тренировки для натуралов. Тренировка для натурала


5 главных ошибок натурала (Боб Лефави) | Фактор Силы

  «Натуральный» бодибилдинг уж точно занятие не для слабаков. Но странное дело: сотни «натуралов» ведрами проливают пот, а вершин достигают единицы. В чем дело? Неужели, наши оппоненты правы, и «натуральный» бодибилдинг — удел избранных? Нет, просто в нашем деле много подводных камней. Сегодня я расскажу, как избежать пять из них — самых коварных.

  Красный

  • Перетренированность.
  • Пренебрежение «золотой тройкой».
  • Глухота к «сигналам» тела.
  • Пренебрежение пищевым белком.
  • Слепая вера в могущество стероидов.

 1. перетренированность

Вспоминаю, как впервые почувствовал на собственной шкуре, что такое перетренированность. Был у меня тогда шестимесячный период тренировок, и вбил себе в голову, что недорабатываю. Решил поднапрячься, удвоить, так сказать, усилия. Признаюсь, очень хотелось тренироваться «по-чемпионски».

Перво-наперво раздобыл я книгу Ли Хейни (очень меня интересовал тренинг грудных мышц) и «тупо» пошел по его схеме — ну прямо как бык на изгородь! Жим лежа на ровной скамье, на наклонной; потом разведение, кроссоверы на блоках. Все в мультисетах, два раза в неделю — строго! В результате не только не набрал новой массы , но и потерял «объем» (который у меня худо-бедно имелся). Но хуже всего — «подрастерял» силу. Еще какое-то время , стиснув зубы, продолжал тренироваться по прежней схеме — пока до меня не доперло, что я делаю что-то неправильно.Наконец я понял, что я — не Хейни; то, что подходит ему, пока еще не по силам мне. Пришлось «урезать» количество сетов и упражнений и только тогда тренинг вернулся в нормальное русло.Каждому культуристу необходимо строго-настрого усвоить: рост «массы» — ответ организма на стрессы силовых нагрузок. Что профисходит в недрах организма под воздействием стресса? Изменения в эндокринной и нервно-мышечной системах. Помните, если не научитесь прислушиваться к этим изменениям и, главное, правильно реагировать, успех вам не светит.

Спросите любого «качка» с опытом, к чему он прислушивается? К повышению уровней тестостерона и кортизола в крови, ответит он. А еще он не забывает внимательно следить за нервной системой — ведь ей также приходится адаптироваться к нагрузкам.Все системы организма должны находится в равновесии — это основной принцип биологической саморегуляции. Возьмем, например, соотношение уровней тестостерона и кортизола. Они постоянно в равновесии (кстати, очень хрупком). Любой опытный спортсмен знает, что в ответ на тяжелую физическую нагрузку уровни обоих гормонов повышаются. Организму в этом состоянии просто необходимо, чтобы они были высокими. Однако любое изменение уровней должно быть пропорциональным — иначе равновесие нарушится, а это неминуемо ударит по организму. Как? Сейчас узнаете.

Тестостерон, кто не знает, тот самый гормон, от которого зависит размер мышц. Именно тестостерон обеспечивает анаболические процессы, проще говоря «дает массу». Кортизол, наоборот, расщепляет мышечный белок (это сырье для производства глюкозы в печени). Избыток кортизола ведет к отрицательному азотному балансу, и тогда — прощай. анаболизм!Это все теория, скажет нетерпеливый читатель, а как же практика? Практический интерес для культуриста — как самому определять количество гормонов в крови. Это не так сложно. Просто следите за сигналами, которые посылает организм: частота сердечных сокращений в период покоя, уровень азота, эмоциональный настрой, результативность тренировок и т.д. Что-то не так? Меняйте тренировочный цикл, снижайте интенсивность — главное, избежать перетренированности!Кстати, вряд ли культуристу-"натуралу" следует повышать интенсивность каждой тренировки до предела. Дело в том, что кортизол чутко реагирует на сильные продолжительные нагрузки.

Интенсивность — не самоцель, а инструмент, им нужно пользоваться осмотрительно.Ключ к оптимальной интенсивности — прием периодизации тренировок. Объясняю, что это такое. Вся ваша работа в спортзале должна быть разбита на периоды. Допустим, сначала низкобъемные тренировки (за счет количества сетов и повторений), затем высокоинтенсивные (веса и усилие). Такая схема дает неплохую результативность и, между прочим, значительный выигрыш во времени (не придется потом прекращать занятий из-за перетренированности). Понятно, что катаболический эффект кортизола при такой схеме — минимален.

