Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС. Тренировка form up


Круговая тренировка: набираем форму к лету

Продолжительность тренировки — 18 минут

Как это делаетсяПеред тобой круговая тренировка (упражнения выполняются одно за другим без перерыва), нагружающая все тело и разгоняющая метаболизм. Твоя задача — сделать 50 повторов каждого упражнения так быстро, как получится. Если не можешь выполнить, например, 50 отжиманий подряд, делай так: 20 отжиманий, прыжки, еще 15 отжиманий, скручивания на пресс, еще 15 отжиманий и т.д. Закончишь круг, передохни 1–2 минуты и повтори все сначала. В идеале ты должен делать 3 круга, круги должны начинаться с разных упражнений.

Отжимания

Падай на пол, упирайся руками и ногами, ладони — на ширине плеч. Не халтурь, опускай корпус так, чтобы грудь почти касалась пола, а затем поднимай его так быстро, как получается. Полсотни раз, не забыл?

Шаги альпиниста

Прими позицию для отжиманий, руки вытянуты, зад не задирай. Правую ногу оторви от пола и подтяни максимально близко к груди, при этом мысок поставь обратно на пол. Прыжком поменяй ноги (теперь правая вытянута, левая к груди). Так и продолжай, как можно быстрее.

Скручивания

Ляг на спину, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно упираются в пол. Пальцами рук возьмись за голову за ушами. А теперь поднимай только голову и плечи, скручивая грудную клетку по направлению к животу. Откинулся — поднялся, быстро.

Прыжки

Встань, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгни, одновременно поднимая руки над головой и широко расставляя ноги. Приземлись на расставленные ноги, опять подпрыгни — и одновременно верни ноги и руки в исходное положение. И так далее.

Приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяни прямо перед собой. Отклячивая зад, приседай до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернись в исходное положение и быстро повтори еще 49 раз.

mhealth.ru

1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА?

Предупреждаем сразу: данный цикл тренировок не лучшее, что можно предложить новичку. Он создан для тех, кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой (возможно, занимался спортом), а потом забросил, заплыл жирком, обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.

История печальная, но выход есть. Другое дело, что вернуться в форму за месяц, увы, не получится. Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над собственной тушкой. Придется поднапрячься. Но цель, поверь, оправдывает средства. Итак, поехали!

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Угнаться за прежними рельефами экс-качки пытаются, как правило, с помощью кардиотренажеров. Очевидно, набранный жир беспокоит их больше, чем исхудавшие за время простоя мышцы. А зря. Ведь именно от мышц зависит скорость протекания обменных процессов в организме.

Частые и продолжительные кардиотренировки будут сжигать меньше калорий, чем раньше, могут снизить уровень тестостерона (что тебе совсем не нужно) и быстро убьют весь тренировочный энтузиазм. Так что делай ставку на короткие, но эффективные занятия. Не более 20 минут, каждую из которых надо потратить с умом: 45 секунд беги (крути педали, греби) в среднем темпе, а затем 15 секунд — на максимальной скорости. Калорий за эти полчаса (тренировка + разминка и заминка по 5 минут) ты потратишь столько же, сколько за час монотонного кардио.

ЧТО, КОГДА И КАК СЛЕДУЕТ КАЧАТЬ?

Если говорить о силовых упражнениях, то начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. На этапе восстановления формы это, пожалуй, лучший вариант. Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, подсказывают коллеги из Алабамского университета, они позволяют быстрее наращивать мышцы. Как показали исследования, поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности.

План твоих занятий на ближайшие 6 недель расписан в таблице. Тренировки А и Б чередуй (пн. — А, ср. — Б, пт. — А и т.д.). Все упражнения выполняй в режиме обычных сетов: сделал все подходы одного упражнения — переходи к другому. Отдых между упражнениями равен отдыху между подходами. 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см. таблицу).

Через 6 недель такого тренинга ты будешь готов к более интенсивным тренировкам. Их план ищи в февральском номере МН.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

тренировки

2

3

3

3

3

4

подходы

1

2

3

4

4

5

повторы

12

12

10

10

8

6

отдых (сек.)

