Безумная двадцатка программа для взрывного роста силы и массы. Тренировка безумная двадцатка


Безумная двадцатка. Сойди с ума, но стань больше и сильнее!

тренировочный план

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа.Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

  1. Жим лёжа;
  2. Приседания;
  3. Жим из-за головы;
  4. Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

  • Сет 1 – вес х 5 повторений;
  • Сет 2 – вес х 5 повторений;
  • Сет 3 – вес х 5 повторений;
  • Сет 4 – вес х 10 повторений;
  • Сет 5 – вес х 10 повторений;
  • Сет 6 – вес х 10 повторений;
  • Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

  1. Используйте один и тот же вес в каждом сете;
  2. Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;
  3. Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:
  • Жим лёжа – 65кг;
  • Приседания – 90кг;
  • Мёртвая тяга – 90кг;
  • Тяга к поясу – 50кг;
  • Армейский жим – 40кг.

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

  • День 1 – Грудь и Трицепс;
  • День 2 – Спина и Бицепс;
  • День 3 – Отдых;
  • День 4 – Плечи и Трапеции;
  • День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры;
  • День 6 – Отдых;
  • День 7 – Отдых.
День 1
  1. Жим лёжа — 7 х Безумная двадцатка;
  2. Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;
  3. Жим в Хаммере – 3 х 8-12;
  4. Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;
  5. Французский жим – 3-4 х 8-12;
  6. Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.
День 2
  1. Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Подтягивания – 3 х Отказ;
  3. Тяга к поясу в рычажном тренажёре — 3 х 8-12;
  4. Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;
  5. Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;
  6. Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.
День 4
  1. Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Жим Арнольда – 3 х 8-12;
  3. Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;
  4. Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;
  5. Шраги – 3-4 х 8-12;
  6. Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.
День 5
  1. Приседания – 7 х Безумная двадцатка;
  2. Гакк-присед – 3 х 8-12;
  3. Разгибания ног – 3 х 10-15;
  4. Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;
  5. Сгибания ног – 3 х 10-15;
  6. Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

Заимствовано

irongeneration.ru

легко: "Безумная двадцатка". Сойди с ума, но стань больше и сильнее

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». 

Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. 

Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. 

Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1) Жим лёжа;

2) Приседания;

3) Жим из-за головы;

4) Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

- Сет 1 – вес х 5 повторений;

- Сет 2 – вес х 5 повторений;

- Сет 3 – вес х 5 повторений;

- Сет 4 – вес х 10 повторений;

- Сет 5 – вес х 10 повторений;

- Сет 6 – вес х 10 повторений;

- Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;

2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;

3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

- Жим лёжа – 65кг

- Приседания – 90кг

- Мёртвая тяга – 90кг

- Тяга к поясу – 50кг

- Армейский жим – 40кг

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

День 1 – Грудь и Трицепс

День 2 – Спина и Бицепс

День 3 – Отдых

День 4 – Плечи и Трапеции

День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

День 1

1) Жим лёжа - 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;

3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;

4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;

5) Французский жим – 3-4 х 8-12;

6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;

2) Подтягивания – 3 х Отказ;

3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре - 3 х 8-12;

4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;

5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;

6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;

3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;

4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;

5) Шраги – 3-4 х 8-12;

6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;

2) Гакк-присед – 3 х 8-12;

3) Разгибания ног – 3 х 10-15;

4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;

5) Сгибания ног – 3 х 10-15;

6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

fitness-legko.blogspot.com

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Безумная двадцатка — программа длявзрывного роста силы и массыИзбавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному ростумассы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

Цель: увеличение силы и набор массы

Тип программы: сплит

Уровень подготовки: средний, высокий

Дней в неделю: 4

Оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Целевая аудитория: мужчины и женщины

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволялапреодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочьмиллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать платои добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протоколдолжен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет растисо скоростью света.Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокийтренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многиеспортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе схвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, ятакже получал вопросы следующего содержания:Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги,жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответутвердительный.Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа,основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяетне только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но истимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендуюпридерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев.Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатыйурожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазесушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу.Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий вышеравновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм вдень.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато изажечь искру мышечного роста

Краткий обзор ДвадцаткиВам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весомв следующих базовых упражнениях:

Жим лежа

Приседания

Жим штанги над головой

Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг крабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь кпрогрессу на следующей неделе.Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений включевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете всечаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести кдобавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становойтяге.Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах

Стремиться к максимальному числу повторений в последнемподходе

Каким должен быть рабочий весЕсли ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка ярекомендую начинать со следующих рабочих весов:

Жим лежа – 60 кг

Приседания – 85 кг

Становая тяга – 85 кг

Тяга штанги – 60 кг

Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его подсвой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменятьупражнения под свои предпочтения.Понедельник: грудь, трицепс

Жим штанги лежа7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном3 подхода по 10 повторений

Жим в тренажере3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка)3 подхода по 15 повторений

Французский жим лежа3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15 повторенийВторник: спина, бицепс

Становая тяга со штангой7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Подтягивания3 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

3 подхода по 10 повторений

Тяга Т-штанги в положении лежа3 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя3 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 15 повторенийСреда: отдыхЧетверг: плечи, трапеции

Армейский жим стоя7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера3 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя3 подхода по 15 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне3 подхода по 15 повторений

Шраги с гантелями3 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита3 подхода по 10 повторенийПятница: ноги

Приседания со штангой7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

Гакк-приседания3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере3 подхода по 15 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами3 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа3 подхода по 15 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя3 подхода по 15 повторений

www.freedocs.xyz

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы.pdf

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы.pdf

Имя файла: Bezumnaya_dvadtsatka__programma_dlya_vzryvnogo_rosta_sily_i_massРазмер: 0.6 Mb.Формат: pdf

Пожалуйста, введите цифры на картинке: С этим файлом связано 93 файл(ов).скачать Dom_bez_khimii.pdf?extra=tYydGZRnSHsrdbeqU_YD6Z1JurcYnHaWX9_UBGmскачать Zhivoy_Dom_Chistota_i_uyut_bez_bytovoy_khimii.pdfскачать Lyuber_Doktor_Kulturizm_po-nashemu.pdfскачать Tsikl-Eda-Koena_-Pauerlifting.xlsскачать Sistema_Standart.xlsскачать Рэндалл Штроссен - Суперприседания.docскачать Manka.pdf?extra=ef4GZM8Tqz0gtpzxgP42_8UoKWMMJ5u3jfyfi3Im2GlkhjcXскачать Kak_organizovat_pravilnoe_pitanie.pdfскачать Rastitelnye_adaptogeny.pdfскачать Специальные упражнения при болях в пояснице.docxскачать Beg_pri_ploskostopii_-_osnovnye_nyuansy_vybor_pravilnoy_obuvi.pdскачать Vsestoronnee_rukovodstvo_po_razvitiyu_sily_Frederik_Khetfild.pdfскачать Bodibilding_bez_steroidov_Dumay_1997.pdfскачать Faleev_Alexey.pdf?extra=tHsTU7CO5GSSfQ7LgpEsqlbftTYC9Sd-9hy9yQIfскачать Pikovy-tsikl-Butenko_-Pauerlifting.xlsскачать Plany-Butenko_-Programma-trenirovok_-Pauerlifti...xlsскачать NiT.gif?extra=tjqFHW2sf9SYYFMtJzkFzCOBX44KpjbH7n4UCGo5RLIJJZKHaXскачать NiT.gif?extra=yC1GwWd07gHQCUbAL1J2KJWAFGHzxWueF6Gdi-pH55RhACuRqSскачать Pischevye_dobavki_sportsmenam.pdfскачать Makarony.pdf?extra=IScwXoZIu8wBuG-4sG-l1gl6w_SzGs8szl1zheCUCfp_aскачать Dlya_Khardgeynerov_ot_A_do_Ya.pdfскачать Styuart_MakRobert_-_Dumay_chast_2_2000_PDF_R.pdfскачать Sovremennaya_silovaya_trenirovka_Teoria_i_prakt.pdfскачать Sokraschenny-tsikl-Sheyko.xlsскачать Trenirovka_natoschak__effektivno_li_eto.pdfскачать Tsikl-Muravyeva.xlsскачать Первая помощь при жалобах на боли в пояснице.docxскачать Bol_v_kolennom_sustave.pdfскачать Протоколы НАРОДНЫЙ ЖИМ КУБОК МИРА 2017.xlsскачать Polozhenie_Stavropol_Kubok_Georgia_Pobedonostsa_SAR.pdfскачать NiT.gif?extra=cYXWi7rtth7-pZsIeNFwOqKzHQhrnCFd96fF58eZf1HP81iUWXскачать NiT.gif?extra=e3nME5NGeQR7gzwruQDHtuiekZEJdugN8mEuXb4xmtKFDVVp3eскачать Anabolik_revyu_2009.pdfскачать Gorokh.pdf?extra=7Qb99mzISqxR9B9dkja50tTkhPANAwShAruEWWfw11IOGDcскачать Kak_nabrat_massu_khardgeyneru_Pitanie_i_trenirovki.pdfскачать Skolko_nuzhno_upotreblyat_belka_na_nizkouglevodnoy_diete_Golodanскачать Makkenzi_R_-_Kak_izbavitsya_ot_boley_v_shee_i_poyasnitse_-_1994.скачать Travma_pozvonochnika.pdfскачать Sorvali_spinu_chto_delat.pdfскачать Adaptatsia_k_stressornym_situatsiam_i_fizicheskim_nagruzkam_F_Z_ещё 43 файл(а).