Изменения в мышцах и управляющих ими нейронах у грамотного «натурала» увеличивают силу и мощь. В науке такие изменения называются нервно-мышечной адаптацией. Любопытно, что у этого процесса нет «потолка»; например, некоторые штангисты могут постоянно улучшать свой результат, не выходя при этом из своей весовой категории.Часто приходится слышать такую рекомендацию со стороны «опытных» тренеров: наращивай, мол, силу, а мышца сама собой увеличиваться будет. Придумали даже поговорку: "Сильнее мышца — больше «массы». Казалось бы все правильно, вот только логика тут хромает: сильная мышца, как известно, необязательно бывает большой!

Вернемся к нервно-мышечным изменениям. Адаптация — результат повышения скорости появления дополнительных двигательных единиц (так называют пучки мышечных волокон, «запускаемых» одним нейроном) — с одной стороны, и увеличение скорости мышечных сокращений — с другой. Как «научить» нервную систему создавать как можно больше дополнительных двигательных единиц? Как заставить мышцу сокращаться быстрее?

В этих двух вопросах секрет силы и мощи. Ответ на них один: «взрывное» выполнение упражнений. Не слышали о таком? Взрывные выполнение это, когда эксцентрическое сокращение строго контролируется, а последующее концентрическое сокращение — резкое и сильное.Перейдем к нервной системе. Часто атлеты (как правило, начинающие) не чувствуют, когда нервная система начинает уставать. Они могут уметь восстанавливаться физически, но не понимают, что нервам тоже необходима передышка.

Стоит вспомнить обычные жизненные неурядицы, которые происходят с любым — финансовые неурядицы, интриги на работе, разводы — как на ум тут же приходит слово «стресс». Так вот, стресс «бьет» по нервам, а те, в свою очередь, «принимаются» за тело. Тренинг — та же жизнь. Подвергая тело постоянным чрезмерным нагрузкам, вы в конце концов истощите нервную систему, а уж она рикошетом ударит по тренировочным показателям. В общем, эффект будет такой же, как при перетренированности. (Обратите внимание, мы говорим об интенсивном тренинге индивидуальных групп по пяти или даже шестидневной схеме.) Напомню симптомы перетренированности: снижение результативности, учащение пульса, бессонница, беспокойство, резкое изменение настроения.

2. пренебрежение «золотой тройкой»

Буквально преображают любого человека, решившего заняться бодибилдингом, три основных упражнения — приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Поэтому я и называю их «золотой тройкой». Однако, частенько ими почему-то пренебрегают. Аргументация, как правило, такова: приседания и становая тяга, дескать, упражнения хорошие, но от них здорово «разносит» бедра. Ну что тут ответить? Если речь идет о тазобедренных суставах, то от нагрузки они вряд ли распухнут. Если мы говорим о мышцах, то это вообще полная ерунда! Хочется спросить таких «специалистов», видели ли они гармонично сложенного культуриста с увеличенными бедрами. (Правда, может действительно «разнести» талию, но чаще такое случается у тех, кто горстями глотает стероиды или же, забыв обо всем на свете, «бомбит» косые мышцы живота.)

Иные культуристы «не уважают» жим на скамье. Аргумент против этого упражнения такой: мол, для грудных мышц есть упражнения и получше. Такое заблуждение для «натуралов» непростительно. Жим на скамье действительно нельзя назвать самым лучшим средством для разработки груди. Однако, никакое другое упражнение не способно так эффективно «качать» всю верхнюю мускулатуру в комплексе. Только представьте, за один раз вы «прокачиваете» грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы!

Ну как тут не вспомнить, о так называемых советах профессионалов — противников «золотой тройки». Именно от них чаще всего приходится слышать, что разностороннее развитие тела легко можно достичь и с помощью упражнений полегче. Как у них достигается «разностороннее развитие тела» — догадаться нетрудно.

