Упражнения для дыхания: 3 простых дыхательных упражнений йоги. Тренировка для дыхания


9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

девушка медитирует

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

  1. Дыхание животом:

девушка лежит

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

  1. «Жужжащее» дыхание:

девушка в позе лотоса

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

  1. «Китайское» дыхание:

девушка с поднятыми руками

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

  1. Резкий выдох в наклоне:

девушка в наклоне

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

  1. Растяжка ребер:

девушка наклоняется в сторону

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

  1. Абдоминальное дыхание:

девушка лежит на спине

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

  1. Анулома-Вилома пранаяна:

дыхательные упражнения

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

  1. Кардио-сосудистые упражнения:

кардио

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

  1. Аэробика:

аэробика

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

womfit.com

3 простых дыхательных упражнений йоги

 Главная / Здоровье / Упражнения для дыхания: 3 простых дыхательных упражнений йоги 0:00, 06 ноября 2014 27   0   3832

Joga dy hatel ny e uprazhneniya 300x216 Упражнения для дыхания: 3 простых дыхательных упражнений йогиО связи йоги и дыхания писалось уже не раз. Йога учит нас правильному и полноценному дыханию, оздоравливающему с каждым вдохом и выдохом весь организм и действующему на него благотворно и целительно. Однако не всем оно подходит.

К примеру, не рекомендуется заниматься дыхательными техниками людям с органическими поражениями сердца и заболеваниями крови. Так же не рекомендована данная практика после тяжелых черепно-мозговых травм, людям с повышенным внутричерепным и глазным давлением или дефектами диафрагмы. Не рекомендовано заниматься дыхательными техниками и людям с выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу. Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, выраженной лекарственной интоксикации, при температуре тела выше тридцати семи градусов, после второго месяца беременности и при сильных или болезненных месячных.

Если Вас не смущают такой богатый список противопоказаний, что ж, приступим непосредственно к упражнениям:

  • Утреннее упражнение. Оно хорошо помогает проснуться и перейти от сна к состоянию бодрствования. Выполнять его надо по следующей схеме:
  1. Станьте прямо, подняв голову, втянув живот, отведя плечи назад, руки со сжатыми кулаками должны быть вытянуты вдоль тела.
  2. Медленно приподнимитесь на пальцах ног, очень медленно делая полный вдох.
  3. Оставаясь в этом положении на несколько секунд, задержите дыхание.
  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение, при этом медленно выдыхая воздух через ноздри.
  5. Выполните очистительное (частое) дыхание.
  • Задержка дыхания. Очень важное упражнение, способствующее развитию дыхательных мускулов, что  приносит огромную пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе. Выполняется следующим образом:
  1. Станьте прямо и выпрямите спину.
  2. Сделайте полный вдох.
  3. Задержите воздух в груди, насколько возможно дольше.
  4. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот.
  5. Выполнить очистительное дыхание.
  • Активация лёгких. Это упражнение активирует поглощение кислорода легочными клетками и повышает общий тонус организма. Однако выполнять его надо с осторожностью: в случае возникновения признаков легкого головокружения необходимо прервать выполнение упражнения. Делается оно по следующей схеме:
  1. Необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела.
  2. Сделайте медленный очень глубокий вдох.
  3. Когда лёгкие переполняются воздухом, задержите дыхание и ударьте себя по груди ладонями рук.
  4. Медленно выдохните воздух, при этом  медленно ударяя себя по груди кончиками пальцев.
  5. Выполнить очистительное дыхание.

Вот несколько полезных упражнений, которые не только помогут Вам проснуться, но и зарядиться энергией и избежать многих болезней. Дышите правильно, друзья, и тогда ни одна болезнь Вас не коснётся.

Если Вам понравилась статья, пожалуйста поделитесь ей в соц. сетях, с помощью кнопок выше. Это очень нам поможет!27 Панические атаки: что следует о них знать? « Предыдущая запись Как справиться с детской истерикой? Следующая запись »

your-happy-life.com

222. Упражнение для тренировки полного дыхания

222. Упражнение для тренировки полного дыхания

ИП – стоя, ноги вместе, спина прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Голову держить прямо, взгляд устремлен вдаль.

Сделать медленный, спокойный, бесшумный вдох носом. Стараться направить поток воздуха в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме, следя, как при этом диафрагма опускается, словно освобождая место для воздуха и заставляя живот выпячиваться.