uhimik.ru

Безумная двадцатка программа для взрывного роста силы и массы

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

Жим лежа

Приседания

Жим штанги над головой

Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений

Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений

Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах

Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

Жим лежа – 60 кг

Приседания – 85 кг

Становая тяга – 85 кг

Тяга штанги – 60 кг

Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)

3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)

4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)

5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)

6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс

1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)

3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)

4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)

5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)

6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)

3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)

4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)

5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги

1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)

3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)

4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)

5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)

6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

Безумная двадцатка программа для взрывного роста силы и массы

www.bodyxlife.ru

Программа тренировок на силу и массу

Программа тренировок на массу и силу

Всем привет! Телевидение и глянцевые журналы пытаются всем доказать, что большой сильный мужчина является эталоном мужской красоты в современном обществе. И зачастую предпочтения женщин это подтверждают. Сегодняшней нашей темой станет программа тренировок на силу и массу, которая поможет нам получить красивое рельефное тело.

Масса или сила?

Наверно, вам приходилось слышать о различиях в методиках на массу и силу. На самом деле набор базовых упражнений является универсальным. Различие составляет количество подходов и повторений в них, используемый вес. Для приобретения форм бодибилдеру понадобятся несколько десятков упражнений.

Для развития силы тренировки могут оставаться длительное время неизменными, необходимо увеличивать только нагрузку. Выполняется максимальное количество подходов. Трех-четырех занятий в неделю будет достаточно. Редко используются аэробные нагрузки. Обильно употребляйте белковую пищу.

Тренировка на массу требует частую смену программы, более сильные нагрузки, но меньшее количество подходов и повторений. Заниматься необходимо один — три раза в неделю. Включать аэробные нагрузки. В питании акцент сделать на употребление углеводов и белков, пить много воды. На практике необходимо учитывать телосложение человека: худому не нужно выполнять большое количество повторений, а полному именно такая схема и подойдет.

Хотя существует и такое мнение, что различия в программах упражнений не имеют особого значения, так как сила мышц прямо пропорциональна их площади, и любая нагрузка на них ведет к увеличению ее силы и массы.

     Для удобства посмотрим на различия тренингов при помощи таблицы.

Показатель

Увеличение массы

Увеличение силы

Упражнения

Базовые + изолированные

Базовые

Количество подходов и повторений

От 6 до 12

От 12 до 15

Отдых между подходами

Короткий от 1 до 3 мин

Длительный от 3 до 5 мин

Длительности занятия

1 час

2—2,5 час

Количество занятий в неделю

1—3

3—4

Питание

Углеводы, белки

Белки

Классические программы

трехдневная тренировка

Классической является трехдневная программа. Выберите себе удобный график. Это может быть, например, понедельник (бицепс, спина), среда (трицепс, грудь), пятница (плечи, ноги) или то же самое во вторник, четверг, субботу. Подойдет как начинающему любителю, так и профессиональному атлету. Такой ритм позволяет эффективно увеличивать показатель и оптимально восстанавливаться. При это советую питаться 6 раз в день.

Не все имеют возможность посещать спортивный зал трижды в неделю, поэтому можно подобрать схему тренировок для новичков и более опытных, рассчитанную на два дня. Вы можете заниматься понедельник—четверг, вторник—пятница или среда—суббота. Одно из занятий будет для рук и ног, второе — на грудь и спину. Ориентировочный прирост веса составляет 3—5 кг в месяц.

В помощь вам рекомендую посмотреть видеокурс «Базовый тренинг на массу», разработанный чемпионом России по бодибилдингу. Курс включает в себя 14 видеоуроков, в которых наглядно демонстрируется необходимые упражнения по бодибилдингу и техника их выполнения.

Рывок вперед

качаем пресс

Не обойдите своим вниманием интересную и эффективную программу для взрывного увеличения силы и массы «Безумная двадцатка», разработанную Стивом Шоу. Предназначена не для новичков, а для бодибилдеров как мужского, так и женского пола, со средним и высоким уровнем подготовки. Она избавит вас от рутины в тренировках и поможет резко увеличить ваши показатели.

Если вы давно занимаетесь, уже достигли определенного результата и на этом «застряли», то эта схема как раз для вас. Основным оборудованием являются тренажеры, гантели и штанга. Придерживаясь этой программы 4—6 месяцев, вы получите новый виток в наборе мышечной массы и увеличении силы. Не предназначена для фазы сушки. Также необходимо увеличить потребление еды на 400—500 калорий в день.

Программа включает в себя схему на 7 подходов по 5, 10 и 20 повторений. Первые три подхода выполняются по 5 раз, следующие три — по 10 раз, последний, являющийся ключевым, — максимальное количество 20 повторений. Если вы это выполняете с легкостью, то на следующей тренировке добавляете 2—2,5 кг веса.

Если имеете возможность много заниматься

упражнения на силу

В 2000 годах в журналах «Олимп» и «Мир силы» впервые была опубликована методика Бориса Ивановича Шейко. Вначале она может вас шокировать нереальными объемами и большим количеством (до 8) тренировок в неделю.

Система построена по единому принципу для новичков и опытных пауэрлифтеров, разница лишь в объеме нагрузок. Основным является то, что занятия не должны проходить на пределе ваших возможностей, с отказным весом, необходимо строго соблюдать технику безопасности.

Тренировки по этой схеме сложны, требуют хорошего восстановления и сбалансированного рациона. Целью программы является увеличение силы, но также наблюдается отличный рост мышечной массы у всех тренирующихся. Смыслом схемы является выполнение значительного количества повторений с большим весом, но без перетренированности.

Простые советы

советы по бодибилдингу

Хочу сказать о том, что тренируясь и не употребляя «химию», вы никогда не сможете стать участником соревнований mr. Olympia. Занятия для натурала ничем не отличаются от обычных тренировок. Но для достижения хорошего результата выполняйте сеты технически правильно и с большей отдачей. Не отклоняйтесь от плана, занимайтесь прилежно. Остановите свое внимание на пусть и небольшом, но еженедельном приросте веса.

При отсутствии инвентаря или невозможности посещений спортивного зала, проводите свои занятия с использованием турника. Его можно найти почти в каждом дворе или на ближайшей школьной площадке. Огромным плюсом является возможность тренировки мышц без нагрузки на позвоночник. Набрать мышечную массу можно при помощи гимнастических упражнений на турнике и брусьях: различных подтягиваний и отжиманий.

Почитайте наши посты на тему комплекс силовых упражнения для мужчин и с чего следует начать силовые упражнения.

Надеюсь, вы найдете практическое применение моим советам и станете сильными и красивыми! На сегодня все, я прощаюсь с вами. Все свои вопросы вы можете задать в моем блоге, подписавшись на него. Предлагайте интересующие вас темы для обсуждения, я обязательно уделю им внимание. Также можем встречаться в социальных сетях.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск. 

bizon-1m.ru

"Безумная двадцатка". Сойди с ума, но стань больше и сильнее

Описание тренировки

В начале этого года я разработал тренировочный план называемый «Безумной двадцаткой». 

Он был создан для помощи миллионам начинающим лифтерам застрявшим на 100кг жима лёжа. 

Хотя я и знал, что данный протокол крайне эффективен, я и предположить не мог, что моя система распространится по миру словно лесной пожар.

Отзывы на эту программу были просто невероятными. Высокий объём работы, судя по всему, стал той искрой, зажёгшей огонь прогресса многих тренирующихся ребят. 

Наряду с доказательствами её эффективности, я так же часто получаю схожие вопросы: «Могу ли я использовать эту программу для развития силы в таких упражнениях, как приседания, мёртвая тяга, жим из-за головы и тяги к поясу?».

Ответ – конечно же да.

