Как правильно качаться на турнике и брусьях. Тренировка брусья турник


Как быстро накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Как накачать все мышцы на турникеКаждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя счастливым обладателем мускулистого тела. Однако совсем немногие смогли добиться результата. Основной причиной неудач является пренебрежение тренировками с собственным весом. Большинство людей считает, что для накачки тела необходимо посещать именно тренажерный зал. На самом деле, это миф. Если правильно составить программу тренировок, можно накачаться и с собственным весом.

Содержание материала

Как правильно заниматься на турнике

На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Бицепсы.
  • Предплечья.

Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:

Также рекомендуем прочитать:

  • Ширина хвата.
  • Тип хвата.

По ширине хват бывает:

  • Узкий.
  • Средний.
  • Широкий.

Хват также подразделяется на следующие типы:

  • Прямой.
  • Обратный.

Помимо подтягиваний, также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много, но они доступны не всем, так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:

  1. Виды тренировок на турникахВыход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц, но и грудь, плечи, трицепсы.
  2. Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так, чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
  3. Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том, что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.

Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:

  1. Способы занятия на турникахПовисните на перекладине.
  2. Плавно подтяните своё тело к перекладине.
  3. Дотянитесь до перекладины подбородком.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
  5. Плавно опуститесь.
  6. Не разгибайте руки в локтях полностью, так как это снижает эффективность тренировки, а в некоторых случаях может привести к травме.
  7. Не задерживайтесь надолго в нижней точке.

Помимо тяговых групп мышц, в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:

  • Пресс.
  • Задние дельты.
  • Грудь.

Способы тренировок на каждый деньПресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.

Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того, какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват, тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват, тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.

Техника выполнения упражнений на брусьях

На брусьях выполняются упражнения для проработки толкающих мышечных групп. К таковым относятся:

  • Грудь.
  • Трицепсы.
  • Передние дельты.

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Существует несколько вариантов выполнения:

  • Для груди.
  • Для трицепсов.
  • Для передних дельт.

Каждый из этих вариантов имеет свою технику выполнения. Так, отжимания на брусьях в грудном стиле выполняются по следующей технике:

  1. Тренировки с помощью турникаНайдите широкие брусья.
  2. Примите упор в брусьях.
  3. Опуститесь максимально низко.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы локти разводились в стороны.
  5. В нижней точке задержитесь на 2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
  6. Отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке задержитесь на 2 секунды. Попробуйте максимально напрячь ваши грудные мышцы.
  8. Не нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке. Это снизит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — медленный. На одно повторение у вас должно уходить 5−6 секунд.

Техника выполнения отжиманий для трицепсов:

  1. Как составить схему подтягиваний на турникеНайдите узкие брусья.
  2. Примите исходное положение.
  3. Опуститесь до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
  4. Во время опускания следите за тем, чтобы ваши локти отводились назад.
  5. В нижней точке не задерживайтесь.
  6. Мощным движением отожмитесь от брусьев.
  7. В верхней точке необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на полсекунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение трицепсов.

Оптимальный темп для выполнения этого упражнения — быстрый. На одно повторение у вас должно уходить не более двух секунд.

Техника выполнения отжиманий для передних дельт:

  1. Спортивные тренировки на турникахПримите исходное положение.
  2. Начните опускаться.
  3. Следите за тем, чтобы руки находились вдоль вашего корпуса.
  4. Во время опускания наклоняйте корпус вперёд и отводите ноги назад.
  5. В нижней точке ваше тело должно быть параллельно уровню пола.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Для выполнения такого варианта отжиманий вам подойдут узкие или средние брусья. Оптимальный темп выполнения — средний. То есть на одно повторение у вас должно уходить 3—4 секунды. В этом упражнении передние дельты работают чуть больше, что в других вариантах отжиманий. А грудь и трицепсы работают абсолютно во всех вариантах отжиманий.

Программа тренировок

День первый — тренируем грудь и трицепс:

  1. Как правильно подтягиваться на турникеОтжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода по 15−20 раз.
  2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода по 15−20 повторов.
  3. Отжимания для передних дельт — 3 подхода на максимум повторений.
  4. Отжимания от пола — 3 подхода на максимальное число раз.

День второй — качаем спину и бицепсы:

  1. Подтягивания широким хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
  2. Подтягивания средним хватом — 3 подхода по 10−15 раз.
  3. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 10−12 повторов.
  4. Подтягивания параллельным хватом — 3 подхода на максимальное количество раз.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. Приседания на одной ноге — 3 подхода на максимум раз.
  2. Выпады с прыжками — 3 подхода по 15−20 раз.
  3. Ягодичный мост — 3 подхода по 20 раз.
  4. Подъёмы на носки с отягощением — 3 подхода на максимальное число повторений.

