30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног. Тренировка день ног


День ног программа для мужчин

Как накачать ноги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Тренировка ног на массу

Сложность с развитием мускулатуры ног и увеличением их массы — типичная проблема большинства эктоморфов. Ситуация усугубляется и тем, что не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений на тренажерах, многие зачастую вообще перестают тренировать ноги.

Однако тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела, поскольку именно эта мышечная группа составляет более половины от суммарной мышечной массы скелета человека. При правильном подходе даже худой от природы человек сможет накачать мощные мышцы ног.

Как правильно качать нижнюю половину тела — ноги, ягодицы и икры? Программа упражнений на нижнюю часть тела .

Анатомия мышц ног

День ног программа для мужчин

С анатомической точки зрения мускулатура ног делится на десятки крупных, средних и мелких мышечных групп, являясь наиболее сложной и взаимосвязанной системой мышц в организме. Даже относительно небольшие икры состоят из множества мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Наиболее крупными группами мускулатуры ног являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу бедра). Однако необходимо понимать, что данное деление является условным и весьма упрощенным.

Особенности тренировок мышц ног

Мышечные волокна мускулатуры ног и всей нижней части туловища преимущественно относятся к медленному типу. Их основной задачей является не обеспечение взрывного усилия, а выполнение монотонной работы низкой эффективности — ходьбы или поддержания тела в вертикальном положении.

При тренировке мышц ног важно помнить о том, что они быстро привыкают к повторяющейся нагрузке и однотипным упражнениями. Эффективный тренинг ног подразумевает как различные техники тренировок (от гипертрофии с низким количеством повторов до пампинга ) и разнообразные упражнения.

Программа тренировок для мышц ног

Новичкам лучше максимально ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь приседания со штангой и становую тягу. Полноценный «день ног» с жимом ногами и различными изолирующими упражнениями на тренажерах рекомендуется исключительно продвинутым атлетам.

Пример «дня ног» продвинутого уровня:

  • Разминка (приседания с весом тела. прыжки на месте) — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга «сумо» — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Лучшие упражнения на ноги

Для роста мышц всегда требуется как выполнение низкого количества повторений упражнения (не более 5-7 повторов) с большим рабочим весом, так и использование многосуставных базовых упражнений. В случае с мускулатурой ног такими упражнениями являются приседания со штангой и становая тяга.

Включение в тренировку второстепенных упражнений, выполняемых с большим числом повторений (10-15 повторов) и средним весом, помогает прицельно воздействовать на мышечные волокна медленного типа. Однако выбор подобных упражнений всегда зависит от потребностей конкретного атлета.

День ног программа для мужчин

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно .

Тренажер или приседания со штангой?

Необходимо понимать, что разгибания ног в тренажере не способны заменить приседания со штангой, являющееся базовым упражнением для развития мышц ног. При этом жим ногами в тренажере, хотя частично и повторяет приседания, также не может служить их полноценной заменой.

Часто подобный жим ногами выполняется неправильно и с чрезмерным рабочим весом, минимизируя работу стабилизационных мышц корпуса и перегружая поясницу. Необходимо относиться к этому упражнению как к второстепенному, используя его исключительно в связке с приседаниями.

Опасны ли приседания со штангой?

Правильно выполненные приседания со штангой несут меньшую опасность для поясницы и коленных суставов, чем ошибочная техника жима ногами в тренажере. При приседаниях важно ощущать работу мышц ног, но начинать движение вверх с подъема таза, смотря при этом немного вперед и вниз.

Необходимо занимать устойчивую позицию, при которой колени разведены шире, чем ступни ног. Штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, но не нести на себе основной вес. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой, а дыхание ровным.

Для тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий из тяжелых базовых упражнений со штангой и легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

Особенности тренинга ног для набора массы

Пробежка Узнайте, как всего за 2 месяца сделать бедра как у звезд бодибилдинга и сохранить мышечный рельеф.

Содержание статьи:

  1. Особенности
  2. Примерная
  3. Дома

Дни, когда необходимо работать над мускулами ног для большинства атлетов являются самыми нелюбимыми. Зачастую спортсмены находят различные отговорки, чтобы вместо ног поработать над другими группами. Со временем они понимают, что ноги тренировать необходимо, однако для этого может потребоваться несколько лет.

Если вы занимаетесь культуризмом, то должны развивать свое тело гармонично. Очень часто атлеты все свое внимание концентрируют на верхней части тела, и это не добавляет красоты всему телу. Судите сами, как будет выглядеть мужчина с развитыми мускулами груди, спины и рук на тонких ногах.

Не менее важной причиной качественной проработки ног является и общая сила. Развивая эту мускульную группу, вы существенно увеличивает выносливость и силу всего тела. Также следует помнить, что квадрицепс и мускулы бедра на теле являются одними из самых больших мышц. Их тренировка предполагает мощный выброс анаболических гормонов, что способствует набору массы.

Следующей причиной использования программы тренировки ног на массу является метаболизм. Чем выше в вашем организме скорость обменных процессов, тем меньше жировых отложений будет в теле. Конституция тела является важным показателем и об этом следует помнить. Очень часто при проблемах с похудением, тренинг ног значительно ускоряет этот процесс.

