Фитбол – польза, вред и варианты упражнений. Тренировка фитбол это


показания и противопоказания к применению

Приветствуем вас, дорогие читатели! Здоровый образ жизни и спорт продлевают жизнь. Существует множество упражнений для поддержки здоровья, придания гибкости, выносливости и силы. Фитбол — достаточно популярная тема среди тех, кто хочет похудеть, развить гибкость, улучшить общее состояние организма.

Что такое фитбол? В интернете можно найти множество упражнений с этим чудо-инвентарем. Но прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться в его особенностях.

Что такое фитбол и разновидности чудо-тренажера

Фитбол, или мяч для фитнеса, пришел к нам из Швейцарии. Впервые его использовала врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах. Положительные результаты лечения, которые достигались намного быстрее, чем занятия без мяча, подарили этому инвентарю большую популярность.

фитбол

Позже его начали использовать в гимнастике, в упражнениях для коррекции фигуры. В наше время сложно представить фитнес-клуб без этого снаряжения. Особенность занятий на фитболе заключается в отсутствии нагрузки на ноги. Во время занятий корректируется фигура, осанка, а также поднимается настроение: здорово попрыгать на мяче и вспомнить детство.

Чтобы тренировки проходили гладко и удачно, стоит обратить внимание на качество и основные параметры фитбола при покупке.

Внимательный осмотр мяча во время покупки поможет избежать проблем при дальнейшем его использовании. Маркировка ABS или BRQ означает, что мяч не лопнет при проколе, а медленно спустит воздух. От инвентаря не должен исходить запах резины.

Он должен быть эластичным, ладонь должна легко пружинить при надавливании. Отсутствие складок и заметных швов — еще один параметр, на который стоит обратить внимание. Аккуратно впаянный ниппель, говорит о качественном продукте.

Лучше всего выбирать фитбол в спортивных магазинах и от известных торговых марок, чтобы потом не было проблем. Качественный мяч прослужит долго.

мячи

Огромный выбор фитболов, представленный на рынке, позволит выбрать то, что подходит именно вам. Большинство мячей различаются по размерам и поверхности. При покупке обратите внимание на рост человека, который будет заниматься на мяче.

Чем больше рост, соответственно больше мяч. Диаметр 45-65 см подойдет людям с ростом ниже 152 см до 180 см. при росте от 180 см выбирайте мяч с диаметром 75-85 см.

Различают фитболы с гладкой поверхностью и с пупырышками. На эффективности тренировок этот параметр никак не сказывается. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Показания и противопоказания к применению

Исследования новозеландских ученых показали, что фитбол — единственный инвентарь, при тренировках с которым задействованы все группы мышц.

девушка

При соблюдении правильного питания и режима дня, а также регулярные занятия на фитболе помогают сбросить лишний вес. Удивительно, но за один час тренировок человек сбрасывает до 400 ккал. Что скорректировать правильно питание воспользуйтесь пособием «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий».

Помимо лишнего веса тренировки с мячом помогают усовершенствовать общее состояние внутренних органов, избавиться от варикоза и артрита. При занятиях на фитболе усиливается работа коры головного мозга, улучшается работа кишечника, желудка, печени.

Колебания на мяче схожи с иппотерапией, так как надо постоянно удерживать равновесие. Развивается координация движений, улучшается осанка.

девушки

В последнее время большой популярностью фитболы пользуются среди беременных. Тренировки на мяче из Швейцарии относятся к наиболее безопасным, которыми можно заниматься в столь деликатном положении. Они помогают предотвратить большое количество растяжек и набора веса, растягивают мышцы таза и всего организма.

живот

Тело становится гибким, что облегчает процесс родов. Многие центры по подготовке к родам активно используют этот метод. Все чаще фитбол используют во время родов. С упражнениями во время родовой деятельности легче переносить схватки.

Они снижают нагрузку на позвоночник и помогают плоду быстрее продвигаться по родовым путям. Но стоит помнить, что весь процесс должен проходить под наблюдением врача, чтобы не навредить ребенку и маме.

Как известно массаж и физкультура полезны в любом возрасте, особенно в младшем и старшем. Особую ценность имеют занятия на фитболе для грудничков.

малыш

Они помогают малышу быстрее адаптироваться к окружающему миру, избавиться от гипертонуса, развить вестибулярный аппарат и координацию движений. Очень кстати придется мяч во время колик, так как упражнения улучшают работу кишечника. Чтобы занятия приносили радость, надо соблюдать определенные правила:

  • выполнять упражнения не раньше чем через час после еды;
  • ребенок и мама должны быть в хорошем расположении духа, чтобы занятие не вызвали негатива;
  • соблюдать технику безопасности во время движений.

Важно поддерживать организм в тонусе в любом возрасте, особенно  в пожилом. В последнее время пожилые люди начали включать в свои тренировки занятия на фитболе, которые служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

фитбол1

Несмотря на всю полезность занятий, существуют некоторые противопоказания. Нельзя заниматься на мяче при межпозвоночной грыже, сильных сердечно-сосудистых заболеваниях и в первом триместре беременности.

А вы пробовали заниматься с фитболом? Расскажите о своих достижениях.

Занятия спортом должны быть полезными и приносить удовольствие. Доказательством тому являются тренировки на фитболе. Если вы хотите получить подтянутое тело и укрепить организм, обязательно воспользуйтесь этим чудо-мячом. До скорой встречи!

living-healthy.ru

Фитбол, что это такое, примеры упражнений + видео

В наши дни стало модно заниматься спортом, ведь это полезно не только для здоровья, но и для красоты. Многие женщины посещают тренажерные залы, занимаются спортивными танцами и т. д., чтобы выглядеть более привлекательно и подтянуто. Видов спорта очень много, и в большинстве из них используются вспомогательные атрибуты. Одним из таких элементов является фитбол.

Фитбол — это специальный мяч для фитнеса. У него есть и другие названия — медицинболл, резист-а-болл.

