Тренировки на турнике и брусьях. Тренировка брусья турники


Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают - с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ - делай "базу"!

Что такое "база"?

Под "базой" подразумевают - базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без "базы" это практически невозможно. "База" сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица - "Москва не сразу строилась!". Нет фундамента - нельзя строить дом. А "дом" для нас - это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2">Подтягивания на турнике</url>2. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10">Отжимания на брусьях</url>3. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8">Отжимания от пола</url>4. <url="https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w">Выходы силой на две</url>5. <url="https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=11">Всевозможные виды приседаний</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос - а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу, обратным хватом), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смешать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике - 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола - включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола - всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки - включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

5. Всевозможные виды приседаний - включают в работу: мышцы ног, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Во всех силовых видах спорта, приседания являются базовым упражнением для нижней части тела. Есть масса всевозможных вариаций выполнения приседаний. Сюда входят как классические приседания с собственным весом, так и приседания с дополнительным отягощением. Также можно выполнять приседания на одной ноге - это будет самым лучшим вариантом для воркаутера. Для тех, кто любит бег или велоспорт, приседания можно выполнять по желанию.

Итоги

Друзья, отнеситесь к этим рекомендациям с большой ответственностью. Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два. Тщательно отрабатывайте технику в базовых упражнениях. Постоянно следите за своим самочувствием. Если Вы почувствовали какое либо недомогание, слабость или боль - немедленно прекратите тренировку. Учитесь адекватно реагировать на реакции Вашего организма. Анализируйте свое самочувствие до тренировки, во время тренировки и после тренировки.

workout.su

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Турник и брусья: программа тренировок

Пожалуй, турник и брусья - это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье "Упражнения на турнике".

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье "Отжимания на брусьях".

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье "Отжимания на брусьях для трицепсов".

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме - выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 298334

atletizm.com.ua

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ для НАЧИНАЮЩИХ и ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Тренировка на турнике и брусьях может преследовать совершенно разные цели и, как следствие, может быть представлена совершено отличными друг от друга сис­те­ма­ми.  Точно так же, как и тренировки в тренажерном зале имеют разные структуры и мо­гут спо­соб­с­т­во­вать развитию силовых качеств, силовой выносливости или сни­же­нию уров­ня подкожного жира, точно так же любую из этих целей может прес­ле­до­вать сис­те­ма тренировок на турниках и брусьях. Именно поэтому точно так же, как и в тре­на­жер­ном зале, тренируясь на турниках и брусьях, Вы должны прог­рес­си­ро­вать наг­руз­ку, должны заниматься систематично, должны правильно пи­тать­ся, по­боль­ше спать и вести здоровый образ жизни!

Как правило, на турниках и брусьях тренируются для того, чтобы подкачаться, под­дер­жать форму или укрепить здоровье. Единственной более сложной и про­фес­си­о­наль­ной тренировкой может быть тренировка выносливости, которую ис­поль­зу­ют в качестве ОФП, так же эту схему можно использовать для поддержания фор­мы. Во­об­ще, тре­ни­ро­вать­ся только на турниках и брусьях имеет смысл в двух слу­ча­ях: ког­да нет дру­гих снарядов и когда Вам нужно повысить силовые качества и вы­но­с­ли­вость, не те­ряя скоростных качеств. Если же Вы хотите подкачаться или ук­ре­пить здо­ро­вье, то гораздо разумнее заниматься в тренажерном зале, поскольку ши­ро­кий вы­бор тре­на­же­ров позволяет подобрать более подходящие именно Вам уп­раж­не­ния.

Общие правила тренинга

Систематичность: это правило распространяется на все аспекты тренинга, то есть, Вы должны тренировать все тело, чтобы гармонично развиваться, Вы должны не только тре­ни­ро­вать­ся, но и восстанавливаться, а, главное, делать это все по некоторой выб­ран­ной схе­ме. Суть в том, что без системы Ваш организм не сможет приспособиться к наг­руз­кам, а это превратит тренинг в беспрерывное травмирование, поскольку наг­руз­ка всег­да будет избыточной. Именно поэтому тренировочный объем и ин­тен­сив­ность тре­ни­ров­ки нужно повышать постепенно, начиная с более простых и лег­ких схем, пос­те­пен­но все усложняя и усложняя нагрузку. Что же касается гар­мо­нич­но­го раз­ви­тия те­ла, то и это необходимо сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если Вы будете тренироваться только на турниках и брусьях, то не сможете раз­вить низ тела, а это будет создавать диспропорцию, которая не только затормозит Ва­ше раз­ви­тие, но ещё и будет выглядеть просто не эстетично. Суть в том, что ор­га­низм всег­да стре­мит­ся к гомеостазу, равновесию во всем, поэтому, если какая-та часть те­ла бу­дет значительно больше другой, то её дальнейший рост будет за­мед­лять­ся, а ре­сур­сы направлены на развитие отстающей части. Именно поэтому, да­же, ес­ли Вы но­ги не бу­де­те тренировать совершенно, они все равно будут расти, прос­то очень мед­лен­но. Вот и получается, что эффективность тренинга спины зна­чи­тель­но па­да­ет просто потому, что Вы не тренируете ноги!

Во-вторых, специализируясь на чем-то, Вы становитесь менее функциональным. Ска­жем, если Вы будете только подтягиваться, то подтягиваться на перекладине Вы смо­же­те очень много, но зато Вы будете совершенно не приспособлены к другим видам наг­руз­ки. Это хо­ро­шо заметно на примере «жимовиков», которые жмут лежа больше, чем при­се­да­ют или тя­нут. Поэтому, если Вы хотите быть всесторонне развитым, обя­за­тель­но тре­ни­руй­те все части тела, и даже, если Вы хотите иметь просто широкую грудь и боль­шую би­цу­ху, все равно тренируйте все части тела, просто больше внимания уде­ляй­те це­ле­вым мышечным группам!

Прогрессия нагрузок: является способом улучшения тех или иных качеств, в за­ви­си­мос­ти от того, каким образом Вы прогрессируете нагрузку. Если Вы увеличиваете отя­го­ще­ние, то растет сила, если увеличиваете объем, растет выносливость и т.д. Всег­да раз­ви­ва­ет­ся то, что тре­ни­ру­е­те, поэтому и важно понимать цель тренинга, в со­от­вет­с­т­вии с чем, под­би­рать и программу тренировок. Кроме того, прогрессия наг­ру­зок яв­ля­ет­ся критерием пригодности программы, если Вы можете прогрессировать, зна­чит, Вы да­е­те мыш­цам адекватную нагрузку и достаточно времени для отдыха, что оз­на­ча­ет, что прог­рам­ма Вам подходит!

Физиологичность упражнений: это важный аспект тренинга на турниках, поскольку очень час­то брусья и турники используют для таких выкрутасов, что олимпийские чем­пи­о­ны по­за­ви­ду­ют, а это все очень негативно сказывается на суставах. Запомните, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны быть максимально простыми, поскольку это, во-первых, бе­зо­пас­но, а, во-вто­рых, эф­фек­тив­но. Чем более организм приспособлен к выполнению ка­ко­го-то дви­же­ния, тем бо­лее охот­но мозг будет отдавать приказы мышцам на сок­ра­ще­ния, по­с­коль­ку не будет волноваться, что это Вас убьет. Как следствие, фи­зи­о­ло­гич­ные уп­раж­не­ния поз­во­ля­ют сильнее всего иннервировать мышцы, а ведь это имен­но то, че­го мы и до­би­ва­ем­ся во время тренинга!

Тренинг на турниках и брусьях для новичков

Бег трусцой – 15минут Разминка – 5 минут Приседания – 5 подходов на максимум повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода на максимум повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода на максимум повторений Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений Стретчинг – 10-15 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренироваться можно через день; во всех упражнениях следует достигать мышечного отказа в каждом подходе; обя­за­тель­но пейте воду во время тренировки; программа не предназначена для людей с из­бы­точ­ным ве­сом, если Ваш вес избыточен, тогда Вам следует вос­поль­зо­вать­ся спе­ци­аль­ной прог­рам­мой тре­ни­ро­вок!

Тренинга на турниках и брусьях для ОФП

Бег трусцой с ускорениями – 20-40 минут Разминка – 5-10 минут Приседания – 5 подходов на максимум повторений Прыжки из седа с мешком – 5 подходов по максимуму повторений Отжимания на брусьях для груди – 5 подходов по максимуму Подтягивания широким хватом – 5 подходов на максимум повторений Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму повторений Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму повторений Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму повторенийСтретчинг - 10-20 минут

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд; тренировки через день; мы­шеч­ный отказ обязательно достигать во всех подходах; мешок – это рюкзак с пес­ком, ко­то­рый используется в качестве отягощения, поэтому в зависимости от целей, Вы мо­же­те уве­ли­чи­вать или вес мешка или количество повторений в качестве способа про­г­рес­сии на­г­ру­зок; ес­ли целью является развитие выносливости, тогда следует сок­ра­щать вре­мя от­ды­ха меж­ду подходами, вплоть до нуля, таким образом, Вы будете вы­пол­нять все уп­раж­не­ния под­ряд, от­ды­хая только после каждого круга 1-2 минуты.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Тренировки на турнике и брусьях

Польза тренировокВажным преимуществом турников и брусьев является их доступность практически у каждого дома, тогда как спортзалы и фитнесс-клубы прибавляют затрат времени и денег. Упражнения на данных снарядах укрепляют мышцы рук, плечевого пояса, спины и пресс, что поможет выправить осанку и решить проблемы с позвоночником.

Помимо силовых нагрузок и наращивания мускулатуры, упражнения на турниках позволяют качественно растянуться. Жимы на брусьях – прекрасный способ прокачать грудь и спину. Благодаря простоте и эффективности эти снаряды являются одними из самых популярных среди новичков и опытных спортсменов. Некоторые готовы заниматься на турниках в любую погоду, но для остальных есть возможность приобрести навесной снаряд для домашних условий, он не займет много места.

Считается, что занятия на перекладине больше подходят мужчинам. Однако, в силу особенностей женского организма, упражнения на турнике сперва приводят в тонус тело девушек, и только потом наращиваются мышцы.

Будьте внимательны: комплекс занятий для сильного и прекрасного пола различается.

Программа тренировки для начинающих

Тренировки для начинающихКак и в любом деле, ученик переходит от простого к сложному. Количество подтягиваний и подходов растет, добавляются новые элементы. Вот некоторые рекомендации, которые облегчат новичкам занятия на перекладине.

  • Выбирайте турник комфортной высоты – чтобы вы, стоя на полу, держались за него чуть согнутыми руками. Этого достаточно для начала работы с мускулатурой груди.
  • Перед подходом к снаряду разомнитесь, разогрейте мышцы. Например, устройте пробежку на 10 минут, совершайте махи руками, боксируйте.
  • Остерегайтесь перенапряжения в начале тренировок. Неподготовленное к нагрузкам тело будет долго приходить в норму, прежде чем вы сможете вернуться к занятиям.
  • Обычные турники не защищают от скольжения рук. Если на снаряде нет особого покрытия, присыпьте ладони детским тальком (его легко достать в аптеке).
  • Занимаясь на любом снаряде, избегайте резких движений. Подъем должен быть плавным из расчета на собственные силы, а не инерцию рывка.
  • Строго контролируйте технику выполнения, прислушивайтесь к телу. Основная нагрузка (особенно отжиманий) ложится на суставы, и легкомысленность может спровоцировать травмы.

Наиболее популярные упражнения для начинающих спортсменов – подтягивания на перекладине прямым или обратным хватом, а также поднимание ног как можно выше. Облегченный вариант – поднятие ног, согнутых в коленях, к груди и выше.

Тренировки на перекладине позволяют прорабатывать разные группы мышц. Для этого беритесь за турник по-другому (прямой, обратный или смешанный хват) и меняйте расстояние между руками.

  • Как заниматься начинающимПрямой хват – тыльной стороной кисти к лицу;
  • Обратный – пальцами к лицу;
  • Смешанный – поочередное использование первых двух вариантов левой и правой рукой;
  • Широкий – захват руками на расстоянии 60-80 см;
  • Средний – захват по линии плеч;
  • Узкий – руки на перекладине касаются друг друга.

Это нюансы, о которых новички могут не знать. Выполняйте подтягивания подходами – например, 5 подтягиваний за 1 подход (по самочувствию).

Качаем пресс на турнике

Женщины ценят этот комплекс за возможность быстро избавиться от лишних сантиметров на талии, держать мышцы в форме. Мужчинам же он помогает наработать привлекательный рельеф и объем мускулов. Ниже приведены варианты упражнений для пресса.