День четвёртый — кардиотренировка. Есть несколько вариантов кардиотренировки:

  1. Бег.
  2. Езда на коньках.
  3. Езда на велосипеде.
  4. Плавание.

Неважно, каким из этих видов физической активности вы будете заниматься. Главное, чтобы вы двигались.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс. Для мышц живота отлично подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  1. Скручивания — 2 подхода.
  2. Подъёмы ног — 2 подхода.
  3. Наклоны в стороны с гантелями — 2 подхода.

Количество повторений за подход при работе на пресс не имеет значения. Главное, чтобы вы чувствовали постоянное жжение в мышцах живота. Это является единственным показателем того, что вы все делаете правильно.

Наверняка у вас сейчас возник следующий вопрос, как накачать плечи на турнике и брусьях? Суть в том, что на турниках и брусьях нет упражнений, которые направлены именно на проработку дельтовидных мышц. Во время выполнения упражнений на турниках и брусьях работает вся верхняя часть вашего тела, и плечи принимают в этом непосредственное участие. Так что не переживайте. Занимайтесь по этому тренировочному комплексу, и тогда вы довольно быстро раскачаетесь!

Тренировочные принципы

Чтобы вы добились результата гораздо быстрее, тренировочный процесс необходимо выстраивать по следующим принципам:

  1. Техника тренировки на турникеКоличество повторений необходимо выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набор мышечной массы, необходимо заниматься с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 повторений. А если вы хотите увеличить рельеф и силовую выносливость, необходимо выполнять упражнения до отказа.
  2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2−3 минуты. Однако может быть такая ситуация, что вам мало этого времени. Если вы столкнулись с этой проблемой, не переживайте. Приступайте к следующему подходу только после того, как восстановитесь. Признаками того, что вы восстановились, являются спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах после предыдущего подхода.
  3. Используйте в своих тренировках принцип пикового сокращения. Так как вы занимаетесь со своим весом, вам необходимо получать дополнительную нагрузку. С помощью принципа пикового сокращения вы добьётесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает результативность вашего тренировочного процесса.
  4. Каждые 2 месяца устраивайте себе тренировочный отпуск длиной в неделю. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут именно в процессе восстановления. Так что необходимо несколько раз в год давать им хорошо восстанавливаться.
  5. Каждый месяц необходимо устраивать шокирующую тренировочную неделю. То есть в течение этой недели необходимо тренироваться по совсем другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
  6. Оптимальная частота тренировок — 3−4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам этого мало, необходимо увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
  7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые тренировки могут привести вас к переутомлению, которое отодвинет вас от желаемого результата на несколько недель.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Спортивные тренировки на турникахПеред началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

zaryadka.guru

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
  3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
  4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верху спины - 4х10
  6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

  1. Брусья выворачивание рук – 4х10
  2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) - 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
  4. Корейские отжимания – 4х10
  5. Отжимания от турника – 4х10
  6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
  3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
  4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
  2. Гиперэкстензия – 4х20
  3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
  5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
  6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

подтягивания, турник, брусья, программа тренировок

secrets-fitness.ru

Программа на массу для тренировок на турнике и брусьях

Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.

Какие результаты ждать от тренировок на турниках?

Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».

Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)

Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.

  • Высокая интенсивность тренировки.

Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).

  • Средний объем тренировки.

Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.

  • Растяжение и микроповреждения мышц.

Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.

  • Достаточное потребление белка.

Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.Тренировочная программа на массу для турников и брусьев

Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.

Частота тренировок: 3 раза в неделю.

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

День #1 – Мышцы плечевого пояса.

* - в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.

День #2 – Мышцы ног.

Упражнения Подходы Повторения
Выпрыгивания вверх** 3 максимум
Интервальный бег*** 3 ускорения максимальное время
Приседания (с весом*) 3 максимум
Растяжка рабочих мышц 5 минут

** - старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.*** - бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых - 2-3 мин ходьбы.

День #3 – Мышцы рук, пресс.

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Упражнения на бицепс на турнике и брусьях: простые и эффективные

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Многие считают, что накачать бицепс на турниках невозможно, но что если они ошибаются? Сегодня мы выясним ответ на этот вопрос! Также я расскажу вам какие упражнения на бицепс на турнике нужно выполнять, чтобы получить мощные руки.

Накаченное мускулистое тело ассоциируется у людей с обязательным посещением тренажерного зала. Мол, только с помощью тренажеров, штанг и с гантелями в обнимку можно построить фигуру аполлона. Но почему тогда существует немало ребят, занимающихся на турниках, имеющих прокаченные и рельефные тела? Ведь многие из них видели зал только на картинках или где-то слышали краем уха? Значит все- таки турник не стоит недооценивать!

