10 лучших упражнений для развития силы. Тренировка это сила


как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Содержание статьи:

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

  • Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
  • Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их  правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
Грудь-спинаОтдыхНоги-прессОтдыхРуки-плечиОтдыхОтдых

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лёжа55
Жим штанги на наклонной скамье38-12
Жим гантелей лёжа68
Становая тяга55
Тяга штанги к поясу в наклоне68
Шраги со штангой (качаем трапецию)58

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой55
Жим ногами в тренажере68
Разгибание ног в тренажере38-12
Румынская становая с гантелями55
Сгибание ног в тренажере68
Подъёмы на икры стоя, сидя810

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги сидя55
Жим гантелей сидя68
Махи гантелей в стороны в наклоне38-12
Жим лёжа узким хватом58
Французский жим58-10
Подьём на бицепс со штангой стоя55
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье38-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это  когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

  • С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
  • Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
  • Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

5 Принципов Тренировок На Силу

builderbody.ru

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

20110925_ROD4772

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

bjjmania.ru

Как тренироваться для увеличения силы? Основные принципы.

В зависимости от того как Мы тренируемся, Мы получаем определенный результат. Есть три основных направления развития при тренировке. Это сила, масса и выносливость мышц. В данной статье Я хочу рассказать о принципах тренировок на развитие и увеличение силы мышц. Если Ваша главная цель это стать сильней, то эта статья для Вас!

Но сразу хочу сказать, что для роста мышечной массы обязательно нужно хорошо питаться. Организму для построения мышц нужен белок, это 1-2 грамма на 1 кг веса. 

1 Принцип: Рост силы зависит от максимально поднимаемого веса!  

Рост силы – это уникальная реакция организма на возрастающую нагрузку. То есть другими словами, величина силы зависит от максимального веса который Мы можем поднять. Чем большей вес Мы можем осилить, тем сильнее наши мышцы! 

 

Когда вы только начинаете тренироваться чисто ради интереса попробуйте выяснить какой максимальный вес Вы можете поднять в определенном упражнение (например жим лежа), после месяца упорных тренировок попробуйте увеличить максимально поднимаемый вес на 5-10 кг, если Вы смогли поднять его, значит тренировки проходили не зря!  

 

Это главный показатель увеличения силы! 

2. Принцип: Правильно подберите вес и количество повторений!

 

Что касаемо веса, нужно подбирать максимально тяжелый вес, но Вы должны поднять его на меньше чем 6 раз за один подход. То есть, если Вы можете сделать 3 подхода по 10 раз с весом 50 кг, то для развития силы Вы должны поднять вес снаряда, допустим до 60 кг и поднять всего 6 раз за подход. Вес с которого Вы будете начинать зависит от Ваших силовых показателей! Данный пример можно применить к жиму лежа! 

 

Далее есть два варианта развития!

 

1. С каждой новой неделей добавляйте по 2-3 кг. к максимально поднимаемому весу. Таким образом мышцы будут развиваться и становиться сильнее, но такая программа может работать только для новичков, увеличение максимального веса с каждой тренировкой будет ограничиваться, иначе люди могли бы поднимать тону веса, а как Мы знаем это невозможно.

По такой схеме Мы сможем поднимать больше 100 кг за одно повторение.

 

2. Силовую тренировку можно разделить на 4 подхода для одной группы мышц. В первом подходе сделать 6 повторений с не самым максимальным весом, допустим 6 х 50 кг. Во втором подходе уменьшить количество повторений, но увеличить вес и сделать 5х55 кг. И так дальше, 3 подход 4х65 и 4 подход 2х70-75. 

Данную схему тренировок считают тоже достаточно эффективной за счет постоянного стресса для мышц, постоянно увеличивая вес! 

3 Принцип:  Сколько нужно отдыхать между подходами?

 

Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ . Данная система позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".

 

4 Принцип: Большой вес - это опасно. Не забивайте о страховке! 

 

Выполняя работу с большими весами для развития силы не забывайте о подстраховке, так как это очень травмоопасно. Используйте бинты и не забывайте о помощи партнера.

doublepunch.ru

Упражнения для физической силы мышц рук и ног

Говоря о разных видах упражнений, призванных поддержать тело в форме, нужно сказать и об упражнениях на силу. Эта категория упражнений используется для развития мускульной силы, поэтому чаще всего такие упражнения выполняют профессиональные культуристы. Упражнения на силу должны подбираться таким образом, чтобы развить силу мышц всего тела, обеспечить гармонию фигуры.

Зачем нужно развивать мышечную силу?

