FST - Функционально-силовой тренинг. Тренировка американских футболистов


Функционально-силовой тренинг: ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!! (часть 3)

---------ДУ низ тела:---------

И вот мы перешли к первой тренировки Динамических Усилий в недельном микроцикле. Вообще, именно этот день считается самым важным, и самым разнообразным во всем плане.Начинают обычно с вариации ускорения, т.к. это самое быстрое движение. Важно иметь у себя дорожку метров на 40-50, ну в НФЛ это не проблема, в США даже в школьных залах все это есть.

1. Вариации ускорения: Обычно любят отрабатывать старт и начальное ускорение, 10,20 ярдов, 40 бегают редко, перед тестами. Зато часто используют различные приемы утяжеления бега. Это санки, ленты сопротивления, партнеры, парашют.Контрастный метод. Например, вы толкаете тяжелые санки 10 ярдов, и после 30 секунд отдыха бежите 10 ярдов с низкого старта. Эффект заметен не только вам, но и секундомеру.Используют также различные вариации со стартом. Например, старт с «падения», когда атлет стоит, начинает наклоняться вперед, и перед тем, как он упадет, начинает бежать. Или же старт из упора лежа, где после отжимания от пола нужно максимально быстро принять разножку и рвануть.Все эти упражнения нацелены на два фактора – это максимальные усилия при толчке и техника спринта, начиная со старта. Вам нужно толкаться назад, совершая «поршнеобразные» движения ногами, для максимального ускорения. Чем быстрее ваши 10 ярдов, тем быстрее ваши 20 и 40 ярдов. Это закон.

Также нередко используют беговую дорожку. Причем не как разминку, а как основное упражнение. Есть три варианта: немоторизированая дорожка (ее скорость зависит исключительно от вас), такая же дорожка, но с привязкой сзади (для большего сопротивления бегу). И, наконец, моторизированная дорожка, у которой скорость выше, чем ваша максимальная. Это т.н. «сверхскоротстной метод» тренировки. Часто дорожку ставят под углом. А если есть большой и пологий холм, то бегают по нему вверх.

2. Вариации прыжков: прыгают часто на тумбу, для уменьшения ударных нагрузок. Используют вариации, например: прыжки на тумбу в длину, из положения сидя, с весом, их комбинации. В качестве веса выступает либо штанга/гантель/блин, либо жилет или утяжелители на лодыжки. Разница большая, ибо в первом случае вы прыгаете без маха.В глубину прыгают редко. Обычно для реактивной силы вполне хватает ускорений и постоянных тренировок на ловкость и координацию.Прыжки важны не только ради прыжков, но и для 40-ка ярдов. Обычно тот, у кого хорошие прыжки, тот и бегает хорошо. Дальше уже дело специализации по позициям и личным факторам.

3. Динамический присед. Тут царство ящика, лент и цепей. С ящиком разобрались. Что насчет лент и цепей? Ленты и цепи – это регулируемое сопротивление. Чем дальше вы от нижней точки, тем больше их прибавка к весу штанги. Это учит поднимать вес быстро, что нам сегодня и нужно.Делают 8-12 подходов по 2-3 повторения, с отдыхом 45-90 секунд между каждым, веса 55-75% от 1 ПМ. По себе скажу, что это выматывает, но это тренирует быстрые волокна так, как это не делает ни один прыжок и не одно ускорение.4. Дополнительные упражнения. Обычно сил хватает на пресс и поясницу. Для мышц брюшного пресса делают скручивания с весом, обратные скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на верхнем блоке, наклоны в стороны с гантелей для косых мышц. Поясничный отдел почти всегда закачивают обратными гиперэкстензиями, благо тренажеры у них там для этого дела нормальные, с возможностью не только вес добавить, но и ленты прикрепить. Некоторые делают это упражнение по 6 раз в неделю, как разминочное.