Далее направить воздух в среднюю часть легких, ощущая, как при остающемся выдвинутом животе этот воздух заставляет расширяться еще и нижние ребра, а затем и среднюю часть грудной клетки.

Теперь направить воздух в верхнюю часть легких, следя, как при этом расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра. Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершение вдоха надо втянуть внутрь нижнюю часть живота.

При вдохе внимательно следить, чтобы он не состоял из трех отрывочных отдельных движений, а производился плавно, одним волнообразным движением всех участвующих во вдохе частей тела: от выпячивания живота и раздувания ребер груди – к вдавливанию живота и максимальному раздвижению верхней части груди. Вдох должен быть плавным и медленным, без толчков и остановок.

Сделав вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

Теперь нужно медленно выдыхать воздух. В начале выдоха грудь по-прежнему расправлена, живот, который был втянут в конце вдоха, начинает понемногу расслабляться и выпячиваться. По мере выдоха живот выпячивается, а грудь остается расширенной. В конце выдоха надо отпустить напряжение груди, она впадает, а живот по-прежнему выпячен. Затем следует расслабить и живот. Живот и грудь принимают свое нормальное положение.

При выполнении упражнения необходимо делать 5–6 вдохов и выдохов. Тренироваться нужно до тех пор, пока полное дыхание не станет для вас обычным и привычным.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

med.wikireading.ru

для детей и взрослых » Упражнения для всех » Упражнения для тренировки дыхания

Предлагаемые здесь упражнения для тренировки дыхания не надо выполнять, изолированно. Завершайте ими всякую тренировку, зарядку.

Дыхательные упражнения выполнять можно лежа, сидя или стоя. Йоги различают три вида дыхания: «нижнее» (брюшное), «среднее» и «верхнее», в зависи­мости от того, какой «этаж» легких преимущественно заполняется воздухом.

Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубо­ко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диа­фрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом подни­мая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так вы включили в работу «нижний этаж» легких.

«Среднее дыхание» происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вды­хая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клет­ки именно в стороны, плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при «среднем дыхании» дол­жен оставаться неподвижным. И очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только рас­ширялась в стороны.

«Верхнее дыхание». Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Вы заполняете воздухом верхушки легких, почти бездействующих при обычном неглубоком дыхании, включаете в работу «верхний этаж»…

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхатель­ных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расшире­ние грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох.

«Очистительный» полный выдох производится также снизу вверх: втягивается живот (поднимается диа­фрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи…

Вот что такое в общих чертах «полное дыхание йогов», которому придавалось сугубо мистическое зна­чение. Попросту это полезное упражнение, проделывае­мое обычно после урока для снятия усталости.

Несколько затрудненное дыхание, как вы уже зна­ете, является важным упражнением не только для срав­нительно мелких межреберных мышц, но и для одной из самых мощных и выносливых — диафрагмы, этого «второго сердца». Она интенсивно работает у нас, ска­жем, во время бега. А можно ли заставить ее потру­диться без физической работы?

Да, для этого есть соответствующие упражнения. В данном случае будем говорить только о двух видах дыхания: грудном, когда при относительно неподвиж­ной передней стенке живота движется грудная клетка, и брюшном, когда работает только живот.

Упражнения:

1. Глубоко, но медленно подышать, перемежая груд­ное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха грудных + 4 брюшных; 3 + 3; 2 + 2; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1…

2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать предыдущее упражнение, преодоле­вая сопротивление стиснутых рук.

3. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть.

4. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе мак­симально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится). Выдох.

5. Глубокий вдох — полный выдох. Присесть на кор­точки, обхватив колени руками, продолжая выдох сколько возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы присох к спине. Медленно вдохнуть.

6. Глубокий вдох — максимальный выдох. На паузе «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть.

Не злоупотребляйте этими упражнениями, они очень эффективны. 2—3 повторения — и довольно.

Кому не приходилось ездить в переполненном авто­бусе? Душновато, однако дышать можно. Необходимый организму кислород есть и в выдыхаемом нами отра­ботанном воздухе. И это понятно: далеко не весь он соприкоснулся внутри наших легких с альвеолами, ушел в кровь. Значительная часть кислорода, как ви­дим, в организме не используется. Вот почему ныряль­щик, когда ему под водой не хватает воздуха, произво­дит глотательные движения или выпячивает и втягивает расслабленный живот: так в некоторой степени пере­распределяется воздух в легких, используется более полно.