Особенности программы тренировки ног на массу

В первую очередь тренинг нижней части тела должен быть тяжелым. Максимальных результатов можно добиться при использовании базовых движений. Чтобы вам захотелось тренировать ноги столь же радостно, как и другие мускулы, давайте рассмотрим несколько преимуществ, которые может вам дать программа тренировки ног на массу:

  • При работе над ногами достаточно большая нагрузка приходится и на мускулы спины.
  • Значительно увеличивается выносливость и сила всего тела.
  • Во время работы над ногами вы затрачиваете огромное количество энергии, и это приводит к ускорению процессов редукции жировых тканей.
  • На пляже вы не сможете срыть отстающие мускулы ног и можете выглядеть достаточно смешно.
  • Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, необходимо правильно подобрать рабочий вес, а также число сетов и повторов. Здесь многое зависит от вашего уровня подготовки. Начинающим достаточно выполнять два сета при 8–12 повторах в каждом. Когда вы достигните среднего уровня подготовки, то начинайте выполнять три сета, в каждом из которых будет от 8 до 10 повторов. Опытным же билдерам следует выполнять четыре сета при 6–10 повторах.

    Примерная программа тренировки ног на массу

    После разминки, на которую потребуется затратить от 5 до 10 минут, можно перейти к выполнению основной части занятия.

    • Становая тяга.
    • Приседания.
    • Жимы ногами.
    • Подъемы на носки в положении сидя.
    • Сгибания ног на тренажере.
    • Разгибания ног на тренажере.
    • Выпады со штангой в сторону.
    • Подъемы на носки в положении стоя.

    А сейчас давайте поговорим об этих, наиболее эффективных упражнения, которые позволят вам качественно прокачать мускулы ног.

    Приседания со снарядом

    Это одно из самых эффективных движений, сравниться с которым может разве что становая тяга. Начальная позиция: ноги расположены на уровне плечевых суставов, а спортивный снаряд расположен на трапециях. Мы не случайно сделали акцент на том, где должна располагаться во время выполнения упражнения штанга. Иногда спортсмены удерживают снаряд на шее, что может привести к травме.

    Глубоко вдохните и задержав дыхание, начинайте медленно опускаться. Коленные суставы слегка выдвигаются вперед, а таз отходит назад. В результате корпус отклоняется вперед от вертикали на угол примерно в 45 градусов. Опускайтесь до того момента, как бедра станут параллельными земле. После этого начинайте на выдохе движение вверх, используя для этого силу мускулов бедра.

    Также отметим, что если ноги расположены уже плечевых суставов, то нагрузка будет акцентироваться на квадрицепсах. Если необходимо активно прокачивать бицепс бедра, то ноги должны быть расположены шире уровня плечевых суставов. Помните, что при выполнении приседаний большая нагрузка приходится на мускулы спины и при работе с большими весами стоит использовать пояс.

    Становая тяга

    Это движение, как и приседания, принято считать королями силового спорта. При выполнении становой тяги активное участие в работе принимают ягодичные мускулы, бицепс бедра, голень и мышцы-разгибатели спины. Начальная позиция: согните ноги в коленных суставах и при этом бедра должны располагаться параллельно земле. Спортивный снаряд возьмите средним хватом.

    Вдохните и начинайте поднимать штангу, несколько сведя при этом лопатки. Когда вы полностью распрямитесь, выдыхайте. После этого снова вдох и возвращайтесь в начальную позицию. В вашей программе тренировки ног на массу эти упражнения должны присутствовать в обязательном порядке.

    Жим ногами

    Упражнение предназначено для развития ягодиц, голени и бицепса бедра. Исходная позиция: расположитесь в тренажере и следите, чтобы коленные суставы полностью не распрямлялись. Снимите платформу с упоров и вдыхая, опускайте ее вниз, пока коленные суставы не согнуться под прямым углом. Выдыхая воздух, вернитесь в начальную позицию. Также важно, чтобы при выполнении движения спина всегда была плотно прижата к скамейке.

    Сгибание ног в тренажере

    Движение направлено на укрепление бицепса бедра и икр. Исходная позиция: примите положение лежа на скамейке тренажера, расположив ахиллесово сухожилье чуть выше валика. После этого начинайте сгибать ноги в коленных суставах на вдохе до прямого угла. Выдержав небольшую паузу, вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы бедра всегда были плотно прижаты к поверхности скамейки.

    Сведение ног на тренажере

    Задействует внутренняя поверхность бедра, а также бицепс. Исходная позиция: расположитесь в тренажере, удерживая рукоятки и разведя ноги. Выдыхая, начинайте сводить ноги и в крайнем положении траектории выдерживайте короткую паузу. Во время вдоха, вернитесь в исходную позицию. Помните, что верхняя часть тела на протяжении выполнения всего сета должна оставаться неподвижной.

    Программа тренировки ног дома

    Зачастую люди хотят заниматься, но по различным причинам не могут посещать зал. Если у вас сложилась аналогичная ситуация, то можете познакомиться с программой тренировки ног на массу дома. Число сетов должно составлять три при 15 повторах в каждом. Вот наиболее эффективные упражнения для укрепления мускулов ног в домашних условиях.

    Приседания

    Упражнение вы можете выполнять на первом этапе с собственным весом тела или же использовать гантели. Конечно, было бы просто отлично раздобыть штангу, но не у всех такая возможность есть. Гантели в свою очередь можно спокойно приобрести и с помощью этого спортивного снаряда проводить эффективные занятия. Заметим, что коленные суставы не должны выходить за уровень пальцев ног.

