировки пошли оттуда голы и на одном из турниров забил больше всех в команде.

Пятая мысль заключается в том, что отведенного стандартными программами времени на тренировки катастрофически не хватает для полноценного сбалансированного развития. Для обеспечения прогресса требуется больше времени на тренировки. Необходимо, исходя из рамок заданных недельным тренировочным циклом с одной стороны и возможностями и потребностями игрока – с другой стороны, заниматься индивидуальным развитием. Поле (направления) возможных тренировок так обширно, что можно выбрать из того что желательно развивать Вашему конкретному футболисту то, что Вы имеете возможность делать, при этом не дублируя тренировки в секции/академии.

Последнее по списку, но не по значению, по значению даже главное: тренер готовит команду, а футболиста в основном готовит сам футболист. Футболист должен быть готов: к конкретной игре в конце текущей недели, к соревнованиям в конце года или к карьере – это его дело. Он должен готовить себя, он должен готовиться. Применительно к детям, подготовка юных футболистов это тоже во многом их самостоятельная работа, но мы – родители, можем активно помочь им провести такую работу правильно и интересно. Я стремлюсь помочь ребенку развиваться и использовать свои навыки и способности в игре. Именно в игре он получает опыт, учится думать и применять все освоенное в плане техники и тактики, использовать свою физическую готовность. Именно во время игр он соревнуется и растет. Если есть способ содействия в устремлениях ребенка – приемы, методы, тренировки – я этот способ использую. Если он попадет в состав, потому что будет самым выносливым, то мы сделаем так, чтобы он был самым выносливым … и так далее. Если он может быть готов – он будет готов.

***Во время семинара А.Лексаков сетовал на отсутствие желания у некоторых тренеров самостоятельно развиваться. Думаю это ожидаемо, потому что характерно для людей в любой сфере. Но даже в такой ситуации, у такого тренера решающим в развитии юного футболиста будет его личное желание развиваться. Там же была приведена фраза: «Когда НЕЖЕЛАНИЕ – есть 1000 причин, когда ЖЕЛАНИЕ – есть 1000 возможностей».

Говоря о семинаре, я не напрасно потратил время, а подход к подготовке юного игрока обрел еще более четкие очертания. Возможности есть!

footballgas.blogspot.com

Тренировка юных футболистов Спорт видео

Академия футбола. Урок №5. Разминка

...

4 г. назад

Все уроки: http://kids.fc-zenit.ru/main/tobe/lessons/

101 упражнение с мячом для юных футболистов

...

4 мес. назад

СМОТРИ ВНИМАТЕЛЬНО!!! Тренировочные упражнения с мячом для юных футболистов от 6-12 лет. САЙТ | http://www.footballstud...

Тренировка ног для юных футболистов

...

1 г. назад

Тренировка ног для юных футболистов: укрепление, развитие силы и профилактика травм Упражнения можно выпол...

Процесс тренировки детей в футболе на основе школы Аякс

...

2 г. назад

Процесс тренировки детей в футболе на основе школы Аякс.

Программа тренировки футболистов 11- 14 лет, FIFA

...

2 г. назад

Друзья, в данном видеоролике представлена программа подготовки спортсменов, которую разработали специали...

ТРЕНИРОВКА СКОРОСТИ и скоростной выносливости у детей (юных футболистов)

...

2 г. назад

Скоростно-силовая тренировка для детей (юных футболистов): увеличиваем скорость бега и развиваем скоростну...

Тренировка дома. Как тренироваться в квартире? Реалити FOOTBALL #8

...

11 мес. назад

Тренировка дома. Как тренироваться в квартире? Реалити FOOTBALL #8 Ребята, если что, то ставим в 1xbet - НОВЫЙ ЛИНК...

Тренировка юных футболистов в зимний период времени в залах малого размера.

...

12 мес. назад

При подготовке юных футболистов в зимний период времени существует проблема не хватки тренировочного...

Футбольные тренировки для дома

...

2 г. назад

Авторская программа тренировок для дома для детей от 8-12 лет. Подготовка к Топ-академиям.

Детский футбол Техника футбола

...

9 мес. назад

Детский футбол Техника футбола. Футбол для детей. Академия Футбола Амстердам детский футбол. Футбольная...

⚽ ЛЕТНЯЯ ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ШКОЛА БАРСЕЛОНЫ И АЯКСА ⚽ FOOTBALL TRAINING BARCELONA AND AJAX

...

1 г. назад

ЛЕТНЯЯ ФУТБОЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА. ШКОЛА БАРСЕЛОНЫ И АЯКСА ⚽ SUMMER FOOTBALL TRAINING. SCHOOL OF BARCELONA AND AJAX ...

сюжет нашей с сыном тренировки. индивидуальная тренировка по футболу. техника. координация. финты.

...

3 г. назад

footballtraining #soccertraining #тренировка #тренировкапофутболу #индивидуальнаятренировка #персональнаятренировка...

Силовая тренировка ног для юных футболистов.

...

2 г. назад

Тренировка ног для юных футболистов: развитие силы, укрепление и профилактика травм мышц ног (упражнения...

Тренировка группы юных футболистов 7-8-9 лет

...

5 г. назад

Отрадненское отделение Новоусманской ДЮСШ, 2 тренировка после выхода с летних каникул.

Силовая тренировка // Тренировка по футболу // скорость, удар по мячу //

...

1 г. назад

В данном видео представлены усиления скоростных, силовых и ударных навыков. На тренировках adidas training ребята...

Футбол для дошкольников. Тренировка по футболу. Красные,синие или желтые?! Дети. Footyball

...

3 г. назад

Манчестер Юнайтед, ПСЖ или Боруссия Дортмунд?! Футибол открывает сезон Лиги Чемпионов. Юные чемпионы будут...

Силовая тренировка ВЕРХА для юных футболистов.

...

