Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться? Тренировка до отказа


Тренировка мышц до отказа

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство людей думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая их гипертрофию. При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения. 

Тренировка до отказа: за и против

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста.Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут.То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок. Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему. При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий монстр бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется трипл-сет – ступенчатый тренинг.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

  • Правильная техника
  • Тренировочный опыт
  • Потребление спортивных добавок
  • Достаточное время для отдыха и восстановления
  • И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Тренировка на спину до мышечного отказа

bodymaster.ru

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Представьте себе ситуацию:

В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:

  1. Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
  2. Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.

Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?

Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.

 

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

 
1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».

 
2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

 
3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Читайте также: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале  

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

 

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая - на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

 

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5203";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5203";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5203";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5203";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Тренировка до отказа: за и против

     Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

Тренировка до отказа за и против

     Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.

     Тренинг до отказа

     В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что мышечный отказ это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.

     Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной перетренированости, что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.

     Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.

     Когда применять отказ

Тренировка до отказа за и против 2     Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.

     Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.

     Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 повторения, скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.

     В связи с чем, рекомендовано работать до отказа, только в последнем 1-2 подходе упражнения, это приведёт к росту мышечной массы и силы и не вызовет остановку мышечного прогресса.

    Последствия отказа

     То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина.

     Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

     Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

     Что за гранью отказа

     Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ нашТренировка до отказа за и против 3 организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.

     Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:

     Пампинг – благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.

     Форсированные повторения – пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.

     Негативные повторы – когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.

     Дроп-сеты – выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.

     Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю». 🙂

     Заключение

     Тренировка до отказа слишком мощный инструмент, чтобы его игнорировать и опасен, чтобы использовать без головы, поэтому помните:

1. Тренинг до отказа – это прекрасная возможность дополнительно стимулировать мышечный рост.

2. Использовать только в последнем 1-2 подходе упражнения.

3. Используя методику отказа, организм требует большего времени на восстановление до 48 – 72 часов, уделите время сну не менее 7-8 часов.

4. Запрещенно использовать отказ постоянно, иначе перетренированность, повлечёт за собой истощённость, что не только остановит прогресс, но и откинет назад.

5. Позаботьтесь о правильном питании с достаточным количеством белка, медленных углеводов, витаминов и различных спортивных добавок, особенно креатин, ВСАА, глютамин и аргинин.

     Желаю удачи в своих начинаниях, пусть ваша мечта станет реальность

Тренинг до отказа видео
    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Каким образом тренинг до отказа помогает строить мышцы (а так же их разрушать) | Бодибилдинг | Do4a.com

Многие люди думаю, что вы вообще не тренируетесь, если не тренируетесь до отказа... но не всё так просто.

Знаете этих парней: строящих из себя гуру... бритых на лысо... фанатов ак-47... чёрт, даже красящих губы блеском (да-да, я и таких видел)... вечно кричащих "ЖМИ ЕЩЁ!!!" на жиме в килограмм 50...

Нам кажется, что они выглядят просто по идиотски, но может быть проблема в нас? Может быть тренинг в отказ и есть секрет набора массы? (Или секрет в блеске для губ и ужасного вкуса на одежду?)

Что ж, на подобии дискуссий о частоте и объёме тренинга, предметом спора часто становится тренинг до отказа (момент когда вы больше физически не способны продолжать упражнение дальше). В данном вопросе мнение экспертов разделилось, есть множество доказательств эффективности различных подходов, да и сами люди сообщают о том же результате.

Расспросы в зале вам тоже вряд ли помогут. Вы найдёте бодибилдеров и лифтеров как тренирующихся до отказа, так и редко доходящих до подобного состояния.

В этой статье я хочу обсудить некоторые научные исследования, которые могут пролить свет на насущное положение вещей, а так же поделиться личным опытом, и опытом тысяч людей, с которыми я работал.

Теория тренинга до отказа

Логика тренинга до отказа обычно выглядит так:

Так как прогрессивная перегрузка является главным фактором для мышечного роста, значит, если вы не тренируетесь до отказа, вы не говорите своим мышцам расти. Вы говорите им, что они достаточно сильны для работы с этим весом. Если же вы хотите сказать им расти, вы должны заставлять их делать то, на что они в данный момент не способны... т.е. доходить до отказа.

Такой образ мышления кажется логичным, но многие элитные пауэрлифтеры, Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры редко используют данный приём, при этом являясь огромными и сильными. В чём суть?