    Существует несколько вариантов этого движения и вы можете использовать их все. Если говорить о классическом выпаде, то вам необходимо сделать широкий шаг вперед и присесть. При этом бедро должно быть параллельным земле.

    Подъем ноги на опору

    Кроме гантелей для выполнения движения вам потребуется прочный стул. Примите положение стоя, удерживая спортивные снаряды в опущенных руках, а стул поставьте перед собой. После этого шагните одной ногой на стул и перенесите на нее вес тела. Вторая нога в это время поднимается на уровень пояса, а коленный сустав согнут.

    Румынская становая тяга

    Вам необходимо принять положение стоя, удерживая гантели в опущенных вдоль тела руках. Удерживая спину ровной, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом назад таз и ягодицы. В результате руки со спортивными снарядами должны оказаться несколько ниже уровня коленных суставов. Вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

    С помощью этих простых упражнений вы можете достаточно эффективно проработать мускулы ног в домашних условиях. Если у вас появится возможность, то стоит начать посещать зал, ведь там возможности значительно более широкие. Напомним и о важности правильного питания. В противном случае ни какая тренировка не сможет принести вам желаемого результата.

    Как тренировать ноги для набора массы, смотрите в следующем видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Программа тренировки ног FST-7

    По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас. Используйте тренировку FST-7, чтобы накачать сильные и мускулистые ноги.

    Автор: Роджер Локридж

    Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног. Все упражнения для мышц ног я сделал в один день. Досталось квадрицепсам, мышцам задней поверхности бедра и голени. Эта тренировок длилась около часа и десяти минут.

    Вы еще не слышали о FST-7?

    Если вы впервые слышите о методике FST-7, я быстро введу вас в курс дела. Система тренировок FST-7 была разработана и проверена практикой в «Кузнице Профессионалов» Хэни Рамбода. Хэни является одним из наиболее почитаемых гуру современного бодибилдинга. Не углубляясь в подробности, FST-7 означает следующее…

    • Фасция (F, fascia). Анатомически представляет собой лоскут или полоску из фиброзной соединительной ткани. Фасции покрывают, разделяют или связывают вместе мышцы, органы и другие структуры человеческого организма.
    • Растягивание (S, stretch). Растяжка, растягивание или растяжение – действие, призванное увеличивать длину, ширину или объем.
    • Тренировка (Т). Специальная подготовка человека с помощью упражнений и инструктажа, благодаря которой он достигает уровня, соответствующего принятым стандартам профессии.
    • Семь (7). Ключевая серия из семи подходов.

    Тренинг FST-7 стал ключевым фактором успеха для победителей Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша, равно как и для многих других атлетов, которым уже зарезервировано место в Зале Славы бодибилдинга.

    Перед тренировкой

    Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С .

    За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды. Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки.

    Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

    Фаза «F» для квадрицепсов: приседания

    День ног программа для мужчин

    Поскольку эта тренировка оказалась самой продолжительной, я сразу перехожу к делу. Три подхода по 12 повторений и 90 секунд на отдых между подходами.

    • Подход 1: вес 60 кг – 12 повторений.
    • Подход 2: вес 85 кг – 12 повторений.
    • Подход 3: вес 100 кг – 11 повторений.

    Ух, чувствую жжение в мышцах. Перехожу к следующему упражнению.

    Фаза «S» для квадрицепсов: разгибание ног

    День ног программа для мужчин

    Без раскачки приступаю к трем основным подходам по 10–12 повторений, на отдых отвожу по 90 секунд.

    • Сет 1: вес 35 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 45 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 45 кг – 12 повторений.

    Да! Адская работенка. Квадрицепсы горят в огне.

    Фаза «Т» для квадрицепсов: жим ногами

    День ног программа для мужчин

    Опять 3 подхода по 12 повторений с 90 секундами между ними. Не забывайте о гидратации организма. Я потягиваю воду после каждого подхода и могу пить еще больше.

    • Сет 1: вес 110 кг – 12 повторений.
    • Сет 2: вес 150 кг – 12 повторений.
    • Сет 3: вес 190 кг – 12 повторений.

    Дыхание сбивается, а я еще даже не приступил к фазе «7». Часть меня ненавидит эту тренировку, но другая часть хочет бросить себе вызов и пройти путь до конца. Гакк-приседания станут серьезным испытанием, но я справлюсь.

    Фаза «7» для квадрицепсов: гакк-приседания

    День ног программа для мужчин

    Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. Глазом моргнуть не успеешь.

    • 7 подходов по 12 повторений, 115 кг на борту.

    Мне нужен перерыв, надо побродить по залу и восстановить дыхание. Выделяю на отдых пять минут, после чего перехожу к мышцам задней поверхности. Я должен основательно растягивать мышцы, иначе потом будет очень больно.

    Фаза «F» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    День ног программа для мужчин

    После небольшой паузы перехожу к мышцам задней поверхности бедра. Начинаю со сгибаний ног. Вес ставлю меньше обычного, потому что знаю, стандартная нагрузка мне сейчас не по зубам.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 40 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Надо бы полежать тут еще минуту, собраться с мыслями и подготовиться к оставшейся части тренировки. Взять на заметку: в следующий раз квадрицепсы и мышцы задней поверхности развести по разным тренировочным дням.