2 г. назад

Тренировка мышц верхней части тела для юных спортсменов (футболистов). Подробнее о количестве подходов...

sports-video.ru

Как воспитать футболиста: Силовая тренировка для юных футболистов: ноги (альтернативные упражнения)

О роли, целях и основных моментах силовой тренировки вообще и тренировки ног рассказывали, а сейчас покажем дополнительные альтернативные упражнения. Хорошо когда арсенал возможностей шире – есть из чего выбрать.Начинаем с хорошего разогрева, в который не включаем статичную растяжку. Чем дальше тем больше спортсменов и клубов отказываются от такого способа разминки – он снижает «производительность» и не снижает травматичность.

Тренировку можно провести в домашних условиях, а упражнения выполняются «со своим весом», либо с минимальным отягощением-сопротивлением. Сначала подводящие упражнения, потом 1-2 тяжелых комплексных (главных), после чего дополнительные и изолирующие упражнения на отдельные группы. Перерыв между подходами примерно полторы минуты, кроме последнего упражнения.

1. Упражнения начинаем с обычных приседаний (квадрицепс и ягодичная): стандартная постановка ног, колени сгибаются в направлении носков и ни наружу, ни внутрь не уходят. Мы делаем пару подходов по 25 раз. Приседать можно либо в полный сед – то есть глубоко, либо до уровня, когда бедро параллельно полу. Можно и скомбинировать. Как вариант – добавить жгут/резинку закрепленную на коленях. Это хорошее футбольное дополнение нацелено на правильное движение колена – ровно над стопой, приходится удерживать и контролировать его положение. В случае с резинкой приседаем до параллели.

2. Конькобежец, продолжает разогрев и подготовку к серьезной работе. Есть разные варианты его выполнения – с заведением ноги или без, с касанием рукой пола и так далее. Для начала можно просто имитировать коньковый бег выталкиваться одной ногой с прыжком в сторону и фиксировать положение. Важно не просто переставлять ноги – то есть вставать с одной на другу, подгибая - НЕТ. Нужно именно выталкиваться и полностью переносить вес на опорную ногу, зафиксировав на мгновение, а затем оттолкнуться с нее – как прыжки на одной ноге. Задействованы почти все мышцы ног и осуществляется очень полезная для футболистов координационная работа. 2 подхода по 12-15 прыжков каждой ногой.

3. Первое сложное упражнение: приседания на одной ноге (четырехглавая, ягодичная). Координации тут тоже очень много – потому если есть сложности, можно придерживаться за опору. Мы делаем по 2 подхода по 12-15 раз на каждую ногу. Можно не делать упор на количество, а выполнить «почти сколько можешь» в первом подходе и «сколько можешь» во втором. В видео мы показали 3 варианта приседаний на одной ноге: классический школьный "пистолетик", приседание с отведением ноги назад/вбок и приседание с ногой на гимнастическом мяче. Последнее – похоже на вариант выпадов, который часто называют «болгарским» (болгарские выпады - вот уж совпадение). При приседании на одной ноге важно не проваливаться, то есть опускаемся медленно, подконтрольно. Движение вниз примерно в два раза дольше, чем движением вверх. Если так не получается и спортсмен «проваливается» вниз, пока нужно отказаться от таких приседаний, укрепить ноги на других и вернуться к ним позже. При проваливании перегружаются связки колена.

4. Выпады (подъемы) на платформу (квадрицепс, большая и средняя ягодичные, бицепс бедра) - это главное упражнение данной тренировки. Ставим ведущую ногу на платформу (лавку, стул и так далее), встаем на нее и полностью выпрямляем. Одновременно подтягиваем другую ногу и сгибаем в колене так, чтобы бедро было параллельно полу или немного выше. 

2 подхода по 12-15 раз на каждую ногу.Допустимо два варианта: с поочередным подъемом на правую/левую ноги и с подъемом сначала только на одну, потом на другую ногу. Во втором случае повторений получится меньше.

5. Сгибание ноги в колене на бицепс бедра. Рассказывал ранее, что для футболистов характерно неравномерное развитие квадрицепса и бицепса бедра. Потому изолированная работа над бицепсом бедра обязательна. Мы делаем 2 подхода на 20-25 повторений. В видео показали 3 варианта выполнения данного упражнения. 1) сгибание с сопротивлением партнера – можно лежа, можно стоя; 2) сгибание с утяжелителем – стоя; 3) сгибание со жгутом – можно лежа, можно стоя. Выбирайте, какой вариант удобнее или какой доступен. Разгибаем медленнее, чем сгибаем.

6. Разгибание ног (квадрицепс). Это изолированное упражнение на квадрицепс. 2 подхода по 20-25 повторений. Те же три варианта исполнения: 1) с сопротивлением партнера; 2) с утяжелителем; 3) со жгутом. Здесь сгибаем медленнее, чем разгибаем. Вместо лавки можно использовать обычный стул. Можно усложнить добавив короткую фиксацию в верхней точке.

7. Боковые выпады (большая и средняя ягодичные и квадрицепс). 2 подхода по 20-24 повторения (по 10-12 на каждую ногу). Можно каждый раз делать шаг вбок, а можно занять положение с широкой постановкой ног и садиться то на одну, то на другую ногу. Важно стараться не отрывать стопы и плавно переносить вес. Неправильно «перекатываться» с ноги на ногу в сидячем положении – нужно вставать после каждого приседания. Колено ведущей ноги в приседе должно находиться точно над стопой и никуда не отклоняться.

8. Подъем на икры в полную амплитуду. Встать на носки на возвышенность, так чтобы пятка висела. Выполнить по два подхода на каждую ногу. В первом подходе примерно 20-25 повторений, во втором – сколько получится. Полностью растягиваем и полностью сокращаем мышцу: то есть выполняем по максимальной амплитуде.