Вместе с тем тройка самых «весомых» культуристов в мире (Ятс, Эль Сонбати и Франкос) утверждают, что своими «чумовыми» спинами они обязаны становой тяге. В общем, не верьте тем, кто твердит, что приседания и становая тяга ухудшают форму мышц. Помните — чтобы «ухудшить мышцы» нужно сначала ими обзавестись.

3. глухота к «сигналам» тела

Искусство «слышать» тело дается не каждому. Может именно поэтому новички с великолепными данными так и остаются в самом низу лестницы. Как найти общий язык со своим телом? Приведу пример.Часто «качки» жалуются, что у них не получается «накачка» широчайших мышц спины или, что никак не «чувствуют» широких мышц бедра. Отсутствие хорошей «накачки», мышечное «бесчувствие» — и есть тот сигнал, который посылает тело. Оно как бы говорит: «Ты не изолируешь мышцу или не догружаешь ее!» Если не отреагировать на этот сигнал, на развитие мышцы рассчитывать не стоит.

Есть и другой, очень точный сигнал — боль. Обратите внимание, я говорю не о «правильной» боли (ее вызывает концентрация в мышце молочной кислоты после тренировки). Речь идет о резкой, пронзительной боли (возникающей, как правило, во время тренировки или после ее окончания). Такая боль ощущается в сухожилии или суставе, но не в мышце.

О чем говорит болевой сигнал? Объясняю на примере своего знакомого «качка», Брэда. Как-то, пару месяцев назад, выполняя жим на скамье, он вдруг почувствовал странную боль в плече. Тренировку Брэд все-таки закончил, хотя плечо явно чувствовало себя «неуверенно». Необычные симптомы должны были сообщить ему, что плечевые и лопаточные суставы были у него недостаточно укреплены для тяжелой нагрузки. Конкретно проблема Брэда заключалась в том, что у него не были разработаны так называемые удерживатели (предотвращают смещения сухожилий при смещении мыщц).Я посоветовал Брэду прерваться недели на две, а также включить в программу упражнения для вращательных и передних зубчатых мышц.

И уже через две недели он вернулся к прежней тренировочной программе, работал в полную силу, не испытывая никакой неуверенности. Вывод: прислушавшись к сигналу своего тела, Брэд обезопасил себя от потенциальной серьезной травмы.Еще один пример: во время приседаний с максимальным весом (или даже в «тяжелых» тройных сетах) у некоторых атлетов происходит внезапный сбой в выполнении; туловище непроизвольно нагибается в бедрах, а вес «тащат» ноги. Такое выполнение иначе как «грязным» не назовешь — это больше напоминает другое упражнение — наклоны со штангой на плечах. Более того, из-за неправильного положения туловища возникает довольно ощутимая боль.

Наклон туловища — тревожный сигнал, говорящий о том, что брюшной пресс и мышцы, удерживающие позвоночник — слабы и не дают бедрам и ягодичным мышцам «развернуться в полную силу». Короче, живот и спина — слабое звено, именно на них следует обратить основное внимание.Очень полезно вести учет сигналов тела, например, записывать свои ощущения в специальный журнал тренировок. Вносите туда показатели (или отсутствие таковых), отмечайте любые изменения схем тренировок и питания.

Не забудьте записывать, какие пищевые добавки принимаете. Если его правильно вести, журнал наглядно продемонстрирует, как все вышеперечисленные факторы влияют на рост мышечной «массы» и силы. Но главное, с его помощью вы познакомитесь со своим телом «поближе». Главное, будете знать наверняка, что для него подходит, а что — нет. Помните, «понимание» своего тела — нелегкий путь проб и ошибок.

Некоторые культуристы записывают в свой «бортовой журнал» буквально все, что имеет хоть какое-нибудь отношение к тренировкам: субъективные ощущения, уровень азота, дозировки протеина, скрупулезно подсчитанный калорийный состав пищи, антропологические замеры, веса, повторения, количество сетов и т.д. Зачем такая педантичность, воскликнет иной читатель? А вот зачем; если не фиксировать все переменные, так и не узнаешь, «кого» же благодарить за рост показателей.

4. пренебрежение пищевым белком

Рынок белковых добавок сейчас буквально переполнен. Жестокая конкуренция привела к тому, что цена качественной пищевой добавки, содержащей этот важнейший компонент питания, существенно снизилась. Сейчас, пожалуй, и ребенок знает, что пренебрегая белком, добиться роста мышечной «массы» невозможно вообще.На сегодняшний день медицина придерживается очень простого подхода: чем больше белка, тем лучше. Неужели усиленное потребление белка действительно так необходимо? Попробуем разобраться.