Сейчас такие мячи очень популярны из-за того, что использовать их можно не только в тренажерных залах, но и дома. Они очень прочные, имеют разный диаметр, что позволяет подобрать мяч индивидуально под определенный рост.

Плюсы занятий на фитболе

Фитбол — это не только и не столько помощник в занятиях гимнастикой, сколько неотъемлемая ее часть, повышающая КПД упражнений. Люди, имеющие проблемы с осанкой, недостатки фигуры, а также слабый вестибулярный аппарат, решат эти проблемы. выполняя упражнения на мяче.

Особенностью таких занятий является отсутствие сильной нагрузки на ноги. То есть, возможность прикладывать усилия в борьбе именно с проблемными местами, не перетруждая при этом мышцы ног. Особенно важно это для тех людей, которые имеют проблемы с коленными и голеностопными суставами, а также варикозное расширение вен.

Занятия на фитболе решают ряд важных задач:

  • Способствуют похудению. Именно по-этому они популярны среди людей с избыточным весом.
  • Снимают усталость и нагрузку с позвоночника, крестца, суставов. Фитбол полюбили беременные женщины, ведь в период вынашивания плода нагрузка на спину просто колоссальная.
  • Повышают тонус мышц. Люди в возрасте вполне могут укрепить мышцы посредством таких занятий, а значит и чувствовать себя будут гораздо лучше.
  • Оказывают благотворное влияние на вестибулярный аппарат. Многие мамы проводят занятия для своих грудных детей, так как они помогают при проблемах с газиками, в развитии мышц младенцев и положительно влияют на эмоциональный фон.

Выбор фитбола

Для эффективных занятий важно правильно подобрать мяч. В первую очередь он должен быть оснащен специальной антиразрывной системой — это необходимо для безопасности. В случае повреждения фитбол, имеющий такую систему, будет сдуваться постепенно, а лопаться, что позволить избежать травм. Особенно важной она является при выборе мяча для детей — это позволит избежать возможного испуга, а как известно, у детей он может иметь весьма негативные последствия для психики.

Вторым фактором для оптимального выбора фитбола является рост человека. Грамотно подобранный, он ощутимо влияет на качество результата. Он не должен быть очень маленьким или большим, иначе при занятиях будут работать абсолютно не те мышцы, и эффект от тренировок сведется к минимуму.

Таблица соотношения роста и диаметра мяча
рост диаметр
до 155 см 45 см
156-165 см 55см
166 — 176 см 65 см
177-185 см 75 см
186 и выше 85 см

Угол, расположенный между бедром и голенью сидящего человека, должен быть равен 95-100 градусов.

Третий параметр — вес. Чтобы мяч смог выдержать большие весовые нагрузки, он должен изготавливаться из качественного материала. И все же, ограничения на них имеются — это нужно учитывать и перед приобретением проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Эффективность занятий на мяче

Решив заниматься на фитболе, важно подобрать правильные упражнения, которые смогли бы решить имеющиеся проблемы. Конечно, такой тренажер может давать нагрузку на все мышцы тела, но это подойдет для человека, который занимается для профилактики и повышения тонуса. Для тех, кто поставил перед собой конкретную задачу, необходимы определенные группы упражнений.

Эффективно снижают вес прыжки на мяче. Нужно просто сесть на него и энергично прыгать. Важной особенностью при исполнении упражнения является правило не отрывать ноги от пола, а ягодицы от мяча.

Отлично корректирую талию повороты корпуса. Их нужно выполнять, сидя на мяче и стараться, чтобы амплитуда была максимально возможной. Также исправляет недостатки талии простое упражнение: необходимо, сидя на фитболе, разводить ноги в стороны, при этом не отнимая стопы от пола.

укрепление мышц спины и пресса происходит посредством простого скручивания. Можно лежать на мяче спиной или животом. Положительные тенденции будут заметны уже через несколько занятий.

Фитбол позволяет самостоятельно придумывать варианты исполнения того или иного упражнения, исходя из индивидуальных потребностей и возможностей.

Удобство использования

Наряду с другими тренажерами, фитбол имеет один огромный плюс — его можно сдуть и убрать в шкаф, если было принято решение сделать перерыв в занятиях. Также очень удобно перевозить такой мяч, ведь в сложенном состоянии он не занимает много места.

Веским плюсом это будет для тех людей, которые не практикуют регулярное занятие спортом. Если тренировки проходят по принципу семь дней подряд в месяц, то, несомненно, фитбол выигрывает на фоне беговой дорожки или велотренажера, которые занимают немало места и имеют довольно большой вес, что осложняет транспортировку даже в рамках квартиры.

Популярность разноцветных мячей

Все большей популярностью сейчас пользуются мячи разных цветов. Это обусловлено не только вкусом, но и воздействием, которое оказывает цвет. По мнению ученых важно правильно выбрать фитбол не только определенного размера, но и цвета.

  • Зеленый снимает усталость. Он подойдет людям, которые имеют большую загруженность на работе и дома.
  • Синий успокаивает нервную систему. Если у человека работа требует высокой стрессоустойчивости, то этот цвет будет способствовать снятию именно психического напряжения.
  • Оранжевый благотворно влияет на работу почек. Он подойдет людям с нарушением функций почек.
  • Красный способствует повышению иммунитета. Это важно для тех, у кого организм ослаблен после болезни, либо для жителей районов с неблагоприятным климатом.
  • Желтый прекрасно борется с депрессией. Особенно актуально это осенью, когда у многих людей появляется склонность к упадку настроения.

Несмотря на все рекомендации, выбирая фитбол, нужно основываться на своих предпочтениях, ведь занятия будут гораздо приятнее, если тренажер выполнен в любимой цветовой гамме.

Помощь фитбола в оздоровлении организма

После родов у большинства женщин наблюдаются проблемы со здоровьем. Кто-то жалуется на боли в пояснице, а другие в области лопаток. Все это результат большой нагрузки, через которую прошел организм в процессе беременности, родов и даже кормления младенца. Занятия на фитболе помогают избавиться от болей, повысить настроение и подтянуть мышцы. Заодно и самооценка поднимется на новый уровень, ведь первые результаты будут заметны уже после нескольких занятий.