Я не люблю казаться циничным, но давайте возьмём во внимание сколько допинга используется в профессиональном спорте - стероиды меняют всё. Вы можете строить большие мускули используя программы, которые никогда бы не помогли стать больше натуральному атлету.

Некоторые культуристы из "Достероидной эры", вроде Рега Парка, Стива Ривза и Джона Гримека, не всегда тренировались до отказа, но лично я не знаю насколько мы можем быть точно уверены, что они никогда не использовали допинг. Тестостерон впервые был синтезирован в 1935-м году, и уже использовался в Олимпийских кругах на протяжении 1950-х годов, и именно в этот момент эти легендарные бодибилдеры могли добиться больше сухой мышечной массы, чем может любой натуральный атлет.

Итак, если мы не можем разобраться в вопросе глядя на пример лучших атлетов мира, возможно наука даст нам ответы на наши вопросы?

Тренинг до отказа с научной точки зрения

Вы можете найти множество исследований включащих в себя исследования тренинга до отказа, но во многих случаях становится трудно доказать, действительно ли было достигнуто состояние полного отказа, и именно это недостаток исследований включающих в себя протокол объёма тренинга. В этом в

do4a.com

Мышечный отказ – нужен ли для роста мышечной массы?

Мышечный отказ – это одна из наиболее обсуждаемых тем в индустрии фитнеса. Нужно ли тренироваться до отказа? Помогает ли он достижению поставленных целей или истощает ваши силы и уничтожает любые шансы на успех?

Мышечный отказ

И знаете что? Нет простого и однозначного ответа на все эти вопросы. Ведь одни люди клянутся, что именно мышечный отказ в каждом подходе является секретом их успеха в «железном спорте», тогда как другие настаивают на том, что это верный рецепт для получения травмы и перетренированности.

В данной статье мы постараемся предоставить вам наиболее полную информацию по поводу того, нужно ли вам тренироваться до наступления мышечного отказа, и если нужно, то в каком случае и как правильно это делать.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Что говорят научные исследования

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

Какова цель вашего тренинга

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения базовых упражнений. Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Жим гантелей, Кевин Леврон

Жим гантелей, Кевин Леврон

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Становая тяга, например, несмотря на кажущуюся простоту, является достаточно сложным упражнением и его выполнение до наступления мышечного отказа может представлять опасность. Более «легкие» движения, наподобие подтягиваний, жима лежа и приседаний, больше подходят для выполнения до отказа. Тем не менее, делать это нужно крайне осторожно.

Наконец, односуставные упражнения, такие как подъемы на бицепс, французский жим и подъемы на носки, представляют собой наименее сложные движения, более всего подходящие для выполнения до отказа.

Насколько интенсивно вы тренируетесь?

Интенсивность тренинга – это, пожалуй, наиболее важный фактор, определяющий будет ли тренинг до отказа эффективным или нет.

Большинство тренеров сходится во мнении, что отказа нужно избегать, если вы работаете с весами 90 и более процентов от 1ПМ. Отказной тренинг с настолько тяжелыми весами не стимулирует в должной мере гипертрофию мышц и может препятствовать увеличению силовых показателей.

Бодибилдерам имеет смысл практиковать отказной тренинг только с весами от 50% до 85% от 1ПМ.

Также, не стоит доходить до отказа в каждом подходе каждого упражнения. Лучше приберегите отказ для заключительного сета в упражнении.

Если вы прибегаете к методам тренинга за пределами отказа (читинг, форсированные повторения, частичные повторения, статичное удержание и негативы, дроп-сеты), то вам нужно делать более длительные перерывы между занятиями.

Способны ли вы настроиться на работу до отказа

Отказ наступает, когда человек больше не способен выполнить еще одно повторение в полной амплитуде. Это происходит из-за того, что целевые мышцы устают сокращаться.

Однако усталость мышц – это субъективное понятие. В зависимости от болевого порога, силы воли и прочих психологических факторов, то, что один человек считает мышечным отказом, для другого может быть не более чем легким дискомфортом. В результате, бывает трудно понять – действительно ли человек тренируется на пределе возможностей или завершает сет потому, что больше не может или не хочет терпеть дискомфорт.