9. Последнее упражнение было и в прошлый раз – Медленные приседания в усеченной амплитуде. Его присутствие и в этой тренировке обусловлено его важностью: тренировка медленных мышечных волокон (окислительных) необходима для футболиста и сильно влияет на выносливость. Кроме того, в прошлом видео мы записали его «скомкано».Итак, движением медленные, амплитуда усеченная: бедро двигается от параллельного полу положения вверх примерно на 45 градусов (как на фото с Мишей). Время работы от 30-ти до 40 секунд, аналогично и время отдыха. Одна серия, таким образом, займет 1 минуту – 1 минуту и 20 секунд. Выполняем 4-5 серий. В последней серии можно работать до «сколько сможешь» – до состояния жжения и потом постараться сделать еще 1-2 раза. 

Нижнее положение - глубже НЕ надо
Верхнее положение - выше НЕ надо
В этой тренировке совсем не использовали гантели, но стоит сказать что гантели или штанга, то есть вообще дополнительный вес - это не зло. Зло – неосмотрительность, неправильное их использование. Если тренироваться систематически, постоянно, то мышцы будут укрепляться и постепенно можно использовать небольшие веса. Не нужно начинать с «а с таким сможешь присесть на раз?!». Лучше тренироваться постоянно, стабильно и понемногу, чем редко, но до тошноты. Всем системам организма нужна настройка, привыкание – постепенный рост нагрузок это правильный и безопасный путь. Выбор количества упражнений, самих упражнений, количества подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена. Даже в этой тренировке можно для начала выполнять по одному подходу на все или на некоторые упражнения или убрать 2-е и/или 7-е упражнения. Ориентируетесь на спортсмена, на состояние и подготовку. Очень помогут в расширение вариантов возможных упражнений разнообразные резинки/жгуты/эспандеры. В зависимости от места фиксации, угла и положения тела, можно проработать любые группы. Кроме того, упражнения со жгутами развивают скоординированную работу мышц – что отлично для футболистов.Продуктивных всем тренировок!

footballgas.blogspot.com

Силовая тренировка для юных футболистов: ноги

В процессе занятия футболом наиболее активно развиваются – ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы. Если не уделять внимания развитию других групп и мышц антагонистов, это может привести к травмам. Кроме того, сбалансированное и равномерное развитие всех мышц ног приведет к росту мощности и основных «рабочих» мышц. Травмы, связанные с повреждением мышц задней поверхности бедра (бицепс бедра) или приводящих мышц (пах) входят в четвёрку наиболее распространенных травм у футболистов – развитие и укрепление данных мышц необходимо. Так же среди «лидеров» травмы связок колена и голеностопа, вероятность которых тоже может быть снижена за счет укрепления мышц, обеспечивающих движение данных суставов. Кроме профилактики травм, такая тренировка обеспечивает рост мышц, и, как следствие улучшается выносливость и скорость - то есть польза от занятий очевидная.Приступим.

Начинаем с разогревающих движений, обращая внимание на мышцы и суставы, которые будем тренировать. Мы делаем разминку сверху-вниз, занимает она 5-7 минут. Во всех упражнениях важно дыхание: дышим спокойно, глубоко и не часто, выдыхая на каждом усилии и вдыхая возвращающейся части упражнения. Отдых между подходами 1-1,5 минут, во всех упражнениях, кроме двух последних.

1. Приседания (квадрицепс, ягодичная и приводящие мышцы). Исходное положение: ноги немного шире плеч, стопы чуть в стороны. Шире ноги и развернутые на 45% стопы сместят нагрузку с бедер на ягодицы. Можно регулировать положение в зависимости от Ваших целей. Обратите внимание, что колени должны сгибаться туда же, куда «смотрят» стопы. Это вообще важное правило: колени над стопами – желательно его постоянное соблюдение и на упражнениях, беге, игре. Это начальное упражнение, переход от разминки, вес здесь значения не имеет. Мы делаем 3 подхода, первый условно разминочный – без веса. Во втором подходе берем в руки пару килограмм, в третьем еще пару. Количество повторений – 25.

2. Русские наклоны (бицепс бедра). Так в своей книге их называет Д.Киркендал. Есть различные варианты выполнения, можно фиксировать ноги на лавке, либо их может удерживать партнер (родитель). При выполнении держим линию бедер и спины ровно, не прогибаемся и не выпячиваем ничего. Спортсмен наклоняется сколько может без рук, затем до конца с руками и «пружиной» отталкивается и тянет себя в исходное положение бицепсом бедра (на видео будет понятнее). Упражнение очень точно попадает в нижнюю часть задней поверхности бедра. В первом подходе делаем немного не доходя до отказа, оставляя силы на второй подход. Во втором делаем до отказа. Это может быть и по 6-7 раз и по 15-20, как получится. Упражнение не простое, за количеством не гонимся.

3. Футбольные махи (квадрицепс, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе и пресс). Сначала подсмотрели на тренировке основной команды «Черно Море», затем увидели и в других местах. Это популярное футбольное упражнение. Движение имитирует беговое: стремимся двигаться резко, колено поднимаем высоко и «выбрасываем» голень/стопу. Мы делаем со жгутом, если жгута нет, можно выполнять с утяжелителями, одевающимися на ногу. А можно и с тем и с другим, но не сразу, сначала укрепиться. По 2 подхода на каждую ногу по 25 раз.

4. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках (средняя и малая ягодичная). Стоя на четвереньках с ровной спиной отводим ногу в сторону. Желательно не двигать корпусом/поясницей. Почувствовать, что упражнение выполняется правильно не трудно: будет «забиваться», а потом болеть внешняя часть ягодицы. Малая и средняя ягодичные (не только они, но в основном) отвечают за отведение ноги в сторону. В футболе много таких движений, но главное в футболе специфический бег – из стороны в сторону, не по прямой. При таком беге постоянно работают данные мышцы. 2 подхода на каждую ногу по 25 повторений.