Фитбол способен решить многие проблемы, такие как: плохая осанка, излишний вес, трудности с координацией и т. д. Самым важным фактором при занятиях является их систематичность. Более того, если проводить тренировки по одному графику, выбрав для них определенные дни и часы, то можно будет добиться гораздо лучшего результата, чем предполагалось. Все дело в том, что организм постепенно привыкает к нагрузкам и мобилизирует свои силы в определенное время, позволяя увеличить продолжительность занятий, либо облегчив исполнение упражнений.

Сила, динамика, выносливость — вот три основополагающих направления занятий на фитболе.

Немного истории

Изначально этот тренажер был придуман для занятия с людьми, больными ДЦП. Впервые применила их врач Сюзан Кляйн-Фогельбах еще в пятидесятых годах. После полученных результатов, которые превзошли все ожидания, фитбол стали рекомендовать для восстановительной терапии тем, кто имел проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

В Швейцарии подобные мячи сначала изготавливались из мягкого, пластичного материала, а со временем производители перешли на более прочные и современные технологии.

Принцип действия

Конструкция мяча позволяет сидеть на нем исключительно с прямой спиной, потому даже пассивное поведение благотворно влияет на осанку. Это подтверждают Скандинавские страны, в некоторых из которых учебные заведения вместо стульев оснащаются фитболами.

Подвижность мяча позволяет увеличивать амплитуду движений, а соответственно и растяжение мышц — это позволяет держать в тонусе весь мышечный каркас. Также активные действия улучшают кровоток, благотворно сказываются на желудочно-кишечном тракте, нервной системе. Постоянная потребность искать равновесие для тела помогает улучшить работу вестибулярного аппарата.

Также йога включает в себя упражнения с этим тренажером. Они позволяют повысить самоконтроль, а значит и стрессоустойчивость.

В современном мире фитбол уже завоевал любовь миллионов людей. Популярность тренажера продолжает расти и сейчас, ведь его эффективность, безопасность и простота использования находят положительные отклики как среди молодежи, так и среди пожилых людей.

ladyslimfit.ru

Фитбол

Спортивные тренировки с помощью фитбола – это набор аэробных и силовых упражнений, которые способствуют улучшению координации, профилактике заболеваний позвоночника, укреплению тонуса мышечных, суставных и костных тканей. Фитбол – гимнастический мяч диаметром от 45 до 85 см, который при регулярном правильном использовании в специальных упражнениях помогает исправить осанку, повысить гибкость тела, улучшить функционирование внутренних органов. Его неустойчивость положительно влияет на человеческий организм, так как заставляет его все время находиться в напряжении, чтобы удержать равновесие.

История появления гимнастического мяча началась в Швейцарии в ХХ веке. Изначально он использовался детьми с ДЦП, цель – улучшить нервные реакции, восстановление чувства равновесия. Со временем его стали использовать и взрослые для решения ортопедических и неврологических проблем со здоровьем. С его помощью устраняли нарушения осанки, а также лечили патологические состояния опорно-двигательного аппарата. Сегодня используется фитбол для позвоночника, состояние которого нарушается из-за длительного сидения и неправильного образа жизни. Также занятия с ним полезны для похудения и при беременности.

Как выбрать мяч

Выбор гимнастического мяча не так прост, как может показаться на первый взгляд. Чтобы приобрести фитбол для начинающих необходимо ознакомиться со всеми его характеристиками, подобрать правильный размер мяча. Выбираем фитбол:

Размеры. Как говорилось ранее, диаметр мяча может быть 45-85 см, но выбор зависит от роста человека. Если ваш рост ниже 155 см, то вам подойдет фитбол, диаметр которого 45 см, при росте 155-169 см – 55 см, 170-185 см – 65 см. При росте более 185 см следует рассматривать мячи диаметром – 75-85 см. Также выбрать подходящий фитбол можно соответственно полной длине руки: 46-55 см – подойдет мяч диаметром 45 см, 56-65 см – 55 см, 66-80 см – 65 см, 81-90 см – 75 см. Однако самым правильным методом выбора фитбола является контакт с ним, то есть сесть на мяч. При этом корпус и таз, бедра и голени должны создавать угол 90-100о. Если же он больше или меньше этого диапазона, то при занятиях будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы, сложнее будет удерживать равновесие и осанка не будет правильной, мышцы спины будут перенапряжены;

Прочность. Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг, а для этого требуется его выполнение из качественного материала, например ледрапластика. Если вы желаете выполнять упражнения с использованием отягощений, то важно, чтобы фитбол силовой тренинг выдержал, то есть ваш вес в совокупности с инвентарем. Проверить прочность материала можно, если ущипнуть его – он не должен образовывать мелкие складки, а в идеале вам это сделать будет крайне трудно. Попробуйте надавить на фитбол – он должен пружинить. Качественный материал всегда наощупь теплый, приятный, а вот дешевый наоборот – ощутимо холодный;

Наличие ABS. Антивзрывная система безопасности необходима для того, чтобы мяч под вами не лопнул, даже если вы сядете с ним на иглу. ABS делает так, что он просто медленно выпускает воздух. Кстати поврежденный мяч можно починить специальным средством от производителя;

Поверхность. На качественном мяче качественные швы – они незаметны наощупь и никак не мешают при занятиях. Это же касается и ниппеля – он впаян внутрь и не цепляется за поверхность. Хороший фитбол должен обладать антистатическими свойствами, что значительно облегчит его очистку. На поверхности мяча могут быть ручки-держатели, которые необходимы неопытным пользователям. Также он может быть гладким или наоборот усеян небольшими шипами. Последние добавляют фитболу массажные качества, что увеличивает положительное воздействие его использования на организм.