В ежедневный рацион многих сегодняшних чемпионов в обязательном порядке входят до 30 яиц (конечно же только белков!). Я уже не говорю о том, что едят они (преимущественно белковую пищу) по 12 раз в день. Их можно понять — ведь как «работает» психология человека? «Каши маслом не испортишь!» Боюсь, что в данном случае больше подходит другая поговорка: «Во всем знай меру!»Ученые подтверждают «выдающуюся» роль протеинов. Но только в разумных дозировках -в пределах от 2,2-3,5 грамм на 1 кг веса тела. Много это или мало? Значительно меньше, чем призывает пить реклама, но гораздо больше обычной дозировки среднестатистического «натурала».В общем, следуйте закону «золотой середины». Рассчитывая индивидуальный белковый рацион, помните: основная цель этого ценнейшего вещества — положительный баланс азота. Передозировка, в целом, снижает результативность, а в некоторых случаях даже приводит к нарушению функции почек.

5. слепая вера в могущество стероидов

К сожалению, многие «натуралы» до сих пор ошибочно думают, что, оставаясь «чистым», просто невозможно значительно увеличить «массу» и силу. Они с завистью смотрят на «химиков» у которых «масса» растет словно на дрожжах.К счастью, они заблуждаются. «Натурал» должен работать над своим телом и работать по-настоящему. Если «химику» «помогают» стероиды, то «натуралу» — знания. Наш журнал предоставит вам всю необходимую информацию относительно тренинга и рационального питания. От вас же потребуется внимательно контролировать результаты своей работы.Главное верить, что обязательно станешь обладателем могучего сильного тела. Конечно, это будет другое тело — не такое как у «химических» культуристов, «раздувающих» мышечную ткань инсулином, стероидами и прочей дрянью. Оно будет здоровым! Вот это — главное! Поверьте, лучше быть сильным и здоровым, чем уродливым и больным.

ffactor.ru

тренировки для натуралов видео Видео

КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова - без воды (только суть)

...

1 лет назад

Сегодня Денис Борисов расскажет про очень эффективную программу тренировок в бодибилдинге для максимальн...

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ - КАК ОЦЕНИТЬ ПОДХОДИТ ТЕБЕ или НЕТ - ОДИН ГЛАВНЫЙ ФАКТОР

...

2 лет назад

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ - КАК ОЦЕНИТЬ ПОДХОДИТ ТЕБЕ или НЕТ - ОДИН ГЛАВНЫЙ ФАКТОР Закрытая групп...

Программа тренировок для натуралов

...

2 лет назад

Программа тренировок для натуралов. Система, позволяющая полноценно восстанавливаться между тренировками...

Тренировки для "натурала". Профессиональный подход!

...

5 меc назад

Мои соц.сети: Инста: https://instagram.com/dr.egoroff VK: https://vk.com/id18110823.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! V.O.D

...

2 лет назад

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА - http://www.youtube.com/c/VODemin КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ РАБОЧИЙ ВЕС В УПРАЖНЕНИИ ...

Врач-качок:"КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТУРАЛУ???"

...

2 лет назад

Несколько правил тренировок для "натурального" атлета, которые я вывел за годы своих проб и ошибок в тренинг...

Программа тренировок на массу для натурала. Тренировка 1

...

8 меc назад

1). Присед в смитте 30кг х 15, 60 кг х 10, 100 кг х 8, 120 кг х 8, 140 кг х 8 2). Жим штанги под углом 20 кг х 20, 60 кг х 10, 100 кг 3...

Самый главный принцип роста мышц натурального спортсмена

...

2 лет назад

Какой фактор является самым главным при тренировках без химии. Питание, тренинг, восстановление. Что важнее...

Лучшая программа для НАТУРАЛА! Как растут мышцы. Отдых между подходами. Разбор цикла от А до Я.

...

6 меc назад

Хочешь, чтоб я стал твоим онлайн тренером? ТОгда пиши прямо сейчас! ▻▻▻ Я ВК https://vk.com/emelyanov_live ▻▻▻ ИНСТАГР...