Вы открыли форточку, а то и все окно. Кислорода в окружающем вас воздухе вполне достаточно, поэтому нет надобности как-то особенно полно его использовать. Смысл же упражнений, перераспределяющих, как бы взбалтывающих, находящийся в нашем организме воздух, в ином. Они полезны тем, что включают в ра­боту все участки легочной ткани. Кстати, именно в за­стойных местах образуются обычно микропоражения вплоть до омертвения тканей.

Как правило, поднимая руки в стороны-вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Наклону тела соответ­ствует выдох, выпрямлению—вдох,    напряжению мышц — выдох, расслаблению — вдох. Представив ра­боту легочных мехов, вы легко сообразите, почему мы обычно так поступаем.

Но попробуйте сделать эти же движения, так ска­зать, с обратным знаком: поднимая руки — выдох, опуская — вдох, сгибаясь, не выдохните, а вдохните… Чувствуете, как у вас словно бы дополнительно под­качивается грудная клетка? Повторите такое «обрат­ное», правильнее контрарное, дыхание раз 10 под­ряд — непременно улучшится настроение, возникнет ощущение бодрости… Не случайно эти дыхательные упражнения применяют при подготовке летчиков, тре­нировке балетных танцоров.

Поставим перед собой задачу, не форсируя ни вдох, ни выдох, включать в работу максимальную поверх­ность легких, создавать неожиданные давления и на­грузки, которые так или иначе влияют не только на газообмен, но и на общий ток крови и лимфы вплоть до мельчайших сосудов. Для этого применимо контрарное дыхание. Выполняя упражнения, будем как бы подка­чивать себя, создавая напряжения, противоположные движению воздуха.

Упражнения:

1. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплете­ны—выдох. На вдохе, сгибая и опуская руки мимо ли­ца, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стре­мясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямля­ясь — выдох.

2. Руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя рука­ми,. коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. Руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая — вперед-вверх. На вдо­хе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в и. п. — выдох.

5. Сидя на пятках, соединить руки сзади в «замок». На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться.

6. Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки выпрямлены вперед. На выдохе потянуться впе­ред, скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе вернуться в и. п.

7. Лежа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках. На вдохе руками притянуть колени к животу, на выдохе вернуться в и. п.

Заключить занятие свободной ходьбой с произволь­ным дыханием.

Завершаются наши упражнения задержкой дыхания. Выполнять по 2—4 раза. Сначала простейшие:

1. Глубокий вдох. Задержать дыхание и на паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустив руки, выдохнуть.

2. Глубокий вдох. На паузе — круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каж­дую СТОрОНу). ВЫДОХ.

3. Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч концами пальцев. На паузе медленно соединить и вновь раз­вести локти. Выдох.

4. Глубоко вдохнуть. На паузе, поднимаясь на нос­ках, поднять прямые руки через стороны вверх, вер­нуться в и. п. Выдох.

5. Глубокий вдох. На паузе медленно присесть и встать. Выдох.

Если эти упражнения после недели занятий не вы­зывают у вас ни малейшей одышки, а только бодрость, переходите к более сложным:

1. Стоя, глубокий вдох с последующим полным вы­дохом. На паузе глубоко присесть, опустив голову, об­хватив колени руками, медленно выпрямиться, вернув­шись в и. п.

2. Стоя на коленях, руки на талии. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе, отклоняя корпус на­зад (не помогая себе руками), медленно встать и вер­нуться в и. п. Вдох.

3. Сидя на пятках, глубокий вдох — полный выдох. На паузе отклониться назад до касания лопатками по­ла, вернуться в и. п. Вдох.

4. Упор лежа. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе толчком ног принять упор присев и вернуться в и. п. Вдох.

5. Сидя, упор сзади, глубокий вдох — полный вы­дох. На паузе, прогибаясь, принять упор лежа сзади и вернуться в и. п. Вдох.

6. Сидя, ноги прямые, ладони под бедрами. Глубо­кий вдох — полный выдох. На паузе медленно накло­ниться лицом к коленям, вернуться в и. п. Вдох.

7. Лежа на спине, прямые ноги раздвинуты. Глубо­кий вдох — полный выдох. Сгибаясь, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в и. п. Вдох.

