Программа тренировок Арнольда Шварценеггера. Программа тренировок арнольда шварценеггера. Тренировка арнольд шварценеггер


Арнольд Шварценеггер: 5 советов по тренировкам

5 основных советов по тренировкам, утвержденных Арнольдом Шварценеггером

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «А что сделал бы Арнольд Шварценеггер?». Мы запускаем серию публикаций на моем блоге RostiSila, чтобы осветить эти 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» (Oak’s library), которые дают долгожданный ответ на этот вопрос, и они однозначно помогут вам расти!

Задолго до того, как ему был оплачен гонорар 25 миллионов долларов, Арнольд Шварценеггер писал ежемесячные статьи для журналов о мышцах крестного отца бодибилдинга Джо Уайдера. Писательские труды Арнольда не выигрывали никаких журналистских премий, но позже, он собрал свои идеи и методы тренировок в его бестселлере «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding», которая до сих пор используется бодибилдерами как справочное руководство (cookbook) сегодня.

Внимательное изучение коронного тома Арнольда требует некоторых усилий, так как версия в твердом переплете идет ни много ни мало на 800 страницах! Хотя его существенный вес может стать приятным дополнением для вашей библиотеки или прикроватной тумбочки, но займет много времени, чтобы найти самородки тренировочных процессов. С заботой о тех, кто добывает лучшие знания от одного из сильнейших умов в бодибилдинге, в этой серии статей собраны 31 утвержденных Арнольдом советов по тренировке, чтобы помочь вам построить самое лучшее тело, которое когда либо существовало!

Основные советы по тренировкам

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

По Оаку, тренироваться тяжело так же важно, как и тренироваться с умом. «Чтобы стать большим, вам нужно стать сильным», он писал.

«Начинающие и средние бодибилдеры не должны быть ни чем так не обеспокоены как ростом».

Имея это ввиду, меньше фокусируйтесь на односуставных упражнениях (иногда называются изолирующие упражнения) в пользу многосуставных упражнений. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги в наклоне и тяга штанги с пола к плечам — это примеры базовых многосуставных упражнений, для выполнения которых требуется включать несколько мышечных групп для совместной работы. Эти упражнения должны формировать основу вашего тренировочного плана.

Хоть эти движения и более сложные для овладения, чем их односуставные заменители, они предлагают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы эффективно загрузить целевые мышечные группы. Арнольд верил, что выполнение этих движений — это вызов самому себе тяжелыми весами и единственный, наиболее важный компонент набора силы и объема.

2. Используйте тяжелые веса с малым числом повторений

Для Арнольда выбор правильной нагрузки был на столько же важен как и выбор правильного упражнения. Как ни крути, 8 повторений в приседаниях с 165 кг, выполненные до отказа, стимулирует куда больше наращивание мышц, чем подход с 44 кг на 40 повторений.

«Начинайте с нескольких разминочных подходов (не нагружая до отказа мышцы) и постепенно увеличивайте веса от одного подхода к следующему, уменьшая повторения и выполняя их до отказа», — писал Арнольд. «Обычно у меня есть кто-то, кто готов совсем чуточку помочь мне, чтобы преодолеть (пройти) мертвую точку в траектории подъема или забрать вес вверх (как только я достиг отказа)».

Арнольд был не просто обеспокоен чувством веса; он хотел удостовериться, что нагрузка приводит к мышечному отказу в целевом диапазоне: «Я взял себе за правило никогда не выполнять меньше шести повторений за подход в большинстве движений (упражнений)», отмечает он, «и никак не выше, чем двенадцать». Это правило можно применить к большинству частей тела (мышечным группам), включая икроножные мышцы. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы достигать отказа в указанном диапазоне каждый рабочий подход.

3. Не получайте комфорт от комплекса упражнений

Не получайте комфорт от комплекса упражнений

Мало кто знает, что Арнольд имеет степень экономических наук, при этом ему не нужен диплом, чтобы осознать, что снижение отдачи применимо и к тренировкам, тоже.

Выполнение однотипной тренировки (комплекса упражнений) в течении слишком долгого промежутка времени без внесения значительных изменений, будет снижать со временем ее значение (эффективность). Это проявляется тогда, когда бодибилдер обнаруживает, что он привык к тренировке.

«В рамках основной структуры, я всегда менял мои упражнения», -писал Арнольд. «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им успокаиваться в постоянной обыденности».

Арнольд делал это своим домашним заданием, когда речь шла о планировании его тренировочной сессии. Если он обнаруживал, что упражнение не приносит выгоды (не влечет к росту), он заменял его другим.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или методиками тренировок. Арнольд был в вечном поиске новых способов стать больше (объемнее) и лучше, так как старые способы устаревали и утрачивали интерес к себе.

4. Преодолевай отказ используя продвинутые техники

В своей книге, Арнольд обозначил использование ряда продвинутых техник тренировок (методик), как оружие, чтобы усилить отстающие части тела. Арнольд использовал чуть ли не каждый усилитель интенсивности в своей книге, если можно так выразиться. При этом он сосредотачивался на том, что работало для него лучше всего, не обращая внимания на испытания и ошибки.

Не бойтесь использовать такие методы как: форсированные повторения, негативные повторения, дроп-сеты, повторения в неполной амплитуде, rest-pause (рест-пауза) или другие идеи, которые вы можете вычитать для вашего собственного тренинга. Удостоверьтесь как вы себя чувствуете после использования каждой из перечисленных методик. И помните, не нужно делать каждый подход до отказа мышц, оставляйте это на самые тяжелые 1-2 подхода каждого упражнения.

5. Защищайтесь от перетренированности

В рвении усиливать упрямые мышечные группы, у вас может возникнуть соблазн использовать подход «бросить на них все, что только можно», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может быть непродуктивной. «Могут быть времена, когда часть тела отстает, потому, что вы перетренировываете ее, ударяя по ней так сильно, так часто и так интенсивно, что она просто никогда не имеет возможности отдохнуть, восстановиться и расти», — писал он.

«Способ решения этой проблемы — просто дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться после перетреннированности, и затем настроить план тренировок так, чтобы не перетренировывать ту же самую часть тела снова. Помните чересчур много, в данном случае, может быть так же плохо, как и очень мало, когда это касается тренировок по бодибилдингу».

Расти как «Австрийский Дуб»

Вооружившись этими 5 неоспоримыми советами, настала ваша очередь тренироваться и расти как Арнольд! Идите в зал, залезайте под штангу и убедитесь, что нужно обрушиться на составные упражнения для того, чтобы толкнуть что-то увесистое. В следующих статьях рубрики Тренировки Арнольда Шварценеггера мы с вами рассмотрим оставшиеся 26 советов из данной серии. Это будут советы по тренировкам плеч, бицепсов, трицепсов, ног, мышц пресса, грудных мышц и спины, утвержденные Арнольдом Шварценеггером. О, и если у вас есть свои жизненные и опытные советы, когда будете выходить отсюда, пишите их в комментариях ниже!

Advertisements

NutraFit

rostisila.com

Тренировка рук от Арнольда Шварценеггера

Как Арнольд Шварценеггер тренировал руки? Советы и упражнения для тренировки рук, как у легенды кино и бодибилдинга.

Бицепс и трицепс Арнольда считались самыми большими и проработанными на конец 60-х-начало 70-х годов. Арнольд считается самым успешным и известным бодибилдером своего времени. Нынешние атлеты, часто задаются вопросом как Арни тренировал свои руки, в этой статье, мы расскажем и покажем тренировку легенду Золотой эры бодибилдинга.

Подъем штанги и изоляция бицепса в наклоне любимые упражнения Арнольда

Подъем штанги на бицепс, было одним из самых любимых упражнений железного Арни, он сам это не однократно заявлял это в своих интервью. Как утверждается, что это основное упражнение для построения массивных сильных рук.

Так же часто в его тренировках, он использовал подъем гантелей в наклоне под 45 градусов. Чтобы обеспечить максимальную растяжку бицепсов при выполнении упражнения. Так же Арнольд считал, что основным упражнением для тренировки пика бицепса, является концентрированные подъемы одной рукой штанги или гантели на скамье Скотта. Хоть это и было обусловлено генетическим строением пика бицепса у Арнольда, считается что данное упражнение действительно нацелено на внешнюю головку бицепсов, а нагрузка идёт именно в эту точку при изгибе.

После основных упражнений, для добивания бицепсов, выполнялись упражнение молоты и поочередный подъем гантелей на каждую руку. Эти упражнения выполнялись с помощью специального аксессуара, называемого армбластер. Это позволяло давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и держать локти прижатыми к бокам.

Арнольд Шварценеггер тренирует руки

Эти упражнения выполнялись с помощью специального аксессуара, называемого армбластер. Это позволяло давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и держать локти прижатыми к бокам.

В сумме всех подходов, получалось 20-25, при тренировках 2 раза в неделю во вторник и пятницу вечером.

Примерная тренировка Арнольда на бицепс

  • Подъем штанги на бицепс — 5-8 подходов по 8-12 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне — 5-8 подходов по 8-12 повторений
  • Концентрированные подъемы на скамье Скотта одной рукой — 5 подходов по 10 повторений
  • Молоты — 5 подходов по 10 повторений

Не пропустите статью о построении идеального пика бицепса!

Похожее

fitnessbaza.com

Секреты больших рук от Арнольда Шварценеггера! - Street Workout

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук! Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Автор: Дэвид Робсон

farm-zakaz.com

workoutinfo.ru

Программа тренировок арнольда шварценеггера

С этим файлом связано 47 файл(ов). Среди них: Razrushaya_zhir_Trenirovochnye_strategii_dlya_maximalnogo_szhiga, Trenirovka_OTSTAYuSchIKh_MYShTs_Spetsializatsia_33.pdf, Tsiklirovanie.pdf, Teoria_i_praktika_zhiroszhigania.pdf, TISL-4.pdf, Periodizatsia.pdf, 3_krugovye_programmy_trenirovok_dlya_uvelichenia_myshechnoy_mass, O_Pitanii.pdf и ещё 37 файл(а).Показать все связанные файлы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте. ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким- то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост. Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.» Тренировка грудных мышц Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда: oжим штанги лежа oжим штанги на наклонной скамье под разными углами oразведение гантелей лежа «Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц. Тренировка спины Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера. Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их. Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь. Тренировка рук Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу. Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа. Плечи Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда». Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке. Ноги Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног. Пресс Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье. ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна. Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений: Метод 1-10 После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда. Стрип-сеты Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом. Максимальные усилия Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд. РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими. Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс. После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.». oДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА oДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ oДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ oДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА oДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ oДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ oДЕНЬ 7 - ОТДЫХ Упражнение Подходы Повторения День 1 и 4 - ГРУДЬ/СПИНА Жим лежа 3-4 8-10 Жим лежа на скамье 45° вверх 3-4 8-10 Пуловеры 3-4 8-10 Подтягивания 3-4 8-10 Тяга штанги в наклоне 3-4 8-10 Становая тяга 3-4 10-6-4 Скручивания 5 25 День 2 и 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ

Швунги штанги 3-4 6-4-2 Разведение гантелей в стороны 3-4 8-10 Тяга штанги к груди широким хватом 3-4 10-6-4 Армейский жим 3-4 8-10 Сгибание рук стоя со штангой 3-4 8-10 Сгибание рук сидя с гантелями 3-4 8-10 Жим штанги узким хватом 3-4 8-10 Французский жим стоя 3-4 8-10 Сгибание рук в запястьях 3-4 8-10 Обратное сгибание рук в запястьях 3-4 8-10 Обратные скручивания 5 25 День 3 и 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ Приседания 3-4 8-10 Выпады 3-4 8-10 Сгибание ног 3-4 8-10 Становая тяга на прямых ногах 3-4 10-6-4 Наклоны со штангой на плечах 3-4 10-6-4 Подъемы на носки стоя 3-4 15 Скручивания 5 25

перейти в каталог файлов

www.fizikak.ru

Программа тренировок арнольда шварценеггера

С этим файлом связано 49 файл(ов). Среди них: Programma_trenirovok_Arnolda_Shvartseneggera_pdf.pdf, OP-21_pdf.pdf, Adskaya_sotnya_pdf.pdf, Bezumnaya_dvatsatka_pd.pdf, SPORTIVNAYa_FARMAKOLOGIYa_I_DIETOLOGIYa.pdf, Ментцер Майк, Литтл Джон - Высокоинтенсивный тренинг - путь Майк, Kak_nakachat_delty_plechi_supermena.pdf, Sportivna_meditsina_G_A_Makarova.pdf, Sport_kotory_vas_ubivaet.pdf, Seluyanov_V_N_Serdtse_ne_mashina.pdf и ещё 39 файл(а).Показать все связанные файлы ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера, лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте. ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким- то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост. Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.» Тренировка грудных мышц Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда: oжим штанги лежа oжим штанги на наклонной скамье под разными углами oразведение гантелей лежа «Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц. Тренировка спины Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера. Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их. Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь. Тренировка рук Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу. Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа. Плечи Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда». Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке. Ноги Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног. Пресс Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье. ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна. Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений: Метод 1-10 После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда. Стрип-сеты Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом. Максимальные усилия Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд. РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими. Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс. После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ОТ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.». oДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА oДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ oДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ oДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА oДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ oДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ oДЕНЬ 7 - ОТДЫХ Упражнение Подходы Повторения День 1 и 4 - ГРУДЬ/СПИНА Жим лежа 3-4 8-10 Жим лежа на скамье 45° вверх 3-4 8-10 Пуловеры 3-4 8-10 Подтягивания 3-4 8-10 Тяга штанги в наклоне 3-4 8-10 Становая тяга 3-4 10-6-4 Скручивания 5 25 День 2 и 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ

Швунги штанги 3-4 6-4-2 Разведение гантелей в стороны 3-4 8-10 Тяга штанги к груди широким хватом 3-4 10-6-4 Армейский жим 3-4 8-10 Сгибание рук стоя со штангой 3-4 8-10 Сгибание рук сидя с гантелями 3-4 8-10 Жим штанги узким хватом 3-4 8-10 Французский жим стоя 3-4 8-10 Сгибание рук в запястьях 3-4 8-10 Обратное сгибание рук в запястьях 3-4 8-10 Обратные скручивания 5 25 День 3 и 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ Приседания 3-4 8-10 Выпады 3-4 8-10 Сгибание ног 3-4 8-10 Становая тяга на прямых ногах 3-4 10-6-4 Наклоны со штангой на плечах 3-4 10-6-4 Подъемы на носки стоя 3-4 15 Скручивания 5 25

перейти в каталог файлов

www.fizikak.ru

Тренировка Арнольда Шварценеггера

Статьи » Тренировка Арнольда Шварценеггера Тренировка Арнольда ШварценеггераЧитайте также:

Арнольд Шварценеггер — один из самых популярных и всемирно известных бодибилдеров. Что бы достичь успеха в сфере культуризма, Шварценеггеру пришлось много тренироваться и работать над своим телом.

Недавно стала известна одна из программ тренировок Арнольда Шварцнеггера, которой мы с удовольствием делимся с вами.

Понедельник, среда, пятница

Грудь:

Жим лежа - 5 подходов, 6-10 повторений

Пресс на наклонной скамье - 6 подходов, 6-10 повторений

Кроссовер - 6 подходов, 10-12 повторений

Отжимания - 5подходовв, до отказа

Пуловеры с гантелями - 5 подходов, 10-12 повторений

Спина:

Тяга верхнего блока за спину - 6 подходов, 10 повторений

тяга Т-образного грифа - 5 подходов, 6-10 повторений

Тяга нижнего блока к груди — 6 подходов, 6-10 повторений

Тяга гантели в наклоне - 5 подходов, 6-10 повторений

Становая тяга — 6 подходов, 15 повторений

Ноги:

Приседания - 6 подходов, 8-12 повторений

Жим ног - 6 подходов, 8-12 повторений

Разгибания ног - 6 подходов, 12-15 повторений

Сгибания ног - 6 подходов, 10-12 повторений

Выпады со штангой - 5 подходов, 15 повторений

Икры:

Подъемы на носки на тренажере -10 подходов, 10 повторений

Разгибание голени сидя в тренажере - 8 подходов, 15 повторений

Подъемы ног на поставку (в руках гантели) - 6 подходов, 12 повторений

Предплечья:

Сгибание кистей с гантелями с упором на колени — 4 подхода, 10 повторений

Сгибания кислей со штангой - 4 подхода, 8 повторений

Кистевой роллер — до отказа

Вторник, четверг, суббота

Бицепс:

Сгибания рук со штангой - 6 подходов, 6-10 повторений

Сгибание рук с гантелями сидя - 6 подходов, 6-10 повторений

Концентрированное сгибание рук с гантелью - 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс:

Жим штанги лежа широким хватом - 6 подходов, 6-10 повторений

Пулловеры - 6 подходов, 6-10 повторений

Французский жим - 6 подходов, 6-10 повторений

Разгибание руки с гантелью из-за спины - 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи:

Жим штанги сидя - 6 комплектов, 6-10 повторений

Двойной подъем гантели в стороны стоя - 6 подходов, 6-10 повторений

Отведение назад руки с гантель5 подходов, 6-10 повторений

Подъем гантелей в наклоне - 5 подходов, 10-12 повторений

Теги: бодибилдинг тренировки

Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также