Программа тренировок для начинающих. Спортивные программы тренировок


ЛУЧШИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ПО НАУКЕ

Теория массы

Набор мас­сы – это сис­те­ма пос­ле­до­ва­тель­ной сме­ны тре­ни­ро­воч­ных цик­лов, поз­во­ля­ю­щая не толь­ко ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, но и транс­фор­ми­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру та­ким об­ра­зом, что­бы мак­си­маль­но уве­ли­чить по­тен­ци­ал её раз­ме­ров. В эту сис­те­му вхо­дят толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, со­от­вет­с­т­ву­ю­щие всем на­уч­ным ре­ко­мен­да­ци­ям по да­лее…

Цикл на массу

Масса – это от­ра­же­ние адап­та­ции мышц к наг­руз­кам оп­ре­де­лён­но­го ти­па, но пос­коль­ку струк­ту­ра ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­од­но­род­на, тре­ни­ро­вать её нуж­но в раз­ном ре­жи­ме. Са­мо со­бой, что нуж­но ис­поль­зо­вать толь­ко луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок, но раз­ли­чия в ин­тен­сив­нос­ти и тре­ни­ро­воч­ном объ­ё­ме де­тер­ми­ни­ру­ют ка­чест­вен­ные ха­рак­те­рис­ти­ки прог­рам­мы, не влияя на да­лее…

Украинская школа

Цикл силы – это важ­ный сос­тав­ной эле­мент лю­бо­го тре­ни­ро­воч­но­го пла­на по на­бо­ру мы­шеч­ной мас­сы. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок со­от­вет­с­т­ву­ют прин­ци­пам до­зи­ро­ва­ния и цик­ли­ро­ва­ния наг­ру­зок, а Ук­ра­ин­с­кая шко­ла яв­ля­ет­ся не прос­то луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок, но ещё и та­кой, с ко­то­рой сле­ду­ет на­чи­нать своё зна­ком­с­т­во с вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми для на­бо­ра да­лее…

Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью ко­то­рой яв­ля­ет­ся под­ня­тие мак­си­маль­но боль­шой сум­мы ве­сов в жи­ме штан­ги ле­жа, при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ют цик­ли­ро­ва­ние ин­тен­сив­нос­ти и объё­ма, как в мак­ро, так и в мик­ро цик­лах. Эта схе­ма яв­ля­ет­ся имен­но та­кой! И имен­но бла­го­да­ря цик­ли­ро­ва­нию и до­зи­ро­ва­нию да­лее…

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это спор­тив­ная дис­цип­ли­на, це­лью в ко­то­рой яв­ля­ет­ся подъ­ём мак­си­маль­но боль­ших ве­сов в рыв­ке и толч­ке. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для тя­жё­лой ат­ле­ти­ки кон­цеп­ту­аль­но схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, но кон­крет­ные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы выг­ля­дят ина­че. Свя­за­но это, в пер­вую оче­редь, с тем, что пауэр­лиф­те­ры на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют да­лее…

Жим лежа

Жим лежа – это са­мое из­вест­ное си­ло­вое уп­раж­не­ние, ко­то­рое по сов­мес­ти­тельст­ву яв­ля­ет­ся це­лой спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Есть со­рев­но­ва­ния, на ко­то­рых ат­ле­ты со­рев­ну­ют­ся ис­клю­чи­тель­но в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать боль­шой вес в жи­ме. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жи­ма штан­ги лё­жа дол­ж­ны выс­тра­и­вать весь цикл под­го­тов­ки вок­руг со­рев­но­ва­тель­но­го да­лее…

Головинский

Пауэрлифтинг – это спор­тив­ная си­ло­вая дис­цип­ли­на, ко­то­рую так же на­зы­ва­ют тро­е­борь­ем. Выз­ва­но это тем, что спортс­ме­ны-пауэр­лиф­те­ры со­рев­ну­ют­ся в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­но боль­шие ве­са в трёх дви­же­ни­ях. Имен­но по­э­то­му луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га дол­ж­ны под­го­тав­ли­вать ат­ле­та имен­но под эту за­да­чу, вви­ду че­го план да­лее…

Плинтович

Плинтович – это вы­со­ко­ин­тен­сив­ная тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, до­ра­бо­тан­ная Алек­санд­ром Пась­ко в со­от­вет­с­т­вии с эм­пи­ри­чес­ки­ми наб­лю­де­ни­я­ми, со­от­вет­с­т­ву­ю­щи­ми са­мым ре­ле­вант­ным на­уч­ным дан­ным. Во­об­ще го­во­ря, лю­бые луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок дол­ж­ны опи­рать­ся имен­но на на­уч­ную ба­зу, пос­коль­ку прог­рам­ма дол­ж­на не прос­то наг­ру­жать ор­га­низм, а ещё и де­лать это да­лее…

