Что такое сушка: программа сушки тела для девушек. Сушка программа тренировок


СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек

Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Кардио на сушке

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Фитоняшка

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек

Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицыЖенские приседания – 5 подходов по 20 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 20 повторенийУпражнение мостик – 5 подходов по 20 повторенийОбратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх телаТяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторенийТяга гантели – 5 подходов по 20 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторенийЖим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторенийФранцузский жим гантели – 5 подходов по 20 повторенийОбратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировкаЖенские приседания – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 15 повторенийОтведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторенийКалифорнийский жим - 5 подходов по 20 повторенийГиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторенийСкручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

fit4power.ru

программа для девушек. Сделай свою фигуру рельефной и подтянутой

4 2 355 Здоровое питание Сушка тела: до и после (фото: vesdoloi.ru)

Речь в этой статье пойдёт об особенном способе похудения, который из жизни профессиональных спортсменов плавно перекочевал в жизнь обычных девушек, желающих, чтобы их тела были максимально подтянуты и рельефны. Итак, что же такое сушка для девушек? Как нужно питаться и какие тренировки выполнять? Возможно ли, сушиться дома? В этой статье вы получите ответы на поставленные выше вопросы.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Что такое сушка – основы и принцип действия

Сушку чаще всего используют бодибилдеры перед соревнованиями (фото: pregnancy.org.ua) Сушку чаще всего используют бодибилдеры перед соревнованиями (фото: pregnancy.org.ua)

Сушка – это своеобразное углеводное голодание тела, во время которого происходит сжигание подкожного жира, благодаря уменьшению количества потребляемых калорий. Главная функция сушки тела – это сжигание жира при полной сохранности мышечной массы. Так как этот вид похудения способствует рельефности тела, к нему чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, в основном, бодибилдеры. Сушиться могут и неподготовленные люди, однако необходимо правильно и с умом подходить к сушке.

Итак, как же, в принципе, работает сушка. Вместе с едой мы получаем ряд полезных веществ, без которых невозможно полноценное функционирование организма. К этим веществам относятся и углеводы. В углеводах, на первый взгляд, нет никакой угрозы, но чаще всего в организм углеводы поступают в слишком большом количестве. В таких случаях, организм человека не может использовать все те углеводы, что он получил, и они начинают откладываться в мышечных тканях тела. В последствие они преобразовываются в жировую прослойку, которая в свою очередь делает фигуру несовершенной. Однако если потреблять правильную и низкокалорийную еду, не забывая про специальные упражнения, то вполне возможно нормализовать количество получаемых углеводов, чтобы организм начал использовать свои запасы. Продолжать сушку тела нужно до тех пор, пока жир не исчезнет со всех проблемных зон, в среднем, это занимает примерно 4 недели.

Сушка для девушек не особенно отличается от аналогичного процесса у мужчин. Основных отличия всего два – девушки должны потреблять меньше пищи, а тренировки нужно выполнять с меньшими грузами, чем у мужчин.

Совет врача. Сушка категорически противопоказана девушкам с диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек и печени, а также во время беременности и лактации. Даже если у вас нет каких-либо заболеваний, перед тем как сушиться проконсультируйтесь с терапевтом.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Программа питания во время сушки

Продукты питания, содержащие белок (фото: steelsports.ru) Продукты питания, содержащие белок (фото: steelsports.ru)

Сушка для девушек, конечно, основывается на питании. Прежде всего, стоит отдавать предпочтение белковой пище, так как после уменьшения количества углеводов, запускается липолиз – процесс расщепления жиров. Необходимо потреблять максимально много белков и минимально углеводов, дабы организм расходовал энергию из жировых запасов.

Разрешено Запрещено
  • Вареное/тушеное мясо
  • Вареное куриное филе
  • Белая нежирная рыба
  • Морские продукты (креветки, кальмары и т.д.)
  • Яичный белок
  • Нежирный творог
  • Сырые и тушеные овощи (кроме картофеля)
  • Фрукты (кроме бананов)
  • Гречневая каша
  • Овсяная каша
  • Бурый рис
  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Шлифованный рис
  • Жирные блюда
  • Жареные блюда
  • Алкогольные напитки
  • Все бобовые
  • Животные и молочные жиры

Программа питания на 5 недель для девушек на сушке:

  • 1-я неделя. Отказ от всевозможных быстрых углеводов в пользу сложных. Замените мучные и кондитерские изделия бурым рисом, гречневой и овсяной кашей. Одновременно с этим начните добавлять в свой рацион белковую пищу. Позже 6-ти вечера запрещено есть что-либо, кроме белка.
  • 2-я неделя. Пора начинать вести подсчет белков, углеводов и жиров. На килограмм веса в день разрешено – 3 г белка, 2 г углеводов и 0,5 г жиров. Считайте с расчетом на тот вес, который вы желаете достичь, а не тот, который у вас в данный момент.
  • 3-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы на 50 процентов (1 г на кг веса).
  • 4-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы еще на 50 процентов (0,5 г на кг веса).
  • 5-я неделя. Отдавайте предпочтение белковой пище, из углеводосодержащей пищи можно только каши и овощи (исключительно на завтрак).

Правильная потеря веса для девушек – это 200 г в день и не больше, чем 2 кг в неделю. Худея интенсивнее, вы вгоняете организм в стрессовое состояние. Вы знаете, как организм на это реагирует? Он в испуге начинает запасать жир. Именно поэтому, если вы видите, что сбрасываете больше положенной нормы, то можете, немного добавить суточных калорий.

Кроме стандартного меню при сушке также не стоит забывать о спортивном питании – протеине и аминокислотных комплексах. Прием необходимого спортивного питания поможет вашему организму синтезировать белок, который в свою очередь образует мышцы. Аминокислоты способствуют предотвращению разрушения мышечных тканей. Протеин стоит выбирать сывороточный или же многокомпонентный, а аминокислоты должны быть с развлетненными боковыми цепочками (ВСАА). При выборе производителя спортивного питания, главное – обходить стороной отечественных производителей, лучше выбирать проверенный спортпит — Gold standart от Optimum Nutrition, Lipo 6X от Nutrex,Animal Cuts, Lipodrene, Hydroxycut Hardcore, OxyElite pro от Usp. Принимать аминокислоты и протеин нужно прямо перед тренировкой и после нее. Однако помните, что спортивное питание предназначено для людей с высокой физической активностью, поэтому без тренировок эффект от него будет практически не видным.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от сушки дома, следует помнить 3 правила:

Первое – пейте не менее 2 л воды в день.

Второе – высыпайтесь, чтобы ваш организм отдыхал после тренировок и легче переносил перестройку питания.

Третье – принимайте витамины. В вашем рационе практически не будет фруктов, поэтому нужно восполнять недостаток необходимых макроэлементов и витаминов. Лучше всего принимать витаминные комплексы – например, «Аэровит» или «Квадревит», которые нужно пить курсом до трех недель по 1 таблетке 1-2 раза в день.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Программа тренировок во время сушки

Как правильно приседать с грифом (фото: fitnessguides.ru) Как правильно приседать с грифом (фото: fitnessguides.ru)

Важная часть сушки тела для девушек – это тренировки, которые содержат упражнения, направленные на основные группы мышц. Без этого ваши тела высушить невозможно, даже если придерживаться нужной системы питания. Для того чтобы выполнять такие упражнения совершенно не обязательно посещать спортзал и нанимать персонального тренера. Можно заниматься и дома, главное – делать это регулярно, усердно и правильно.

Занимаясь под руководством тренера, вам достаточно просто делать то, что он говорит, но если вы решили заниматься дома, то нужно знать, какие упражнения выполнять и как именно.

Итак, тренировки в домашних условиях должны проводиться ежедневно. Необходимый инвентарь – это видео-уроки с аэробными упражнениями (аэробика/фитнес), гантели (3-4 кг), гриф для приседаний (его можно приобрести в спортивном магазине). Ваши ежедневные тренировки должны состоять из 30-40 минут аэробных (кардио) упражнений и 20 минут растяжки, после этого вы должны выполнить 3 подхода по 15 раз упражнений с гантелями и столько же приседаний, а также не забудьте про упражнения на пресс — 3 подхода по 25 раз.

Конечно, заниматься в спортзале гораздо проще, чем дома, так как там не только есть необходимый инвентарь и тренажеры, но ещё можно получить совет и консультацию профессионального тренера. Новичкам стоит тренироваться в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, а более опытным можно 4-5 раз. Ваши тренировки должны состоять из бега — 30-40 мин, тяги – 3 подхода по 15 раз, упражнений на тренажере для разгибания спины – 3 подхода по 15 раз, пресса – 3 подхода по 25 раз и приседа с грифом – 3 подхода по 10 раз.

Как дома, так и в зале, упражнения нужно выполнять, не отдыхая, перерыв должен быть не больше одной минуты. Утяжелитель должен быть терпимым, чтобы все подходы выполнялись без слишком большого усилия. Лучше брать меньший вес, но сделать большее количество подходов.

По возможности выполняйте все необходимые упражнения, в том числе кардио – занимайтесь на беговой дорожке и велотренажере, плавайте в бассейне, делайте зарядку, прыгайте на скакалке и не забывайте о бытовой активности. Делать это лучше всего утром или вечером.

Совет специалиста. На носу важное мероприятие? Не успели похудеть перед отпуском? Тогда вам на помощь придет экспресс-сушка. На 5-7 дней исключите из своего питания углеводы и ежедневно занимайтесь в спортзале или дома. Таким образом, вы легко скинете несколько килограммов перед важным для вас событием. Однако не нужно прибегать к этой методике слишком часто и придерживаться её более 7 дней.

После того, как программа сушки тела завершится, крайне важно грамотно из неё выйти и вернуться к обычному образу жизни, не потеряв полученный результат. После окончания, нужно разнообразить свой рацион – вернуть молочные продукты и фрукты. Но, ни в коем случае нельзя сразу срываться на вредную еду, еще как минимум 5 недель старайтесь избегать потребления быстрых углеводов, а вечером принимать белковую пищу. Если правильно выходить из диеты и, конечно, продолжать заниматься спортом и делать аэробные и силовые упражнения (дома или в зале), то «высушенный» жир к вам не вернется. А благодаря тому, что ваш метаболизм значительно улучшится, то даже во время срывов вы не наберете много лишних килограммов, так как ваше тело после сушки будет готово бороться с ненужными калориями.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

 

hudey.net

меню питания и программа тренировок на суше

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Содержание статьи

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

питание при сушке тела для девушек

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

диета для сушки тела для девушек

  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

рацион питания на сушке

  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке - практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио

 

Меню для сушки тела

Завтрак

2 чашки овсянки с

2-мя столовыми ложками льняного масла

2 мерные ложки протеина

Перекус

Высокобелковый батончик

Обед

2 маленькие картофелины

170 граммов куриной грудки с салатом

2 чайные ложки оливкового масла

Перекус

2 небольших банана

60 граммов пекана

2 скупа протеина смешанного с

2-мя стаканами воды

Ужин

2 чашки риса басмати

230 граммов лосося с салатом

2 чайные ложки оливкового масла

Ассорти из некрахмалистых овощей

(шпинат, грибы, брокколи, помидоры)

Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Источник: http://www.womenfitness.net/cutting-body-building/

Загрузка...

athleticbody.ru


Смотрите также