Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. Суперсет программа тренировок


Программа тренировок для увеличения мышечной массы

И снова программа тренировок для увеличения мышечной массы. Данная программа основывается на взаимодействии мышц–антагонистов при выполнении суперсетов.

План тренировки для увеличения мышечной массы следующий: программа делится на два раздела каждый по две недели. Необходимо трех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца. В первый день тренировки нужно прорабатывать грудь и спину, во второй день – плечи, бицепсы и трицепсы, в третий день – грудь и ноги. Начиная с третьей недели следует тренировать спину до самого конца программы тренировок.

Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. В процессе выполнения программы важно усиленное питание. Употребляйте преимущественно белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, творог, кефир) на протяжении всего времени и после тренировок в частности.

Программа тренировок для увеличения мышечной массы

Не забывайте перед работой с отягощением выполнить разминку, также сделайте упражнение подъем туловища из положения лежа и гиперэкстензию.

разминка перед программой тренировок для увеличения мышечной массы              разминка

Первая и вторая недели тренировок

День №1

Первый суперсет

— тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6-6-8-8 повторений.

для увеличения мышечной массы           масса набор

—  Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Масса набор для мужчин: программа тренировок для увеличения мышечной массы                     Масса набор для мужчин

Второй суперсет

— вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений.

программа тренировок для увеличения мышечной массы                    Масса набор для мужчин для увеличения мышечной массы

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

Масса набор для мужчин: программа тренировок                программа тренировок для увеличения мышечной массы

Третий суперсет

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 6 повторений.

Масса набор для мужчин в тренажерном зале                Программа тренировок для набора массы №2

— разведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.

с гантелями         упражнения с гантелями

Четвертый суперсет

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 6-8 повторений.

масса набор           на тренажере

— сведение рук в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 15 повторений.

тренировки                для набора мышечной массы

День №2

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

— подъем гантелей через стороны вверх, стоя. 2 подхода по 10+10+10 повторений (это означает следующее: необходимо выполнить 2 подхода по 30 повторений, уменьшая вес через каждые 10 повторений).

для набора мышечной массы упражнения с гантелями                для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— подъем гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями                     для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— подъем штанги, сидя. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой              для набора мышечной массы упражнения со штангой

— подъем гантелей вперед перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями             для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— разведение гантелей в стороны на опоре. 3 подхода 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями               для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 6-6-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения         для набора мышечной массы упражнения

— подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 3 подхода 6-6-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на бицепс               для набора мышечной массы упражнения на бицепс

Первый суперсет

— стоя, разгибание гантели из-за головы. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения              для набора мышечной массы упражнения

— подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10-10-12 повторений.

Программа тренировок для набора массы №2

Второй суперсет

— разгибание верхнего блока к низу одной рукой обратным хватом. 3 подхода 12-12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения            для набора мышечной массы упражнения

— бицепс в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 12-12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения               для набора мышечной массы упражнения

— сгибание запястий со штангой хватом снизу, сидя. 2 подхода по 12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения                для набора мышечной массы упражнения

День №3

Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.

— разгибание ног сидя в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног         для набора мышечной массы упражнения для ног

— жим ногами лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног             для набора мышечной массы упражнения для ног

— выпады со штангой. 3 подхода по 10 повторений.

для набора мышечной массы упражнения для ног           для набора мышечной массы упражнения для ног со штангой

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой           для набора мышечной массы упражнения со штангой

— сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на тренажере            для набора мышечной массы упражнения на тренажере

— подъем на носки, стоя. 2 подхода по 15-20 повторений.

для набора мышечной массы упражнения

— подъем на носки, сидя. 2 подхода по 15-20 повторений.

для набора мышечной массы упражнения на тренажере

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-12-10-8 повторений.

для набора мышечной массы упражнения со штангой              для набора мышечной массы упражнения

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода 12-10-8-6 повторений.

для набора мышечной массы упражнения с гантелями           для набора мышечной массы упражнения с гантелями

— сведение рук в кроссовере нижних блоков, лежа. 3 подхода 3 подхода 12-15 повторений.

для набора мышечной массы упражнения            для набора мышечной массы упражнения

На этом все. Тренируйтесь!