Сила особенно ценилась в те времена, когда нашим далеким предкам приходилось часами бегать за быстрой добычей. Тот, кто был силен, мог не только догнать, например, оленя, но и убить его практически голыми руками, а это означало, что несколько дней еды будет достаточно.

Сегодня нет нужды бегать за мамонтами, все что необходимо, можно легко найти в магазине, но это не означает, что человек должен превратиться в слабое существо. Сила мышц позволяет с легкостью преодолевать любые физические препятствия, а кроме того, сила мышц является основой для проявления других важных качеств, таких, например, как ловкость, скорость, выносливость.

Таким образом, без развития силы мышц невозможно, во-первых, гармоничное развитие всего тела, а во-вторых, двигательная активность человека не будет протекать так, как следовало бы, поскольку слабость мышц не даст им возможности функционировать в должной степени. Упражнения на силу необходимы в первую очередь представителям мужского пола, поскольку у них больше мышечной ткани, нуждающейся в развитии и укреплении. Но и женщинам не следует пренебрегать упражнениями на силу. Главное, правильно выбирать для себя упражнения. Упражнения для физической силы будут полезны абсолютно всем.

Как выбирать упражнения для физической силы?

При выборе упражнений для физической силы можно руководствоваться простым правилом: все группы мышц должны работать поочередно. Рекомендуется начинать с тренировки верхней части тела, затем переходить к мышцам ног, а заканчивать упражнениями для мышц пресса и спины.

Для того чтобы обеспечить равномерное развитие правой и левой стороны тела, количество повторений любого упражнения для физической силы должно быть одинаковым. Правда, нужно отметить, что могут быть и исключения. В том случае, когда правая и левая части тела развиты не симметрично, можно попробовать изменить данную ситуацию, увеличив для одной стороны количество повторов.

Что же касается выбора веса для выполнения упражнения, нужно убедиться, что с таким весом вы сможете выполнить упражнение не менее 6-8 раз за один подход. Также, обязательным условием упражнений на силу является то, чтобы упражнение не вызывало слишком большого напряжения и не выполнялось на пределе возможностей.

Большое значение имеет дыхание. В процессе выполнения упражнения на силу мышц нельзя задерживать дыхание надолго. Кроме того, нельзя перед выполнением упражнения делать очень глубокий вдох. Это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, и даже стать причиной грыжи.

Упражнения на силу для разных групп мышц

Для развития разных групп мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Для развития мышц ног подойдут такие упражнения как приседания, прыжки, бег. Очень эффективным является так называемый утиный шаг – движение происходит в полуприседе. На тренировках рекомендуется использовать также прыжки в длину, прыжки с отягощением или со скакалкой. Что касается приседаний, то для тренировок подойдут приседания со штангой, приседания с поворотом туловища в стороны, обычные приседания.
  • Чтобы развить силу мышц пресса и поясницы, рекомендуются такие упражнения, как подъем ног в положении лежа, подтягивание ног к животу, наклоны с отягощением.
  • Упражнения для силы рук включают в себя стойку на руках, отжимания, толкание ядра, работу со штангой и гантелями. Помимо того, что упражнения для силы рук способствуют укреплению мышц, они в значительной степени укрепляют также и суставы. Очень хорошо выполнять упражнения для силы рук на перекладине. Лучше всего, если перекладина будет находиться на таком уровне, чтобы в расслабленном состоянии не касаться пола. Тогда подтягиваться нужно, пока вы не коснетесь перекладины подбородком.

Комплекс упражнений на силу мышц

Для того чтобы развить мышечную силу, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • Жим штанги в положении лежа головой вверх на наклонной скамье. 5 подходов по 5 раз.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье головой вниз. 5 подходов по 7 раз.
  • Приседания со штангой. 5 подходов по 5 раз.
  • Тяга штанги к животу в наклоне. 5 подходов по 5 раз.
  • Подтягивания широким хватом на перекладине. 4 подхода по 5 раз
  • Жим штанги, сидя, из положения за головой. 5 подходов по 5 раз.
  • Отжимания на брусьях.

Этот небольшой комплекс, в принципе, позволяет задействовать все группы мышц. Рекомендуется вносить изменения в комплекс упражнений на силу мышц не реже чем раз в 2 месяца, чтобы предотвратить «мышечное привыкание». Также, следует уделить особенное внимание своему питанию. Для того чтобы происходило наращивание мышечной массы, нужно использовать специальную диету, богатую белком. В этом случае уже через месяц можно будет заметить существенное увеличение мышечной силы и объема мышц.