  • Вис – это основа. Начинающие пробуют вис прямым, обратным и широким хватом.
  • Уголок. Обычно выполняется поднятием выпрямленных ног, вися на перекладине. Это сложно, поэтому новичкам рекомендуется подтягивать согнутые ноги как можно ближе к груди, делая при этом выдох; вдох в изначальном положении. Помимо пресса, помогает накачать бедра и ягодицы.
  • Раскачивания.
  • Повороты. Эффект от двух последних упражнений тем сильнее, чем больше амплитуда движений.

Отработайте вис, а потом делайте 3 подхода, каждое упражнение 5 раз.

Новичкам рекомендуется:

  • Тренировка на прессПодъем ног к перекладине – 3 раза. Если физподготовка не позволяет – начинать с классического или облегченного уголка.
  • Подтягивания узким хватом – 3 раза.
  • Подтягивания, ноги согнуты уголком – 3 раза.
  • Глубокие подтягивания (с прижиманием грудью к перекладине) – 3 раза.

И так 5 циклов.

Регулярные занятия позволят вам много и качественно подтягиваться, а после вы освоите более сложные упражнения на перекладине.

Программы для наращивания массы

Если вы занимаетесь серьезно – заведите блокнот, в котором будете фиксировать наращивание массы. Современные мобильные приложения позволяют считывать показатели в электронном виде. Особенности тренировок для атлетов «со стажем»:

  • 10-12 жимов или подтягиваний в каждом подходе.
  • При подтягивании и отжимании делайте выдох, когда тяжело. Вдох при расслаблении мышц и опускании тела.
  • Занимайтесь 3 раза в неделю, давайте организму в промежутках паузу на восстановление.
  • Совершайте 4 подхода с перерывом в 2 минуты.
  • При внезапной слабости и потемнении в глазах сразу прекращайте тренировку.

Требования к процессу занятий:

  • Наращиваем массуУдерживайте положение тела 2 секунды в верхней и нижней точке.
  • Выполняйте движения медленно, концентрируя внимание.
  • Управляйте дыханием.
  • Выполняйте жимы или подтягивания качественно – от этого зависит эффективность набора массы. Делайте упор на качество, а не на количество – последнее со временем придет.
  • Следите за питанием, обогатите свой рацион такими продуктами: яйца, творог и молоко, каша гречневая, рисовая, овсяная, куриная грудка, фрукты и овощи. Откажитесь от вредных привычек.

Чтобы не забрасывать тренировки на полпути к успеху, смотрите мотивирующее видео, поставьте цель или заключите пари. Сильное здоровое тело не только привлекательно для противоположного пола. Это выносливость в постели, в походе и на работе, а также возможность дать отпор хулиганам.

Программа тренировок для наращивания массы

День 1:

  • Подтягивания за голову прямым широким хватом (шире плеч) – 4 по 10.
  • Жимы на брусьях 4 по 10 обычным хватом. Ноги согнуть в коленях, голову и корпус слегка наклонить вперед.
  • Поднимание ног к перекладине – 5 по 5. По возможности без раскачивания тела.
  • Максимально долгий вис на турнике.

День 2 – отдых.

Программа тренировокДень 3. Вы ощутите боль и напряжение в мышцах, но вопреки этому продолжайте занятия:

  • Подтянитесь 4 по 10 узким хватом (уже плеч).
  • Подтягивайтесь узким хватом (уже плеч) 4 по 10.
  • Средним хватом – аналогично.
  • Жимы на брусьях.
  • Вис, пока кисти не разомкнутся. Можете зафиксировать время висения и увеличивать его.

День 4 – отдых, прогулка или пробежка перед сном.

День 5.

  • Подтягивайтесь обычным хватом 4 по 10, по возможности с касанием перекладины грудной клеткой.
  • Жимы от брусьев 4 по 10. Выполняйте упражнение качественно.
  • Поднимание ног до перекладины 5 по 5.
  • Вис с поднятыми коленями – пока кисти рук не разожмутся.

Возможно, вы не сможете выполнить указанное количество движений – тогда выполняйте максимально возможное. Когда вы будете легко справляться с данной программой, начните добавлять отягощения.

День 6 – отдых.

День 7 соответствует дню 1.

В первые 40 мин. после занятий употребите продукты, богатые углеводами. В данное время они усваиваются лучше обычного.

4bro.club