Есть люди, которые получают настоящее удовольствие, тренируясь до отказа. Однако есть и те, кто не только не испытывает удовольствия от этого, но для кого само принуждение к отказному тренингу может отвратить их от тренировок с отягощениями. А ведь залогом успешности тренировочной программы является регулярный тренинг, заставляющий мышцы работать. При этом, не так важно ведется работа до отказа или нет.

Итак, можно с уверенностью сказать, что тренинг до наступления мышечного отказа является ценным инструментом в вашем арсенале, если его правильно применять. Используйте его с умом и осторожностью.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Мышечный отказ: за и против

Тренировка до отказа: за и против

Все мы слышали о тренировках до отказа. Многие наверняка даже видели ребят, которые тренируются в зале с такой интенсивностью, что к концу подхода у них не остается сил, чтобы даже удержать снаряд. Но не все современные бодибилдеры используют этот метод, считая его менее эффективным. Чтобы разобраться так ли это, сперва необходимо узнать, что такое мышечный отказ.

 

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ – это полная неспособность мышцы развивать силу необходимую для преодоления нагрузки. Другими словами, это работа до такого истощения, когда человек не в состоянии выполнить ещё одно повторение с правильной техникой либо без помощи партнера.

Большое количество сторонников хардкорной методики тренировки было в золотую эру бодибилдинга. Такие спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн выкладывались на полную в каждом подходе. Они считали этот метод самым эффективным в наборе мышечной массы. Работая через «не могу», выполнялось еще 2-3 повторения, которые и были ключевыми. Те же, кто откладывал работу до полного отказа на последний подход, в их кругах считались слабаками.

В наше время самыми ярыми сторонниками тренировок до отказа являются Брэнч Уоррен и его партнер Джонни Джексон. Они тренируются по принципу «no pain – no gain» что дословно переводится как «нет боли – нет доли». Каждый подход они доводят до отказа. Из-за этого их тренировки выглядят очень зрелищно, что привлекает многих сторонников. Однако этот вид тренировок является высокотравматичным.

 

Виды мышечных отказов

Существует 3 основных вида:

  1. Позитивный отказ – наступает в момент позитивной фазы упражнения. Во время позитивного отказа мы больше не можем выполнять подъем (жим) снаряда. Достигая отказ в районе до 6-и повторений, мы максимально воздействуем на миофибриллы, отвечающих за сокращение мышечных волокон.
  2. Статический отказ – является промежуточным видом отказа. В этой фазе мы больше не можем удерживать снаряд и автоматически его опускаем.
  3. Негативный отказ – наступает в момент полного истощения мышечной энергии. В этот момент мышцы настолько ослаблены, что мы не можем даже медленно опустить снаряд. Негативный отказ также называют «абсолютным», поскольку дальнейшая работа со снарядом в любом виде абсолютно невозможна.

Преимущество мышечного отказа

  • Стимулирует мышцы к росту. Как все знают, на тренировках мы травмируем наши мышцы, а именно мышечные волокна, причиняя им микротравмы. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, становясь сильнее и больше, чтобы в следующий раз быть готовыми к данного вида нагрузкам. Достигая мышечного отказа, мы сильнее травмируем мышцы, и тем самым мотивируем их к росту.
  • Стимуляция выработки гормонов. Во время тренировок до отказа, мы подвергаем наш организм сильным физическим нагрузкам. Чтобы приспособится к этому, наш организм стимулирует выработку анаболических гормонов.
  • Мышечный отказ только в последнем подходе. Так считает Майк Ментцер, звезда золотой эры бодибилдинга. Он один из первых начал практиковать такой подход к тренировкам в бодибилдинге. Так вот, он считал, что достигать мышечного отказа нужно не в каждом сете. Лучше всего заканчивать упражнение (последний подход) мышечным отказом.

Негативная сторона мышечных отказов

  • Возможность  получить перетренированность. Тренируясь, каждый раз достигая мышечного отказа мы сильно травмируем мышечные волокна и плюс ко всему истощаем запасы гликогена в мышцах. Чтобы восстановится полностью, нужно не мало времени. Но многие новички по своей неопытности продолжают тренировки не восстановившись. Тем самым рискуя получить перетренированность. Это одна из многих ошибок начинающих спортсменов.
  • Сильная нагрузка на ЦНС. Любая тренировка это всегда стресс для нашей центральной нервной системы, а достигая отказа, мы увеличиваем нагрузку в разы.
  • Дефицит кислорода. Это возникает вследствие нехватки, а затем резкого выброса кислорода в кровь, что может привести к разрушению мышечных клеток.