Упражнения на силу могут с успехом выполняться и представительницами прекрасного пола. Конечно в этом случае, нужно выбирать меньший вес, а также помнить, что женщины не нуждаются в сильной проработке мышц рук или плеч, поэтому их нужно выполнять с минимальным утяжелением и небольшим количеством подходов.

Такие упражнения как приседания со штангой вполне могут входить в комплекс упражнений для женщин, при условии, что штанга будет небольшого веса. Для того чтобы определиться с выбором подходящих упражнений и схемой их выполнения, лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет разработать программу тренировок. В этом случае упражнения на силу быстро помогут привести фигуру в порядок.

pohudanie.net

Быстрая сила — SportWiki энциклопедия

Тестирование взрывной силы прыжка. Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила. Rate of force development - крутизна нарастания силы.

Быстрая сила (или взрывная сила) — это способность развить как можно большую силу за единицу времени[1], т. е. применительно к спорту создать как можно большее ускорение или скорость собственного тела, отдельных его частей или снаряда.

Быструю силу можно представить в виде реализованного импульса, или импульса силы, который характеризуется продолжительностью, величиной пика и крутизной нарастания.

  • Продолжительность импульса определяет выносливость. Чем дольше мышца может оказывать силу, тем выше выносливость.
  • Максимальное значение силы (пик) — особенно в скоростно-силовых дисциплинах с продолжительностью импульса более 200 мс — определяется главным образом уровнем максимальной силы.
  • Быстрая сила зависит от высоты пика силы и крутизны нарастания этого пика на протяжении одного импульса[2]. То есть, от спортсмена требуется проявить максимальную силу в первые 200 мс движения.
  • Стартовая сила — это сила, которая достигается через 50 мс. Она отражает способность развивать силу уже на самой начальной стадии мышечного сокращения[3].
  • Отдельно выделяется реактивная сила.

На быструю силу влияют показатели, характеризующие цикл растяжения-укорочения. Они отличаются от скоростно-силовых нагрузок при изометрических или чисто концентрических сокращениях и отражают достаточно не зависящую от других факторов силовую способность. Данная способность заключается в создании как можно большего импульса в цикле растяжения-укорочения и называется реактивной силой. В физиологическом плане это проявляется в том, что соответствующая мышца сначала растягивается, т. е. работает эксцентрически. Непосредственно после этого происходит концентрическое сокращение, при котором мышца опять укорачивается. Во время фазы растяжения мышц помимо произвольного сокращения большую роль также играют упругие силы и рефлекс растяжения. Поскольку выраженность эффекта зависит от времени, выделяют короткий (менее 200 мс) и длинный циклы растяжения-укорочения (более 200 мс)[2]. Работа в цикле растяжения-укорочения в спорте встречается очень часто, например, в таких видах, как бег, прыжки, а также при различных метательных и толкательных дисциплинах.

"Внимание" Способность нервно-мышечной системы в пределах короткого промежутка времени создать наибольший импульс называется быстрой силой.

Тренировка на развитие быстрой силы направлена на улучшение межмышечной координации и в небольшой степени на увеличение силы, связанное с увеличением поперечного сечения мышц.

Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения

Метод

Цель: тренировка параметра силы

Цель: тренировка формы силы

Область применения

Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением

Тренировка способности противостоять утомлению

Силовая выносливость

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения

Тренировка на мышечную массу

Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила

(реактивная сила)

Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры

Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью

Тренировка скорости сокращения мышц

Быстрая сила (реактивная сила)

Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы

Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью

Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы

Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)

Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика

Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью

Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение

Реактивная сила

Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт

Методы силовой тренировки на основе значений RM

Цель тренировки

Силовая выносливость

Мышечная масса

Максимальная сила

Быстрая сила

Интенсивность/ количество повторений

15-20 RM (и более)

8-15 RM

3-8 RM

1-3 RM

Количество подходов

1-3

4-6

3-5

3-5

Интервалы между сериями/упражнениями

30-60 с

1-2 мин

3-5 мин

5-8 мин

Темп

1010

2120

1110

«Взрывной»

Частота тренировок (количество дней в неделю)

(1-) 2-3

3-5

3-5

4-6

  1. ↑ Buhrle M. Grundlagen des Maximal- und Schnellkrafttrai-nings. Schorndorf: Hofmann, 1985.
  2. ↑ 2,02,1 Gullich A., Schmidtbleicher D. Struktur der Krafffahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin. 1999; 50(7-8): 223-234.
  3. ↑ Grosser M., Starischka S. Das neue Konditionstraining fur alle Sportarten, fur Kinder, Jugendliche und Aktive. Munchen: BLV, 1998.