Приобрести фитбол можно, как в накачанном виде, так и в сдутом. Надуть его можно обычным велосипедным насосом. Хранить мяч лучше вдали от источников тепла и солнца, а также воспламеняющих веществ и острых предметов. Лучшие производители фитболов: LEDRAPLASTIC, REEBOK и TOGU. Качественный мяч обеспечит вам правильную нагрузку и интересные тренировки.

Польза и противопоказания

Сидя на стуле или диване, человек искривляется, что нарушает его осанку, повышает напряжение мышц спины и межпозвоночных дисков, усложняет работу внутренних органов и дыхательной системы. Когда же вы садитесь на фитбол, то всем вашим мышцам приходится напрягаться, чтобы удержать баланс. В такой ситуации ваше тело интуитивно принимает правильное положение, спина выпрямляется, кровоснабжение увеличивается, улучшается эластичность тканей между межпозвоночными дисками.

Польза от использования фитбола:

  • Улучшение обмена веществ, кровоснабжения, положительное воздействие на работу всех органов и систем организма;
  • Благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, печень, почки;
  • Уменьшение болей в спине, вызванных статическими нагрузками, а также заболеваниями, поэтому фитбол при остеохондрозе использовать актуально;
  • Укрепление стенок брюшной полости и мышц спины;
  • Нормализация кровяного давления;
  • Используется фитбол при сколиозе – для выравнивания осанки;
  • Помогает бороться с лишним весом и ожирением;
  • Используется для лечения варикоза;
  • Упражнения с мячом оказывают обезболивающий эффект при менструальных болях, а также при болях в области спины;
  • Улучшается эластичность мышц тазового дна, поэтому фитбол для женщин очень полезен, особенно в период беременности и родов;
  • Подтяжка мышц и кожных покровов всего тела;
  • Фитбол массажный эффективно борется со стрессами и напряжением;
  • Разминка суставов и увеличение показателя гибкости;
  • Увеличение выносливости, активности, ловкости, координации движений.

Подходит фитбол для мужчин, женщин и даже грудничков, так как оказывает положительное воздействие на весь организм. Противопоказаниями к его использованию являются: грыжи позвоночника, патологии внутренних органов или тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на мяче

Используется фитбол в пилатесе и йоге, но также с его помощью можно заниматься и дома, выполняя зарядку или различные комплексы упражнений.

Зарядка:

  • Сядьте на мяч, сомкните колени и ступни, спину выровняйте, живот подтяните, дышите ровно. В таком положении постарайтесь продержаться минимум 5 минут, а лучше больше. Это упражнение разгонит кровь по телу и активизирует его работу. После попрыгайте на фитболе на одном месте;
  • Лягте на фитбол поясницей, руки сомкните за головой, бедра должны быть параллельны полу и не двигаться. Приподнимайте голову и грудь, сокращая мышцы пресса;
  • Станьте на колени, грудью и животом лягте на фитбол, а руками упритесь в пол. Одновременно поднимайте левую руку и ногу, после чего задействуйте правую сторону. Это упражнение полезно для спины и конечностей;
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, мяч разместите под согнутыми ногами. Катайте его вперед и назад.

Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз, не торопясь. Можете дополнить разминку поворотами на мяче, катанием на нем, особенно если используете фитбол с пупырышками. Этот вариант зарядки простой, но вы можете выполнять и более сложные тренировки, включая в них отжимания, приседания с фитболом, планку – все зависит от вашей энергии и желания.

Тренировка пресса:

  • Лягте на пол, сожмите мяч выпрямленными ногами, руки держите за головой. Поднимайте фитбол вверх, пока ноги не образуют угол 45о по отношению к полу;
  • Лягте на фитбол спиной, чтобы он находился под грудью и верхними мышцами пресса. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, голова на весу, а руки скрещены на груди. Выполняйте скручивания, поднимая голову, грудь и ягодицы;
  • Лягте на мяч спиной, в руки возьмите мяч и вытяните их назад за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте скручивания, поднимая вверх грудь и руки с мячом, вместо которого можно использовать отягощение;
  • Прорабатывать косые мышцы живота можно из такого же положения. В данном случае у вас только одна рука за головой, а вторая лежит сбоку на мяче. Выталкивайте вверх таз и поднимайте корпус, поворачивая то плечо, рука которого находится за головой.

Упражнения для живота с фитболом могут быть самые разные, мы описали одни из самых простых, но не легких. Выполняйте каждое из них по 3 подхода из 15 повторений.

Тренировка спины:

  • Лягте на фитбол животом, а прямыми ногами упритесь в стену, руки сложите на груди. Поднимайте спину и голову, разводя руки в стороны ладонями вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходной положение. Выполните минимум 10 повторений и 2 подхода;
  • Лягте животом и бедрами на мяч, ноги на ширине плеч, колени на полу. В руки возьмите гантели и положите сомкнутые кисти на пол. Поднимайте плечи и руки вверх вместе с головой. Выполните 2 подхода по 12 раз;
  • Лягте коленями на фитбол, а руками упритесь в пол – тело прямое и параллельно полу. Усилиями спины и пресса поднимайте таз вверх, при этом мяч передвигается под ногами, пока к нему не прикоснутся пальцы ног. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще 9 повторений;
  • Лягте животом и тазом на мяч, ноги раздвиньте на ширине плеч и стопами упритесь в низ стены. Руки держите перед грудью, корпус приподнят вверх. Поднимайте его максимально высоко вверх, разводя при этом руки. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
  • Использовать фитбол для осанки и укрепления мышц спины можно и в простых упражнениях, например перекатах с мячом или корригирующих занятиях. Однако для выравнивания и расслабления позвоночного столба важна регулярность тренировок и качественность выполнения каждого повторения.
  • Тренировка ягодиц:
  • Ноги поставьте на ширине плеч, спина облокачивается на фитбол, ягодицы находятся в нескольких сантиметрах от пола, ладони положите на бедра. Поднимайте вверх таз, напрягая ягодицы, перекатываясь по мячу. Выполните 2 подхода по 15 повторений;
  • Лягте на спину, руки вдоль тела, фитбол положите под икры выпрямленных ног. Упритесь ногами в мяч, а таз оторвите от пола, создавая острый угол между своим прямым телом и полом. Выполните 2 подхода по 12 раз;

Прижмите фитбол поясницей к стене и выполняйте глубокие приседания, не отпуская мяч. Можете усложнить тренировку, если возьмете гантели в руки. Выполните 3 подхода по 15 повторений;

Примите положение «планка» – положите носки на фитбол, а руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте максимально вверх прямые ноги.

