EQ-фитнесс: Упражнения для развития эмоционального интеллекта. Тренировка эмоционального интеллекта


Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Эмоциональный интеллект – это развитие таких навыков, как понимание и собственных чувств, так и эмоций окружающих людей. Благодаря этому мы можем эффективно управлять реакцией на чувства других людей и, таким образом, продуктивнее делать свою работу. Главная задача в развитии эмоционального интеллекта – не подавлять или игнорировать трудные эмоции или чувства, но разумно контролировать их.

Именно эмоциональный интеллект отличает успешных лидеров от всех остальных. Менеджеры с развитым ЭИ более продуктивны в найме новых сотрудников, лучше мотивируют коллег, эффективны в сфере услуг. Но эмоциональный интеллект важен на любом этапе вашей карьеры, особенно если вы хотите достичь высокого уровня ответственности за вашу работу. А в других аспектах жизни ЭИ позволяет быть более счастливой, здоровой и укрепить отношения. Так как же улучшить эмоциональный интеллект и заставить его работать на вас?

1. Развивайте эмоциональное самосознание

Эмоции могут заставить человека вести себя необычно и часто непродуктивно, а самосознание улучшит вашу способность понимать и интерпретировать собственные эмоции, настроения и внутренние мотивы. Эта практика поможет и распознавать эмоциональные состояния других людей и понимать, что стоит за их словами и действиями. Говоря кратко, если вы не понимаете собственную мотивацию и поведение, то и других не поймете.

Что для этого делать:

  • Проговаривайте каждый день три фразы, которые начинаются словами «Я чувствую себя…», — благодаря этой технике вы постепено сможете научиться точно определять свои эмоции и повысить самосознание.
  • Каждый день уделяйте время испытанной эмоции – формулируйте, что вы чувствуете и почему.
  • Напоминайте себе, что эмоции переменчивы и недолговечны, поэтому не могут быть основой для общения и принятия решений.
  • Размышляйте о том, как негативные эмоции – разочарование, отторжение, гнев или ревность – влияют на ваших коллег и клиентов.
  • Определите ваши страхи и желания. Это поможет лучше понять, что вас беспокоит и движет вами.
  • Проверьте, как вы реагируете на стресс. Расстраиваетесь ли вы каждый раз, когда что-то идет не так, как вы запланировали?

2. Эмоциональный самоконтроль

Важно развить способность контролировать импульсивные реакции и эмоции, которые негативно влияют на ваш потенциал и лидерство. Это следующий шаг после развития самосознания. Кратко говоря, самоконтроль – это способность стать «выше» жалких объяснений, ревности, срывов и не позволять эмоциям контролировать вас. Благодаря самоконтролю вы будете думать, прежде чем действовать, и создадите репутацию надежного члена в любой команде.

Техники самоконтроля:

  • Не позволяйте себе присоединяться к той или иной стороне во время офисных драм и конфликтов.
  • Если ситуация эмоционально трудная и заряженная, отступите на время, не принимайте решение сразу. Проанализируйте ваши эмоции.
  • Примите факт, что жизнь изменчива, и фрустрация и разочарования являются частью любой работы. И профессиональная реакция на них – это «мозговые штурмы» и разработка стратегий, а не жалобы и отстранение от работы.
  • Не присоединяйтесь к игре «найди виноватого», не показывайте пальцем на всех и все, что вас окружает. Кроме себя: изучите и примите свои ошибки.
  • Оставайтесь сконцентрированной на себе и тех вещах, которые вы можете контролировать, а не на том, что вне вашей власти.
  • Найдите способы, как реагировать на эмоции, которые бы не включали спонтанные реакции или некорректные выражения.

3. Развивайте способность выказывать сочувствие

Сочувствие – естественный путь в развитии эмоционального самосознания. Оно позволяет отойти от вашего личного опыта и увидеть и понять проблему с точки зрения другого человека. Развивая эмпатию, вы показываете ваше умение относиться к людям с уважением, добротой, достоинством и профессионализмом. Сочувствующие люди хороши в распознавании чувств других, даже если они неочевидны.

Как развить эмпатию:

  • Живите по золотому правилу – относиться к другим так, как вы хотите, чтобы относились к вам.
  • Свою точку зрения поддерживать легко, руководствуясь этим чувством, поставьте себя на место другого человека и посмотрите на ситуацию с его позиции.
  • Развивайте умение слушать и размышлять над тем, что сказал ваш собеседник.
  • Хотя бы раз в день спрашивайте, как человек себя чувствует, например, по шкале от 0 до 10. Так вы побудите окружающих выражать свои эмоции и лучше их понимать.
  • Признавайте тревоги и чувства других людей – дайте им понять, что вы видите их источник и осознаете ценность их точки зрения.

4. Работайте над вашей мотивацией

Мотивация – это страсть и энтузиазм в вашей работе и карьере, которые нельзя объяснить деньгами или статусом, это то, что помогает реализовывать свои внутренние цели и делать это с завидной настойчивостью.

Как улучшить мотивацию:

  • В любой сложной ситуации и даже при провале пытайтесь найти хотя бы одну хорошую вещь.
  • Фиксируйте момент, когда вы думаете и говорите в негативном ключе. Прекратите это делать, сделайте паузу и еще раз «прокрутите» в уме все ваши мысли и слова. Измените их на позитивные, даже если поначалу вам придется притвориться.
  • Легко забыть, что вы действительно любите в своей работе. Найдите время, чтобы вспомнить и сформулировать это, а также главную причину, почему вы хотите реализоваться именно в том, что делаете.
  • Помните, что люди притягиваются к позитивным, энергичным и вдохновляющим людям. Если вы повысите мотивацию, то получите больше внимания от коллег, топ-менеджеров и клиентов.
  • Поставьте себе вдохновляющие и в то же время достижимые цели. Сделайте список, что нужно сделать, чтобы их достичь. Награждайте себя, когда вы достигаете ключевых целей.