60-90

60-90

60

60

90

90-120

кардиотренировки

1-2

1-2

1-2

2-3

2-3

2-3

увеличение весов

+5%

+5%

+5%

+5%

+5%

Если раньше ты никогда не занимался фитнесом, начни с изучения этих страниц сайта МНealth.ru: mhealth.ru/form/sport/426482, mhealth.ru/form/183909 и mhealth.ru/form/122598

mhealth.ru

Как поддержать форму за 11 минут: программа пилотов канадских ВВС

Программа под названием 5BX (то есть пять базовых упражнений) была изобретена в пятидесятых годах, новой её никак не назовёшь. Когда Алекс Хатчинсон, автор журнала Runner’s World, стал исследовать этот комплекс, то обнаружил, что его дядя уже полвека его выполняет!

Старомодные подъёмы корпуса можно заменить скручиваниями или любыми другими упражнениями на пресс, но можно оставить и без изменений.

В программе шесть уровней, на каждом из которых повышается сложность упражнений. Для каждого уровня существует свой график выполнения упражнений. Когда вы можете выполнить норму, указанную в графе A+, значит, вам пора переходить к следующему уровню.

Даже если вы чувствуете в себе силы начать сразу с более сложных заданий, не поддавайтесь такому желанию. Разработчики программы настаивают на том, что двигаться по графикам нужно постепенно.

Посмотрим, с чего нужно начинать.

Упражнение 1

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Наклонитесь вперёд, не вгибая колени, и коснитесь руками пола. Вернитесь в исходное положение и прогнитесь назад.

ft.com

Упражнение 2

Лягте на пол, стопы на расстоянии 15–20 сантиметров друг от друга, руки положите вдоль тела. Поднимите голову и плечи так, чтобы увидеть свои колени. Вернитесь в исходное положение.

ft.com

Упражнение 3

Ложитесь на пол лицом вниз, руки под бёдра. Поднимите голову и одну ногу, не сгибая колено. Повторите с другой ногой.

ft.com

Упражнение 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне груди. Отожмитесь от пола, не отрывая коленей. Руки распрямляйте полностью, не сгибайте поясницу. Затем вернитесь в исходное положение, касаясь грудью пола.

ft.com

Упражнение 5

Бег на месте. Считайте каждый шаг, когда левая нога касается пола. Через каждые 75 шагов делайте десять прыжков с перешагиванием («ножницы»). Повторяйте, пока не наберётся нужное количество шагов по графику.

ft.com

График для первого уровня

Ориентируясь на таблицу, выполняйте упражнения, пока не дойдёте до отметки A+.

Уровень Упражнения

1,5 км

бега

3 км

шага

1 2 3 4 5 время (в минутах)
А + 20 18 18 13 400  5,5  17
А 18 17 17 12 375  5,5  17
А − 16 15 16 11 335  5,5  17
В +  14  13  15  9  320  6  18
В  12  12  14  8  305 6 18
В −  10  11  13  7  280 6 18
С +  8  9  12  6  260  6,5  19
С  7  8  10  5  235 6,5 19
С −  6  7  8  4  205 6,5 19
D +  4  5  6  3  175  7  20
D  3  4  5  3  145  7,5 21
D −  2  3  4  2  100  8 21
Время на каждоеупражнение  2  1  1  1  6

Готовы к новому уровню?

Скачайте полное руководство и занимайтесь!

lifehacker.ru

34-41 недели годовой фитнес-программы от MH

А это не только отличное средство передвижения твоего могучего тела в пространстве, но и здоровое сердце, несгибаемая потенция, а также свидетельство того, что в фитнесе ты далеко не профан.

Помнишь советский мультфильм про льва, который просидел у парикмахера целый день, а к вечеру выяснилось, что «стрижка только начата»? Так вот, эта история как раз про тебя.

33 недели ты потел на тренажерах, таскал штангу, скрипел зубами на турнике и теперь — поздравляем! — можешь считать свое тело... неплохим фундаментом. На котором нам только предстоит возвести крепкий и надежный дом. Я — архитектор, ты — прораб, впереди еще 19 недель, и первым этапом стройки станет силовая тренировка с акцентом на ноги.

ВНИМАНИЕ Эта программа также подходит тем, кто не занимался по тотальной годовой программе, но хотел бы развить силу ног и/или увеличить показатели в приседах, жиме и тяге, исключая новичков, занимающихся менее года.