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала

...

4 лет назад

Хотите - верьте, хотите - нет. Моё утверждение после 17 лет тренинга без анаболиков таково: Сосредоточьтесь...

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА НАТУРАЛЬНОГО АТЛЕТА. МетодиГа на рост мышечной массы

...

9 меc назад

Донат на развитие канала: сбербанк (5469 3800 3501 0809), киви +79855136294, WMZ: Z928142274600, WMR: R240570910656 Мой Инстаграм: ...

МАССА+СИЛА - 4 ЛУЧШИХ упражнения для НАТУРАЛА

...

3 лет назад

МАССА+СИЛА - 4 ЛУЧШИХ упражнения для НАТУРАЛА Закрытая группа профессиональных тренировок - https://vk.com/dailytraining...

...

2 лет назад

Химики тренируются иначе! Больше, чаще, дольше! Если "натурал" будет повторять программы известных бодибилд...

Программа для натурала 5 на 5

...

2 лет назад

Программа тренировок для натурального спортсмена 5 на 5, основные принципы которой были изложены еще Регом...

Как ПРОКАЧАТЬ НОГИ - ТРЕНИРОВКА без МОНТАЖА - ТРЕНИРОВКИ для НАТУРАЛОВ

...

10 меc назад

Как ПРОКАЧАТЬ НОГИ - ТРЕНИРОВКА без МОНТАЖА - ТРЕНИРОВКИ для НАТУРАЛОВ ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ...

Не слушайте ХИМИКОВ если ВЫ - НАТУРАЛ!

...

4 лет назад

Сколько бы вы не слушали советов от Арнольда Шварценеггера, Ронни Коулмена, Лесукова или Гостюнина и осталь...

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ ХИМИКА И НАТУРАЛА?

...

4 меc назад

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ТРЕНИРОВКИ ХИМИКА И НАТУРАЛА? ✓Цены на услуги (тренировки, диеты, курсы, консультации и...

Лучшая программа для набора массы

...

2 лет назад

Лучшая программа для набора мышечной массы. Как часто тренировать мышечную группу для полноценного роста...

Денис Борисов: Программы тренировок для натуральных спортсменов (часть 2)

...

2 лет назад

Во второй части нашего интервью фитнес-блогер Денис Борисов подробно рассказал о лучших программах тренир...

ТОП 6 лучших упражнений для НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

...

3 лет назад

БОРИСОВ В ИНСТЕ: https://instagram.com/den_borisov_official/ БОРИСОВ ВКОНТАКТЕ: http://vk.com/id8315063 НАШ САЙТ: http://www.fit4life.ru.

Повышенный объем тренировок для натуралов

...

1 лет назад

Дистанционный тренинг, обучение, семинары: http://vk.com/id15861593 Больше информации в группе ВКонтакте: http://vk.com/smirnov_...

inlove.kz

Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №177

Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы - Денис БорисовКачаетесь вы, качаетесь, а мясцо не увеличивается и не увеличивается. Иногда оно даже, о боже, уменьшается. А ведь вы тренируетесь правильно. Даете своим мышцам достаточно времени на отдых, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения и «пирамиду». Время от времени шокируете собственные мышцы форсированными повторениями и ощущаете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке. А они… все равно не растут. На рост мышц оказывают большое влияние 2 ключевых фактора: это восстановление, куда аналогично входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора поведать вам, отчего культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

У нас тут видос по этой теме:

ТИПИЧНАЯ  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины.  Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания.  К сожалению,  все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков.  Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста.  Скорее всего в ней будут следующие моменты:

  • ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням.  Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть.   Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги.   С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом.  А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
  • НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита.  Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу.   Раз в неделю – это традиционная практика сейчас.  Реже бывает раз в 5-6 дней.
  • 8-12 ПОВТОРЕНИЙ —  классический диапазон повторений в культуризме.  Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
  • БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы.  В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
  • МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
  • ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.  Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто то растет, а кто то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование.  Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)

Этот опыт можно изучить ТУТ.Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины.  Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
  • ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.  Это нужно было для чистоты эксперемента.Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
  • ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй.  Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание  не на это сравнение.  Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).  ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга.  Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал.  Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!