5. Улучшите навыки общения

Важный аспект эмоционального интеллекта – умение хорошо взаимодействовать с другими людьми, но это не значит, что интроверты или стеснительные люди обладают низким ЭИ. Навыки общения могут принимать разные формы, ведь это не только умение быть дружелюбным, но и умение слушать, убеждать, вербальные и невербальные навыки коммуникации. Руководители с высоким эмоциональным интеллектом часто очень хороши в общении, разрешении конфликтов и разделении своего видения с командой – они показывают пример поведения и ценностей, которым могут следовать другие.

Как улучшить навыки общения:

  • Изучайте конфликты и их решения, это поможет в трудных ситуациях с коллегами, клиентами или поставщиками.
  • Учитесь хвалить других, так вы вдохновите команду и сделаете ее лояльной.
  • Старайтесь понять человека, с которым разговариваете. У вас не может быть только одного подхода, который бы срабатывал со всеми на работе.

Источник: tedlearning.co.uk

— Читайте также: Теория эмоционального интеллекта, или Почему EQ важнее, чем IQ

womo.ua

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Упражнения для развития навыков осознания своих эмоций

Задание «Напоминалки»

Организуйте систему напоминаний в вашем телефоне (не менее 2-х напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент возникновения сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом (скорей всего, в момент сигнала вы будете испытывать легкое раздражение J) вспомните и запишите.

Дневник эмоцийЗадание «Дневник эмоций»

Приобретите тетрадь или блокнот. Определите для себя наиболее удобное время (утро, вечер). В это время вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения. В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите так же, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент?Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице

Факт (ситуация, человек)    Мысли    Физические ощущения    Эмоции

Упражнение «Установки про эмоции»Это упражнение позволяет проанализировать, какие у вас существуют установки про эмоции? Для этого вспомните все, что приходит вам в голову: что говорили ваши родители, учителя или другие значимые люди, что вы читали в литературе или видели в кино, какие помните пословицы, поговорки и крылатые фразы про эмоции? После того, как вы выписали все, что удалось вспомнить, проанализируйте, как эти установки и убеждения влияют на ваше поведение и/или эмоциональное состояние? Хотели бы вы изменить какие-то из них?

Упражнение «О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»Выберите эмоцию, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Чтоизменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.

Упражнения для развития навыков осознания эмоций других

Осознание эмоций других«Немой телевизор»Включите телевизор и отключите звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс.Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите кусок знакомого фильма и кусок незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Американские и французские. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

«Общественный транспорт»Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. Когда вы находитесь в общественном транспорте, вам нужно только время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая история или грустная?

Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями

«Дыхание»Выработайте у себя привычку: если вы осознали эмоцию, и она вам не нравится и мешает, сразу начинайте обращать внимание на свое дыхание и начинать дышать чуть медленнее, обращая внимание на выдох.

Управление своими эмоциями«Телесные методы»Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час.

«Проблемы»Напишите список актуальных для вас сейчас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет – проблемы мы искать умеем).Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

«Ресурсное состояние»1. Упражнение лучше выполнять стоя. Вспомните какую-либо ситуацию, жизненный момент, когда вы находились в ресурсном состоянии. Воссоздайте эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях: ресурсное состояние снова появится. Погрузитесь в свои ощущения, представьте себя в этом состоянии.2. Создайте портрет этого состояния с помощью следующих вопросов…– Где точно в вашем теле «это» находится?– Какой формы это ощущение?– Каких размеров это ощущение?– Какого цвета?– Какие образы и/или слова приходят из прошлого?– Имеет ли «это» температуру?– Какое «это» на ощупь?– Какая у этого ощущения граница?– Двигается ли «это»?– На какой материал это похоже: дерево, металл, воздух, вода, вата?– Можно ли это сдвинуть с места?3. Поставьте перед собой порог или нарисуйте черту и выйдите за нее, находясь в ресурсном состоянии.

«Хвастаться»Каждый день записывайте, что вы сегодня сделали хорошо и успешно. Что вам удалось? Что вас порадовало?Мы не призываем постоянно находиться в позитивном настроении. Как мы помним, страх, гнев и печаль – тоже полезные эмоции и, допуская только позитивные эмоции в свою жизнь, мы теряем большое количество информации и можем пропустить что-то важное. При этом, когда мы позитивно настроены, нас значительно сложнее чем-либо расстроить или вывести из себя. Таким образом, позитивный подход создает для нас твердую опору под ногами и своего рода защиту от чрезмерного влияния на нас неприятных событий и эмоций.

Упражнения для развития навыков управления эмоциями других

Упражнение «Эмоциональный баланс»Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше – один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую – как «—». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой – ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за данный период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?Если же вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев – для важных для вас людей.

Упражнение «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора.

Источник: Шабанов С., Алешина А. "Эмоциональный интеллект. Российская практика"

eqspb.ru

6 упражнений для развития эмоционального интеллекта у детей

6 упражнений для развития эмоционального интеллекта у детей

Вчера Вита, моя 4-летняя дочка, нарисовала яркую картину из множества цветных фигур, и сказала, что она называется «Лабиринт к счастью». Мы с детства идем по этому лабиринту, и одним из основных помощников на пути может стать эмоциональный интеллект.

EQ – основа позитивного мышления, фундамент успешной жизни и личного счастья. Поэтому так важно его развивать. Понимание эмоций, способность распознавать чувства, намерения и мотивацию окружающих открывает больше возможностей, не позволяет опустить руки в сложной ситуации.

Только тем, что видишь, можно управлять. И развитый EQ дает возможность руководить не только собственными переживаниями, но и чувствами окружающих.

Дети смотрят на мир через призму эмоций. Для ребенка со слаборазвитым EQ неудача становится личной трагедией и поводом усомниться в себе. А эмоционально стабильного ребенка отличает дружелюбие и отзывчивость, уверенность в своих силах и спокойствие, целеустремленность и ориентированность на результат. Он может стать успешным дипломатом или бизнесменом, любящим супругом и счастливым родителем.

Женщинам эмоции более подвластны, нежели мужчинам. Девочка с раннего детства учится состраданию, отзывчивости и пониманию. Каждая игра в куклы позволяет представить себя женой, дочерью и мамой.

6 упражнений для развития эмоционального интеллекта у детей

Техники развития EQ для взрослых и детей

Не столь важно, чему мы учим детей, сколь то, какой пример мы показываем. А самый важный пример – это умение быть счастливым.

1. Коробочка эмоций

Полезно создать в воображении свою коробочку счастья. «Сложите» в нее все, что ассоциируется у вас со счастьем визуально, на слух, вкус, обоняние и осязание. А затем создайте такую же коробочку вместе со своим ребенком, подробно обсуждая с ним его эмоции. Пример:

  • Зрение: счастливая улыбка ребенка.
  • Слух: шум морской волны.
  • Вкус: сладкая клубника.
  • Обоняние: ароматы леса после дождя.
  • Осязание: объятия любимого человека.

2. Язык эмоций

Он поможет не только разобраться в собственных чувствах, но и позволит окружающим лучше вас понимать. Такое общение с партнером, коллегами и особенно с ребенком станет основой взаимопонимания в семье и на работе. Для этого введите в свою речь формулу: «Я чувствую..., потому что..., и я хотела бы...».

На примере общения с ребенком эта формула может звучать так: «Я расстроена, что ты разлил воду с красками. Я хотела бы, чтобы ты был внимательнее. А сейчас давай вместе приберемся».

3. Что я чувствую сегодня

Суть игры заключается в том, чтобы каждый вечер ребенок сам выбирал эмоцию сегодняшнего дня. «Сегодня я чувствовал радость (грусть, любопытство, злость…), когда...». Для этого распечатайте все эмоции любимого персонажа ребенка, которые он и будет выбирать для обозначения своих переживаний. Эта игра учит осознанности и принятию собственных чувств.

6 упражнений для развития эмоционального интеллекта у детей

4. Эмоциональный фотоальбом-путешествие

Интересно фотографировать не только в стиле «я и достопримечательности». Попробуйте делать эмоциональные фотографии: «А! Эта пальма как огромный кактус – надо его попробовать», «Башня не падает?!», «Жуууук!».

Поверьте, такие фотографии очень приятно рассматривать всей семьей. А еще по ним можно делать рассказ о путешествии. Распечатываете несколько фотографий, перемешиваете и создаете новую историю вашей поездки.

5. Эмоции в красках

Можно сделать свою галерею эмоций, где каждая картина – это эмоция, выраженная теми красками и композицией, которую выбирает ребенок. Очень здорово рисовать одновременно и сравнить, какими у вас получились радость, грусть, злость.

6. Компас эмоций

Уникальная игра, которая не только знакомит ребенка с эмоциями, но и показывает, какие чувства человек ощущает в той или иной ситуации. Суть игры: каждый получает набор из 8 карточек: радость, страх, интерес, вдохновение, сомнение, удивление, доверие, гнев. Перечень можно дополнять.

Загадывающий игрок придумывает слово-понятие-ситуацию и, выбирая к ней подходящую эмоцию, выкладывает карточку в круг закрытой. Остальные игроки должны угадать: какую же эмоцию вызывает у игрока загаданная ситуация.

Например, мама может выбрать карточку «радость» на понятие «1 сентября», а дочка – «страх». Детям сложно проговорить о своих эмоциях. А в игре они раскрывают их.

И не забывайте про чтение книг и хорошую музыку. Это неустаревающие ресурсы для познания себя, окружающих и всего мира.

Виктория Шиманская

Об эксперте

Виктория Шиманская – психолог, автор методики развития эмоционального интеллекта детей «Академия Монсиков», автор книги «Монсики. Что такое эмоции и как с ними дружить». Мать двоих детей.

Читайте также

www.psychologies.ru

Тренировка эмоционального интеллекта

Тренировка эмоционального интеллекта. Состояние радости.

Как тренировать свой эмоциональный интеллект меня часто  спрашивают участники моих тренингов и мои клиенты.

За многие годы проведения тренингов Стресс-менеджмент, Управление эмоциями, Драйв менеджмент, Эмоциональный интеллект руководителя я отбирал самые простые и эффективные упражнения для развития эмоционального интеллекта. Все лучшие упражнения представлены ниже. 

 

Упражнение 1 «Я часть прекрасного мира»

Я приглашаю своих учеников в парк и предлагаю им переключить свое внимание с того, что происходит у них внутри на происходящее вокруг – на солнце, небо, деревья, цветы, если на дворе лето, или на восхитительные зимние пейзажи. Их задача: сконцентрироваться на окружающей природе и почувствовать, как их внутренний мир  наполняется ее красотой.  Кому-то удается сделать это сразу, и человек буквально через час-полтора начинает испытывать облегчение. Но обычно результат достигается четырьмя упражнениями.

 

1. Цвета. 

Внимание фокусируется на обилие света, ярком солнце, синем небе, яркой зелени, буйстве расцветок растущих на клумбах цветов. Необходимо ваши внутренние серо-черные цвета заменить  радостными красками окружающей вас природы.

 

2. Звуки. 

Мир полон звуков: шелестят литья, журчит вода в ручье, поют птицы. Обратите внимание, какие разные звуки издают пернатые! Одни выводят настоящие трели, другие весело щебечут или чирикают, кто-то клекочет, каркает, свистит… 

 

И каждый из этих звуков прекрасен и интересен по-своему. Я предлагаю ученикам представить, что они и есть эти самые птицы, и какие бы они испытывали эмоции, окажись они на их месте. Конечно, это игра, но в ее процессе птичьи голоса неизбежно начинают звучать в вашей собственной голове, постепенно они вытесняют брюзжание внутреннего комментатора и полностью завладевают вашим внутренним миром. 

 

3. Ощущения.

Они восхитительны: теплый воздух,  ароматы живой природы, приятный ветерок… Я предлагаю участникам тренинга по эмоциональному интеллекту представить, что этот ветерок наполняет их тело, оно становится таким же подвижным и невесомым. Легкость, тепло, подвижность  ветра становится легкостью, теплом и подвижностью их собственного тела.

 

4. Я – часть прекрасного мира!

Если выполнить три предыдущих упражнения, то результат окажется следующим: ваш внутренний мир приобретет новые – яркие и радостные – краски, в нем зазвучат жизнеутверждающие голоса, появится чувство легкости и подвижности. Теперь самое главное: объединить все эти ощущения в единую картину своего собственного внутреннего мира. И обязательно прочувствовать, что эта радость пришла к вам извне, из  вселенной, полной красоты и гармонии, и что вы – ее неотъемлемая часть. 

Это очень сильный образ – через пять-семь минут пребывания в состоянии единства с вселенной  настроение человека кардинально меняется. 

 

Упражнение 2. Комитет по радости.

Представьте пять человек, поведение которых вы считаете для себя эталоном радости. Они сидят в вашей комнате за большим круглым столом, а вы во главе стола. Вы видите их радостные лица, слышите их веселые голоса и смех, слышите, о чем они говорят. 

 

Вы можете мысленно побеседовать с одним из членов комитета, потом с другим, третьим… Послушать, что каждый из них посоветует вам для поднятия настроения. 

 

Скорее всего, вы найдете в их советах подсказку для себя - друзья скажут, что вам нужно расслабиться или стать более терпимым, а может быть даже более легкомысленным, чем вы есть.  Возможно, посоветуют иначе, чем вы делаете это сейчас, относить в жизни, окружающим и самому себе. В конце концом вы выберете то, что вам понравится и даст результат. 

 

Здесь очень важно подобрать не только веселых и позитивных друзей, но людей дела – умеющих действовать и достигать целей. Не сразу удается правильно сформировать комитет, надо пробовать. Постепенно вы можете расширять его состав, в него могут входить мужчины и женщины, родственники, друзья, коллеги, даже маленькие дети – главное, чтобы каждый из них был человеком, на жизнерадостность которого вам хочется равняться. 

 

Вольно или невольно, но мы всегда подражаем кому-то – но кому и в чем? Слушая значимых для себя людей, вы сможете понять, что заставляет их радоваться жизни, воспринимать ее ярко и солнечно. И взять их умение на собственное вооружение.

 

Упражнение 3. Галерея радости.

Вспомните пять наиболее ярких эпизодов из собственной жизни, когда вы были особенно счастливы. Нередко на тренингах люди рассказывают о своем детстве, когда они могли весь день кататься на велосипеде, играть в мяч, купаться в пруду или кувыркаться с друзьями – и испытывать при этом абсолютный восторг, ни с чем несравнимую радость. 

Но это могут быть и более поздние впечатления – юности, зрелости, главное, что бы они были яркими и максимально позитивными. Это могут быть путешествия, занятия спортом, творчеством, любовью 

 

А теперь представьте, что вы находитесь в комнате, на стенах которой висят четыре огромных экрана. И на каждом их них транслируются ваши эпизоды радости в виде фильмов – например, беззаботное веселье в детстве, первая влюбленность в юности, успехи в работе, эйфория спортивных побед, состояние «потока». 

 

Вы поочередно рассматриваете каждый эпизод, проникаетесь теми – прошлыми – ощущениями радости, а потом мысленно уходите на экран, в прошлую ситуацию – и опять испытываете те же счастливые чувства. Такие ресурсные переживания чрезвычайно эффективно поднимают настроение. Эмоциональным интеллектом называется умение человека управлять своими эмоциями и людей, с которыми вы общаетесь в жизни, в нужной ситуации.

 

Упражнение 4. Развесели своего ребенка. 

Представьте себя в возрасте четырех, пяти, шести лет. Как выглядит этот ребенок, чем он сейчас занимается? Рисует, смотрит в окно, играет или рассматривает книжку – какое настроение у него в эту минуту? По всей видимости, ему грустно…

 

Вы можете его мысленно обнять, что-то ему рассказать, начать петь с ним песни или танцевать, кувыркаться. Ваша задача - максимально рассмешить своего ребенка.

 

Вспомните, что сильнее всего радовало вас, когда вы были ребенком. Езда на велосипеде, катание с горки, купание в пруду или игра в футбол или классики.

 

Практика показывает: если вы сумеете поднять настроение малышу, то и сами почувствуете подъем энергии, радость. Здесь очень важно попробовать самые разные упражнения и занятия, которые вызовут у ребенка радость, сделают его более счастливым и веселым.

 

Упражнение 5. Ассоциативная радость.

Посмотрите вокруг себя и найдите несколько предметов, которые напомнят вам о прошлом переживании радости. Например, за окном идет снег – вспомните, как вы катались на горных лыжах в Австрии или Германии. 

 

На картине, висящей на стене, изображен старинный замок – а ведь совсем недавно вы путешествовали по южной Европе, и какой восторг вызвали у вас замки Сан-Марино!

 

В комнате стоит старинный шкаф – месяц назад вы были на премьере «Вишневого сада», спектакль вызвал бурю мыслей и чувств, особенно вам запомнился знаменитый монолог Гаева «Дорогой, многоуважаемый шкаф!»,  которого так талантливо сыграл известный актер, вы не можете забыть нахлынувшие на вас в тот момент чувства до сих пор. 

 

Обычно бывает достаточно найти пять предметов, которые вызовут у вас радостные ассоциации, чтобы поднять настроение. Приглашаю вас тренировать эмоциональный интеллект на тренинг Эмоциональный интеллект и коучинг

 

igor-vagin.ru

Как развить эмоциональный интеллект: простые упражнения

Фото с сайта incimages.com

Говорить об эмоциональном интеллекте, определять его уровень сегодня актуально и даже модно. Пользу этого свойства признают и HR-ы, и руководители. Но что делать, если уровень эмоционального интеллекта не достаточно высок (частое явление) либо человек хочет научиться справляться со своими и чужими эмоциями еще лучше?

В Сети есть тысячи тестов, но даже специалисты говорят, что все они субъективны. Наш журналист побывал на тренингах по развитию эмоционального интеллекта (EQ) и делится полезными упражнениями, которые рекомендуют эксперты — они помогут вашим эмоциям оставаться в равновесии и вовремя гасить конфликты.

Что делать, если в сложной ситуации вы теряетесь и не можете вообще сказать ни слова. Либо не можете успокоиться, пока не ответите на грубость — и часто так же грубостью. Или же не можете выйти из затяжной перепалки, сжигающей время, нервы и энергию. Ответ, казалось бы, прост — развивать свою эмоциональную устойчивость. Но как это сделать? Предлагаем начать с простых упражнений, которые, как минимум, помогут успокоиться.

1. Осознать, что происходит

Когда событие (разговор, спор) случилось и эмоция вас накрыла, что-то предпринимать уже поздно. Научитесь распознавать заранее «предвестников бури» — триггеры, которые запускают эмоцию, заранее.

Остановитесь на мгновение, забудьте обо всем и прислушайтесь к себе. Что вызвало в вас шквал эмоций? Что конкретно? Что вы чувствуете? На какое именно действие (слово) вы среагировали?

Разбирая таким образом свои эмоции, запоминая эти раздражающие маячки, вы научитесь понимать — и предвидеть! — что может вывести вас из состояния равновесия.

Зачастую негативные эмоции вызывает не сама ситуация, а ее интерпретация. Но то, что вам кажется очевидным, не всегда является таковым.

Например, любые изменения в организации/компании обычно воспринимаются негативно. Сотрудники боятся:

  • Что с новой системой их работа может быть неэффективной
  • Вдруг они не справятся
  • Это выход из зоны комфорта.

В таких ситуациях руководителю важно понять происходящее: что вызывает негатив и почему. Поняв это, можно устранить и страхи сотрудников («если у нас не получится, мы откажемся от этой системы», «если кто-то в работе с системой ошибется, наказания не будет» и т.д.).

В отношении себя в подобных ситуациях можно задать вопросы, которые прояснят происходящее и успокоят вас. Например: «правильно ли я понимаю ситуацию?», «действительно ли грубый ответ руководителя — это негатив в мою сторону, а не его плохое настроение, где я ни при чем?» и т.д.

Фото с сайта media.baltinfo.ru

2. Понимать себя

Разные люди по-разному воспринимают одни и те же события. А все потому, что любая наша эмоциональная реакция на какое-то событие всегда связана с нашим личным жизненным опытом.

Например. Если у вас есть свой «космический вредитель и злодей», ответьте себе на вопрос: почему меня так бесит этот человек?

Ответы с большей долей вероятностью будут такие: «Потому что я тоже хотел бы так, как он, но не могу себе позволить», «Потому, что я ему завидую», «Потому что он справляется с этим делом лучше меня» и т.д.

Признаться себе в подобном — тяжело, больно, но это большое дело. Как только вы научитесь понимать причину своего раздражения, поймете, что дело не в ком-то, кто лучше, а в вас самих и вашем отношении к окружающему миру.

Одним из способов самопознания может быть методика «Окна Джохари».

Окно Джохари

Окно Джохари придумали Джозеф Лафт и Гарри Ингам в 1955 году. Оно показывает, насколько хорошо человек знает себя.

Это квадрат, разделенный на четыре части, каждая из которых — часть информации о человеке, передаваемая во время общения.

Цель — сделать понятными для себя все четыре квадрата, но максимально расширить окна, А и Б. Это непросто, и такая работа может занять всю жизнь. Окно Джохари помогает увидеть себя со стороны и избавиться от самосожаления и самооправдания.

3. Управлять своими ощущениями

Способ, которым владеют все, — это подавление эмоций. Однако он непродуктивен и зачастую просто опасен: накопившееся вдруг может выплеснуться с непредсказуемым эффектом в другой ситуации либо, известный вариант, проявиться в виде болезни.

Что может помочь:

  • Дыхание: неспроста говорят «посчитай до 10 и выдохни». 10 глубоких вдохов и выдохов (причем выдох должен быть в несколько раз дольше, чем вдох) быстро приглушат бурю эмоций. Это правило элементарное, но оно работает
  • Любая физическая активность: бег, йога, просто уборка дома или прогулка
  • Вербализация — описание своего состояния вслух («я волнуюсь, я сильно раздражен, у меня перехватывает дыхание и все внутри трясется»). Чем подробнее это описание, тем быстрее уйдет нервозность и тем легче вы себя почувствуете
  • Поза силы — это позы тела человека, которые «запускают» выработку дофамина: ровная спина, руки подняты вверх, макушка головы стремится вверх. Выработка этого гормона способствует лучшему запоминаю материала и информации + помогает чувствовать себя увереннее.
  • Медитация — идеальна, если у вас есть время для регулярных занятий.

4. Управлять эмоциями других людей

Управлять эмоциями других — не значит командовать ими или подчинять их. Это и умение успокоить другого человека, если тот сильно разозлен, боится или расстроен, и умение заразить своим позитивом других людей.

Что для этого можно делать:

  • Попробовать встать на место другого человека и понять, что он чувствует
  • Выслушать
  • Объяснить причины своего поведения/своей реакции
  • Адекватно реагировать на резкого собеседника. Например, вместо «нет, мы не будем этого делать» ответить «есть подозрение, что это не решит вашу задачу», «давайте поглубже разберемся в вопросе» и т.д.

Читайте также

probusiness.io

Прокачиваем эмоциональный интеллект

Горан Йорданов, региональный менеджер группы университетов Swiss Education Group в Восточной Европе и эксперт по эмоциональному интеллекту на одном из заседаний Клуба Hoteliero поделился практическими кейсами по повышению уровня эмоционального интеллекта. Мы зафиксировали самые полезные из них.

Теория эмоционального интеллекта говорит о том, что люди должны учиться разбираться в своих эмоциях, чтобы расти, становиться более зрелыми, быть осознанными.

«Если умеешь четко понимать свои эмоции и управлять ими естественным образом, то тогда сможешь легче мотивировать себя и управлять кругом забот и кругом влияния»

Круг забот - это все то, что вас заботит, но не поддается контролю. Например, завтра плохая погода и это ломает ваши планы, но вы же не можете контролировать погоду. И у многих людей этот круг забот очень широкий, а круг влияния узок.

«Стоит больше концентрироваться на тех вещах, на которые мы можем влиять и таким образом увеличивать круг влияния. «Да, завтра плохая погода, ну и отлично, зато я смогу побыть дома и пообщаться с родными, а это я могу контролировать». Вы всегда можете изменить риторику, можете изменить то, как вы думаете, это может помочь вам себя мотивировать»

Умение самомотивации особенно важно для лидеров. Известно, что согласно правилу Парето 20% людей в команде выполняет 80% работы. Это же правило касается и личного времени: за 20 % вашего времени вы делаете 80% работы.

Возникает закономерный вопрос: как увеличить эти 20 %?!

«Я часто путешествую по Европе и заметил, что люди очень осторожны с самоанализом. Нам очень легко давать советы, но мы не знаем, что делать нам самим. Я думаю, что один из способов улучшить мотивацию лидеров - это начать изучать себя»

Дэниэл Гоулман, автор структуры эмоциональной компетентности, декларировал, что в жизни надо фокусироваться на 4 вещах:

 – на себеТом, как человек сам себя воспринимает и свое окружение. Пример: попроси разных людей описать одну комнату, и они назовут разные предметы.

- на другихНа умении выказывать эмпатию, почувствовать себя в шкуре другого человека. Важно понимать, что другой человек ожидает от тебя – кто-то хочет, чтобы вы его выслушали, а кто-то будет ожидать от вас совета или поддержки.

- на миреТом, что вас напрямую не касается. Пример: статья об устройстве пчелиного роя может натолкнуть человека на ряд идей, которые он мог бы применить в своей работе. Так что старайтесь время от времени познавать что-то очень далекое от вашей повседневности.

- на умении видеть долгосрочную перспективу Автор советует к прочтению книгу Саймона Синека «Начни с вопроса "Почему?» о компаниях, которые побеждают в конкурентной борьбе в течение многих лет, так как четко видят в долгосрочной перспективе, что они делают и почему.

Горан,  в свою очередь,  советует:

4 эффективных упражнения для повышения уровня эмоционального интеллекта из личной практики

•    Ведите дневник эмоций

Ежедневно записывайте свои эмоции. Но прежде стоит сесть и подумать о самой сильной эмоции дня – злость, страх и т.п. А потом перечислить, как физически реализовалась пережитая вами эмоция, как вы физически на нее отреагировали. Пример: Я испытывал страх. Что было? Повысилось давление, вспотели руки. Или я испытывал злость. Что было на физическом уровне? Я кричал. Попробуйте вести дневник хотя бы неделю, и вы увидите свой опыт переживания эмоций.

•    Спровоцируйте других на свои самые сильные эмоции

Это упражнение подразумевает умышленную провокацию других людей на те эмоции, которые оказались самыми сильными для вас на прошлой неделе. В ходе эксперимента посмотрите, как ваши оппоненты реагируют на это.Потом, конечно же, извинитесь и объясните, что вы проходите учебный эксперимент.Обязательно запишите в дневник выводы о том, что именно вызвало необходимую эмоцию.

«Чем лучше  вы понимаете, как вы переживаете эмоцию, тем лучше вы сможете ее контролировать в следующий раз»

•    Упражнение «Пожалуйста, можно я тоже»

Попробуйте в своем коллективе или кругу друзей сыграть в игру: один человек – это привратник у воображаемых ворот. Все остальные по очереди подходят к нему и просят пропустить их через ворота. Вот только у привратника есть один и очень важный критерий отбора (о котором не знают другие участники): он пропускает только тех, кто попросит его искренне. Те, кому было отказано в проходе, должны стать в конец очереди и повторять попытку до тех пор, пока не пройдут ворота.

«Упражнение хорошо тем, что вы научитесь физически показывать честность, а ведь люди воспринимают это по-разному. Нужно не только научиться разбираться в своих эмоциях, но и уметь открыто их проявлять»

Вспомните ролик с детьми, танцующими в центре города: 

Люди совершенно по-разному реагируют на увиденное в зависимости от воспитания, от культуры. Это доказывает, что эмоциональный интеллект не зависит от возраста и пола, и он не повышается только в результате накопления жизненного опыта. Его степень регулируется исключительно осознанными действиями.

•    Упражнение "Маршмеллоу челлендж"

Разделите свою команду на группы и предложите провести командообразующий эксперимент как показано на сайте marshmallowchallenge.com. Задание простое - за 18 минут команды должны построить как можно более высокую пирамиду, используя набор, в котором есть 20 спагеттин, метр скотча и метр веревки. При этом структура не должна развалиться, когда нее увенчают маршмеллоу - зефиринкой.

В этом эксперименте дети показывают лучшие результаты, чам опытные СЕО со степенью MBA. Потому что последние долго думают и обсуждают стратегию, а дети сразу начинают строить и успевают по ходу сделать выводы из своих ошибок, сразу же совершенствуя следующую попытку

PS: благодарим за содействие в создании материала Клуб Hoteliero и лично Юлию Рабин

itworked.com.ua

Упражнения для развития эмоционального интеллекта у человека

Современные технологии и профессиональные сферы с каждым днем повышают требования к управленческим способностям. Каждому человеку нужно глубокое знание своей рабочей области, хорошие организационные, презентационные навыки. Другим важным атрибутом является эмоциональный интеллект (ЭИ) – способность распознавать собственные чувства, выражать их, воспринимать, понимать окружающих людей, отношения между ними. Эмоциональный интеллект необходим для установления и поддержания межличностных отношений, что важно для успешной работы. Поэтому современные специалисты разработали некоторые, в т.ч. игровые, методики развития эмоционального интеллекта.

Понятие эмоционального интеллекта

Концепцию эмоционального интеллекта разработал в 1990-х годах американский психолог Даниэл Големан. Эмоциональный интеллект – это способность управлять своими эмоциями, сопереживать другим. С ЭИ работает не только психология, но и персоналистика, менеджмент. Для успешности в межличностных отношениях надо четко осознавать собственные эмоции, чувства других людей, действовать соответственно. Рассмотрим несколько шагов, которые включает в себя техника развития эмоционального интеллекта. Они подходят для взрослых людей и старших подростков.

Лица

Осознайте свои эмоции

Научитесь распознавать возникновение определенной эмоции (гнев, жалость, паника, страх и т.д.) в момент ее создания. Этот прием – первый шаг к поддержанию эмоций под контролем.

Контролируйте негативные эмоции

Наиболее важная особенность развитого ЭИ – это способность контролировать негативные эмоции так, чтобы они не влияли на принятие решений. Чтобы изменить эмоции, которые вызывает определенная ситуация, нужно изменить способ мышления.

Ментальные упражнения на развитие эмоционального интеллекта у взрослых основаны на мышлении, владении своими эмоциями. Если чье-то поведение вызывает негативные чувства, постарайтесь на мгновение сделать паузу, подумайте о том, что происходит на самом деле. Пример: кто-то не берет трубку или не перезванивает. Но это не обязательно означает, что он вас игнорирует. Человек может быть занят. Прежде чем делать поспешные выводы, рассмотрите все варианты.

Сохраняйте спокойствие даже, находясь под давлением

Большинство людей в личной и трудовой жизни испытывают стрессовые ситуации. Способ управления стрессом тесно связан с реакцией на ситуацию – реактивной или проактивной. Если вы оказываетесь под давлением, самое главное – сохранение спокойствия.

Если вы нервничаете, промойте лицо холодной водой, вдохните свежий воздух. Избегайте кофе и других кофеиновых напитков. Холод помогает уменьшить нервозность, в то время как кофеин поддерживает ее.

Вовлекайте чувства с пользой для достижения успешных целей

Важно научиться откладывать удовлетворение, вовлекать разум, не действовать опрометчиво под влиянием возбужденных эмоций. К примеру, вам нравится новый автомобиль, вы хотите владеть им прямо сейчас, следовательно, подписываете невыгодный лизинговый договор прямо в автосалоне, не консультируясь ни с кем. Научитесь приглушать эмоции, думать.

Будьте отзывчивы к эмоциям других людей

Эмпатия (способность сопереживания) развивается с растущим эмоциональным самосознанием, позволяя определять, чего хотят другие. Ее формирование начинается в раннем детстве, происходит одновременно с развитием эмоционального интеллекта в течение жизни.

Руки

Освойте искусство межличностных отношений

Речь идет о развитии и применении эмпатии, потому что удовлетворительные межличностные отношения во многом зависят от того, способен ли человек сопереживать эмоциям других людей, приспосабливаться к их действиям. Однако эмпатия и самоконтроль не могут гарантировать моральное использование эмоционального интеллекта. Многие люди хорошо знают, чего хотят другие, но могут применять это сознание в эгоистических целях, например, использовать чувство одиночества других людей, войти к ним в доверие, контролируя проявления своего эгоизма. Тренировка эмоционального интеллекта включает приглушение эгоистических проявлений в самом их начале.

Будьте настойчивы

Иногда бывают случаи, когда необходимо стоять на своем, дать понять другим свою позицию. Это может быть ситуация, когда нужно сказать «нет», не чувствуя себя виноватым, или выразить свою неприязнь к ситуации.

Люди

Если вы с чем-то не согласны, постарайтесь не начинать предложение с местоимений, например: «Вы обещали…», «Вы сказали…». Слушатель автоматически принимает оборонительную позицию. Напротив, попробуйте использовать путь XYZ, дающий другому человеку информацию из трех областей:

  • X – что я вижу;
  • Y – что я чувствую;
  • Z – каковы последствия.

Например: «Я вижу, что мое предложение было отклонено без какого-либо обсуждения. Я чувствую, что мои идеи не ценятся. Это демотивирует меня».

Будьте проактивны

Иногда приходится иметь дело с очень трудным человеком, который имеет тенденцию опускать ваше настроение ниже точки замерзания. Хорошее средство противостояния – это постоянное напоминание о том, что люди ведут себя неподобающе из-за собственных проблем, которые не имеют к вам никакого отношения. Но как оставаться проактивным, не действовать реакционно?

Для этого важно тренировать терпеливость. Ничего не говорите, пока бушует гнев, можете пожалеть об этом позже. Глубоко вдохните, в уме сосчитайте до 10 или сконцентрируйтесь на другой вещи. Хорошо представить себя в положении другого, например: он только что вернулся со встречи, где решались плохие экономические результаты.

Эмоциональный интеллект и дети

Самый простой способ проверить, насколько важны и естественны эмоции, – наблюдать за детьми, их поведением. Ребенок спонтанно показывает веселье, грусть, счастье, волнение, он не стыдится чувственных проявлений, не пытается их подавить. В порыве гнева он легко толкнет друга. Если ему кто-то нравится, он не стесняется публично проявить симпатию.

Однако, взрослые часто подавляют эмоции из-за глубоко укорененных предрассудков, связанных с определенными эмоциями. Самые известные примеры: «Мужчины не плачут», «Гордость предшествует падению». Женщины часто используют плач для манипуляции другими. Если вы этому верите, то знаете, что некоторые эмоции плохие, поэтому стараетесь их подавить. Но важно понимать, что все они имеют положительный смысл, поэтому важно в достаточной степени владеть ЭИ.

Эмоциональный интеллект – это способность человека наслаждаться жизнью, преуспеть в ней, используя разные жизненные переживания. В результате это означает понимание того, что эмоции должны формировать мысли и действия в позитивном ключе, а не так, чтобы за них приходилось стыдиться и подавлять.

Мальчик

Для максимального успеха целесообразно применять разные способы развития эмоционального интеллекта с самого раннего возраста.

Как можно играть с эмоциями?

Универсального пособия для правильного образовательного стиля нет, также нет четкого руководства по воспитанию уверенного в себе, успешного, полноценного взрослого человека, полностью ответственного за свою жизнь. Однако есть несколько способов развития эмоционального интеллекта, занятий для работы с эмоциями, методов, как научиться их распознавать. С другой стороны, необходимо осознать, что иногда необходимо корректировать их так, чтобы мочь функционировать в обществе.

Создайте новый ритуал

Вместе с ребенком поговорите о том, что произошло в течение прошедшего дня. Позвольте говорить ребенку, слушайте терпеливо. Называйте эмоции. «Я был(а) рад(а), увидеть картинку, которую ты нарисовал(а) для меня в детском саду». Начните с простых выражений (гнева, радости), перейдите к более сложным эмоциям, таким как волнение, одиночество, благодарность. Задавайте ребенку открытые вопросы, старайтесь избегать перенасыщения сложными оборотами. Слушайте без оценки и большого количества слов «Почему?». Такой ритуал может стать постоянной частью распорядка дня. Его можно применять для любой возрастной категории – для младших детей, дошкольников и даже подростков.

Попробуйте применить этот метод на себе – попытайтесь назвать и проанализировать свои эмоции, возникавшие в течение дня. Вы наверняка обнаружите чувства, переживание которых ранее не осознавали.

Мама

Регулируйте эмоции, но в меру

Сколько раз ребенок прибегал к вам и второпях, задыхаясь, пытался объяснить причину своего энтузиазма? В этот момент остановите его. Попросите 2-3 раза вдохнуть, а затем рассказать свою историю. Ребенок утихомирит мысли, сможет лучше обращаться с чувствами.

Локализуйте эмоции

Задание заключается в определении места на теле, где ребенок чувствует эмоции. Хорошо называть ее, ассоциировать с физическим проявлением. Так она обретет практически физический образ. Если у малыша получится это сделать, пусть он опишет, что чувствует (тепло, холод, мягкость). Положите ладонь на указанное место, попытайтесь «схватить» эмоции. Отрицательные чувства можно сдуть как пушинку.

Играйте в эмоциональную пантомиму

Эта игра подходит для школьников (для маленьких детей она сложная). Каждая эмоция несет с собой физическое проявление. Разделите чувства между детьми, пусть они играют в эмоции, показывают их.

Игрушки

Как уже было сказано, дети часто испытывают эмоции, но работать с ними не всегда легко. Это требует участия большего количества чувств и, по возможности, ясных примеров. Хороший вариант – сказки. Могут помочь яркие плюшевые игрушки, цветом выражающие индивидуальные эмоции. Дети могут брать их с собой в разные места (к врачу, на детскую площадку, в детский сад).

В заключение: важность семейного примера

В том, насколько успешным и эмоционально интеллигентным будет человек, важную роль играет опыт с детства, эмоционально открытая семья, воспитание ребенка, направленное на легкое выражение своих и чужих чувств. В эмоционально закрытой семье чувственные проявления часто блокируются, о них не говорят. Они даже считаются слабостью. Это большая ошибка. Независимость, пропорциональная возрасту, способность решать проблемы – это основной фактор развития эмоционального интеллекта.

vsepromozg.ru