8. Лежа на животе. Прогибаясь, взяться руками сза­ди за лодыжки, глубокий вдох — полный выдох. На паузе максимально прогнуться, расслабившись, вернуть­ся в и. п. Вдох.

Каждое из этих упражнений должно завершаться свободным дыханием до полного его выравнивания. Не форсируйте выполнение, достаточно 1—2 повторений в начале ваших занятий, не более 6—8 под конец ме­сяца.

Упражнения рассчитаны только на здоровых людей — без нарушений мозговой и сердечной деятельности.

Не следует через силу задерживать паузу, превозмогая естественное желание перевести дух.

Умеренность, постепенность, внимание к своему на­строению и самочувствию — вот важнейшие условия успеха. Если после занятия ощущается усталость, снизьте число повторений, исключите наиболее трудные для вас упражнения.

М. Тартаковский

www.fizkultura-vsem.ru

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы: примеры и правила дыхания

Дыхание – это жизнь. Мало найдется таковых, которые будут оспаривать это утверждение, ведь правильно поставленное дыхание способствует качественному снабжению организма не только кислородом, но и функциональной энергией для всех частей тела. Не является исключением и нервная система. Как успокаивать нервные клетки с помощью дыхания, читайте ниже.

Типы дыхания

В своей жизни человек использует различные типы дыхания. По способу дыхания можно определить не только уровень здоровья человека, но и его психологическое состояние. Какие же это типы?

  1. Верхнее дыхание. При таком дыхании воздух заполняет верхнюю часть легких человека. Середина и низ остаются неподвижными и не участвуют в дыхательном процессе. Так как 2/3 легких не участвуют в газообмене, кровь не в полной мере насыщается кислородом, организм страдает от кислородного голодания.
  2. Среднее дыхание. Для такого типа характерно наполнение кислородом верхних и средних частей легкого. Этот способ не обеспечивает полноту вентиляции органов дыхания, органы человека не получают необходимое количества кислорода.
  3. Нижнее дыхание. При таком типе активно участвует диафрагма, отделяющая брюшную полость от грудной. Своим опусканием и поднятием она способствует максимальному газообмену в нижней доле легких. Кроме полного насыщения легких кислородом, такое движение диафрагмы улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта.
  4. Полное дыхание. Этот вид дыхания объединяет предыдущие типы и является наиболее благоприятным для здорового образа жизни человека. Полное дыхание наиболее соответствует запросам организма в кислороде, чем способствует предупреждению многих заболеваний, стабилизации работы нервной, сердечной систем, улучшению кровообращения.

Техника дыхания

Правила выполнения дыхательных упражнений

Состояние нервной системы и дыхание человека тесно переплетены между собой. В теле человека постоянно происходят различные физико-химические процессы. При повышенной взволнованности некоторые процессы ускоряются и требуют увеличения поступления кислорода в легкие. В обстановке увеличенного интереса или концентрации на каком-то действии, дыхание затормаживается непроизвольно, уменьшая поступление кислорода в организм. Во время проведения дыхательных гимнастических упражнений с целью успокоения нервов и получения максимального результата, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Дыхательные упражнения выполняются только при прямой спине. Это может быть положение лежа или стоя.
  2. Во время упражнений необходимо представлять себе приятные моменты, действия, пейзажи, события. Лучше это делать с прикрытыми глазами.
  3. Процедуру поступления воздуха в легкие и его выход обратно необходимо контролировать при полной сосредоточенности внимания. С истечением времени такой контроль отпадет из-за автоматизма.
  4. От пальцев на ногах и руках максимально ослабить напряжение во всех мышцах тела, обратив пристальное внимание на мускулы лица, шеи, плеч. Расслабление должно быть плавным, снизу вверх.
  5. В период проведения упражнений не стоит излишне перенапрягаться. Каждое упражнение необходимо выполнять 6-8 раз. Между упражнениями делать перерыв на несколько секунд.
  6. При вдохе мысленно себе повторять: «Я расслабляюсь», «Я спокоен», – и представлять, как легкие наполняются кислородом, как каждый удаленный от центра участок тела получает новую и спокойную энергию.
  7. При выдохе «удалять» из себя весь негатив, накопившуюся отрицательную энергию или напряжение.

Правила настолько простые, что их запоминание происходит автоматически уже через некоторое время.