КОПИРОВАНИЕ ЧУЖИХ УСПЕШНЫХ СХЕМ

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы.  Вы,  в лучшем случае,  просто не будите расти от их использования.  А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен.  Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.  Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

ГЛУБОКИЙ СПЛИТ

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

Кроме того,  естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности.  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго.   Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп.   Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка —  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита.  Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю.   Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%).  А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе  у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы.   В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором.  Вот ТУТ ссылка на эксперемент:БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом.  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.

МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.  С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. 

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц.   Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах.   Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы.  А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов.  Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови.Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост.  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры.  Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира.  Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона.  Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона.  При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет.

МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ.  Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

 

ССЫЛКИ НА ОПЫТЫ:

Сравннеие 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же обьеме силовой работы.

Еффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.

Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин

Влияние частоты, интенсиновти и обьема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.

Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона

denis-borisov.com

"ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ НАТУРАЛУ." БИЛЛ ДЕЙВИ

Тренировочным советам от чемпиона в тяжелом весе Билла Дейви — цены нет! Полная программа для атлета — натурала! Кстати, свой титул Билл заработал в бескомпромиссной борьбе на чемпионате "Маслмания" 1996года, так что он знает, о чем говорит.

Мышечное развитие Билла Дейви впечатляет: вес — 105 кг высококачественной мускулатуры при росте 180 см. К такому результату он пришел после десяти лет планомерных, тщательно продуманных тренировок. Сегодня Билл согласился поделиться секретами "строительства" своего чемпионского тела.

1. Все или ничего.

Главный секрет моего успеха — высокоинтенсивный тренинг. Надо "выкладываться", иначе вообще нет смысла заниматься. Для "натурала" невозможно набрать "массу" с помощью применения специальной стрессовой техники — например, тех же суперсетов. Работать надо с тяжелым весом. Кстати новичкам рекомендую начать с курса пауэрлифтинга — где-то недель 6-8, не меньше. Ну и потом не забывайте классику: становую тягу, приседания и жим лежа.

2.Одна тренировка — одна мышечная группа.

По началу я пытался охватить за одну тренировку до трех мышечных групп. Тренировки длились у меня до двух часов. Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Теперь получается, что я отрабатываю в неделю одну часть тела (а не три — как раньше). Так я смог значительно повысить интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, привело к радикальному росту "массы" — я набавил 10 килограммов за последние два года.

3.Трехнедельные схемы.

Меняйте тренировочные схемы каждые три недели. Речь не идет о радикальных изменениях, достаточно делать небольшие модификации. Можно менять порядок упражнений, темп. Повторения надо обязательно варьировать — неважно, увеличиваете вы их или сокращаете. Главное, что-нибудь да поменяйте!

4.Каждый сет, каждое повторение.

"Работать" на успех должны каждый сет, каждое повторение. Часто приходится видеть как иной "качок" сосредоточенно выполняет только два-три первых повторения. Остальные делает кое-как, утратив ментальную концентрацию — лишь бы добавить сет. Если вам ну уж очень тяжело, можно пойти на некоторое снижение веса, однако каждое повторение, каждый сет нужно отработать с максимальной собранностью!

5.Предел плюс два.

Эффект тренинга зависит прежде всего от психологических факторов. Возьмем, например, такое явление, как отказ. Запомните, сначала отказывает психика, потом тело! Почему? Так устроен организм — это его защитная функция. Допустим, вы планируете сделать 10 повторений. Как только десятое повторение выполнено, у большинства сразу же опускаются руки — и не потому, что "отказывает" мышца. Просто психика была настроена на определенный объем работы — вот и все! Как преодолеть этот барьер? Очень просто — после того, как из головы поступает сигнал "Хватит!", сделайте еще ровно два повторения — действительно "предельных". Так сказать, для контроля! Будьте осторожны, выполнять их надо строго технично и обязательно с подстраховкой.

6.Одночасовые тренировки.

Культурист должен помнить: работать по-настоящему интенсивно организм может не больше часа. Допустим, вы решили "прокачать" две мышечные группы на одной тренировке. В этом случае вам нужно либо уменьшить объем, либо пожертвовать интенсивностью. В противном случае, где-то через 50-60 минут гормональный уровень "рухнет", и продолжение тренинга станет бессмысленным.

7.Интервалы.