sportwiki.to

Сила и методы ее развития | krok8.com

Содержание:

Развитие физических качеств (силы) имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств, в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

▴ содержание

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

  1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
  2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
  3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
  4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
  5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
  6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

▴ содержание

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением.
  2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
  3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
  2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
  3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

▴ содержание

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):

  • видом и характером упражнения;
  • величиной отягощения или сопротивления;
  • количеством повторения упражнений;
  • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
  • темпом выполнения упражнения;
  • характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
▴ содержание

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

  1. вес 85 % поднять 5 раз;
  2. вес 90 % поднять 3 раза;
  3. вес 95 % поднять 2 раза;
  4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
  5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методы развития силыНаправленность методов развития силыСодержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от махКоличество повторений упражненияКоличество подходовОтдых, мин.Скорость преодолевающих движенийТемп выполнения упражнения
Метод максимальных усилийПреимущественное развитие максимальной силыДо 100 и более1-32-52-5МедленнаяПроизвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы90-955-62-52-5МедленнаяПроизвольный

Метод повторных усилий

Одновременное увеличение силы и мышечной массы85-905-63-62-3СредняяСредний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы80-858-103-62-3СредняяСредний
Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы50-7015-303-63-6СредняяВысокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц30-6050-1002-65-6ВысокаяВысокий

Метод предельных усилий (“до отказа”)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)30-70До “отказа”2-45-10ВысокаяСубмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)20-60До “отказа”2-41-3ВысокаяСубмаксимальный
Метод динамических усилийСовершенствование скорости отягощенных движений15-351-3До падения скоростиДо восстановленияМаксимальнаяВысокий
“Ударный” метод развития силыСовершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата15-355-8До падения мощности усилийДо восстановленияМаксимальнаяПроизвольный
▴ содержание

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Условные уровни интенсивностиВес отягощения в % к maxЧисло возможных повторений в одном подходе (повторный максимум – ПМ)
1в.1001
21001
3902-3
4903-5
5855-7
6808-10
77510-12
87012-15
96515-18
106018-20
115020-30
1240Св.30

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

  • в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
  • в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
  • выполнять до отказа количество подходов и повторений.
▴ содержание

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
  • Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
  • Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
  • Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
▴ содержание

Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц

Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе:

  1. упражнения с отягощениями
  2. прыжковые упражнения
  3. упржнения с ударным режимом работы мышц
  4. изометрические упражнения

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления.

Прыжковые упражнения (плиометрические упражнения) с успехом применяются для развития “взрывной” силы мышц ног(прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования “взрывной” силы.

▴ содержание

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений:

  1. с весом 30% от максимума
  2. с весом 30-70% от максимума

Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях.

Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

▴ содержание

Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством.

Процесс развития силовой выносливости тесно связан с развитием вегетативных функций организма. Поскольку развитие вегетативных функций происходит значительно медленнее, чем двигательных, непосредственному процессу развития силовой выносливости должен предшествовать большой объем работы, направленный преимущественно на развитие вегетативных функций.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Для развития силовой выносливости характерны следующие методы: повторный, интервальный, переменный, “до отказа”, круговой и др.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их применению т.е. с использованием на одном занятии упражнений и комплексов, имеющих избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы.

▴ содержание

Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд. В зависимости от развиваемого усилия (см.табл.)

Развиваемое усилие, %40-5060-7080-90100
Время напряжения,сек.10-156-104-62-3

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями на растягивание и расслабление.

▴ содержание

Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это не означает, что они способны выполнить такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях эндокринной и нервной систем, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда “поспевают” за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к образованию паховых грыж и нарушениям в развитии позвоночника. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек под контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами:

  • женщины в среднем меньше и легче мужчин;
  • гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
  • доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
  • центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
  • женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций;
  • для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе;
  • женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
  • женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают. Что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках широко применяются методы развития силовой выносливости : они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

▴ содержание

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

  • Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
  • Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
  • Тренировки не должны быть монотонными.
  • До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
  • Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
  • Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
  • Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
  • Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
  • Прекращайте тренировку при возникновении болей.
  • Регулярно проходите осмотр у врача.
▴ содержание
Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений
  • Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.
  • Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
  • Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.
  • Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
  • Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
  • При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
  • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени.

  • Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки.
  • Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают.
  • У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.

 

Источники: ☰
  1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
  2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
  3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
  4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
  5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
  6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
  7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979
  1. www.academ.lunn.ru

 

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

2493

krok8.com