Упражнения для правильного дыхания

Главная задача упражнений – максимальное заполнение воздухом всего объема легких и как производная этого действия – обогащение кислородом всего организма.

В крови увеличивается содержание кислорода, что способствует стабилизации артериального давления, улучшает «питание» головного мозга, снимает мышечные спазмы. В комплексном выполнении это способствует расслаблению всей нервной системы человека.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений с дыханием способствует привыканию организма к пониженному количеству кислорода в крови человека. Увеличение углекислоты в крови способствует активному вскрытию мелких капилляров, это обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов тела.

Рассмотрим примеры тренировочных упражнений:

  1. Простейшая тренировка. Выполнить полное вдыхание воздуха. Серией мелкого выдыхания освободить легкие от него. Затем приостановить дыхание на максимально возможное время.После некоторой тренировки задержку дыхания можно довести до 1 минуты. Такое упражнение можно выполнять до 2 раз в час.
  1. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Освободиться от одежды до пояса. Руки держать вытянутые по телу. Выполняя небыстрый вдох, таз без помощи рук приподнимать вверх, упираясь головой и стопами ног в пол. По завершению вдоха, принять первоначальное положение тела, затаить дыхание на 3-5 секунд, выпячивая живот, произвести медленно полный выдох в несколько приемов. Повторить такое упражнение рекомендуется 4 раза.
  2. Первоначальное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнутые. Произвести ртом в замедленном темпе глубочайший вдох через язык, сложенный в трубочку. Затаить дыхание на 5 секунд. Не спеша выдохнуть воздух через нос. Окончательно сделав абсолютный выдох, осуществить медленный вдох носом с приоткрытым ртом. Выдыхание выполнить ртом. В период приостановки дыхания рекомендуется проводить движения мускулами пресса на животе.
  3. Начальное положение тела: сидя на диване, в кресле, прищурив глаза, заняв комфортное, расслабляющее положение тела. 10 секунд дышать в спокойном темпе. Произвести глубокий вдох с призакрытым ртом. Затаить дыхание на 2-3 секунды, мысленно представляя, как свежим воздухом наполняется весь организм. Медленный выдох произвести струей воздуха через трубочку языка, мысленно высвобождая каждую клетку тела от углекислого газа. Такое упражнение повторяется за один подход 5-6 раз.
  4. Упражнение в виде зевоты. Прикрыв глаза, широко открыть рот, с напряжением мускул нижней челюсти, сделать глубокий вдох. В это время рекомендуется сделать потягивание руками, прогиб спины. Этими движениями стимулируется подачи крови к мышцам лица, шеи, увеличивая тем самым приток крови к головному мозгу человека, насыщая его кислородом и выводя углекислоту.

Выполняя эти простые по исполнению упражнения, необходимо следить за типом дыхания. Только нижнее и полное дыхание улучшает кровообращение организма, восстанавливает сердечный ритм, подавляет нервозность и способствует всеобщему успокоению.

Постоянное повторение таких гимнастических упражнений дыхания сводит к минимуму возникновение нервных расстройств и срывов.

Техника дыхания для успокоения

При исполнении упражнений желательна полная личная концентрация на дыхании. В таком случае результат будет выше.

Йога: успокоение нервов

Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:

  1. Упражнение для дыхания после пробуждения. Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
  2. Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания. Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
  3. Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода. Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
  4. Увеличение эластичности ребер, для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
  5. Возобновление объема грудной клетки. Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
  6. Движение с одновременной тренировкой дыхания. Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
  7. Тренинг стимуляции улучшения кровообращения. Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.

После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион. Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.

Применение тренинга системы йогов рекомендуется только после консультации в медицинском учреждении.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.

Упражнения для дыхания (видео)

Для «перезагрузки» нервной системы, улучшения психоэмоционального состояния и самочувствия в целом можно воспользоваться дыхательными упражнениями, показанными в этом видео.

Владение техникой восстанавливающего дыхания в различных жизненных ситуациях становится такой же нормой, как и правильное питание. Чем быстрее снять нервное перенапряжение самыми простыми способами дыхательной гимнастики, тем менее подвержен организм серьезным заболеваниям.

782

luckyfamilyman.ru

Упражнения для дыхания

упражнения для дыхания

Мы целиком и полностью зависим от дыхания, ведь без воздуха нам не жить. Лучшее упражнение для дыхания – это дышать. Правда, вопреки тому, что мы редко задумываемся об этом физиологическом процессе, дыхание может быть правильным и менее правильным.