5. Сведение ног (приводящие мышцы). Нужен участок со скользким полом, подложить под стопы можно полотенца или как мы, защиту для голени – главное чтобы без труда скользило. Регулируем нагрузку, перенося вес с ног на руки, опора должна быть устойчивой. Не спеша, подконтрольно разъезжаемся и съезжаемся. 2 раза по 20-25 повторений.

6. Выпады (комплексное: ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра). Это упражнение задействует много мышц – самое комплексное. Если есть ограничения по времени, или полная тренировка покажется перегрузом (то есть для совсем новичков), то укрепление ног можно начать с него: размялись и сделали подхода 3-4 выпадов и затем потянулись. После пары-тройки таких тренировок можно постепенно увеличивать количество упражнений. Мы делаем выпады на месте, но вообще вариаций много. Выпады назад или вперед с возвратом: первые акцентируют нагрузку на ягодице, вторые на бедре. Выпады в сторону, выпады с заступом, болгарские выпады и так далее. На каждую ногу делаем 2 подхода по 25 раз. Первой назад ставится нога, которая у Вас слабее.

7. Соскок со скамьи (мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, квадрицепс, приводящая, икроножная и камбаловидная мышцы). Это одно из основных упражнений для профилактики травм. Основу такой профилактики составляет нейромышечный контроль за положением голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. В данном упражнении мы контролируем нагрузку на перечисленные суставы. Во время приземления мы «гасим» энергию удара последовательно стопами, коленями и тазобедренным суставом. Максимум нагрузки приходится на первое звено – голеностоп, затем колено и оставшееся на тазобедренный сустав. Важно сохранять устойчивое положение тела, не допускать сильных колебаний, иначе большая часть нагрузки придется на колени. Так же важно не позволять коленям отклоняться в стороны при приземлении. Во время матча ситуации, когда требуется мягкое приземление и сохранение равновесия встречаются часто. По мере роста навыка можно усложнять упражнение, прыгая немного вперед или взяв в руки, например футбольный мяч. 2 серии соскоков по 25 раз. Подъем на скамью/тумбу стоит делать разными ногами: либо попеременно, либо одной ногой в первой серии и другой ногой во второй серии.

8. Подъем на икры (икроножная и камбаловидная). Это немого нестандартное упражнение: амплитуда усеченная, «обрезаем» ¼ сверху и снизу. Делаем на полу, потому с нижней частью амплитуды просто: во время всего упражнения не касаемся пола пятками, почти доводим, но не касаемся. С верхней частью тоже не сложно: не сокращаем мышцу полностью, немного не доводим до конца. Икре свойственно ощущение «сведения» при постоянном полном сокращении, особенно с фиксацией, не доводя сокращение до конца, мы избегаем этого момента. Делаем сериями: 40 секунд работы и 40 отдыха. Темп средний, не быстрый. Мы делаем 5 рабочих серий, но вообще по состоянию – можно и меньше. И важный момент в следующем: 40 секунд работы, это ориентир, вообще должно быть ощущение жжения в мышцах, «забиваются». Вот после этого ощущения оптимально сделать еще 1-2 раза. Если на это уйдет 30 секунд, а не 40 – не страшно, пусть так. Важно работать «до жжения» + 1-2 повторения.

9. Приседания с усеченной амплитудой (медленные волокна квадрицепса). Это еще одно футбольное упражнение. Я бы даже сказал что это упражнение «звезда» нашей программы. Структура мышечной ткани (соотношение медленных и быстрых волокон) у детей не постоянна, с взрослением происходит изменение в пользу роста доли быстрых мышечных волокон. Это естественный процесс. В том числе и поэтому стоит укреплять и развивать медленные волокна. Если упрощенно, то именно эти – медленные (иначе красные или оксидативные) мышечные волокна обеспечивают выносливость. Быстрые (иначе белые или гликолитические), в свою очередь, отвечают за резкость, скорость, мощь. Механика работы мышечной ткани и анаболические факторы подробно и доступно описываются Силуяновым В.Н (Система тренировок Изотон и много других работ) или, например, Самсоновой А.В. (Гипертрофия скелетных мышц человека). Для нас в данном упражнении важно, что мы работаем по следующим принципам: 1) движения медленные 2) амплитуда усеченная 3) выполняем сериями 35-40 секунд работы и 40 отдыха и 4) работаем до жжения + 1-2 повторения. Из этого описания понятно, что и в предыдущем упражнении на икры была подобная работа. Мы делаем те же 5 серий. Приседать стараемся держа спину ровно до состояния, когда бедро почти параллельно полу, встаем, не распрямляясь полностью, а до состояния когда бедро на 45% к полу. Вес здесь не нужен. Если вы не выполняли подобные упражнения сами – попробуйте, оцените эффект. Стоит сказать, что прибавка показателей (укрепление) при работе с медленными мышечными волокнами происходит уже после 3-4 тренировок. Кроме того, если вы тренируете медленные волокна в той же тренировке, что и быстрые (то есть обычные упражнения), это стоит делать в конце, последними упражнениями.

Тут видео нашей тренировки. Думаю будет понятно, что и как мы делаем, если же нет – спрашивайте, уточним.

Это не единственный вариант как вида тренировки на ноги, так и набора упражнений, но на этом этапе он для нас основной. Другие тренировки и другие упражнения в следующий раз.

Все. Становитесь сильнее! Тут еще одна версия тренировки ног с альтернативными упражнениями. 

footballgas.blogspot.com

Упражнение и тренировки юных футболистов

государственное бюджетное общеобразовательное учреждение Самарской области средняя общеобразовательная школа № 2 п.г.т.Безенчук муниципального района Безенчукский Самарской области

структурное подразделение

"Детско-юношеская спортивная школа»

Методическая разработка

Автор: Тренер-преподаватель СП ДЮСШ: Задорожный В.А.