----------ДУ верх тела:----------

Иногда перед жимом делают «реактивные» отжимания (на- и с- возвышений), бросают медбол.1. Динамическим жим лежа. Вот тут чаще всего используют «обычный жим», средним или широким хватом, лежа на скамье. Очень редко делают узким хватом, на полу или же с одной доски. Крайне редко на наклонной скамье. Все зависит от целей конкретного атлета и его слабых мест в жиме. Ленты и цепи почти всегда. 6-9 подходов по 3 повторения с отдыхом 30-90 секунд , 55-75% от 1 ПМ в ДАННОМ ЖИМЕ. Выматывает, как и ДУ в приседе, но это «легкая» усталость, и на самом деле вы очень быстры и полны сил.

2. Дополнительные упражнения. Трицепс, широчайшие, дельты – все как и в дне МУ. Часто «раскидывают» мышцы по двум дням. Например, в день МУ жима делают тяжело широчайшие и бицепс, а трицепс и плечи в день ДУ. Но 2 раза в неделю работать над одной группой мышц лучше с точки зрения восстановления, даже если один из дней будет супер-легким для этой группы мышц.Часто делают дожимы узким хватом с 3-5 досок, разгибания лежа с гантелями (локти наружу или назад), молотки, шраги.

Немного о шее. Это то, что типичные обыватели редко тренируют, но эти парни качают шею постоянно! Серьезно, я сам тренировал шейные мышцы 2-3 раза в неделю, как разминка, или же после тренировки. Часто делают «факультативные» тренировки, на которых делают шею, шраги, пресс, обратные гиперэкстензии.

functionalalexch.blogspot.com

Тренировка Американских футболистов Лучшее видео смотреть онлайн

СИЛОВОЙ ФУНКЦИОНАЛ! Тренинг американских футболистов

1 г. назад

https://vk.com/dr.hoffman.nutrition http://dr-hoffman.com [email protected]

Американский футбол. Функционально-силовая тренировка с Дмитрием Комарьковым

4 г. назад

Группа ВК - http://vk.com/body_mania Группа Faceebok -https://www.facebook.com/groups/BodyManiaa Instagram - http://instagram.com/body_mania Группа ...

СУМАСШЕДШАЯ ТРЕНИРОВКА СПОРТСМЕНА NFL Terron F.Beckham

10 мес. назад

В этом выпуске вы увидите как и с какой интенсивностью тренируется игрок лиги NFL, применяются различные...

Тренировка американских футболистов

2 г. назад

Тренировка американских футболистов. Скоростная, силовая тренировка.

Так ТРЕНИРУЕТСЯ самый МОЩНЫЙ игрок в Американкий Футбол - James Harrison мотивация

10 мес. назад

Музыка: Wrecks_-_Locked Группа в ВК - https://vk.com/club144474516 Так ТРЕНИРУЕТСЯ самый МОЩНЫЙ игрок в Американкий Футбол -...

ТРЕНИРОВКА АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ сила,функционал

6 мес. назад

Самый популярный заработок в интернете на инвестиции валюты лучшие стартапы StartCom : https://StartCom.pro/?ref=13Ruf13 Всем...

КАК ТРЕНИРУЕТСЯ ФОРВАРД АМЕРИКАНСКОГО ФУТБОЛА!

1 г. назад

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА ИГРОКА В АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ!

Супер подготовка игроков Американского Футбола.

5 г. назад

В Москве появилась возможность тренироваться под руководством настоящих профессионалов Американского...

Тренировки футболистов NFL

7 г. назад

Больше информации на сайтах: http://sportmedhealth.com http://medicinesport.ru http://goodssport.ru.

2 г. назад

Тренировка спортсменов в американском футболе содержит в себе как силовую, так и функциональную подготовк...

СУПЕР ВЗРЫВНОЙ игрок в Американский футбол

3 мес. назад

HARD BODY ВК https://vk.com/sportivnie_motivatori.

Тренировки футболиста,ТЕЛО СУПЕР!!!

6 г. назад

Вступай \ железный спорт \ фитоняшки \ бикини https://vk.com/WorkoutBody http://www.youtube.com/user/workoutbodySPORT.

Тренировка ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ФУТБОЛИСТОВ в зале

1 мес. назад

Тренировка в тренажерном зале от профессиональных футболистов английского клуба Рединг Регистрируйся...