Правильное дыхание обеспечивает наш организм большим количеством кислорода, активизирует обмен веществ и тренирует мышцы пресса. Увы, большинство людей насыщают себя кислородом далеко не в полной мере.

Упражнение

Сейчас мы научим вас упражнению для правильного дыхания.

Левую ладонь опускаем на живот, правую – на грудную клетку. Попробуем сделать вдох через нос и расслабить нижнюю часть живота, при этом слегка надуваем живот. На выдохе – губы нужно сложить трубочкой, подтягивая мышцы пресса.

Итого: на вдохе живот надувается (стараемся впустить воздух как можно ниже в живот), а на выдохе – пресс напрягается (мы выдуваем их живота воздух).

Надо постараться, чтобы грудная клетка при всех этих манипуляциях практически не двигалась.

В то же время, нет ничего лучшего для похудения, чем это упражнение на дыхание. На вдохе мышцы растягиваются, а на выдохе сокращаются – так же, как и в упражнениях для пресса, которые мы мучительно выполняем.

Когда мы делаем выдох, нужно стараться вытянуть себя как можно выше – за макушку тянем весь позвоночник вверх.

Благодаря брюшному дыханию, происходит массаж диафрагмы и внутренних органов. В том числе, этот массаж благоприятен для системы пищеварения, ускоряя процессы переваривания еды.

Энергетическая составная упражнения

Для более совершенного выполнения этого упражнения, которое собственно, должно стать нормальным образом дыхания, можно добавить немного фантазии и йоги. В том месте, где мы фиксируем правую руку, находится наша сердечная чакра. Нужно представить, что мы вдыхаем воздух именно этим местом. Когда мы делаем вдох, яркий, красивый, здоровый и сияющий воздушный поток опускается вниз живота. Мы наполняемся этим светом. Кода мы делаем выдох, можно проследить, как воздушный поток поднимается вдоль по позвоночнику и вливается в сердце.

Таким образом, упражнения для тренировки дыхания, научит вас вращать энергию в своем теле.

Да, мы слышали о распространенном выражении «Дышать полной грудью». Действительно, мы забываем о том, что родились, знатоками комплекса упражнений на дыхание, ведь рождаясь, младенец делает свой первый вдох именно животом. Однако желание выглядеть стройнее, заставляет нас втянуть живот, а мысль о том, чтобы опустить в него воздух пугает тем, что вы покажетесь окружающим полнее. На самом деле, надо просто привыкнуть, посредством тренировок, дышать диафрагмальным (брюшным) дыханием. Это не сделает вас толще, а наоборот, как ничто иное, укрепит пресс.

 

womanadvice.ru

Дыхательные упражнения: очистительное дыхание, профилактика пневмонии

Первое, что делает едва родившийся малыш – глубоко вдыхает, подтверждая свое право на земную жизнь. Дыхание – это природный процесс, который позволяет нам не просто существовать, но и передавать эмоции (один вздох может сказать больше сотни слов), выживать в экстремальных ситуациях и даже заниматься самостоятельным лечением.Правильные дыхательные упражнения представляют собой целую науку, основные положения которой изложены в этой статье.

Содержание статьи

Комплекс дыхательных упражнений – это не просто набор вдохов и выдохов, это реальный шанс улучшить свое самочувствие, и даже отношение к миру в целом.Если выполнять советы правильно, тоесть возможность, если не излечить, то значительно улучшить самочувствие при заболеваниях сердца и сосудов, половых дисфункциях, головных болях и прочее.

Очевидно, что каждая из дыхательных практик улучшает состояние легких и бронхов. Ну а девушек привлекает то, что при помощи правильного дыхания по соответствующей схеме можно сбросить лишний вес.

Чтобы получить свежий воздух и избавиться от углекислого газа, мы используем не только грудную клетку,но и трахею, полость носа, бронхи и прочие органы, которые могут заменять друг друга. Так, например, когда при насморке закладывает нос, мы вполне успешно дышим носом.