п. Безенчук

2016 год

Главный инструмент в руках детского тренера, которым он решает задачи тренировочного процесса и через который достигается результат это упражнение. Именно в силу важности правильного организационного построения упражнений, необходимости в упражнениях следовать методическим принципам обучения и совершенствования.

Самое главное что Вы должны себе уяснить

упражнения в футболе это средство достижения поставленных задач, но никак не самоцель.

Умения и навыки при обучении технике футбола формируются в основном с помощью метода упражнений, с целью применения знаний и умений на практике. Помнить об этой цели важно с самого начала процесса обучения. Умения и навыки должны быть адаптированы к игровой деятельности, возможность эффективно применять изученные технические приемы в игровой практике является самым главным критерием оценки обучения.

Сущность метода упражнений состоит в том, что игроки производят многократные действия, т.е. тренируются (упражняются) в применении теоретического материала на практике и таким путем углубляют свои знания, вырабатывают соответствующие умения и навыки, а также развивают свое мышление и творческие способности.

Упражнение в футболе должно быть целенаправленным и вписываться в учебный план как важное средство обучения в детском и юношеском футболе. Главный критерий оценки упражнения это влияние его на эффективность обучения технике и развития необходимых физических качеств. Часто, большое количество разнообразных и интересных упражнений даёт низкий прирост тренируемых умений и знаний. На каждом этапе подготовки юных футболистов должны меняться как подбор самих упражнений, так и их содержание. Упражнение должно соответствовать уровню способностей футболистов, их подготовленности и индивидуальным качествам. При обучении технике футбола особое внимание надо уделить соответствию приминяющим средствам тренировки, принципам"обучающего упражнения"и "обучающей тренировки".

Для выполнения конкретной задачи поставленной на данной тренировки чаще всего необходимо создать "логическую цепочку" из нескольких упражнений. В идеале эта цепочка выглядит так:подготовительные упражнения-развивающие упражнения-иммитационные упражнения-обучающие упражнения - соревновательные упражнения. Так как определённая цепочка упражнений должна быть задумана на цикл тренировок, то не обязательно в каждой из них задействовать весь подбор применяемых средств. В отдельном материале мы рассмотрим как на практике претворить данную рекомендацию.

Тактико-технические действия.

На этапе спортивного совершенствования технических приёмов, мы должны говорить не о ТТС, а об тактико-технических действиях(ТТД). В чём разница этих похожих терминов. О ТТС мы говорим при недостаточном техническом арсенале, который ограничивает юного футболиста в возможностях полноценно ставить тактические задачи.

Игрок высокого уровня технического мастерства (большой ареснал технических приёмов) имеет возможность до начала игрового эпизода принять (часто интуитивно или автоматически, «на опыте») правильное тактическое решение и выбрать наиболее эффективные технические приёмы для его выполнения. Тактика играет определяющую роль, а техника является средством выполнения тактических задач. Для того чтобы уметь выбирать и применять в игре ТТД, надо ставить правильные задачи в учебно-тренировочном процессе в целом и в каждом упражнении, в котором подобные задачи решаются в частности. Кроме всего прочего важно понимать что любой эпизод многовариантен. И часто есть два (и более) равноэффективных продолжения. Проблема выбора используемого (выбранного) решается наигрованием (большим количеством повторений) ТТД в различными продолжениями.

Главное требование при выполнении ТТД.

Игровой эпизод должен быть решён

наименьшим количеством касаний мяча,за минимальное время в ограниченном пространстве.

Рассмотрим (к примеру) часто применяемое тактико-техническое действие из арсенала "техника позиции" центрального полузащитника: открывание в «недодачу» - обработка мяча с разворот лицом в сторону ворот соперника – ведение мяча – длинная передача на фланг.Вариативность применения технических приёмов в данном случае (как и вообще практически в любом игровом эпизоде) очень большая. Так как зависит от многих внешних факторов; высоты, силы, направления и точности полёта мяча после паса партнёра, зоны выполнения ТТД, расположения игроков (своей и команды соперника), от времени игры и счёта, от погодных условий и так далее и так далее. То есть, факторов влияющих на принятие решения, что делать дальше, очень много. Но в первую очередь выбор тактического решения зависит технического арсенала Игрока. Например, игрок увидел перспективное и острое направление развития атаки, но его технический арсенал не включает в себя технический приём необходимый для выполнения задуманного (например, ситуация диктует необходимость сделать передачу левой ногой, которой игрок не владеет в должной степени), то игрок будет решать игровой эпизод на более низком уровне, путем применения ТТС, так как диктуют его технические возможности.

Эффективность выполнения любого игрового эпизода надо оценивать через призму МКК (минимальное количество касаний). То есть, эпизод должен быть решен за томинимальноеколичество касаний мяча, которого достаточно для выпонения тактической задачи. Это не является призывом учится играть в одно/два касания. Есть эпизоды, логика которых требует трёх-пяти (и больше) касаний. Главное не делать лишних. И это касается и тех эпизодов, в которых количество касаний не является важным фактором. Но в точки обучения тактическим действиям очень важно всегда обходится МКК.

Мы видим что большое количество факторов влияет на эффективное выполнение ТТД и невольно задаём вопрос, а как же обучать им юного футболиста, каким путём следовать в учебно-тренировочном процессе? Какую методику использовать. Попробую в этой статье изложить основные этапы обучения ТТД.

1. Сначала мы обучаем каждому техническому приёму задействованному в ТТД по отдельности. Или, если сказать точнее, обучаем технике футбола по своему стратегическому учебному плану. И по мере освоения отдельного приёма до уровня навыка, начинаем включать его в ту или иную ТТС, а потом и в ТТД.