Шейко

Пауэрлифтинг – это по­пу­ляр­ный си­ло­вой вид спор­та, в ко­то­ром спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся меж­ду со­бой в спо­соб­нос­тях под­ни­мать на­и­боль­ший вес в жи­ме штан­ги лё­жа, ста­но­вой тя­ге и при­се­да­ни­ях со штан­гой на спи­не. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу выс­т­ро­е­ны та­ким об­ра­зом, что­бы спортс­мен пос­те­пен­но по­вы­шал ин­тен­сив­ность тре­нин­га, ма­ни­пу­ли­руя с тре­ни­ро­воч­ным да­лее…

Жим по Шейко

Жим лежа – это од­но из са­мых элит­ных уп­раж­не­ний в си­ло­вых ви­дах спор­та, по­э­то­му спортс­ме­ны со­рев­ну­ют­ся да­же в своей спо­соб­нос­ти под­ни­мать мак­си­маль­ный вес в этом од­ном дви­же­нии. Со­от­вет­с­т­вен­но, для на­ра­бот­ки жи­ма лё­жа нуж­ны спе­ци­аль­ные прог­рам­мы. Луч­ши­ми прог­рам­ма­ми тре­ни­ро­вок для тре­ни­ров­ки жи­ма лё­жа яв­ля­ют­ся та­кие, ко­то­рые выс­тра­и­ва­ют весь тре­ни­ро­воч­ный да­лее…

Гусеница

Суровецкий – это один из са­мых из­вест­ных ме­то­дис­тов си­ло­во­го тро­е­бо­рья и жи­ма штан­ги лё­жа, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го под­го­то­ви­ли не од­но­го чем­пи­о­на. Имен­но по­э­то­му се­год­ня мы хо­тим пре­дос­та­вить Ва­ше­му вни­ма­нию прог­рам­му тре­ни­ро­вок для на­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги, поз­во­ля­ю­щую раз­вить не толь­ко мы­шеч­ные ка­чест­ва, но и на­ра­бо­тать да­лее…

Высокоинтенсив

Мышечная масса – это смесь струк­тур­ных эле­мен­тов ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Сле­ду­ет по­ни­мать, что мыш­цы не­од­но­род­ны, по­э­то­му луч­ше прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы поз­во­ля­ют пос­те­пен­но про­ра­бо­тать все её струк­тур­ные эле­мен­ты. Каж­дый эле­мент мы­шеч­но­го во­лок­на нуж­но тре­ни­ро­вать от­дель­но, пос­коль­ку каж­дый из них по­лу­ча­ет на­и­боль­шую наг­руз­ку да­лее…

Кроссфит

Кроссфит – это сис­те­ма тре­ни­ро­вок, поз­во­ля­ю­щая раз­вить в се­бе все на­вы­ки про­пор­ци­о­наль­но друг дру­гу. Час­то крос­сфит на­зы­ва­ют фун­к­ци­о­наль­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку он луч­ше все­го под­хо­дит для тре­ни­ров­ки имен­но функ­ци­о­наль­ных ка­честв ор­га­низ­ма. Луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для крос­сфи­та ис­поль­зу­ют да­же при под­го­тов­ке сол­дат, вот по­че­му вклю­че­ние этих тре­ни­ро­вок да­лее…

Женская схема

Женская программа – это схе­ма тре­ни­ро­вок, учи­ты­ва­ю­щая гор­мо­наль­ные из­ме­не­ния в женс­ком ор­га­низ­ме, про­ис­хо­дя­щие в хо­де менс­т­ру­аль­но­го цик­ла. Вот по­че­му эта схе­ма яв­ля­ет­ся луч­шей прог­рам­мой тре­ни­ро­вок для раз­ви­тия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры имен­но женс­ко­го ор­га­низ­ма. Боль­ше то­го, эта схе­ма нап­рав­ле­на на раз­ви­тие имен­но тех час­тей те­ла, ко­то­рые так хо­тят да­лее…