С помощью фитбола можно отлично подтянуть ягодичные мышцы и избавиться от целлюлита, особенно если использовать мяч с пупырышками.

Тренировка ног:

  • Лягте на фитбол тазом, руками упритесь в пол, колени разведите, а пятки сомкните. Поднимайте ноги максимально вверх 10 раз;
  • Лягте на пол, руки вдоль тела, фитбол лежит под икрами и пятками. Поднимите таз, чтобы тело образовало одну ровную линию. Левую ногу поднимите вверх до образования с телом угла 45о, а правую сгибайте в колене, подкатывая фитбол к ягодицам. Выполните упражнение на каждую ногу по 10 раз;
  • Лягте на мяч боком, обхватывая его рукой, тело образовывает прямую линию, к полу прикасается ступня одной ноги. Вторую поднимайте максимально вверх 20 раз, поменяйте сторону и повторите;
  • Лягте на пол, поясница прижата к его поверхности, фитбол сомкните прямыми ногами и поднимите их перпендикулярно полу. На вдохе наклоняйте ноги, то в одну сторону, то в другую, но не отрывайте плечи от пола. Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
  • Каждое из этих упражнений отлично прорабатывает мышцы ног и потягивает их, улучшает состояние кожи.
  • Упражнения для беременных:
  • Осуществляйте вращательные движения тазом, сидя на фитболе;
  • Раскачивайтесь из стороны в сторону, сидя на мяче;
  • Станьте на колени и облокотитесь руками, грудью на мяч. Полежите так, чтобы расслабить спину;

Сядьте на стул, а между ног держите фитбол. Старайтесь соединить колени, встречая сопротивление мяча.

Все эти же упражнения могут вам помочь и во время схваток – они расслабляют и производят обезболивающий эффект.

Упражнения для похудения. Для борьбы с лишним весом вы можете любые из упражнений, которые были описаны выше, соединить в комплекс и выполнять минимум 3 раза в неделю. Любая нагрузка, полученная с помощью фитбола принесет положительные результаты. Ускорить процесс похудения поможет использование отягощений и регулярные изменения комплекса (замена старых упражнений новыми), сбалансированное питание.

Использовать фитбол можно ежедневно, а не только в тренировках. Даже если вы будете иногда просто сидеть на нем перед телевизором или, читая книгу – это уже будет огромная польза организму и позвоночнику в частности. Применение фитбола в повседневности и спорте оказывает благотворное влияние на тело, заставляя его худеть, омолаживаться и быть здоровее.

vesanet.com

Фитбол, что это такое? | Видео упражнения

Фитбол – это полезная и увлекательная игрушка, которая придется по вкусу и детям и взрослым. С ним не нужно заставлять себя заниматься, потому что фитбол превращает тренировку в увлекательную игру. Сев на него, сразу тянет попрыгать, покачаться, подвигаться… Это один из интересных эффектов фитбола. Внутри каждого серьезного взрослого живет непоседливый живой ребенок, который обожает мячики. Фитбол - общий обзорФитбол поможет вернуть утерянную подвижность и радость движения, которыми мы все обладали в детстве, подарит ощущение полноты жизни. А как будут рады заниматься на фитболе дети! Это интересно! Такие мячики обычно бывают разных ярких цветов, гладкие на ощупь, или с пупырышками, для массажного эффекта, или с рожками, что бы не терялся во время тренировки. Они мягкие, упругие и пружинящие. Дети просто в восторге от этой игрушки! Да и взрослым фитбол нравятся тоже! Сев на него однажды в фитнес-клубе или в гостях, вам обязательно захочется приобрести себе такой мячик. И в хозяйстве он пригодится, если к приходу гостей в доме не хватает посадочных мест – фитбол с готовностью сыграет роль пуфика. А если серьезно, то некоторые тренеры даже советуют заменять им компьютерное кресло на несколько часов в день. Почему? Читайте дальше…

Фитбол – что это такое

Пилатес с мячом для плоского животаПилатес с мячом для плоского животаперейти к видео

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, который сделан из прочного эластичного материала и содержит систему ABS. Благодаря этой системе, если случайно повредить тренажер, он не лопнет, а просто сдуется. Уникальность фитбола состоит в том, что при выполнении активных физических упражнений, он снимает нагрузку с позвоночника за счет амортизирующих свойств, смягчает удары и этим бережет межпозвоночные диски. За счет вибрации во время тренировки улучшается кровообращение и питание в межпозвоночных дисках и внутренних органах, происходит мягкая коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата: лордозов (изгибы шейного и поясничного отделов), кифозов (изгиб грудного отдела), сколиоза. Необходимость удерживать равновесие на мяче при выполнении упражнений является отличной тренировкой для вестибулярного аппарата. Хотя изначально фитбол разрабатывался как средство поддержки для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сегодня такой мячик можно найти в любом фитнес-клубе. На нем выполняют комплексы упражнений, помогающие проработать разные зоны тела: пресс, спину, ягодицы, ноги, грудные мышцы, мышцы рук.

Гимнастика на фитболе Гимнастика на фитболеперейти к видео

А если вы подружитесь с фитболом, то со временем научитесь придумывать свои собственные тренировки.