2. По мере роста количества технических приёмов выполняемых на базе динамического стереотипа , начинаем нарабатывать наиболее употребляемые технико-тактические связки. Если Вы определились с игровым амплуа юного футболиста, то можно (лучше) сразу начинать отрабатывать связки связанные с «техникой позиции».

3. Работаем над ТТД с применением всех педагогических принципов обучения. Для этого в приведённом выше задании подбираем упражнении, с применением наиболее освоенных технических приёмов. Например: обработка катящегося низом мяча правой (ведущей) ногой, с уходом влево, ведение мяча правой ногой с изменением направления движения (в свободные зоны, влево-вправо), длинная передача на фланг правой ногой. Естественно первые занятия делаем это упражнение без сопротивления и ограничения во времени и количестве касаний. По мере освоения постоянно усложняем задания. И внимательно следим за выполнением ТТД в минимально необходимое количество касаний.

4. Постепенно (по мере освоения ТТД) включаем в упражнение ограничения и усложнения, т.е. применяем GOST*. Упражнение надо выполнять за ограниченное количество касаний, в ограниченное время (от первого касания до последнего), в ограниченном пространстве, с сопротивлением (сначала пассивным, потом активным) соперника, с постановкой задачи каким именно техническим приёмом выполнить задание.

5. Наработав ряд вариантов выполнения вполне определённого ТТДействия моделируем в упражнении ситуацию максимально приближённую к игровой. Побуждая игрока принимать решение (выбирать тактическое продолжение эпизода) «по ситуации».

GOST это термин характеризующий количество касаний мяча и скорость выполнения ТТД. Термин образован из двух слов передающих его суть. GOLF - вид спорта в котором побеждает тот, кто сделает меньшее количество касания мяча при попытке попасть в лунку. SPRINT - характеризует быстротe выполнения ТТД. GOST в упражнениях, должен быть разным для каждого игрока и соответствовать уровню его технической подготовленности. Нельзя требовать выполнить ТТД за, допустим, 6 касаний и 5 секунд, если уровень технической готовности не соответствует этой задачи. GOST должен быть трудным, но реально достижимым.

Технико-тактические связки (ТТС)

В футболе есть группы разнообразных технических приёмов; удары, обработка мяча, дриблинг/ведение мяча и другие. В игре отдельные технические приёмы применяются, в зависимости от игровой ситуации, в различных сочетаниях.

Когда игрок при обучении технике футбола (какому-либо техническому приёму) вышел на уровень автоматизма (навыка), встаёт вопрос о переводе изученного приёма в умение применять его в игровой обстановке. Но технический приём в игре редко применяется отдельно, изолированно от других технических действий, поэтому в определённый момент на этапе обучения (при переводе навыка в игровое умение) мы уже должны говорить не только об правильном исполнении технического приёма в игре, но и о последовательном, слитном выполнении нескольких разных технических действий, связанных одной тактической задачей. Назовём последовательное выполнение нескольких технических приёмов,технико-тактическими связками(ТТС). Это обозначает что игрок исполняя последовательно технические приёмы, выполняет какую-либо тактическую задачу. К освоению ТТС надо подходить соблюдая общие принципы обучения и в первую очередь - доступность и последовательность. Постепенно, шаг за шагом, целенаправленно, надо усложнять условия выполнения ТТС приближая их к реальным игровым ситуациям.

Количество тренировочного времени.

Увеличение количества тренировочного времени, самый простой, "лежащий на поверхности", метод повышения спортивного мастерства. Именно благодаря этому фактору "дворовый/пляжный" футбол позволял (частично и сейчас позволяет) появляться в будущим, звёздам футбола. Цивилизационное развитие общества значительно сократило возможности этого фактора в большинстве развитых стран. Но идея "больше тренируешься - лучше играешь" актуальна (и востребована) и сегодня. Тем более что эта идея верна сама по себе, правда, после уточнения "чем больше правильно тренируешься - тем лучше играешь". С начала семидесятых годов прошлого века, организованный футбол (детские футбольные школы) ощущая явную нехватку тренировочного времени пошел путём создания "специализированных" классов, а позднее и спортивных интернатов. Такие организационные решения позволили внедрить двух разовые тренировки, увеличив таким образом количество тренировочного времени каждого игрока. Но система интернатов имеет свои недостатки и сложно сказать (в целом) о её безоговорочной полезности. Я, лично, противник перехода игроков в систему интернатов (если нет других возможностей роста мастерства) ранее 15-16 лет. Но за ОФИЦИАЛЬНУЮ СИСТЕМУ ПОДГОТОВКИ мы говорить не будем. Лучше посмотрим что можно сделать в конкретном случае и в связке Ребёнок-Родитель-Тренер. На каждом этапе подготовки есть резервы и дополнительные возможности с точки зрения увеличения тренировочного времени. Важно их знать и уметь (хотеть) этими возможностями воспользоваться. Временные рамки значительно расширины, в связи с большой зависимостью от личных качеств детей.

infourok.ru

Тренировка на развитие силы у юных футболистов

Силовых тренировок у нас 2 вида – ноги (низ) и спина/грудь/руки (верх). Верх мы тренируем чаще и стабильнее. Циклы на 8-12 недель, затем перерыв на 2-3 недели и снова. Перерыв обусловлен тем, что нужно дать возможность мышцам отдохнуть и отвыкнуть, а так же тем, чтобы просто отвлечься, то есть психологическим отдыхом. В начале и в конце таких циклов взвешиваемся и делаем замеры антропометрических показателей. Низ мы тренируем не так регулярно, как верх. Главная причина – нежелание перегрузить. Есть одна в неделю тренировка скорости, где нагрузка на ноги присутствует, есть 5 собственно футбольных тренировок, где все по-прежнему ногами. При этом, есть желание укрепить и уверенность, что тренировка нужна: тут комплекс целей от профилактики до роста силы/мощности. В итоге тренировки ног у нас приходятся на дни или недели, когда нет тренировок в футбольных секциях каникулы или какие-то незапланированные (с погодой или отъездом тренера, например) ситуации.