Схема Муравьева

Муравьев – это один из луч­ших ме­то­дис­тов по си­ло­вым ви­дам спор­та, луч­шие прог­рам­мы тре­ни­ро­вок ко­то­ро­го не­ред­ко ис­поль­зу­ют про­фес­си­о­наль­ные спортс­ме­ны. Вся пре­лесть схем Му­ра­вь­ё­ва зак­лю­ча­ет­ся в их прос­то­те и по­то­му воз­мож­нос­ти их до­ра­бот­ки под свои ин­ди­ви­ду­аль­ные за­да­чи. В то­же вре­мя, прог­рам­ма пред­ла­га­ет струк­ту­ру и цик­ли­ро­ва­ние объ­ё­ма и ин­тен­сив­нос­ти да­лее…

fit4power.ru

Программа упражнений для начинающих | Портал спортивного питания

 Какая именно программа тренировок для начинающих является самой  эффективной и полезной? Для значительного увеличения мышечной массы  или интенсивного похудения разрабатываются всевозможные программы  тренировок для начинающих.  Опытные атлеты рекомендуют подойти к выбору одной из множества  программ со всей ответственностью. Не стоит выбирать программы,  которые не под силу новичку. На первоначальном этапе следует   ограничиться легкими нагрузками, ведь тело и мышцы будущего атлета      совершенно не адаптированы для занятий спортом.

 Желание стать совершеннее и лучше — вполне закономерное и хорошее  желание. Однако не стоит переусердствовать.  Такие спортивные резкие «всплески» чреваты растяжением мышц и  влекут за собой неприятные, совсем нежелательные последствия. И, прежде чем приступить к занятиям, важно пройти медицинское обследование.

Пример программы тренировок для начинающих

Первый этап:

  1. Начните упражнения с аэробных тренировок. Лучше всего подходит бег, но можно заниматься плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой. Заниматься можно каждый день, лучше всего подходят утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте разминку. Ее цель – улучшить питание мышц и связок, привести их в «боевую» форму, но не злоупотребляйте резкими движениями.
  2. На первом этапе главное выработать устойчивость мышц к нагрузкам, важны тренировки на выносливость. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, например, футболом, баскетболом, этот этап можно пропустить. Продолжительность этапа – 2-4 недели.

Второй этап:

  1. Регулярно перед утренними упражнениями делайте разминку 5-10 минут. Задача – поднять частоту пульса, улучшить кровоснабжение тканей, поднять тонус нервной системы.
  2. Используйте в упражнениях рабочий вес.
  3. Каждое упражнение должно включать в себя 3 сета по 10-15 повторений. Необходимо добиться суперкомпенсации в гликогеновом обмене – для этого нужно большое количество повторений. На выполнение каждого подхода должно уходить не менее 30-60-секунд.
  4. Обратите внимание на сердечные сокращения. Оптимальная частота пульса 100-140 ударов в минуту. Если пульс чаще интенсивность тренировок лучше снизить. Тренироваться нужно минимум 3 дня в неделю, лучше понедельник-среда-пятница.

Третий этап

практически аналогичен второму. Различие заключается только в том, что в программу включаются более сложные упражнения, снижается среднее количество повторений до 6-10.

Порядок выполнения упражнений:

День первый:

  1. Разминка
  2. Становая тяга -2х8
  3. Тяга штанги в наклоне – 3х8
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подъем штанги на бицепс 2х12
  6. Любые упражнения на пресс
  7. Заминка.

День второй:

  1. Разминка
  2. Приседания со штангой 3х6
  3. Жим ногами 2х18
  4. Подъем на носках сидя – 3х15
  5. Жим лежа узким хватом – 2х12
  6. Французский жим – 1х12
  7. Скручивания – 3 сета
  8. Заминка.

День третий:

  1. Разминка
  2. Жим лежа широким хватом – 5х5
  3. Отжимания на брусьях – 3 сета
  4. Армейский жим – 3х8
  5. Разведение рук с гантелями – 2х12.

Второй этап длится 1-2 месяца. Необходимо чередовать тренировочные дни с отдыхом.

В целом программа для начинающихся представляет собой «знакомство» с миром бодибилдинга и рассчитана на изучение возможностей организма. Ни в коем случае новичкам нельзя заниматься сверх меры - мышцы это не увеличит, а наоборот принесет вред и может поставить под вопрос эффективность дальнейших занятий.

Частота тренировок и что употреблять в пищу

Количество тренировок в неделю не должно превышать трех. При этом не важно, где организованы тренировки - в спортивном зале или дома. Грамотно подобранная (с учетом всех проблемных зон и физического состояния начинающего спортсмена) программа тренировок и рацион питания — прямой путь к достижению конечной цели. Для полноценного спортивного образа жизни следует употреблять  в пищу витаминно-минеральный комплекс, гейнеры или сывороточные протеины. Спортивное питание можно добавлять в ежедневный рацион не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Впрочем все люди, ведущие здоровый образ, жизни могут выбрать для себя подходящее спортивное питание. Витаминно-минеральные комплексы улучшают физические показатели, ведь именно в витаминах содержатся все недостающие для организма вещества. Миф о вреде спортивного питания давно развенчан. Грамотное и умеренное употребление протеинов или пищевых добавок для увеличения мышечной массы никогда не станет вредителем для организма, а с точностью наоборот. И помните, что от регулярности тренировок зависит конечный результат.