Нужен ли мышечный отказ?

Если вы хотите прогрессировать тогда — да. Но он не является гарантом мышечного роста. Это своеобразный индикатор, который обозначает, что вы в этот момент находитесь возле предельной нагрузки. Но можно пойти и по другому пути. Например, завести себе блокнот и записывать туда свои рабочие веса, постепенно, килограмм за килограммом увеличивая их. Этот метод более длителен, но и надёжнее. Постепенно ваши рабочие веса будут расти, а вместе с ними и мышечная масса.

Как известно, истина всегда посредине. Достигая мышечный отказ в последнем (заключительном) сете, по методу Майка Ментцера, мы не рискуем получить перетренированность и в то же время, максимально нагружаем свои мышцы.

www.body-builder.info

Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2012-05-06      Просмотры: 45 698

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Результаты от тренировок растут только в том случае, если нагрузка на организм, или какую-либо его часть, была стрессовой. Чтобы нагрузка стала стрессовой, вы должны поднять больший вес или большее количество раз, чем обычно. Понятное дело, что такое возможно, только если вы будете работать на пределе своих возможностей. То есть до мышечного отказа.

Любой тренер и опытный спортсмен знают: только последние 2 – 3 повторения последнего подхода приносят результат. Только когда вы из последних сил выполняете последние повторения, за которыми наступает мышечный отказ - происходит рост результатов. Только так вы можете запустить адаптационные процессы в организме, которые ещё называются одним словом – тренированность. Только под воздействием стрессовой нагрузки ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Но любой тренер и опытный спортсмен знают: человек не способен изо дня в день показывать максимальные результаты. И если сегодня вы поработали до отказа, то завтра, даже если вы снова будете работать до отказа - вы сделаете меньше повторений. И такая нагрузка уже не будет стрессовой для вас. А значит – не будет и результата.

С одной стороны, мы понимаем, что только тренировки на пределе возможностей могут сделать нас сильнее, выносливее или быстрее. Но с другой стороны, за такую тренировку приходится расплачиваться временным упадком сил.

Мы понимаем: чтобы был рост, нужно тренировать мышцы до отказа. Но… как часто?

Универсальный ответ один – не раньше, чем когда ваши мышцы полностью восстановились. Про фазы восстановления можете почитать в этой статье.

Да, такой ответ вам мало что даст. А вы ожидали готовой формулы? Но вот вам в помощь некоторые принципы:

  1. Нельзя всегда какую-либо группу мышц тренировать до отказа. Даже если вы тренируете эту группу мышц всего один раз в неделю.
  2. Помните, что многие мышцы работают в нескольких упражнениях. Так, если вы поприседали до отказа, то следующая становая тяга вряд ли пойдёт легко. Ведь ноги и спина работают и там и там.
  3. Тренируйтесь до отказа, только если чувствуете в себе силы. Если вы сегодня не в духе – сделайте лёгкую тренировку. Даже если вы упрётесь – роста результатов в таком состоянии не будет.
  4. «Пруха» или «непруха» не обязательно распространяется на всё тело. Бывает, что силы вроде есть, но какое-то упражнение не идёт. Бросьте его и попробуйте другое. А бывает, что сил особо нет, но вот именно эти мышцы «чувствуют» себя прекрасно. Сконцентрируйтесь тогда на их тренировке.
  5. Необязательно нужно делать одно упражнение один раз в неделю. Если не успеваете восстанавливаться – попробуйте делать его реже.

В общем, мышцы тренировать до отказа просто необходимо. Но только тогда, когда они «готовы» к этому. В противном случае – вы зря потратите силы. Если же, наоборот, вы постоянно будете жалеть себя – роста результатов не будет. Если пришло время тренировать какую-либо группу мышц, но вы чувствуете, что они ещё не восстановились – потренируйтесь, но вполсилы.

О методах достижения мышечного отказа вы можете почитать в статье Способы достижения мышечного отказа. Подписывайтесь на новые статьи и удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Александр | 2014-03-27

В целом все понятно. Очень грамотно, спасибо. Но возник вопрос: В те дни, когда мышцы восстанавливаются, можно ли делать кардио тренировки? час, полтора на дорожке к примеру. Или при таком подходе задействованы мышцы и восстановления не будет? Про то что при кардио мышцы немного "сгорают" слышал. Очень важно услышать ваше мнение. Спасибо.

ответить

ответить

tvoytrener.com