Эффект фитбола

Большинство фитнес программ, какими бы они ни были сбалансированными, не учитывают глубокие мышцы тела. Хотя именно от их развития зависит, насколько гармоничной будет женская фигура. Особенно много глубинных мышц сосредоточено в районе брюшного пресса и ягодиц. По-другому их еще называют мышцы-стабилизаторы, отражая в названии их функцию. Когда тренировка проходит на ровной поверхности глубинные мышцы отдыхают, но стоит заменить Фитбол очень хорош для поддержания осанкиповерхность гимнастическим мячом, как мы сразу видим слаженную работу мышц-стабилизаторов: пресса, поясницы, бедер и голеней.Гимнастический мяч выступает как опора для позвоночного столба при выполнении упражнений — он гасит все удары и толчки, которые приходятся на позвоночник и позвоночные диски во время занятий. Вместе с тем, эта опора неустойчивая, поэтому чтобы удержать равновесие телу приходится задействовать те самые мышцы-стабилизаторы. В итоге прорабатываются самые глубокие мышечные слои, мышечный корсет становится сильным, способным поддерживать правильную осанку, тело приобретает желаемый рельеф. Чтобы сохранить баланс, приходится действительно концентрироваться на каждом движении – это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.

История появления фитбола

Впервые гимнастический мяч применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн-Фогельбах в тандеме с физиологом Мэри Квинтон, для реабилитации пациентов, страдающих церебральным параличом. Случилось это в 1960 году. С 80-х годов использовать фитбол в качестве тренажера для восстановления пациентов после травм опорно-двигательного аппарата стала американский врач Джоан Позднер Мауэр. фитбол это эффективный тренажер для восстановленияСледующим шагом стало изобретение хоппера – гимнастического меча с ручками или «рожками» итальянцем Аквилино Казани. Такой мячик помогает легче удерживать равновесие. Медицинское сообщество весьма консервативно, поэтому вплоть до 1996 года пользовались новым изобретением только в узких кругах. Большинство медиков пользы гимнастического мяча не признавало. И только в конце прошло века фитбол получил заслуженную популярность и занял достойное место в реабилитационных центрах и фитнес-клубах.

Для чего нужен фитбол и чем он полезен

Фитбол незаменим при профилактике и лечении скалиоза. Чтобы удержать равновесие на мяче приходится принимать правильное положение тела, а чтобы его сохранить в работу включаются мышцы спины и пресса, которые отвечают за ровную осанку. Тело «запоминает» это правильное положение, возникает новый рефлекс позы. Фитбол это ваш тренажер во время работыБлагодаря покачиванию на мяче на позвоночник оказывается мягкое волнообразное воздействие, при этом улучшаются кровообращение и венозный отток. Усиление крово- и лимфообращения улучшают работу ЦНС и серденососудистой системы. Гимнастический мяч является отличной поддержкой не только для межпозвоночных дисков, но и для суставов. Вместе с тем работают околосуставные мышцы, усиление притока крови дает дополнительное питание суставам, стимулируя их восстановление.Упражнения на гимнастическом мяче очень полезны для детей. Занятия можно начинать с 5 лет – это лучшая профилактика для развития неправильной осанки и связанных с ней болезней позвоночника. Ребенок с детства будет приучаться держать равновесие, находить баланс между напряжением и расслаблением. Если в организме нет избыточного напряжения, то слажено работают дыхательная, сердечнососудистая, нервная системы. Кроме того, упражнения с гимнастическим мячом помогают улучшить обмен веществ, благодаря чему реже возникают желудочные колики. Умеренная физическая нагрузка – залог здоровья малыша.Занятия на фитболе подходят для беременных, так как оказывается минимальное давление на позвоночник, суставы и крестец. Учитывая, какую нагрузку в период беременности испытывает организм женщины, гимнастический мяч просто необходим, чтобы расслабиться и на время перераспределить нагрузки.

Фитбол противопоказания

При всех своих плюсах гимнастический мяч имеет ограничения для применения. Нельзя заниматься на фитболе при грыжах, патологиях внутренних органов и некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы. Перед занятиями, в любом случае, желательно проконсультироваться с врачом и комплекс упражнений подбирать исходя из рекомендаций и имеющихся заболеваний.

Как выбрать фитбол

На сегодняшний день существует несколько видов гимнастических мячей:

  • обычный гладкий мяч;
  • мяч с ручками (хоппер), обеспечивающий дополнительную поддержку;
  • фитбол с пупырышками – массажный гимнастический мяч.

фитбол это игрушка в виде забавной зверушкиЕще одно интересное новшество – фитбол в виде забавных зверушек. Он выполняет те же функции, что и обычный гимнастический мяч, отличается только дизайн. Вы можете выбрать для своего малыша мяч-лошадку, панду, собаку, кошку и многие другие вариации.Значение имеет и размер мяча.При выборе тренажера в положении сидя на фитболе, ноги должны быть согнуты под углом 90°, а колени и бедра расположены параллельно поверхности пола. Такой способ выбора подходит тем, кто приобретает фитбол для себя. Если же мяч приобретается в качестве подарка или через интернет-магазин, то можно воспользоваться специальной таблицей «Рост – Размер мяча (в диаметре)»:

  • до 152 см – 45 см;
  • от 152 см до 164 см – 55 см;
  • от 164 см до 180 см – 65 см;
  • от 180 см до 2 м – 75 см;
  • от 2 м – 85 см.

На фитболе указывается максимально допустимый вес, который он способен выдержать. В комплекте с мячом идет насос. В случае перегрузки или прокола фитбол не лопается, а просто сдувается.Замените рабочее кресло ФитболомДля современных людей, с их сумасшедшим темпом жизни, фитбол – это незаменимый помощник. Не всегда получается найти отдельное время для тренировок. Но обычное сидение на гимнастическом мяче уже считается упражнением, поскольку позвоночный столб выпрямляется, тренируются мышцы-стабилизароты, поддерживающие его. Просто заменив любимое кресло фитболом, вы приобретаете ровную осанку и укрепите мыщцы спины без особых усилий за короткий срок. А вместе с улучшением осанки вырастить и самооценка, а значит и настроение.Фитбол — тренажер для хорошего настроения.

video-uprazhnenija.ru

польза и вред упражнений и прыжков на мяче

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам:

  • жесткость;
  • диаметр;
  • цвет;
  • текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

  • гладкая;
  • с маленькими шипами – для массажного эффекта;
  • с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

  1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
  2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
  3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
  4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
  5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Польза фитболаПольза фитбола

Польза фитбола

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для пресса

Занятия с фитболом ‒ эффективный способ развития мышц пресса и бедра. Во время тренировки с мячом прорабатываются глубокие мышцы, которые редко функционируют при стандартных упражнениях.

