Бодибилдинг и фитнес упражнения - приложение для бодибилдинга. Тренировка бодибилдинг программа


Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок для натуралов

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

natural bodybuilding training

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Видео «Мышцы без стероидов»

builderbody.ru

Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

На этот раз мы подробно рассмотрим, что нужно делать, чтобы добиться максимальных результатов в строении своего тела и наборе мышечной массы. Придерживаясь данных программ тренировок по бодибилдингу и правильного рациона питания, вы гарантированно добьетесь результатов и нарастите красивые мышцы.Не пугайтесь слова бодибилдинг. Это просто правильно выстроенная методика по построению своего тела. Ключевое слово здесь методика. Здесь важно не только делать, но и спланировать и продумать свои действия, чтобы получить максимальную пользу от программы.

Начало тренировок: что нужно

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.

Программы тренировок по бодибилдингу.

В зависимости от уровня подготовки рассмотрим 4 программы тренировок:1. Для начинающих набирать вес (3-4 либо 2 тренировки в неделю)2. для среднего уровня (Сплит 3 тренировки в неделю)3. для продвинутых (Сплит 3 или 5 дней в неделю)4. для опытных атлетов (Сплит 5 тренировок в неделю с фасциями мышц)

1. Программа тренировок для начинающих. 2 либо 3-4 тренировки в неделю.

Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.1 тренировка: ноги и спина1. Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-125. Тяга штанги в наклоне 4Х8-122 тренировка: грудь, плечи и руки1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-123. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)5. Брусья 4х6-12

2. Программа тренировок для среднего уровня. 3 тренировки в неделю.

Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.1 тренировка: ноги 1. Приседания 4х8-102. Жим ногами лежа 3х8-103. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)4. Подъемы на носки, стоя 3х8-102 тренировка: спина и дельты1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-122. Тяга штанги в наклоне 4х6-123. Горизонтальная тяга 3х6-124. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-125. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-126. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-123 тренировка: грудь, плечи и руки1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-102. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-103. Подъем штанги на бицепс 4х6-124. Брусья 4х6-125. французский жим штанги, лежа 3х6-10

3. Программа тренировок для продвинутых. 3 или 5 тренировок в неделю.

В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.1 тренировка (пн): грудь1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений2 тренировка (вт): спина1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений3. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений4. Рычажная тяга 4х6-12 повторений3 тренировка (ср): ноги1. Приседания со штангой на плечах 4х6-122. Жим ногами 4х6-123. Разгибание ног сидя 4х6-124. Сгибание ног лежа 4х6-125. Икры, стоя в тренажере 4х15-206. Икры, сидя в тренажере 4х15-204 тренировка (чт): плечи1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-122. Жим штанги, стоя с груди 4х6-123. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-154. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.5 тренировка (пт): руки1. Подъем штанги на бицепс 4х6-122. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-123. Молотки с гантелями 4х6-124. Жим штанги узким хватом 4х6-12

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

1. Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.2. Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.3. Наши результаты записываем в дневник тренировок.4. Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.5. Время отдыха между повторами 30сек-1минута.6. Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы. Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.7. Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений. Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Как тренироваться

1. Первое, что делаем в зале – разминка. Это 5-10 упражнений на разогрев тела: мышц, связок и суставов. Это может быть физкультурная гимнастика, скакалка и т.д.2. Каждый раз смотрим в дневник и записываем количество выполненных упражнений.3. Перед первым упражнением делаем разогревающие подходы (см. выше). Далее делать разогревающие подходы необязательно.4. Выполняем программу тренировок.5. Делаем заминку после тренировки – это упражнения для успокаивания сердцебиения, нормализации дыхания и т.д. Это может быть растяжка или просто полежать расслабиться.6. Сразу после тренировки до раздевалки употребляем простые углеводы (сладкое, шоколадка, сок) и быстрые белки (гейнер, вареные яйца или сывороточный протеин). Полноценный прием пищи не ранее, чем через 40 минут после тренировки.Про четвертый вид тренировок с применением фасций мы расскажем в следующей статье.

nabrat-ves.ru

Бодибилдинг программы тренировок

бодибилдинг программы тренировок

 

Чем отличаются программы тренировок в бодибилдинге и как их подобрать  под себя?