Твоя задача на ближайшие 8 недель — максимально увеличить вес, с которым ты сможешь сделать одно технически грамотное приседание. Математических выкладок я тебе, конечно, не приведу, но в целом есть прямая зависимость между этой величиной и крепостью позвоночника, уровнем тестостерона, гибкостью, ОФП... Плюс, как показывает практика, работа на повышение результата в приседе положительно сказывается на результатах и в большинстве других упражнений (включая подтягивания), поскольку учит организм задействовать ЦНС на полную, улучшая силовые показатели в целом.

Именно поэтому речь и идет не о силовой тренировке отдельно взятых нижних конечностей, а о тренировке с акцентом на них. 8 недель подряд ты будешь приседать со штангой, жать и тянуть на каждой тренировке, не делая вообще никаких кардио¬упражнений. Такой подход приведет к улучшению силовых показателей во всех трех основных движениях — жиме, приседе и тяге, — но заметнее всего результат будет виден именно в приседаниях.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Заниматься придется не менее трех раз в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Программа на каждый день подробно расписана далее в таблицах. Если у тебя вдруг останутся силы и желание, после каждой тренировки можешь выполнять по 2 - 3 подхода любых упражнений на икры и мышцы живота.

Комментарии к таблице:

1.Отдых между всеми сетами всех упражнений — до полного восстановления.

2.X*Y означает X подходов по Y повторов.

3.Упражнения, обозначенные буквами a и b, выполняются с чередованием подходов. Сделав подход упражнения a, отдохни, выполни подход упражнения b, вновь отдохни и вернись к упражнению a. Чередуй упражнения, пока не выполнишь все подходы в обоих.

4.X*max означает X подходов с максимально возможным количеством повторов. Сколько выжмешь — все твои.

5.3*X, 1*Y означает три подхода с одним весом, а затем еще один — с другим. Второй вес всегда меньше (насколько — решай сам), зато повторов — больше.

6.Во всех случаях (кроме описанного в предыдущем пункте) в рамках одной тренировки во всех подходах одного и того же упражнения используется один и тот же вес. Но! Подбирается этот вес под указанное количество повторов и может меняться от недели к неделе. Например, в первую неделю ты выполняешь 7*7 приседаний со штангой 80 кг. Но во вторую неделю тебе будет нужно сделать лишь 6*6 таких же приседаний, вот и накинь на штангу 5-10 кг.

7.1ПМ (одноповторный максимум) — это попытка установления личного рекорда в данном упражнении. Задача — поднять максимальный вес один раз. Количество попыток неограниченно, но желательно сделать не более трех подходов с наибольшей отдачей.

Присед с низкой штангой

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, кор

Поставь ноги чуть шире бедер, слегка развернув мыски в стороны. Сведи лопатки, подай грудь вперед и положи штангу на верхнюю часть задних дельт (А). Отводя таз назад и одновременно выводя колени чуть вперед, присядь до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже коленных (Б). Мощным движением вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: следи, чтобы в нижней точке приседа лопатки оставались жестко сведенными.

Обычный GHR

Работают: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножные

Встань на колени, подложив под них полотенце или коврик. Попроси напарника прижать мыски твоих ног к полу. Руки держи перед собой, готовясь оттолкнуться от земли (А). За счет усилия мышц задней поверхности бедра медленно опустись вперед, в самый последний момент затормозив руками об пол (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: поднимайся за счет мышц бедра, а не за счет толчка руками.

Жим штанги лежа

Работают: грудные, трицепсы, широчайшие, дельтовидные

Ляг на скамью, посильнее согни ноги в коленях, сведи лопатки и прогнись, подав грудь вперед. Возьмись за штангу хватом шире плеч и, сняв ее со стоек, помести над плечевыми суставами (А). Сгибая руки в локтях, опусти штангу на грудь (Б), после чего мощным движением верни ее на место.

ВАЖНО: на протяжении всего движения держи локти строго под грифом.

Жим Тэйта на наклонной скамье

Работают: трицепсы, грудные мыщцы

Ляг на наклонную скамью (угол наклона 30-45º), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой (А). Сильно разводя локти в стороны, опусти гантели торцами на плечевые суставы (Б). Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верни гантели в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся, чтобы в первую очередь работали локти, а уж потом плечевые суставы.