8 летний ФЕНОМЕН американского Футбола - Jaylen Huff - БУДУЩАЯ ЗВЕЗДА

1 г. назад

музыка: Not_Your_Dope_-_5_A.M. Группа в ВК - https://vk.com/club144474516 8 летний ФЕНОМЕН американского Футбола - Jaylen Huff - БУДУЩАЯ...

Самый МОЩНЫЙ ИГРОК в американский футбол

3 мес. назад

HARD BODY https://vk.com/sportivnie_motivatori James Harrison https://www.instagram.com/jhharrison92/?hl=ru.

Как тренируются американские футболисты? Супер-интенсив от тренеров ЕБШ

2 г. назад

BEINSPORT #БудьвСпорте #спорт #sport #sports #ЕБШ #ebsh #Воздвиженка #ТренажерныйЗал #АмериканскийФутбол #тренажерныйкл...

Кровью и потом.

2 г. назад

Скоростно-силовая подготовка футболистов NFL. То что они творят, надо видеть.

luchshee-video.ru

Функционально-силовой тренинг: ТРЕНИРОВКИ АМЕРИКАНСКИХ ФУТБОЛИСТОВ!! (часть 2)

В общем, примерный недельный цикл выглядит вот так:

Пн: МУ низ телаВт: Тренировки в ТЗ нетСр: МУ верх телаЧт: Тренировки в ТЗ нетПт: ДУ низ телаСб: Тренировки в ТЗ нетВс: ДУ верх тела

Важно, чтобы между ДУ и МУ на верх/низ тела было ДВА ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА. Сами дни недели не так важны, например, многие любят в Америке в воскресенье отдохнуть, в церковь сходить и просто домашними делами заниматься.

------МУ низ тела:------

1. Вариация приседаний. Я смотрел кучу видео, программ тренировок НФЛ, почти везде они используют НЕПОЛНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (выше параллели). Причина? Они не так сильно «убивают» ноги (они нужны для тренировок скорости, техники, игровых занятий). Также, они более специализированны для бега/прыжков. Помните, что игрокам НФЛ «некогда» ждать, пока им что-то даст глубокий присед. Часто приседают на ящик. Садится на ящик нужно с паузой, не в касание и ТОЧНО не в отбив. Правильный сед на ящик учит вас «взрываться» с нуля, не используя инерцию седа вниз. Бывает, в этот день приседают с лентами сопротивления и/или цепями, о них мы поговорим позже.2. Дополнительные упражнения. Обычно это жим ногами (реже всего, если и делают, то почти всегда одной ногой), зашагивания, выпады, очень часто используются болгарские сплит-приседания. Затем идет ягодичный мост, румынская тяга, GHR. В конце может быть пару упражнений для развития икроножных мышц. Вообще, все меняется как от позиции и конкретного игрока, так и до времени года. Иногда тут находятся упражнения для укрепления/реабилитации. Часто используют ходьбу с тяжелыми санками, для развития отстающих мышц, работоспособности и выносливости. Более подробно можно узнать тут: https://vk.com/topic-55108373_31332145

------МУ верх тела:------

1. Вариации жима лежа. Тут редко делают классический жим лежа. Чаще всего, какую-либо вариацию, причем либо средним, либо узким хватом (узким хват – это на ширине ваших плеч). Почему так? Было установлено, что жим более узким хватом положительно влияет на жим более широким, из-за большей амплитуды и более сильного включения трицепса.

Часто делают жимы с пола, с досок, наклонные жимы. Всегда локти внутрь – это в сочетании с узким хватом максимально имитирует тэкл в американском футболе.

Жимы с досок и пола тренируют верхнюю часть жима, что играет важную роль в жимах на разы, ибо дожим становиться проблемой тем большей, чем больше повторений ты сделал.2. Дополнительные упражнения. Обычно это наклонные жимы гантелей (обычным или нейтральным хватом, 3-4 по 15-20 повторений), вариации упражнений для разгибания локтя (трицепс), упражнения на спину типа тяг блоков/гантелей/штанги/подтягивания, дельтовидные, бицепс, трапеции. После тяжелого жима остается мало сил, но эти ребята «лупят» как бешенные!

Нередко встречал такой прием: Жим узким хватом. Вес средний. Атлет жмет с груди 5 раз. Легко. Ставят на грудь одну доску. Легко. Еще одну и еще пять повторений (все без отдыха). Затем, когда доходят до 5 досок, и амплитуда становится уже совсем крошечной (но при этом трицепс уже «рвет»), идет дорога обратно – 4,3,2,1 доски и без досок. Одного такого подхода хватает, чтобы «убить» трицепс до дня ДУ!Санки используют и тут. Разгибают их вперед из-за головы с продвижением лицом вперед, тянут к себе словно блок, отходя назад. У санок важное преимущество – нет фазы опускания, что не так сильно «забивает» мышцы после тренировки на следующее утро.Часто для упражнения на трицепс также используют разгибания вниз, но не на блоке, а с лентами сопротивления. Это дает более плавную нагрузку, что хорошо для локтевых суставов. Но еще, это дает растущую нагрузку, что хорошо для мощности движения. Вообще, именно трицепс считается мышцей №1 в жиме лежа в НФЛ, и глядя на руки некоторых игроков, это становится понятно и без моих слов.

---------------------------------------------------------------------

Продолжение статьи будет в паблике Тренировочные Дни через пару дней. Подпишись, чтобы не пропустить!

functionalalexch.blogspot.com

Американский футбол в России | Fitness

Американский футбол – динамичный спорт для настоящий мужчин. Данная игра требует от каждого спортсмена надлежащей физической формы.

AmerF1

 

В США чемпионат по американскому футболу ежегодно заканчивается Суперкубком, в котором встречаются две сильнейшие команды страны. Разумеется, накал страстей в таких поединках не шуточный, о чем свидетельствуют VIP-гости последнего подобного матча между Денвером и Каролиной: Дэвид Бэкхем, Серена Уильямс, и многие другие селебрити решили почтить своим присутствием данное противостояние.

Матч за Суперкубок сполна оправдал ожидания зрителей, в этой игре было все, за что мы так любим американский футбол: детально продуманные комбинации, жесткие столкновения, динамичные атаки, интрига и неистовая воля к победе. По итогам встречи победу все-таки удалось вырвать спортсменам из Денвера.

AmerF2

Конечно же, российским состязаниям в этой спортивной дисциплине еще далеко до чемпионатов США, однако следует отметить, что интерес у людей к американскому спорту присутствует, более того, изо дня в день он продолжает расти.

Российские профессиональные игроки в своих интервью отмечают, что отечественным командам не хватает должного финансирования, в связи, с чем футболисты за собственные средства арендуют поля и закупают защитную экипировку. Конечно, это все выглядит весьма удручающе, однако как уже было сказано ранее, определенная аудитория у данного спорта есть, соответственно и появление инвесторов не заставит себя ждать.

Как стать частью американского футбола в России?

В России проводится регулярный чемпионат по американскому футболу, как и в зарубежных состязаниях здесь есть команды фавориты и аутсайдеры. Однако если в штатах укомплектованием игроков занимаются непосредственно сотрудники клуба, так называемые скауты, то в России каждый желающий может благодаря собственной инициативе стать частью какого-либо коллектива.

Однако не стоит забывать, что американский футбол – это контактный вид спорта, порой жесткость игроков переходит в жестокость, поэтому чтобы не стать на поле мальчиком для битья, вам следует возмужать, прежде всего, физически. Разумеется, что для этого необходимо усиленно заниматься в тренажерном зале, а также подобрать подходящую программу.

В чем заключается секрет великолепной физической формы американских футболистов?

AmerF3Взглянув на профессионального американского футболиста, может сложиться впечатление, что перед вами не простой человек, а настоящий киборг. Спортсмены способны выдерживать колоссальные нагрузки, не говоря уже о воле к победе, которая позволяет до конца матча не выключаться из борьбы. Однако чему именно нужно поучиться у зарубежных коллег российским игрокам в американский футбол?

Во-первых, чтобы достичь должного результата, вам необходимо регулярно посещать тренажерный зал, в штатах футбол и тренировки с «железом» — два неотъемлемых понятия. Что в принципе неудивительно, ведь тяжелые тренировки не только улучшают показатели силы и выносливости, но и воспитывают спортсмена на эмоциональном уровне. Со временем, он научится находить в себе силы, которых как казалось ранее, не осталось.

Программа тренировок от профессионального игрока

Американский футбол в России пытается выйти на новую стадию своего развития, поэтому игроки отечественных команд, должны серьезно отнестись к своим тренировочным упражнениям. За основу следует взять рекомендации профессионального футболиста Андре Джонсона, который выступает в составе команды «Хьюстон Тексанс».

 

AmerF4

Суть тренировочных упражнений состоит в планомерном улучшении скоростных и силовых показателей. Определенные упражнения на 1-ом этапе могут стать чрезвычайно сложными, соответственно для начала поработайте с незначительным весом, чтобы максимально точно выучить технику. Постепенно вы будете усложнять программу, тренируясь по пирамидному принципу.

Более того, предложенная система тренировок способствует укреплению суставов, которые предрасположены к травматизму.

Правила выполнения тренировочных упражнений

Условно неделю тренировок можно разделить на 3 полноценных комплекса. Каждый блок упражнений необходимо выполнять один раз в неделю. Первые два занятия следует выполнить подряд без отдыха, однако перед заключительной тренировкой дайте мышцам глоток свежего воздуха в виде выходного.

Чрезвычайно важно, чтобы тренировка была выполнена на протяжении часа. Так вы добьетесь максимального эффекта. Некоторые упражнения нужно выполнять по круговой системе, которая предполагает отсутствие отдыха между подходами. Однако как только круг будет завершен, вам нужно немного отдохнуть.

Силовые тренировки в американском футболе в России досконально не изучены, однако это тормозит развитие данного спорта. Постоянно пытайтесь работать с запредельными нагрузками, только так вы улучшите силовые показатели.

Первый тренировочный день

AmerF5
  1. Жим штанги в положении лежа. Выполняем четыре подхода. Количество повторений: 10, 10, 6 и 6.
  2. Шраги со штангой. Выполняем четыре подхода. В каждом подходе по 10 повторений.
  3. Жим штанги в положении лежа (выполняем упражнение под наклоном). Выполняем четыре подхода. В каждом подходе по 10 повторений.
  4. Жим штанги в положении сидя. Выполняем три подхода. В каждом подходе по 6 повторений.
  5. Круговая тренировка на плечи, следует выполнить около 5 кругов:
  • 10 повторений круговых движений с блином вокруг головы.
  • Разводим гантели в стороны, опять-таки, нужно сделать около 10 повторений.
  • Скручивания. Необходимо выполнять данное упражнение до сильного жжения.

Второй тренировочный день

AmerF6
  • Пять сетов по пять повторений забрасываний штанги на грудь.
  • Четыре сета (10, 8, 6, и 4 повторений) приседаний со штангой.
  • Четыре сета по пять повторений приседаний со штангой на груди.
  • Три сета по шесть повторений румынской тяги.
  • Четыре сета подтягиваний до изнеможения.
  • Три сета по десять повторений тяги гантелей к животу.

Третий тренировочный день

AmerF7
  • Три сета по десять раз шраги.
  • Четыре сета по пять раз жим гантелей в положении лежа с наклоном.
  • Три сета по шесть повторений жим гантелей в положении лежа.
  • Три сета по пятнадцать раз отжиманий на брусьях.
  • Два сета по десять повторений подъем блина (перед собой).
  • Один сет до изнеможения пресса с подбрасыванием медбола.

Именно на таких упражнениях должен развиваться американский футбол в России. Ведь если вы будете придерживаться изложенных выше рекомендаций, то вам, несомненно, удастся добиться наивысших показателей.

fit-on.ru