 

Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок  и по какой начать заниматься? Все знают, что программы бывают разные, и сегодня я хотел бы сделать краткий обзор самых популярных из них.

 

Почему нет единой схемы тренировок? Да потому что все мы разные. Для одного человека будет нагрузка недостаточной, а для другого избыточной. Один будет прогрессировать по данной схеме, другой получит перетренированность. Поэтому важно подобрать для себя персональную схему тренировок. Даже подобрав подходящую программу, она будет временной, т.к. тело быстро адаптируется и прогресс остановится и придётся вновь искать новую схему тренировок. Любая более менее правильно составленная система тренировок может дать результат, просто всему своё время. Сейчас может, сработает, а через год она уже будет слишком лёгкой для вас.

 

Из чего состоит программа тренировок ?

 

1.Количество упражнений на каждую группу мышц.

2.Количество тренируемых мышечных групп за тренировку.

3.Количество подходов и повторений.

4.Время отдыха между подходами и между тренировками.

 

И множество других факторов.

 

Как грамотный тренер составляет программу тренировок? Он должен не с потолка взять цифры и написать какую-то свою схему, которая работает на нём, а он должен оценить вашу предыдущую программу. Допустим вы делали 3 упражнения на группу мышц в 3 подходах, если вам дать 5 упражнений по 5 подходов, то, скорее всего вы перетренируетесь. Правильно же добавлять нагрузку постепенно по 1 подходу. Пройдёт месяц, мы оценим, если есть прогресс то все хорошо, если нет, придётся менять количество отдыха, повторений и т.д. Самое главное в подборе тренировок это оценивать эффективность внесённых корректировок, относительно предыдущей схемы, так мы будем подбирать индивидуальную схему для каждого человека.

 

1.Чем больше тренировочный стаж — тем больше спортсмен может переварить нагрузки, вследствие чего еще больший рост мышц.

 

2.Чем взрослее человек, тем ему требуется меньше нагрузки, т.к. восстановительные способности с возрастом снижаются.

 

3.Если у вас плохое питание, логично, что в этот момент и программа тренировок не должна быть очень тяжёлой.

 

4.Чем больше стресса в вашей жизни, тем больше катаболизма, и следовательно программа должна быть легче.

 

Факторов влияющих на интенсивность тренировок великое множество.

 

В этой статье хотелось бы сделать краткий обзор 2 тренировочных программ. В бодибилдинге господствует 2 лагеря спортсменов, у которых взгляды на тренировки кардинально разные. Одни за большое количество подходов и упражнений (ВОТ), другие за малое количество подходов, но за максимальный отказ в упражнениях (ВИТ).

 

Система ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) – Майк Ментцер.

 

Главные принципы

 

1.Делать всего 1 рабочий подход в упражнении.

 

2.Подходы выполняются до максимального отказа мышц.

 

3.Длительный отдых между тренировками (2-3 дня).

 

Вроде, казалось бы, нагрузка для большинства занимающихся в зале низкая, но эта система великолепно работает и на то есть несколько причин.

 

1.Большинство людей не соблюдают прогрессию нагрузки, а данная система заставляет вести дневник и каждую тренировку повышать рабочие веса, что в следствии с большим количеством отдыха даёт суперкомпенсацию и рост мышц.

 

2.Многие вгоняют себя в перетренированность, сразу начиная тренироваться по объёмным схемам, и это ошибка т.к. к нагрузке необходимо привыкать постепенно. Данная схема решает эту проблему снижая объём нагрузки, и вследствие чего вы прогрессируете.

 

Для меня это любимая схема, отлично помогает растить как силу, так и массу. И по времени занимает всего 30 минут. Отлично подходит для тех, у кого мало времени.

 

Система ВОТ (высокообъёмная тренировка). Арнольд занимался по такой схеме.

 

1.Большой объём работы (много подходов, повторений).

 

2.Мало отдыха между подходами и между тренировками.