Для осанки

Упражнения на фитболе не перегружают спину и позволяют поддерживать себя в спортивной форме людям с травмами позвоночника и опорно-двигательной системы. Регулярные занятия улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Польза и вред фитболаПольза и вред фитбола

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

  • снятие напряжения с поясничного отдела;
  • расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
  • нормализация работы кровеносной системы;
  • укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Польза фитбола при беременностиПольза фитбола при беременности

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

  • развитие вестибулярного аппарата;
  • снятие мышечного гипертонуса;
  • стимуляция работы внутренних органов;
  • укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Для детей

Во время упражнений с мячом у ребенка развиваются все группы мышц, улучшается выносливость, координация и нормализуется работа органов пищеварения. Продолжительность тренировки с фитболом для ребенка ‒ 30 минут.

Польза фитболаПольза фитбола

Вред и противопоказания

  • первый триместр беременности и проблемы с её течением: истмико-цервикальная недостаточность, угроза выкидыша и повышенный тонус матки;
  • тяжелые травмы позвоночника, в том числе грыжа межпозвоночных дисков;
  • заболевания сердца.

Рекомендации для беременных

Не выполняйте резких движений, чтобы избежать травм или ухудшения самочувствия.

Эффективные упражнения на поздних сроках:

  • покачивайтесь в стороны, сидя на мяче;
  • выполните короткие «пружинящие» прыжки.

Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом выполняют в одной или нескольких позициях: сидя, лежа и стоя. Все комплексы делятся на 3 вида: для растяжки, расслабления или укрепления мышц.

Рекомендуемое время полноценной тренировки с фитболом для взрослого ‒ 40 минут. Перерыв на отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. Во время упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы.

Приведем несколько упражнений с фитболом.

Для женщин и мужчин

  1. Исходное положение ‒ стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, живот подтянут. Возьмите мяч в руки, выведите его вверх над головой, затем на вдохе сделайте наклон с прямыми руками и без прогиба в спине, отводя таз назад, как во время приседания. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять мышцы спины в напряжении. Выполните 3 подхода по 5 повторений.
  2. Исходное положение ‒ лежа, лицом вверх. Расположите верхнюю часть корпуса на мяче так, чтобы голова и плечи лежали на фитболе. Таз держите на весу, ноги согнуты в колене под углом 90º. Выполняйте перекрестные махи: на выдохе коснитесь рукой носка противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Для беременных

  1. Исходное положение ‒ стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Расположите мяч между стенкой и спиной на уровне поясницы. Сделайте приседание так, чтобы мяч поднялся до уровня лопаток. Следите за ровной спиной. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
  2. Исходное положение ‒ сидя на фитболе, угол в колене 90º, ноги раздвинуты. В каждую сторону делайте наклоны корпуса с вытянутой рукой. Выполните 2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

Для детей

  1. Упражнение рассчитано на ребенка до 1 года. Положите малыша лицом вниз на фитбол, возьмите его за ножки и перекатывайте вместе с мячом взад-вперед 5-6 раз. Во время упражнения можете приподнять за ножки нижнюю часть корпуса ребенка и продолжить выполнять аналогичные действия.
  2. Упражнение рассчитано на ребенка от 5 лет. Исходное положение ‒ лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, фитбол зажат между лодыжками. Поднять ноги вместе с шаром, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

polzavred.ru

польза для здоровья, фитнес и похудение

Фитбол — гимнастический мячПопулярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.

Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.

Фитбол — что это такое?

 fit ball — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резиныФитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Разновидности фитболов

Разновидности гимнастических фитболовНесмотря на простоту внешнего вида, фитбол имеет несколько разновидностей:

  • Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
  • Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
  • С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.

Как подобрать правильный размер

Как подобрать правильный размер гимнастического мячаВыбрать правильный размер, подходящий определённому человеку, очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать, и давать усиленную нагрузку на мышцы ног, а с большого велика опасность скатиться, и повредить связки.

Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:

  1. Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
  2. Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:
Рост Диаметр мяча
ниже 152 см 45 см
от 152 до 164 см 55 см
от 164 до 180 см 65 см
от 180 до 195 см 75 см
более 195 см 85 см

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Преимущества упражнений на фитболеБлагодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

  • Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
  • На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
  • Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
  • Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
  • Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
  • При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
  • Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
  • Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Противопоказания

Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.

Занятия на фитболе для похудения

Занятия на фитболеЧасто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.

Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.

Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.

Выполнение упражнений

Выполнение упражнений на гимнастическом мячеЛюбая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.

  1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
  2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
  3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
  4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
  5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
  6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
  7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
  8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
  9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
  10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
  11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

nasporte.guru

что это такое, виды и польза занятий с надувным мячом

фитбол

В детстве нам часто хотелось поиграть с мячом, попрыгать, покидать друг другу, но разве задумывались мы о том, что мяч может быть не только занимательным предметом для весёлого досуга, но и средством для поддержания фигуры и укрепления здоровья! Конечно, нет. Между тем, сегодня практически ни один фитнес клуб не обходится без целого набора специальных мячей – фитболов.

Что такое фитбол? И откуда появилось это надувное чудо?

Медицинболл, резист-а-болл, фитбол – всё это названия современного, но очень простого и удобного тренажёра, представляющего собой большой надувной шар. Если вы ещё не знакомы с ним, то, возможно, удивитесь, как много упражнений можно выполнить с помощью данного снаряда, испытав минимум дискомфорта.

Лёгкий и точно принимающий особенности тела конкретного человека, фитбол был изобретён в 50-х годах XX века. Над этим немало поработала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах, хотя, кажется, что тут особенного, шар как шар, и всё же это простое, но по-настоящему гениальное изобретение стало основой реабилитационной терапии.