Между тренировками одной мышечной группы обязательно должен быть долгий интервал — не меньше пяти-семи дней. Нужно помнить, что во время самой тренировки мышцы не растут. Упражнения с весом расщепляют мышечные волокна, а это — необходимая предпосылка увеличения объема мышц. Короче, упражнения — это стимул роста, а не сам рост. Следовательно, "масса" растет между тренировками. А пока она растет, она болит. Пока боль не прошла, восстановление не закончилось. Лично я чувствую боль в течении трех-четырех дней, ну а полный период восстановления у меня — пять — семь дней.

8.Полная амплитуда.

Запомните мышечные ощущения при выполнении упражнений с полной амплитудой. Намеренно вызывайте эти ощущения. Никогда не делайте упражнения сокращенно — ни в одном повторении. Большой вес — это только полдела. Никак нельзя забывать о полной амплитуде — благодаря ей мышца получает развитие по всей длине. Усеченная траектория порождает комковатую, несбалансированную мускулатуру.

9.Связь "мозг — мышца".

Научитесь "чувствовать" мышцу; мозг должен поддерживать связь с каждой мышцей, которую мы ставим под нагрузку.

Выполняя упражнение, мы должны держать эту связь включенной. Только так мышца заработает на все сто. Собственно, т.н. концентрация — это не чтоиное, как способ настроить свой мозг на волну "рабочей" мышцы.

10.Мышцы-вращатели.

Тренинг малых мышц-вращателей плеча — это самостоятельный тренировочный принцип. Насколько он важен, я испытал" что называется, на собственной шкуре.

После серии травм плеч я обратился за советом к спортивному врачу, который пояснил мне, что традиционные упражнения для плеч не повышают силу и выносливость вращателей. Это приводит к тому, что по мере роста весов в таких упражнениях вращатели неизбежно травмируются. Чтобы застраховаться, надо целенаправленно тренировать вращатели специальными упражнениями для рук. Если этого не делать, то через лет пять напряженного тренинга плечевого пояса в плечевых суставах разовьются стойкие очаги хронических воспалений.

Тренировка 1: Мышцы спины (верхняя часть) и пресс.

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
Подтягивания 3 12, 10, 8 со своим весом
Тяга одной рукой с гантелей 3 10, 8, 6-8 90, 100, 105
Тяга с Т-штангой 3 12, 8-10,8-10 135, 180, 180
Тяга на блочном тренажере сидя 3 10, 8-10, 8-10 170, 190, 190
"Скрручивания" 4 50

Тренировка 2: Мышцы спины (нижняя часть) и бедра

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
Становая тяга 5 10,10,8,6,4 65,110,155,200
Разгибания ног лежа 3 10,8,6-8 50,60,70
Становая тягана прямых ногах 4 10,8,6-8,4-6 65,90,110.135

Тренировка 3: Бицепсы, трицепсы, пресс

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
подъем штанги на бицепс стоя 3 10,8,8-6 30,45,55
Сгибания с гантелями сидя 3 10,8,8-6 15,20,25
Концентрированные сгибания 2 6-10,6-10 12,12
Жим книзу 3 10,8,6-8 60,80,100
Жим лежа узким хватом 3 10,8,6-8 60,110,125
Разгибание руки с гантелей назад 2 6-10,6-10 15,15
Подъем ног в висе 4 20

Тренировка 4: Плечи и икры

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
Жим гантелей сидя 3 10,8,6-8 45,65,80
Подъем гантелей через стороны 3 10,8,6-8 12,15,17
Тренажердля задних дельт 3 8,12-50
"Шраги" со штангой 3 10,10,8-10 110,155,200
Подъем на носки сидя 3 25,20,15-20 70,90,105
Подъем на носки стоя 3 30 150

Тренировка 5: Квадрицепсы и мышцы живота

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
Разгибания ног 3 15,12,10 65,85,105
Приседания 4 10,10,8-10,6-8 65,110,155,200
Жим ногами 3 15,12,10
"Скручивания" 4 50

Тренировка 6: Мышцы груди

Упражнения Сеты Повт. Вес (кг)
Жим гантелей на наклонной скамье 4 10,10,8,6-8 35,45,55,60
Разведение гантелей лежа 2 8-12,8-12 30,30
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 10,8,6 110,125,135
"Кроссоверы" на блоках 2 8-12,8-12 35,35

sportpharma.ru