Тяга штанги в наклоне

Работают: мышцы плеча, широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Возьми штангу хватом чуть шире бедер, немного согни ноги в коленях, прогни спину и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился ниже коленей (А). Сводя лопатки и отводя плечи назад, подтяни гриф к низу живота (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: на каждом повторе опускай гриф штанги ниже коленей.

Отведения с гантелями стоя

Работают: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, ступни шире бедер, в руки возьми гантели (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели в стороны до уровня плеч или чуть выше (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не пожимай плечами в верхней точке упражнения.

Молотки стоя

Работают: мышцы предплечья, бицепс, плечелучевая

Встань прямо, ноги чуть согнуты, ступни на ширине бедер, в руках — гантели, ладони развернуты друг на друга (А). Не помогая себе корпусом, подними гантели к плечам (Б), плавно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не отрывай локти от корпуса на протяжении всего упражнения.

Присед с высокой штангой

Работают: мышцы задней поверхности бедра, кор, квадрицепсы, ягодицы

Положи штангу на спину чуть ниже седьмого шейного позвонка (он сильнее всех выпирает, если наклонить голову вперед). Сведи лопатки, подай грудь вперед, ступни поставь на ширину бедер или несколько шире, чуть согни ноги в коленях (А). Сохраняя корпус предельно прямым, опустись в глубокий присед (Б) и сразу же вернись в положение А. Повтори.

ВАЖНО: не разводи лопатки и не отрывай пятки от пола.

Румынская тяга со штангой на одной ноге

Работают: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы голени, кор

Возьми в руки штангу, одну ногу поставь вперед на всю стопу, другую отведи назад и поставь на мысок. Выпрями спину и руки (А). Отводя таз назад, наклонись вперед так, чтобы гриф штанги опустился до середины голени (Б). Вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу и повтори все сначала.

ВАЖНО: не округляй поясницу и не переноси вес тела на заднюю ногу.

Французский жим с гантелями лежа

Работают: трицепсы, локтевая мышца

Ляг на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой. Руки держи прямыми, грифы гантелей разверни параллельно (А). Не разводя локтей, опусти гантели вниз по сторонам от головы (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: старайся не допускать движения локтей ни в стороны, ни к животу.

Подъем штанги на грудь от коленей

Работают: трапециевидные, разгибатели позвоночника, супинаторы плеча

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и возьмись за штангу хватом чуть шире плеч. Не округляя спины, наклонись и опусти штангу до уровня коленей (А). Сразу же мощно распрямись и, чуть поднявшись на носках, пожми плечами (Б). Штанга вылетит вверх. Как только гриф достигнет середины груди, подсядь под него и, вывернув локти вперед, поймай штангу на передние дельты (В). Аккуратно опусти штангу на прямые руки и повтори.

Становая тяга с пола

Работают: полностью ноги, трапециевидные, разгибатели позвоночника

Подойди к штанге вплотную, поставив ступни на ширину плеч. С прямой спиной присядь и возьмись за гриф хватом чуть шире бедер (А). Толкаясь ногами, выпрями корпус и ноги, оторвав штангу от пола (Б). Действуя в обратном порядке, опусти снаряд на землю и повтори.

ВАЖНО: не округляй поясницу, а в верхней точке подавай бедра вперед.

Наклоны со штангой на спине

Работают: разгибатели бедра, разгибатели позвоночника, кор

Положи штангу на спину ниже седьмого шейного позвонка, сведи лопатки, ступни поставь на ширину плеч и немного согни ноги в коленях (А). Отводя таз назад, наклонись, стараясь опустить корпус почти горизонтально (Б). Без остановок вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не переборщи с весами, делай акцент на соблюдении идеальной техники.

Фронтальный присед со штангой

Работают: квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, кор полностью

Положи штангу на передние дельты. Ступни поставь на ширину плеч, мыски немного разверни в стороны, напряги мышцы живота и спины (А). Отводя таз назад и дополнительно разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Мощно вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: не отрывай пятки от пола.

Жим штанги лежа узким хватом

Работают: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на скамью, согнув ноги в коленях, сведя лопатки и прогнувшись в грудном отделе позвоночника. Возьмись за гриф хватом, равным ширине плеч (А). Чуть разводя локти в стороны, опусти гриф на нижнюю часть грудных (Б). Мощно выжми штангу вверх, вернувшись в положение А, и повтори.

ВАЖНО: ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке твои кисти не касались грудной клетки.

Подтягивания средним хватом

Работают: широчайшие, бицепсы, длинная головка трицепсов, мышцы предплечья

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом, равным ширине плеч. Прогнись в грудном отделе позвоночника, скрести лодыжки и подними голову вверх (А). Согнув руки и сводя лопатки, подтянись, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: начинай подтягиваться с движения плеч вниз, а не со сгибания рук в локтях.

«Пугало» с гантелями стоя

Работают: супинаторы плеча, трапециевидная

Встань, взяв в руки гантели. Выпрями спину, ступни поставь на ширину бедер и разверни кисти ладонями назад (А). Потяни локти вверх, подняв гантели до уровня груди (Б). Не опуская плечи, подними предплечья вверх, будто собираешься сдаться (В). Не сдаваясь, вернись в положение А и повтори.

ВАЖНО: от точки Б до точки В между предплечьями и плечами должен сохраняться прямой угол.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Если к пятой неделе тренировок тебе захочется слегка разнообразить программу, смело выбирай альтернативные уже описанным упражнениям по этой таблице (приседания со штангой, становую тягу и жимы лежа придется сохранить).


 
 
 
 

ИСХОДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОГРАММЫ АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ 5-8-Й НЕДЕЛИ
Обычный GHRСгибания голени на тренажере

Жим Тэйта на наклонной скамьеЖим книзу на блоке
Тяга штанги в наклоне Тяга двух гантелей в наклоне

Отведения с гантелями стоя 
Отведения одной рукой стоя
Молотки 
Подъем EZ-штанги на бицепс

Румынская тяга со штангой на одной ноге 
Румынская тяга с гантелями

Французский жим 
с гантелями лежаОтжимания от пола узкой 
постановкой рук
Подъем штанги на грудь от коленей Рывки штанги от коленей

Подтягивания средним хватом Подтягивания широким хватом
«Пугало» с гантелями сидя Разводки с гантелями 
в наклоне
Наклоны со штангой на спинеТяга на прямых ногах 
рывковым хватом
Фронтальный присед со штангой Присед Зерхера

Возникнут вопросы, не стесняйся задавать их 
в моем блоге.

mhealth.ru

6 упражнений для всего тела

К этому английскому тяжеловесу в последние годы принято было относиться с легкой иронией. Хэймекер то возвращался в спорт, то уходил из него; назначал бои, но потом отменял их, ссылаясь на травмы; наконец устроил нелепую драку с Дереком Чисорой, бил коллегу штативом от телекамеры. Чисто Мик Джаггер, а не экс-чемпион мира по боксу.

Меня же всегда интересовали не жареные факты, а профессиональная сторона вопроса. Быть чемпионом мира в 1-м тяжелом весе, а потом перейти (и поначалу — довольно успешно) в супертяжи — для этого ведь нужно приложить какие-то усилия? Какие? Когда минувшей зимой я в очередной раз задал этот вопрос Дэвиду, он как раз был в позиции «я ушел из спорта» и скрывать секреты ему уже было ни к чему (Кто знает, может, скоро он вновь выйдет на ринг? Хэй только загадочно улыбается). Так что Хэймекер позвал меня потренироваться вместе в его зале в Воксхолле.

Хотя на нашей тренировке мы сфокусировались на руках, почти все упражнения также требовали напряжения мышц кора. После этого мне несколько дней даже чихать было больно, но я проникся уважением к этой изматывающей методике. Система Хэя активирует все группы мышц, в ней намешаны упражнения на массу с укрепляющими функциональную силу приемами из джиу-джитсу и кроссфита. Попробуй и ты?

Дэвид Мортон провел тренировку с Дэвидом Хэем

Не уставать!

Тренер Хэя по физподготовке Бобби Рич не позволяет сачковать, когда речь идет о накачивании мышц рук. Делай эти упражнения два раза в неделю в течение шести недель и давай отдыхать верхней части тела по меньшей мере два дня между тренировками.

1. Колотушка

Взрывной темп 2х1 мин.; отдых 30 сек.

1. Это гораздо более функциональный способ разогреть верхнюю часть тела, чем простая растяжка. И здесь есть элементы боя. Встань лицом к партнеру (избегай таких, как Кличко), ноги чуть шире плеч.

2. Надави на него, правая рука над его левой, зажимая его трицепс, а левую руку под его правой. Попроси партнера сделать то же самое. Теперь меняйте позицию, перемещаясь из стороны в сторону и сопротивляясь друг другу.

2. Подъем по канату в положении сидя

2х3 повтора; отдых 2 мин.

1. Сядь на пол, вытянув ноги. Схвати канат, рука над рукой.

2. Тяни себя вверх; напряги мышцы кора, чтобы оставаться в том же положении, сидя в виде буквы L по мере подъема по канату. Поднимись на самый верх, дотронься до потолка, потом спускайся также на руках вниз. Да, это тяжело.

3. Джеб с наклоненной штангой

6х8 повторов; отдых 2 мин.

1. Чтобы выработать силу удара тяжеловеса, сядь на скамью в углу комнаты, поставив рядом снаряженную штангу. Держи ее наклоненной к плечу, рука согнута в локте. Другую руку держи в боксерской «защите».

2. Толкни штангу вверх от себя и верни назад, контролируя ход. Сделай четыре повтора, потом сядь лицом в другую сторону и сделай 4 повтора другой рукой. Держи взгляд на штанге, а корпус прямо.

4. Подтягивания в жилете с отягощением

5х5 повторов; отдых 3 мин.

1. Это обычные подтягивания, только труднее. Тяжелый жилет дает максимум нагрузки на спину и бицепсы, так что ты не можешь жульничать с техникой. Надень жилет и встань под турником.

2. Повисни на турнике, взявшись за него прямым хватом, руки на ширине плеч. Скрести и чуть согни ноги. Сводя лопатки, сгибай руки, чтобы поднять подбородок до турника. Вернись в исходное, повтори.

5. Тяни/толкай санки

3 повтора; отдых 2 мин.

1. Это упражнение на нижнюю часть тела, но работа ягодичных мышц и квадрицепсов вызывает рост уровня тестостерона, который помогает также укрепить и верхнюю часть тела. Встань в позицию как на старте забега, толкай санки с грузом по полу 15 м.

2. Теперь встань в широкую стойку, ноги по сторонам от санок, и тяни их назад. Держи спину прямой (как при становой тяге). Волочи санки назад к стартовой линии: это будет один повтор.

6. Прогулка фермера

2 повтора; отдых 30 сек.

1. Встань с двумя тяжелыми гантелями в руках, опущенными вдоль тела (MH-редактор смог унести аж 44 кг). Держи спину прямо. Это просто, но нелегко.

2. Пройди 20 м, повернись назад и пройди до старта. Иди в быстром, но ровном темпе, не останавливаясь.

Этот экстремальный комплекс упражнений подготовит каждое волокно каждой мышцы в твоем теле к выходу на ринг.

mhealth.ru

Эффективная тренировка: 4 усложненных упражнения

УПРАЖНЕНИЯ С TRX

Упражнения, выполняемые с помощью TRX — модного нынче оборудования для тренировок с собственным весом, более энергоемки, чем любое другое сложное движение аналогичного типа.

Чтобы понять эффективность упражнения, которое предлагаем мы, представь себе выпрыгивание из приседа на планете, где сила тяжести в 30 раз больше, чем на Земле. Кроме того, это упражнение прекрасно развивает координацию, гибкость и выносливость.

ТЕХНИКА

1. Прими положение упора лежа, вставив одну ногу в обе петли TRX. Руки расположи чуть шире плеч, пальцы направь вперед. Свободную ногу сог­ни в колене и держи над прямой ногой, как хвост скорпиона. Сделай одно отжимание, стараясь коснуться пола носом и не прогибаясь в пояснице.

2. Перемести свободную ногу вперед, поставив стопу на пол под грудью и на линии, проходящей между ладонями. Спину выпрями, ногу в петле сог­ни в колене и подвинь ее колено вперед.