Продолжение следует.

Желаем успехов!

 

fitness4lady.ru

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_mygiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества подкожного жира.2. Увеличение объёма и рельефа мышц.3. Развитие силовой выносливости.

Сложность – тяжёлая

Этот план рассчитан в первую очередь на мужиков, которых устраивает вес их тела, но не устраивает фигура. К примеру, у вас рост 180 см и вес 95 кг. В общем-то, нормальное соотношение роста и веса. И мускулистый парень с такими параметрами выглядит очень даже эффектно. Но если у вас по большей части жир, то ваша фигура далека от идеала.

В общем, что нам нужно? Да то же, что и большинству. Убрать лишний жирок и нарастить немного мышц. Звучит заманчиво, не правда ли? ))

Данный тренировочный план – это что-то средние между типичным планом для похудения и не менее типичным планом для набора массы. Вы как бы точечно грузите мышцы, чтобы они росли, но делаете это в более интенсивной манере, смещая нагрузку в более аэробную сторону. Что способствует сжиганию жира.

Метод выполнения всех упражнений построен из суперсетов. Причём почти все суперсеты состоят из упражнений на одну и ту же группу мышц (для лучшего их роста). Подробнее об этом методе вы можете узнать в статье Особенности тренировок с суперсетами.

Первая тренировка (грудь спина)

  1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

Подъём ног в упоре (3х12-20)

  1. Тяга становая (5х8-12)

Наклоны со штангой стоя (5х10-15)

  1. Жим штанги лёжа (4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

  1. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Вторая тренировка (руки)

  1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)

  1. Подтягивание обратным хватом (4х8-12)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)

  1. Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)

Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)

  1. Сгибание кистей сидя (3х12-20)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

  1. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Третья тренировка (ноги и плечи)

  1. Скручивания с верхнего блока (3х12-20)

Гиперэкстензия (3х10-15)

  1. Приседания со штангой на плечах (5х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)

  1. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

Махи гантелями в стороны (4х12-20)

  1. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)

Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)

  1. Работа на кардиотренажёре 10 минут

Теперь немного про нагрузку. В каждой паре делаем по 3 – 4 подхода (иногда можно и 5). В скобках указано примерное количество подходов и повторов. Веса большие брать не нужно. В базовых упражнениях это примерно 10 – 12 повторений. В остальных – 12 – 20 повторений. То есть жимы, приседания и тяги делаем на 10 – 12 раз. За весами гоняться не нужно. Помните, что у вас всё равно не получится одновременно убрать жир, нарастить мышцы и существенно увеличить силу мышц. Сила-то вырастет, но специально работать на неё не стоит.

В конце каждой тренировки вас ожидают кардионагрузки. 10 минут – вполне достаточно (больше 15 минут, не вижу смысла). Вид кардиотренажёра не имеет значения. Главное, чтобы ваш пульс во время этой работы был порядка 140 – 160 ударов в минуту. Если нет кардиотренажёров, можно использовать скакалку, просто побегать лёгким бегом или ещё что-то в этом роде.

Если всё будет хорошо, то за пару месяцев такой работы у вас уйдёт примерно 5 кг жира и столько же мышц нарастёт. А это, должен заметить, довольно сильно изменит вашу фигуру в лучшую сторону. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц.2. Точечная проработка мышечных групп.3. Создание условий для быстрого восстановления.

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке - более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в зале, посвящается:

stydopedia.ru

Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса

Суперсеты для девушекС каждым годом появляется всё больше новых тренировочных методик. У каждой из них есть свои особенности, благодаря которым достигаются результаты. Сегодня мы с вами поговорим об одной методике — о суперсетах. Вы узнаете, как можно изменить своё тело при помощи этого тренировочного принципа.

Что такое суперсет?

Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

  1. Бедра.
  2. Голени.

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

  1. Приседания со штангой 12—15 раз.
  2. Мёртвая тяга 12—15 раз.

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

  1. Сгибания ног.
  2. Разгибания ног.