    Фаза «S» для мышц бедра: сгибания ног стоя

    День ног программа для мужчин

    В этом упражнении использую тросовый тренажер. Приступаю.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 15 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Мои мышцы охвачены пламенем, раньше я не испытывал ничего подобного. Но пора переходить к следующему этапу.

    Фаза «Т» для мышц бедра: становая тяга на прямых ногах

    День ног программа для мужчин

    Остановлюсь на 60 кг. С этим весом у меня не будет проблем, а пыхтеть над тяжеленной штангой я не хочу. Да это и ни к чему, вес в 60 кг отлично справится с задачей.

    • 3 подхода по 12 повторений с весом 60 кг.
    • 90 секунд на отдых между подходами.

    Впереди еще один раунд «семерок». Одну–две минуты выделяю на пополнение запасов воды и ментальную подготовку. Чем дальше от начала тренировки, тем выше роль психологического настроя.

    Фаза «7» для мышц бедра: сгибания ног лежа

    Ну вот, опять. Я должен вернуться к тренажеру для сгибания ног лежа. К счастью, Хэни говорит, что между подходами можно отдыхать по 30–45 секунд. Сегодня я вынужден взять 45-секундные паузы. Потом поработаю над сокращением длительности отдыха и доберусь до 30 секунд.

    Вынужден сократить рабочий вес до 25 кг. Техника важнее веса. Я собираюсь закончить 12 повторений в каждом из семи подходов. Не думаю, что мне бы удалось это сделать, отдыхай я между сетами по 30 секунд.

    • 7 сетов по 12 повторений с 25 кг.
    • 45 секунд на отдых после каждого сета.

    Теперь мне снова понадобится примерно пять минут на растяжку и восстановление дыхания. Определенно, в будущем буду разбивать этот комплекс на несколько тренировок, а пока я собираюсь закончить с икроножными мышцами. У Хэни есть пример тренировки, в которую входит только два упражнения. Да, сегодня я выберу именно это вариант!

    Упражнения для мышц голени: подъем на носки сидя

    День ног программа для мужчин

    Я сделал 3 подхода в подъемах на носки сидя с одновременной нагрузкой на обе ноги. Перед этим я основательно растянул мышцы.

    • 3 подхода по 12 повторений.
    • 90 секунд между подходами.

    Наконец, я закончил эту адскую тренировку подъемами носков в тренажере для жима ногами. Сделал семь сетов по 12 повторений.

    • 7 сетов по 12 повторений с весом 110 кг.
    • 45 секунд на отдых.

    После тренировки

    После тренировки ничего не меняю. Как обычно, беру Vitargo и выпиваю напиток сразу после выхода из зала. Дома съедаю большую порцию салата с тунцом и пью воду. Не забываю принять 1000 мг витамина С.

    Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

    Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов. Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений.

    В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

    Программа тренировки FST-7: ноги

    День ног программа для мужчин

    3 подхода по 12 повторений

    Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-myshtsy-nog, http://tutknow.ru/bodyfitness/6431-osobennosti-treninga-nog-dlya-nabora-massy.html, http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-nog-fst-7/

    trenirovka365.ru

    Тренировка ног на массу: как подойти с умом

    Некоторые спортсмены считают тренировку нижней части тела настоящим судным днем, ведь после нее они практически не могут не то что ходить, но даже пошевелиться. Наверняка, интернет отображал вам достаточно разных картинок, мемов, комментариев по поводу самочувствия людей после дня прокачки икроножных, мускулатуры бедра, которая проводится с помощью техники жим в блоке или румынской становой тяги. Сегодня мы поговорим о том, как проходит тренировка ног на массу, а также об упражнениях, которые относятся к базовым при прокачке конечностей.

    Преимущества

    У вас до сих пор нет мощных и накачанных икр, хотя вы трижды в неделю занимаетесь уже более полугода? Возможно, вы достаточно ленивы или банально не хотите нагружать себя необходимым весом, выполняя присед. Какой является ваша программа тренировок? Прокачка требует большой выдержки, силы воли, ведь требует намного больше энергии, чем любой другой тренинг. Она имеет свои преимущества, о которых мы сейчас поговорим:

    • При занятиях на ягодицы, бедра, икры вы задействуете не только нижнюю часть корпуса, но и спину. Это очень полезно, особенно если она достаточно слаба, и необходимо укрепить мышечный корсет вокруг внутренних органов.
    • Вы увеличите свою силу и выносливость, выполняя разгибание ног в тренажере, махи ногами на мышечные пучки бедер, разведение ног на блочном станке, приседы. При этом будут задействованы все части тела.
    • Базовые упражнения (махи ногами вперед, разведение ног, разгибание ног, памп подход ногами назад) на нижние конечности требуют от вас траты большого количества энергии, что очень полезно при сжигании жира.
    • Жим ногами в тренажере под углом, как и правильный присед в какой то степени является базовый, поможет вам качественно прокачать ягодицы. Поверьте, если зимой вы прячете их за широкими брюками, то летом на пляже вам это явно не удастся.
    • Вы обязательно должны включать к программе занятий помимо упражнений для увеличения мышечной массы ног в тренажере, техника которых будет описана ниже, тренинг для наращивания силы.

    Правила занятий

    Не стоит начинать занятие для прокачки ног в блочном, если вы не осведомлены в вопросе строения мышц. Иначе вы можете серьезно травмироваться или же банально не получить результата, даже если снаряд используется уже не первый месяц. К низу корпуса относится такая мускулатура: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная и приводящие. Для получения хорошего результата необходимо тренировать не какую-то одну группу мускулов на массу для девушек и парней, но подходить к занятию комплексно. Старайтесь на протяжении тренинга на массу для эктоморфа или экзоморфа проработать каждый пучок до упора. Для этого необходимо разобраться с количеством подходов, выполняя жим ногами в тренажере смита или приседая со штангой. Специалисты рекомендуют за один подход делать от 9 до 12 повторений. Отметим, что они должны проводиться только с рабочим весом. Перед этим обязательно должна следовать разминка на четвереньках либо без веса вообще, либо с гантелями маленького размера. Если вы собираетесь нарастить мускулатуру, то лучше всего использовать следующие базовые: румынская становая тяга, выпады и приседания. Помните — меньше повторений, больший упор на качество выполнения.

    Вам необходимо запомнить, что день ног не может быть простым. Это объясняется большим рабочим весом и объемом нагрузки. Большие мышечные пучки требуют большой и сильной тренировки. Если вы качественно проработали ягодицы и бедра, то это можно легко проверить обычным поднятием по ступенькам. Если вы прошлись по лестнице без дрожи в ногах, значит выложились не на полную. Фитнес-тренер штата Айдахо для мужчин отмечает, что день ног существенно отличается от остальных занятных дней тем, что упор идет не столько на мускулатуру, сколько на психику и эмоциональную часть. Спортсмен должен быть готов психологически, ведь для достижения желаемого результата нужно выйти из своей зоны комфорта.

    Никогда не слушайте тех, кто утверждает, что лучшая альтернатива приседаниям – это махи ногой назад в блочном или стандартные выжимания ногами. Это не аналоги. Даже не ищите, чем заменить каждое из них. Дело в том, что базовые тренинги от того и называются базовыми, что интенсивно задействуют каждую из групп мышц, но при этом делают упор только на определенные отделы.

    Лучшие упражнения для ног

    1. Первое из них — это жим ногами в смите. При его выполнении вы большей частью проработаете приводящие и большую ягодичную мышцу. Суть тренировки состоит в попеременном разгибании и сгибании ног, которые находятся в согнутом под углом 45 градусов положении. Спортсмен сам регулирует вес платформы, выбирая, какая техника выполнения ему подходит на этом этапе физической подготовки. Такой горизонтальный тренажер используется спортсменом по следующей методике: начинайте с веса в 60-70 кг, если вы парень, и 10-15 – если девушка. Выполняйте 3 сета по 15 повторений. Постановка ног полностью изменяет нагрузку на бедренную мышцу. Если стопы будут размещаться в верхней части горизонтальной подставки, то сильнее прорабатывается внутренняя бедренной поверхность , а если одна из них будет располагаться на платформе, то сильнее прокачается ягодичная мышца при тренинге жим ногами в тренажере смита.
    2. Вторым упражнением, которое по своей эффективности даже превышает методику жим ногами под углом, является становая тяга. Она выполняется при узкой постановке ступней. Вы должны поднять расположенную перед вами штангу и медленно вернуть ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы при понятии штанги колени не сгибались, а спина была прямой. Не спешите поднимать снаряд, пока не проверите правильность позиции. Для этого необходимо проводить тренинги ( будь то присед, становая в блочном, махи ногами в кроссовере или разгибания ног лежа) непосредственно перед зеркалом, даже если вы занимаетесь на массу в домашних условиях. Новичкам рекомендуется выполнять 7-8 подходов от 10 до 4 повторений в них. Сначала вам будет казаться, что такая постановка ног тяжелая и у вас сильно болят колени, но скоро тело привыкнет к новым ощущениям. Тогда понемногу можно увеличивать кол-во кг на штанге.
    3. Третье можно выполнять даже дома, являются махи ногой назад на блоке или возле блочной опоры. Конечно, без приседаний вам не обойтись, но в блочных вы сможете подтянуть ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра. Для первых занятий вам будет достаточно 20 выполнений на каждую конечность в сторону, назад, вперед и лежа. Со временем это число нужно постепенно увеличивать до 150-200 раз (лучше за несколько подходов). Но только при условии, что каждое движение будет выполняться не по инерции, а с помощью силового усилия. Заняв положение сидя, стоя или лежа на боку, делайте движения с максимальной амплитудой. Если видите, что техника выполнения страдает, сделайте меньше, но качественнее.

    Пройдет несколько месяцев, и вы сможете самостоятельно определять, какое именно количество упражнений и повторений должна подразумевать ваша тренировка ног на массу.

    Надеемся, что вы смогли вынести максимум полезной информации из данной статьи. Мы постарались высветлить тему о приседаниях, отмашек, разгибания ног. Если вы хотите узнать что-то дополнительное по этому вопросу, советуем обратиться к следующему видео как правильно делать махи ногами в положении лежа на боку, сидя или стоя:

    trainingbody.ru

    Моя силовая тренировка. День - НОГИ.

    Привет!

    Я обещала вернуться с отчетом о тренировке и питании, свое слово держу:)

    Начну с того, что каждое утро я встаю и сразу иду пить BCCA. Согласно sportwiki, цитирую - "BCAA - основной

    материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в

    мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают

    антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может

    получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в

    первую очередь они метаболизируются в мышцах , их можно рассматривать как основное "топливо" для мышц,

    которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны

    для здоровья."

    Если с утра у меня кардио-тренировка (обычно бег или ходьба по лестнице туда сюда), то я принимаю BCAA

    перед и сразу после тренировки.

    Питание 4-5 разовое, в зависимости от загруженности и лени. Раньше у меня всегда был углеводно-белковый

    завтрак - это какая нибудь каша + яйца или творог. Но теперь почему то по самочувствию я стала есть с утра

    белки + жиры - омлет какой нибудь с маленьким помидором + пол столовой ложки льняного масла. Ну и зеленый

    чай. Кофе я пью очень редко, не особо люблю...

    Много читала и консультировалась и решила, что приоритет в питании должен быть отдан белку, но!

    Осторожно. Таким образом, по процентам БЖУ - 40-35-25... Жирам я отдаю особое место. Все таки толстеем мы,

    в основном, от углеводов. Конечно не нужно доходить до того, что "тиха украинская ночь, а сало надо

    перепрятать", но жир хороший даже помогает липолизу. Ну еще, конечно, незаменимое правило - стараться не

    есть жиры с углеводами.

    На чем я остановилась. Так вот. Фрукты я не ем. Белков в граммах - 150, углеводов до 100, а жиров до 60

    (льняное масло, рыбий жир, куриное филе).

    К вечеру сокращаю углеводы, делаю акцент на белки, но! Овощи, в принципе, можно и вечером жевать. Кроме,

    моркови и картофеля.

    Ем каждые 1,5 - 4 часа, в зависимости от бури и жадности моего желудка. Вода как обычно. Около 2х литров. Но

    воду теперь после 7х стараюсь не пить, иначе по ночам проверяю дружбана - унитаз раза по 3.

    Сегодня я напишу как я тренирую ноги. Это очень большая группа мышц и я занимаюсь ей отдельно. Вообще

    мне тренер говорил разделить ноги и ягодицы, но как я разделю ноги, если они растут из попы, или наоборот:)

    Поэтому получается 8 упражнений на нижнюю часть тела + 2 на пресс.

    Итак. Первое, конечно, святое базовое упражнение - это приседания. Мой рабочий вес - 50 кг на 3 подхода по

    10 раз. Но недавно поняла, что техника моя хреновая - сильно кренится спина вперед, что не есть хорошо.

    Все от того, что она слабая и не закачана. Поэтому сейчас я приседаю по 30 кг на 5 подходов, но очень

    глубоко, почти по лифтерски, так что таз оказывается ниже коленного сустава. Хорошо для ягодиц, плохо для

    коленей. Я в бинтах жестких, но все равно не очень. Для начинающих, наверное, пойдет приседания в

    тренажере Смитта. Это где такая ездящая штанга. Не люблю ее, потому что потом сложно привыкнуть к

    штанге на свободных весах. Но новичкам лучше там.

    Выпады. Квадрицепс + ягодичная.

    Кого не спрашивала - все ненавидят выпады. Я в их числе! Очень тяжелое упражнение!!! Маленький секрет.

    Чтобы был акцент больше на попу, переднюю ногу нужно немного скосолапить. Технику читайте у Делавье.

    Наряду с приседаниями - одно из самых эффективных упражнений.

    Мертвая тяга - бицепс бедра и ягодицы.

    Замечательное упражнение! Можно делать как с гантелями, так и со штангой. Я предпочитаю гантели по 16 кг

    в руку. Так сложнее держать равновесие и тренер говорил, что для попы это более пробивной вариант.

    Делается на чуть согнутых ногах, с прямой спиной. Техника также в Делавье расписана в картинках.

    Дальше. Горизонтальный жим ногами.

    Недавно открыла для себя этот потрясающий тренажер!!! Вертикальный не люблю, спина болит от него. А этот

    дают нагрузку на низ ягодиц, в то место, где крепится попа к ноге. Там, где обычно бывает складка противная.

    Очень нравится. Вот фото.

    Выталкивающий тренажер. Я так его называю:)

    Изолированное, чисто для ягодичной мышцы. Ужасно противное и скучное, но действенное.

    Сгибание ног. Для бицепса бедра.

    Честно, похоже на орудие для пыток:) Ложишься на него, ноги под подушечки и сгибаешь их как бы на попу.

    Бицепс бедра (задняя поверхность ноги), наверное, самая незадействонная мышца ног, поэтому там веселится

    болото целлюлита. Тренировать его обычно забывают. Противно, но надо.

    Тренажер " давалка". Я его так называю:)

    Садишься и раздвигаешь ноги. Это для, как бы, боковой части попы. Чтобы она круглой формы была. Я вес

    ставлю кг 60, мне легко.

    Гиперэкстензия.

    В разные дни я ее по разному делаю. Если день для ног - глубоко опускаю корпус и наверху сжимаю ягодицы,

    если спина, то делаю углом 90 градусов.

    И пресс. 2 упражнения всего лишь. Кубики и плоский живот - считаю заслуга диеты. А упражнения на пресс

    + гиперэкстензия = создание мышечного корсета для нашего бедного позвоночника.

    Первое упражнение. Упираюсь в стенку ногами, чтобы был угол 90 градусов вот так :

    И поднимаю лопатки, с ощущением будто я меч. Не знаю как объяснить. Будто вы хотите что то проколоть

    собой. И не наверх поднимать, а к ногам как бы...

    Ну и поднятия ног на брусьях. Вернее колен. Пока что тяжело прямые ноги поднимать.

    Последнее испытание в день ног, это вот:))))

    Еле еле по перилам я добираюсь до верха:)

    Вот вкратце рассказала, что я делаю на силовой тренировке. За час до тренировки хорошо ем, например, риса

    бурого с курицей, чтобы хорошо позаниматься. Хорошо позанимаюсь - будут микротравмы мышц, а на их

    залатывание организм будет ночью брать энергию. Это если совсем просто:)

    Из предтренников гуарану пила, но к ней потом привыкаешь. А так больше спортпит, то и не ем. Протеин

    валяется, но на диете его обычно убирают, типа водичку сильно держит...

    Это примерно моя системы, очень прошу не давать мне советов:)

    В среду напишу свою программу на грудь+трицепс.

    /// Я не специалист и не консультант. Все свои программы создаю, читая форумы и общаясь с ребятами.

    www.nadietah.ru

    день ног тренировка видео Видео

    Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий

    ...

    3 лет назад

    Спортивное питание - http://okfit.ru Виталий Ложников, чемпион по классическому бодибилдингу, покажет тренировку...

    Секреты тренировки ног. Денис Гусев.

    ...

    5 лет назад

    Сайт Дениса Гусева: http://denisgusev.com Денис Гусев в инстаграм: http://instagram.com/denisgusev.com В этом видео Денис Гусев покаже...

    Тренировка новичка. Новый уровень! День ног

    ...

    2 лет назад

    Спортивное питание: http://www.okfit.ru/ Мышцы.рф для IOS: https://goo.gl/9q0x2I Мышцы.рф для Android: https://goo.gl/kE0nwj Наконец-то зрители...

    МЫШЦЫ НОГ. КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    ...

    7 меc назад

    5 ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДОВ ПРИСЕДАНИЙ - https://www.youtube.com/watch?v=b99REXZfUS0&t=11s Программа тренировок ...

    Тренировка для новичка: Ноги и Плечи (День 3). Сергей Югай

    ...

    3 лет назад

    В помощь новичку спортивное питание Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Сергей Югай представляет программу трениров...

    Как накачать ноги в тренажерном зале - тренировка с чемпионом

    ...

    4 лет назад

    Упражнения показывает и выполняет Михаил Лазор, двукратный чемпион по бодибилдингу по версии NABBA. Первое...

    Том Платц: "ТРЕНИРОВКА НОГ - ШИРИНА БЕДРА" (RUS Sportfaza)

    ...

    3 лет назад

    Одежда для фитнеса и бодибилдинга: www.sportfaza.com Паблик в ВК SportFaza (Under Armour): vk.com/sport.faza Проект Алексея Мокшина:...

    Фитнес-бикини. Тренировка ног и ягодиц.

    ...

    7 лет назад

    Подпишись на канал: http://goo.gl/5CGoM и мы расскажем как сделать тело твоей мечты. Нравятся девушки на нашем канал...

    Кай Грин: ТРЕНИРОВКА НОГ за 6 недель до АК 2016 (Sportfaza)

    ...

    3 лет назад

    Одежда для фитнеса и бодибилдинга: https://sportfaza.com Бренд спортивного питания RPS Nutrition: https://vk.com/rps_nutrition http://www.russi...

    Маргарита Бойко - Тренировка Ног и Ягодиц.

    ...

    2 лет назад

    Наш сайт http://fitnessplus.com.ua/ Мы в фейсбуке https://www.facebook.com/Fitnessplus.com.ua.

    Simeon Panda: "ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ" (RUS Sportfaza)

    ...

    4 лет назад

    Тренировка ног одного из лучших эстетов планеты Simeon Panda. Канал SportFaza: www.youtube.com/TheSportFaza Паблик в ВК SportFaza (Under...

    ПРИСЕДАНИЯ НА МАССУ! ОГРОМНЫЕ НОГИ ДОСТОЙНЫ ВАС! МЫ НАЧИНАЕМ!

    ...

    4 лет назад

    Купить гриф и блины для штанги по самой низкой цене в России можно тут: http://sportlim.ru/ Доставка по Москве и в...

    БАЗА ДЛЯ НОГ ! Тренировка ног ! Сергей Базаров Yougifted

    ...

    4 лет назад

    https://vk.com/syntraxx - подпишись на спортивный паблик) https://vk.com/syntraxx - подпишись на спортивный паблик) https://vk.com/syntraxx...

    ФИТНЕС. Силовая тренировка для ног и ягодиц.

    ...

    3 лет назад

    Мечта многих девушек, я уверена, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы...

    Натуральный бодибилдинг: программа тренировки ног новичка и опытного атлета.

    ...

    3 лет назад

    Программа новичка: 1) приседания со штангой (3 раб. сета по 8 повторов) + разгибания ног сидя (2 раб. сета по...

    КРИС ХЕРИА & МЕГАН. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. УБОЙНАЯ тренировка НОГ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

    ...

    1 лет назад

    НОВОЕ ВИДЕО! СОВЕТУЮ! - http://vid.io/xvnS КРИС ХЕРИА и его убийственная КАЛИСТЕНИЧЕСКАЯ тренировка ног от ThenX для...

    Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

    ...