Преимущества турника

Казалось бы, ничем не примечательная конструкция, два столба и перекладина, а сколько за этим скрывается пользы!

Первое преимущество следует из простоты его устройства и из многообразия конструкций. Вам не составит труда возвести у себя во дворе этот снаряд. Также его можно сделать дома в дверном проеме или прикрепить к стене. А если у вас есть немного лишних деньжат, то прогуляйтесь до спортивного магазина и приобретите на любой вкус, цены довольно демократичные и начинаются примерно от 400 рублей.

Ко второму преимуществу можно отнести широкий спектр упражнений. Возможно, это вам покажется фантастикой, но на турнике можно придумать сотни упражнений, для всех мышц верха тела!

Третье качество, доступность. Тренировки можно проводить когда угодно лишь бы рядом была перекладина. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и подстраиваться под его режим работы. Все что вам нужно для хорошей физнагрузки у вас уже есть!

И в четвертых турник полезен для здоровья стержня вашего организма — позвоночника. В висячем положении с межпозвоночных дисков снимается нагрузка, вызванная действием силы тяжести матушки земли, а мышцы вокруг позвоночного столба растягиваются. Не зря врачи часто рекомендуют упражнения на турнике, особенно вис, для исправления осанки. Так что, друзья, обязательно опробуйте этот снаряд на себе.

Рекомендации по проведению тренировочного процесса

Как и при любых видах спорта, результат придет только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха. Помните, что спорт любит дисциплинированных!

И как обычно парочку стандартных рекомендаций. Тем не менее, их несоблюдение может привести к травмам:

  1. Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
  2. Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
  3. Используйте специальные тренировочные перчатки. Это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно

А перед тем как начинать занятие лучше внимательно изучить какие мышцы работают при разных видах подтягиваний.

Упражнения для прокачки бицепса

К самым популярным и действенным упражнениям можно отнести подтягивания обратным хватом. Причем ширину хвата можно менять от узкого до хвата на ширине плеч. При такой вариации хвата изменяется акцент воздействия на короткую и длинную головки бицепса. Чем хват шире, тем больше нагрузки на себя берет короткая головка бицепса.

Для турника

Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):

  1. Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
  2. Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
  3. Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту

Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно. В последнем сете вы должны выложиться по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.

Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью. Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас. Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!

Для брусьев

Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?

Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.

Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.

Пара слов напоследок

Тренироваться на турнике можно и нужно, это сделает ваше тело функциональным и сильным. Что вполне может пригодиться и в повседневной жизни.На этом я хотел бы закончить, желаю вам достижения поставленных целей, подписывайтесь на блог, рассказывайте друзьям в соцсетях и не проходите мимо турника =) До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Турник и брусья: программа тренировок

Турник и брусья: программа тренировок

О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто.

Турник и брусья: программа тренировок

Пожалуй, турник и брусья - это такие спортивные снаряды, которые можно найти в любом дворе.

Тренируясь на этих снарядах, можно достичь неплохих результатов, нужна только программа тренировок. Это не сложно.

Проще всего тренироваться по программе 2+2. То есть, у Вас 4 тренировочных дня. Это понедельник, вторник, четверг и пятница. Можно конечно тренироваться и в любые другие дни по этой же схеме.

То есть, работаете 2 дня, делаете день перерыва, затем еще 2 дня, потом 2 дня отдыха, и начинаете по новому кругу.

Если у вас нет брусьев, то для того, чтобы накачаться можно, использовать программу тренировок для турника.

Турник и брусья: проверенная программа тренировок

Технику выполнения подтягиваний можно посмотреть в статье "Упражнения на турнике".

Понедельник

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

При отжиманиях на брусьях нужно расслаблять талию и не прогибать спину. Если есть возможность, нужно чередовать ширину брусьев.

Нужно знать, что широкие брусья дают нагрузку на грудь, а узкие брусья дают нагрузку на трицепс. Хотя и здесь есть некоторые тонкости, но о них чуть позже.

Технику отжиманий на брусьях для мышц груди смотрите в статье "Отжимания на брусьях".

Технику отжиманий на брусьях для трицепсов смотрите в статье "Отжимания на брусьях для трицепсов".

При отжимании на брусьях нельзя перекрывать дыхание. При опускании делается вдох, при подъеме - выдох. Это касается и выполнения упражнений на турнике (см. Правильное дыхание при подтягивании).

4. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение для пресса.