Прежде чем фитбол позаимствовали для развития и поддержания привлекательных форм в фитнес клубах и гимнастических залах, его применяли для восстановления здоровья людей переживших серьёзные травмы или имеющих врождённые отклонения в развитии.

Виды и особенности фитболов

По уровню сложности и нагрузки фитболы можно разделить на классические (круглые), овальные и баланс-степы (BOSU). Главным отличием одного от другого является повышенный уровень устойчивости. Так, классический круглый фитбол обладает минимальной фиксацией на поверхности, что и является главным фактором для тренировки мышц, как поверхностных, так и глубинных. Однако, для тех, кто боится потерять равновесие (например, новички), но всё же предпочитает спортивный снаряд в форме шара, существуют специальные подставки, которые позволяют предотвратить скольжение и повысить устойчивость фитбола.

Если вы готовы к более серьёзной нагрузке, то можно сделать выбор в пользу овального снаряда. Его фиксация на поверхности более уверенная, что позволяет повысить уровень сложности применяемых упражнений.

Отдельное внимание стоит уделить баланс-степу. На вид это половинка фитбола, которая обеспечивает максимальную нагрузку во время тренировок. Ко всему прочему, его можно использовать как снаряд для степ-аэробики, развития координации и равновесия. Комплекс упражнений на BOSU предполагает самые различные положения (лёжа, сидя, полулёжа, на животе, стоя). Разработан этот аналог фитбола был в 1999 году специально для спортсменов, но уже в 2003 стал любимчиком спортивных и тренажёрных клубов.

Помимо основных различий, все фитболы условно можно разделить на:

  • Гладкие. Поверхность мяча не имеет дополнительного рельефа;
  • С ручками и поддерживающими элементами. Такие снаряды отлично подходят для новичков, беременных и деток;
  • Шипованные. Резиновые шипы обеспечивают массажный и антицеллюлитный эффекты, однако, обладательницам очень чувствительной тонкой кожи могут показаться очень жёсткими.

Чтобы выбрать тот или иной фитбол, необходимо учесть свой вес и рост. Как правило, на упаковке с этим спортивным снарядом подобные данные всегда указаны. Однако существует примерная таблица зависимости диаметра мяча от вашего роста. Руководствуясь ей, можно отметить, что люди ниже 155 см должны отдать предпочтение мячам с диаметром в 45 см, от 156 до 165 см – 55 см, от 166 до 176 см – 65 см, от 177до 185 см - 75 см, и люди выше 185 см могут позволить себе мячи с диаметром 85 см.

виды и особенности фитболов

Преимущества надувного тренажёра

Несмотря на полноценную мышечную нагрузку, упражнения с фитболом максимально оберегают суставы, снижая давление на позвоночник. Именно данное обстоятельство делает подобные тренировки доступными для всех и каждого, вне зависимости от возраста, веса, состояния здоровья и прочих особенностей. Занятия с надувным мячом одинаково положительно сказываются, как на организме молодых и активных, так и на пожилых ослабленных людях, а также прекрасно подходят для поддержания формы беременных и укрепления мышечного корсета у детей.

Фитбол – это прекрасная возможность подтянуть своё тело, сформировать фигуру и создать рельеф, улучшить состояние организма в целом, укрепить суставы, выправить осанку и снизить напряжение в мышцах, что само по себе является профилактикой угнетённых состояний и повышенной утомлённости. Просто заменив стул на большой фитбол, вы уже делаете выбор в пользу постоянных тренировок, для которых вам практически ничего не приходится делать.

Мячи с резиновыми шипами – это ещё и отличный способ произвести акупунктурный массаж, разогнать застойные образования в тканях, помочь в борьбе с целлюлитом и прочими жировыми отложениями.

В вопросе тренировки пресса фитбол – это самый лучший и эффективный вариант! Пару недель регулярных тренировок, и первые очертания будущего рельефа не заставят себя ждать.

что такое фитбол

Нельзя не отметить и мобильность такого тренажёра. Большие мячи в любой момент можно сдуть и убрать на полочку. Они лёгкие и не травмоопасные, поэтому вам не придётся волноваться о безопасности детей или животных. Если вы сделали выбор в пользу баланс-степа, то для него понадобиться чуть больше места в вашем доме.

Пример общеукрепляющих упражнений

Наконец, самое интересное. Всего несколько упражнения для красоты и здоровья нашего тела.

Первое и самое простое – садимся на фитбол. Вы можете делать это в качестве упражнения или заменить надувным мячом своё рабочее кресло. Балансируя на тренажёре вы можете работать за компьютером, читать любимый журнал или книгу, смотреть телевизор, но невольно укреплять мышцы спины и пресса, а также выправлять свою осанку. Согласитесь, это совсем не трудно, но при этом очень эффективно.

Второе – крепкий мышечный корсет красивее и дороже шёлкового. Многочисленные упражнения на укрепления пресса и мышц спины на фитболе – это просто спасение для особо занятых особ с постоянно натруженной спиной и ломотой в шее. Уже после нескольких дней тренировок вы ощутите заметную разницу. При этом вы вполне можете сами фантазировать и придумывать самые различные вариации того или иного упражнения. Классикой же можно считать подъёмы корпуса, лёжа на фитболе, как в прямом (опираясь спиной), так и в обратном (опираясь животом) положении.

Хорошим профилактическим эффектом также обладают приседания с фитболом в руках. Расположение снаряда может быть сверху над головой или спереди перед грудной клеткой.

Обратить внимание также стоит на перекатывание фитбола, что можно выполнять в двух вариантах. В первом, стоя у стены, вы катаете мяч спиной, как бы приседая и вставая. Во втором, вы просто ложитесь животом сверху на тренажёр и медленно перемещаетесь по его поверхности, помогая себе руками. Что может быть проще этих 15-ти минут на фитболе!

Автор: Виктория Смирнова

xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai