Фитнес дома: Эффективная жиросжигающая тренировка в гифках. Тренировка дома эффективная


Упражнения дома для похудения, комплекс простых и эффективных упражнений — Evehealth

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Препарат Добавки для энергии Жиросжигающие компоненты Другие ингредиенты
NLA for Her, Uplift, Энергия для тренировки малиновый лимонад Кофеин, фенилэтиламин HCl, инозит, PABA, 1-тирозин, альфа-кетоглутарат, холин битартрат, экстракт виноградных косточек, комплекс аминокислот Эль-карнитин, кофеин Витамины группы В, ДМАЭ
FitMiss, «Сжигание», клубничная маргарита Бета-аланин, комплекс аминокислот Эль-карнитин, кофеин Боярышник
Cellucor, C4 Original для взрывной тренировки, перед тренировкой N-ацетил-L-тирозин, кофеин, экстракт семян бархатных бобов, Theacrine, креатин, бета-аланин Кофеин Витамины С и группы В
Cutler Nutrition, Предтренировочная энергия, Фруктовый пунш Цитрулин малат, Триметилгицин, L-Тирозин, Экстракт семян какао-теобромы, таурин, кофеин Таурин, кофеин

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

упражнения для похудения

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

упражнения для быстрого похудения дома

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

упражнения для похудения

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни,
  • мультивитаминная поддержка организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

упражнения для быстрого похудения дома

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

evehealth.ru

Эффективная жиросжигающая тренировка в гифках

Программа тренировок для похудения. Лучшие упражнения для снижения веса, которые можно делать дома. Источник: Tyttaya.ru

Эта программа круговых тренировок рассчитана на девушек и женщин с любым уровнем физической подготовки. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, то тренировка будет занимать 15 минут. Если Вы уже тренировались или хотите получить быстрый результат, то тренировка будет занимать 15 минут. Теперь подробнее о нагрузке.

Как выполнять тренировку для похудения дома?

Это круговая тренировка, для нее Вам потребуется таймер. Упражнения выполняются друг за другом, кругами. Сделали все упражнения, пошли на второй круг и так далее. Каждое упражнение нужно делать на максимально возможной скорости, без потери техники.

Выполняйте упражнение 20 секунд, потом отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему. Внимательно прочитайте описание упражнений, чтобы делать их правильно, это повысит эффективность и позволит избежать травм.

Тренировка на похудение для начинающих

Если Вы только начинаете заниматься, то занимайтесь не менее 3 раз в неделю. Минимальное количество кругов – 4, стремитесь к 6 и выше, но слушайте свое тело. Признаки того, что Вы перетренировались:

  • предобморочное состояние,
  • пульс поднимается выше 160 ударов в минуту,
  • сильно белеет кожа носогубного треугольника.

Это верные признак того, что нужно остановиться, так как организм еще не привык к высоким нагрузкам. Увеличивайте количество кругов упражнений постепенно.

Тренировка на похудение для тех, кто уже занимается фитнесом

Если Ваше тело привыкло к нагрузкам, то начинайте с 10 кругов и старайтесь довести их до 12.

Упражнения для похудения, которые можно делать дома

Для тренировок Вам нужна только удобная спортивная одежда и кроссовки, никакое дополнительное оборудование не потребуется. Внимательно прочитайте описание упражнений и попробуйте сделать их по паре повторений перед тренировкой, чтобы понять технику и не тратить на это время тренировки.

ВАЖНО! На всех упражнениях вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Присед с отведением рук и ног

Тренировка для похудения дома видео

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая, руки перед собой, следите за тем, чтобы плечи не поднимались. Очень важно держать в тонусе корпус, словно вы в корсете, следить за мышцами живота и спины, только так Вы получите нужный эффект от упражнения.

На вдохе приседаем, опуская таз до одной линии с коленями, чтобы в коленях ноги образовывали прямой угол. Следите чтобы колени не выходили за линию носков стоп. Наклоняя корпус вперед (для баланса) спину держите прямой, не наклоняйтесь слишком сильно и не округляйте спину. Взгляд перед собой, голову не опускать.

На выдохе встаете толкаясь одной опорной ногой!!! Вторую ногу отводите в сторону во время подъема. Распространенная ошибка: нельзя сначала встать, потом отвести ногу. Начинайте отведение сразу, в процессе подъема. Руки отводите в стороны, не заводя за линию корпуса, в крайней точке локти и плечи образуют прямую линию.

Выход в планку

Лучшие упражнения дла похудения дома видео

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Спина прямая, живот подтянут, корпус держите в напряжении, словно он в корсете, как и в первом упражнении – это очень важно!

На вдохе сгибаем колени и садимся в присед, корпус наклоняем до параллели с полом, спина прямая, ладони в пол.

На выдохе шагаем руками вперед до выхода в планку. Таз немного подкручиваем вперед, чтобы поясница стала плоской, живот держим в тонусе, лопатки сводим, все тело и ноги образуют прямую линию. Взгляд перед собой, голову не поднимать.

На вдохе ладонями шагаем к стопам, вес переносим на пятки, и с выдохом поднимаемся из приседа в исходное положение. Не забываем следить за корпусом.

Джампинг-Джек

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-03

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч. Руки прямые вдоль корпуса. Вдохнуть

На выдохе делаем прыжок разводя ноги в стороны и резко поднимая руки вверх. Живот подтянут, руки в тонусе, спина прямая. Очень важно следить за тем, чтобы корпус и руки не были расслабленными.

На вдохе совершаем обратный прыжок, сводя ноги и опуская руки, руки при этом не должны расслабляться, опускайте их с усилием.

Старайтесь делать это упражнение, на максимально возможной для Вас скорости, на изображении я делаю его медленней, чтобы Вы видели технику исполнения.

Присед с подъемом колена

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-04

Исходное положение стоя, стопы на ширине плеч, корпус в напряжении, спина прямая, руки вдоль тела.

На вдохе опускаемся в присед, таз до одной линии с коленями, корпус в наклоне, спина прямая, руки перед собой, колени не выходят за линию стоп.

На выдохе переносим вес тела на одну стопу, отталкиваемся пяткой опорной стопы и поднимаемся из приседа, одновременно поднимая колено второй ноги. Отталкивайтесь именно пяткой, не носком, тогда будет работать бицепс бедра и ягодичная мышца. Чем выше будете поднимать колено, тем лучше, это включит в работу переднюю поверхность бедра.

Перевернутая планка с согнутыми коленями и перекрестным подъемами рук и ног

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-05

Исходное положение. Садимся на ягодицы, ставим стопы на ширину плеч, ладони ставим за спину, пальцы по направлению к ягодицам и, на вдохе, приподнимаем таз над полом.

На выдохе поднимаем противоположные руку и ногу, отталкиваясь от пола пяткой и ладонью, касаемся ладонью стопы.

На вдохе опускаем руку и ногу в исходное положение оставляя таз на весу.

Повторяем упражнение с подъемом противоположных руки и ноги. Держите максимальный темп, в примере я делаю это упражнение медленно, чтобы Вы могли рассмотреть технику.

Джампинг-Джек с подъемом колена

trenerovka-dlya-pohudeniya-doma-06

Исходное положение: стоим, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, до прямой линии. Корпус в напряжении, спина прямая (не прогибайте и не выгибайте ее), живот подтянут.

На вдохе делаем двойной прыжок, сначала собирая стопы вместе, потом разводя их в стороны до положения шире плеч. Это надо делать очень быстро.

На выдохе поднимаем колено и одновременно наклоняем корпус в сторону согнутой ноги, колено при подъеме должно находиться перед локтем. Корпус наклоняем только в одной плоскости, не округляя и не прогибая его, четко в сторону. Выдох должен быть сильным на каждый подъем ноги. Опускайте ноги на задержке дыхания, вдыхайте только на прыжках, одним долгим вдохом.

Следите за корпусом, он должен быть в напряжении. Корпус в этом упражнении должен работать больше всего, так вы проработаете зону талии.

Эффективность тренировки на похудение для дома

Эти упражнения помогут сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет за короткое время. Можно делать этот комплекс в течении месяца, потом стоит изменить программу тренировок, чтобы дать телу новую нагрузку.

Этот комплекс хорош тем, что не требует дополнительного оборудования и большого количества свободного времени. 15-35 минут можно легко найти. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в зал, нужно правильно питаться и давать телу нагрузки, которые позволят сжигать запасы подкожного жира.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Tyttaya.ru

landforlady.ru

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения дома

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Упражнение планка

  3. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  5. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.Приведем пример на основе прокачки пресса.Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
  6. Любую тренировку важно начинать разминкой.Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.Вода во время тренировокДругие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

  1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
  2. Следом приступить к плечам.Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.
  3. Приседания

  4. Следующий этап локти.Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
  5. Кисти рук.Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
  6. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
  7. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.Выполнить подходы с обеих сторон.
  8. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

  1. ПерекатыПерекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.Схватиться руками за лодыжки.«Спрятать» подбородок в коленки.Спина получается выгнутой.Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.Всего понадобится 10–20 повторений.
  2. Упражнение ЗмеяЗмея. Нужно лечь на живот.Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.Дыхание носом, глубокое и равномерное.Вернуться в исходную позицию.Всего 10 повторов.
  3. Наклон с поворотомМахи. Для исходной позиции нужно стоять.Ноги расставить широко от 70 до 100 см.Руки поднять вбок параллельно полу.Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.Вторую руку держим перпендикулярно телу.Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
  4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.Ухватиться за лодыжки.ЛукОдновременно медленно отрывайтесь от пола.Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.Делать это нужно на вдохе.Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
  5. Золотая рыбкаРыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.Дыхание глубокое.Задержаться ненадолго в таком положении.Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.Это упражнение делается 2 минуты.

КашаКаши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

  1. Ножницы ногамиНожницы. Для исходной позиции необходимо лечь.Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.Повторить 15 раз.И лишь после этого можно опустить ноги.
  2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Упражнение на косые мышцыЗатем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.Всего нужно 10 подходов.
  3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Боковая планкаНоги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.Дыхание глубокое.Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
  4. Упражнение скручиваниеСкручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.Вернуться в начальное положение.Всего 10 повторов.
  5. Упражнение СтолСтол. Для исходной позиции лечь на спину.Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.Повторить со второй ноги.Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

    1. РастяжкаМахи. Для исходной позиции встать на четвереньки.Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.Повторяете с другой стороны.Всего 10-15 повторов.
    2. Махи назад ногамиМахи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.Ноги вместе, руки упираются в стул.Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.Задержитесь ненадолго.Повторите со второй ноги.Всего нужно 15-20 повторов.
    3. ВыпадыВыпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.Затем приступайте к обратным выпадам.Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.Повторяете со второй ноги.Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
    4. ПриседанияПриседания. Для исходной позиции необходимо стоять.Пятки и мыски вместе.Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.Возвращаетесь в исходное положение.Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.Всего потребуется 25 подходов.
    5. Ноги балериныБалерина. Для исходной позиции необходимо стоять.Ноги держать вместе, но не прижимать.Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.Всего 50 подходов.

    Лучший комплекс для похудения лица

    Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

    1. Запрокидывание головыЗапрокиньте голову и задержитесь ненадолго.Всего нужно 10-15 подходов.
    2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.Шея остается неподвижной.Всего по 10-20 подходов.
    3. Ходьба с книгой на головеВзять большую, но не тяжелую книгу.Положить ее на голову.Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.
    4. Для лица

    5. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.Всего по 25 подходов.
    6. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.Всего по 20 подходов на каждую букву.

    Упражнения для подтянутых плеч и рук

    Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

    1. ОтжиманиеОтжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).Ноги «стоят» на мысках.Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).Спину все время держим прямую.

      Всего по 5-20 подходов.

    2. Отжимание на стулеОтжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

      Всего по 10-20 подходов.

    3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Обратные отжиманияНогами опираемся на пятки.Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

      Выполнить 20-25 раз.

    4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.Боковые махи с гантелямиВ руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.Отвести руки в бок под прямым углом.Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

      Выполнить 30 раз.

    5. Подтягивание гантелей.Для исходной позиции необходимо стоять.Гантели в вытянутых рукахВ каждой руке гантель.Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

      Всего требуется по 25-30 подходов.

    Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

    Уделяйте должное внимание своему телу.

    Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

    Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Разминка перед тренировкой для похудения

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

Приседание с гантелью для похудения ног

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

Приседание плие
  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

Ягодичный мостик
  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

Зашагивание на подъем
  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

Боковые выпады с лентой
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от пола для похудения дома
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

3 подхода по 12-15 повторений

Армейский жим штанги для похудения
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

3 подхода по 12-15 повторений

Разведение рук с гантелями стоя для похудения рук и плеч
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания от скамьи для похудения трицепса
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

Жим гантели из-за головына трицепс для похудения задней части руки

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

Приседание плие
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки со штангой
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

3 подхода по 12-15 повторений

Шагающие выпады для тренировки ног дома
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Тренировки для похудения

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

Шаги альпиниста
  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

Махи ногой назад для тренировки ягодиц
  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

Приседания для похудения внутренней части бедра
  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

Приседания с собственным весом
  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

Выпады в стороны
  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

Ягодичный мостик с вытянутой ногой
  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

Сгибание ног на фитболе

 

Отжимания от пола для похудения дома

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

Прыжки на месте для сжигания жира
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

Тяга гантелей в наклоне
  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

Подъем гантелей на бицепс
  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

Махи гантелями в стороны
  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

Повороты с весом
  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку

Разгибание рук с гантелью сидя

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

Тяга гантели в наклоне

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Становая тяга с гирей
  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

Махи ногой назад для тренировки ягодиц
  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

Зашагивание на подъем
  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

Сгибание ног с эспандером на бицепс бедра
  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

Подтягивания
  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

Тяга гантели в наклоне

 

Махи гантелей в стороны

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимания с опорой ног на высоте
  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

Жим Арнольда для плеч
  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

Махи гантелями в стороны стоя
  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимание в упоре лежа
  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

Отжимания от скамьи для похудения трицепса
  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений

Разгибание руки с гантелей на трицепс в наклоние

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

Приседания с выпрыгиванием
  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

Приседания на одной ноге
  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем на носки со штангой
  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

Выпады назад с нгантелями
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

Шаги альпиниста
  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя
  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

  1. Прыжки с выпадом

15 повторений

Прыжки с выпадами
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 30 повторений

Шаги альпиниста
  1. ОТЖИМАНИЯ

15 повторений

Отжимание в упоре лежа
  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

15 повторений

Приседания с выпрыгиванием
  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

20 повторений на каждую ногу

Выпады в стороны

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

gymport.ru


Смотрите также