Вторник

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди (ладони от себя): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на турнике средним хватом (ладони к себе): 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса. Это может быть обыкновенный кирпич, или мешочек с песком или гравием. Отжимания должны быть частичными. Это значит, что Вы не опускаетесь слишком низко, а работаете в половину движения.

Такой метод даст нагрузку на трицепс. Кроме всего прочего это даст возможность сократить число подходов. Со временем старайтесь достичь максимальной амплитуды движения. Пройдет немного времени, и прогресс обеспечен. Выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях, наклонившись вперед и опускаясь вниз до максимального положения. Старайтесь, чтобы кисти находились на уровне подмышек.

Такой метод даст возможность проработать мышцы груди. Выполните от 2-х до 4-х подходов. Со временем подключайте к этому упражнению дополнительное отягощение.

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине: 4 подхода по 10-12 повторений. Со временем количество повторений можно увеличивать.

Среда – выходной.

Четверг

1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания на перекладине узким хватом, ладони от себя: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях с отягощением: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед, работа в максимальную амплитуду: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Подъем ног в висе на перекладине: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Пятница

1. Подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подтягивания вдоль перекладины разнохватом: 2-4 подхода по 8-10 повторений. Стараемся коснуться грудью перекладины.

3. Подтягивания на перекладине узким хватом ладони к себе: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

4. Отжимания на брусьях с отягощением, расслабив талию: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

5. Отжимания на брусьях в максимальную амплитуду с наклоном вперед: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине, стараясь коснуться груди: 4 подхода по 12-15 повторений.

Конечно, количество повторений и подходов может быть изменено в любую сторону. Есть еще и более простые способы. Например, Вы делаете 4 подхода подтягиваний, известными и доступными Вам способами, после чего выполняете 4 подхода известными Вам способами на брусьях.

Турник и брусья: методика тренировок

Есть еще один метод работы на турнике и брусьях. Называется он суперсерия. Это такой способ, когда упражнения на турнике и брусьях чередуются.

То есть, Вы выполняете подтягивания и сразу без отдыха выполняете отжимания на брусьях. Это и есть один подход.

Отдыхаете и затем выполняете второй подход.

Можно воспользоваться либо программой, рассмотренной выше, либо попробовать разработать свою, подобрав доступное Вам количество упражнений, способы их выполнения, и количество подходов и повторений.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 289948

atletizm.com.ua

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского

Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Садовского Александр ! Садовский (<url="http://workout.su/articles/129">истории твоего успеха</url>) поделился с нами своей программой тренировок на турниках и брусьях.

Понедельник

1. Подтягивания средним прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений2. Подтягивания узким нижним хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений3. Подтягивания широким хватом за голову на турнике - 4 подхода по 10 повторений4. Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть прямыми) - 4 подхода по 20 повторений5. Подтягивания на турнике к верху спины - 4 подхода по 10 повторений6. Разный хват на турнике - 4 подхода по 10 повторений

Вторник

1. Брусья выворачивание рук - 4 подхода по 10 повторений2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) - 4 подхода по 15 повторений3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений4. <url="http://www.youtube.com/watch?v=1EftgUNsCIQ">Корейские отжимания</url> - 4 подхода по 10 повторений5. Отжимания от турника - 4 подхода по 10 повторений6. Скрещенный хват - 4 подхода по 10 повторений

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди на турнике - 4 подхода по 10 повторений2. Подтягивания средним нижним хватом на турнике - 4 подхода по 10 повторений3. Брусья обычный хват (ноги должны быть скрещены друг с другом) - 4 подхода по 20 повторений4. Отжимания для трицепса на шведской стенке - 4 подхода по 10 повторений5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4 подхода по 10 повторений6. Выкрученный хват (вис на турнике, чем уже хват, тем лучше) - на забивание

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах - 4 подхода по 20 повторений2. Гиперэкстензия - 4 подхода по 20 повторений3. Брусья локти слегка развернуты в стороны - 4 подхода по 15 повторений4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4 подхода по 10 повторений5. Подтягивания широкой постановкой рук - 4 подхода по 10 повторений6. Отжимания на руках упор к стенке - 4 подхода по 10 повторений

и упражнения начинаются заново

P.S. О других программах Александра можно прочитать по ссылке - http://workout.su/articles/512

workout.su

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

упражнения на брусьях и турнике

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

3 подхода по 12-15 повторений

Внимание: чтобы максимально перевести нагрузку на бицепс, сводите локти.

Внимание: чтобы перевести нагрузку с грудных мышц на руки, отводите локти назад вдоль корпуса.

3 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на брусьях

  • во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес.
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Внимание: чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите корпус перпендикулярно полу.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные пло

bodymaster.ru


Смотрите также