 

Рост мышц это не только увеличение миофибрилл в  толщину, но и увеличение саркоплазмы (энергии).  Если ВИТ отлично справлялся с миофибрильной гипертрофией, то ВОТ отлично развивает саркоплазматическую. Обычно делают по 3-5 подходов в каждом упражнение и отдых между подходами 1 минуту. Большие мышцы — это силовая выносливость. Способность не только поднимать большие веса, но и делать это часто, с коротким отдыхом между подходами.

 

Но нельзя сразу начинать тренироваться по такой схеме т.к. как к большому объёму нагрузки необходимо привыкать постепенно, дабы избежать перетренированности.

 

Обе системы хороши, но нет самой эффективной, иначе бы все уже тренировались в едином стиле. К любой программе тренировок тело адаптируется и придётся переходить на другую, чтобы дальше прогрессировать. Запомните рост мышц – это совокупность разных параметров силовой адаптации к стрессу. Чередуйте различные схемы циклами  как интенсивные, так и объёмные и прогресс будет постоянным. Главное не начинайте сразу с большого объёма нагрузки, делайте все постепенно. Все равно за 1 год не накачаться, необходимо проделать длинный путь.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?

≡  24 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

БодибилдингЕсли вы поставили себе цель подкорректировать фигуру или заняться спортом всерьез, то первый вопрос, который вы себе зададите — какая программа тренировок по бодибилдингу подойдет именно вам. Определить с первого раза трудно. Первоначально необходимо определиться, на что вы будете делать упор в упражнениях, и каких тренировочных целей вы хотите добиться: проработать рельеф, нарастить мышечную массу или увеличить силу. Для каждой тренировочной цели разрабатывается свой план индивидуально для каждого человека. Мы поможем вам разобраться со всеми нюансами и прийти к выводу, какая программа для бодибилдинга будет нужна именно вам.

Подготовка

Тренировка по бодибилдингуБывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

Выпады с гантелямиЕсли вы собрали достаточно информации, просмотрели обучающие видео по теме и определились на что делать упор (рельеф или масса), то мы расскажем про основной план, от которого стоит отталкиваться:

  • Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, как набрать мышечную массу.
  • Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Штанга на плечахЕсли в вашей программе преобладает общая подкачка всех групп мышц, то заниматься следует намного реже, ведь от нагрузок восстанавливается весь организм. После тренировки должны быть сутки отдыха, ведь основной прирост мышечной массы происходит не во время самих занятий, а в то время, когда мы приходим в себя и испытываем легкую усталость во время сна и отдыха.

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще метод сплит тренировок, который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Девушка приседает со штангойНужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

  • спина и грудь;
  • спина и бицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Жим ногамиЕсли спустя полгода вы решили осуществить смену программы тренировок в бодибилдинге, то первым делом нужно обратить внимание, насколько эффективно воздействовала на ваше тело предыдущая. Если прогресс был заметен, и вы хорошо набирали вес, то не стоит ее менять, а стоит лишь немногим ее подкорректировать. Это касается любого уровня тренировок. Если же никакой результативности не обнаружено, то стоит пересмотреть весь план, и сменить режим и норму нагрузок.

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

  • приседания 4х9;
  • подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
  • жим ногами в лежачем положении 4х9;
  • разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

  • жим штанги 4х7-8;
  • занятия на брусьях 5х7-11;
  • подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

  • отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
  • подтягивания 3х7-11;
  • армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

Питание после тренировкиПосле каждого занятия необходима заминка для тела, которая состоит из успокаивающих упражнений, приводящих дыхание и сердцебиение в нормальное состояние, понижающих температуру тела. Это нужно для того, чтобы организм не страдал от перегрузок, не было застоя крови в мышцах и для избавления от болей, которые бывают после тренировок. Вы можете просто полежать в неподвижном состоянии несколько минут.

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

trenirofka.ru

Бодибилдинг программы тренировок | Азбука тела

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу, либо работаете на рельеф/похудение. Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

Бодибилдинг программы тренировок

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.

Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

 

Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Бодибилдинг программы тренировок Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Бодибилдинг программы тренировок

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

  • Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
  • Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги, спину или грудные мышцы.

Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.

всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Бодибилдинг программы тренировок

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы

Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовую программу тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

Почему не кардио

Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.

Кстати, о весе

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1ДЕНЬ 2ДЕНЬ 3ДЕНЬ 4ДЕНЬ 5ДЕНЬ 6ДЕНЬ 7Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (или под углом)

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ГрудьТип механики: Составное9

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ГрудьТип механики: Изолирующее9.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ТрицепсТип механики: Составное9.4

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Подъем штанги на бицепс

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: БицепсТип механики: Изолирующее9

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Удары ногами сидя на скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 30 повторений
  • Мышца: ПрессТип механики: Изолирующее7.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Приседания со штангой

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное8.9

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: КвадрицепсТип механики: Составное9

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Румынская становая тяга

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: БедраТип механики: Составное8.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Подъем на носки со штангой

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: Задняя часть голениТип механики: Изолирующее8.2

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Косые скручивания на наклонной скамье

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 30 повторений
  • Мышца: ПрессТип механики: Составное8.5

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Румынская становая тяга

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: БедраТип механики: Составное8.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Тяга верхнего блока за голову

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ШирочайшиеТип механики: Составное7.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Жим штанги из-за головы стоя

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ПлечиТип механики: Составное7.9

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Подъем гантели одной рукой в сторону

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 8-10 повторений
  • Мышца: ПлечиТип механики: Изолирующее9.1

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

Скручивания

Бодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировокБодибилдинг программы тренировок

  • 3 подходовпо 30 повторений
  • Мышца: ПрессТип механики: Изолирующее8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Спортивные добавки для роста мышц

Базовый сетПродвинутыйБодибилдинг программы тренировок

Dymatize Elite Whey

Бодибилдинг программы тренировок

  • До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
  • Категория: Сывороточный протеин 6.2

По 1 порции.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Xpand 2X

Бодибилдинг программы тренировок

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы6.5

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Elite Recoup

Бодибилдинг программы тренировок

  • Во время и сразу после тренировки
  • Категория: BCAA6.5

По 1-ой порции

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Super amino 6000

Бодибилдинг программы тренировок

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот6.6

Принимать по 3 капсулы.

Бодибилдинг программы тренировок

Dymatize Z-Forse

Бодибилдинг программы тренировок

  • Перед сном.
  • Категория: Анаболические комплексы6.5

Принимать по 3 капсулы натощак.

Бодибилдинг программы тренировок

MusclePharm Combat Powder 2 LB

Бодибилдинг программы тренировок

  • Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин6.6

По 1 порции.

Бодибилдинг программы тренировок

Optimum Nutrition Opti-Men

Бодибилдинг программы тренировок

  • 3 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин 6.2

по 3 таблетки

Бодибилдинг программы тренировок

BSN N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH

Бодибилдинг программы тренировок

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория: Энергетики6.5

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

Бодибилдинг программы тренировок

MusclePharm Amino1 32 serv

Бодибилдинг программы тренировок

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот6.4

 Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.

Бодибилдинг программы тренировок

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate

Бодибилдинг программы тренировок

  • Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
  • Категория: Креатин-порошок 6.5

Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.

Бодибилдинг программы тренировок

ON 100% Casein

Бодибилдинг программы тренировок

  • Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин6.4

32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.

Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь.

Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:

www.azbukabody.ru

Бодибилдинг: программы тренировок

Объем мышц. От чего он зависит?

Объем мышц. Бодибилдинг

О том, как строить свой тренировочный процесс, мы говорили в разделе Бодибилдинг: тренировка. Теперь поговорим о его планировании. Для начала уясним, что такое объем мышц.

Мы уже частично затрагивали вопрос о том, что влияет на объем мышц. Однако для грамотного построения тренировочных методик, способствующих максимальному росту мышц, необходимо детально разобраться в том, что такое объем мышц и каковы его составляющие.

Подробнее...
 

Программа тренировок (методика). Принципы построения

Программа тренировок. Методика тренировок. Построение. Составление

В предыдущей статье мы говорили о том, что включает в себя общий объем мышц. Теперь настало время провести параллель между такими понятиями, как программа тренировок и рост мышечной массы.

Сразу хочу предупредить читателя, что программа тренировок и программа упражнений – это не совсем одно и то же (по крайней мере, для меня). И подбору упражнений посвящена отдельная статья Как подобрать упражнения для мышц. Здесь же поговорим о том, как строится программа тренировок (методика) в бодибилдинге, направленная на максимальное развитие мышечной массы, а вместе с тем, силы и выносливости спортсмена.

Подробнее...
 

Увеличение мышц по программе (методике) Ф.Хетфилда

Увеличение мышц. Программа тренировок Хетфилда

Ну что же, в статье Программа тренировок мы уже рассмотрели основные принципы построения тренировочных методик. И сейчас настало время проанализировать тренировочные программы, направленные на увеличение мышц, которые применяются в современном бодибилдинге. Их достаточно много, однако большинство из них являются разновидностью общепризнанных, а многие к увеличению мышц имеют весьма сомнительное отношение. В данной статье рассмотрим программу, изложенную в работе Фредерика К. Хетфилда «Всестороннее руководство по развитию силы».

Подробнее...
 

Развитие мышц по программе (методике) В. Гончарова

Развитие мышц. Программа тренировок Гончарова

Мы уже рассмотрели общие принципы построения тренировочных методик в статье Программа тренировок. Также проанализировали методику Ф. Хетфилда, которая, при грамотном построении, делает возможным значительное развитие мышц. Теперь следует поговорить о программах, направленных на развитие мышц, которые получили широкое распространение в современном бодибилдинге. Сейчас я хотел бы затронуть, так называемые, классические программы, которые подразумевают большой объем выполняемой работы. Развитие мышц по высокообъемным программам рекомендуется во многих популярных спортивных изданиях, однако большинство из них не представляют особой ценности, однако есть исключения.

Подробнее...
 

Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока

Тренировка мышц. Программа тренировок Хейкока

Грамотная тренировка мышц требует систематизации тренировочного процесса. Общие принципы рационального построения тренировочных методик Вам уже известны из статьи Программа тренировок. Также мы проанализировали конкретные методики Ф. Хетфилда и В. Гончарова, которые получили распространение в современном бодибилдинге и на их основе создано немало аналогичных программ. Однако существуют и малоизвестные программы для тренировки мышц, которые заслуживают внимания. В данной статье я хотел бы затронуть методику, на которую ссылается В. Протасенко в своей работе «Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений». Речь идет о программе под названием Hypertrophy Specific Training (HST), автором которой является Брайан Хейкок.

Подробнее...
 

www.tvoytrening.ru

Бодибилдинг и фитнес упражнения - приложение для бодибилдинга

Хотите изменить качество своей жизни, статье красивее и сильнее? Мы расскажем о приложении, которое поможет вам стать лучше с каждой тренировкой.

Содержание материала

ВведениеЧем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтингКак быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и БодибилдингФитнес и бодибилдинг: упражнения для начинающихЗаключение

Введение

Важная особенность бодибилдинга как физической активности заключается в том, что вы легко можете сочетать домашние тренировки со своим весом и работу на тренажерах и снарядах в спортзале. Главное - четко следовать простой, но эффективной формуле:

Бодибилдинг = техника упражнений + правильное питание - вредные привычки.

Первый пункт важен тем, что даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы четко работали необходимые мышцы. Правильное питание поможет настроить организм для нагрузок и наполнить тело энергией, а отказ от вредных привычек дисциплинирует, закалит волю и очистит тело и разум.

Итак, вы приняли решение сделать свое тело сильным и красивым, взяли абонемент в спортзал и прикупили несколько снарядов для домашних тренировок. С чего же начать? Конечно, в фитнес-центре вы всегда сможете нанять персонального тренера, который будет вести ваши тренировки. Однако есть более простой способ настроить работу со своим телом, причем как в зале, так и дома. А именно, с помощью мобильной программы, которое содержит лучшие упражнения в бодибилдинге, всегда будет под рукой и четко отметит ваш ежедневный прогресс.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг - это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Занимаясь фитнесом, вы:

  • Поправляете свое здоровье
  • Улучшаете обмен веществ
  • Избавляетесь от лишнего веса
  • Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
  • Поддерживаете тело в тонусе
  • Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес - это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Бодибилдинг - это система тренировок со снаряжением и без, направленная на развитие мышц, построение красивого и спортивного тела. Спортивное питание здесь - пожалуй, дополнительная опция. Принимая высокоэнергетические пищевые добавки с высоким содержанием белком и протеина, вы помогаете росту мышечной массы.

Бодибилдинг, как спортивная дисциплина, зародился еще в конце 19 века. С тех пор атлеты ставили себе цель не только накачать свое тело, но и выступить на профессиональных соревнованиях в роли культуристов.

Фитнес же - это больше любительское ответвление от бодибилдинга, которое стало набирать популярность в конце 20 века. Занимаясь фитнесом, вы работаете над созданием здорового тела, однако не ставите цель набрать огромные бугристые мышцы.

Если рассматривать создание красивого и рельефного тела как длительный поэтапный процесс, то начинается все с фитнеса, приведение тела в хорошую форму, после чего происходит переход к бодибилдингу - наращиванию мышечной массы.

После того, как вы нарастили внушительную мускулатуру, можно переходить к пауэрлифтингу. Здесь используются снаряды в поднятии больших весов в 4-5 подходов. Если бодибилдер тренирует мышцы изолированно, то пауэрлифтер подключает максимум мышц для их синхронной работы, чтобы выжать максимально возможный вес.

Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг

Мобильная программа Fitness bodybuilding – это не столько персональный тренер, сколько подробный справочник упражнений для развития различных групп мышц. Для работы фитнес-приложение не требует регистрации, вам не нужно заполнять никаких анкет, вроде текущей активности и целей. Вы просто запускаете утилиту и начинаете работать над своим телом.

Приложение содержит 3 основных типа занятий:

  • Упражнения
  • Тренировки
  • Индивидуальные тренировки

В первом блоке собраны бодибилдинг-упражнения на различные группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди, предплечья и так далее. Выбираем часть тела, которая требует особого внимания, и приступаем к тренировкам.

В каждом пункте собрано несколько десятков упражнений. Каждая карточка содержит пошаговое текстовое описание выполнения и видеоинструкцию, правда, без озвучки. Кстати, в отличие от многих аналогичных программ, фитнес-приложение Fitness bodybuilding позволяет сразу скачать весь комплекс упражнений – всего 149 видеозаписей. Учтите, что для установки утилиты вместе с базой видеоуроков на смартфоне необходимо выделить 53 МБ.

Нажимаем на кнопку в правом верхнем углу и переходим на вкладку управления. Здесь вы ежедневно отмечаете свой вес и повторы, выбираете интервалы и запускаете таймер. Если вы занимаетесь по системе «бодибилдинг для начинающих», комплекс упражнений в первые недели лучше набирать на 15-20 минут. Постепенно темп занятий можно наращивать, в зависимости от ваших текущих результатов.

Если вам требуется комплексный подход к развитию своего тела, выбирайте режим тренировок. Здесь собрано 13 комплексов для фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, тренировок дома и в спортзале, сжигания жира и силовых тренировок на различные группы мышц.

В каждом комплексе по дням расписаны упражнения и количество подходов. Вам останется только выбрать, сколько дней в неделю вы готовы работать над своим телом.

Bodymaster рекомендует!

Тем, кто только решает заняться физическими нагрузками, бывает сложно определить, сколько раз в неделю нужно уделять тренировкам. Ведь кто-то способен заниматься по 2-3 раза в день хоть всю неделю, а кто-то может уделять внимание упражнениям на мышцы и бодибилдингу не более трех дней.

В статье Как часто и правильно тренироваться наш эксперт Алексей Ортега расскажет вам, как правильно выбрать периодичность и время занятий для бодибилдинга и похудения, чтобы не навредить своему организму и добиться ожидаемых результатов.

Если вы в целом представляете, как быстро сбр

bodymaster.ru