Выходит примерно 1 тренировка в 3-4 недели и только в отрезок зимних каникул вышел небольшой непрерывный цикл в 5 тренировок. Не тренируем ноги в день перед футбольной тренировкой, то есть выбираем такое время, чтобы на восстановление был минимум день без нагрузок на тренируемую группу.

В тренировке ног отягощения используем минимально. В тренировке верха гантели используются активнее. Даже на приседаниях к собственному весу прибавляем совсем немного. Осевые нагрузки на позвоночник, перегрузы, грыжи и так далее – это все сложная и тонка тема. Если подводить к весу долго и последовательно, можно добраться и до приличных весов. Но, во-первых, как сказал, регулярность страдает, во-вторых, нет цели роста весов, с которыми дети работают, а есть цель проработки и укрепления мышц. Граница для отягощения такая: должны быть способны выполнить с весом минимум 15 повторений, с такими весами вероятность травм и перегруза меньше.

Здоровье на первом месте, поэтому здесь мы осторожничаем, возможно, излишне. Возможно, потому что это момент действительно тревожит. Пошли на акробатику, где детям давали упражнения в связках, различные стойки и так далее, в которых они поднимают или удерживают друг друга. Там совсем не осторожничали. Этот момент мне не понравился: дети поднимают 2/3 или ¾ от своего веса. Если не ставить больших целей на выступлениях в спортивной акробатике, то не вижу смысла в такой деятельности. Собственно это повлияло на наше решение прекратить ей заниматься. Мы много взяли от туда: значительно прибавив в гибкости и координации, но как только тренировки перешли в режим подготовки к соревнованиям прогресс замедлился, а вместо него получили не нужные нам занятия. Избегая высокой осевой нагрузки на позвоночник, мы не делаем силовые приседания и становую тягу. Тренировка и низа и верха организована несколько иначе, чем у взрослых. Максимум мы делаем 3 подхода, включая разминочный. В подходе выполняем 15-25 повторений. Подбор веса или другого сопротивления (жгут или применение собственного веса) идет исходя из того, чтобы в последнем подходе сделав «максимум сколько можешь», набиралось от 15 до 25 раз. Если вышло что меньше 15, то снизим нагрузку в следующий раз, если больше 25, повысим. Тут все просто. Стоит записывать план тренировки и фиксировать веса и повторения, хотя бы для последнего подхода. Известно, что ведение подобного дневника повышает эффективность тренировки, плюс прогресс будет вам очевиден, тоже приятно.

Любая тренировка начинается с 5-7-ми минутного разогрева. Разогрев это не тянущие движения, а динамичные, включающие те мышцы, которые будут участвовать в тренировке – можно сказать, зарядка. Время тянущих движений в конце тренировки: каждая заканчивается небольшой растяжкой на 7-10 минут с обязательными наклонами.

На верхнюю часть делаем по 2 упражнения на основные группы мышц: грудные, спина, плечи, руки и обычно добавляем для разнообразия еще что-нибудь комплексное или дополнительное для одной из групп. На низ мы делаем обычно по одному изолированному упражнению на каждую группу и одно или два комплексных. Квадрицепс, ягодичные, бицепс бедра, икры и приводящие получают по одному упражнению и одно упражнение с включением разных групп мышц, как правило, это различные выпады. Так же добавляем футбольные упражнения, например махи или соскок. Упражнения на пресс выполняем и с "верхом" и с "низом".

Естественно, что тренировки мы подкрепляем питанием, не забывая о потребностях в углеводах и белках.Вводную часть на этом завершим и перейдем к тренировкам.

Силовая тренировка юных футболистов: ноги (низ)Силовая тренировка для юных футболистов: ноги (альтернативные упражнения) Силовая тренировка юных футболистов: грудь, спина, плечи, руки (верх)

footballgas.blogspot.com

Текущие тенденции и проблемы в подготовке юных футболистов (по семинару РФС)

Осилил семинар организованный РФС для тренеров в регионах. Можно найти по запросу: «Республиканский семинар тренеров юношеских команд по футболу» – выложено пользователем ДЮСШ-7 г. Петрозаводск. Главным лектором выступал Андрей Лексаков – ключевой человек в сфере подготовки тренеров всех уровней в России. Вообще должностей и статусов у него много: Руководитель Центра подготовки специалистов в сфере футбола РФС, технический директор Российского футбольного союза, председатель комиссии РФС по лицензированию футбольных клубов, директор Высшей школы тренеров, Академии тренерского мастерства. Немало интересного и далеко не только общие моменты и жалобы. Есть конкретные проблемы, ситуации и рекомендации. Основным что для себя почерпнул, поделюсь. Общая идея такова: есть проблема в подготовке футболистов для профессиональных команд и для сборной, необходимо с учетом мировых тенденций вносить изменения в тренировочный процесс и методы подготовки юных футболистов. Выходом может стать индивидуализация подготовки и ее разноплановость, комплексность. Тенденции и проблемы:1. В секциях и академиях тренируют взаимодействия и действия в команде иначе говоря тренируют команду, а не футболиста. При этом цель секций и академий – подготовить футболиста(ов) для профессиональной команды. Из-за этого противоречия есть проблемы в тренировочном процессе. Если мы хотим подготовить (или воспитать) футболиста, то должны акцент делать на его подготовке, персональной.

2. Нет дифференциации в тренировочном процессе – все дети разные, а подход на тренировке в общем одинаковый. Совершенно разные входные условия у каждого ребенка, но одинаковые задания. Естественно усвоение идет по разному, польза и результаты от тренировок индивидуально различны.