Получается, что используя одни и те же системы и комплексы органов, человек может дышать по-разному, и его дыхание может быть:

  • Глубоким, при котором набираются полные легкие воздуха. Обычно нам это хочется сделать на природе;
  • Поверхностным, когда в легкие проникает малый объем свежего воздуха, и они начинают хуже вентилироваться. Как результат – нарушается обращение крови, и появляются проблемы со здоровьем;
  • Частым, возникающим после перенесенной физической активности или сильных нагрузок. Если такое дыхание появляется в повседневной жизни, пора задуматься о нарушениях в работе дыхательной системы;
  • Редким, которое чаще всего встречается у пловцов. Они же осваивают и задержанное дыхание, и прочие дыхательные техники, при помощи которых удается избежать сильного изнашивания органов и дать им нужный объем кислорода и питания;
  • Нижним, зависящим не от частоты или глубины, а от основной техники. Брюшное или нижнее дыхание- прерогатива мужчин, потому что они чаще дышат не грудной клеткой, а диафрагмой. Кстати, подобной техникой активно пользуются телевизионные дикторы, получая возможность выдавать длинные фразы в одно дыхание;
  • Средним, осуществляемым за счет сокращения мышц, находящихся между ребрами;
  • Верхним, когда при неподвижной диафрагме и грудной клети работают ключицы и плечи;
  • Смешанным, в процессе которого применяется средний, верхний и нижний тип дыхания, что гарантирует легким самую лучшую вентиляцию.

Дышим и худеем!

Нарушения, происходящие в обменных процессах, становятся основополагающей причиной ожирения. Часто проблема лишнего веса решается только путем диет и прочих пищевых ограничений, тогда как на упражнения дыхательной гимнастики для похудения или посещение спортивного зала уже не остается ни времени, ни сил, ни особого желания.

А зря, ведь и кислород, и углекислый газ играют важную роль в вещественных обменах, поскольку содержание этих газов в крови человека, его тканях и мышцах и будет определять окислительные процессы и выработку нужных химических соединений.

Дыхательные упражнения для похудения не просто приводят в норму газообмен, но и активизирует обменные процессы, помогая оптимизировать кишечную перистальтику, наладить деятельность диафрагмы и улучшить переваривание еды.

Неуклонно растущая матка, а, вернее, взрослеющий в ней плод, начинает оказывать давление на диафрагму и прочие органы, расположенные в полости живота.

Поэтому женщина, находящаяся на последних сроках вынашивания, испытывает изжогу, затрудненной дыхание, мучается одышкой и буквально не может надышаться.

Все это не смертельно ни для ребенка, ни для будущей роженицы, но есть риск спровоцировать гипоксию плода и перегрузить сердечно-сосудистую систему самой матери.

Дыхательные упражнения, разработанные нарочно для беременных, помогают не просто сделать комфортным сам процесс вынашивания, но и упростить процедуру разрешения от бремени. Казалось бы, что природа давно разработала и продумала все этапы рождения детей, и женщине остается лишь сохранять спокойствие, прислушиваться к инстинктам и рекомендациям акушеров.

Но, как только наступает самый ответственный момент, роженица впадает чуть ли не в панику,а ее крики и поведение мешают полноценным, нормальным и безопасным родам. У таких беременных быстро заканчиваются силы, а детки часто появляются с острой гипоксией.

Освоив методику дыхания в схватках и родах, женщине удастся легче перенести родоразрешение, сберечь спокойствие и держать ситуацию под контролем. А, значит, что ребенку останется появиться не под крики, а под улыбку своей матери.

Дыхательные упражнения годятся не только для профилактики пневмонии,но и могут быть использованы с целью лечения острых и застарелых бронхитов, воспаления легких и даже туберкулеза.

Причем для излеченияи профилактики достаточно выполнять элементарную дыхательную гимнастику, состоящую из нескольких подходов:

  • Сначала нужно «подготовиться», и сделать 15 диафрагмальных вдохов и выдохов через полость носа;
  • Такое же количество выдохов-вдохов делается при помощи рта;
  • Упражнение выполняется трижды;
  • При появлении приступа кашля следует склонить голову, сложить руки на животе и, надавливая на него, кашлять вниз, выделяя мокроты.

Конечно, неразумно думать, что дыхательнаягимнастика в одиночку избавит вас от острой пневмонииили сложной формы туберкулеза. Принимать лекарства и делать процедуры,назначенные медиками, все же придется, поскольку и упражнения, и очистительное дыхание – это вспомогательные, а не основные меры.

Видео: Дыхательные упражнения для улучшения здоровья

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru