Сжигание жира на тренировках: оптимальная стратегия. Сжигание жира тренировки


5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке — Body1.ru

Температура повышается, но это не слишком поздно для того, чтобы немного сбросить для пляжа! Используйте следующие методы, чтобы превратить обычную тренировку в зале в похороны жира!

Готовы вы или нет, но это сезон обнажения! Если ваш вид в зеркале заставляет вас нервничать, то вы не одни. Но эта статья не поможет вам сбросить вес моментально. Для достижения быстрого результата вам следует поискать что-нибудь другое.

Сжато, но интенсивно.

Эта фраза является прекрасным описанием вашей идеальной тренировки, если вы пытаетесь сжечь настолько много жира, насколько это возможно в последующие несколько недель. Обычный способ: провести часы в зале, детально прорабатывая каждую мышцу — больше не нужен. Вам нужно обновить свои методы с обычных на экстраординарные, выявить наиболее важные факторы усиления тренировки для крутого всплеска в сжигании калорий!

Любой из пяти методов ниже легко встроится в вашу текущую программу, что ускорит появление рельефа.

Обычно: делать много изолирующих упражненийЭкстраординарно: фокусироваться на больших движениях

Ничего так не доставляет удовольствия, как разведение рук с гантелями лежа в конце тяжелого дня тренировки груди. Но программа, которая имеет много односуставных упражнений — не оптимальна для жиросжигания.

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок, и не зря: они задействовывают максимум мышечной ткани, повышают ваш максимально подъемный вес, увеличивают количество расходуемых калорий и повышают ваш метаболизм.

Такие упражнения также улучшают высвобождение благоприятных анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, оба из которых имеют огромное влияние на рост мышц и потере жира.

«Когда я нахожусь в стадии близкой к фотосессии, я меняю свой план тренировки, включая больше многосуставных упражнений.», говорит канадская фитнес-модель, атлет Cellucor Джей Зуккато.

«Эти упражнения нацелены на несколько групп мышц и сжигают больше калорий, чем изоляционные движения. Это помогает сушиться быстрее!»

Летняя программа тренировок в конце этой статьи ограничивает изоляционные упражнения до 1-2 за часть тела на тренировке, и только после того, как вы выполните основной комплекс упражнений для метаболизма. Это хорошая схема, которой следует придерживаться.

Обычно: использовать небольшие веса и делать много повторенийЭкстраординарно: использовать большие веса с короткими перерывами между подходами

Снижение нагрузочного веса и увеличение повторений это почти инстинктивное действие при попытке подсушиться. Обосновывают это, как больше повторений — больше работы, а следовательно, и больше сожженых калорий.

Но вот проблема: легкие веса не дают вашим мышцам оптимального роста и займет это гораздо больше времени. Исследования показывают, что тренировка с тяжелыми весами (примерно с 6 повторениями) помогает повысить ваш метаболизм больше и дольше, чем с легкими. ¹

Кроме того, исследования из Колледжа Нью Джерси сообщают, что мужчины пожавшие на скамейке с 30 секундными передышками между подходами — сжигают больше калорий, чем когда они отдыхают по 3 минуты.²

Для того, чтобы взять лучшее из обоих теорий, выберите себе вес, с которым вы безопасно можете тренироваться в течение 8-10 повторений на первом подходе (после разминки). И знайте, что с уменьшенным отдыхом между подходами вы будете делать по 6 повторений на втором и третьем подходе.

Обычно: увеличивать время тренировкиЭкстраординарно: «выжимать» всё из каждого подхода

Люди, стремящиеся подсушиться, давно уже смирились с идеей, что они должны проводить больше времени в тренажерном зале, сжечь больше калорий, так как сжигание «упрямого» жира требует дополнительной работы. Тем не менее, атлеты, что соревнуются в фитнес и менс физик категориях часто приходят к успеху, используя технику упражнений, которая удлиняет время мышцы под напряжением или продляют подход до отказа.

Таким образом, вы увеличиваете объем работы без увеличения длительности тренировки. Это в конечном счете означает, что мышца работает с большей нагрузкой, повышается сердечный пульс и сжигается больше калорий.

Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.Делайте больше работы в меньшее время, применяя технику коротких передышек в ваших многосуставных упражнениях.

Вот 4 классические техники для удлиненного подхода:

  1. Суперсеты: делайте 2 упражнения с разными движениями без отдыха между ними. Эти 2 упражнения могут быть для одной группы мышц или для двух противоположных.
  2. Дропсеты: как только вы достигнете мышечного отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте тренировать мышцу до следующего мышечного отказа.
  3. Передышки: делайте короткий подход для мышечного отказа, отдохните 15-20 секунд, сделайте снова несколько повторений, отдохните, затем снова сделайте несколько повторений. Для примера, с вашими 6 максимальными повторениями, вы делаете 3-4 повторения, отдыхаете, делаете еще 3-4 повторения, отдыхаете, потом снова 3-4 повторения. Итого, 9-12 повторений с вашими 6 максимальными!
  4. Кластер сеты: кластер сеты похожи на технику выше, но делаются на время. Выберите себе вес примерно для 12 максимальных повторений на упражнение, но делайте только по 5 повторений, отдохните 15-20 секунд, затем повторяйте подход-отдых в течение, например, 4-х минут.

Иногда это комбинация техник, что работает лучше всего.

«Всякий раз когда я на диете для съемки, моя сила медленно снижается, когда я становлюсь суше.», говорит Зуккато.

«Единственный способ сохранить ваш диапазон повторений в данной ситуации это коротки передышки и дропсеты. Для примера, если моя цель 12 повторений во всех подходах, но я могу сделать только 8, я сделаю их с короткими передышками, а затем закончу свои 4 с дропсетом. Я отдыхаю, обычно по 10-15 секунд.»

Есть хорошая причина, чтобы держаться в стороне от долгих тренировок, когда вы снижаете калории: кортизол, катаболический гормон, может быстро подняться, когда вы подвергаете тело стрессу долгое время и это станет контрпродуктивным для ваших тренировочных усилий. Работайте тяжело с весами около 60 минут и вы получите больший результат, чем вы бы тренировались легче, но 90 минут.

Обычно: сидеть между подходамиЭкстраординарно: делать легкую нагрузку на другие мышцы

Прикреплены ли ваши ягодичные к скамейке когда вы отдыхаете? Это может быть полезно, когда ваша цель — увеличение силы, но никак не сжигание жира. Вместо того, чтобы отдыхать как обычно, попробуйте плотные-тренировки (с короткими передышками) или кардио техники. Между подходами на грудь, к примеру, вы могли бы прыгать на скакалке или выполнять простые движения как «альпинист» (смена ног в упоре лежа). Просто выберите движения, что не задействовывают ваши целевые мышцы, чтобы они отдохнули.

Как и в технике удлинения подходов, здесь цель увеличить объем проделанной работы. Любые недостатки, что у вас будут на начальном этапе, вы преодолеете со временем.

«Для тех, кто уже в хорошей форме и хочет пнуть свои результаты на ступеньку выше и увидеть видимые результаты, я бы определенно добавил кардио движения во время передышки между подходами.», говорит тренер и спортсмен Cellucor Джен Джуэлл (Jen Jewell).

«Я делаю это часто в моих тренировках когда нет времени и нужно совместить кардио силовыми нагрузками, или в дополнение к моей регулярной кардио-нагрузке, когда я сушусь для съемок.»

«Я добавляю 30-60 секунд кардио между каждым подходом каждого упражнения в течение всей силовой тренировки.», он продолжает.

«Это вносит свой вклад в сжигание жира, а в качестве бонуса — увеличивает мою выносливость.»

Некоторые из любимых кардио-движений Джена для передышки:

  1. Отжимания на боку
  2. «Альпинист»
  3. «Альпинист» с отжиманиями
  4. «Бёрпи»
  5. Прыжки со скакалкой
  6. Планка с ударом

Обычно: долгое медленное кардио на выносливостьЭкстраординарно: быстрое веселое кардио

Еще несколько лет назад, вы бы видели бодибилдеров перед выступлениями сидящих на стационарных велосипедах и крутящих педали по 2 часа в день для сжигания жира при достаточно низкой, но постоянной нагрузке. И это было в дополнение к их обычной тренировке. И это длилось очень много дней в зале.

В то время, как сейчас, исследования упражнений показали, что есть гораздо лучший способ максимизировать потерю жира. Вы, наверное, слышали о высокоинтенсивной интервальной тренировке, и это стоит знать, так как это самый эффективный по времени способ сжигания жира.

5 способов сжечь больше жира на каждой тренировке

Рассмотрим исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, что сравнило лиц, которые делали стационарное кардио по 40 минут и тех, кто 20 минут занимался высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ). Обе группы занимались трижды в неделю. Группа ВИТ сбросила значительно больше веса и жира по сравнению к статической группе. Статическая группа даже немного прибавила жирку (1 фунт).

Тем не менее, интервальные тренировки на том же кардио оборудовании могут быть лишними.

«Используйте разные виды кардио», предлагает Джуэлл.

«Многие люди застревают в рутине, делая одни и теже 1-2 виды кардио, и через некоторое время их тело привыкает к этому. Вы так же можете остановиться испытывать себя и ограничиться простыми движениями.»

Для примера, вы можете посмотреть программу тренировки Джен — «4 способа разбавить кардио рутину».

«Я заставляю себя не использовать одни и те же виды кардио 2 дня подряд, и это означает, что я делаю по крайней мере 3-4 различных видов в неделю. Я буду делать интервалы на степпере, интервалы на лестнице Джейкоба, беговой дорожке, с переменной волной канатами, бегать по улице или подниматься по ступенькам — везде, вдали от кардио рутины.», Джуэлл добавляет.

«Поиск новых способов для стимуляции тела и ума позволяет добиться лучших результатов!»

Используйте все это!Воплотите эти принципы в жизнь и вы увидите прогресс в любой программе.

Литература:

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
  2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17.
  3. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691.

Автор: Эрик Велазкиз

body1.ru

Сжигание жира на тренировках: оптимальная стратегия

Сегодня многие стараются сбросить лишний вес. Чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя неплохо и от моды не отставать. Вместе с правильным питанием в этом помогают регулярные физические нагрузки. Существует определённая стратегия тренировок, которая в большей степени, на физиологической основе, способствует утилизации жира.

Баланс энергии в организме. Организм, с целью обеспечения себя энергией, в виде топлива обычно сжигает «смесь», состоящую из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет ваша физическая активность или то, что вы недавно съели. При потребностях в энергии больших, чем вы смогли себя обеспечить с помощью еды и питья, организм начинает сжигать запасы жиров и углеводов, а потом и запасы белка, чтобы поддержать вашу физическую активность, даже если вы не тренируетесь.

Что происходит, когда человек голодает? Организм начинает «поедать» сам себя. В зависимости от вашей семейной истории, от вашей генетики и от того, как вы питаетесь и физически активны, организм, в результате дефицита энергии, может принять решение «законсервировать» вас и замедлить скорость вашего метаболизма, чтобы попытаться удержать массу тела. Некоторые из людей, похоже, унаследовали эту тенденцию больше, чем другие. Истоки её, скорее всего, были заложены в ранний период человеческой эволюции, когда подход «всё или ничего» по отношению к пище был более или менее нормой.

Глюкоза, жиры и белки. Тем не менее, голод, в конечном счете, всегда «возьмёт своё», и организм начнёт использовать собственные ресурсы в качестве топлива. Запасённые углеводы или гликоген быстро расходуются, затем в расход идёт подкожный жир и жир вокруг внутренних органов.

Затем расщепляется белок из мышечной ткани — для синтеза глюкозы, чтобы поддержать работу мозга и функцию сознания.

Жиры и глюкоза — два основных источника энергии в организме. Откуда берутся жиры всем известно, глюкоза поступает в основном из углеводной пищи, такой как рис, хлеб и картофель. Белок поступает главным образом из мяса, бобовых и молочных продуктов.

Строительные кирпичики белковых молекул — аминокислоты — в чрезвычайных ситуациях могут быть преобразованы в глюкозу. Ваше тело для извлечения энергии обычно сжигает смесь жиров и глюкозы (за исключением случаев высокоинтенсивных нагрузок), а соотношение жира и глюкозы в «топливе» будет зависеть от интенсивности и продолжительности физической нагрузки.

Зона сжигания жира. Вы, наверное, замечали, что у некоторых велотренажёров и беговых дорожек в тренажерном зале есть параметр, который называется «зона сжигания жира», что подразумевает установку интенсивности или скорости. Причина такой установки в том, что организм сжигает больший процент жира в медленном темпе (или примерно через 90 минут упражнений). Но «зона сжигания жира», скоростная зона низкой интенсивности — это, в целом, уловка, и вот почему.

Даже если вы сжигаете больше жира в медленном темпе, то вы, тем не менее, будете сжигать некоторое количество жира и на более высоких скоростях или интенсивности. Всё сводится к тому, сколько энергии вы расходуете в совокупности. Например, если вы сравните упражнения на низкой скорости, при которых сжигаете 60 процентов жира и 40 процентов глюкозы и упражнения более высокой интенсивности и продолжительности, при которых сгорают только 30 процентов жира и 70 процентов глюкозы, вы все равно сможете сжечь больше жира при более высокой интенсивности упражнений в совокупности.

Типичный пример. Упражнение (1) является медленным, с соотношением расходуемых жиров и глюкозы 60/40, а упражнение (2) быстрым, с соотношением 30/70 смеси жиров и глюкозы в качестве «топлива».

  1. Ходьба на беговой дорожке в течение 30 минут  -- 180 ккал  расходуется  -- 108 ккал жира сжигается.
  2. Бег на беговой дорожке в течение 30 минут  -- 400 ккал расходуется  -- 120 ккал жира сжигается

Из этого примера можно видеть, что в действительности значимо то, сколько энергии вы расходуете итого, и сколько всего, в конечном счете, вы сжигаете жира. Теоретическая «зона сжигания жира» это, в основном, удобный миф.

Мышцы сжигают больше жира. Силовые тренировки в большей степени рекомендуются в качестве инструмента сжигания жира, потому что, как говорят некоторые эксперты, дополнительные мышцы сжигают больше энергии в покое. Таким образом, если вы накачиваете  больше мышц и имеете более высокое соотношение мышц перед жиром, чем это было раньше, то вы, в результате, должны сжигать больше энергии и больше накопленного жира, что и было продемонстрировано в исследованиях на метаболизме. Тем не менее, эти различия не столь эпичны: для большинства людей это могут быть несколько десятков калорий в день на каждые полкилограмма прироста мышечной массы.

Означает ли это, что вы должны отказаться от силовой тренировки? Конечно, нет, потому что упражнения с весом имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, не последним из которых является дополнительная мышечная масса. Просто это преимущество  было несколько завышено.

Дожигание. Получается, что дополнительное мышечная масса не несёт в себе больших преимуществ, но как насчёт «эффекта дожигания»? «Дожигание» или то количество энергии, которое расходуется после остановки упражнения, было представлено в качестве важной идеи для снижения веса. Если вы сможете вызвать дожигание, то получите ещё один способ сказать своему метаболизму «расти!» в течение нескольких часов (или дольше) после определенных упражнений. Это же замечательный бонус— сжигать жир даже после завершения тренировки!

Но и эта идея была недавно также пересмотрена. Статья в Journal of Sports Science сообщает, что, несмотря на некоторые многообещающие ранние исследования этого эффекта, полезность идеи, как казалось на первый взгляд, не была доказана.

Эксперты по физическим упражнениям называют этот эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), или повышенное потребление кислорода после упражнений. Авторы исследования говорят, что для EPOC потребуются упражнения высокой интенсивности — с более чем 75 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений, с чем, вероятно, может справиться только малое количество желающих похудеть. Таким образом, преимущества «дожигания» при поднятии тяжестей или быстром беге существуют, но вы должны быть в состоянии выдержать высокую интенсивность упражнений, что означает много тяжелой работы.

Мы также должны рассмотреть вопрос расхода энергии в зависимости от её распределения в организме. После того как вы сделаете энергичную или продолжительную нагрузку, уровень глюкозы в крови и мышцах будет намного ниже, чем в начале тренировки. Низкий уровень глюкозы даёт сигнал организму сжигать преимущественно жир. Так, после тяжелого упражнения, при котором расходуется много глюкозы, организм переключается на сжигание жира. Вот почему во время физических упражнений общий расход энергии, а не только сжигание жира, является важным.