Как выполнять упражненияТакой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

  1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
  2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет на спину

Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине.
  2. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

  1. Суперсет на ногиПриседания сумо.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Наклоны вперёд со штангой.
  4. Становая тяга со сгибанием ног.
  5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Суперсет для похудения

Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

  1. Скручивания на пресс — 1 минута.
  2. Отдых — 1 минута.
  3. Отжимания от пола — 1 минута.

Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
  2. Во время тренировки пить воду.
  3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

Суперсет для пресса

Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Косые мышцы живота.

Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

Для прямых мышц живота:

  1. Скручивания.
  2. Подъёмы ног.

Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

  1. Подъёмы ног через стороны в висе.
  2. Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.

Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Что такое суперсет в культуризмеНаверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

  1. Грудь и спина.
  2. Бицепс и трицепс.
  3. Бицепс и квадрицепс бедра.

Упражнения для прессаСторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

nasporte.guru

Программа тренировок для супер роста рук!

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

3 подхода по 12 повторений

Примечания

  • В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

  • Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
  • Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

Читайте также

dailyfit.ru

👆 Как выполнять суперсет на плечи и дельты

Для того, чтобы у бодибилдера были впечатляющие руки и плечи, необходимо добавлять высокую интенсивность и изоляцию в тренировки. Лучшим помощником станет суперсет на плечи - специально подобранный комплекс упражений с отягощениями для максимально эффективного совершенствования мускулатуры и развития силы мышц плечевого пояса.

Преимущества суперсета на плечи

Накачать плечи довольно сложно ввиду нескольких факторов:

1. Они хрупкие.

2. Плечевой сустав - сложный и нестабильный.

3. Если потерять равновесие, то возможны болевые ощущение в плечах. Возможны тяжелые травмы.

Необходимо использовать во время тренинга разные углы. Это дает стимул к росту и предупреждает травмирование. Правильная техника выполнения суперсета на плечи обеспечит следующие достижения:

1. Рост силовых показателей и общей выносливости

2. Совершенствование мускулатуры.

3. Максимальное высвобождение фактора роста.

Кроме того, через прилив крови в мышцы поступают в максимальном объеме анаболические питательные вещества. Это дает спортсмену отличные показатели.

Программа тренировок суперсета на плечи

Принцип супертренинга для плеч заключается в первую очередь в максимальной техничности выполнения упражнений. Не следует включать в занятия большие веса для плеч. В противном случае возможны травмы, да и техника выполнения страдает. Плечевые мышцы отличаются выносливостью, но они не слишком сильны. Подключаются другие мышечные группы. В бодибилдинге достаточно использовать небольшие веса для достижения максимальных результатов.

Тренировка плеч идеально сочетается с тренингом трапеции - такие упражнения можно выполнять в один день. В результате вы получите красивые очертания торса и дельты.

Чтобы добиться похожести плеча на ядро, включайте в тренировку следующие упражнения:

1. Жим штанги стоя из-за головы - Его следует выполнять 15 раз, при этом вес большой не нужен, достаточно половины максимального.

2. Тяга штанги к подбородку - вес тот же, так же как и количество повторений.

3. Махи гантелями в стороны - тоже 15 раз.

Перерывов между упражнениями быть не должно. Главное - техника выполнения, а не вес.

Упражнения суперсета на плечи для новичков

Эффективная методика тренинга для новичков включает следющие упражнения для развития мышц плечевого пояса:

1. Жим стоя штанги + тяга к подбородку (акцент задняя дельта) 3 сета по 10 раз.

2. Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны стоя 3 сета по 10 раз.

3. Махи гантелей перед собой гантелей + махи в наклоне на задний пучок дельт. Повторения аналогичные, как и в предыдущих парах. Отдых между упражнения и сетами 1 минута.

Тренировка с суперсетами на плечи для продвинутых атлетов

Для опытных бодибилдеров, стаж тренировок которые составляет не менее 1 - 2 лет, лучшей программой тренировок будет следующая:

Тренируйтесь по максимально удобной схеме - сплит в 4 дня будет лучшим выбором. Разделив мышечные группы, следует тренировать их по дням. Получается в неделю 4 тренировки.

В понедельник - на грудь и спину, во вторник - отдых. Далее, в среду - тренировка бицепса/трицепса, затем в четверг - снова отдых. В пятницу плечи и пресс, в субботу - ноги. И наконец, в воскресенье - опять передышка.

Такая схема дает отдохнуть каждой мышечной группы по максимуму. Благодаря тому, что в разные дни задействованы различные группы мышц, не ощущается дискомфорт во время и после тренировок.

Схема суперсета: плечи - дельты - пресс

В классическом суперсете на плечи задействуются мышцы-антагонисты. Исключение - плечи. Здесь используется комплексный сет - в определенной последовательности выполняются упражнения на одну группы мышц.

Итак, рассмотрим схему суперсета Дельты и пресса. По вышеприведенной схеме эти тренировки будут проходить в пятницу.

www.sportobzor.ru

Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса

Суперсет на пресс

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Круговая тренировка пресса

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

builderbody.ru

Суперсеты - Школа тела - бодибилдинг, спорт, фитнес

Суперсет в бодибилдинге – это комбинация из 2-х упражнений, направленных на проработку мышц-антагонистов, то есть противоположных мышечных групп. К примеру, бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, мышцы спины и груди.

Ключевой принцип суперсетов – изолированная проработка целевой мышцы. Такая методика позволяет уменьшить время тренировки и увеличить интенсивность нагрузки.

Как выполнять суперсетыДля чего нужен суперсет?

Потребность в использовании суперсессии возникает у атлетов при остановке мышечного роста или эмоциональном переутомлении от однообразных тренировок. Застой роста возникает по причине того, что мышцы привыкают к нагрузке, и перестают на них откликаться.

Не зря тренеры предупреждают, что занятия по одной программе длительное время приводят к регрессу в работе. Чтобы запустить прогресс в росте достаточно подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке. Использование комбинации 2-х сетов организм растрачивает больше сил и энергии, а это дает огромный толчок к их росту. Кроме того, у атлета увеличивается сила и выносливость. Вот для чего и нужен суперсет.

Но помните, что частое использование этой методики грозит переутомлением и перетренированностью организма.

Как выполнять суперсеты?

Оба упражнения в суперсессии выполняются последовательно с паузой – не более 10-15 секунд. Простыми словами, один подход состоит из 2-х техник. Нагрузка одной мышцы одновременно приливает кровь в мышцу-антагониста. И тут же добивает последнюю изолированной техникой. Перерыв между сетами допустим, и может составлять около 2-х минут.

В суперсессиях запрещено использовать большие рабочие веса. С последними невозможно совершать точные движения высокой интенсивности. Кроме того, из-за усталости можно допускать механические ошибки, а это делать нельзя. Поэтому вес должен быть ниже обычного. При этом частота движений должна быть доведена до 80% (как минимум), иначе вы не сможете испытать эффекта от метода суперсессии в полной мере. Вот как нужно выполнять суперсеты.

Преимущества использования малого веса рабочего отягощения:

  • Возможность выполнения большего числа повторений и, соответственно, увеличение объема тренировки.
  • Малый вес позволяет выдерживать минимальный отдых, на чем и основана методика суперсетов.
  • Организм получает дополнительную кардионагрузку, которая увеличивает объем кислорода в крови и способствует мышечному анаболизму.
Что такое суперсеты в бодибилдинге
Интенсивность нагрузки

Упражнения в суперсетах в бодибилдинге выполняются со следующей интенсивностью:

  1. Максимальный темп применяется для развития рельефности мышц с минимальным весом рабочих снарядов или без них.
  2. Быстрый темп используется для развития скорости и силовых возможностей атлета со средним отягощением.
  3. Умеренный, или оптимальный темп работы.
  4. Медленный темп используется в исключительных случаях. К примеру, для включения в работу большой мышечной группы, или из-за риска травмирования и так далее.

Медленный темп работы в суперсете позволяет бодибилдеру избежать использования силы инерции и повысить эффективность тренировки за счет постоянного мышечного напряжения. Такая интенсивность суперсета часто используется с упражнениями изометрического характера.

На практике, все эти темпы интенсивности тренинга не используются изолированно. К примеру, в начале занятия атлет тренируется быстро, следующие 3-4 сета темп снижается до умеренного, а в конце занятия снижается вплоть до медленного.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net