3. Выпрями корпус и встань на свободную ногу, не полностью выпрямив ее в колене. Без остановки выпрыгни вверх и вперед, запрыгнув свободной ногой на невысокую опору (20-30 см) перед собой. Мягко спрыгни назад и вернись в исходное положение. Повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

Идеальная техника

Чтобы не допустить возможных травм, внимательно следи за положением поясницы и всей спины в целом. Главное — не допускать округления поясничного отдела позвоночника на фоне усталости во всех фазах движения. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В чем фишка

Помимо разгибателей бедра и мышц ног в целом, на следующий день после выполнения этого упражнения у тебя могут заболеть косые мышцы живота. Все благодаря нестабильности TRX и сложным условиям для сохранения баланса.

В начале: 3 сета по 30 секунд каждой ногой (сделай максимум повторов) Цель: 5 сетов по 1 минуте каждой ногой

ТРЕНИРОВКА НА ПОЛЧАСА

Объединив эти 4 упражнения в нужном порядке, ты получишь эффективнейшую тренировку, которую можно делать хоть в обеденный перерыв.

Состав тренировки: приседания с цепями или амортизаторами, выход силой на кольцах, скручивания на верхнем блоке, TRX.

Задача: сделай все упражнения в указанном порядке, стараясь выжать из себя максимальное количество повторов за нужный отрезок времени.

Круг 1: 20 секунд на каждое упражнение, отдых между упражнениями и по окончании круга — 20 сек.

Круг 2: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 3: 45 секунд на каждое упражнение, отдых — 45 сек.

Круг 4: 30 секунд на каждое упражнение, отдых — 30 сек.

Круг 5: 20 секунд на каждое упражнение, отдых — 20 сек.

По окончании тренировки полностью восстанови ЧСС и дыхание, после чего неспешно походи по беговой дорожке 5-10 минут для разминки. После чего потрать еще 5-10 минут на стретч мышц бедер, груди и кора.

mhealth.ru

2 упражнения, которые помогут привести себя в отличную физическую форму

Поверьте, всё, что требуется, чтобы хорошенько пропотеть и привести себя в отличную физическую форму, — ежедневно выполнять эти два упражнения. Они не требуют особых навыков и специального оборудования, а значит, вы можете выполнять их, не выходя из своего дома.

Интенсивная физическая нагрузка делает наше тело сильнее, сжигает калории и помогает избавиться от лишнего веса. И чтобы добиться этой цели, можно выполнять всего два упражнения: выпрыгивания из приседа и отжимания от скамьи.

Эта программа была разработана Альбертом Мэтини (Albert Matheny) из Soho Strength Lab и отлично зарекомендовала себя среди людей, у которых нет возможности посещать спортзал и тратить много времени на спорт. Удобство программы заключается в том, что она включает упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования, и выполнять их можно где угодно.

Как это работает

Принцип, которого мы будем придерживаться в ходе тренировки, называется «обратная лесенка». Мы начинаем с большего количества повторений и постепенно их уменьшаем.

  1. Стартуем с 15 выпрыгиваний из приседа и по завершении сразу же переходим к отжиманиям.
  2. Как только закончите круг из 15 повторений, сразу же начинаете круг из 14 повторений (круг — это отжимания + выпрыгивания).
  3. Затем 13 повторов, 12, 11 и так далее.

Тренировка заканчивается тогда, когда в одном круге вы сделали по одному повторению. К завершению тренировки вами будет сделано 120 выпрыгиваний и 120 отжиманий.

Выпрыгивания из приседа

Если это для вас слишком сложно, замените выпрыгивания простыми приседаниями.

Отжимания от скамьи

Не обязательно использовать именно скамейку. Можно отжиматься от стола, кровати, спинки дивана и любой другой устойчивой поверхности. Имейте в виду, что чем более параллельно к полу расположено ваше тело, тем большую нагрузку вы получаете.

Несколько важных моментов

  • Обязательно разомните и разогрейте своё тело, прежде чем начинать тренировку. Потратьте несколько минут, чтобы ускорить сердцебиение и подготовить мышцы к работе. А по завершении тренировки обязательно сделайте заминку (растяните все мышцы тела).
  • Помните, что в этом комплексе решающее значение играет правильность выполнения упражнений. Поэтому, если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжать идеально выполнять упражнения, сделайте паузу в 15–30 секунд между подходами или до 10 секунд в середине упражнения.
  • В дополнение к комплексу высокоинтенсивных упражнений, подобных этому, рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Теперь можете приступать к занятиям.

lifehacker.ru