Силовые тренировки дают множество преимуществ: увеличивают силу и улучшают форму тела, создают больше мышечной ткани, улучшают баланс и плотность костной ткани, повышают функциональность во всех аспектах двигательной активности. Но, если быть объективными, то аэробные или кардио тренировки также важны. Они имеют собственный набор важных функциональных преимуществ, включая укрепление общей физической формы, повышение эластичности артерий, улучшение работы сердца и легких, и более низкое артериальное давление.

Поднятие тяжестей сразу помещает нас в зону высокой интенсивности упражнений с более чем 75 процентами нагрузки, требуемой для «дожигания», но только в виде коротких всплесков. К тому же это относительно «однобокая» нагрузка (с ограниченным набором мышечных групп) и она, как правило, не сжигает столько же энергии, как хороший забег на беговой дорожке, заезд на велотренажёре или «заплыв» на тренажёре рычажная тяга в умеренном темпе.

Например, вот расчеты расхода энергии для лифтинга и кардио в течение одного часа упражнений из NAT Nutritional Analysis Tools web site. Расчёт на человека до 70 кг.

  1. Бег со скоростью 1км/5 мин -- сжигает 852 ккал.
  2. Поднятие тяжестей энергичное, со свободным весом или на тренажёре -- сжигает 409 ккал.

Я (Paul Rogers, Пол Роджерс — фитнес-тренер и эксперт по снижению веса) пытался привести эти виды нагрузок к примерно равным усилиям так, чтобы сравнение имело смысл. Всякий раз, когда я проверяю эти цифры поражает то, что я сравниваю бег и поднятие веса! Причём, иногда я чувствую себя намного свежее после бега, чем после нагрузок с субмаксимальными 10 MП (максимальных повторений) и трех подходов из десяти упражнений.

Тем не менее, показатели всегда выходят те же самые на любом уважаемом калькуляторе расхода энергии.

Выдержанный темп аэробики всегда показывает примерно двукратный расход энергии по отношению к силовой тренировке в сопоставимом сравнении. Вот почему кардио сессии так важны для потери жира.

Ответ «не обязательно», потому что, даже если вы будете сжигать больше жира на пустой желудок, в конечном счете, это мало что изменит, так как метаболизм уравновешивает расход и потребление энергии в течение 24-часового периода.

Что действительно важно, так это ваше общее потребление энергии и её расход, то есть, баланс между тем, сколько вы едите и сколько тренируетесь и двигаетесь в целом.

Пока нет чётких научных доказательств определённой связи между приёмами пищи и потерей жира. Одно очевидно, что люди, которые завтракают, лучше сохраняют свой вес и теряют жир быстрее, так что не пропускайте завтрак.

Накачивайте мышцы в силовой тренировке. Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в покое, пусть даже совсем немного. Это называется уровень метаболизма мышц в покое (resting metabolic rate of muscle или RMR). Дополнительные мышцы также сжигают больше жира в активной фазе, что можно назвать активным метаболизмом мышц (AMR), так что наличие большей мышечной массы, безусловно, помогает сжечь больше калорий и жиров.

Поднимайте более тяжелые веса. Тренировки с весом должны быть энергичными, с число повторений от низкой до средней части шкалы между 8 и 12 МП. МП (RM, repetition maximum) — это максимальное количество повторов, то есть самый больший вес, который вы можете поднять до усталости (предела) при этом числе повторений. 8-12 МП находится в диапазоне, который должен обеспечить силу и больший мышечный рост (или гипертрофию).

Если же вы берёте от 15 до 20 повторений в подходе, или больше, вы переходите в зону, где лучше делать кардио, потому что ваши усилия по сжиганию энергии эффективнее потратить на бег, велотренажер, степ или греблю. С большим числом повторений с весом не построишь много мышечной массы, и такие тренировки не имеют большого значения.

Делайте аэробные упражнения. Учитывая, сколько энергии вы должны затратить в час от любого типа упражнений, весовых или кардио, вам нужно будет сделать некоторое количество аэробных нагрузок.

Делайте кардио высокой интенсивности. Высокоинтенсивные упражнения, даже с короткими подходами, могут увеличить скорость обмена веществ и усилить мобилизацию жира в период после тренировки. Задавайте высокую интенсивность, насколько сможете, но не переусердствуйте, чтобы не «сгореть» в самом начале, так как сжигание жира, всё-таки, является долгосрочным проектом. Если вы планируете работать в группе, то выбирайте программы высокой интенсивности, но с возможностью замедлиться, когда вам это будет необходимо.

Адаптация из источника

Оставьте нам свой e-mail

и получайте только самые интересные материалы!

Отключить рассылку вы сможете в любой момент.

xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai

Тренировки для сжигания жира - Правила. Пульс. Советы

Тренировки для сжигания жира для похудения

Специалисты, позаботившись о нашем здоровье и о фигуре, разработали множество разнообразных программ для укрепления мышц, сжигания жира, которые вы можете использовать как в специально оборудованных тренажерных залах, так и дома.

Любая тренировочная программа помогает расходовать лишние калории, но не все эти программы по сжиганию калорий одинаково полезны для вашего организма. Поэтому специалисты советуют подбирать тренировочные программы, индивидуально опираясь на особенности вашего организма. В данной статье мы опишем вам основные правила спортивных тренировок, направленных на оздоровления организма в целом, сжигание калорий, укрепление мышц.

При проблемах со здоровьем (например, гипертония, заболевания сердца и др.) обратитесь к специалистам для решения вопроса ограничений во время занятий спортом.

Однако врачи считают, что большинство сердечных заболеваний связано с сидячим (малоподвижным) образом  жизни, который приводит к  ожирению.

Поэтому немаловажным в лечении таких заболеваний являются физические нагрузки.

  • Но не спешите бежать в фитнес-клуб и начинать интенсивные тренировки. Для начала начните с простых и несложных физических нагрузок таких как, например ходьба, танцы.
  • Необходимо отметить, что многие заболевания такие как болезни связанные с нарушением осанки или гипертония можно лечить, совмещая с физическими упражнениями. Поэтому перед началом любой тренировочной программы необходимо проконсультироваться со специалистами (инструкторами, врачами).

Необходимо придерживаться простых правил во время тренировки на сжигание жиров

Первое.

  • Сжигания жира проходит активнее во время кардио-тренировок и тренировок на выносливость. Эти тренировки способствуют не только укреплению мышц, а и сердца. Улучшают кровообращения, обменные процессы в организме, развивают сосуды и капилляры.
  • Тренируясь, вы разогреваете организм, тем самым усиливаете кровообращение, и как следствие усиливается сжигание жиров в организме и процессы переноса.

Тренировки для сжигания жира спорт

Второе.

  • Используйте динамические нагрузки, во время которых задействуйте в работу как можно больше мышц. Такие нагрузки помогут развить выносливость, сжечь лишние жиры и способствовать укреплению сердечной мышцы.
  • Так, например если вы выполняете упражнение во время, которого задействована только одна группа мышц и даже если вы выполняете в динамике упражнение, то это не означает, что задействованы в работу все мышцы.
  • Если вы хотите, чтоб в тренировках участвовали все группы мышц тогда вам подойдут такие упражнение  как бег, плавание, ходьба, танцы, езда на велосипеде, аэробика, йога, волейбол, футбол.

Третье.

  • Длительность занятий должна быть не меньше 20 минут. Это самое минимальное время, чтоб разогреть мышцы, а затем начать мышцам начать активную работу тем самым работающие клетки активно доставлять из запасов жиры и вырабатывать из них энергию.
  • Перед любой тренировкой необходимо провести небольшую разминку для разогрева, а затем можно начать саму тренировку, проработав все мышцы, не прерывайтесь, а закончите тренировку медленно, например, дыхательной гимнастикой или растяжкой.
  • Оптимальным временем тренировки специалисты считают 45 – 60 минут и больше. Тогда можно похудеть в спине, руках и бедрах.

Четвертое.

  • Многие специалисты считают, чтоб достичь оздоровительного действия необходимо не меньше 2-х тренировок в неделю. Оптимальное количество занятий в неделю – это 3 – 4 тренировки. Для подготовленных людей частота тренировок может достигать за неделю 5 – 6 раз.
  • Самое главное, что вам необходим, запомнить это то, что все тренировки должны быть систематическими, а не на этой неделе вы ходите чуть ли не каждый день, а следующие две не ходите  совсем.

Тренировки для сжигания жира сколько заниматься

Пятое.

  • Интенсивность нагрузки во время тренировки определяют по частоте сердечных сокращений (ЧСС). 220 – это возрастной максимум пульса.
  • Доказано исследованиями, что тренировка сердца, сжигание жировых отложений во время физических нагрузок проходят при частоте пульса, которая равна 60% — 80% от возрастного максимума. Например, если вам 30 лет, то ваше ЧСС должно быть равно 114 – 152 удара в минуту.

Тренировки для сжигания жира. Следите за пульсом

Профессиональные спортсмены во время тренировки могут выходить на высокие показатели частоты сердечных сокращений.

Однако если вы не профессионал, то слишком интенсивные тренировки с высокими показателями ЧСС не смогут продолжаться длительное время, будут тяжелыми и вам понадобится много времени, чтоб восстановить силы (отдохнуть).

Во время тренировки вам будет довольно таки сложно останавливаться, что помереть пульс, поэтому вам необходимо померить пульс в начале тренировки в середине и в конце занятия постарайтесь запомнить ощущения для того, чтоб сориентироваться, если почувствуете если что-то не так.

Тренировки в темпе помогут убрать жир с низа живота быстрыми упражнениями.

Тренировки для сжигания жира — рекомендации

Для определения правильной интенсивности нагрузки существует наиболее простой способ.

  • Для этого вам необходимо просто «прислушаться» к работе своего организма. Во время занятия вам необходимо начать с разминки, чтоб разогреть мышцы, работать в среднем темпе так чтоб тренировка вас не выматывала, следить за дыханием (дыхание должное быть ровным).
  • Если вы начали задыхаться и ваши передышки между упражнениями очень длинные тогда вы не правильно выбрали интенсивность тренировки, а если дыхание ровное и вы чувствуете, что вполне можете продолжать тогда вы выбрали правильную интенсивность нагрузки.

Тренировки для сжигания жира разминка

Итак, мы из выше сказанного мы можем вывести краткую инструкцию тренировок для сжигания жира.

  • Это должна быть тренировки на выносливость с сочетанием движений на динамику, количество занятий в неделю 3 -4 тренировки длительностью по 45 – 60 минут. Темп тренировки должен быть средним (выше среднего), дыхание ровное.
  • Если придерживаться этой простой инструкции вы не нанесете вред здоровью, а наоборот укрепите, и подтяните мышцы, также такие тренировки помогут укрепить сердце и дыхательную систему.

Чтоб достигнуть желаемого эффекта, вам необходимо не забывать и про ваше питание. Дополнительно кушайте природные сжигатели жира  из продуктов. Многим помогает убрать жировой слой диета или жесткий рацион.

Если вы занимаетесь спортом, но привести в норму свое питание не получается, ваш вес стоит на месте, продолжайте свои тренировки. Так как физические нагрузки очень полезны  для  усиления обменных процессов в организме, разработки дыхательной системы, укрепления сердечной мышцы, сосудов, капилляр.

Тренировка на сжигание жира на видео.

slimim.com

Сжигание жира. мифы… — Fitness Сейчас

Сжигание жира мифы больше жира

СЖИГАНИЕ ЖИРА. МИФЫ…

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

1. Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

2. Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

• Во время еды вырабатывается инсулин.

• С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.

• В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

3. Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

4. Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

• Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).

• Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).

• В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

fitness-now.ru

100 способов сжигания жира

Благодаря этим советам вы сможете избавиться от ненавистных килограммов и продемонстрировать свое тело во всей красе! 100 способов стать лучше!

Если вы уже добились определенных успехов в сжигании жира, эта статья поможет вам не набрать вес снова!

Как сжечь больше жира? Узнайте любопытные факты о питании, тренировках для похудения жира и не только!

Тренировки для сжигания жира

1 Пробегите 10 раз по 100 метров спринтом и сожгите 500 калорий.

2 Набросьте олимпийку перед тренировкой. Тёплые мышцы сжигают больше калорий.

3 Занимайтесь силовой йогой. За одно занятие сжигается 344 калории.

4 Раз в неделю тренируйтесь натощак. Это поддержит уровень адреналина высоким, а уровень сахара низким.

5 Занимайтесь интервальным бегом. Сочетание бега трусцой и спринта отлично сжигает жир.

6 Тренируйтесь вместе со свой второй половинкой. Пары, которые тренируются вместе, на 34% чаще продолжают занятия длительное время.

7 Посещайте бассейн. Кстати, бег в воде – отличное упражнение (важно – доставать ногами до дна).

8 Выбирайте эллиптические тренажёры с ручками. Это поможет вам прорабатывать мышцы рук, и при этом сжигать больше калорий.

сжигание жира

9 Удивляйте свое тело. Меняйте программу тренировок каждые 4-6 месяцев.

10 Занимаясь на беговой дорожке, не смотрите на дисплей. Сосредоточьтесь усердной работе.

11 Приседайте с большим весом. При правильной технике задействуется больше мышц. Чем сильнее мышцы, тем эффективнее происходит сжигание жира.

12 Качайте пресс с тяжёлыми весами. Вместо обычных нескольких повторений, попробуйте сделать пару сетов с максимальным весом.

13 Совмещайте кардио- и силовые нагрузки. Между подходами прыгайте на скакалке, или включите некоторые упражнения в круговую тренировку.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

14 Встаньте, наконец, с дивана – во время рекламы сделайте несколько отжиманий, приседов и прыжков. Это отличная легкая тренировка для сжигания жира.

15 Прыгайте на скакалке всего 10 минут. Вы будете сжигать столько же калорий, сколько при 15-минутном беге трусцой.

16 Не тренируйтесь понапрасну. После тяжелой тренировки съешьте кусочек цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тем самым избежав переедания.

17 Делайте бурпи. Это компаундное упражнение затрагивает почти все мышцы тела.

18 Отжимайтесь каждое утро. Это зарядит вас энергией на весь день, а также укрепит верхнюю часть тела.

19 Бегайте с сопротивлением. Работа с эластичной лентой сделает бег сложнее и сожжёт больше калорий. Что является отличным способом похудеть.

20 Купите новые кроссовки. После 800 км можно сделать себе такой подарок. Новая обувь повышает мотивацию. Доказано!

21 Приобретите шагомер. Стремитесь набрать как минимум 10 тыс. шагов в день.

22 Не следуйте шаблонам. Работайте со сложным оборудованием, как, например, песочные мешки или шины. Однако помните: эти приспособления помогут еще и набрать массу.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

23 Тренируйтесь с другом, особенно, если он сильнее вас. Это будет вас мотивировать к развитию.

24 Тренируйтесь как борцы. Тренировочный микс из различных боевых искусств не имеет аналогов. Добавьте сюда плиометрику и суперсеты, сокращая периоды отдыха.

25 Подтягивайтесь!

26 Знайте все свои параметры. Контролируйте всё, от количества калорий до веса тела и процента жира в организме.

27 Пока ждёте когда освободиться беговая дорожка не просто стойте, а сделайте несколько сетов прыжков на ящик или упражнения "карабкающийся альпинист", чтобы разогреться.

28 Во время силовых упражнений сокращайте время отдыха вдвое. Мышцы и сердечно-сосудистая система должна работать сильнее, чтобы сжигать больше жира.

29 Не зацикливайтесь. Парни на кардиотренажёрах, которые большую часть времени проводят у силовой рамы, не достаточно выносливы. И это не случайно.

30 Работайте с эластичной лентой в те дни, когда нет возможности пойти в зал.

Питание для сжигания жира

тренировки для сжигания жира

31 Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, это способствует более быстрому обмену веществ, а, как следствие, сжиганию жира. Приём пищи каждые 3-4.

32 Прежде чем съесть второе блюдо, подождите 20 минут.

33 Поменяйте тарелку на меньшую по размеру.

34 Ешьте из синей тарелки. Исследования показали, что этот цвет подавляет аппетит (в отличие от красного и жёлтого).

35 Замените майонез и сметану йогуртом собственного приготовления и сэкономьте 700 и 100 калорий за полчашки.

36 Ешьте арахис без кожуры. Очищая орехи от кожуры, вы съедите на 50% меньше.

37 После еды жуйте мятную жвачку без сахара. Мята посылает сигналы в мозг, что пора остановиться есть.

38 Если хотите перекусить, съешьте несколько фисташек вместо бутерброда.

39 Заменитеваш привычный завтрак на тарелку овсянки и богатыми белком яйца.

40 Ешьте за кухонным столом, а не на диване.

41 Пейте больше воды. Часто жажду путают с чувством голода. Вода также способствует сжиганию жира.

42 Старайтесь есть яйца, мясо птицы и рыбу варёными, а не жаренными.

43 Для утренней чашки кофе: заменив сливки и сахар обезжиренным молоком, вы сэкономите 105 калорий.

способы похудеть44 При готовке мяса или рыбы, обваливайте их в панировочных сухарях, вместо яиц с мукой. Это позволит сократить калории, и готовить курицу без кожи.

45 В протеиновый коктейль добавляйте клубнику. Эти ягоды богаты клетчаткой, которая наполняет желудок.

46 Ешьте больше авокадо. В них много незаменимых жиров.

47 Контролируйте количество картофеля и макарон. Порция крахмалистых продуктов в неделю не должна быть больше футбольного мяча.

48 В ресторанных меню ищите следующие ключевые слова: жареный, печёный, тушёный, приготовленный на пару, жареный в духовке, поджаренный на открытом огне, маринованный и с овощным соусом. Выбирайте продукты, приготовленные на пару.

49 Пейте чай. Он содержит антиоксиданты, сжигающие жиры.

50 Ешьте меньше сахара. Сократите его количество до 72 граммов в день.

51 Перекусывайте правильными продуктами. Маленькие пакетик попкорна вместо кукурузных чипсов сэкономит 60 калорий.

52 Ешьте бобы. Богатые клетчаткой и белком, бобы способствуют сжиганию жира. Делайте из них пюре, рагу или перемешайте с маслом и уксусом, и употребляйте в качестве гарнира.

53 Тщательно планируйте каждый приём пищи. Если вы всю неделю строго придерживались программы, а потом вдруг наелись, это сведёт на «нет» все усилия.

54 В ресторане вместо куриных крылышек, заказывайте куриные палочки. В них нет кожи, а, значит, больше белка и значительно меньше жира, соли и калорий.

55 Не отказывайтесь резко от любимых блюд. Это повышает риск срыва.

56 Во время готовки, пробуйте еду на обратном конце ложки. Каждый раз, когда пробуете что-то, вы будете съедать гораздо меньше калорий.

57 Потребляйте больше клетчатки. Чечевица, фасоль, зеленые соевые бобы и груши – питание для сжигания жира.

58 Выбирайте чёрный шоколад (вместо молочного). В нём содержится меньше сахара и больше антиоксидантов, повышающих энергию.

59 Не топите салат в жире. Вместо различных соусов, добавляйте бальзамический уксус, который экономит 300 калорий.

60 Избегайте гамбургеров и сэкономите 300 калорий.

61 Записывайте все, что съедаете. Уберите 250 калорий в день, и вы сможете потерять до одного кг в месяц.

питание для сжигания жира

62 Не пропускайте завтрак. Богатый питательными веществами завтрак, как ни странно, - отличный способ похудеть. В течение часа после пробуждения съешьте полезный завтрак, состоящий из 400-600 калорий.

63 В кафе и ресторане ешьте с умом. Попросите официанта принести вам только половину порции, а остальную часть завернуть с собой.

64 Убирайте конфеты подальше, чтобы они не бросались в глаза.

65 Устраиваете вечеринку? Остатки чипсов, печенья и торта принесите на работу, а не оставляйте дома. Пусть сотрудники доедят всё вместо вас.

66 Хочется чего-нибудь сладкого? Вместо шоколадного мороженого на десерт съешьте обезжиренный шоколад, и, тем самым, сэкономьте более 200 калорий.

67 Забудьте о доставке еды на дом. Готовьте сами, и вы всегда будете точно знать, что едите.

68 Во время жарки вместо сливочного масла пользуйтесь специальным спреем. В одном «брызге» содержится всего 10 калорий и 1 грамм жира (по сравнению с 102 кал и 12 г). Не правда ли, секрет питания для сжигания жира кроется в мелочах?

69 Покупайте только одну порцию любимой закуски. Лучше заказать вторую порцию позже, чем заставлять себя доедать ее из жадности.

70 Добавляйте специи. Огненные пряности (и острый перец) ускоряют метаболизм. С ними вы будете есть медленнее.

71 Сделайте арахисовое масло полезнее. Одна столовая ложка масла содержит около 100 калорий. Вы можете сократить их количество, если смешаете в равных частях арахисовое масло с вареной морковью или сладким картофелем до получения однородной массы. Охладите до нужной температуры.

72 Избегайте обработанных продуктов, которые содержат промышленные и транс-жиры. Помните – транс-жиры не только не помогут сжечь жир, но могут принести серьезный вред здоровью.

73 Пропустив порцию макарон с сыром, вы сэкономите 200 калорий. Вместо этого смешайте половину чашки пюре из цветной капусты и тыквы с половиной стакана тертого сыра.

74 Во время еды жуйте медленно. Серьезно. Исследования показывают, что благодаря этому вы съедите гораздо меньше.

75 Попробуйте мясо индейки. Оно намного диетичнее говядины.

простые способы похудеть

76 Ешьте рис с такими низкокалорийными овощами, как брокколи. Вы сэкономите 250 калорий за порцию. Экономите на калориях – сжигаете жир.

77 В ресторане просите соус отдельно. Таким образом, вы съедите меньше.

78 Будьте осторожны с продуктами, содержащими ноль калорий. Хитрые производители обозначают нулевой калорийностью все продукты, содержащие менее пяти калорий.

79 Отдавайте предпочтение нежирному творогу. Этот отличный источник кальция содержит всего 163 калорий на чашку.

80Пейте ответственно. Держитесь подальше от смешанных напитков. Достаточно светлого пива или бокала вина. Или, в крайнем случае, низкокалорийного коктейля из содовой и тоника.

Простые способы похудеть

81 Выбросьте всё лишнее из кухни. Избавившись от искушений, вы с большей вероятностью будете придерживаться плана.

82 Займитесь скалолазанием. Даже тренируясь на альпинистской стенке, вы сжигаете 700 калорий за час.

83 Сфотографируйте себя «до». Видя себя со стороны и знание, чего хотите добиться, повысит вашу мотивацию.

84 Добирайтесь до работы на велосипеде.Велосипед, пожалуй, один из самых приятных способов похудеть. Только доехав до работы, вы сожжёте 500 калорий.

85 Скачайте на свой телефон различные фитнес-программы, как, например, «Фастфуд», «Счетчик калорий» или «Электронный дневник тренировок». Или просто попросите друга писать вам мотивирующие смс-ки.

86 Найдите свой предел. Вы ведь поняли, что пора меняться. Когда это произошло? Отталкивайтесь от этого момента.

87 Заведите собаку (или одолжите у подруги). Гуляя с собакой каждый день по 20 минут, за год вы потеряете 6 кг веса.

88 Записывайте краткосрочные цели на карточках. Как только вы добьётесь намеченного, добавьте её в общую кучу. Наглядные достижения, повысят уверенность в себе. Не забудьте карточку «сжечь жир».

способы сжигание жира89 Пройдите медосмотр. Плохое здоровье и редкие визиты к врачу снижают шансы на успехи не способствуют похудению.

90 Забудьте о лифтах. За 10 минут ходьбы по лестнице сжигается 100 калорий.

91 Уборка после вечеринки. Перед тем как начать наводить порядок, съешьте несколько фруктов, тогда в процессе вы не будете перекусывать чипсами или печеньем.

92 Пригласите друга поиграть в баскетбол. Вы и не заметите, как сожжёте больше 500 калорий.

93 Спите не менее 7 часов. Недосыпание снижает скорость обмена веществ, а, следовательно, сжигание жира.

94 Мудро управляйте временем. Исследования показывают, что стресс вызывает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит.

95 Сводите детей в парк. Вы можете качать пресс, подтягиваясь на детской площадке.

96 Начните бегать. Это кажется таким простым, но попробуйте пробежать так далеко как только сможете. На следующий день увеличьте расстояние ещё на минуту. Через несколько недель вы заметите, насколько продвинулись вперёд. Это отличный способ похудеть.

97 Занимайтесь домашними делами. Глажка белья сжигает 166 калорий в час, мытье полов и уборка постели по 149 калорий.

98 Перед сном чистите зубы без рубашки. Вы увидите свой ​​прогресс в зеркале, и это заставит вас пойти на тренировку на следующий день.

99 Каждое утро устанавливайте несколько простых целей – потренироваться полчаса; во время обеда отказаться от фастфуда. Добивайтесь их, а завтра ставьте новые, более сложные.

100 Во время просмотра телевизора разгадывайте кроссворды. Вы будете меньше думать о еде, когда руки заняты.

Может быть, вы все еще думаете, что похудеть – это слишком сложно. Возможно, для кого-то это и так, но только не для вас. Ведь всего лишь прочитав эту статью, вы уже потеряли от 60 до 100 калорий. Вы – хозяин своей жизни.

А добавив к ней тренировку для похудения, вы добьетесь потрясающего результата!

Стоит немного изменить свой образ жизни, руководствуясь нашими рецептами, и все получится!

bodymaster.ru

Силовые тренировки для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Польза силового тренинга для похудения[править]

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Кардиотренировки[править]

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Силовой тренинг[править]

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.

Источник: Железный мир 2013 №11

sportwiki.to

20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно

Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий. С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.

Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка

Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения. 

Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.

Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.

Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:

  • приседания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • бурпи;
  • подтягивания;
  • прыжки на скакалке;
  • планка.

Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.

Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день

Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

20-minutnyj-kompleks-uprazhnenij-szhigayushchikh-zhir-bystro-i-effektivno

Ходьба на руках: 

  • поставьте ступни на ширине бедер;
  • руки опустите по бокам;
  • нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
  • держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
  • остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
  • это один повтор, Ваша цель – 10.
  1. Выпады вперед:
  • поставьте ноги на ширине бедер;
  • положите руки на бедра;
  • сделайте шаг правой ногой вперед;
  • медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
  • остановитесь;
  • оттолкнитесь в ИП;
  • повторите выпад на левую ногу;
  • Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
  1. Прыжки:
  • поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
  • руки положите по бокам;
  • в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
  • не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Мостики:
  • лягте на спину;
  • руки держите по бокам;
  • ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
  • напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
  • сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
  • напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
  • медленно опуститесь на пол в ИП;
  • повторите 15 раз.
  1. Подъемы ног:
  • лягте на спину;
  • руки положите на пол за собой;
  • ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
  • напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
  • остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
  • повторите 15 раз.
  1. Скалолаз:
  • опуститесь в положение планки;
  • ноги и руки держите прямо;
  • плечи – над запястьями;
  • напрягите живот, чтобы поднять правую ступню и медленно поднесите правое колено к левому плечу;
  • вернитесь в ИП;
  • цель: 15 повторов на каждую ногу.

Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.

estet-portal.com


Смотрите также