3. В тренировочном процессе в секциях и академиях отмечают просто элементарно низкий уровень организации. Есть ошибки в целях, смещение целей, спутанные инструменты и методы. Тренировки иногда «просто потренируемся»: тренер дает «какие-то» упражнения «для чего-то». Размыто дают и нецеленаправленно, и в итоге размытый результат и не достигнута цель.

4. В мире спорта вообще и в футболе в частности отмечается рост атлетизма. Даже юные спортсмены становятся более развитыми физически. Это ключевая стабильная тенденция. Сильнее, мощнее, быстрее, выносливее, более скоординированы. Не уделять внимания развитию физических качеств – значит отставать уже на старте. Отставать от лидеров, потому что отстаешь от требований.

5. Техника закладывается с начала, с самого раннего возраста. При этом скоростью, силой и выносливостью занимаются активно с 14 лет. НО беда в том, что если ребенок не умеет бегать к 14-ти годам, он начинает переучиваться и вся его техника сыпется, потому что он привык в своем стиле движения. Привык до автоматизма. Бегут криво и неверно, например, размахивая руками, это лимитирующие для скорости факторы – изменить бег не проблема, но тогда проблема со всем остальным возникает. На тех же семинарах и лекциях говорится о том, что если ребенок не научится бегать до 12 лет правильно, то есть по-футбольному, то уже и не научится. Противоречиво и информация и этапы подготовки.

6. Нехватка тренировочного времени. Важно развивать все футбольные направления – технику, тактику, физические и психические качества, а сейчас выделяют еще и футбольную теорию. Пропуск любого направления – это отставание от современных требований, от ведущих лиг, команд, игроков уже на старте, сразу в самом начале работы. Но тренировочная неделя ограничена тремя-четырьмя тренировками и одним матчем. Вписать все направления, тем более если занимается один тренер на двадцать или около того человек, это просто невозможно. Нужно либо увеличивать количество тренировок, либо уповать, что часть работы юные футболисты проведут сами. (Примерно об этом есть известная и уже давняя фраза Йохана Кройфа: «Не знаю человека, который стал бы футболистом, тренируясь три раза в неделю» - но воз и ныне там.)

Направления решения:1. Все больше внимания уделяют методам тренировки физических качеств из других видов спорта. Пример на семинаре был из волейбола: выпрыгивания, на которые способны большинство волейболистов, в футболе доступны только самым-самым топ-игрокам. Нельзя сказать, что это новость, известно, что многие профессиональные футболисты дополнительно занимались еще каким-либо спортом. Важно, чтобы в дополнительном спорте не было ранней специализации – специализацией мы занимаемся «у себя» на футболе, а дополнительный спорт должен активно развивать какое-либо из физических качеств. В школе Аякса до 12-ти лет дети обязательно занимаются спортивной гимнастикой (акробатикой) и дзюдо. Как второй спорт подходят плавание, легкая атлетика, акробатика, единоборства, спортивные танцы.

2. Индивидуализация тренировок. Сейчас ее нет, но это как выход, на нее рассчитывают. Уменьшение количества детей в группах, рост количества тренеров в группах, соответственно уменьшения количества детей, приходящихся на одного тренера. В разных странах и отдельно академиях, используют разные способы индивидуализации тренировочного процесса. Например, в Сербии малые группы и активные занятия над техникой и физикой игроков, но с большой группой тренеров. Без внимания не остается никто, интенсивность высокая. Это обусловлено целью их академий: игрока вырастить и продать. Полагаю, что близкие цели имеют и отдельные семьи: создать условия и подготовить игрока к профессиональной карьере.

3. Идея «проекта развития игрока». Тоже новый шаг и вариант выхода. Изначально исходить из индивидуальности юного футболиста. Учитываются особенности, и по этапам выстраивается развитие игрока. Думаю, что и здесь может быть некий поточный подход, но хоть с какими-то вариантами. Например, взять координацию: явно у детей это качество развито по-разному, при этом оно играет ключевую роль в освоении футбольной техники. Для игрока с менее развитой координацией (или группы игроков) должны подбираться соответствующие упражнения.

***Это то, что выделено из основного. С этой информацией точно можно лучше выстроить индивидуальный тренировочный процесс. На мой взгляд, и «проект развития» и индивидуализация и использование опыта других видов спорта – это те приемы, которые могут сделать развитие игрока более качественным. 

Ключевой момент: внедрение всех новшеств на уровне страны это сложный процесс. Реформирования требуют очень много аспектов огромных структур – местного футбольного союза, системы подготовки тренеров, методических аспектов, региональной системы, системы контроля, системы соревнований и так далее – это огромная структура. Гигантская. Требуется время все спланировать и подготовить. Много времени прежде чем система встанет на новый курс, после чего потребуется еще немало времени для того, чтобы увидеть результат этих перемен – роста количества подготовленных футболистов. Существует огромный лаг – разрыв времени между началом реформ и получением результата. 

Но вот что круто: в случае индивидуальной работы лаг меньше. По большому счету можно сказать что его почти нет. Семья это маленькая структура и все можно реализовать сразу. Сегодня поняли, решили, спланировали – уже завтра реализуете. Если действуете - результат будет и будет очень скоро. В случае если Вы лично заинтересованы в росте вашего конкретного футболиста, Вы создаете «проект развития», определяете приоритетные направления и приступаете к работе, не мешая естественно работе тренера в секции или академии. 

Именно эта идея мотивирует меня лично. Проблемы, рассмотренные на семинаре, касаются в основном российского футбола, но я могу подтвердить, что в болгарском дела не лучше. Ждать, пока будут реализованы все перемены мы не можем: пока все пройдет и будет настроено, наше время безвозвратно уйдет, мы просто не застанем «новую» систему подготовки футболистов. Но мы можем действовать уже сейчас и действуем.

***

В ходе семинара были озвучены не только общие тенденции, но и очень конкретные темы и вопросы, даны рекомендации, которые обобщу в следующем посте. 

footballgas.blogspot.com


Смотрите также