    5 лет назад

    Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Тренировка ног - это не шутки. Особенно...

    Третья тренировка недельного сплита: "Ноги-плечи"

    ...

    4 лет назад

    Итак, программа последнего (третьего) дня недельного сплита "Ноги-плечи". Выполняется в парных сетах (переры...

    ...

    2 лет назад

    3 упражнения которые сделают твои ноги больше. Как накачать ноги. Упражнения для ног. Мой сайт с тренировкам...

    Sportfaza Motivation: ДЕНЬ НОГ

    ...

    3 лет назад

    Одежда для фитнеса и бодибилдинга: www.sportfaza.com Паблик в ВК SportFaza (Under Armour): vk.com/sport.faza Проект Алексея Мокшина:...

    inlove.kz

    30 УПРАЖНЕНИЙ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ МЕСЯЦА ДЛЯ СТРОЙНЫХ НОГ! Я НЕ ЗНАЮ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Эта проблема известна многим женщинам: в то время как худеет всё тело, бедра худеть отказываются. Стройные ноги и подтянутые бедра — вполне достижимая цель. Весь секрет в правильно подобранном комплексе упражнений!

    Предлагаем тебе замечательный план домашних тренировок. Каждый день в течение месяца ты будешь маленькими шажками приближаться к победе! Всё, что нужно, — регулярно выполнять данный тренинг для мышц ног. Когда ты увидишь заметно похудевшие ножки в зеркале, вспомни, что можешь всё. Главное — хотеть!

    Упражнения для стройных бедер

    План тренировок на неделю

    1. Классические приседания — 30 разПриседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторонуПриседания «Сумо» — 30 раз
    2. Приседания с подъемом рук — 30 разПриседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторонуПрыжки — 30 раз
    3. Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз«Пистолетик» — 15 раз для обеих ногОтведение ноги назад — 15 раз для обеих ногШаги в сторону — 30 раз
    4. Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ногШаги в сторону — 40 разПриседания в прыжке — 35 раз
    5. Приседания «Сумо» — 35 разПриседания в прыжке — 40 разОтведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
    6. Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторонуПрыжки — 40 разКлассические приседания — 40 раз
    7. Приседания с подъемом рук — 40 разПриседания с сомкнутыми ногами — 40 раз«Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

    Вот так, постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь скорректировать форму ног и бедер! Мне нравится эта тренировка своей доступностью: не занимает много времени, можно тренироваться дома, дополнительных тренажеров не требуется. Нужна лишь сила воли!

    Если тебе приглянулись эти упражнения для стройных ног, расскажи о полезном комплексе своим подругам! Как приятно достигать нужного результата…

    Оставьте свой след в истории — напишите комментарий

    kopilohka.ru

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

    Эта проблема известна многим женщинам: в то время как худеет всё тело, бедра худеть отказываются. Стройные ноги и подтянутые бедра — вполне достижимая цель. Весь секрет в правильно подобранном комплексе упражнений!

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног! Я не знаю более эффективной тренировки.

    uprazhneniya-dlya-strojnosti-nog

    Предлагаем тебе замечательный план домашних тренировок. Каждый день в течение месяца ты будешь маленькими шажками приближаться к победе! Всё, что нужно, — регулярно выполнять данный тренинг для мышц ног. Когда ты увидишь заметно похудевшие ножки в зеркале, вспомни, что можешь всё. Главное — хотеть!

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР

    Классические приседания

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания с отведением ноги в сторону

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания «Сумо»

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания с подъемом рук

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания и тренировка косых мышц пресса

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Прыжки

     

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног
    Приседания с сомкнутыми ногами

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    «Пистолетик»

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Отведение ноги назад

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания на одной ноге

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Шаги в сторону

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    Приседания в прыжке

    30 упражнений на каждый день месяца для стройных ног

     

    ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

    • Классические приседания — 30 раз
    • Приседания с отведением ноги в сторону — 15 раз на каждую сторону
    • Приседания «Сумо» — 30 раз
    • Приседания с подъемом рук — 30 раз
    • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 15 раз на каждую сторону
    • Прыжки — 30 раз
    • Приседания с сомкнутыми ногами — 30 раз
    • «Пистолетик» — 15 раз для обеих ног
    • Отведение ноги назад — 15 раз для обеих ног
    • Шаги в сторону — 30 раз
    • Приседания на одной ноге — 30 раз для обеих ног
    • Шаги в сторону — 40 раз
    • Приседания в прыжке — 35 раз
    • Приседания «Сумо» — 35 раз
    • Приседания в прыжке — 40 раз
    • Отведение ноги назад — 20 раз для обеих ног
    • Приседания и тренировка косых мышц пресса — 20 раз на каждую сторону
    • Прыжки — 40 раз
    • Классические приседания — 40 раз
    • Приседания с подъемом рук — 40 раз
    • Приседания с сомкнутыми ногами — 40 раз
    • «Пистолетик» — 20 раз для обеих ног

    Вот так, постепенно увеличивая нагрузку, ты сможешь скорректировать форму ног и бедер! Мне нравится эта тренировка своей доступностью: не занимает много времени, можно тренироваться дома, дополнительных тренажеров не требуется. Нужна лишь сила воли!

    Если тебе приглянулись эти упражнения для стройных ног, расскажи о полезном комплексе своим подругам!

    Как приятно достигать нужного результата…

    fitnessi.ru