Советы:

Главное для новичка – разработать функциональную базу тела. Важно с самого начала составить программу, постепенно наращивая нагрузку. Неправильно составленная программа может привести к травмам, катаболизму, ухудшению самочувствия, болям.

  1. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях – от этого эффективность тренировки снижается.
  2. Приступая к упражнениям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первых тренировок. Важно на первых занятиях адаптировать организм к нагрузкам, укрепить здоровье, выработать установку на тренинг.
  3. Продолжительность тренировки не должна превышать полутора часов, а в некоторых случаях и часа.
  4. Используйте базовые упражнения, нацеленные на широкий круг мышц, не занимайтесь развитием отдельных мышц. Постепенно каждая из них наберет силу, и тогда уже можно будет прибегать к таким тренировкам.
  5. Сначала сконцентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнений, а не на больших весах. В дальнейшем именно правильная техника будет приносить результаты.
  6. Хорошо подходят программы, рассчитанные на все тело за тренировку.
  7. Как уже было сказано, нужно правильно питаться, только ни в коем случае нельзя допускать переедание.

1sportpitanie.ru

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих – это самая важная тренировочная программа в Ва- шей жизни. Именно с помощью этой программы Вы научитесь чувствовать и понимать свое тело. Наладить нейросвязь – это первостепенная цель этой прог- раммы тренировок. Собственно, правильная техника выполнения упражнений и существует для того, что бы максимально обеспечивать нейросвязь. Когда она уже хорошо развита, то атлет может себе позволить читинг, что позволяет ему тренироваться с большими весами.

Программа тренировок для начинающих – это тот этап Вашей тренировочной жизни, когда Вы подготавливаете тело к будущим тяжелым тренировкам. Чаще всего, люди пренебрегают этой программой и сразу берут что-то «поэффективнее», как правило, результат плачевный. Вначале пути, Вам необходимо, после длительного безделья, запустить обменные процессы в организме, поэтому гнаться за весами не стоит.

Подготовительный этап

Первое, что необходимо сделать, когда атлет возвращается в спорт, или начинает им заниматься, это подготовить свои суставы и мышцы. Вам необходимо растягиваться и налаживать нейросвязь. Поэтому выполнять упражнения необходимо с небольшими весами и идеальной техникой, что обеспечит прогресс благодаря тому, что Вы просто научитесь контролировать лучше свое тело, а не накачаете мышцы.

Программа тренировок для начинающих основывается на нескольких основополагающих принципах:

1) Тренировки должны быть круговыми.2) Тренироваться необходимо не слишком интенсивно.3) Начать соответственно питаться.4) Уделять больше внимания сну, что бы успевать восстанавливаться.5) Вести здоровый образ жизни и отказаться от алкоголя и курения.

Что касается первых двух пунктов, понятное дело, что круговые тренировки предполагают прокачку всех мышечных групп, поэтому делать больше одного упражнения на каждую мышечную группу не рекомендуется. Но их ещё важно правильно сгруппировать, тем ни менее, поскольку Вам предстоит ещё и выполнять все с идеальной техникой, то тренировочные веса не могут быть большими. На самом деле, это хорошо, потому что Вы тем самым обеспечиваете себе долгий старт, что в будущем позволит быстрее прогрессировать. Не обращайте внимания на тех, кто смеется, Вы пришли тренироваться, а не обращать внимание на неудачников!

Последние три пункта относятся к восстановлению. Что бы организм мог подстраиваться под возрастающую нагрузку, необходим избыток калорий и долгий сон. Алкоголь и сигареты будут мешать анаболическим эффектам и сводить результаты тренировок к нулю.

Тренироваться Вам придется исключительно базовыми упражнениями, при этом тренировка должна длиться не дольше часа, а посещать тренажерный зал Вам придется четыре раза в неделю, выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнений.

Программа тренировок для начинающих

1) Приседания со штангой 4 подхода по 12 повторений2) Жим лежа 4 подхода по 12 повторений3) Армейский жим 4 подхода по 12 повторений4) Подтягивания широким хватом 4 подхода по 12 повторений5) Сгибания рук со штангой 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

fit4power.ru