В приведённом ниже тренировочном плане всё для этого есть; комплексная программа основанная на моём 20-ти повторном протоколе. Я называю эту систему «силобилдингом», так как она не только позволит прорвать силовое плато, но и поможет вам набрать новую мышечную массу.

Я рекомендую придерживаться этой программы минимум 4-6 месяцев. Если вы выдержите целый год, то я уверен, что в итоге обретёте очень и очень многое.

Следует понимать, что это не та программа, по которой лучше всего сгонять лишний вес. По сути «Безумная двадцатка» массонаборная программа. Употребляйте в день 300-500 углеводов, и не менее 200 грамм белка.

Обзор «Безумной двадцатки»

Вы должны выполнить 7 сетов используя один и тот же вес для следующих основных движений:

1) Жим лёжа;

2) Приседания;

3) Жим из-за головы;

4) Мёртвая тяга;

Вот как вы должны выполнить свои 7 сетов:

- Сет 1 – вес х 5 повторений;

- Сет 2 – вес х 5 повторений;

- Сет 3 – вес х 5 повторений;

- Сет 4 – вес х 10 повторений;

- Сет 5 – вес х 10 повторений;

- Сет 6 – вес х 10 повторений;

- Сет 7 – вес х 20 и больше повторений.

Сет №7 является вашим самым главным. Если вы в состоянии сделать 20 или больше повторений, за этот сет, то добавьте в следующий раз к весу снаряда 2.5кг. Если же вам не удаётся достичь 20 раз, продолжайте использовать тот же вес и стремиться к прогрессии на следующей неделе.

Вы увидите, что как только вы достигните 20 повторений в вашем последнем сете, прогрессия веса начнёт происходить довольно часто. С данной программой не редкость добавлять каждые 2-4 недели по 2.5кг. За 6 месяцев прибавка должна составить от 15 до 25кг в жиме лёжа, приседаниях и мёртвой тяге.

Итак, чтобы резюмировать:

1) Используйте один и тот же вес в каждом сете;

2) Сделайте максимальное числе повторов в седьмом сете;

3) Для вашей безумной двадцатки я рекомендую брать вес исходи из ПМ. Если ваш жим лёжа равняется 120кг, приседания 160кг, мёртвая тяга 200кг, тяга к поясу 100кг, а армейский жим 75кг, то:

- Жим лёжа – 65кг

- Приседания – 90кг

- Мёртвая тяга – 90кг

- Тяга к поясу – 50кг

- Армейский жим – 40кг

Пример тренировочной недели

Вот пример тренировочного сплита. Он может быть скорректирован в связи с вашим недельным графиком.

День 1 – Грудь и Трицепс

День 2 – Спина и Бицепс

День 3 – Отдых

День 4 – Плечи и Трапеции

День 5 – Квадрицепсы, Бицепсы бедер и Икры

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

День 1

1) Жим лёжа - 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим гантелей на наклонной лавке – 3 х 8-12;

3) Жим в Хаммере – 3 х 8-12;

4) Кросс-овер или Пек-Дек – 3 х 10-15;

5) Французский жим – 3-4 х 8-12;

6) Разгибания на трицепс у блока – 3-4 х 10-15.

День 2

1) Мёртвая тяга – 7 х Безумная двадцатка;

2) Подтягивания – 3 х Отказ;

3) Тяга к поясу в рычажном тренажёре - 3 х 8-12;

4) Тяга блока к поясу – 3 х 8-12;

5) Попеременные подъёмы гантелей на бицепс – 3-4 х 8-12;

6) Бицепс у блока стоя с канатом – 3-4 х 10-15.

День 4

1) Армейский жим – 7 х Безумная двадцатка;

2) Жим Арнольда – 3 х 8-12;

3) Махи гантелей на среднюю дельту – 3 х 10-15;

4) Махи гантелей на заднюю дельту – 3 х 10-15;

5) Шраги – 3-4 х 8-12;

6) Шраги в Смитте – 3-4 х 8-12.

День 5

1) Приседания – 7 х Безумная двадцатка;

2) Гакк-присед – 3 х 8-12;

3) Разгибания ног – 3 х 10-15;

4) Мёртвая тяга с гантелями – 3 х 8-12;

5) Сгибания ног – 3 х 10-15;

6) Подъёмы на носки сидя – 3-4 х 10-15.

Примечание: тренинг на пресс может быть добавлен в любой день.

ezemidlalo.blogspot.com